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  1. #1

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    Standard Ektomorpher Körper und Muskelaufbau

    Hallo liebes Forum,

    ich mache seit geraumer Zeit hobbymäßig Laufsport und möchte gerne Muskeln antrainieren. Ich merke beim Training mit anderen, dass mir die Ausdauer schnell ausgeht. Ich bin 170cm groß, wiege 50kg und bin 17 Jahre alt, männlich. Vom Körperbau also eher Ektomorph (mit Ausnahme der Koerpergroesse). Ich lese, dass ich mein Gewicht durch Proteine und Kohlenhydrate steigern soll. Ich habe aber irgendwie Angst "falsch" zuzunehmen. Was wuerdet ihr mir als Diät raten?

    LG

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Nichts.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  3. #3
    Avatar von McAwesome
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    Zitat Zitat von Hobbylaeufer_2000 Beitrag anzeigen
    Hallo liebes Forum,

    ich mache seit geraumer Zeit hobbymäßig Laufsport und möchte gerne Muskeln antrainieren.
    Was heißt "Muskeln antrainieren"? Wie sieht dein Ziel aus? Formuliere dein Ziel genauer, dann klärt sich vielleicht was auf. Danach irgendwann kann man über das Essverhalten sprechen.

  4. #4
    Avatar von Vögelchen
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    Muskeln baut man durch Krafttraining auf, nicht nenneswert durch Laufen. Ich empfehle Bodybuilding Forum | TEAM-ANDRO.com.
    Aber erst gründlich einlesen, und erst dann Fragen stellen, die kommen sonst10 mal am Tag die selben Anfängerfragen.


    Apropos: Was meinst du mit Ausdauer ausgehen? Das Problem lässt sich wiederum nicht durch mehr Muskeln beheben.

  5. #5
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Sage Deiner Mutti, oder der Person, die Dich bekocht, sie solle Dir größere Portionen auf den Teller tun. Das gilt auch für kalte Speisen.
    500 g Tomaten, 50 g Olivenöl, 125 g Mozzarella, abgeschmeckt mit frischem Basilikum, Salz, Pfeffer, Knoblauch, getrockneten Kräutern der Provence ergeben 850 kcal. So etwas oder ähnliches zusätzlich neben den Mahlzeiten - das fetzt.

    Wärest Du mein Enkel, sagte ich zu Deinen Erziehungsberechtigten: "Lass das Kind mal drei Monate bei uns wohnen ".

    Für die Muckis: https://www.youtube.com/results?sear...d+%C3%BCbungen

    Knippi

  6. #6

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    Wiegt 50 kg, ist 170 cm groß und möchte Muskeln mit einer Diät aufbauen.

    Als Anfänger mit deiner Ausgangsbasis lassen sich Muskeln auch mit Kohlsuppe und Brot aufbauen, einfacher wird es natürlich bei einer erhöhten Kalorienzufuhr, die deinen Gesamtumsatz um ca. 250 - 500 kcal übersteigt.

    Team Andro ist die beste Internetadresse, die für Anfänger verfügbar ist.

    Trainier mal ein Jahr, dann wird man feststellen, ob du geeignet bist. Die wenigsten bleiben für Jahre am Ball und ein noch kleinerer Prozentsatz davon trainiert dann wirklich effektiv.

  7. #7
    01.10.2025 Avatar von d'Oma joggt
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    Laß die Finger von den Proteinpulvern und NEMs, sind einfach nur teuer. Gesunde Mischkost, EW-Anteil mit normalen Nahrungsmitteln etwas erhöhen. Krafttraining für Muskelaufbau und 3x/Woche laufen für die Laufkondition und deinen 2. Marathonversuch
    12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
    ...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
    An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
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    Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
    (Toten Hosen)
    ________________________________________ __

    BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

  8. #8

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    Zitat Zitat von McAwesome Beitrag anzeigen
    Was heißt "Muskeln antrainieren"? Wie sieht dein Ziel aus? Formuliere dein Ziel genauer, dann klärt sich vielleicht was auf. Danach irgendwann kann man über das Essverhalten sprechen.
    Mein Ziel ist es von einem schlanken zu einem athletischen Körper zu kommen, also mehr Muskelmasse aufzubauen.

  9. #9

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    Zitat Zitat von Vögelchen Beitrag anzeigen
    Muskeln baut man durch Krafttraining auf, nicht nenneswert durch Laufen. Ich empfehle Bodybuilding Forum | TEAM-ANDRO.com.
    Aber erst gründlich einlesen, und erst dann Fragen stellen, die kommen sonst10 mal am Tag die selben Anfängerfragen.


    Apropos: Was meinst du mit Ausdauer ausgehen? Das Problem lässt sich wiederum nicht durch mehr Muskeln beheben.
    Naja ich fühl mich manchmal ziemlich schlapp vor dem Training und ich denke das hängt mit meinem Untergewicht zusammen. Ich bin zwar gut im Sprinten aber Ausdauer ist nicht meins.

  10. #10
    angenehm hart@90% Hf(max) Avatar von runningdodo
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    Ausdauer ist Trainingssache.

    3h Umfang sind gut, 5 h besser und 8 h noch besser.

    Das umfangreiche Ausdauertraining benötigt halt auch Regenerationkraft, welche begrenzt ist und das konkurriert mit dem Regenerationsbedarf infolge eines interniv betriebenen Kraft- & Muskelaufbautrainings.

    Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern und Bankdrücken mit der Langhantel, Dips und Klimmzüge, ein wenig Bauchmuskeltraining und wenn noch Zeit/Energie da ist, Bizepscurls, Military Press, Wadenheben. Je ein bis zwei harte Sätze mit (6-) 8-10 (-12) kontrollierte Wiederholungen.
    Das zweimal pro Woche.
    Nach jeweils 8 Wochen das Training immer etwas umstellen (mal mehr Wiederholungen oder weniger, andere Griffvarianten, Maschinenübungen statt Freihantel, Superslowtraining, Slittraining mit mehr Sätzen für jeweils nur die Hälfte des Körpers usw.).
    Das ist das ganze Gemeimnis.

    Sofort danach einen Shake aus 30-40 g reinem Molkenprotein + 60-90 g Maltodextrin und 1,5 h später eine feste proteinreiche Mahlzeit. 24 h ca. 50 % mehr essen als üblich. Mischkost mit Kalorieenverteilung 50% KH/30% Pr./20% F. Gute Fette bevorzugen (Olivenöl, Nüsse; Fischfett) Kohelhydrate mit mittlerem glykämischen Idex nehmen (Haferflocken/Sauerteigbrot, Obst nicht vegessen).

    Was ist Folding@home? Mach doch mit in unserem Folding@home-Team!

    Wer aufhört besser zu werden, hat aufgehört gut zu sein.
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  11. #11

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    Zitat Zitat von Hobbylaeufer_2000 Beitrag anzeigen
    Naja ich fühl mich manchmal ziemlich schlapp vor dem Training und ich denke das hängt mit meinem Untergewicht zusammen. Ich bin zwar gut im Sprinten aber Ausdauer ist nicht meins.
    Dir fehlt eben Kraftausdauer, aber das bekommt man im Training.

    Ich mache seit 10 Jahren KDK, gehe jede Woche 4 x Trainieren und 2 x Laufen, allerdings laufe ich sehr locker und eher langsam, da ich es nur als Unterstützung, aktiven Regeneration und zur allgemeinen Herz- Kreislaufbetätigung ansehe.

    Wenn deine Zielsetzung umgekehrt ist, dann trainiere eben umgekehrt oder verschiebe es entsprechend.

    4 Laufeinheiten und 2 x Ganzkörpertraining mit einer vernünftigen Ernährung (wie schon von runningdodo vorgeschlagen) reichen aus, um einen Strandkörper zu bekommen (oder was auch immer du unter "Athletik" verstehst).

    Mit 17 steht dir noch alles offen, trainiere mal ein Jahr und es wird sich zeigen, ob du Talent, Fleiß, den nötigen Biss und vor allem Spaß am Krafttraining mitbringst.

  12. #12
    Avatar von McAwesome
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    Zitat Zitat von Hobbylaeufer_2000 Beitrag anzeigen
    Mein Ziel ist es von einem schlanken zu einem athletischen Körper zu kommen, also mehr Muskelmasse aufzubauen.
    Was heißt das denn? Mach dir mal konkrete Gedanken, was du erreichen willst, anstatt mit irgendwelchen undefinierten Körperbildern zu kommen. Jeder versteht was anderes unter einem athletischen Körper.

  13. #13
    Avatar von real_lucky
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    Hi,

    @Hobbylaeufer_2000 Du befindest Dich in einer sehr ähnlichen Situation wie mein Jüngster. Auch 17j. allerdings 185cm lang.

    Der betreibt fleissig Judo und ist dennoch ein "Strich" in der Landschaft. Wenn ich ihn jedoch kitzel dann merke ich schon, das dort nicht 1 Gramm Fett zuviel auf dem Körper liegt. Er möchte nun auch gerne etwas athletischer Erscheinen. Da kann ich ihm nur ganz ehrlich antworten :

    Es ist schiet egal was Du tust ... Muskeln aufbauen und/oder Speck zulegen. Da Du noch in der Dehnung- und Wachstumstreckung bist, wird davon nicht viel übrig bleiben in 2 Jahren. Schaue Dir Deine Eltern an, dann wirst Du sehen wo die Reise hingeht für Dich. Alleine die Vorraussetzung dafür kannst Du schaffen. Durch Training, Training, Training. Und das am besten möglichst facettenreich und intensiv. Und sieh zu das Du 5km ohne all zu dolle Schnaufen flott durchläufst.

    Dann paßt schon alles. Und lass die Finger von Eiweißprodukten oder sonst welchen Aufblasmitteln. Die wirken bei Dir eh nicht.

    Gruß
    Gerdi

  14. #14
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von McAwesome Beitrag anzeigen
    Was heißt das denn? Mach dir mal konkrete Gedanken, was du erreichen willst, anstatt mit irgendwelchen undefinierten Körperbildern zu kommen. Jeder versteht was anderes unter einem athletischen Körper.
    Lauch vs Kante, ist doch ganz einfach

  15. #15
    Avatar von McAwesome
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    @Runningdodo: Is das so ne Art Generalanweisung? Sowas lieb' ich ja, nix wissen von den Fragenden und mal irgendwelche Allgemeinplätze hier abstellen. Wird schon stimmen, egal wem man da Tipps gibt, ne?😉

    (Nicht dass es wichtig wäre - in nem Laufforum nach Muskelaufbautipps zu fragen, erscheint mir irgendwie merkwürdig)

  16. #16
    angenehm hart@90% Hf(max) Avatar von runningdodo
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    Der TE ist ein unkundiger Anfänger, was Krafttraining angeht.

    Nach meiner Erfahrung ist ein grundübungsbasiertes Ganzkörpertraining ideal für solche Hardgainer-Jungen, gerade für das, was er will, nämlich allgemeinen Muskelmassenzuwachs. Habe die vergangenen 15 Jahre immer wieder solche "Fälle" beraten und begleitet.

    Mit "Generalanweisung" liegst Du falsch.

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  17. #17

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    Zitat Zitat von McAwesome Beitrag anzeigen
    @Runningdodo: Is das so ne Art Generalanweisung? Sowas lieb' ich ja, nix wissen von den Fragenden und mal irgendwelche Allgemeinplätze hier abstellen. Wird schon stimmen, egal wem man da Tipps gibt, ne?

    (Nicht dass es wichtig wäre - in nem Laufforum nach Muskelaufbautipps zu fragen, erscheint mir irgendwie merkwürdig)
    Was sollte sich denn ändern? Der Bub wiegt 50 kg, da baut er beim Rasenmähen Muskeln auf.

    Ganzkörpertraining, Kcal erhöhen, Schlafen, fertig.

    Diese Hilferufe erlebt man seit der Erfindung des Internets täglich, es ist der absolute Klassiker, so wie ihr hier im Laufforum eben auch täglich die gleichen Themen erstellt werden.

  18. #18
    Avatar von McAwesome
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    Zitat Zitat von runningdodo Beitrag anzeigen
    Der TE ist ein unkundiger Anfänger, was Krafttraining angeht.

    Nach meiner Erfahrung ist ein grundübungsbasiertes Ganzkörpertraining ideal für solche Hardgainer-Jungen, gerade für das, was er will, nämlich allgemeinen Muskelmassenzuwachs. Habe die vergangenen 15 Jahre immer wieder solche "Fälle" beraten und begleitet.

    Mit "Generalanweisung" liegst Du falsch.
    Unkundiger Anfänger scheint zu stimmen. Warum man ihm dann grammgenaue NEM-Mischungen empfiehlt, versteh ich nicht. Den Hardgainer vermutest du, ohne auch nur ansatzweise zu wissen, was er so isst. (ich zweifle auch an, ob es sowas wie Hardgainer überhaupt gibt.)
    Ein Anfänger muss sich keine teuren Pülverchen reinziehen, das ist absolut unnötig (und etwas lächerlich, aber nun gut).

    Ist ja schön, dass du Leute berätst. Hoffentlich haben die dir mehr erzählt als der TE. Insofern stimmt die Bezeichnung Generalanweisung. Du schließt von 3 Sätzen auf eine Problemstellung. Kann man machen. Find ich aber blöd.

  19. #19
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    Was ich schon immer eigenartig gefunden habe hier: Die pauschal-einhellige Ablehnung von NEM wie Proteinpulver.
    Gegen Kohlernhydratgels hat kaum einer was, das ist okay, aber Proteinpulver, das geht offenbar für viele gar nicht.

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  20. #20

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    Zitat Zitat von runningdodo Beitrag anzeigen
    Was ich schon immer eigenartig gefunden habe hier: Die pauschal-einhellige Ablehnung von NEM wie Proteinpulver.
    Gegen Kohlernhydratgels hat kaum einer was, das ist okay, aber Proteinpulver, das geht offenbar für viele gar nicht.
    Ist eben für viele fast das gleiche wie Stereoide.

  21. #21
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von runningdodo Beitrag anzeigen
    Gegen Kohlernhydratgels hat kaum einer was, das ist okay,
    Das finde ich auch.

    Nur: 1 Tüte 1 x zum Ausprobieren, ob es bekommt und später 1 Tüte bei km 28 beim M - das war es dann für mich.

    Ich sag's mal in meiner Schreibe: nicht zu verwechseln mit Permaschmeißen nach dem Training.

    Knippi

  22. #22

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    Proteinpulver (meistens Whey) ist eine Eiweißquelle, die schnell konsumiert und für den Körper schnell verfügbar ist. Nicht mehr, aber eben auch nicht weniger.

    Der Preis bei z. B. 2,3 kg ist bei einer gängigen Marke 50,00 Euro. Meist wird eine Portion (30 Gramm) nach dem Training konsumiert. Macht 0,65 Euro pro Konsumeinheit, bei 3 - 4 Trainingseinheiten für ein halbes Jahr ausreichend.

    Dies mit Gel zu vergleichen ist seltsam. Der nächste vergleicht Laufschuhe mit Proteinpulver und stellt fest, dass Laufschuhe wichtiger sind?

  23. #23
    Avatar von zimbo68
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    Ich finde auch dass es gegen Proteinpulver nach dem Krafttraining nichts einzuwenden gibt...ich nehme es selbst und vermische es mit Buttermilch. Und so ein Rieseneimer (zB 2,3 kg) hält ewig.

  24. #24
    angenehm hart@90% Hf(max) Avatar von runningdodo
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    Zitat Zitat von bannh Beitrag anzeigen
    Dies mit Gel zu vergleichen ist seltsam. Der nächste vergleicht Laufschuhe mit Proteinpulver und stellt fest, dass Laufschuhe wichtiger sind?
    KH-Gels und Proteinpulver haben etwas gemeinsam: Sie gehören beide zur Kategorie NEM. Darum ging´s.

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  25. #25

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    Zitat Zitat von runningdodo Beitrag anzeigen
    KH-Gels und Proteinpulver haben etwas gemeinsam: Sie gehören beide zur Kategorie NEM. Darum ging´s.
    Sicherlich, meinetwegen.

    Allerdings wird es zwischen zwei verschiedenen Sportarten und dann auch noch mit unterschiedlichen Intentionen (Wettkampf vs. allgemeine Ernährung) verglichen und das führt in den Wald.

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