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  1. #1

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    Standard Anpassung von sub20 5km Training

    Hallo Leute,


    ich habe eine Frage zu meinem bisherigen Training und hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.
    Mein aktuelles Training sieht in einer Woche folgendermaßen aus:


    1x 60min mit 5,15min/km
    1x 45min mit 4,35min/km
    1x Intervalltraining mit 10x 400m mit 3,50min/km und dazwischen 200m Trabpausen


    Es soll darauf ausgelegt sein 5km in unter 20min zu laufen.
    Macht das Training so Sinn und wie kann ich in Zukunft mein Training an meinen Fortschritt anpassen ? Soll ich die Geschwindigkeit erhöhen oder die Zeit bzw. Distanz ?


    19 Jahre alt, ca. 60kg, 175cm groß

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Standard

    Du bist seit 1,5 Jahren mit dem für einen jungen Mann bescheidenen Ziel zugange und hast offensichtlich kaum Fortschritte erzielt. Du läufst zuwenig und zu langsam.

    http://forum.runnersworld.de/forum/t...ml#post2103259
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  3. #3

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    Unfassbar...auch fast genau das gleiche Training wieder gepostet.

  4. #4
    Avatar von one_runningman
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    hi,
    seh ich ebenso.
    Prio1. Quantität deutlich erhöhen, 4Blöcke a 4Wochen mit 15% Steigerung der Umfänge pro Block, beginnend mit 50km
    Prio2: Qualität erhöhen:
    d.h.
    Quantität: 50-60km 4-5x p.W.
    für die Qualität:
    1x Tempodauerlauf zwischen 5 und 10km (im sog. Schwellenbereich, d.h. 80% max.HF oder 80-90% der Bestzeit über 5km/10km)
    1x TL 6-10*1000m mit Bestzeit 1000m-10sek /wobei deine Bestzeit über 1000m mindestnes 3:40, besser in richtung 3:30 sein sollte

    Grüße
    Mike


    Ohne Grundlagenausdauer (d.h. Minimum: 50-60km p.w.) fehlt für ne schnelle 19:59min die
    *********************
    Aktuelle Bestzeiten (2018-XX)
    0:36:26 (2018) 10km
    0:17:04 (2019) 5km

    Ewige Bestzeiten(1988-2006):
    2:36:10 (1990): M
    1:12:15 (1990): HM
    0:32:20 (2003): 10km
    0:15:15 (2002): 5000m
    0:08:36 (2002): 3000m
    0:03:50 (1997): 1500m
    0:02:25 (1997): 1000m
    0:01:52 (1992): 800m
    0:00:49 (1990): 400m

  5. #5
    Avatar von Tim800m
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    Irgendwann spielt die Ausdauer auch nichtmehr die Hauptrolle, da kommen dann auch Tempo-Ausdauer und Physische Aspekte dazu. Obwohl ich hauptsächlich Mittelstrecke laufe und ganz selten auf Cross oder 5km gehe, da ich vor einem Jahr noch eine recht schlechte Ausdauer hatte und die richtige Saison erst im Mai beginnt, habe ich die 20 Minuten schon dreimal unterboten, obwohl die Ausdauer nicht richtig mitgespielt hat. Am besten wäre eine Abwechslung von Tempo-Ausdauer Training und festem Ausdauer Training.

    Am besten sind Volksläufe um solche Zeiten zu unterbieten. Meist bekommt man viel Motivation durch Zuschauer, hat eine große Auswahl an Personen, an die man sich hängen kann und hat mit Glück sogar Wasserversorgungsstellen um sich abzukühlen.
    300m: 40,16sek
    800m: 2:01,98min
    3.000m: 11:14min (Im Heimtraining erzielt)
    5km: 19:31min (Im Heimtraining erzielt)
    4x100m: 49,98sek
    3x1000m: 8:39min

  6. #6
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Tim800m Beitrag anzeigen
    Irgendwann spielt die Ausdauer auch nichtmehr die Hauptrolle.
    Was meinst Du damit?
    Ausdauer spielt immer die Hauptrolle...
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  7. #7

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    Tim: Mit 2:13 und 11:15 (wenn das ein richtiger WK war und die Zeiten in derselben Saison erzielt wurden) spielt die Ausdauer bei Dir anscheinend keine ausreichende Rolle. Mit so einer 800m-zeit kannst Du auch als u16 eine Minute schneller über 3000m laufen.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  8. #8
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Was meinst Du damit?
    Ausdauer spielt immer die Hauptrolle...
    Vermutlich meint er damit, dass man zunächst Ausdauer aufbauen muss um die Strecke an sich zu schaffen. Aber irgendwann hat man dass dann drauf, dann geht es um mehr Tempohärte um die Strecke schneller bewältigen zu können.

  9. #9
    Avatar von Tim800m
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Vermutlich meint er damit, dass man zunächst Ausdauer aufbauen muss um die Strecke an sich zu schaffen. Aber irgendwann hat man dass dann drauf, dann geht es um mehr Tempohärte um die Strecke schneller bewältigen zu können.
    Danke, besser hätte ich es nicht ausdrücken können ^^

    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Vermutlich meint er damit, dass man zunächst Ausdauer aufbauen muss um die Strecke an sich zu schaffen. Aber irgendwann hat man dass dann drauf, dann geht es um mehr Tempohärte um die Strecke schneller bewältigen zu können.
    Ja, die Zeiten wurden beide bei Wettkämpfen in der letzten Saison aufgestellt.
    300m: 40,16sek
    800m: 2:01,98min
    3.000m: 11:14min (Im Heimtraining erzielt)
    5km: 19:31min (Im Heimtraining erzielt)
    4x100m: 49,98sek
    3x1000m: 8:39min

  10. #10
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von mountaineer Beitrag anzeigen
    Tim: Mit 2:13 und 11:15 (wenn das ein richtiger WK war und die Zeiten in derselben Saison erzielt wurden) spielt die Ausdauer bei Dir anscheinend keine ausreichende Rolle. Mit so einer 800m-zeit kannst Du auch als u16 eine Minute schneller über 3000m laufen.
    Soll er aber nicht. Er soll zuerst die 800m pushen.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  11. #11
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Vermutlich meint er damit, dass man zunächst Ausdauer aufbauen muss um die Strecke an sich zu schaffen. Aber irgendwann hat man dass dann drauf, dann geht es um mehr Tempohärte um die Strecke schneller bewältigen zu können.
    Das soll er auch nicht tun. Für die Ausdauer, die Ausdauer was ihr meint, hat er noch etwas Zeit. Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer soll bei ihm auf der ersten, zweiten und dritten stelle stehen. 3000m nur als Spaß oder als Training.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  12. #12
    Avatar von Tim800m
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Soll er aber nicht. Er soll zuerst die 800m pushen.
    Keine Angst, werde ich machen ^^. Wenn sich mal die Chance bietet, werde ich auch einen 3000m Lauf mal mitnehmen und dann einfach mal gucken was rauskommt. Meine derzeitigen Ergebnisse über 2km Cross Strecken und im Heimtraining tendieren zu ner Zeit von 9:50-10:15.

  13. #13
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Ich habe keine Angst, sonder schlage ich es vor.
    Ich hoffe nur, dass Dein Trainer etwas von seinem Fach versteht, was hier offensichtlich der Fall ist.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

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