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erster Marathon

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erster Marathon

1 von chrisk85
Hallo zusammen,
ich bin neue hier und bereite mich gerade auf meinen ersten Marathon, 05.08. in Rostock vor. Ich würde mich noch auf ein paar Tipps von euch freuen um nicht ganz „blauäugig“ in so einen Lauf zu gehen. Meinen Trainingsplan (in 12 Wochen, ich habe den Plan um weitere 4 Wochen erweitert)für den Marathon habe ich von dieser Internetseite, mit der Maßgabe unter 4 Stunden ins Ziel zu kommen. Während meiner Vorbereitung habe ich zusätzlich meine Ernährung komplett umgestellt, so dass ich nun mein Körpergewicht von 91 kg auf ca. 80 kg reduzieren konnte (ich trainiere seit dem 15.04.17). Von den Voraussetzungen her bin ich kein Profiläufer aber ich gehe doch regelmäßig 1 bis 2 die Woche laufen, außer ich bereite mich auf ein Event vor. Sonst spiele ich noch Fußball (2 Mal die Woche Training und am WE Spiel).
Vielen Dank schon mal für euer Feedback und bis bald.
Christoph

2 von RayStinson
Hallo,

ich hab zwar noch keine Marathon- Erfahrung, aber für sub4 solltest Du 10 km in etwa 50/51 Minuten laufen können.
Schreib doch mal was zu Deinen Laufzeiten und deinem Training. Wie trainierst Du?
Ausserdem steht nichts über Deien Größe. 80kg sind bei 2,15m wenig, bei 1,55 m doch eher viel...
Wie schnell bist Du auf 5km/10km/HM?
Und da du erst seit 15.4. trainierst, würde ich dir raten, erstmal die Unterdistanzen zu machen...
Whenever I'm sad, I stop beeing sad and be awesome instead.
Barney Stinson

3 von chrisk85
Hallo,

meine Körpergröße ist 1,83 m.

Meine Zeiten sind: 3 km 11:16
5 km 20:21
10 Km 48:08
HM 1:43 h



Der Trainingsplan sagt 4 mal die Woche laufen mit jeweils einem langen Lauf am WE. Ich trainiere seit 15.04. speziell für dieses Event.

Gruß Christoph




4 von RayStinson
Gut.
Dann sollte das von Deinen Zeiten her passen.
Aber für "nur" Sub4 stapelst Du aber tief.
3:45 sollte auch klappen.
Die "Experten" werden sich aber hier bestimmt auch noch melden.
Whenever I'm sad, I stop beeing sad and be awesome instead.
Barney Stinson

5 von Sportscat
Hallo Christoph,
das klingt doch sehr gut, du wirst bestimmt unter 4 Stunden laufen. Ich plane dies übrigens im Oktober zu tun, wird aber mein zweiter Marathon. Sportliche Grüße!
:hallo:

6 von gecko
Meine Zeiten sind: 3 km 11:16
5 km 20:21
10 Km 48:08
HM 1:43 h
Moin, ich finde die 5Km Zeit passt nicht zur 10er Zeit.
Was waren denn das für Wettkämpfe (Wenn es denn welche waren) und wann?
Bei einer 20:21 auf 5Km müsste eigentlich locker eine 43er Zeit über 10Km drin sein und das wären 30 Sekunden pro Kilometer Unterschied.
Auch die HM Zeit passt da ins Bild.
Sind ja beides flotte Zeiten (10er und HM), aber der 5er sticht da dann schon raus.

Das lässt ziemlich eindeutig darauf schließen, dass da noch viel Grundlagenausdauer und Tempohärte fehlt.
So aktiv, wie Du noch Fußball spielst, scheinst Du ja noch nicht soooo alt zu sein. Wie alt genau, wenn ich fragen darf? Das macht eine Einschätzung leichter.

Mein Tipp an Dich wäre: Die Sub4 sollten wirklich gut machbar aber ich würde den Schwerpunkt des Trainings im Juli auf Umfänge setzten, sofern Du sie verträgst!! Einfach Kilometer in die Beine bekommen. Auf wieviel Wochenkilometer kommst Du denn im Schnitt seit April, also seit Du wirklich für den M trainierst?
Tonic ohne Alkohol ist Ginlos...
Mein Blog: GinFit.de
Gabelstapler Glukose // Wie man NICHT auf Sub3 trainiert // GeckoanalysisDie bekanntesten FORENBANANEN // Guter Laufstil vs. schlechter Laufstil
Ewige Bestenliste Saison 2016/2017 : 5km: 19:24 ---- 10km: 40:20 --- HM: 1:29:02 --- M: 3:25:52
Ziele 2019: Zunehmend abnehmen...

7 von chrisk85
Hallo,

danke erst mal für euer Feedback. Die 3 Km bin ich letztes Jahr im Oktober gelaufen. Der 5 Km Lauf war ein "Firmenlauf" am 01.06.2017, also relativ frisch. Beide Ergebnisse habe ich unter Vollbelastung erzielt. Die 10 Km Zeit ist aus meinem Training allerdings mit Luft. Ich bin 32 Jahre alt ;)

Am Anfang des Training waren es ca 55 Km pro Woche, momentan ca 65 km.
Meine Sorge ist, dass ich mein Tempo nicht halten kann und zum Ende einbreche, Indizien gibt es allerdings keine. Es ist ja nun wirklich mein erster Marathon, da habe ich schon ein bisschen bammel und sehe mich noch nicht bei 4 Stunden ins Ziel laufen... ;)

Viele Grüße

8 von dicke_Wade
gecko hat geschrieben:Mein Tipp an Dich wäre: Die Sub4 sollten wirklich gut machbar aber ich würde den Schwerpunkt des Trainings im Juli auf Umfänge setzten, sofern Du sie verträgst!! Einfach Kilometer in die Beine bekommen. Auf wieviel Wochenkilometer kommst Du denn im Schnitt seit April, also seit Du wirklich für den M trainierst?
+1

Grundschnell bist du mit 5 km in 20:21. Du musst jetzt Umfänge machen! Steigere deine Wochenkilometer, so gut, wie du das verträgst. An die langen Läufe hänge eine immer länger werdende Endbeschleunig im MRT an. Das tut weh, macht dich aber hart. Der erste Marathon wird kein Kindergeburtstag, da sollte das Training dich drauf vorbereiten :wink:

Gruss Tommi

9 von chrisk85
Das glaube ich gerne, ich habe auf jeden Fall Respekt vor der "Aufgabe"! Aber ich möchte es auch unbedingt schaffen :) Danke für eure Tipps. Sind denn 65 km Wochenumfang zu wenig? Am Samstag steht der 32 Km Lauf auf dem Plan, allerdings im langsamen Dauerlauf. Ich bin gespannt wie ich die Einheit verkrafte. Einen längeren Lauf sieht auch der Trainingsplan nicht vor. Was meint ihr ? So ok?

Viele Grüße

10 von ruca
chrisk85 hat geschrieben:Sind denn 65 km Wochenumfang zu wenig?
Kommt drauf an, welcher Trainingsphilosophie Du folgst.

Meine letzten 10 Wochen vor Marathon:

46
57
70
67
46
75
55
60
60
65 (inkl. Marathon)

Macht einen Wochenschnitt von knapp über 60.

Ich habe (minimalst abgewandelt, vor allem die erste Woche, da ich direkt davor noch einen HM-Wettkampf hatte) nach Steffny trainiert, der vergleichsweise geringe Umfänge vorsieht. Trainiert auf 3:45, ins Ziel gekommen nach 3:45:36.

Andere Trainingspläne sehen deutlich mehr vor.
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

11 von gecko
ich habe im letzten jahr mein m debüt mit 42 wochenkilometern im schnitt absolviert, das war eigentlich zu wenig und das hat sich am ende auch gezeigt , als ich so fertig war, dass ich 400m vorm ziel (schon in sichtweite) noch eine kurze gehpause einlegen musste, um in würde die linie zu passieren.
mehr ging aber zeitlich nicht.

60km halte ich für absolut ausreichend. wenn es wirklich nur um die sub4 geht sowieso.

wenn du das pensum jetzt schon seit wochen hast, musst du dir keine sorgen machen und kannst den lauf genießen.
wenn am ende noch luft ist um das tempo ggf. etwas anzuziehen... hey cool, wenn nicht.... auch gut :)

12 von chrisk85
ok, nun bin ich etwas beruhigter :) klar habe ich mir ein Ziel gesetzt, allerdings wäre ich auch froh überhaupt die Ziellinie zu überqueren ;) Ich habe mal gehört, dass 1/3 aller Läufer ab km 38 einbrechen... ist da was dran (das möchte ich persönlich auf gar keinen Fall, lieber würde ich dann langsamer laufen)?

13 von Kerkermeister
Das grösste Problem werden die ersten km bei deinem Debüt, denn da laufen viele einfach zu schnell los und hinten raus fehlen dann die Körner.

Die Sub4 packst du im Schlaf, nur nicht überdrehen die ersten km.
​

14 von gecko
@chris: Ja, ab 37 wurde es bei mir unerträglich schlimm. Der "Hammermann" hat mich voll erwischt und der Spaß war vorbei. Natürlich habe ich es trotzdem ins Ziel geschafft, aber die letzten 5km waren unanständig hart.
Aber erstens muss das nicht passieren und zweitens waren 42 Wochen Km wie gesagt tatsächlich zu wenig.

Höre auf das was Kerkermeister hier über mir geschrieben hat. Die Gefahr anfangs zu schnell loszulaufen ist gigantisch, weil man sich einfach so gut fühlt und dann noch Adrenalin dazu kommt.
ZWINGE Dich in Deiner geplanten Pace zu bleiben. Das was Du anfangs zu viel raushaust, wird dir sonst am Ende doppelt und dreifach fehlen!
Tonic ohne Alkohol ist Ginlos...
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Gabelstapler Glukose // Wie man NICHT auf Sub3 trainiert // GeckoanalysisDie bekanntesten FORENBANANEN // Guter Laufstil vs. schlechter Laufstil
Ewige Bestenliste Saison 2016/2017 : 5km: 19:24 ---- 10km: 40:20 --- HM: 1:29:02 --- M: 3:25:52
Ziele 2019: Zunehmend abnehmen...

19 von gecko
meine empfehlung waere es.
pace errechnen, basierend auf deiner wunschzielzeit bzw. deinem minimalziel und dann versuchen das durchzulaufen umd zwar vor allem am anfang ausbremsen. wenn du dich dann ab km35 noch gut fuehlst die pace zu verbessern... gut.
in deinem falle also 5:40 , wenn dir eine 3:59:00 reichen wuerde.
5:20 für eine 3:45:00

ich koennte mir vorstellen, dass bei dir die wahrheit genau dazwischen liegt....

20 von dicke_Wade
gecko hat geschrieben:meine empfehlung waere es.
Das wäre auch meine. Nebenbei ist es kwasie unmöglich beim ersten Marathon das Optimum heraus zu holen. Viele schaffen das in ihrer gesamten Karriere nicht :D

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

21 von D-Bus
chrisk85 hat geschrieben:Sind denn 65 km Wochenumfang zu wenig? Am Samstag steht der 32 Km Lauf auf dem Plan, allerdings im langsamen Dauerlauf. Ich bin gespannt wie ich die Einheit verkrafte. Einen längeren Lauf sieht auch der Trainingsplan nicht vor. Was meint ihr ? So ok?
Ja, wobei sowohl die 32 als auch die 65 km für dich schon riskant viel sind, da du erst seit April mehr als 1 - 2 pro Woche läufst. Soll heißen, mach lieber weniger als im Plan steht anstatt diesen zu übererfüllen. Schließlich willst du weder überlastet noch verletzt am Start stehen.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

22 von chrisk85
Am Wochenende bin ich nun die 32 km angegangen mit einer Endzeit von 3:10 h. Ich finde dies für einen "langsamen Dauerlauf" lt. Trainingsplan ganz ok. Allerdings hat eine Wade muskulär schon "gezickt". Am nächsten Tag war wieder alles ok aber das beunruhigt einen ja irgendwie schon...ist das auf die Einheiten pro Woche zurück zu führen oder eher auf die Laufdistanz? Hat einer einen Erfahrungswert dazu?

Viele Grüße

24 von Phenix
Ich denke die Trainingsumfänge sehen ganz gut aus, das bei 32km sich mal die Beine melden ist jetzt auch nichts ungewöhnliches, wenn am nächsten morgen sich wieder alles frisch anfühlt bist da auf einen ziemlich guten Weg.

Meine Tipps für den Marathon Lauf selber:

  • Auf den Flachen Streckenabschnitten gleichmäßig durchlaufen, wenn am Ende nochmal leicht beschleunigen. Auch wenn's abgedroschen klingt, bei deinen 32km fängt der Marathon an, die letzten 10km können sich verdammt ziehen.
  • Werf einen Blick in die Streckenführung und auf das Höhenprofil um Besonderheiten einplanen zu können
  • Früh anfangen Flüssigkeit nachzuführen, wenn der Durst sich richtig meldet ist es schon zu spät. Optimal direkt vor dem Lauf nochmal 200-300ml rein. Gerade da du im Sommer startest.
  • Falls du vorhast Energie unterwegs zuzuführen das gleiche Prinzip: Früh anfangen und eher kleinen Mengen. Und auf jeden Fall im Training die Verträglichkeit testen.
  • Wenn du merkst das dir die Kräfte schwinden versuch nicht krampfhaft das Tempo zu halten sondern schalte rechtzeitig einen Gang zurück
  • Zwischenziele setzen kann für den Kopf hilfreich sein
  • Hab Spaß und geh das ganze nicht zu verbissen an, sonst verpasst du das beste :)

Das wichtigste ist IMO wirklich das konstante durchlaufen, ich habe mich selber bei meinem ersten Marathon zu zu hohen Tempo hinreisen lassen. Die ersten 30km ging das auch, dann wurd's ecklig und ab KM35 hat dann der Hammermann zugeschlagen. Ergebniszeit lag dann auf dem Niveau was ich auch gehabt hätte wenn ich gleich konstant durchgelaufen wäre, nur das ich mich dann vermutlich nicht so extrem abgeschossen hätte. (Mein Zeitziel damals 4:15)
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Mein Laufblog

25 von Leiderkeinkenianer
Moin,
unter der Annahme, dass dein Plan noch 2-3 lange Läufe vorsieht solltest du diese nutzen und verlängern. Diesen Sonntag 34km und nächsten 36km in 6:10. Diese langen Läufe sind die Grundlage, um die Distanz von 42,2km mit Stil und Würde zu bewältigen.

Nach Marco's Marschtabelle zu laufen funktioniert auch für Debütanten. Vor allem der langsame Start ist die Grundlage des Laufs. Stell' dich ruhig hinten ins Feld und jogge mit knapp 6:00 los. Auf diesen 3km verlierst Du 1 Minute auf deine Zielzeit, die du (zumindest bei bei kleineren Veranstaltungen ohne Gedränge im Feld) die restlichen 39km locker wieder reinholst. Ohne Marco musst du dann mit 5:38 weiter laufen um unter 4h zu bleiben.
Hast du Essen und Trinken getestet? Jetzt ist noch Zeit dafür, am Tag X sollte man nichts neues mehr probieren.

Viel Erfolg!
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

26 von jenshb
Leiderkeinkenianer hat geschrieben:Stell' dich ruhig hinten ins Feld und jogge mit knapp 6:00 los. Auf diesen 3km verlierst Du 1 Minute auf deine Zielzeit, die du (zumindest bei bei kleineren Veranstaltungen ohne Gedränge im Feld) die restlichen 39km locker wieder reinholst. Ohne Marco musst du dann mit 5:38 weiter laufen um unter 4h zu bleiben.
Hast du Essen und Trinken getestet? Jetzt ist noch Zeit dafür, am Tag X sollte man nichts neues mehr probieren.
Wenn es bei Deiner Veranstaltung pace racer gibt, würde ich mich da einfach passend dranhängen. Mit einer sub4 Zielzeit ganz hinten im Feld loszulaufen finde ich nicht so empfehlenswert. Ich war bei meinem Debüt (Bericht hier irgendwo zu finden) leider auch zuweit hinten und mußte die pace racer für 3:30 erst einholen. Ging gut und ich fand zu einem passenden Tempo unter 3:30 (so 11km vor dem Ziel durch zu gieriges Trinken etwas versaut) aber ideal ist es trotzdem nicht. Speziell die Gele würde ich vorher testen. Ich hatte da nicht wirklich von profitiert und mir das Mitschleppen sparen können. Die Bananen und Fruchtriegelstücke unterwegs am Stand waren ausreichend, plus etwas Salz(tabletten).
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

27 von Renntatze
RayStinson hat geschrieben:Vielleicht hilft das :zwinker5: https://feelrace.com/fr.pl?th=_Marco&cd=0
Danke für den Link :)
Sehr interessante Einteilung.
Eigentlich laufe ich ja lieber nach Tempomat, also schön gleichmäßig.
Aber in meinem ersten Marathon in Frankfurt kann es besser sein nach MARCO zu laufen, damit der Marathon nicht bei 32 sozusagen zu Ende ist, sondern noch Körner für die 2. Hälfte da sind.

Meine Zielzeit ist mit 3:38 h angegeben.
Es dürfte wohl nicht so einfach sein mit "nur" 5:20 loszulaufen.
Da ich weiß wie wichtig es ist, sich zurückzuhalten auf der "ersten Hälfte", habe ich echt Respekt vor der zweiten.
Bei einem HM reicht es ja schon, wenn die letzen 3 km hart werden, wenn ich mir aber überlege dass noch 10 auf mich warten, uff, muss nicht sein.

28 von Leiderkeinkenianer
Moin,

Pacemaker sind mit Vorsicht zu geniessen, die gibt es in sehr unterschiedlichen Qualitätsstufen. Wo 4:00 draufsteht kann auch 3:45 drin sein. Leider weiß man das immer erst hinterher bzw. merkt es zu spät. Ich laufe lieber nach meiner Uhr und den km-Schildern.

Ich bin bisher alle M nach Marco gelaufen und hatte zugegebenermaßen Probleme, die letzte Stufe zu zünden. Beim ersten fehlten die letzten 4km der Sprit, ich hab da ca. 2 min verloren. Vermutete Ursache: Zu wenig lange Läufe in der Vorbereitung.
2. M ein Jahr später mit sehr ehrgeizigem Ziel angegangen und dann nach etwa 2/3 auf Plan B umgeschwenkt und die Pace nur gehalten/leicht erhöht. Super ins Ziel gekommen, PB trotzdem um fast 10 min gedrückt.
3.M einen Monat später merkte ich die fehlende Erholung, war aber trotzdem OK, eine Minute langsamer. Relativ früh auf Plan B umgestellt.

Ich habe kleine Marschtabellen eingeschweißt an einem langen Gummiband an der Startnummer festgemacht. Eine Seite Plan A, andere Seite Plan B. Damit komme ich auch nach Abschalten des Hirns ab km 35 noch gut zurecht, kurz draufschauen und wieder hinter der Startnummer verstauen. Stört nicht und wird nicht unleserlich.

Viel Erfolg!
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

29 von ruca
Du schaust bei km 35 noch auf Marschtabellen? Ab hier sollte es doch nach der tatsächlichen und nicht der theoretischen Leistungsfähigkeit gehen. Wenn die rein zufällig der Tabelle entspricht ok, aber sonst???

30 von Leiderkeinkenianer
Ja, es sind noch 40 Minuten bis ins Ziel und es hilft mir zu wissen, dass ich im Plan bin. Auch wenn es Plan B sein sollte.
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

31 von chrisk85
Hallo zusammen,

am Samstag hatte ich nun meinen letzten langen Lauf. Nun wird es langsam spannend. Ich würde mich freuen, wenn ich ein paar Tipps von euch zur Ernährung kur vor dem Marathon bekommen könnte. Der Marathon startet erst 18 Uhr, das heißt ich muss noch den ganzen Tag warten bis der Lauf startet.

Vielen Dank für eure Tipps.

Viele Grüße Christoph

32 von Renntatze
Hallo Christoph,

erst einmal viel Erfolg bei deinem Ersten. :-)
Meinen habe ich erst im Herbst.

Ich würde nur mittags eine Kleinigkeit essen, so dass kein Hungergefühl aufkommt.
Du trinkst doch noch nachmittags oder z. B. ein bisschen Trockenobst, das reicht doch gegen den Hunger.
Ich würde alles vermeiden, was dem Magen bzw. den Darm in den letzten Stunden vor dem Rennen auffüllt und der Darm durchs Laufen angeregt wird und man ein Dixi aufsuchen muss. ;)

Hast du nie einen Langen mal abends gelaufen?

Grüße Guido

33 von Phenix
Hi,

Bei meinem letzten Wettkampf (Start 17:45) habe ich gegen 12 Putenfleisch mit Kartoffeln und wenig Paprikasoße gegessen. Das vertrage ich gut und ist recht energiereich. So ca. 2 Stunden vor dem Start habe ich noch ein paar Scheiben Knäckebrot gegessen. Wenn die Wettkämpfe morgens stattfinden ist Weißtoast mit Honig meine erste Wahl. Ich habe im allgemeinen einen recht empfindlichen Magen und esse daher sehr vorsichtig - will heißen alles mindestens einmal vorher getestet.
Ich würde auf jeden Fall davon abraten jetzt in den letzten Tagen vor dem Wettkampf deine Ernährung groß umzustellen und ein "Carboloading" o.ä. zu starten. Ess einfach normal und bewusst, da kann am wenigstens schief gehen.

Drücke dir die Daumen!

Gruß,

Phenix
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Mein Laufblog

34 von chrisk85
Hallo Guido,

Danke für dein Feedback,

natürlich bin ich die langen Läufe zum größten Teil Abends gelaufen. Ich hatte da nie Probleme mit meinem Magen. Allerdings bin ich noch nie zusammenhängend 42 KM gelaufen. Das ist auch noch mal was anderes glaube ich...

35 von MarkyMcFly
Schon mal viel Erfolg!

Ich würde auf Fleisch verzichten. Mache ich sowieso generell, aber gerade vor einem Lauf hilft dir das null und liegt dir nur schwer im Magen. Fleisch ist schwer zu verdauen, die Energie wird in deinem Körper bis zum lauf nicht ankommen, also lieber was leicht verdauliches, nicht zu viele Ballaststoffe...
Brötchen und ein bisschen Obst wären meine Wahl...

37 von Titania_1987
Ich schwöre vor WKs (okay, ich laufe nur halbe bislang) immer auf Weißbrot mit Honig. Lecker, viele Kohlenhydrate, liegt leicht im Magen, kaum Balaststoffe. Obst könnte schon wieder zu viel Säure ausschütten.
PBs:
1km: 4:27.3 min (T, 08.17)
5km: 24:25 min (07.17)
10 km: 49:46 min (07.17)
15km: 1:20:xx h (09.17)
HM 01:53:xx h (09.17)

T = Im Training aufgestellte PB

38 von ruca
Mein Problem ist, dass ich mich normalerweise gerne hier und da mal "durchnasche" und wenn dann gerne schokoladig. Das wollte ich am Tag vor dem Marathon verhindern, das klappte auch ganz gut, ich hatte immer eine Tupperdose mit Pellkartoffeln mit Kräutersalz und Quark dabei. Carboloading, das wirklich gut verträglich ist.
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

39 von chrisk85
Hallo zusammen,

kurzer Bericht vom Wochenende und meinem ersten Marathon. Es hat leider nur zu einer Zeit von 4:24 h gereicht. Aber ich muss ehrlich sagen, dass das im Nachgang auch nicht das Wichtigste war. Ich bin sehr stolz auf meine Leistung, denn alleine die Vorbereitungszeit mit 16 Wochen war sehr sportlich :) Auch, dass ich seit dem Anfang der Vorbereitung 13 Kg Körpergewicht verloren habe ist für mich nicht selbstverständlich. Ich bedanke mich bei euch allen für eure Tipps! Nun bin ich natürlich "heiß" auf weitere Events. :) mal sehen was der Veranstaltungskalender noch so her gibt :)

Viele Grüße an alle :)

40 von chrisk85
Ende Oktober bin ich nun auch noch einen Halbmarathon gerannt. Die Marathonvorbereitung hat sich dabei mehr als bezahlt gemacht. Die Endzeit waren 1:38:29 (zum Vergleich im Vorjahr 1:53:05). Das ist für mich persönlich schon eine sehr gute Steigerung. Nun habe ich das nächste Ziel im Auge. Ich möchte nächstes Jahr am 30.06. einen Ultratraillauf (70,3 km und 1800 Höhenmeter) machen. Als Vorbereitung habe ich mir eine Marathonvorbereitung auf 3:30 h vorgestellt, die ich dann noch erweitern wollte. Für mich geht es bei dem Traillauf nicht um die Zeit sondern lediglich um das ins Ziel kommen. Ich würde gerne wissen ob die Vorbereitungszeit von einem halben Jahr ausreichend ist und was es schon für Erfahrungswerte bei so einem Lauf ( Entfernung und Traillauf) gibt.

Viele Grüße Christoph

.

42 von dicke_Wade
chrisk85 hat geschrieben:Nun habe ich das nächste Ziel im Auge. Ich möchte nächstes Jahr am 30.06. einen Ultratraillauf (70,3 km und 1800 Höhenmeter) machen. Als Vorbereitung habe ich mir eine Marathonvorbereitung auf 3:30 h vorgestellt, die ich dann noch erweitern wollte.
Da musste etwas mehr als erweitern. Von der Belastung (wenn man die Höhenmeter mitrechnet, ist der Lauf dann ungefähr das Doppelte von einem Marathon. Wenn du die Anstiege hoch rennen willst, musst du das auch regelmäßig trainieren. Geh"pausen" an den Anstiegen sind aber keine Schande :wink: Und noch mehr: Das Bergablaufen! Die Knie müssen sich daran gewöhnen, sonst geben sie den Geist auf. Dabei trainierst du prima auch die Oberschenkel für die exzentrische Belastung, die dich, wenn sie das nicht gewöhnt sind, eher im Stich lassen, als dir lieb ist.

Wenn du Marathon drauf hast, dann reicht ein halbes Jahr dicke aus. Du musst nur mehr Kilometer schrubben und dich an die Berge gewöhnen.

Gruss Tommi
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"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

43 von Renntatze
Hi Christoph,

um dich ein bisschen zu erden... :-)

Ich bin Anfang April meinen ersten HM mit 1:43 h gelaufen und dachte, wenn ich gemütlich den Lichtenstein Trail Halbmarathon (Ende Mai) mit 1100 Hm angehen lassen, dann wird das schon kein Problem sein, zumal ich im Training häufig zwischen 100 und 200 Hm hatte.
Das war so etwas von naiv gewesen, obwohl ich natürlich die Steigungen gegangen war, war ich nach 5 km total fertig gewesen.
Nach 3:20 h war ich dann im Ziel und lag eine 3/4 h auf der Bank weil absolut gar nichts mehr ging!

Ab dem Sommer habe ich mich dann speziell auf Trail mit Höhenmeter für den Heidelberg Marathon vorbereitet. Beim Saxoprint HalfTrail mit 33 km und 770 Hm, habe ich zumindest die ersten 25 km ganz gut hinbekommen. Dann fehlte es aber an "Zucker" und einigem mehr.

Nach Heidelberg bin ich dann den Albmarathon (50 km) mit 1100 Hm gelaufen.

Selbst für nächstes Jahr habe ich mir bislang nur 50-60 km Trail Wettkämpfe vorgenommen, ob es im zweiten Halbjahr mehr wird, wird sich dann zeigen.
Um mich an die Umfänge und die Höhenmeter zu gewöhnen, nutze ich gerne Gelegenheiten wie z. B. den Zeiler Waldmarathon mit 840 Hm oder in drei Wochen den Siebengebirgsmarathon. Jetzt am WE habe ich vor wieder 30 km mit mind. 600 Hm zu laufen.

Was ich dir damit sagen möchte, ist, unbedingt die Langen Läufe mit so viel Höhenmeter zu machen wie deine Topologie her gibt. Um mich herum habe ich nur normale Weinberge mit ca. 30 - 50 Hm, also baue ich nun auch noch Hill Reps mit ein und im Fitness Center nun noch zusätzlich den Crosstrainer mit Hügelprogramm auf Stufe 10.

Ich kann dir nur dringend ans Herz legen, suche dir (Trail-) Wettkämpfe mit 20 - 30 km und ordentlich Höhenmeter, um damit erst einmal Erfahrung zu machen.
Mit einem sehr guten Trainingsplan, also viele Höhenmeter, ist dein Ziel durchaus zu schaffen, wenn alles optimal läuft. Aber ohne entsprechende wettkampfspezifische Trainingsvorbereitung und Aufbau-Wettkämpfe würde ich das Ziel nicht wagen.

Ich musste auch erst einmal lernen, dass Trail sozusagen eine Disziplin für sich ist und auch Höhenmeter wollen trainiert werden.
Schnell im Flachen zu sein, heißt gar nichts im Gelände oder am Berg. ;-)

Welcher Wettkampf soll es denn werden?
Grüße Guido
renntatze.de

44 von ma197
Also ich weiß ja auch nicht... Am Anfang hast du geschrieben, dass du letztes Jahr 1:43 auf dem HM gelaufen bist und du einen M-Plan für 3:38 rausgesucht hast. Schlussendlich bist du dann 4:2x gelaufen. Wenn du jetzt auf den Ultra gehen willst, in nur einem halben Jahr, bist du wahrscheinlich irgendwas um die 9 Stunden unterwegs, solltest du es überhaupt schaffen. Die Ausdauerleistung für einen solchen Lauf ist enorm und gerade dein Einbruch (davon gehe ich jetzt mal aus), beim Marathon sorgt mMn nicht gerade für Optimismus.

Allerdings bin ich selbst solche Distanzen noch nicht gelaufen, vielleicht gehts ja ab KM 50 wieder gut und alles ist super....
Bin gespannt auf deinen Bericht.

Nur mal aus Interesse: Was war denn beim M das Problem? Wollte mich auch über die Unterdistanzen rantasten, aber bei deinen Zeiten und dem schlussendlichen Ergebnis bekomme ich bisschen Angst...

45 von chrisk85
Hallo zusammen,

erst mal vielen Dank für eure Antworten.

@dicke Wade: Klar weiß ich, dass da noch viel erweitert werden muss. Der Weg ist das Ziel :)

@Guido: Sachsentrail soll es werden, allerdings nur, wenn meine Vorbereitung wirklich passt. Mir ist absolut bewusst was ich mir da als Ziel auferlegt habe. :) Aber Hu ab vor deinen Leistungen ...

@ma197: Mein Marathonplan war einer unter 4 Stunden. Du hast recht das Ziel habe ich verfehlt. Daran gibt es erst mal keine 2 Meinungen ;) Allerdings hatte ich ab KM 35 Probleme mit der Luft bzw. hat es mir unterhalb der Rippen irgendwie gestochen (das Problem hatte ich seit diesem Zeitpunkt nie wieder), deshalb konnte ich meine Zeit nicht halten. Ab KM 39 ging dann wieder alles wie gewohnt. Ich habe den Marathon auch gemütlich beginnen lassen. Klar schaue ich schon auf die Zeit aber ich bin immer noch ein "Freizeitläufer" und ich habe die Atmosphäre genossen ;)
Meinen Optimismus nehme ich von meinen bisher erreichten Zielen. Alleine die Tatsache, dass das Ziel Marathon, mir aktuell 16 KG weniger beschert hat und mich dem Laufen so nahe gebracht hat wie noch nie ist Grund genug um immer weiter zu machen.

Viele Grüße Christoph

46 von Dirk_H
Ehrgeizige Ziele in Ehren, aber meinst du nicht zwischen dem Marathon und dem 70km Ultra mit 1700hm gibt es noch erstrebenswerte Zwischenziele?

Ist natürliche eine Frage der persönlichen Philosophie, aber ich mache lieber kleinere Dinge richtig, als größere Dinge nur irgendwie. Wenn du dir für die Vorbereitung einen Marathonplan für 3:30 rausgesucht hast, dann peile doch vielleicht einen schönen Marathon in 3:30 an. Geh dann zu einem Marathon mit Höhenmetern und zu einem Traillauf mit vielleicht 30km und HM, und schau dann, ob die 70km nicht vielleicht das nächste Ziel sind?

Nebenbei, die Aussage "Sport ist gesund" trifft bei solchen Sachen dann auch nicht mehr zu, Gewichtabnahme hin oder her.

Kleiner Edit: Mein Ziel war dieses Jahr zum Laufbeginn einmal Halbmarathon laufen. Das lief viel besser als gedacht und es wurden vier. Zwischenzeitlich habe ich mit dem Marathon geliebäugelt, aber ihn mir dann für dieses Jahr doch lieber nochmal verkniffen. Ich habe Respekt vor der Distanz und dem entsprechenden Training, denn wenn ich einen Marathon laufe, dann will ich es vernünftig machen. Vernünftig bezieht sich bei mir da auf meine bisherigen Leistungen im Bereich 10km und HM.

47 von ruca
chrisk85 hat geschrieben: @ma197: Mein Marathonplan war einer unter 4 Stunden. Du hast recht das Ziel habe ich verfehlt. Daran gibt es erst mal keine 2 Meinungen ;) Allerdings hatte ich ab KM 35 Probleme mit der Luft bzw. hat es mir unterhalb der Rippen irgendwie gestochen (das Problem hatte ich seit diesem Zeitpunkt nie wieder), deshalb konnte ich meine Zeit nicht halten. Ab KM 39 ging dann wieder alles wie gewohnt.
Du hast auf 4km 24 Minuten verloren? Also bist Du diesen Abschnitt komplett gegangen und zwar langsam (11er Pace).

Um es mal knallhart zu sagen: Bevor Du anfängst, über mehr nachzudenken, solltest Du einen Marathon komplett gelaufen sein. Ab km 35 war dieser Lauf defacto zuende, danach hast Du Dich nur noch irgendwie ins Ziel gerettet.

Ja, ich darf da so knallhart mitreden, bei mir war es nämlich ähnlich. Ich bekam bei meinem ersten Marathon ab km 27 Probleme (Krämpfe. Hatte ich sonst auch nie), bin im Wechsel gegangen und gelaufen und kam nach 4:22 ins Ziel. Ja, es war trotzdem ein tolles Erlebnis, gefinished habe ich auch, aber dass ich den Marathon wirklich "gelaufen" bin, mag ich hier nicht behaupten. Ein Jahr später klappte an selber Stelle alles und es wurde eine 3:45.
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Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

48 von chrisk85
Hallo Dirk,

danke für den Feedback. Den Marathon auf 03:30 nehme ich natürlich auch mit. Ich möchte ja selber auch wissen wo ich stehe und wie gut ich den Marathon "verkrafte". Meine Vorbereitung auf den Marathon war auch gut. Es gibt trotzdem keine Garantie, dass du deshalb auch den Wettkampf in der dir vorgenommenen Zeit schaffst. Deine Aussage erweckt den Eindruck, dass ich mich nicht "richtig" vorbereiten würde. Das ist allerdings ein Trugschluss. Etwas "vernüftig" zu machen liegt auch immer im Auge des Betrachters. ;)

Viele Grüße Christoph

49 von zimbo68
Hallo Christoph,

ich habe hier etwas mitgelesen und gratuliere dir erst mal recht herzlich zu deinem ersten Marathon!
Klar, du musstest mittendrin ordentlich leiden, aber ich denke die Erfahrung hatten wir alle schon gemacht, auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen... :zwinker4:
chrisk85 hat geschrieben:... Ich möchte nächstes Jahr am 30.06. einen Ultratraillauf (70,3 km und 1800 Höhenmeter) machen. Als Vorbereitung habe ich mir eine Marathonvorbereitung auf 3:30 h vorgestellt...
.
Aber da würde ich etwas vorsichtiger und vlt. auch einen Tick demütiger herangehen....nach dem ersten Marathon in > 4Std. direkt auf einen Ultra (70km) und sogar nach Plan < 3:30 Std. zu trainieren, das halte ich für arg optimistisch. Ich glaube das schrieb schon einer meiner Vorredner, vlt. wäre ein realistischeres Zwischenziel ein Marathon < 4 Std. mit dementsprechenden Trainingsplan?

Sportliche Grüße :daumen:
zimbo

50 von chrisk85
Hallo ruca,

auch deine Meinung ist absolut nachvollziehbar und deshalb auch der Marathon im April um zu sehen wo ich stehe. Ich hatte bei meinem Marathon aber keine körperlichen Beschwerden im Sinne von Muskelkrämpfen oder ähnlichem. Ich habe mit der Zeit gelernt auf meinen Körper zu hören und werde auch nichts im unmöglichen Bereich versuchen. Ich werde schauen, wie die Vorbereitung läuft und dann entscheiden ob es Sinn macht oder nicht. Nichts desto trotz das Ziel bleibt trotzdem dieser Lauf am 30.06. :)

Viele Grüße
Antworten

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