Steigerung der Höhenmeter, vergleichbar mit Distanzsteigerung?

Heyho,

ich habe mal eine Frage, zu der ich bei der Suche hier keine Antworten gefunden habe. Vermutlich, weil sie schwer zu geben sind, aber ich will die Frage dennoch stellen.

Kann man eine Steigerung der Höhenmeter irgendwie in Korrelation setzen mit Distanzsteigerung?
Warum stelle ich diese Frage? Nun, bei der Steigerung der Distanz kann ich mir etwas darunter vorstellen, da ich es selbst, so wie vermutlich viele, durchgemacht habe. Bei den Höhenmetern ist es etwas schwieriger. Ich habe keinen 1000er vor der Haustüre, also muss ich entweder hinfahren (was zeitlich leider nicht geht) oder mehrmals einen Hügel hochlaufen (dann erhole ich mich allerdings).
Mein Ziel ist ein HM mit 900 Hm. Mein letzter WK, der den Gegebenheiten in etwa etspricht ist ein HM mit 400Hm. Mit welcher Mehrbelastung muss ich rechnen? 27km bin ich bisher gelaufen, allerdings flach.

Machen werde ich es vermutlich sowieso, aber die Frage bleibt: Lässt sich das irgendwie korrelieren? Kann mann Höhenmeter irgendwie in Beziehung setzen mit mit einer Distanzsteigerung? Hilft eine Distanzsteigerung in diesem konkreten Fall überhaupt?

Vielen Dank im Voraus
tb

Papa Greif hat's mal versucht mit seinem Höhenmeter-km-Umrechner. Gilt aber wenn überhaupt nur für lange, kontinierliche Steigungen, nicht für koupiertes Gelände mit vielen kurzen, aber zermürbenden Aufs und Abs.

Training am Berg kann ich dir unbedingt empfehlen, aaaaaber - denk an deine Achillessehnen !!! Fange zusätzlich frühzeitig mit exzentrischen Übungen auf der Treppenstufen an, sonst geht's dir so wie mir.

Problem ist, dass die Kraft bzw. Energie, die du aufwenden musst um Höhenmeter zu überwinden anders gerichtet ist, als jene, die man zur Distanzsteigerung benötigt. Eine Umrechnung von Hm auf Distanzerweiterung ist zwar möglich, aber nicht zielgerichtet und Hm durch längere Distanzen im Training umzusetzen macht auch nicht wirklich Sinn.

Schau dir einfach mal die Kraftvektoren an. Beim Bergtraining ist der Kraftvektor in zwei Teile, einer parallel zur Ebene, einer zur Höhe, gerichtet.

Wenn du nicht die Möglichkeit hast, die Steigung 1:1 zu simulieren, würde ich im Training versuchen einzelne Einheiten einfach mit mehr Hm zu laufen als benötigt, sofern eben durch Entlastungsphasen unterbrochen.

Hat der HM 900 Hm bergauf am Stück, oder unterbrochen durch zwischenzeitliche Abstiege bzw. Flachpassagen?

Nebenbei, auf jeden Fall solltest du auch die Abwärtspassagen trainieren.

Ich würde Treppenläufe ins Training streuen und Intervall-Läufe am Berg (wenige hundert Meter). Nur im Flachen zu laufen bereitet auf jeden Fall nicht auf nen Wettkampf mit vielen Höhenmetern gezielt vor. Die muskuläre Belastung ist ne andere.

Ergänzend vll. daheim ein paar Kniebeugen regelmässig.

Heyho und vielen Dank für eure Meinungen und Tipps.

Natürlich trainiere ich schon mit Steigungen, Treppenläufen, Abstiegen,..., sonst hätte ich mir den erwähnten HM mit 400 Hm schon nicht zugetraut.
Meine Frage bezog sich eher auf: Kann man sich so eine Steigerung zumuten?
Bsp.: Wenn ich einen 30km-Lauf plane und im Training bis 25km kam, habe ich im Grunde eine Vorstellung davon, was mit den 5km extra auf mich zukommen wird und das ich die schaffen werde, wenn nichts schief geht.
Wie das aber mit 400 extra Höhenmetern ist, kann ich mir eben nicht so gut vorstellen, bzw. ob ich die überhaupt schaffen kann.

Im Grunde werde ich einen Großteil sowieso gehen müssen, da sich die Höhenmeter auf recht kurze Strecken verteilen.

Nettes Profil ...

..ist das ein Trail-Hm oder reiner Asphalt/Waldweg?

Ich seh die Schwierigkeiten weniger in den reinen HM. Sind das bei Km 15 wirklich fast 40% (200Hm bei 500m) Steigung???

Was für Trainingsmöglichkeiten bzgl. Hm hast du? Welche längere Steigungen stehen dir zur Verfügung? Der Feldberg sollte doch ideale Bedingungen bieten oder ist das zu weit weg?

Höhenmeter, die du gehen willst oder musst, kannst du aus der Belastung heraus rechnen. Ich persönlich erhole mich an Anstiegen, der Puls geht runter und ich kann mich endlich auch mal etwas in der Gegend umschauen. Wenn du eh schon Höhenmeter trainierst, dann musst du dir keine großen Sorgen machen.

Gruss Tommi

Tommi: Gehen oder Gehen können aber auch zwei Paar Stiefel sein. Ich kann die Anstiege so gehen, dass ich mich dabei erhole oder ich kann sie so gehen, dass ich schneller bin als wenn ich im Trippelschritt nach oben laufen würde. Da ist von Erholung aber keine Spur zu sehen.

In beiden Fällen würde ich das Gehen an Anstiegen vorher aber auch üben.

Wie weit dein weitester Trainingslauf war, sagt doch nichts darüber aus, wie gut du den Wettkampf bewältigst. so gut wie niemand läuft die Marathondistanz vorm ersten Marathon. Insofern würde ich mir darüber keine großen Gedanken machen. Wenn man nen 30 km Lauf hinter sich hat, weiss man ja immer noch net so richtig, was bei nem hügeligen 30 km Wettkampf auf einen zu kommt. Das fällt eher unter die Devise "Kopfsache". Die Wochenumfänge sind da schon eher entscheidend.

MikeStar hat geschrieben:Nettes Profil ...

..ist das ein Trail-Hm oder reiner Asphalt/Waldweg?

Ich seh die Schwierigkeiten weniger in den reinen HM. Sind das bei Km 15 wirklich fast 40% (200Hm bei 500m) Steigung???

Was für Trainingsmöglichkeiten bzgl. Hm hast du? Welche längere Steigungen stehen dir zur Verfügung? Der Feldberg sollte doch ideale Bedingungen bieten oder ist das zu weit weg?

Ja, ist ein Trail-WK und es sind auch Treppen und solche Späße dabei ;)

Ich habe leider nicht so viel Zeit, dass ich erst mit dem Auto zum Trainieren fahren möchte. Somit laufe ich meistens entweder einen 100 Hm Hügel hier hoch und runter oder laufe im Rahmen meiner Lalas zu den höheren Bergen hin, nehme so 200-400Hm mit rein und laufe wieder zurück. Aber ja, wenn ich wollte, hätte ich dem WK entsprechendes Geläuf auch in der Nähe.

MikeStar hat geschrieben:Tommi: Gehen oder Gehen können aber auch zwei Paar Stiefel sein. Ich kann die Anstiege so gehen, dass ich mich dabei erhole oder ich kann sie so gehen, dass ich schneller bin als wenn ich im Trippelschritt nach oben laufen würde. Da ist von Erholung aber keine Spur zu sehen.

In beiden Fällen würde ich das Gehen an Anstiegen vorher aber auch üben.

Das is dann schon Leistungsgehen Aber stimmt schon, man kann auch so flott gehen, dass man außer Puste kommt. Würde ich selbst aber nie und nimmer tun

Gruss Tommi

TB: dann ab auf das entsprechende Gelände Die reinen Höhenmeter kannst du imho am Hügel trainieren, aber trail ist nochmal was ganz anderes als nur reine Höhenmeter.
U.U. hast du je nach Geläuf und Wetter völlig andere Probleme als die puren Höhenmeter.

Falls noch nicht geschehen, trainiere das Laufen - sowohl hoch als auch runter - über Wurzeln, Steine, auf nassem Boden usw.

Zu Trail gehört auch viel Auge-Fuß-Koordination, insb. bergab, damit du nicht umknickst oder es dir die Steine unter den Füßen wegzieht.

Ich habe im Herbst 450 HM vor. Dummerweise müsste ich 20 km fahren bevor
irgendwo eine Trainingsstrecke kommt.

Gegen Ende werde ich das machen. Vorher nehme ich als Notlösung
das Laufband und stelle es auf "Anschlag".

20km fahren sind doch jetzt nicht wirklich die Welt, oder? M.E.n. allemal besser als nur auf dem Laufband zu trainieren.

Ich bin heute 15km mit ca. 500Hm verteilt auf ca. 7km Anstieg und mit 4km Abstieg gelaufen. Davon waren ca. 70% Anstieg und 40% Abstieg Trail-Anteil, teilweise auf 30cm breiten Pfaden oder mit grobsteinigem Geröll. In Summe bin ich 6x umgeknickt, obwohl ich hochkonzentriert gelaufen bin. Bei WK-Tempo wäre das mglw. fatal gewesen.

Trails kann man imho nicht simulieren, man muss sie laufen.

Laufband ersetzt keinen Traillauf.
Wenn die HM da sind gibt es nur die harte Tour. der IV's. Je nach Zielzeit bis zu 5 - 10 x 100hm (wenn vorhanden auch 3-5x 200HM) annähernd in der WK % Lage rauf, Erholung = locker runter. Spaß mach höchstens der Erste, wenn du beim letzten noch Fluchen kannst, war es zu langsam.

dicke_Wade hat geschrieben:Höhenmeter, die du gehen willst oder musst, kannst du aus der Belastung heraus rechnen.

MikeStar hat geschrieben:Gehen oder Gehen können aber auch zwei Paar Stiefel sein.

dicke_Wade hat geschrieben:Das is dann schon Leistungsgehen Aber stimmt schon, man kann auch so flott gehen, dass man außer Puste kommt.

Meine höchsten Pulsausschläge (bis zu 93% HFmax.) hatte ich beim Rennsteig bergan im Gehen, weit weg von jeglichem "Leistungs Gehen" .

MikeStar hat geschrieben:Falls noch nicht geschehen, trainiere das Laufen - sowohl hoch als auch runter - über Wurzeln, Steine, auf nassem Boden usw.

Zu Trail gehört auch viel Auge-Fuß-Koordination, insb. bergab, damit du nicht umknickst oder es dir die Steine unter den Füßen wegzieht.

Ich liebe das Trail-Laufen, deshalb kam ich auch überhaupt auf die Idee, diesen WK zu laufen. Allerdings wird das mein erster reiner Trail, bisher waren die Anteile max. ~20%. Also ja, ich habe schon etwas Übung und laufe das auch im Training immer mal wieder. Was mir etwas Sorgen macht, da ich da noch keine Erfahrung habe, ist eben ein eventuell anspruchsvolles Trail-Laufen bei starker Vorermüdung, also die besagten, für mich neuen 900Hm.

Auch allgemein Danke für den tollen Input!

Zum Gehen: Also bei meinen bisherigen WKs bis max. 560Hm konnte ich mich beim Gehen nicht wirklich erholen, es war nur schneller als mein Getrippel ;)

Allgemein: Ich bin kein blutiger Anfänger was Höhenmeter angeht und ich weiss auch (zumindest denke ich das), wie man darauf trainiert und tue das auch seit Längeren, auch bergab. Meine ursprüngliche Fragestellung bezog sich eher auf die Richtung:

Schaffe ich diese zusätzlichen 400 Höhenmeter ohne gnadenlos unterzugehen und ist es irgendwie vergleichbar (von Durchhaltevermögen her) mit einer Distanzsteigerung in der Ebene? Ich kann natürlich auch "erholsam gehen", aber auch das ist anstrengender als in der Ebene. Es ist für mich einfach irgendwie nicht einschätzbar, eine Distanzsteigerung in der Ebene schon.

Aber wie eingangs erwähnt, vielleicht ist diese Frage auch sinnlos oder auch nur individuell zu beantworten. Einfach versuchen und sich möglichst gut darauf vorbereiten

Schaffen wirst du es, Die Frage wie, kann dir vermutlich niemand von uns beantworten .
Die Distanz in der Ebene hat für die 900 HM eine sehr untergeordnete bis keine Bedeutung.
Mach die IV mit HM wenn du die Möglichkeit hast. Anderenfalls wirst du feststellen, dass selbst der kleinste Anstieg einem Gebirge gleichkommt.

Hey vielleicht hilft dir das weiter: ich habe von ca.60 Läufern 5000 Läufe ausgewertet und geschaut wieviel Höhenmeter ein Kilometer entspricht, um auf die gleiche Zeit zu kommen. Die beste Formel, also die Steigung der einfachen Regressionsgerade war 0,911. Ein Lauf mit 10km und 1000hm+ dauert also im Durchschnitt so viel wie 19,1km flach. Wie gesagt, der Durchschnitt bei 5000 Läufen in unterschiedlichsten Gelände. Die Varianz ist übrigens überraschend gering, da weiß ich aber nicht mehr die Zahl. Nutze das zum Auswerten der Läufe meiner Athleten und das funktioniert ziemlich perfekt.
Vielleicht hilft das.
Gruß
Micha

TomBuilder hat geschrieben:Schaffe ich diese zusätzlichen 400 Höhenmeter ohne gnadenlos unterzugehen ...

Ja, wirst halt mehr Zeit insgesamt brauchen.

TomBuilder hat geschrieben:... und ist es irgendwie vergleichbar (von Durchhaltevermögen her) mit einer Distanzsteigerung in der Ebene?

Kommt drauf an wie weit die Distanzsteigerung ist .

TomBuilder hat geschrieben:Einfach versuchen und sich möglichst gut darauf vorbereiten.

+1 , glaub du machst dir da zu viele Gedanken.

Du bist die HM im Training gelaufen. Kann mir jedoch nicht vorstellen, dass ich 900 HM durchlaufen wenn ich im Training keine HM mache. Die Belastung für die Muskeln ist m.M. nach ein ausschlaggebender Faktor.
Bin jedenfalls aus Ergebnis gespannt.

Truman hat geschrieben:Hey vielleicht hilft dir das weiter: ich habe von ca.60 Läufern 5000 Läufe ausgewertet und geschaut wieviel Höhenmeter ein Kilometer entspricht, um auf die gleiche Zeit zu kommen. Die beste Formel, also die Steigung der einfachen Regressionsgerade war 0,911. Ein Lauf mit 10km und 1000hm+ dauert also im Durchschnitt so viel wie 19,1km flach. Wie gesagt, der Durchschnitt bei 5000 Läufen in unterschiedlichsten Gelände. Die Varianz ist übrigens überraschend gering, da weiß ich aber nicht mehr die Zahl. Nutze das zum Auswerten der Läufe meiner Athleten und das funktioniert ziemlich perfekt.
Vielleicht hilft das.
Gruß
Micha

Das passt aber nur für bergige Trailläufe, oder? Und sind da negative Höhenmeter mit berücksichtigt? Unabhängig davon scheint mir das sehr hoch gegriffen - oder falsch gerechnet, weil 1000*0.911 gibt ja 911, nicht 9110, wobei das dann wiederum sehr wenig wäre.

Ich habe die Formel nämlich gerade mal auf ein paar meiner Wettkämpfe angewendet und dabei kamen ziemlich unrealistische Zahlen raus.

@raffi: Die Höhenmeter versuche ich im Training ja zu machen, nur keine 900 am Stück ;), das macht mir etwas Angst. Aber klar weiß ich , was du meinst: Vin Nichts kommt Nichts, das Training muss angepasst sein und das versuche ich ja auch, sogar das Treppenlaufen.

Truman hat geschrieben:Hey vielleicht hilft dir das weiter: ich habe von ca.60 Läufern 5000 Läufe ausgewertet und geschaut wieviel Höhenmeter ein Kilometer entspricht, um auf die gleiche Zeit zu kommen. Die beste Formel, also die Steigung der einfachen Regressionsgerade war 0,911. Ein Lauf mit 10km und 1000hm+ dauert also im Durchschnitt so viel wie 19,1km flach. Wie gesagt, der Durchschnitt bei 5000 Läufen in unterschiedlichsten Gelände. Die Varianz ist übrigens überraschend gering, da weiß ich aber nicht mehr die Zahl. Nutze das zum Auswerten der Läufe meiner Athleten und das funktioniert ziemlich perfekt.
Vielleicht hilft das.
Gruß
Micha

Danke Micha, sowas in etwa habe ich gesucht, allerdings verunsichert mich das etwas, da das nicht so ganz in meine bisherige Erfahrung passt oder ich das missverstehe.
Laut der Formel, sofern ich sie richtig verstehe, komme ich mit meiner bisherigen HM-Zeit von ~1:50 (ja, ich bin lahm) bei 900Hm bei einer Laufzeit an, die ich für eine Strecke knapp unter 40km benötigen würde. Das ist, für mich, heftig.
Allerdings passt es nicht so ganz ins Bild, ich bin einen HM mit ~400Hm in 2:06 gelaufen, somit hoffte ich bei besagtem WK unter 2:30 zu landen, was weit entfernt ist von einer "theoretischen 40km Zeit".
Es tut mir Leid, falls ich dich falsch verstanden habe oder oder diese zusätzlichen Höhenmeter beunruhigen mich nicht um Sonst ;)

Vermutlich hat Alcx Recht und ich mache mir zu viele Gedanken.
Dennoch danke für den Input und eins steht fest: Hier werde ich an meine "momentanen" Grenzen kommen.

Ja, hm in Metern und Distanz in km.
Also 1000hm = 9,1km

Ein Halbmarathon mit 400hm entspricht also ca. 24,5km.

Nein nicht nur bergig, bei den 5000 Läufen war alles dabei.
Funktioniert nur bei Rundkursen also wenn hm+ = hm-

Wenn es zu technisch wird, dann wird dir Varianz sehr hoch.

TB: Ich lehne mich mal etwas aus dem Fenster und prophezeie anhand des von dir geposteten Höhenprofils, dass du weniger mit den Höhenmetern "Probleme" haben könntest, als mit den Abstiegen 1 und 2.

Damit meine ich jetzt nicht, dass du den Lauf nicht in einer passablen Zeit schaffen wirst, sondern, dass dein Echo nach dem Lauf sein wird, dass die Höhenmeter ansich insgesamt weniger hart waren als befürchtet, das Auf und Ab aber belastender waren.

Bei dem Profil brauchst du meines Erachtens auch keine 900Hm an sich zu trainieren.

Truman hat geschrieben:Ja, hm in Metern und Distanz in km.
Also 1000hm = 9,1km

Ein Halbmarathon mit 400hm entspricht also ca. 24,5km.

Nein nicht nur bergig, bei den 5000 Läufen war alles dabei.
Funktioniert nur bei Rundkursen also wenn hm+ = hm-

Wenn es zu technisch wird, dann wird dir Varianz sehr hoch.

Aaah, jetzt verstehe ich und das ist genau das, was ich mit meiner Fragestellung beabsichtigt habe, egal ob sinnvoll oder nicht nicht.
Mit meinen 900Hm lande ich also etwa bei 29km.

Klar spielen da viele andere Faktoren mit rein, aber als grober Schätzwert ist das super und auch nachvollziehbar.
Vielen Dank Micha, das passt in der Tat sehr gut ins Bild.

MikeStar hat geschrieben:TB: Ich lehne mich mal etwas aus dem Fenster und prophezeie anhand des von dir geposteten Höhenprofils, dass du weniger mit den Höhenmetern "Probleme" haben könntest, als mit den Abstiegen 1 und 2.

Damit meine ich jetzt nicht, dass du den Lauf nicht in einer passablen Zeit schaffen wirst, sondern, dass dein Echo nach dem Lauf sein wird, dass die Höhenmeter ansich insgesamt weniger hart waren als befürchtet, das Auf und Ab aber belastender waren.

Bei dem Profil brauchst du meines Erachtens auch keine 900Hm an sich zu trainieren.

Darauf freue ich mich besonders. Ich bin sehr schlecht, wenn es darum geht "Waldautobahnen" runterzulaufen, da fehlt mir wirklich das passende Training. Aber, wie erwähnt, ich liebe Trails und auch Downhills, das macht so mega Spass. Meine Oberschenkel werden brennen, aber technisch bin ich, denke ich, ganz gut dabei.

Wie Alcano bin auch ich von Trumans Rechnung überrascht.

TomBuilder hat geschrieben:Mit meinen 900Hm lande ich also etwa bei 29km.

Greif z. B. rechnet pro HM (rauf + runter) 4 Extrameter.
Also 900 HM = 3600 Extrameter = 3,6 km. Macht aus deinem 21er nicht mal 25 km.

Beachte dabei, dass du praktisch nie einen 25er mit < 50 HM finden wirst.

P.S. Du wohnst in Freiburg und beschwerst dich über fehlende Höhenmeter?

Alcx hat geschrieben:Meine höchsten Pulsausschläge (bis zu 93% HFmax.) hatte ich beim Rennsteig bergan im Gehen, weit weg von jeglichem "Leistungs Gehen" .

Dann bin ich wohl die Ausnahme, selbst wenn ich gefühlt (für mich) schnell gehe, dann erhole ich mich, körperlich und auch die Muskeln. Erst ab wohl 10% Steigung wird es schwerer und da merke ich das in den Oberschenkeln. Viele rennen bei 10% ja noch locker Ich muss aber auch hinzufügen, bei einem HM würde ich das auch, bin die meisten meiner Trails nebst Höhenmeter bei Ultras gelaufen und da läuft nur noch die erweiterte Spitze alle Anstiege, ich auf keinen Fall, ich gehe dann bereits ab gefühlt 5% Steigung.

MikeStar hat geschrieben:20km fahren sind doch jetzt nicht wirklich die Welt, oder? M.E.n. allemal besser als nur auf dem Laufband zu trainieren.

Den ein-und-denselben Berg immer wieder hochzuhecheln kann mental ebenso zermürbend sein Ich hab auch immer mal wieder das Laufband ins Trainings mit einbezogen, auch um beispielsweise bei 15% schnell gehen zu üben.

MikeStar hat geschrieben:Trails kann man imho nicht simulieren, man muss sie laufen.

Das ist ein wichtiger Hinweis! Bei der Tour de Tirol hab ich Trails erlebt, da ist der Rennsteig ne planierte Autobahn gegen. Vor allem Bergab, da kann man sich nur durch viel Übung die nötige Trittsicherheit angewöhnen, sonst stackst man eher langsam die Abstiege hinab. Übrigens ab einer "gewissen" Trailschwierigkeit sind Trailschuhe mit guter Sohle von unschätzbarem Wert. Manche schwören auch auf Stöcke, da habe ich aber noch keine Ahnung von.

TomBuilder hat geschrieben:Ich liebe das Trail-Laufen, deshalb kam ich auch überhaupt auf die Idee, diesen WK zu laufen. Allerdings wird das mein erster reiner Trail, bisher waren die Anteile max. ~20%. Also ja, ich habe schon etwas Übung und laufe das auch im Training immer mal wieder. Was mir etwas Sorgen macht, da ich da noch keine Erfahrung habe, ist eben ein eventuell anspruchsvolles Trail-Laufen bei starker Vorermüdung, also die besagten, für mich neuen 900Hm.

Na dann bist du ja kein absoluter Neuling. Du musst bei der zunehmenden Ermüdung sehr aufpassen, dass die Konzentration nicht nachlässt!

TomBuilder hat geschrieben:@raffi: Die Höhenmeter versuche ich im Training ja zu machen, nur keine 900 am Stück ;), das macht mir etwas Angst. Aber klar weiß ich , was du meinst: Vin Nichts kommt Nichts, das Training muss angepasst sein und das versuche ich ja auch, sogar das Treppenlaufen.

Die 900 HM haste ja nicht am Stück, du hast ebene Abschnitte und Gefälle, beide kannst und solltest du auch zur Erholung nutzen, also nicht bergab ballern, sodass du beim nächsten Anstieg keine Körner mehr hast. Natürlich kann dir da niemand raten und Pacevorgaben sind mumpitz. Da musst du halt deine eigenen Erfahrungen machen, ich rate dir, bei deinem ersten so langen Trailwettkampf noch ein wenig defensiv zu laufen, lieber im Ziel ärgern, dass noch ein paar Minuten mehr drin gewesen sein könnten, als auf allen Vieren durchs Ziel kriechen Davon mal abgesehen, wenn man 900 HM im Wettkampf hat, muss man das nicht komplett trainieren, die Marathondistanz absolviert man auch nicht im Training. Und auch, ums mal extrem zu bringen, UTMB-Läufer trainieren auch bei weitem nicht so viele Höhenmeter, wie sie dann im Wettkampf vor sich haben.

MikeStar hat geschrieben:TB: Ich lehne mich mal etwas aus dem Fenster und prophezeie anhand des von dir geposteten Höhenprofils, dass du weniger mit den Höhenmetern "Probleme" haben könntest, als mit den Abstiegen 1 und 2.

Das ist auch sehr wichtig. Wer das Bergablaufen nicht trainiert hat, den zerballert es die Muskeln dort viel mehr, als beim Bergauflaufen.

Gruss Tommi

Ich finde die theoretische Rechnerei bei fehlenderTrailerfahrung Unsinn.
Lauf die gut laufbaren Strecken im ordentlichen Tempo und den Rest schaust du, was passiert.
Die steilen Berge läust du moderat an, damit du dich nicht abschießt.
Genieße den Lauf als Erlebniss - 5 Minuten mehr oder weniger sind nicht so entscheidend. Beim zweiten Mal kannst es dann besser machen.

Zum Trainig wäre das Beste die Strecke mal abzulaufen. Ansonsten mußt du halt in deiner Umgebung jeden Hügel auf allen Wegen auf und ablaufen, auch damit du ein Gefühl bekommst, welche Steigung du wie laufen kannst.

Viel Spaß

D-Bus hat geschrieben:P.S. Du wohnst in Freiburg und beschwerst dich über fehlende Höhenmeter?

Nein, tut mir Leid, falls das so rüberkam, aber sicher nicht ;)

Vielen Dank allen nochmals für die lieben Tipps, ich werde das ganze auch locker angehen.

Vielleicht nochmals zum Geraderücken, um Missverständnisse zu vermeiden:
Ich laufe schon eine ganze Weile Höhenmeter (rauf und runter bis ~500Hm), auch unterschiedlich Steile Abschnitte und Intervalle. Ich laufe auch viel Trails und kann auch einen Halbmarathon problemlos durchlaufen (max. Trainingsdistanz bisher 27km).

Die Intension meiner Fragestellung war eigentlich nur, ob ich mich mit diesen extra 400 Höhenmetern im meinem momentanen Zustand (WK ist in 3 Wochen) gnadenlos überlaste?
Noch nicht einmal das wollte ich fragen (sondern für mich selbst beantworten), sondern eben ob sich das irgendwie korrelieren lässt mit der Ebene. Und da habe ich ja einige Antworten erhalten.

Es ist für mich einfach schwer einzuschätzen gewesen. Wenn ich weiss, ich laufe im Training meine Lalas erst kürzlich z.B. bis 27km, dann lasse ich eine Marathonteilnahme sein, weil das für mich in meiner momentanen Situation keinen Sinn macht. Bei diesem Trail, konnte ich so eine Einschätzung aber nicht machen. Deshalb die Eingangsfrage.

Es tut mir Leid, falls ich das nicht klar genug formuliert habe. Vielen Dank nochmals für eure Mühen

Anmeldung ist raus ;)

Viel Spaß beim Lauf und vielleicht kannst du ja berichten wie es dir ergangen ist.
LG Raffi

Hat mich dieser Fred inspiriert? Gestern bin ich spontan aufn Teufelsberg gerannt

Gruss Tommi

TomBuilder hat geschrieben: Meine Frage bezog sich eher auf: Kann man sich so eine Steigerung zumuten?
Bsp.: Wenn ich einen 30km-Lauf plane und im Training bis 25km kam, habe ich im Grunde eine Vorstellung davon, was mit den 5km extra auf mich zukommen wird und das ich die schaffen werde, wenn nichts schief geht.
Wie das aber mit 400 extra Höhenmetern ist, kann ich mir eben nicht so gut vorstellen, bzw. ob ich die überhaupt schaffen kann.

Zumuten kann man sich alles und wenn eine gewisse Grundkondition/Grundausdauer vorhanden ist, dann werden auch die Höhenmeter schaffbar sein.

Ich würde nur nicht den Fehler machen, die "zusätzlichen" 400hm als zu locker zu nehmen.
Denn immerhin ist das das Doppelte, von dem was du gelaufen bist...(ich beziehe mich jetzt auf dein obiges Beispiel).

Was bei dem von dir geposteten Lauf interessant ist - dass die wirklich schweren Steigungen erst am Ende kommen.
Da ist halt die Gefahr recht groß, dass du zu Beginn über-paced, weil du auch mit der Masse mitlaufen willst (und kannst), dann hinten hinaus aber Probleme bekommst.
Und wie MikeStar schon gesagt hat - das bergab laufen am Trail im WK ist dann doch auch etwas, das man schon trainiert haben sollte, sonst kanns da zu Überraschungen kommen.

Was das Training betrifft - ich versuche im Training eher mehr Höhenmeter zu laufen bei teilweise kürzeren Strecken, als zu wenige Höhenmeter.
Vor dem Trailrun-Wettkampf den ich jetzt 3 Mal gelaufen bin, hieß das, dass im Training so 16-18km mit 750-800hm gelaufen wurden, der WK war dann 25km mit 950hm.

Heuer waren dann auf Grund der Witterung Streckenänderungen notwendig und der WK hatte auf einmal 28km und 1.200hm >>> das hat dann schon ordentlich weh getan, obwohl es nur 250hm mehr waren, als ursprünglich geplant.

Immer den gleichen Berg zu laufen, wäre für mich im Übrigen keine Option. denn irgendwann weiß dein Körper genau was kommt und wann an welcher Gas gegeben werden kann, wie lange es noch geht,...
Das dann auf eine komplett neue Strecke und andere Steigungen umsetzen zu können, ist für mich pers. nicht immer so einfach >>> Variationen im Training (vor allem bei den Steigungen) ist für mich ein Muss.
Aber das ist sicher individuell unterschiedlich!

Eine Verständnisfrage: Beanspruchen Anstiege nicht eine andere Muskelpartie als lange Läufe auf flachem Profil?

@Titania_1987 ja und das ist ja auch schon öfters hier im Thread angesprochen geworden ;)

sorry...

D-Bus hat geschrieben:Greif z. B. rechnet pro HM (rauf + runter) 4 Extrameter.
Also 900 HM = 3600 Extrameter = 3,6 km. Macht aus deinem 21er nicht mal 25 km.

Und selbst das ist mehr als optimistisch.

stetre76 hat geschrieben:Was bei dem von dir geposteten Lauf interessant ist - dass die wirklich schweren Steigungen erst am Ende kommen.
Da ist halt die Gefahr recht groß, dass du zu Beginn über-paced, weil du auch mit der Masse mitlaufen willst (und kannst), dann hinten hinaus aber Probleme bekommst.

Das schwierigste bei dem Lauf wird wahrscheinlich sein, sich auf den steilen Bergabpassagen muskulär nicht vollkommen zu vernichten. Man muss ja dann noch nach oben. Und da kann der Ofen schnell aus sein.

leviathan hat geschrieben:[...]
Das schwierigste bei dem Lauf wird wahrscheinlich sein, sich auf den steilen Bergabpassagen muskulär nicht vollkommen zu vernichten. Man muss ja dann noch nach oben. Und da kann der Ofen schnell aus sein.

Und wir kennen nur das Höhenprofil der Strecke, nicht jedoch deren Beschaffenheit.

Was sind denn eigentlich so eure Trail-Highlights in Sachen Streckenabschnitten?

Ich hab' hier das Glück einige schöne Trailabschnitte in mein Training einbauen zu können.

- Zuerst ca. 300Hm über ca. 700m Treppe nach oben, anschließend über einen Geröll-haltigen Trail wieder nach unten.
- Trailpfad durch einen Steinbruch mit Klettersteig, inkl. Weg durch und über einige verlassene Halden und Bruch-Gebäuden
- Teilweise weniger als 50cm breiter Trail, links Abhang mit Brennesselfeld, rechts ein Stück nach oben Abbruchkante des Steinbruchs.
- Trail durch ein natürliches Felsenmeer
- Trail vorbei an oder auch durch eine Burgruine

Vielen Dank für die neuen Tipps und Warnungen, ich werde auf jeden Fall versuchen, es langsam angehen zu lassen.
Vor dem 2ten Anstieg habe ich wirklich etwas Bammel (350Hm auf 1km, Treppen und Serpentinen), forciere gerade auch wieder etwas das Treppenlaufen. Vor diesem Anstieg gibt es auch auch ein Zeitlimit, nach 2:30 darf man nicht mehr hoch und wird gefahren ;)

Falls es Jemanden interessiert oder er selber mitmachen möchte, es handelt sich um den

X-Trail-Run – der Ski-Zunft Breitnau e.V.

@MikeStar: Mit Geröll kann ich eigentlich nicht so viel anfangen, das finde ich tatsächlich eher lästig. Natürliches Felsenmeer klingt aber sehr spannend.
Ich liebe eher den Wald und wenn der Pfad nicht breiter als ~50cm ist. Am besten rauf/runter, links/rechts, über Wurzeln/Steine/Brücken/Bäche/Rinnen, Nadelwald/Mischwald, je abwechslungsreicher desto schöner. Gerne auch Steilkurven oder kleinere Sprünge. Auch MTB-Downhills sind meist spaßig zu laufen.

Also den Halben würde ich mir Stand jetzt nicht zutrauen, aber der 10er klingt irgendwie verlockend

Was für mich aber nicht nachvollziehbar ist, sind die 350Hm auf 1km... das sind höchstens 250Hm auf 1km oder bestenfalls 350Hm auf 3,5km oder sehe ich das Profil falsch?

MikeStar hat geschrieben:Also den Halben würde ich mir Stand jetzt nicht zutrauen, aber der 10er klingt irgendwie verlockend

Was für mich aber nicht nachvollziehbar ist, sind die 350Hm auf 1km... das sind höchstens 250Hm auf 1km oder bestenfalls 350Hm auf 3,5km oder sehe ich das Profil falsch?

ach, da sagst du jetzt was. Ich schätze, dich "deutlich" stärker ein, na das wird ein Spass ;)

Was den Anstieg angeht hast du allerdings Recht. In der Streckenbeschreibung steht 350Hm auf 1km, das gibt das Profil aber wirklich nicht her.

EDIT: Hab mal kurz gesucht, kommt wohl "grob" doch hin, auch wenn die Werte hier differieren:
Veranstaltung Breitnau | Salomon X-Trail-Run Breitnau 2015 | GPSiesLaufstrecke Breitnau | Salomon X-Trail | GPSies

MikeStar hat geschrieben: Was für mich aber nicht nachvollziehbar ist, sind die 350Hm auf 1km... das sind höchstens 250Hm auf 1km oder bestenfalls 350Hm auf 3,5km oder sehe ich das Profil falsch?

TomBuilder hat geschrieben:In der Streckenbeschreibung steht 350Hm auf 1km, das gibt das Profil aber wirklich nicht her.

Ich habe noch kein einziges Profil gesehen, dass exakt 1:1 die Wahrheit widerspiegelt. Da sehen manchmal Passagen eben aus, die ständig leicht auf und ab wechseln. Da sind Anstiege in der Praxis steiler oder harmloser, da sie sich auf kürzere oder längere Distanzen verteilen. Da erfolgt manchmal ein Anstieg früher oder später als in der Grafik angedeutet undundund. Im Großen und Ganzen gibt das Profil die Herausforderung wieder, aber eben nicht linear. Der Versuch, es dennoch exakt zu lesen, ist daher praktisch zum Scheitern verurteilt.

leviathan hat geschrieben: Das schwierigste bei dem Lauf wird wahrscheinlich sein, sich auf den steilen Bergabpassagen muskulär nicht vollkommen zu vernichten. Man muss ja dann noch nach oben.

Meiner Erfahrung nach ist das größte Problem die Verletzung der Muskulatur durch die heftigen Aufpralle. Das macht sich meistens noch nicht so sehr im Lauf selbst bemerkbar, sondern in den Tagen danach, da einige Tage lang kein Laufen mehr möglich ist. (Da ist Muskelkater nach einem hart gelaufenen Flachmarathon fast Erholung.) Das zweite Problem ist, dass es bei steilen Passagen, hat man erst einmal Fahrt aufgenommen, kaum noch eine Möglichkeit gibt abzubremsen, und wenn dann noch der Untergrund uneben oder rutschig ist, kann man schon arg auf die Fresse fallen.

Bernd

Sorry, da kann ich nicht widerstehen
:

https://www.facebook.com/GelitaTrailMar ... %3A"R0"%7D

und der Mann weiss was er tut:

https://www.rnz.de/sport/regionalsport_ ... 25903.html

MikeStar hat geschrieben:Und wir kennen nur das Höhenprofil der Strecke, nicht jedoch deren Beschaffenheit.

Das ist richtig. Und wie Bernd dann weiter unten schreibt, kann es einen auch ganz schön auf die Fresse schmeißen

burny hat geschrieben:Meiner Erfahrung nach ist das größte Problem die Verletzung der Muskulatur durch die heftigen Aufpralle. Das macht sich meistens noch nicht so sehr im Lauf selbst bemerkbar, sondern in den Tagen danach, da einige Tage lang kein Laufen mehr möglich ist. (Da ist Muskelkater nach einem hart gelaufenen Flachmarathon fast Erholung.) Das zweite Problem ist, dass es bei steilen Passagen, hat man erst einmal Fahrt aufgenommen, kaum noch eine Möglichkeit gibt abzubremsen, und wenn dann noch der Untergrund uneben oder rutschig ist, kann man schon arg auf die Fresse fallen.

Danke für den Hinweis. Ich habe da wohl zu stark meine eher moderaten Crossläufe wie den Rennsteig vor Augen. Das sind natürlich keine richtigen Trailmarathons. Wobei ich hier genau die entgegengesetzte Erfahrung gemacht habe. Aufgrund der An- und Abstiege gibt es immer eine schöne Mischung aus Be- und Entlastung. Wenn man in der Vorbereitung schon einige Hügel gelaufen ist, insbesondere auch hart bergab, bekomme ich hier gar keinen Muskelkater. Im Gegensatz dazu läuft man bei einem Straßenmarathon ohne mechanische Veränderung sehr nah am Limit. Und irgendwann kommt dann der Punkt, an dem die Muskulatur immer fester wird und Du immer weiter reinhälst. Da kann es schon eher passieren, daß man erst ein paar Tage später seine ersten Versuche macht, wieder vernünftig geradeaus zu laufen.

frank2015 hat geschrieben: und der Mann weiss was er tut:

https://www.rnz.de/sport/regionalsport_ ... 25903.html

Ich bin mir da nicht so sicher. Manchmal vermittelt es den Eindruck, daß man insbesondere bergab durchaus Vorteile hat, wenn man zumindest mal temporär vergisst, was man da gerade tut

TomBuilder hat geschrieben:X-Trail-Run – der Ski-Zunft Breitnau e.V.

Die Strecke kenne ich ganz gut vom NW-Gipfel (die Laufveranstaltung ist erst später dazugekommen). Soweit ich mich erinnere, ist der Traillauf in umgekehrter Richtung. So oder so sind die wirklich steilen Passagen (Und die sind wirklich knackig, teilweise auch mit "Treppen" aus Stämmen gezimmert) ausschließlich im Wald, also mit relativ weichem Boden, aber etlichen Querwurzeln und im Falle von Regen auch teilweise sehr matschig. Bei der Steilpassage kurz vor Schluß wäre für mich an Laufen überhaupt nicht zu denken und - liebe Tommi-Wade - man wird dort auch mit flottem Gehen auf hohe Pulswerte kommen, besonders falls so schwülheiße Temperaturen herrschen, wie ich es chon zweimal erlebt habe. Also wirklich keine leichte Strecke! Aber wunderschön.

leviathan hat geschrieben:Danke für den Hinweis. Ich habe da wohl zu stark meine eher moderaten Crossläufe wie den Rennsteig vor Augen. Das sind natürlich keine richtigen Trailmarathons. Wobei ich hier genau die entgegengesetzte Erfahrung gemacht habe. Aufgrund der An- und Abstiege gibt es immer eine schöne Mischung aus Be- und Entlastung. Wenn man in der Vorbereitung schon einige Hügel gelaufen ist, insbesondere auch hart bergab, bekomme ich hier gar keinen Muskelkater. Im Gegensatz dazu läuft man bei einem Straßenmarathon ohne mechanische Veränderung sehr nah am Limit. Und irgendwann kommt dann der Punkt, an dem die Muskulatur immer fester wird und Du immer weiter reinhälst. Da kann es schon eher passieren, daß man erst ein paar Tage später seine ersten Versuche macht, wieder vernünftig geradeaus zu laufen.

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Damit habt Ihr schön die Unterschiede in der muskulären Belastung zwischen einem langen Berglauf (Bernd), einem hügeligen Waldmarathon und einem flachen Stadtmarathon beschrieben.

leviathan hat geschrieben: Aufgrund der An- und Abstiege gibt es immer eine schöne Mischung aus Be- und Entlastung. Wenn man in der Vorbereitung schon einige Hügel gelaufen ist, insbesondere auch hart bergab, bekomme ich hier gar keinen Muskelkater.

Grundsätzlich sehe ich das ebenso. Der Wechsel führt dazu, dass mehrere unterschiedliche Muskelpartien gefordert werden, wodurch die Belastung der einzelnen Muskeln verringert wird. Allerdings gilt das meiner Erfahrung nach bei moderaten Steigungen und Gefällenstrecken - bis vielleicht 5%. Geht es steil bergauf, kann man eh nur gehen - das ist dennoch ganz schön anstrengend, aber nicht allzu belastend für die Muskulatur.

Bergab allerdings, bei 15% oder 20% Gefälle, geht das Ganze gehörig in die Oberschenkelmuskulatur. Die Gefällstrecke hinter dem Sertigpass (Swiss Alpine), der Bachlauf beim Abstieg hinter der Himmelsleiter (Heidelbergmarathon) oder die Bergabstücke hinter dem Hochgrat (Oberstaufenmarathon, gibt's leider nicht mehr) gehen dermaßen in die Oberschenkel, dass ich mir da einige Tage immer wie Robocop vorkam.

Bernd

NordicNeuling hat geschrieben:Bei der Steilpassage kurz vor Schluß wäre für mich an Laufen überhaupt nicht zu denken und - liebe Tommi-Wade - man wird dort auch mit flottem Gehen auf hohe Pulswerte kommen...

Natürlich würde auch ich bei steilen Passagen am Jappsen sein. Ich hab auch schon Bergläufe gehabt, wo ich mich mit den Hände auf den Oberschenkeln abstützen musste

Gruss Tommi