Trainingsumstellung Anfänger, Ziel: intensiver aber trotzdem verletzungsfrei

Huhu,

da die Trainingsfrage in meinem Tagebuch etwas untergeht, eröffne ich hier einen kurzen Thread als Zwischenfrage.

Vorgeschichte:
Habe 09/2016 zu laufen begonnen, ohne Ahnung natürlich viel zu optimistisch, ehrgeizig und hirnlos losgeballert ... Fazit: ITBS nach 3 Trainingseinheiten ... 4 Wochen Pause .... versucht etwas zurückzuschrauben, aber aufgrund von Fehleinschätzung nach 3 Monaten Training ITBS am anderen Knie ... 9 Wochen Pause

Nun Laufe ich seit ca 5 Wochen wieder regelmässig und schmerzfrei, habe alle Wettkampfziele für 2017 gestrichen und will wirklich ordentlich und verletzungsfrei aufbauen.

Mein Leistungsstand sind 5km Sub 27, 10km Sub 58, längster Lauf waren 13km danach hatte ich das 2. ITBS. Konditionell würde mehr gehen, Knie machen da aber nicht mit.

Seitdem Widereinstieg hab ich 2-3 Einheiten pro Woche gehabt mit immer min. 2 Regenerationstagen dazwischen und bin nur auf Feldwegen bzw Wiesenwegen gelaufen.
aktuell war ich bei den langen Läufen wieder bei 10km

Nun möchte ich gerne auf 1 Regenerationstag zwischen den Laufen runter und auf Asphalt laufen (diesen Wechsel hatte ich vor dem 2. ITBS auch .. danach gings schief)

Meine Frage nun, ist das was ich mir an Trainingseinheiten vorstelle sinnvoll und vorallem nicht "zu hart"?

Meine Idee wäre:

Woche mit 3 Laufeinheiten
1x IVs (1km einlaufen, 3x 0,5km IV mit 2x 0,5km Trab dazwischen, danach 1-2km auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf (Distanz zum Start auf 5km runter und wöchentlich um 0,5km steigern bis zu einem max von 10km)
1x langsamer langer Lauf (Distanz zum Start auf 7km runter und wöchentlich 0,5-1km steigern)

Woche mit 4 Laufeinheiten:
das selbe wie oben jedoch mit einem 2. IV Training das dann in etwa so geplant wäre:
2km einlaufen, 3x 1km IV (etwas langsamer als die 0,5er IVs) mit 2x 0,5km Trab dazwischen, danach wieder 1-2km auslaufen

Denkt ihr das das wie gesagt so sinnvoll ist und nicht zu übertrieben oder laufe ich mit diesen Einheiten wohl in die nächste Verletzung weils zu viel/hart ist ?

Hoffe auf euer Feedback

cheers
Dioz

Hört sich im Prinzip ganz gut an.

3 Anmerkungen
- alle 4-5 Woche eine Regenerationswoche mit deutlich reduziertem Umfang einlegen.
- in der Woche mit 4 Einheiten würde ich die zweite IV Einheit durch einen lockeren DL ersetzen zumindest am Anfang
- generell nicht nur als Tempoeinheit auf IV setze sondern diese variieren durch TDL oder Fahrtspiel

danke für die Tips, werde ich so umsetzen, auch die IVs werde ich variabel gestalten

kleiner update:

gleich nach dem ersten training nach nur 1 Tag Regeneration meldete sich sofort wieder leicht mein knie ... hab deshalb nun schon 4 Tage pausiert und bin nicht laufen gegangen um nichts schlimmeres herauszufordern.

kann also den 1 Tag Regenerationsplan knicken, geht einfach nicht.

Next Steps:
warten bis Knie wieder ok ist .. dann weiterhin nur 2-3x/Woche Laufen und eine detailierte Gang & Laufanaylse beim Orthopeden machen
Gibts ja nicht das die Knie ständig Probleme machen obwohl ich nichtmal 10km laufe :(

lg
Dioz