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6.4km sub24

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6.4km sub24

1 von Pappou
Hei zusammen

Nachdem ich nun seit fast zwei Monaten wieder laufen darf, wollte ich heute wissen, wo ich über 5km im Moment stehe. Raus kam eine Zeit von 19:33. (3:59, 3:58, 3:54, 3:54, 3:48). Hat mich natürlich ziemlich aufgestellt, dass ich immer noch sub20 bin, und ich denk drum, dass ich bereit bin für meinen ersten WK.

Das Ziel ist ein 4 Meilen-Lauf in einem Monat, den ich sehr gerne sub24 beenden würde.
Meint ihr, das ist ein realistisches Ziel?

Die Frage ist, wie ich genau trainieren soll. Mehr als 3 TE pro Woche liegen nicht drin, da ich meinen Scheinbeinen mindestens immer einen Tag Erholung geben möchte. Aber eine lange Fahrradeinheit am WE wär ja auch ein passender Ersatz für ein LaLa, oder?
Soll ich zwei schnelle Einheiten und eine langsame und zusätzlich Fahrrad? Oder lieber nur eine schnelle?
Trainingsumfang liegt im Moment bei 25-30km pro Woche.
Besten Dank für Eure Antworten :)

2 von Pappou
Niemand mit Ideen? :)

Bei drei Einheiten wird es ja sicher nur für ein Intervalltraining pro Woche reichen. Soll ich mich da eher auf 200m und 400m fokussieren oder mehr auf 800m und 1000m Intervalle?

3 von Noizy75
Für wieviele Intervalleinheiten hast du denn Zeit, wenn der WK in einem Monat ist ja noch maximal 3 würde ich annehmen? Du sollst ja auch ausgeruht sein. Ich würde 800m und 1000m machen. Eine Woche vorher 5 x 400m sehr schnell.
3000m 11:09min l 5km 18:50min l 10km 38:44min

4 von Pappou
Danke für die Antwort. :)
Diese Woche mitgerechnet sind es bis zum 24. Juni noch 5 Wochen. Ich denke, das sollte für 5 Intervall-Trainings reichen.
Vielleicht diese Woche 8x800m in 3:00? Das wären dann genau 6,4km in 24 Minuten :)

Und dann in Woche 4 die schnellen 400er (welches Tempo?). Und zum Abschluss dann Anfangs von Woche 5 vielleicht 3x1000 in 3:35-3:40.

Macht das so einigermassen Sinn? Was wären dann passende Intervalle für Woche 2 und 3?

5 von Pappou
Ok meine Lieben, ich habe geliefert :)

Nein seriously: Das Intervalltraining ist gut gewesen, insofern ich mein Tempo halten konnte. Aber ich musste feststellen, dass mir jegliches Tempogefühl abhanden gekommen ist.

Also Ziel war es 8x800m in 3min mit 3min Trabpausen.

So ist es rausgekommen:

8min Einlaufen

800m in 2:46
3:14 Trab

800m in 2:46
4:14 Trab

800m in 2:47
4:13 Trab

800m in 2:40 (hier hat ein süsses Mädchen fotographiert ^^)
4:20 Trab

800m in 2:46
4:14 Trab

800m in 2:44
4:16 Trab

800m 2:47
4:12 Trab

800m in 2:45
Kurz tot
7min Auslaufen


Also wie ihr sehen könnt bin ich die Intervalle viiel zu schnell gelaufen. Dafür musste ich auch längere Pausen machen. Ich wäre drum echt froh um eine Einschätzung:

1) Soll ich beim nächsten Mal darauf achten, kürzer Pause zu machen (und so notgedrungen langsamer zu laufen?). Oder sind Pausen von um die 4min bei 800m Intervallen noch im Rahmen?

2) Kann mir jemand helfen, die Einheit einzuordnen? Sieht es gut aus für den 3:45 Schnitt in einem Monat?

3) Welches wäre ein gutes Intervalltraining für nächste Woche? Eigentlich möchte ich 1000er machen, aber ich habe im Moment keine Ahnung in welchem Tempo und mit welchen Pausen.


Vielen herzlichen Danke :)

6 von Noizy75
Sieht gut aus, Ausdauer scheint auch ds zu sein bei 8 Wiederholungen. Es ist wichtig, sich im Training nicht immer die volle Kante zu geben. Mach doch nächste Woche 5 x 1000m in exakt 3:45min mit 200m Trabpause. Ja, die 800er würde ich generell etwas langsamer und dafür mit kleineren Pausen laufen. Die pausen zu verkürzen hat mir sehr geholfen, auch mental. Wir sind Langstreckler, ob du jetzt 2:52 oder 3:00 läufst ist hinsichtlich deines Ziels 6.4km zu laufen weniger wichtig als die Fähigkeit die 16km/h durchzuhalten. Nach den 1000ern nächste Woche würde ich übrigens statt einem Intervall Training einen TDL machen. Zum Beispiel 8km zwischen 4:00min und 4:15min.

7 von Pappou
Danke Dir für die Antwort. Hui nur 200m TP, hört sich hart an :) Aber ich werde die Einheit so mal versuchen. Hoffentlich entwickelt sich mit der Zeit auch wieder ein besseres Tempogefühl.

Die 800m-Intervalle habe ich übrigens ziemlich gut verdaut. Kein Muskelkater, keine Schmerzen. Trotzdem werde ich dieses Wochenende die langsamen Einheiten auf dem Fahrrad absolvieren. Ich sollte gestern auf der Arbeit (mit Jugendlichen) ein Sprintrennen bestreiten. War wohl keine gute Idee so ganz ohne aufzuwärmen, ich spüre mein linkes Schienbein leider wieder ziemlich fest :klatsch: Heute drum knapp 3h Rennrad, morgen ist gleiches geplant :nick:

Klar, TDL müssen auch in den Plan. Sind schliesslich meine Lieblingseinheiten :) . 4:00 Schnitt ist zwar recht zügig, wenn ich das mit meiner aktuellen 5km Zeit von 19:33 vergleiche, aber ich kann ja langsamer starten und mich dann kontinuierlich steigern...

8 von Noizy75
TDL reicht ja auch in 4:15min/km vorallem wenn er länger als 5km geht. Ich meinte natürlich 400m Trabpause anstatt 200m sorry...halt mich auf dem Laufenden bin gespannt. Ja sprinten ohne aufwärmen ist keine tolle Idee aber wird schon!

9 von Pappou
So, hab heute mein 5x1000 gemacht. Wollte eigentlich morgen früh gehen, wegen der Temperaturen. Aber da der Lauf ja auch nicht so früh Morgens stattfindet, habe ich mich für heute Abend entschieden. Ich habe tatsächlich nur 200m Pause gemacht, dafür Gehpausen. Seit langem habe ich wieder mal einen HF-Messer dabei gehabt. Das Ganze sah so aus:

2km Einlaufen in 9:50

400m Tempofindung in 3:35 (ø-HF: 168, max-HF: 174)
1min Stehpause

1000m in 3:36 (ø-HF: 170, max-HF: 177)
200m GP in 1:53

1000m in 3:35 (ø-HF: 172, max-HF: 180)
200m GP in 2:25

1000m in 3:36 (ø-HF: 172, max-HF: 181)
200m GP in 2:24

1000m in 3:37 (ø-HF: 173, max-HF: 181)
200m GP in 3:23

1000m in 3:39 (ø-HF: 172, max-HF: 182)

1km Auslaufen in 5:00

Kurze Erklärung zur langen Pause nach dem 4. Intervall: Beim 4. Intervall habe ich nach 600m ein richtig fieses Seitenstechen bekommen. Ich konnte den Kilometer noch mit Mühe fertig machen. Habe dann entschieden, die Pause um eine Minute länger zu machen, damit sich das Schlimmste vorbei geht. Das 5. Intervall startete ich daher sehr vorsichtig, weil ich Angst hatte, gleich wieder ins Seitenstechen zu laufen. Nach 600m hatte ich im 5. Intervall erst einen 3:44 Schnitt, fühlte mich aber sehr gut und konnte so den Kilometer schliesslich in 3:39 laufen (d.h. die letzen 400m in 84sek). Die Tatsache, dass ich das letzte Intervall ziemlich locker laufen konnte, obwohl es mit 3sek nur marginal langsamer ist als das erste, stimmt mich doch recht zuversichtlich.

Wie seht ihr das: Ist die Einheit nun aussagekräftiger als das letzte 800m Intervall-Training, oder ist die letzte Pause wieder zu lang gewesen? Klappt das mit den 6,4km in 3:45?

Besten Dank und schönen Abend :)

10 von Pappou
Scheinbar hat hierzu niemand mehr eine Meinung ☹️
Eigentlich schade, dass Troll-Threads nur so mit Beiträgen überhäuft werden aber eine ernst gemeinte Frage bleibt aussen vor. Aber gibt ja auch Schlimmeres auf der Welt. 😊

11 von Pappou
Habe heute meinen TDL gemacht.

Einlaufen: 3km in 21min

TDL: 5km in 20:43min (4:22, 4:15, 4:04, 4:03, 3:59) entspricht einem Schnitt von 4:09.

Auslaufen: 2km in 12min

Eigentlich waren 7km @ 4:05 geplant, es hätten also noch zwei Kilometer in 3:55 resp 3:50 folgen sollen. Aber der Gegenwind war derart stark und der Regen peitschte, da liess ich es bei den fünf.

12 von Apfelkuchen-Mama
Hallo Pappou,

zu später Stunde entdecke ich deine Fragen hier. Respekt für solche Zeiten! Ich bin leider keine Trainingsexpertin, aber deine Einheiten erinnern mich an meine besten Lauf-Jahre. Ich kann das jetzt wirklich nicht fachlich einordnen, aber wir haben damals immer auch Hügelläufe machen müssen (und die haben mir besonders Spaß gemacht.) Ziel war on track ebenso wie cross country. Ob dir das jetzt hilft?
Ich schau jedenfalls gern wieder hier vorbei.

LG Pia

13 von marco1983
Pappou hat geschrieben:Habe heute meinen TDL gemacht.

Einlaufen: 3km in 21min

TDL: 5km in 20:43min (4:22, 4:15, 4:04, 4:03, 3:59) entspricht einem Schnitt von 4:09.

Auslaufen: 2km in 12min

Eigentlich waren 7km @ 4:05 geplant, es hätten also noch zwei Kilometer in 3:55 resp 3:50 folgen sollen. Aber der Gegenwind war derart stark und der Regen peitschte, da liess ich es bei den fünf.
TDL als Crescendo-Lauf, habe ich so jetzt auch noch nicht bewusst gesehen. Wo vermutest du denn aktuell deine Schwelle? Weil das was du gemacht hast, und 7 km konstant in 4:05 sind doch ein ziemlicher Unterschied.

Und wie ist deine max. HF?

Ich denke du bist auf einem guten Weg, die Intervalle bisher sind stark. Aber der Stand von 19:33 auf 5 km und das Ziel von 6,4 km in 24 sind schon zwei unterschiedliche Hausnummer,. ich drücke die Daumen, dass die knappe Zeit reicht :daumen:
10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
Runalyze Powered Athlete | Instagram

14 von Titania_1987
Pappou hat geschrieben:Scheinbar hat hierzu niemand mehr eine Meinung ☹️
Eigentlich schade, dass Troll-Threads nur so mit Beiträgen überhäuft werden aber eine ernst gemeinte Frage bleibt aussen vor. Aber gibt ja auch Schlimmeres auf der Welt. 
Hallo!

Ich kann dir bei deinem Anliegen leider nicht helfen, da für mich deine Zeiten noch utopisch sind. Aber du findest sicher mehr Resonanz, wenn du den Thread in den Tagebuchsektor verschiebst. Hier sind eher Expertendiskurse über Trainingspläne zu finden.
PBs:
1km: 4:27.3 min (T, 08.17)
5km: 24:25 min (07.17)
10 km: 49:46 min (07.17)
15km: 1:20:xx h (09.17)
HM 01:53:xx h (09.17)

T = Im Training aufgestellte PB

15 von leviathan
Pappou hat geschrieben:Scheinbar hat hierzu niemand mehr eine Meinung ☹️
Eigentlich schade, dass Troll-Threads nur so mit Beiträgen überhäuft werden aber eine ernst gemeinte Frage bleibt aussen vor. Aber gibt ja auch Schlimmeres auf der Welt. ��
Es gibt hier einige inhaltlich sehr gute Fäden. Irgendwann beginnen einige sich genau auf diese zu konzentrieren. Einer dieser Fäden ist der 10k in sub38. Jetzt planst Du über 6,4km einen Schnitt von 3:45 laufen. Das passt ziemlich gut dorthin. Dort würdest Du auch ausreichend Geleichgesinnte finden. Ob Du nun die 10k in einem 3:48er Schnitt, eine 6,4k @ 3:45 oder eine 5k @ Pi mal Daumen 3:40 anstrebst, verändert die Inhalte des Trainings sicher nur marginal. Da kommt es eher darauf an, was für ein Lauftyp Du bist, wo Du Deine Stärken und Schwächen hast, etc. Und genau darüber kannst Du Dich dort sehr gut austauschen :)

16 von Pappou
Apfelkuchen-Mama hat geschrieben:Hallo Pappou,

zu später Stunde entdecke ich deine Fragen hier. Respekt für solche Zeiten! Ich bin leider keine Trainingsexpertin, aber deine Einheiten erinnern mich an meine besten Lauf-Jahre. Ich kann das jetzt wirklich nicht fachlich einordnen, aber wir haben damals immer auch Hügelläufe machen müssen (und die haben mir besonders Spaß gemacht.) Ziel war on track ebenso wie cross country. Ob dir das jetzt hilft?
Ich schau jedenfalls gern wieder hier vorbei.

LG Pia
Hallo Pia, danke für den Input mit den Hügelläufen. Vor meiner Knieverletzung habe ich praktisch alle meine LaLa in hügeligem Gelände gemacht. Im Moment laufe ich nur im Flachen, einerseits, weil mir das die Phyio für den Anfang so angeraten hat, und andererseits, weil ich meine Schienbeine nicht zu sehr fordern möchte. Hügelläufe werden aber sicher irgendwann wieder Teil des Trainings sein :daumen:

17 von Pappou
marco1983 hat geschrieben:TDL als Crescendo-Lauf, habe ich so jetzt auch noch nicht bewusst gesehen. Wo vermutest du denn aktuell deine Schwelle? Weil das was du gemacht hast, und 7 km konstant in 4:05 sind doch ein ziemlicher Unterschied.

Und wie ist deine max. HF?

Ich denke du bist auf einem guten Weg, die Intervalle bisher sind stark. Aber der Stand von 19:33 auf 5 km und das Ziel von 6,4 km in 24 sind schon zwei unterschiedliche Hausnummer,. ich drücke die Daumen, dass die knappe Zeit reicht :daumen:
Danke für die Einschätzung.
Also ich habe meine TDL eigentlich sehr oft als Crescendo gestaltet :) . Worin liegt denn genau der Unterschied gegenüber einer regelmässigen Pace? Schwelle vermute ich bei etwa 4:10. Aber ist wie gesagt eine Vermutung, das ich meine HF Max nie ermitteln liess. Spitzenwerte waren glaubs 191bpm. Da wäre die anaerobe Schwelle bei 172-180 anzusiedeln, oder? Zum Vergleich: bei einem 4:30 Schnitt habe ich eine HF von etwa 162.

Danke, ich hoffe auch, dass es mit dem WK-Schub klappt :)

19 von Pappou
Kurz zur heutigen Einheit: geplant waren mehrheitlich flache 10km. Da ich auf dem Weg einem freundlichen Mountainbiker (ja, das gibt es :) ) begegnet bin, der überdies gerne bisschen geschwatzt hat, änderte sich der Plan und ich bin ein Stück mit ihm mitgerannt. Es wurden dann immerhin doch 10km mit 299hm. Bergauf ging alles bestens, bergab hatte ich doch noch ziemlichen Respekt und ging es daher relativ langsam an. Am Ende stand auf der Uhr 56:36 (5:40min/km) und ein HF Durchschnitt von 157bpm. Ich bin doch einigermassen erschrocken, dass die HF so hoch lag. Früher hatte ich bei meiner Standard-Langstrecke (20km und 600hm) gerade mal eine HF von ca 145bpm. Und das bei besserer Pace. Also da gilt es noch viel zu trainieren. :daumen:

20 von Pappou
So ihr Lieben, ich trete wohl einem Verein bei und werde hier drum nicht mehr so viel von mir hören lassen (vielleicht ab und zu eine neue PB :) ). Wer interessiert ist, wie mein Training aussieht und wie sich meine Zeiten entwickeln, kann mir gerne auch eine PM schicken...

Jedenfalls herzlichen Dank für die vielen guten Antworten und Ratschläge, die besonders in meiner ersten Läuferkarriere hier im Forum erhalten habe.
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