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  1. #1

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    Standard 20km Lauf als Vorbereitung für HM

    Guten Morgen,

    ich hätte eine Frage: Ich laufe in ca. 11 Wochen meinen ersten HM und möchte in meinen Training hie und da einen Lauf über die volle HM-Distanz (aber nur ca. 60-70% des Renntempos) absolvieren.

    Kann ich dies machen und wenn ja, wie lange sollte ich anschließend eine Trainingspause einlegen?

    Danke für eure Antworten.

    Lg

  2. #2
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Hallo Stegi ,

    ja, 1 Tag.

    Knippi

  3. #3

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    Die volle Distanz vor dem HM zu laufen ist eigentlich nicht unbedingt notwendig.
    Aber gut für den Kopf

    Pausieren würde ich nach Gefühl. Mindestens 1 Tag.
    Und wenn du noch nicht ausgeruht bist eben noch 1 oder 2 Tage mehr.

    Und laufe bitte NICHT am Wochenende vor dem HM nochmal zur Probe die volle Distanz.
    5 km: 20:54 | Aug 19 --- 7,33 km (Alsterrunde): 32:31 | Jul 17 --- 10 km: 43:19 | Sep 19 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  4. #4

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    Vielen Dank für eure Antworten.

    Nein, nein, der HM ist erst in 11 Wochen... habe also noch genug Zeit. Ich bin nur noch nie die volle Distanz über 21 KM gelaufen (nur max. 13-14 km...) Daher wäre es sicher gut für den Kopf... und min. 1 Tag Pause hätte ich sowieso eingeplant (ev. auch einen 2. Tag - je nach Befinden)

  5. #5
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Ich habe jetzt gerechnet.

    Bei einem Renntempo von angenommen 6:00/ km wären das bei 65% = 6,5 km/h oder 9:12/km.

    Was soll dieser Schietkroam?

    Knippi

  6. #6
    Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von Stegi Beitrag anzeigen
    Ich bin nur noch nie die volle Distanz über 21 KM gelaufen (nur max. 13-14 km...)
    Warum willst Du dann mit dem Kopf durch die Wand und Deine maximal gelaufene Strecke schlagartig um 50% erhöhen? Das birgt nur das Risiko, dass es in die Hose geht und Du am Ende gar nicht antreten kannst, da Du in der Vorbereitung zu heftig gesteigert hast.

    Ich würde an Deiner Stelle die Maximaldistanz jetzt vorsichtig um 10% pro Woche steigern, dann bist in 4 Wochen bei >18km. Dann eine Erholungswoche mit reduzierten Umfängen und dann in einen 6-Wochen-Trainingsplan für die Halbmarathon-Vorbereitung einsteigen. So hast Du ohne großes Verletzungs- oder Überlastungsrisiko die HM-Distanz sicher drin und bist gut für den Wettkampf vorbereitet.

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra:
    67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)



  7. #7

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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Bei einem Renntempo von angenommen 6:00/ km wären das bei 65% = 6,5 km/h oder 9:12/km.
    Also Renntempo wäre geplant 4:40/km - 4:50/km --> wären dann also knapp 7:00/km (meine 10-KM-Zeit = 44:06)

    Aber wenn ich mir so 100%ig sicher wäre, ob dies eine gute Idee ist, dann würde ich es nicht hier ins Forum schreiben...

    Vielen Dank für eure ganzen Antworten, ihr habt mich eigentlich in meinen "Zweifeln" bestärkt... ich werde meinen KM-Umfang wirklich langsam steigern....

  8. #8

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    Die Steigerung nicht zu überstürzen, ist vernünftig. Allerdings muss man dabei auch nicht übervorsichtig sein.Leider hast du nichts über dich verraten. Ein 20- oder 30-Jähriger verträgt natürlich mehr als ein 60-Jähriger. Ausgehend von 13 - 14 km wäre für einen normalgewichtigen Läufer jüngeren oder mittleren Alters mit einigen Monaten Lauferfahrung eine Steigerung um 2 km pro Woche ohne weiteres verkraftbar. Das hieße, in etwa 3 - 4 Wochen auf eine Distanz von 20 km zu kommen.

    Natürlich ist es "nicht unbedingt notwendig", die volle Distanz im Training zu laufen, aber es ist sehr hilfreich. Bis zum Halbmarathon is es sogar sinnvoll, länger als die Wettkampfdistanz zu trainieren. Bei der Steigerung kommt es auch mehr darauf an, den Wochenumfang nicht zu schnell zu erhöhen als die Langdistanz.

    Zitat Zitat von Stegi Beitrag anzeigen
    Also Renntempo wäre geplant 4:40/km - 4:50/km --> wären dann also knapp 7:00/km (meine 10-KM-Zeit = 44:06)
    Auch hier ergibt das eher weniger Sinn. Wenn du dich happy fühlst mit so einem lagsamen Tempo: mach es. Bei einer 10 km-Zeit von 44 min dürfte das aber eher ein Geschlurfe werden. Es spricht überhaupt nichts dagegen, die längeren Läufe im (Wohlfühl-)Tempo der kürzeren Strecken zu absolvieren. Künstliche Verlangsamung birgt das Risiko, sich den Laufstil zu versauen.

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

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