"Duathlon" Training anpassen

Hallo,

ich habe mir folgendes Ziel für Herbst diesen Jahres gesetzt

34km / ~500hm in 1,5h = 22er Schnitt (MTB)
7km / ~1500hm in 1,5h = 4,6er Schnitt (zu Fuß)
7km / ~1500tm in 1,5h = 4,6er Schnitt (zu Fuß)
34km / ~500hm in 1,5h = 22er Schnitt (MTB)

Ich halte diese Ziel für meinen derzeitigen Leistungsstand für schaffbar, aber nicht in der Zeit.


Bisher habe ich mein "Training" weder großartig überwacht noch sonst was. Ein paar Eckdaten zum Leistungsstand kann ich euch aber nennen.
MTB:
42km Strecke / 350-400hm / ~2h
20km Strecke / 50hm / ~50Min
17km Strecke / 190hm / ~60Min.

Berglauf (Mein Trainingsberg vor der Haustüre):
3,4km Strecke / 850hm / 43Min. (also nur rauf)
3,4km Strecke /850tm / 20Min. (Bergab will ich nicht wirklich ans Limit gehen)
Ich laufe im übrigen ohne Stecken

Aktuelle Feststellung meinerseits
Mir fehlt es an Kraft und Ausdauer in den Beinen. Beim Rad ein oder zwei Gänge höher schalten und damit auch durchziehen ist derzeit nur kurzzeitig möglich. Ich komme über diese Schwelle auch nicht so ganz weg, irgendwas hindert mich und ich weiß nicht was. Hab grundsätzlich nämlich das Gefühl da geht noch einiges.
Müsste hier wohl an der Schwelle von 20 auf 25km/h im Schnitt sein. So ungefähr, genau weiß ich es ja leider nicht

Beim Berglauf habe ich außer regelmäßiges Zwicken in den Waden kein direktes Problem. Ich hatte vorletztes Jahr auf der Strecke schon mal 33 Min gebraucht (nur rauf). Ich weiß das ich mit der Leistung den von mir angedachten Berg im Duathlon gut meistern kann und werde.
Bei dieser Zeit waren dann nicht die Muskeln das Problem sondern das Luft bekommen/Kondition

Letztes Wochenende habe ich einen kleinen Duathlon gemacht um zu testen. Das waren ca. 15km Rad (300hm), 8km Fuß (200hm), 15km Rad.
gebraucht hab ich so 3-4 Stunden. Zeit ist mir hier relativ, interessant war die Feststellung das ich wieder Kraft und Ausdauerprobleme in den Beinen habe/hatte.

Nun. wie kann ich trainieren das ich genug Kraft und Ausdauer in meine Beine bekomme?
Zeit habe ich im Grunde die Ganze Woche. Unter der Woche kann ich so 2-3 Stunden frei machen, aber nur an 3-4 Tagen.
Am Wochenende habe ich auch Zeit. Wollte da aber wegen mehr Freizeit große Radtouren, Bergtouren oder beides in Kombination machen.

Ich bin selbst, leider unregelmäßig, im Boxen. Das Training dort ist was die Kondition angeht einfach irre. Das hat mir schon so viel gebracht das ich überlege das Boxen regelmäßig in meine Training ein zu bauen.
Da schiele ich etwas in die Zukunft und will gleich mal Grundlagenkondition ausbauen.
Training wäre 2 mal die Woche.


Aber gut, wie würdet ihr unabhängig vom Boxen mir empfehlen zu trainieren?