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  1. #26
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Wenn du nur dreimal laufen willst, dann wirst du diesen Mix wohl beibehalten müssen. Also die 08/15-Variante aller Pläne. Einmal langer Dauerlauf, einmal TDL/FS/DL (abwechselnd) und einmal IV.

  2. #27

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    Hi,

    danke für die Rückmeldung.

    "Nichtwollen" klingt jetzt erstmal so negativ. Ich habe bisher gemerkt, das ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten mir sehr gut tun. Mit der Variante sind auch viermal pro Woche manchmal dabei (MO, MI, FR, SO), die Woche drauf entsprechend nur dreimal. Nicht ausgeschlossen ist jedoch auch mal auf zwei Einheiten auf drauffolgenden Tagen zu steigern. Da muss ich schauen wie der Körper reagiert.

    Mit dem Fokus auf wirklich 5km. Was wäre denn dafür ein angemessener langer Lauf? In Min oder in KM angegeben? Bin da wirklich ein Newbie ;-) Und welche Pace, ausgehend von der aktuellen Bestzeit von 23:15?
    Dieselbe Frage im Prinzip auch zum TDL.

    Zu den Intervallen: Ich meine mal gelesen zu haben, dass mal längere Intevalle (1000m) trainiert, dann verkürzt je näher man dem Wettkampf kommt. Ist das richtig?

    Viele Grüße

  3. #28
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Passt schon, der Grund ist wurscht, nicht laufen ist nicht laufen. Davon ab, die langen 80-90 Minuten. TDLs um die 35 Min. und die Intervalle im deinem Zieltempo. Und wenn du doch noch einen Tag hin bekommst noch ne Std. DL etwas schneller als die langen.

  4. #29

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    ...TDLs um die 35 Min. und die Intervalle im deinem Zieltempo.
    +1
    Falls du 1000 er oder 800er Intervalle machst.
    Ich würde zusätzlich aber auch mal 400 er machen ca. 10-15 sec/km unter Zieltempo. Damit einem das Zieltempo nicht ganz so schnell vorkommt. Ein bisschen Laktattoleranz wird dabei auch noch geübt. Einfach 8 * 400 m mit 400 m Trabpause.

  5. #30

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    Hi, danke für deine Antwort. Ich habe gedacht, dass Intervalle grundsätzlich unter dem Zieltempo liegen sollten, auch die längeren...

    Ist es denn richtig, die Intervalle beim Intervalltraining zu verkürzen und damit das Tempo zu erhöhen je näher man Richtung Wettkampf kommt? Oder einfach das Intervalltraining jede Woche variieren?

  6. #31
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Newbie86 Beitrag anzeigen
    Hi, danke für deine Antwort. Ich habe gedacht, dass Intervalle grundsätzlich unter dem Zieltempo liegen sollten, auch die längeren...
    Nein. Pauschal kann man das aber auch gar nicht sagen, das kommt nämlich auf die Zielsetzung der Intervalleinheit an.
    Zitat Zitat von Newbie86 Beitrag anzeigen
    Ist es denn richtig, die Intervalle beim Intervalltraining zu verkürzen und damit das Tempo zu erhöhen je näher man Richtung Wettkampf kommt? Oder einfach das Intervalltraining jede Woche variieren?
    Viele Wege führen nach Rom. Aber verkürzen bei verstärktem Tempo ist der falsche Weg. Du willst ja die Zielzeit schaffen über eine lange Distanz. Dazu ein Gedankenspiel, du trainierst auf einen Halbmarathon hin und von Woche zu Woche verkürzt du die IV-Einheiten. Eine Woche vorher sprintest du dann 20*100m in 11 Sekunden. Was soll dir das bringen für den Halbmarathon? 21 km Anlauf für einen super 95m Sprint? Das ist quatsch.

    Umgekehrt wird ein Schuh draus, zuerst mal mit kürzeren Intervallen den Grundspeed adaptieren und dann länger werden und dabei dem Zieltempo annähern. Und immer mal variieren, die Möglichkeiten sind da nahezu unbegrenzt wie man 200m bis 1000m Intervallabschnitte miteinander kombinieren kann. Es muss ja nicht immer der Standard 5*1000m sein.

  7. #32

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    +1 allerdings bin ich persönlich gut damit gefahren am Anfang erst mal eine Sorte Intervalle zu machen zum reinkommen und vergleichen.

  8. #33

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Viele Wege führen nach Rom. Aber verkürzen bei verstärktem Tempo ist der falsche Weg. Du willst ja die Zielzeit schaffen über eine lange Distanz. Dazu ein Gedankenspiel, du trainierst auf einen Halbmarathon hin und von Woche zu Woche verkürzt du die IV-Einheiten. Eine Woche vorher sprintest du dann 20*100m in 11 Sekunden. Was soll dir das bringen für den Halbmarathon? 21 km Anlauf für einen super 95m Sprint? Das ist quatsch.
    Ja, dein Beispiel hört sich sinnvoll an. Dann fahre ich mit der Variation denke ich ganz gut. Da ich noch nicht lange ausschließlich laufe, nimmt mein Körper bisher sowieso jeden Reiz an, zumindest gemessen an den Zeiten über 5 km.

    Zitat Zitat von Ted86 Beitrag anzeigen
    +1 allerdings bin ich persönlich gut damit gefahren am Anfang erst mal eine Sorte Intervalle zu machen zum reinkommen und vergleichen.
    Auch das kann ich bestätigen. Ich habe jetzt zweimal ein Intervalltraining folgendermaßen gemacht: Einlaufen, dann 8x3min schnell mit 2 min Gehpause bzw. Trabpause, dann Auslaufen. Beim ersten Mal noch mehr Gehpausen, beim zweiten Mal ausschließlich Trabpausen. Auch die einzelnen Intervalle konnte ich schneller laufen. Ich war überrascht wie gut das Intervalltrainining wirkt, zumindest gefühlt. Die langsameren Läufe anschließend in der Woche konnte ich deutlich entspannt laufen.

    Zu den Pausen beim Intervalltraining: Ich habe gelesen die Pause soll etwa 2/3 der Zeit ausmachen von der Intervallzeit. Um ganz sicher zu gehen, habe ich deshalb 3 Min und 2 Min gewählt :-) Ich denke auch da gibt es wieder unterschiedliche Philosophien und Ansätze oder? Wie macht ihr das denn?

  9. #34
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Schau mal hier rein ab dem Posting einfach mal durchlesen.

    https://forum.runnersworld.de/forum/...=1#post2524974

    Und in dem Thread findest du noch ganz viel mehr über Intervalle in dem Tempo wie du es anstrebst. Oder du schaust im etwas "langsameren" Thread

    https://forum.runnersworld.de/forum/...b-45-Sub-47-30

    rein.

    Einfach mal reinstöbern was da so an Kram gelaufen wird.

  10. #35

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    Ich stell mal noch nen Link rein vom lc Bayern. Aber mein Internet will Grad net.

  11. #36

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    Außer dem Renntempo ist das "VO2max"-Tempo hochgradig relevant. Das enstpricht etwa dem Tempo, das man 10-12 min (also grob 3000m, meist ca. 8-15 sec./km schneller als 5k pace) laufen kann. Während man beim Renntempo die IV sinnvollerweise immer länger macht, um eben näher an die WK-Belastung zu kommen, muss das bei schnelleren IV nicht der Fall sein.
    Mit den Pausen musst Du sehen, was Du verträgst. Grundregel ist, dass man auch das letzte geplante IV noch im Zieltempo schaffen sollte. Faustregel, dass die Pause etwa so lange sein sollte wie die Belastung. Aber je schneller und kürzer die IV, desto (relativ) länger tendenziell die Pausen. Kommt auch wieder auf die Trainingsziele an. Im Mittelstreckentempo schafft man die Wiederholungen und das Tempo sonst einfach nicht, da legen sich Athleten in den Pausen mitunter sogar hin, bis der Puls wieder runtergeht. Betrifft dich aber eher noch nicht.

    80-90 min long run muss m.E. für 5k nicht unbedingt sein. Aber wenn man nicht oft trainieren kann, kommt man so natürlich auf mehr Umfang. (Den könnte man auch durch zwei kürzere Einheiten erreichen bzw. sogar übertreffen, also zB 2x 50 min statt einmal 80-90.)
    Mein Schulweg war zu kurz...

  12. #37

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    Zitat Zitat von Ted86 Beitrag anzeigen
    Ich stell mal noch nen Link rein vom lc Bayern. Aber mein Internet will Grad net.
    Kann man hier ein PDF einstellen? Die Webseite des LC Bayern ist down.

  13. #38

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    Hallo zusammmen, ich hänge mich mal den diesen Thread mit dran. Auch wenn das Ziel der Überschrift, 5km in unter 20 Minuten, bei mir nicht in Stein gemeißelt ist. 21:xx - 22:00 wären auch schon gut (für mich😏).
    Kurz zu mir. 43J / m / 1,70 / 66kg. Laufe erst seit Juli 2018, vorher couchpotato. Anfangs einmal so gelaufen, dann 5km in 30 Minuten geknackt, dann 27:30 usw. Ehrgeiz geweckt, wollte schneller werden.
    Da 5km ja recht kurz sind und mir jedliche Grundlagen fehlen, hab ich mich mal an 10km gemacht, Einfach um überhaupt mal sowas wie eine Ausdauer zu bekommen. Bin dann ein paarmal überhaupt soweit gelaufen (1:10:00 😂) und merke auch das sportliche Betätigungen mit geringen Belastungen mich nicht mehr allzusehr anstrengen. 12 Wochen Trainingsplan für 10km unter 50min geschnappt und mich einigermaßen daran gehalten. Bin jetzt 7 Wochen dran und laufe die 10km in 54min (nicht all out). 50min in 5 Wochen könnte klappen. Wenns 51-52min ist das auch kein Beinbruch. Die 5km bin ich zwischendurch mal in 24:40 gelaufen.

    Das als kleine Vorgeschichte warum ich 10km trainiere wo ich doch auf 5km schneller werden will. Ziel ist es in Mai 2019 eine gute Zeit auf 5km zu laufen. Wie soll ich hier weitermachen wenn in Oktober der Trainingsplan rum ist?
    Trainingsplan für 22:30 auf 5km? Ich habe leider ein Verständnissproblem mit den Intervallen. Die sollen doch in Renntempo gelaufen werden oder? Also z.zt. noch 5er pace. Aber das kann doch nicht richtig sein das ich 10x 400m in mit 5er pace laufen soll, wo ich doch 5km in 5er pace durchlaufen kann. Den letzten kilometer nach bei einem 14km longrun kann ich auch locker in 5er pace laufen. Sollen dann die Intervalle echt so „lasch“ sein? Bei meinen schnellsten 5km bin ich den letzten km in 4:22 gelaufen (soweit man gps uhren trauen kann).
    Trainingsplan ist überrrings von dieser Seite hier.

    Wie soll ich weiter trainieren, in Hinblick auf 5km in Mai 2019. Sind die Intervalle von dem Trainingsplan eurer Meinung nach sinnvoll? Und wie schnell soll ich die laufen? Intervalle nach Puls ist mit meiner Uhr eher schwer. Bei 400m Intervallen ist der Puls erst oben wenn die 400m um sind (ok etwas übertrieben, aber doch arg träge).

  14. #39
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Die Intervalle solltest du in ca. 4:20-4:25 laufen.
    Dein Renntempo wäre 4:30 für 22:30.

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
    "Training ist wie ein Medikament. Wenn ich es überdosiere, habe ich irgendwann auch die Nebenwirkungen." (R. Hambrecht, Kardiologe)

  15. #40

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    Bei einem vernünftigen Trainingsplan hat man die Zielzeit als Vorgabe und daraus leiten sich dann die Zeiten z.B. für 400m Intervalle ab, die selbstverständlich schneller gelaufen werden als nachher die 5km. In dem von mir gerade absolvierten Trainingsplan für den HM in 90min ist die Vorgabe für 400m bei 90s. Mit dem HM Renntempo wären es 102s. Ach ja, vergiß bitte den Puls in der jetzigen Phase bzw. schau ihn Dir nur nachträglich an, wenn Du wissen willst, wie sich pace und Puls so über Deinen Lebenslauf als Läufer entwickelt. Speziell beim Intervalltraining ist es Unsinn. Ein Plan, der da ne Pulsvorgabe macht, ist für den Papierkorb. Bei 400m ist nicht die Uhr träge, sondern Dein Körper ist einfach nicht auf Anschlag ;-)
    Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

  16. #41

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    Zitat Zitat von blende8 Beitrag anzeigen
    Die Intervalle solltest du in ca. 4:20-4:25 laufen.
    Dein Renntempo wäre 4:30 für 22:30.
    Im Augenblick mache ich noch für weitee 5 Wochen den Trainingsplan 10km in unter 50min. https://www.runnersworld.de/training...ten.262055.htm

    Intervalle wie 10x90 Sekunden können doch nicht im Renntempo 5:00/km sinnvoll sein, oder? Schließlich ist der Plan doch das Tempo 50min zu laufen. Die 4x10 Minuten Intervalle in Woche 2 erscheinen mir sinnvoll und waren auch hart. Das sind immerhin 8km im Renntempo.

    Aber mal sehen wenn ich den Plan wechsle auf 22:30 auf 5km. Eine pace von 4:30 fordert mich dann doch ganz schnell. Von 24:40 auf 22:30 / 5km ist soweit ok?

  17. #42

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    Für mich wäre der Plan nix ... Mir fehlt da einfach jedliche Form von Tempovorgabe bei dem Mischmasch zwischen Intervalltraining und Tempodauerlauf und dazu noch die blödsinnigen Pulsbereichsvorgaben. Und bei echten kurzen Intervallen wie den 90s ist mir auch eine Ansage wie 8x400m oder hier eher 10x300m deutlich lieber. Muß ich mir keinen Wecker stellen ... Positiv ausgedrückt: Schule Dein Gefühl, was Du für die jeweiligen Zeitvorgaben an Pace vorlegen kannst, so daß Du gut gefordert aber nicht überfordert bist und bis zur nächsten Trainingseinheit wieder zu 80-90% erholt bist.
    Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

  18. #43

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    Trainingsplan mit Tempovorgaben finde ich die von lauftipps.ch sehr gut.
    https://lauftipps.ch/trainingsplaene...trainingsplan/

    5KM läufst du ja hauptsächlich noch aerob. Das heißt wenn du deinen generellen Laufumfang ein wenig erhöhst wird du auch schneller werden.
    Es muss da gar nicht so viel Intervalle haben.
    5 km: 20:54 | Aug 19 --- 7,33 km (Alsterrunde): 32:31 | Jul 17 --- 10 km: 43:24 | Aug 19 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:14:51 | Apr 17 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  19. #44

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    Ja jens, ein bisschen aufs Gefühl hören kann nicht schaden. Sowohl aktuelle pace als auch puls sind eh recht ungenau. Die Durchschnittspace kann man hinterher kontrollieren.

    @emel
    ok die trainingspläne sehen sehr gut aus, inkl tempoangaben. Ich werd den benutzen sobald mein 10km im Novermber zuende ist. Den will ich dann doch noch durchziehen und gucken ob die sub50 beim Martinslauf drin sind.

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