Effektiv trainieren 3/wo

ihr lieben Läufer!
ich habe heute meinen diesjährigen und insgesamt 2. Marathon absolviert, allerdings leider ob der Hitze nicht wie erhofft und trainiert sub 4 sondern in 4h18min und damit 17 min langsamer als beim Debüt naja es gibt schlimmeres- ich bin froh gesund ins Ziel gekommen zu sein
nun meine Frage an euch: wenn die Regeneration vorbei ist, werde ich zeitlich bedingt statt 4 Einheiten nur noch drei laufen. Da ich im Oktober Examen schreibe werden die langen Läufe wohl aufgrund des Zeitmangels auch max 25km betragen - für stundenlanges laufen wird mir bis Herbst einfach die Zeit fehlen :-(
trotzdem sind für September ein treppenlauf und November ein 25km Lauf geplant.
Wie kann ich mit drei Einheiten pro Woche die momentane grundlagenausdauer konservieren und möglichst effektiv für die beiden Wettkämpfe trainieren- sodass ich ggf. auch noch akzeptable Zeiten erreiche?
die hm-Pläne sub 2h erfordern leider alle 4 Einheiten. Ich habe bei meiner Internetrecherche das FIRST Prinzip von Pierce gefunden . Hat da jemand Erfahrung oder Tipps zu bzw sonstige Ratschläge zur Gestaltung des Trainings über den Sommer?

ich würde mich freuen

Der Klassiker:
1 x lang und langsam,
1 kurz und schnell,
1 x nach Lust und Laune.

Knippi

Und wer es genauer mag, kann beim Gecko (Tagebuch: Wenn ich laufe, läuft meine Nase auch) reinschauen. Der trainiert ja sehr effektiv mit nur 3x die Woche.

Btw: Herzlichen Glückwunsch zum 2. Marathonfinish!!

Ich habe gute Erfahrungen mit den Trainingsplänen von lauftipps.ch, da gibt es auch HM-Pläne mit drei Einheiten:

Persönliche Halbmarathon Trainingspläne auf deine Form abgestimmt - lauftipps.ch

Du kannst für Deinen 25er Wettkampf ja die Einheiten entsprechend verlängern.

Ich hab mir FIRST mal angeschaut. Die sind mir zu heftig vom Anspruch, alles ziemliches Geballere. Zusätzlich muss man "eigentlich" auch noch Crosstraining machen. Gab hier mal einen Thread (oder mehrere) dazu.