Renneinteilung Halbmarathon sub 1.30 Wunschergebnis

Hi,

Ich bin 22 und werde am Sonntag meinen 2. HM laufen.
Mein erster HM war knapp vor 4 Jahren - eher eine Spaßveranstaltung mit Freunden.

Ich trainiere ohne großes System meist zwischen 30km und 50km pro Woche.

Letzten Läufe:
Dienstag: 9km in 4:20min/km
Mittwoch: 19km in 4:29min/km
Freitag: 8,5km in 3:58min/km


Mein Traumziel für den HM wären sub 1:30h.
Ich denke 1:35h - 1.40h sind auf jeden Fall realistisch, für 1:30h müsste ich über mich hinauswachsen.

Wie würdet ihr bei der Renneinteilung vorgehen?
Man liest oft, dass man schnellsten ist, wenn man nahezu gleichmäßiges Tempo läuft.
Meine Erfahrung sagt mir nur, dass es mir leichter fällt Zähne zusammenzubeißen und das Tempo zu halten als verlorene Sekunden wieder gut zu machen. Sprich, wenn ich irgendwo auf der ersten Hälfte 30 Sek verliere, wird es sehr schwer die wieder reinzulaufen. Wenn ich aber schneller starte mit z.B. 4:05min/km, dann habe ich einen Puffer der mich dann vielleicht noch über die Ziellinie rettet.

Gibt es noch andere die lieber schneller starten?
Habt ihr es eher bereut schneller zu starten?

Feynman hat geschrieben:Hi,

Ich bin 22 und werde am Sonntag meinen 2. HM laufen.
Mein erster HM war knapp vor 4 Jahren - eher eine Spaßveranstaltung mit Freunden.

Ich trainiere ohne großes System meist zwischen 30km und 50km pro Woche.


Meine Erfahrung sagt mir nur, dass es mir leichter fällt Zähne zusammenzubeißen und das Tempo zu halten als verlorene Sekunden wieder gut zu machen.

Welche Erfahrung? Keine Wettkämpfe bisher, kein systematisches Training......

Die Energie, die Du am Anfang zuviel verballerst, fehlt Dir am Ende. Ein wenig zu schnell auf dem 1.Kilometer kann passieren. Dann sollte man aber ein gleichmäßiges Tempo "an der Kante" finden und am Schluß noch einen Steigerungslauf bis zur totalen Erschöpfung im Ziel hinlegen.

Feynman hat geschrieben: Dienstag: 9km in 4:20min/km
Mittwoch: 19km in 4:29min/km
Freitag: 8,5km in 3:58min/km


Mein Traumziel für den HM wären sub 1:30h.
Ich denke 1:35h - 1.40h sind auf jeden Fall realistisch, für 1:30h müsste ich über mich hinauswachsen.[...] Wenn ich aber schneller starte mit z.B. 4:05min/km, dann habe ich einen Puffer der mich dann vielleicht noch über die Ziellinie rettet.

Gibt es noch andere die lieber schneller starten?
Habt ihr es eher bereut schneller zu starten?

1.) Wenn Du im Training 8,5 km in 3:58 bringst, bist Du sicherlich ein sub 1:25-Kandidat.

2.)Beim HM ist gleichmäßiges Laufen von Anfang bis Ende optimal, aber nur mit Erfahrung und Tempogefühl für die Distanz gut möglich. Deshalb: Laufe unbesorgt in 4:05 an und schau mal, wie Du Dich fühlst! Wenn nach 3 km Du noch etwas zuzusetzen hast, dann halte Dich nicht zurück und laufe an die Quälgrenze heran, ohne sie ernsthaft zu überschreiten, dann wirst Du ein gutes Ergebnis erzielten.

Hallo Feynman,

gibts bei Deinem HM pacemaker? Dann brauchst Du Dich bei 1:30 da nur ranhängen und mitlaufen. So hab ich es letztes Jahr in Leipzig gemacht. War das ein cooles und Erfurcht gebietendes Gefühl, nach nicht viel mehr als einem Jahr Laufen so weit vorne in der Renngasse zu starten ... Im Team zu laufen war für mich insbesondere auf den letzten 4-5 Kilometern sehr hilfreich. Von Deinen Zeiten her sollten die 1:30 ja drin sein, auch wenn die Laufumfänge pro Woche eher bescheiden sind, aber hast halt vielleicht auch einfach nicht mehr Training dafür nötig Wenn Du sonst keine aktuelle WK Praxis und Zeiten hast, aus denen man hochrechnen kann, würde ich ansonsten eher vorsichtig starten und eher im letzten Drittel anziehen. Muß ja nicht Dein letzter HM sein ... Und aus dem HM Training heraus kannst Du zwei Wochen später auch schön einen 10er WK laufen und da in die vollen gehen. So bin ich zu meinen ersten sub-40 gekommen.

Viel Spaß,
Jens

runningdodo hat geschrieben:
Deshalb: Laufe unbesorgt in 4:05 an und schau mal, wie Du Dich fühlst! Wenn nach 3 km Du noch etwas zuzusetzen hast, dann halte Dich nicht zurück und laufe an die Quälgrenze heran, ohne sie ernsthaft zu überschreiten, dann wirst Du ein gutes Ergebnis erzielten.

Das klingt gut!
Die Veranstaltung ist eher klein. Glaube kaum, dass dort ein Pace-Maker sein wird.
Ich starte dann morgen mit 4:05 (mal schauen, ob ich das Tempo treffe...) und schaue dann nach den ersten 5km was geht.
Bericht mit Splits folgt morgen gegen 11 Uhr - bin schon ganz gespannt ;)


Danke für die Antworten!

Der Ausklang des Events hat sich noch etwas hingezogen, daher kommt der Bericht etwas verspätet.

Aufwärmen
Abchecken was die anderen so laufen wollen.
Einer neben mir, meinte er will 1.30h - 1.20h laufen, aber mit 4:30 starten. Das funktioniert bei mir auf jeden Fall nicht, habe ich mir gedacht.
Zufällig steht der gleiche Typ beim Start neben mir.

09.00 Startschuss
- Strategie erstmal über den Haufen geworfen;
- Raktenstart

4km - 14:50
Hui das war schnell.
Mal schauen wie lange das gut geht.

6km - 22:50
Sichtabstand zu einer Gruppe vor mir gehalten,
scheinbar sind die auch langsamer geworden.

11km - 42:20
Zu dem Zeitpunkt habe ich mich sehr wohl gefühlt.
Jemand von hinten schließt zu mir auf.
Nun sind wir zu zweit.

15km - 58:30
Auch hier noch keine Anzeichen von Schwäche.
Meinen Laufpartner habe ich wieder verloren.

17,5km - der Einbruch (leider keine Zwischenzeiten mehr)
Ab 17,5km war das positive Gefühl weg und sollte auch nicht mehr wieder kommen.
Ab 18km hat sich vorallem das linke Bein wie Blei angefühlt.
Atmung war gut, ich habe noch Kraft im Körper gespürt, nur die Beine waren zu schwer.

17km - 18km war glaube ich noch ganz gut.
Ab dann ging es Richtung 5:30min/km

20km - 80m leichter Anstieg
Kurz nach dem Ansteig werde ich noch überholt.
Hänge mich noch dran, muss dann aber doch schnell abreißen lassen.

Endzeit: 1:25:36
Selbst überrascht von dem guten Ergebnis.

Fazit
- Hintenraus hat mir das Stehvermögen gefehlt, muss also längere Läufe ins Training einbauen.
- Ich habe nie etwas zu trinken von einer Verpflegungsstation genommen (Angst vor Verschlucken). Das hat sich am Ende definitiv nicht positiv ausgewirkt.
- Atmung und Kraft war eigentlich okay vom Gefühlt her, lediglich sind die Beine so schwer geworden.

Offene Fragen
- Wäre ich mit einer gleichmäßigen Renneinteilung schneller gewesen?
- Ende Oktober will ich M laufen. Was wäre eine realistische Zeit? (Mir hat viel Ausdauer gegen Ende gefehlt, daher halte ich 3:30h für machbar)
- Wie sollte ich das Training in der nächsten Zeit gestalten um mich weiter zu verbessern? (Ziel: Lange Laufkarriere, schnelle 10km, M im Herbst)


Schönen Sonntag!

Saubere Leistung! Nix getrunken und voll losgedüst, Training nach Lust und Laune, hintenraus eingebrochen aber durchgelaufen und eine Zeit hingelegt, wo man nur den Hut ziehen kann! Respekt Die 3:30 für den Marathon sind da wohl als reines Understatement anzusehen ;-) War ja selbst ich mit weniger Tempo und Späßchen beim HM langsamer als Du und unter 3:30 beim Marathondebüt, wo ich 11km vor dem Ziel zu viel Cola und Wasser getrunken hatte und meine Atmung dadurch behindert hatte. Könnte bei Dir bestimmt auf Anhieb eine 2:xx drin sein, wenn Du entsprechend trainierst, mindestens aber 3:15.
Viele Grüsse,
Jens

Feynman hat geschrieben:
Endzeit: 1:25:36

Feynman hat geschrieben:Selbst überrascht von dem guten Ergebnis

Ich nicht

Feynman hat geschrieben:Fazit
- Hintenraus hat mir das Stehvermögen gefehlt, muss also längere Läufe ins Training einbauen.

Nein.
Was Du falsch gemacht hast, ist der zu schnelle Start, die viel zu schnellen ersten 4 km. Das ist der Grund für das "Elend" am Ende, nichts sonst.
Die zu schnellen ersten Kilometer hast Du doppelt bezahlen müssen.

Achtung: Dieser typische Fehler führt im Marathon zu einer noch viel härteren Strafe!
Wenn Du dort die bestmögliche Zeit laufen willst, musst Du diesem Euphoriefehler mit strikter geistiger Disziplin entgegenwirken!

Feynman hat geschrieben:- Ich habe nie etwas zu trinken von einer Verpflegungsstation genommen (Angst vor Verschlucken). Das hat sich am Ende definitiv nicht positiv ausgewirkt.

Das glaube ich nicht. Bei einem 1:25 HM kann man kaum so stark dehydrieren, dass es leistungsrelevant ist.

Feynman hat geschrieben:- Wäre ich mit einer gleichmäßigen Renneinteilung schneller gewesen?

Wie gesagt: Das ist der wunde Punkt.

Feynman hat geschrieben:- Ende Oktober will ich M laufen. Was wäre eine realistische Zeit? (Mir hat viel Ausdauer gegen Ende gefehlt, daher halte ich 3:30h für machbar)

Wenn Du ein umfangreiches Marathontraining hin bekommst (3 Einheiten sind da natürlich mau ) und evtl. auch Leistungsfortschritte machst, wären evtl. sogar sub 3 theoretisch möglich.
Mit 1:25 im Juni wäre m.E. alles über 3:10 enttäuschend.

Feynman hat geschrieben:- Wie sollte ich das Training in der nächsten Zeit gestalten um mich weiter zu verbessern? (Ziel: Lange Laufkarriere, schnelle 10km, M im Herbst)

Kauf Dir mal Jack Daniels´ Laufformel.
Das wird Dir sicherlich die Augen öffnen.

Habe mich nach dem Lauf noch etwas mit den Schnellen unterhalten.
Die sind alle gleichmäßig gelaufen - da scheint also was dran zu sein ;)

Feynman hat geschrieben:Habe mich nach dem Lauf noch etwas mit den Schnellen unterhalten.
Die sind alle gleichmäßig gelaufen - da scheint also was dran zu sein ;)

Natürlich! Allerdings: Allzu viel dürfte das nicht ausgemacht haben. Angenommen, du wärst im Tempo 4:00 gelaufen - dem Tempo zwischen km 4 bis 15 - dann wäre das eine gute Minute schneller gewesen. Der "Einbruch" hielt sich also noch in Grenzen.

runningdodo hat geschrieben:
Was Du falsch gemacht hast, ist der zu schnelle Start, die viel zu schnellen ersten 4 km. Das ist der Grund für das "Elend" am Ende, nichts sonst.

Ja, die ersten km waren zu schnell. Dennoch: Längere Läufe sind sehr hilfreich, ein hohes Tempo lange durchzuhalten. Also: beides ist wichtig: angepasstes Anfangstempo und mehr längere Läufe im Training.

runningdodo hat geschrieben:wären evtl. sogar sub 3 theoretisch möglich.
Mit 1:25 im Juni wäre m.E. alles über 3:10 enttäuschend.

jenshb hat geschrieben:Könnte bei Dir bestimmt auf Anhieb eine 2:xx drin sein, wenn Du entsprechend trainierst, mindestens aber 3:15.

Da wäre ich deutlich vorsichtiger. Von einer sehr respektablen HM-Zeit ohne nähere Informationen über bisheriges Training (die 30 - 50 km/Woche sind wenig!) auf eine Marathonzeit zu schließen, ist ziemliche Spekulation. Um einen schnellen Marathon zu laufen, bedarf es mehr. Wenn Näheres über das weitere Training bekannt wird, wenn weitere Wettkampfzeiten hinzukommen, hat man vielleicht eine bessere Grundlage. Aber auch dann stehen viele Fragezeichen dahinter. Mit dem mageren Wissen von jetzt würde ich mich sehr zurückhalten.

Bernd

Ganz starke Leistung. Glückwunsch! Du bist nicht talentfrei ;)

Das mit dem zu schnell angehen habe ich auch lange zeit nicht geglaubt. Fand es für mich immer gut, zB beim HM eine Minute rauszulaufen. Aber irgendwann hab ich gecheckt, dass das nach hinten raus sehr schadet. Es kommt noch etwas für mich entscheidendes dazu, nämlich das Gefühl! Ich bin sehr viel zufriedener mit einem Lauf, wenn ich hinten Raus nochmal Gas geben kann und nicht langsamer werden muss. Dann denke ich: wow, geiler Lauf! Geiler Zieleinlauf. Konnte ich richtig genießen.
Wenn man einen Einbruch erlebt, so hinterlässt das leider immer ein schlechtes Gefühl.

burny hat geschrieben: Ja, die ersten km waren zu schnell. Dennoch: Längere Läufe sind sehr hilfreich, ein hohes Tempo lange durchzuhalten. Also: beides ist wichtig: angepasstes Anfangstempo und mehr längere Läufe im Training.

Bernd

Genau so sehe ich es auch.

Glückwunsch an den Thread-Ersteller. Eine respektable Leistung bei dem Trainingsaufwand. Mit strukturiertem Training und burnys Hinweisen geht da noch was!

Gruß
Jörg