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  1. #1

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    Standard Herzfrequenzbereich Grundlagenausdauer I

    Moin zusammen,

    ich laufe seit einigen Jahren sehr regelmäßig und habe schon bereits drei Marathon absolviert (mehr schlecht als recht).

    Bisher bin ich immer nach Gefühl gelaufen. In ca. 2 Jahren steht mein nächster Marathon an, den ich endlich einmal durchlaufen möchte (wenn möglich sogar mal unter 4h/ ist aber kein Muss).

    Seit letztem Herbst bin ich langsam ins Training eingestiegen und bin sogar den Winter komplett durchgelaufen. Bis zum Frühjahr betrug mein Trainingsumfang 2-3 mal pro Woche 8-12 km (davon mindestens einmal im bergigen Gelände), ein Intervall-Lauf pro Woche (9-10 km) und ein möglichst langer Lauf am Wochenende (25-35 km). Die monatlich Laufleistung betrug zum Schluss 350 km im Monat.

    Mir war klar, dass war zu viel und der Körper hat es auch gemerkt. Ich konnte zwar einen Halbmarathon zu Ostern in einer für mich guten Zeiten von 1:48h finishen, ab da ging es aber mit der Kondition immer weiter abwärts. Eine Erkältung zwang mich schließlich auch zu 1,5 Wochen Pause.

    Seit einigen Wochen steige ich langsam wieder ins Training ein und ich habe das Gefühl wieder komplett bei Null zu beginnen. Seit einigen Wochen habe ich meine erste Puls-Uhr und dessen Werte verraten, dass die Indikatoren für eine gute Kondition (VO2Max, usw.) immer weiter in den Keller gehen.

    Lange Rede kurzer Sinn. Ich möchte mein Training komplett neu aufbauen und versuche mithilfe der Pulsuhr mein Training neu auszurichten. Mein Maximalpuls beträgt 190 Schläge pro Minute.

    Die Grundlagenausdauer I, die ja mehr als die Hälfte des Trainings ausmacht, soll man ja im Herzfrequenz-Bereich zwischen 60% bis 70% des Maximalpulses durchführen. Diesen Frequenzbereich erreiche ich aber nur einhalten, wenn ich schneller gehe .

    Ich komme zum Ende, wenn ich den Bereich wirklich einhalten möchte, auf eine Pace von ca. 10 Min/km, das ist ein besserer Spaziergang.

    Wozu würdet ihr mir raten, um den Puls in der Grundlagenausdauer I langfristig runterzubekommen?

  2. #2

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    Woher hast Du denn den Maximalpuls? Ich würde das einfach nach Gefühl angehen und den Puls beim Laufen ignorieren. Über die Zeit kannst Du dann ja schaun, ob Dein Puls runtergeht. Wenn die Pace so niedrig ist, daß davon kein nennenswerter Trainingseffekt ausgeht und es auch keien Spaß macht, dann ist doch wohl eher der Plan oder dessen Voraussetzungen anzuzweifeln ...
    Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

  3. #3
    Avatar von Malu68
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    Ich laufe auch noch in der absoluten Amateurliga.... aber ich habe bis heute keine Pulsuhr.....
    ich laufe nach Gefühl, solange es mir gut geht, meine Atmung "frei fließt" , ist mir der Puls latte .

    Auf dem Laufband habe ich irgendwann auch mal den Puls mitgemessen und war mit relativ ruhiger Atmung bei 166 bpm....
    mit diesem Puls kann ich stundenlang laufen.... unwohl fühle ich mich so ab 185....

    Mit diesen Anhaltswerten habe ich ein ziemlich gutes Körpergefühl entwickelt und merke, wenn ich an meine Grenze komme...
    Ich spüre, wann es nicht mehr gut läuft, dafür brauche ich keine Plksuhr, die mir sagt, dass es mir jetzt nicht gut gehen kann....

    Vielleicht lege ich gerade den Lauf meines Lebens auf den Asphalt und meine Pulsuhr meckert, weil,sie der Meinung ist, mir gehe es schlecht???
    Wir sind vom Leben gezeichnet in den buntesten Farben, und wir tragen sie mit Stolz, unsere Wunden und Narben (SDP)

    Dieser Weg wird kein leichter sein...(Teil 1)
    In Ruhe alt werd´ich später.....(Forts.)

    Kölner Zoolauf 07/2017 8,6 km
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    HM Köln 10/2017. 21,1 km 2:18.xx

  4. #4
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von redflag1982 Beitrag anzeigen
    Wozu würdet ihr mir raten, um den Puls in der Grundlagenausdauer I langfristig runterzubekommen?
    Lauftraining.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  5. #5
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von redflag1982 Beitrag anzeigen
    Wozu würdet ihr mir raten, um den Puls in der Grundlagenausdauer I langfristig runterzubekommen?
    Weitermachen. Sprung auf, marsch, marsch!

    Knippi

  6. #6

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    Die Bezeichnungen für Trainingsbereiche sind ja nicht einheitlich, aber 60–70% kommt mir für GA1 doch eher wenig vor. Ich kenne ca. 75% als GA1 und laufe das auch so. Auf ein paar Schläge mehr oder weniger kommt es dabei aber auch nicht an, da dies z.B. auch an der Temperatur liegen kann. Konstant unter 70% ist bei mir Rekom und fühlt sich auch so an. Also: Schau bitte mal nach, ob das mit den Trainingsbereichen wirklich so gemeint ist. Da hätte ich nämlich auch weder Spaß am Training noch würde mir der Sinn (bei unserem Leistungsbereich) einleuchten!

  7. #7
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    Moin,

    es gibt hier vielfältige Ansichten zum Training nach Puls, ich komme damit z.B. sehr gut zurecht. Allerdings scheint erstens deine Basis nicht zu stimmen, die Annahme/Berechnung/Messung des Maximalpulses und zweitens solltest Du Bedenken, dass es in den letzten Tagen knüppelheiß war. Bei 70% muss ich da auch gehen. Mach' ich aber nicht, laufe dann halt mit 75% oder mehr.

    Es gibt mehrere Methoden den Maximalpuls zu bestimmen, eine davon ist einen 10er an der Kotzgrenze rauszuhauen und den Durchschnittpuls als 93% ± ein bißchen anzunehmen. Oder du schlurfst gaaanz gemütlich eine Runde und setzt das als 70%. (Beides wenn' nicht so heiß ist.) Alles weitere ergibt sich, evtl. musst Du später etwas anpassen.

    Viel Erfolg!
    Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

  8. #8
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Bei allem Pulsgedöns... dass am Ende eines längeren Laufes der Puls ansteigt, ist bei den meisten so und eigentlich normal. Wenn du das Tempo verringerst, um im Pulsbereich zu bleiben, dann verhinderst du damit komplett den Trainingseffekt des Laufes. Hättest gleich zu Hause bleiben können. Greif-Trainingspläne sehen am Ende des LaLas eine Temposteigerung vor. Ohne Beachtung des Pulses.

    Ich bring mal einen meiner Lieblingssprüche an: Es macht keinen Sinn, langsamer zu laufen, als es sich noch angenehm anfühlt.

    Bringe Struktur in dein Training, welches ein Wechsel aus Be- und Entlastung vorsehen sollte. Beschäftige dich mit Trainingslehre und -plänen. Nach Gefühl zu laufen funktioniert bei dir halt (noch) nicht.

    Gruss Tommi

  9. #9

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    Standard

    Moin,

    ... vielen Dank für eure Anregungen!!!

    Den Maximalpuls hat die Uhr von sich aus bestimmt. Über diesen Wert lag ich m. E. auch nie, auch wenn ich bei Anstiegen bzw. Intervall-Trainings sehr oft an meine Grenzen gekommen bin.

    Vielleicht lag es wirklich am warmen Wetter. Ich werde das mal im Bick behalten!

  10. #10
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von redflag1982 Beitrag anzeigen
    Den Maximalpuls hat die Uhr von sich aus bestimmt.
    Sicher?

    Oft ist der einfach aus der Altersangabe errechnet.

    Über diesen Wert lag ich m. E. auch nie, auch wenn ich bei Anstiegen bzw. Intervall-Trainings sehr oft an meine Grenzen gekommen bin.
    90%-100% HfMax fühlen sich so an, als ob kein Stück mehr geht, für die 100% muss man sich schon extrem über das "jetzt geht nix mehr"-Gefühl hinaus quälen. Sicher, dass dem so war?

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra:
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  11. #11

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    Standard

    Ich komme mit diesem ganzen Puls- und Prozent-Gedöns in den Trainingsplänen auch nicht so gut klar UND kenne meinen Maximalpuls nicht wirklich (d.h. ich traue der Laufuhr da keine zuverlässige Bemessung zu). Deswegen hab ich mich für einen Trainingsplan entschieden, der Paces für die Trainingseinheiten vorgibt, keine Herzfrequenzen. Vielleicht wäre das auch für dich eine geeignete Lösung?

  12. #12

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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Sicher?

    Oft ist der einfach aus der Altersangabe errechnet.



    90%-100% HfMax fühlen sich so an, als ob kein Stück mehr geht, für die 100% muss man sich schon extrem über das "jetzt geht nix mehr"-Gefühl hinaus quälen. Sicher, dass dem so war?

    Ich bin mir sehr sicher, dass der Maximalpuls berechnet wurde. Zumindest gibt es in den Einstellungen der Uhr solche Parameter-Einstellungen.

    Ich werde aber trotzdem mal, wie von "leiderkeinkenianer" vorgeschlagen einen 10km Test-Lauf machen bzw. einen Kilometer auspowern und nach kurzer Pause auf dem letzten Kilometer noch einmal alles geben. Aber erst wenn das Wetter gemäßigter ist. ;-)

  13. #13

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    ja danke, das mit der Pace wäre sicher auch zur Not eine Alternative.
    An die Pace habe ich meine bisherigen Trainingspläne ausgerichtet. Wollte es dieses Mal mit der HF probieren.

  14. #14

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    Zitat Zitat von redflag1982 Beitrag anzeigen
    Ich werde aber trotzdem mal, wie von "leiderkeinkenianer" vorgeschlagen einen 10km Test-Lauf machen bzw. einen Kilometer auspowern und nach kurzer Pause auf dem letzten Kilometer noch einmal alles geben. Aber erst wenn das Wetter gemäßigter ist. ;-)
    Es gibt mehr oder minder standardisierte Methoden, um maxHF im Selbsttest zu ermitteln. Beschrieben z.B. > hier. Dazu muss man aber meiner Ansicht nach zwei Dinge wissen:
    1. das Ergebnis ist nur präzise, wenn man es wirklich schafft, sich selbst an die absolute Belastungsgrenze zu treiben. Ich selbst hab bei meinem ersten Test (durchgeführt nach der Beschreibung im Link) 179 ermittelt, dann irgendwann später mal 180. Zuletzt nach einem harten, aber nicht "tödlichen" Intervall bei 28°C hatte ich plötzlich 182 da stehen. Da sich maxHF nicht verändern lässt, war ich wohl bei meinem ersten Test offensichtlich nicht an der wahren Belastungsgrenze.
    2. einige Quellen geben als tatsächliche maxHF die ermittelte maximale Herzfrequenz plus 3% an. Das wären, auf mich umgelegt, 187 . Damit trainiere ich auch und seitdem ich das tue, habe ich subjektiv das Gefühl, alles würde genau richtig passen, auch bei Schwellenläufen z.B.

    Du siehst aber, zwischen dem ersten Test und meiner aktuellen angenommenen maxHF liegen immerhin 8 Schläge. Und das, obwohl ich damals wirklich das Gefühl hatte, absolut an die Grenze zu gehen. Deshalb meine Empfehlung: wenn Du körperlich dazu in der Lage bist, mach den Selbsttest (siehe Link) und versuche, an die Grenze zu kommen.

    Das Ergebnis x 1,03 nimmst Du dann als Basis für das Training. Das mag dann nicht 100%ig passen, aber in sehr guter Näherung. Allemal besser jedenfalls, als irgendwelche berechneten Formeln.

  15. #15
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    Moin,

    auch wenn ich MoJ's Ausführungen und Erfahrungen sinngemäß zustimme, noch zwei Anmerkungen:

    1. Jedes technische Meßsystem hat eine Grenze der Auflösung sowie der Genauigkeit und Reproduzierbarkeit. Ob die Pulsuhr nun 179 oder 180 anzeigt, ist praktisch gesehen egal. (Kennt jemand die Speziffikationen der gängigen Pulsmesser? Kann man die kalibrieren lassen?)

    2. Komplexe biologische Systeme unterliegen einem ständigen Wandel. Weiterhin reagieren sie nicht unbedingt reproduzierbar auf gleiche Reize.

    Was ich da so geschwollen hinschreibe meint nichts anderes, als dass sich der Körper ständig verändert und ich auch nicht erwarten kann, immer die gleiche Leistung bzw. Reaktion abrufen zu können. Übertragen auf die HFmax bezweifle ich, dass es eine "absolute" individuelle HFmax gibt. Ich vermute eher einen Bereich. Gegenüber einem lustlosen Intervalltraining lassen sich mit einem Wolfsrudel im Nacken da bestimmt noch ein paar Schläge herausholen. Nur werden wir das mangels Wolfrudel nie erfahren. Und wenn, liegt die Pulsuhr vermutlich gerade in der Schublade.

    Langer Rede kurzer Sinn: Eine Daumenbreite Toleranz sollte man einkalkulieren und über die Zeit gesehen seine Pulsbereiche immer wieder hinterfragen und nachjustieren. Beim Training kommt es neben den äusseren Bedingungen auf die Tagesform an. Ein langsamer Lauf in GA 1 fängt mal mit 125, mal mit 130 an. Und das die Schlagzahl mit den Kilometern steigt ist auch normal und kein Grund langsamer zu laufen.
    Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

  16. #16
    ehemals "undläuftundläuft" Avatar von Schlaks
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    Zitat Zitat von Leiderkeinkenianer Beitrag anzeigen
    Gegenüber einem lustlosen Intervalltraining lassen sich mit einem Wolfsrudel im Nacken da bestimmt noch ein paar Schläge herausholen. Nur werden wir das mangels Wolfrudel nie erfahren. Und wenn, liegt die Pulsuhr vermutlich gerade in der Schublade.
    Das ist schön :-) Die Max-HF wird ohnehin nur ermittelt, damit man anschließend "gesunde" Herzfrequenzen mittels pauschaler Abschläge ableiten kann. Man könnte auf den Gedanken kommen, die Max-HF wäre eine Erfindung eines pfiffigen Wolfrudelbesitzers, der seine Tiere gerne gegen Gebühr auf leistungswillige Jogger hetzt, oder aber eine Erfindung von geldgierigen Pseudowissenschaftlern. Radfahrer verwenden häufig Herzfrequenzbereiche auf Basis der ANS, die mit einer ordentlichen Diagnostik oder simplen Zeitfahren (z.B. Friel Field Test) ermittelt werden können. Warum soll das für uns Läufer nicht auch gehen?

    Bei Interesse empfehle ich den Link zum Blog eines Mitforisten (Micha): https://www.michael-arend.de/was-dir...tatdiagnostik/

    Oder aber praktisch umgesetzt mit schickem Rechner: https://de.2peak.com/tools/heartrate_run.php

    Viele Grüße
    Schlaks

  17. #17
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Schlaks Beitrag anzeigen
    Warum soll das für uns Läufer nicht auch gehen?
    Beim Laufen hört der Spaß auf. Da muß alles exakt wissenschaftlich ermittelt und umgesetzt werden. Ohne ein Studium zum Kardiologen, Ernährungsspezialisten und Biologen sollte man lieber einen anderen Hobbysport betreiben. Eine autodidaktische Ausbildung zum Trainer setze ich selbstverständlich dabei voraus. Anders sind die magischen Grenzen ( 5/30, 10/60, 21/120 und 42/240 ) nicht zu knacken.
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  18. #18
    Avatar von Malu68
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    Wie schön, dass ich einfach laufen kann....
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  19. #19

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    Eines will mir bei dem ganzen Getue um HF, Diagnostik, Zonen etc. nicht in den Kopf.
    Ich würde doch annehmen, dass man den entsprechenden Aufwand treibt, weil man sich einen Nutzen davon verspricht, und ich würde weiterhin annehmen, dass dieser Nutzen darin besteht, dass die Leistung, sprich Laufzeiten besser werden.

    Jeder, der jedoch ältere Ergebnislisten mit neuen vergleicht, wird feststellen, dass die Leistungen nicht besser, sondern ganz im Gegenteil schlechter geworden sind, und zwar teilweise ganz eklatant. Das gilt selbstverständlich nicht für jede Einzelleistung, sondern für den Durchschnitt. Mediane verschieben sich nach hinten, Zeiten unter bestimmten magischen Grenzen werden weniger (z. B. 40 min/10 km, 3 h/M etc.), und zwar nicht nur relativ, sondern auch absolut. Zeiten, mit denen heutige Läufer oben auf dem Treppchen stehen, reichten vor einigen Jahren nicht mal für die Top 10.

    Also wozu der Hype? Warum Geld ausgeben für etwas, das keinen Return on Investment bringt? Nur weil ein pushender Marketingansatz es geschafft hat, so ein Gedöns als das Nonplusultra zu verkaufen?

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

  20. #20
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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    Jeder, der jedoch ältere Ergebnislisten mit neuen vergleicht, wird feststellen, dass die Leistungen nicht besser, sondern ganz im Gegenteil schlechter geworden sind, und zwar teilweise ganz eklatant.
    Hast du das echt statistisch ausgewertet? Ich wäre in der Zeit lieber gelaufen. Nach Herzfrequenz!

    Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

  21. #21
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    Jeder, der jedoch ältere Ergebnislisten mit neuen vergleicht, wird feststellen, dass die Leistungen nicht besser, sondern ganz im Gegenteil schlechter geworden sind, und zwar teilweise ganz eklatant. Das gilt selbstverständlich nicht für jede Einzelleistung, sondern für den Durchschnitt. Mediane verschieben sich nach hinten, Zeiten unter bestimmten magischen Grenzen werden weniger (z. B. 40 min/10 km, 3 h/M etc.), und zwar nicht nur relativ, sondern auch absolut. Zeiten, mit denen heutige Läufer oben auf dem Treppchen stehen, reichten vor einigen Jahren nicht mal für die Top 10.
    Und? Was beweist das? Gar nichts.

    Die Statistik sagt nämlich gar nichts darüber aus, wer läuft. Wenn jetzt die Leute laufen, die noch vor 10 Jahren gesagt hätten "nö, ich bin zu unsportlich, ich fange gar nicht erst an" und/oder die sportlichen von damals in ganz anderen Sportarten unterwegs sind, dann haben wir genau die Entwicklung, die Du erwähnst ohne dass es irgendwas über die Trainingsmethoden aussagt.

    Denn eines darfst Du nicht vergessen: Speziell die deutschen Läufer sind im wahrsten Sinne des Wortes abgehängt. Die staatliche Sportförderung und die Sponsoren sind woanders, viel Geld lässt sich nicht verdienen und gegen die großen Laufnationen hat man überhaupt keine Chance mehr. Sei es nun, weil auch in Afrika immer systematischer und moderener trainiert wird oder auch weil in anderen Nationen schlichtweg besser gedopt wird. Wer ein Talent für den Sport mitbringt und damit Geld verdienen will, der sollte um das Laufen -sofern er nicht ein Mega-Ausnahmetalent ist- einen weiten Bogen machen.

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra:
    67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)



  22. #22
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    Standard

    Amen. Talente gäbe es doch genug bei geeigneter Sichtung. Siehe die Auferstehung des Deutschen Fussballs nach dem Rumpelfüssler Desaster Anfang 2000.

  23. #23
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    Es geht doch nicht nur um die Spitzensportler, sondern den Breitensport. Mit Leistungen, die vor 20-30 Jahren für Platz 20 bei Volksläufen ausreichten, könnte man heutzutage fast jedes Wochenende einen Treppchenplatz bei den gleichen Veranstaltungen vermelden.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  24. #24
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Es geht doch nicht nur um die Spitzensportler, sondern den Breitensport. Mit Leistungen, die vor 20-30 Jahren für Platz 20 bei Volksläufen ausreichten, könnte man heutzutage fast jedes Wochenende einen Treppchenplatz bei den gleichen Veranstaltungen vermelden.
    Klimawandel! Bei der Hitze ist nicht mehr drin.
    Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

  25. #25

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    Ich bin auch diesen ganzen High-Tech Dingen eher skeptisch gegenüber der Brauchbarkeit für einen Hobbyläufer (und zumindest hier im Forum scheint das Interesse nicht etwa bei Hobby-Läufern, die wirklich schnell laufen und eben irgendwann anstehen, sondern bei relativen Anfängern am höchsten zu sein, wo durch hundsgemeines Laufen noch gewaltige Steigerungen drin sind). Sofern man nicht ständig am Anschlag läuft, und so viel Körpergefühl sollte jeder haben, sehe ich eine präzise Diagnostik nur dann für sinnvoll, um die letzten 1-2% herauszukitzeln..
    Und ich gebe Burny insofern recht, dass man von dieser ganzen Diagnostik eigentlich eine Steigerung der Leistung sehen müsste, wenn sie was brächten, denn von Sportförderungen war der 2:45-Marathoni (was ich für einen Hobbyläufer für sehr stark halte) auch vor 30 Jahren, als die Leichtathletik besser gefördert wurde, wohl nicht viel weniger weit entfernt als heute.
    Natürlich werden heute wirkliche Sporttalente durch besser dotierte Sportarten abgesogen, aber das hat nicht so viel mit dem Breitensport zu tun, sodass dieses Defizit doch zumindest mit der präziseren Diagnostik der HF-Bereiche aufgesogen werden könnte.

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