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  1. #1

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    Standard Marathon-Debüt - welche Zielzeit anpeilen?

    Hallo!

    Ich bin im Mai und Juni meine ersten beiden HM's gelaufen (1:41 und der zweite HM auf flachem Kurs in 1:36) und würde jetzt gerne im Herbst in Frankfurt meinen ersten Marathon laufen.

    Was ist denn hier eine realistische Zielzeit für meinen ersten Marathon und soll als Grundlage für die Auswahl des Trainingsplans verwendet werden?

    Wenn ich die verschiedenen Formeln anwende, komme ich auf eine Zielzeit von knapp unter 3:30. Ich habe aber auch schon mal davon gelesen, dass man für den ersten Marathon da dann eher einige Minuten draufrechnen sollte.

    Vielen Dank für eure Ratschläge!

  2. #2
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Rein von der HM-Zeit her halte ich die 3:30h für eine vernünftige Zielsetzung für die Premiere über die volle Distanz.

    Einen langsameren Plan würde ich nicht wählen. Erstens sollte – ein adäquates Training vorausgesetzt – die 3:30h wirklich möglich sein und ein gewisser "Anfängermalus" ist in der Zeit schon drinnen. Richtig ambitioniert wäre eine Zielsetzung im Bereich 3:25 - 3:20 auch denkbar. Zweitens, selbst wenn du das Rennen trotzdem erstmal langsamer angehen wolltest, würde ich zumindest trotzdem nach ein schnelleren Plan trainieren, da dich der Plan sonst kontinuierlich unterfordern würde.

  3. #3

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    Richtig, ich würde auf die 3:30 hintrainieren, mich aber auch darauf einstellen, dass es aufgrund der mangelnden Erfahrung beim ersten Marathon auch etwas länger dauern könnte.

  4. #4

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    Ist aus meiner Sicht auch eine Frage des Trainingsvolumens und ob man das von den Gelenken und der allg. Regeneration her hin bekommt. Ich hab daher für mein Debüt auch erstmal kleinere Brötchen gebacken und war da auch schon an der Belastungsgrenze insbesondere meiner Knie. Ist natürlich eine Frage von Alter und Lauferfahrung.
    Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

  5. #5

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    Danke für eure Rückmeldungen und Erfahrungsberichte!

    Ich werde mir daher jetzt dann auch einen Plan für eine 3:30 Zeit aussuchen. Hier ist aber schon der nächste Punkt, an dem ich um eure geschätzte Erfahrung bitte…
    Von Steffny gibt es in seinem Buch hier 10 Wochen Trainingspläne; im Internet habe ich auch schon Trainingspläne mit mehr als 10 Wochen gesehen. Von wem gibt es denn ansonsten noch "renommierte" Vorbereitungspläne?

    Da der Frankfurt-Marathon „erst“ Ende Oktober stattfindet, würde somit dieser 10 Wochen Plan erst Mitte August loslaufen. Soll ich dann eher einen längeren Plan suchen (auch hinsichtlich Gelenke und Regeneration, wobei ich bisher zum Glück noch keinerlei Probleme diesbezüglich hatte)?

    Ich fühle mich nach den beiden Halbmarathons gerade schon ganz gut fit; möchte mich jetzt dann aber (nach einem anstehenden Urlaub) bereits auf den Marathon weiter vorbereiten und meine Fitness halten bzw. ausbauen.
    Gibt es eigentlich auch irgendwelche "Ganzjahrespläne" bis zum Start des eigentlichen x-Wochen-Marathon-Trainingsplans oder sollte ich bis dahin dann einfach regelmäßig laufen gehen und sonntags einen etwas längeren Lauf machen?

  6. #6
    A u s l a u f m o d e l l Avatar von binoho
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    Zitat Zitat von Tschigg Beitrag anzeigen
    Ich werde mir daher jetzt dann auch einen Plan für eine 3:30 Zeit aussuchen.
    marathonaustria

    Mit dem siebten Lebensjahrzehnt wird es schwer, sich noch zu steigern, außer man hat erst im sechsten Jahrzehnt begonnen Sport zu treiben

  7. #7

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    Das wird aus meiner Erfahrung nicht funktionieren, die Form vom Mai und Juni bis in den Oktober zu halten, das Verletzungsrisiko steigt dann enorm. Du wirst sowieso schon ein höhreres Verletzungsrisiko haben mit dem 3:30 Plan, wie jenshb richtig anmerkt. Und selbst wenn Du Dich nicht verletzt, kann es passieren, dass Du irgendwann ausbrennst, dann werden die geforderten Zeiten plötzlich unerfüllbar, es macht überhaupt keinen Spaß mehr, Infektionen nehmen zu. Das ist derzeit übrigens meine aktuelle Erfahrung. Aber gut, jetzt ist ja sowieso Sommerregeneration angesagt.

    Der 3:30 Plan bringt Dich dann schon pünktlich zum WK auf Hochform. Allerdings heißt das nicht, dass Du bis 10 Wochen vor dem Marathin nur in der Sonne liegen sollst. Du kannst ja weiter wöchentlich 3-4 mal raus und extensive Einheiten von 10-15 km absolvieren, sonntags auch gerne mal 20 . Und dann geht's mit dem strukturierten Plan los.

    Viel Spaß!

  8. #8

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    Hallo!

    Mein strukturierter Trainingsplan für meinen ersten Marathon (Steffny - 3:29h) beginnt Mitte August. Letzten Sonntag habe ich schonmal einen langen Dauerlauf genau gemäß den Vorgaben in diesem Plan gemacht (20km in 6:00 min/km), hierbei hatte ich eine durchschnittliche Herzfrequenz von 69 Schlägen/min.
    Ist das für einen derartigen Lauf noch ok oder fast schon zu niedrig, so dass ich die langen Läufe dann bspw. ein wenig schneller machen sollte??
    Spricht was dagegen, die vorgegebenen km-Zeiten bei den Intervallläufen und den anderen Läufen auch ein wenig zu reduzieren, so dass der Plan mich ein wenig mehr im Training fordert? In einen schnelleren Trainingsplan möchte ich eigentlich nicht wechseln, da ich nicht noch mehr Umfänge pro Woche machen möchte und da es auch mein erster Marathon überhaupt sein wird...

    Danke schonmal!!

  9. #9
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Zitat Zitat von Tschigg Beitrag anzeigen
    eine durchschnittliche Herzfrequenz von 69 Schlägen/min.
    Falls wirklich 69 bpm: Das wäre absurd niedrig und zu 99% ein Messfehler.

    Falls 169 bpm: Kann man ohne deine individuelle maximale Herzfrequenz zu kennen nicht beurteilen, liegt aber zumindest schon mal in einem plausiblen Bereich.

  10. #10
    Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von Tschigg Beitrag anzeigen
    hierbei hatte ich eine durchschnittliche Herzfrequenz von 69 Schlägen/min.
    69? Oder doch eher 169?

    Ist das für einen derartigen Lauf noch ok oder fast schon zu niedrig
    Ohne Deine MaxHF zu kennen, ist das Kaffesatzleserei. Und bitte nicht nach Formel.

    Spricht was dagegen, die vorgegebenen km-Zeiten bei den Intervallläufen und den anderen Läufen auch ein wenig zu reduzieren, so dass der Plan mich ein wenig mehr im Training fordert?
    Genau solche Fragen beantwortet Herr Steffny höchstpersönlich auf seiner Website:

    10 Kilometerzeit, 10k, 10km Intervalltraining, 1000m, 400m, Pausen und Tempo
    Ratgeber Intervalltraining beim Laufen und Marathontraining Pausengestaltung Intervalle Training Laufen Walking Jogging Marathon Laufseminar Herbert Steffny

    Kurzgefasst: Bei Unterforderung wenn überhaupt Die Zahl der Intervalle erhöhen. Aber nicht vergessen: Die nächste Einheit kommt auch noch.

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra:
    67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)



  11. #11

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    Sorry, ich meinte 69% meiner max. Herzfrequenz natürlich... Max. Herzfrequenz ist 184 S/min

  12. #12
    It`s a heartache... Avatar von -Auftrags-Griller-
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    Zitat Zitat von Tschigg Beitrag anzeigen
    69% meiner max. Herzfrequenz
    Dieser Wert ist für einen 20k LaLa in Ordnung. Bedenke: das zukünftige Ziel ist es, diese Pace auch auf den noch folgenden Lalas zu halten, also denen bis 35k. Da wird die Hf ohnehin unweigerlich leicht zu steigen beginnen, was den Durchschnittswert auch anheben wird. Also hier würde ich weiter so vorgehen wie bisher. Alle anderen Läufe kannst du bei Unterforderung auf alle Fälle um 2-3 sec/km schneller absolvieren.
    "Sie laufen aber sehr ordentlich!" 03.10.17, Regen, 9:00 Uhr Mesz

    5k: 3/16 16:52
    10,5k: 4/18 37:23
    HM: 4/15 1:25:08 09/15 1:21:31 03/17 1:18:08
    M: 4/16 2:57:44 04/17 2:50:44

  13. #13

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    Hallo Tschigg,

    wie lange läufst du schon? Wie hoch sind die durchschnittlichen WKM der letzten 6 Monate? Was war dein bisher längster langer Lauf?

    Gruß
    Michael
    Aktuelle Bestzeiten: 10km - 38:46 (04/2017), HM - 1:24:28 (04/2017), M - 3:18:26 (09/2017)

  14. #14

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    Hallo Michael,

    ich habe so richtig mit mehrmaligen Laufen pro Woche im März angefangen als Vorbereitung für zwei HM's im Mai und Juni (PB: 1:36). Vorher immer nur sonntags plus max. einmal unter der Woche. Diesen Monat war ich jetzt schon 15mal laufen mit etwa 50km pro Woche. Längster Lauf bisher 24km. Wie gesagt, soll mein erster Marathon werden...

  15. #15

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    Klappt schon. Das größte Problem ist der Umgang mit der Wand, wenn Du Ihr denn begegnest. Da sind die langen Läufe eine Lebensversicherung dagegen. Ich bin kein großer Freund davon, an fertigen Trainingsplänen viel rumzubasteln, da hat sich ja jemand Gedanken gemacht. Allerdings finde ich auch, dass die Lalas bei Steffny länger sein könnten. Insofern, wenn Du Dich fit fühlst, laufe lieber die Lalas in extensivem Tempo etwas länger, gehe schon früher auf die 30 km, wenn Deine Knochen das aushalten. Achte dabei nicht zu sehr aufs Tempo. Aber vorsicht, man glaubt in der Marathonvorbereitung immer, es würde schneller oder länger gehen. Aber die Belastung ist akkumulativ, wenn Du viel mehr machst, als der Plan vorsieht, steigt die Verletzungsgefahr mit der Zeit.

  16. #16

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    Zitat Zitat von Tschigg Beitrag anzeigen
    Hallo Michael,

    ich habe so richtig mit mehrmaligen Laufen pro Woche im März angefangen als Vorbereitung für zwei HM's im Mai und Juni (PB: 1:36). Vorher immer nur sonntags plus max. einmal unter der Woche. Diesen Monat war ich jetzt schon 15mal laufen mit etwa 50km pro Woche. Längster Lauf bisher 24km. Wie gesagt, soll mein erster Marathon werden...
    Ich bin ja selbst des öfteren Mal jemand, der den Hammer rausholt, aber ich finde die Zeit dann doch etwas zu knapp. Wie sieht deine sportliche Vergangenheit denn so aus?
    Die für das Marathontraining notwendige und sehr sinnvolle Umfangs- und damit auch Belastungssteigerung muss dein Körper erstmal verkraften. Zudem ist es wichtig, die Verlängerung der langen Läufe auf 30, 32 oder gar 35 Kilometer behutsam aufzubauen. Sehnen und Bänder passen sich aufgrund ihres sehr langsamen Stoffwechsel sehr viel später an höhere Belastungen an, als es dein Muskel- und Kreislaufsystem tun.
    Ich würde mich selbst an meinen Rat zwar wohl auch nicht so gern halten wollen, aber wie wäre es denn, wenn du dein Training jetzt behutsam ausbaust und dir für den Herbst nochmal ein sehr ambitioniertes Halbmarathonziel setzt (als Zwischenmotivation, z.B. die 1:30) und erst im nächsten Frühjahr deinen Marathontraum wahr machst. Dann hast du den ganzen Winter und das Frühjahr für ein sehr solides Marathon-Training, das dich die 42km auch ohne große (mögliche) Folgeschäden bewältigen lässt.

    Viele Grüße
    Michael
    Aktuelle Bestzeiten: 10km - 38:46 (04/2017), HM - 1:24:28 (04/2017), M - 3:18:26 (09/2017)

  17. #17

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    Mittlerweile sind es noch gut zwei Wochen bis zu meinem angestrebten ersten Marathon in Frankfurt...

    Die Vorbereitung lief bisher ganz gut; habe mich wie vorgeschlagen an einen 3:30er Plan (den von Steffny) relativ strikt gehalten und bin auch ganz gut damit klargekommen. Konnte bis auf wenige Ausnahmen die Einheiten nach Plan durchführen.

    Den Test-Halbmarathon während des 10-Wochen-Plans bin ich in 1:33h (~160 hm Anstieg) gelaufen (im Frühjahr meine ersten beiden in 1:41h und 1:36h auf komplett flacher Strecke). Der 10km-Test (alleine; kein Wettkampf) in 42:40min).

    Die langen Läufe wurden immer um 2km gesteigert (18, 20, 22, 24, 26, (28 krankheitsbedingt nicht), 30, 30 und jetzt am WE kommt dann noch 32 mit 10 EB). Der letzte 30km Lauf mit Pace 05:50 min/km und 70% vom max. Puls. Die anderen Läufe allesamt in Pace 6:00 min/km.

    Ich bin mir nur leider weiterhin nur relativ unsicher, in welchem Tempo/Zielzeit ich diesen ersten Marathon angehen soll.

    Gemäß den Formeln sind ja eigentlich schon 3:30h grundsätzlich möglich, wobei ich vor der zugehörigen Pace (knapp unter 5 min/km) doch sehr großen Respekt hätte. Und irgendwie bin ich mir auch nicht ganz sicher ob das genügend lange Läufe für eine derartige Zeit waren.

    Stehe vor der Entscheidung, dem 3:30 Pacemaker zu folgen; alternativ dem 3:45 Pacemaker (um den oft erwähnten "Debütanten-Malus" zu berücksichtigen) oder "alleine" auf eine Zeit irgendwo dazwischen loslaufen (z.B. 3:40) und dann ggfs. im Rennen noch zu steigern falls möglich. Auf der einen Seite will ich nicht zu ehrgeizig sein und ggfs. hintenraus total kaputt gehen; auf der anderen Seite aber natürlich nicht zu viel Zeit "verschenken" nach der ganzen langen harten Vorbereitung...

    Vielleicht können die erfahrenen Marathon-Läufer/innen mir hier noch ein paar Tipps geben um ein besseres Gefühl zu bekommen. Danke!!

  18. #18

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    Wenn Du den Test HM in 1:33 gelaufen bist, wüßte ich nicht, was gegen 3:30 spricht! Bin allerdings auch erst einem M und zwei halbe gelaufen
    Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

  19. #19
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    Zitat Zitat von Tschigg Beitrag anzeigen
    Den Test-Halbmarathon während des 10-Wochen-Plans bin ich in 1:33h (~160 hm Anstieg) gelaufen (im Frühjahr meine ersten beiden in 1:41h und 1:36h auf komplett flacher Strecke).

    Gemäß den Formeln sind ja eigentlich schon 3:30h grundsätzlich möglich
    Na, übertreib mal das Tiefstapeln nicht.
    Z. B. nach Greif entspricht deine 1:33 einer 1:30:15 im Flachen.
    Das wiederum entspricht einer Marathonzeit von
    - 3:08:05 (nach Daniels)
    - 3:09:26 (nach RW)
    - 3:09:56 (nach McMillan)
    - 3:10:26 (nach Faustformel M = 2,11 * HM)
    - 3:10:30 (nach Faustformel M = 2 * HM + 10 min)

    Man sieht, die Equivalenzrechner sind durchaus vergleichbar, auch wenn der eine oder andere hier nichts davon hält. (Die Umrechung der Höhenmeter ist dagegen viel wackliger.) So 5 - 10 Minuten halte ich bei vernünftigem Training für angemessen, aber doch niemals volle 35 Minuten.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  20. #20

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    Danke D-Bus für die Übersicht der verschiedenen Rechner! Kannte ich bisher gar nicht alle!

    In allen möglichen Marathon-Büchern wird einem mehrmals eingebläut, beim Marathon-Debüt sich nur das Ankommen als Ziel zu setzen und sich nicht zu sehr unter Druck mit irgendwelchen Zielzeiten zu setzen. Man wird also quasi gelehrt eher tiiief zu stapeln.

    Wenn ich die Ergebnisse der Rechner ansehe, denke ich auch dass 3:30h erreichbar sind. Was mir jedoch völlig fehlt ist die Erfahrung ob ich bspw eine Pace von 5 min/km über eine derart lange Distanz wirklich halten kann. An der Stelle fehlt mir ganz einfach noch ein wenig das Vertrauen ob ich hierfür schon gut genug trainiert bin.

    Ich habe den Steffny-Plan Ziel 3:30h gemacht; aber wenn ich hier lese was hier andere Leute für ein Pensum/Trainingspläne (Greif z.B.) für tlw. sogar langsamere Zielzeiten (3:40h) abspulen, dann bin ich mir wiederum nicht sicher ob ich mit dem eher "laschen" Steffny-Plan mit "nur" 3 Läufen >30km (30km in 06:00 min/km, 30km in 05:50 min/km und gestern 32km in 05:50 min/km und davon die letzten 10km in 05:15 min/km) ausreichend abgehärtet bin um die Pace für 3:30h durchzuhalten oder dann doch eher etwas vorsichtiger starten soll.

    Ich bin hin und hergerissen auf der einen Seite nichts verschenken zu wollen und auf der anderen Seite es aber auch nicht zu übertreiben/zu schnell anzugehen...

    Hat jemand Erfahrungen ob beim 3:30h Pacemaker auch ein sehr hoher Betrieb sein wird oder eher erst bei den Pacemakern ab 3:45/4:00?

  21. #21

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    Zitat Zitat von Tschigg Beitrag anzeigen
    Hat jemand Erfahrungen ob beim 3:30h Pacemaker auch ein sehr hoher Betrieb sein wird oder eher erst bei den Pacemakern ab 3:45/4:00?
    Achso, es geht hier um den Marathon in Frankfurt...

  22. #22
    Avatar von zimbo68
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    Zitat Zitat von Tschigg Beitrag anzeigen
    Achso, es geht hier um den Marathon in Frankfurt...
    Da kann ich aus Erfahrung berichten, beim 3:30h Pacemaker ist schon ordentlich was los

    Aber du musst dem Haufen ja nicht die ganze Zeit hinter her laufen...den Ballon siehst du auch von weiten.

    Zu deiner generellen Frage, klar, von der HM-Zeit ausgehend kannst du definitiv die 3:30h anpeilen....allerdings "nur" 3 LaLa's > 30km, dazu der erste Marathon, spricht eher dagegen oder zumindest dafür das Rennen konservativ anzugehen.

    Vielleicht sehen wir uns ja, ich befinde mich im Block "Stadt Frankfurt"

  23. #23
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    Zitat Zitat von Tschigg Beitrag anzeigen
    Hat jemand Erfahrungen ob beim 3:30h Pacemaker auch ein sehr hoher Betrieb sein wird oder eher erst bei den Pacemakern ab 3:45/4:00?
    Dazu mal eine Übersicht der letztjährigen Ergebnisse - daraus kann man in etwa ableiten wie viele Mitstreiter sich in seiner pers. Zielzeit bewegen werden...
    Angehängte Grafiken Angehängte Grafiken  

  24. #24
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    Zitat Zitat von Tschigg Beitrag anzeigen
    In allen möglichen Marathon-Büchern wird einem mehrmals eingebläut, beim Marathon-Debüt sich nur das Ankommen als Ziel zu setzen und sich nicht zu sehr unter Druck mit irgendwelchen Zielzeiten zu setzen. Man wird also quasi gelehrt eher tiiief zu stapeln.
    Beispiele?

    Sagt Steffny nicht für Anfänger: errechnete M-Zeit + 15 Minuten? Das wäre dann 3:10 + 15 = 3:25.

    Warum trainierst du nach Steffny, wenn du ihm nicht vertraust?
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  25. #25

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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Sagt Steffny nicht für Anfänger: errechnete M-Zeit + 15 Minuten? Das wäre dann 3:10 + 15 = 3:25.
    Steffny sagt HM-Zeit x 2,1 (oder war es 2,11) und x 2,2 (oder 2,22) für Debütanten.

    Das wären hier 3:15h bzw. 3:25h, und die 160 Höhenmeter sind da noch gar nicht eingerechnet. Meiner Meinung nach sollte sich 3:30h locker ausgehen. Evtl. sogar auf 3:25h anlaufen.

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