Anfänger mit klarem Ziel + Problemen!

Hallo Leute,

schon mal danke dass du den Betrag geöffnet hast, ich denke nicht jeder hat die Lust und Zeit sich mit Anfängern und ihren Problemen zu beschäftigen.

Okay, ich möchte hier nicht lange um den heißen Brei herumreden - ich muss in einem Monat auf 3km mindestens einen 5min/km Schnitt schaffen. Ja, ich weiß, 99% der Leser werden sich jetzt denken 'Junge, 5min/km über 3km hinweg, das is eine Zeit die jeder normale Mensch ohne Training schaffen müsste'. Das hilft mir persönlich aber nicht, da ich es eben nicht schaffe :b

Kurz zu mir, ich bin 21 Jahre, 1,73m und wiege 85kg. Ich mache seit mehr als 2 Jahren Krafttraining, und da liegt auch der Hase im Pfeffer. Wie fast jeder ambitionierte 18 Jährige, der sich für Bodybuilding interessiert, habe auch ich natürlich extrem meine Beine vernachlässigt, kaum Cardiotraining eingebaut und mich fast nur auf Oberkörper fokussiert. Asche auf mein Haupt, i know, i know.
Daran kann ich aber nichts mehr ändern, ich habe aus den Fehlern gelernt, und nun seit 2 Monaten ein weniger.. engstirniges Training befolgt.

Das Problem ist allerdings, dass ich für meinen weiteren Berufsweg nun eben die 3km im 5er Schnitt laufen muss. Dazu kommen dann noch andere sportliche Tests am selben Tag, was bedeutet dass ich nicht mit vollen Kräften an den Start gehen kann. Die 3km sind ganz am Ende des Tests eingeplant, dadurch kann ich mich absolut verausgaben, und wenn ich am Ende tot umfalle aber unter 15min bin, bin ich vollends zufrieden :D

Ich gehe nun eben seit knapp 3 Monaten regelmäßig laufen, habe aber das Gefühl nicht wirklich voran zu kommen. Versteht mich nicht falsch, im ersten Monat war der Fortschritt enorm, ich konnte viel länger laufen, und wurde schneller, aber jetzt ist es mir, als würde ich stagnieren. Ich bin schon relativ gut am Limit, wenn ich mich voll anstrenge, komme ich auf knapp unter 16min, also es fehlt nicht mehr viel.

Nun meine Frage - wie trainiere ich am besten, um die letzte Minute noch rauszuholen? Bzw. generell schneller zu werden, da ich eben nicht mit 100% Kraft an den Start gehen werde. An der Ausdauer scheints mir nicht zu liegen, da ich mittlerweile auch 6, 7km in einem langsamen Tempo durchlaufen kann ohne wirklich an meine Grenzen zu kommen. Aber das Tempo macht mir eben Probleme, wenn ich zb zu schnell andrücke, geht mir auf den letzten 800m die Puste aus und ich bin nicht mehr in dem 5er Schnitt drinnen.

Der Test ist übrigens am 30.06.17

Zurzeit trainiere ich sowohl bisschen längere Strecken - um die 4km - als auch Intervalltraining mit jeweils 1km in der Zeit, dann 3,4min gehen bis ich mich wieder erholt habe, repeat, das ganze immer mit 2 Tagen Pause dazwischen. Könnt ihr mir paar Verbesserungsvorschläge anbieten?

Ich freue mich über jegliche Hilfe, Tipps, Anregungen, bin eben noch ein völliger Laufanfänger, auch wenn ich mich natürlich schon bisschen mit der Materie auseinandergesetzt habe.
Danke für jeden der sichs bis hierhin durchgelesen hat, top!

LG
Animus

Jede Menge Leidensgenossen....

http://forum.runnersworld.de/forum/orga ... tests.html

Also meiner Meinung nach müsste das machbar sein.
Schreib doch bitte mal, wie momentan eine typische Trainingswoche bei dir aussieht. Schreib aber bitte auch dazu, welchen sonstigen Sport du an welchem Tag machst.

Naja, grob hast ja schon formuliert, wie du trainierst.

Mein Vorschlag auf Basis darauf und in Anbetracht der kurzen Vorbereitungszeit:

Mo: -
Di: 4km leicht
Mi: -
Do: 5x3min GA2-Intervalle (10min einlaufen, 10min auslaufen)
Fr: -
Sa: 10x1min intensive Intervalle mit lohnenden Pausen (10min einlaufen, 10min auslaufen)
So: 7km sehr leicht

Erklärung zum GA2-Intervall am Donnerstag:
5x3min heisst: 3min Belastung, 1-2min Trabpause und dann wieder von vorn - das ganze 5 Mal.

Erklärung zum intensiven Intervall am Samstag:
10x1min heisst: 1min Belastung, Trabpause gerade so lange, dass du dich noch nicht ganz erholt hast vom vorherigen Intervall. Das ganze 10 Mal.

Steigerung:
Den Lauf am Sonntag und am Dienstag steigerst du jede Woche um 1 bis 1,5km. Am Donnerstag und am Samstag machst du jede Woche 1 Intervall mehr (also statt 5x3min eben 6x3min usw.).

Wettkampf-Woche:
Der "Wettkampf" ist am 30.06., also am Freitag. Ich würde da als blutiger Anfänger nur mehr am Dienstag die Einheit machen Mittwoch/Donnerstag nichts mehr machen.

Gut aufwärmen vor dem Wettkampf, ruhig auch ein paar Steigerungsläufe machen, damit die anaeroben Enzyme "munter" werden

Zwei Tage Pause? Vergiss es. Du musst jetzt ordentlich trainieren!

Gruss Tommi

Ich denke wenn du die Strecke jetzt schon in knapp unter 16 Minuten schaffst wird das mit dem Adrenalin und den anderen Läufern (da wird doch auch in Gruppen gestartet oder? ) mit den 15 Minuten gelingen. Wichtig ist das Rennen gut einteilen und nicht loshechten wie ein irrer


mfg Slot

Sry dass ich mich erst jetzt zurückmelde, hatte etwas Stress mit Uni und Privatleben.

Ja nun, der Trainingsplan sieht gut aus, werd heute mit der ersten Einheit beginnen, 4 mal kann ich das dann durchziehen, ich hoffe das reicht o:
Danke mal dafür!

Da ich noch andre Sachen trainieren muss (Schwimmen, Kraft, einen Parcour), brauch ich die Zeit dazwischen sowieso, insofern passt das schon mit den Pausen

Und ja, ich hoffe auch dass mir beim Bewerb dann mit dem Adrenalinstoß doch einiges leichter fällt, und er mir gut Sekunden einbringt. Darauf möchte ich mich allerdings nicht verlassen, deswegen will ich versuchen das ganze schon im Training hinzubiegen ^^

Was ich mich jetzt noch frage:
Sollte ich bzgl Ernährung etwas beachten?
Manche mit denen ich persönlich geredet habe, sagten mir, dass ich es mit 85kg natürlich schwieriger habe als so manches Leichtgewicht, und dass ich versuchen sollte 2 - 3kg bis zum Wettkampf abzunehmen, da ich dann schneller sein würde oO
Nur bräuchte ich dazu natürlich ein Kaloriendefizit, und.. nja das is dann doch nicht förderlich fürs Training, richtig?

Ansonsten danke ich euch für die Antworten und die hilfreichen Tipps!

LG
Animus

Also auf der kurzen Distanz und Bei Deinem Trainingsstand kannst Du meiner Meinung nach das Thema Kalorien und Gewicht vernachlässigen.
Das bringt nur unnötig Unruhe in den Kopf.
Wenn Du es schaffst ein bis drei Kilo zu verlieren, wird es eher nützen als schaden, aber wenn nicht, dann wird das nicht Dein Ziel gefährden.

Den Plan von Marathonus finde ich super und auch wenn es da noch 1000 Varianten geben mag, die genau so gut oder besser funktionieren mögen... sollten wir uns hier und jetzt drauf einigen, dass der Plan ein guter Ansatz ist und darauf aufbauen.
Sonst verzetteln wir uns und kommen vom Hölzchen zum Stöckchen.

Deswegen jetzt noch was Konkretes zur den Tempi, mit denen Du trainieren solltest.

Berechnungen nach Jack Daniels
Angelehnt an diese Trainingstabelle und gemünzt auf eine 3000m Zeit von 15 Minuten (VDOT 37) solltest Du die Angaben von Marathonus ungefähr in folgendem Tempo laufen:

Die 3min GA2 Intervale etwas schneller als Deine geplante Zielpace von 5:00min/Km, also in knapp UNTER 5:00min/Km (4:55-4:58)

Die 1min Intervalle logischerweise noch etwas schneller (4:40 - 4:45)

Ob das Tempo für Dich richtig gewählt ist merkst Du daran, ob Du das jeweils letzte Intervall noch in der vorgegebenen Zeit schaffst. Das darf gerne auf der letzten Rille sein, aber eben grob innerhalb der Vorgabe.

Wenn Du bei den 10x1min die ersten fünf hinbekommst, aber dann nach und nach abfällst... dann war das Tempo insgesamt zu scharf angesetzt und Du korrigierst es bei der nächsten Einheit entsprechend nach unten.

Wenn Du alle zehn Intervale mehr oder weniger problemlos hinbekommst, dann ziehst Du das Tempo entsprechend etwas an beim nächsten Mal.

Das gilt natürlich entsprechend auch für die 3min Intervalle


Ab heute hast Du noch 30 Tage Zeit, das sollte locker reichen, wenn Du es schaffst konsequent dran zu bleiben! Ehrliche Meinung