5km Zeit auf unter 20min Verbessern M/31

[Ruka]

Hallo zusammen,

Als stiller Leser war ich hier schon ab und an auf der Seite.

Jetzt wollte ich mal aktiv bei den Experten nach Unterstützung fragen. Mein Ziel ist Mitte September 5km in 20min zu laufen.

Vorgestern zum Test 5km gelaufen ohne Blick auf Puls etc.. Zeit: 22:45 HF-Schnitt: 179 eine Woche davor Wettkampf 10km mit 46:02 beendet.
Paar Daten zu mir: Mann 31 Jahre, 180cm, 86kg (mit ein Ziel hier auch wieder etwas zu verlieren).

Den Trainingsplan für 10km unter 45min von der Seite hier hatte ich als Letztes als Trainingsvorlage mehr oder weniger, aber leider nicht ganz geschafft (war an dem Wettkampf Tag auf deutlich über 30° ).

Schwer finde ich Geschwindigkeit gezielt zu trainieren.

Viele Grüße und bin gespannt auf die Ratschläge die kommen.

[bones]

Schwer finde ich Geschwindigkeit gezielt zu trainieren.

Warum?


Trainingsplan Laufen: 5 km unter 20:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD

[aghamemnun]

Vorgestern zum Test 5km gelaufen ohne Blick auf Puls etc.. Zeit: 22:45

D.h. Du willst pro Kilometer um mehr als eine halbe Minute schneller werden. Das ist ziemlich viel. Falls Du gerade erst mit Laufen begonnen hast, könnte das klappen. Wenn Du kein Anfänger mehr bist, wird das extrem knapp.

Paar Daten zu mir: Mann 31 Jahre, 180cm, 86kg (mit ein Ziel hier auch wieder etwas zu verlieren).

Das ist wohl Deine wichtigste Baustelle.

[Ruka]

Denke werde den 5km Plan ab nächste Woche mal anwenden. Was mich da etwas stört dort fehlen komplett Orientierungsangaben zur Geschwindigkeit auf das Ziel bezogen.

D.h. Du willst pro Kilometer um mehr als eine halbe Minute schneller werden. Das ist ziemlich viel. Falls Du gerade erst mit Laufen begonnen hast, könnte das klappen. Wenn Du kein Anfänger mehr bist, wird das extrem knapp.


Das ist wohl Deine wichtigste Baustelle.

Das war mir eigentlich klar, aber sollte man blendet sich gern selbst

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Letztes Jahr habe ich 21:30 beim Lauf im September geschafft, dabei nicht gezielt trainiert. Mal schauen was mit gezieltem Training rauskommt .

[Mars78]

Hallo,
ich würde mich jetzt auch gerne mal einklinken, da ich fast die gleiche Thematik behandeln möchte.

Kurz zu meiner Person:
Ich laufe seit Anfang des Jahre in der Klasse M40, bin 1,79m groß und ca. 75 kg schwer.
Meine diesjährige Bestzeit über die 5 km liegt bei 20:33 min. Letztes Jahr habe ich es auf 20:24 gebracht.
Die 10 km bin ich im Okt. 2017 in 43:36 min gelaufen. Ein Jahr davor im gleichen Lauf 43:27 min.
Ich laufe seit 10 Jahren nun recht regelmäßig. Begonnen haben ich mit ca. 300 km/Jahr in den letzten 3 Jahren waren es immer 1.000-1.200 km.

Das Ziel die 20 min. zu unterbieten verfolge ich mittlerweile schon seit fast 3 Jahren. Seitdem habe ich mich um 1 min. verbessert, allerdings bemerke ich in der letzten Zeit eher einen Rückgang. Versucht habe ich in der Zeit schon vieles. Verschiedene Intervallläufe 1-2 mal die Woche. Längere Läufe von bis zu 23 km, komme meinem Ziel allerdings in letzter Zeit nicht näher.

[kobold]

Kurz zu meiner Person:
Ich laufe seit Anfang des Jahre in der Klasse M40, bin 1,79m groß und ca. 75 kg schwer.
Meine diesjährige Bestzeit über die 5 km liegt bei 20:33 min. Letztes Jahr habe ich es auf 20:24 gebracht.
Die 10 km bin ich im Okt. 2017 in 43:36 min gelaufen. Ein Jahr davor im gleichen Lauf 43:27 min.
Ich laufe seit 10 Jahren nun recht regelmäßig. Begonnen haben ich mit ca. 300 km/Jahr in den letzten 3 Jahren waren es immer 1.000-1.200 km.

Das Ziel die 20 min. zu unterbieten verfolge ich mittlerweile schon seit fast 3 Jahren. Seitdem habe ich mich um 1 min. verbessert, allerdings bemerke ich in der letzten Zeit eher einen Rückgang. Versucht habe ich in der Zeit schon vieles. Verschiedene Intervallläufe 1-2 mal die Woche. Längere Läufe von bis zu 23 km, komme meinem Ziel allerdings in letzter Zeit nicht näher.

Moin!

Spontan sag/frag ich mal:
- Du läufst viel zu wenig. Mit 20-25 km pro Woche wirst du dich nicht verbessern. 30-40 würde ich schon ansetzen. Mindestens.
- Du verteilst die Trainingskilometer ungünstig. Lange Läufe über 12-15 km sind für dein 5 km-Training nicht nötig.
- Wie sieht dein "Intervalltraining" aus? Sind da IV im 5 km-Tempo und schneller drin?
- Machst du Tempodauerläufe? Die wären auch wichtig.

Allgemein gilt: Schnell laufen kommt von schnell laufen. Und von mehr laufen auch, v.a. wenn man bislang so wenig läuft wie du. Und von variabel trainieren.

[Mars78]

Hallo Danke für die flotte Antwort.

- die Tendez zu 30-40 km/Woche ist seit an Anfang des Jahres tatsächlich vorhanden (seit Jan. mind. 120 km/Monat).
- In den Intervallen laufe ich mind. das Wunschtempo von 4min./km
- Wie definiert man in meine Beispiel ein Tempolauf? Bei kurzen Trainingseinheiten laufe ich im Schnitt 4:30-4:50 über 6-8 km, bei den längeren 5:30-6:00 über 10-16 km.
- Würde mich ein Sprinttraining weiter bringen? Ich mache Momentan auch noch 1-3 mal die Woche Krafttraining. Ist das vielleicht kontraproduktiv?

[kobold]

Schau mal hier: http://www.fu-mathe-team.de/daniels....race=berechnen - da findest du Tempovorgaben für verschiedene Einheiten.
Dein Krafttraining kann evtl. zu viel sein, wenn du betont Beine trainierst. Aber ich sehe die Hauptursache für ausbleibende Verbesserungen in deinen bisher zu geringen Trainingsumfängen.

[JoelH]

- In den Intervallen laufe ich mind. das Wunschtempo von 4min./km
- Wie definiert man in meine Beispiel ein Tempolauf? Bei kurzen Trainingseinheiten laufe ich im Schnitt 4:30-4:50 über 6-8 km, bei den längeren 5:30-6:00 über 10-16 km.

Die Intervalle sind zu langsam, der Tempolauf ebenso. Ich bin auf der gleichen Jagd und werde wieder einen Plan von Steffny dafür verwenden. Da sind 400m IVs in 1:32 drauf, 200m IVs in 38sec., 800m IVs in 3:07, 1000m IVs in 3:54

Dazu TDLs 7km in 4:11.

[MikeStar]

Lt. VDOT Rechner nach Daniels müssten die TDLs in 4:16/km gelaufen werden, IV 800m in 3:55/km (also 3:07), 400m Repetitions in ca. 88s.

Deine Tempoläufe (6-8 km) erachte ich als ca. 10-15s/km zu langsam. Mehr als 8-10km als TDL würde ich für 5k nicht laufen. MediumLongRuns (10-15km) eher Richtung HMRT + 15s/km bis MRT, Lange Läufe 16+km im Bereich Grundlagenausdauer mit 5:30-6:00/km find ich ok, sind aber nicht zwingend für 5km-Tempo-Training. Diese würde ich eher in der vorbereitenden Grundlagenphase ansehen.

Was verstehst du unter Sprint-Training? Sprint-Training (z.B. 30-70m STL / Sprints oder 100/200m all out, würde ich wenn überhaupt eher ergänzend, falls dir Grundschnelligkeit fehlt, machen, lieber Repetitions z.B. 20x 200m oder 12x 400m.

Was mir noch fehlt... machst du Lauf-ABC / Stabi / Koordination / Lauftechnik-Training?

[Mars78]

Ich mache 1-2 mal die Woche ein Lauf-ABC und eben noch Krafttraining im Fitnessstudio. Da Versuche ich auch schon mal Übungen zur Stabilisierung.

Also:
Tempoläufe (6-8 km) in 4:15-4:35
MediumLongRuns (10-15km) in 5:00 +/- 10 sek
Gesamtlaufleistung pro Woche 30-40 km

[bones]

Also:
Tempoläufe (6-8 km) in 4:15-4:35
MediumLongRuns (10-15km) in 5:00 +/- 10 sek
Gesamtlaufleistung pro Woche 30-40 km

Woher sollen die Beine ein Tempo sub4 können, wenn sie es nicht trainieren?

[mountaineer]

Mir scheint das Tempo auch das Hauptproblem. Riesenumfänge braucht man für 5k in 20 min. nicht. Aber die o.g. IV knapp unter Renntempo (oder sogar deutlich schneller im 3000m oder 1500m-Tempo, also hier ca. 3:40-3:55) braucht man zusätzlich zu einem gewissen Umfang. Es darf einem 4:00 nicht mehr als extrem schnelles Tempo an der Oberkante vorkommen, das ist aber der Fall, wenn man nur selten gerade genauso schnell läuft und dann nur relativ kurz.
Für die Tempohärte und auch mental könnten 3k in 12:00 min vielleicht sogar noch besser sein als 4x1000 in 3:55.

[Mars78]

Ok die IVs habe ich vorhin gar nicht mehr erwähnt, die bleiben natürlich noch Bestandteil des Trainings. Ich werde mein Training nun mit mehr Tempoläufen und schnelleren IVs gestalten.
Schon mal Danke für die Anregungen und die Hinweise die eventuell noch folgen werden.

[dmorgen08]

Hi,
ich bin nicht die komplette Unterhaltung durchgegangen, aber bin sehr erstaunt darüber, mit wievielen Zahlen man so konfrontiert wird.
Wenn du 5km unter 20' Laufen willst, musst du einen Schnitt von 4'/km laufen können( im wettkampf biste eh schneller..) Folgendes Intervall training bietet sich an: Wir brechen die 5km in 6x800, ok es sind 4800m aber ich glaube auf die 200m kommt es nicht an...
Also du läufst die 6x800m in WettkampfTempo, welches ungefähr 3:10min/800m sein dürfte.
In Woche 1 mit einer Pause von 200m langsamer TP
Woche 2 200m schnellere TP
Woche 3 100m langsame TP
Woche 4 100m schneller TP
Es werden also die Pausen kürzer und du trainierst deinen Körper mit der Geschwindigkeit klar zukommen. Wenn du es also schaffst 6x800m in 3:10min mit 100m schneller Pause durchzuziehen, wirst du keine Probleme damit haben einen 4er Schnitt zu laufen.
Natürlich solltetst du auch an deiner Grundlage arbeiten und die lockeren Läufe nicht vernachlässigen.

[Ted86]

Die Intervalle sind zu langsam, der Tempolauf ebenso. Ich bin auf der gleichen Jagd und werde wieder einen Plan von Steffny dafür verwenden. Da sind 400m IVs in 1:32 drauf, 200m IVs in 38sec., 800m IVs in 3:07, 1000m IVs in 3:54

Dazu TDLs 7km in 4:11.

Woher hast du den Steffny-Plan? Vermutlich aus Steffnies "optimales Lauftraining". Ist es zu empfehlen, wenn man schon "Das große Laufbuch" hat? Würde auch gerne auf die sub 20 Jagd gehenn.

[JoelH]

Woher hast du den Steffny-Plan? Vermutlich aus Steffnies "optimales Lauftraining". Ist es zu empfehlen, wenn man schon "Das große Laufbuch" hat? Würde auch gerne auf die sub 20 Jagd gehenn.

hmm, das ist eine gute Frage, ich habe vor einer Weile die Pläne der beiden Bücher verglichen, irgendwo gab es auch mal einen Postingaustausch bezüglich den Unterschieden, hier im Forum, leider weiß ich nicht mehr in welchem Thread es war. Aber groß sind die Unterschiede, wenn überhaupt, nicht. Es kommt da auch auf die Auflage der Bücher selbst an. Ich schau heute Abend mal nach.

Edith: https://forum.runnersworld.de/forum/...=1#post2423937 hab ich gerade dazu gefunden.

[Ted86]

hmm, das ist eine gute Frage, ich habe vor einer Weile die Pläne der beiden Bücher verglichen, irgendwo gab es auch mal einen Postingaustausch bezüglich den Unterschieden, hier im Forum, leider weiß ich nicht mehr in welchem Thread es war. Aber groß sind die Unterschiede, wenn überhaupt, nicht. Es kommt da auch auf die Auflage der Bücher selbst an. Ich schau heute Abend mal nach.

Edith: https://forum.runnersworld.de/forum/...=1#post2423937 hab ich gerade dazu gefunden.

Ich war heute mal in der Buchhandlung um zu vergleichen. Eigentlich scheint sich das Buch nur wegen der darin enthaltenen 5 km Pläne zu lohnen (falls man dafür 17 Euro ausgeben will) der Rest ist sehr ähnlich dem großen Laubuch. Auch die 10 er Plan Zeiten sind bei den Intervallen etwas schneller, als in seinem großen Laubuch glaube ich, dass muss ich nochmals prüfen. Vorläufig habe ich es noch nicht gekauft, muss erst mal einen 5 er in Aussicht haben, dass ich entsprechend motiviert bin.
Auch zum HM schreibt er jetzt nichts großartig neues. Allgemein finde ich, sind da die Autoren relativ zurückhaltend, es geht immer gleich um den Marathon. Und wenn doch mal um den Halben, dann immer für die die >2h brauchen mit allerhand Warnungen, als obs ein Marathon wäre oder für die Spitzenläufer. Ich bin leider im Niemandsland ;)

[76er]

Schaut euch doch mal die Pläne auf lauftipps.ch an.
Die haben wenigstens auch Pace angaben und nicht nur Pulsangaben, die (sorry) kaum einer umsetzen kann aus Mangel an Hintergrundwissen und einem brauchbar ermittelten Maximalpuls.

Bevor ich einen Plan kaufe, würde ich so einem Kostenlosen mal eine Chance geben. Es reagiert eh jeder sehr individuell auf Pläne - eine Garantie das ein "teurer" auch "besser" ist gibt es nicht.

[spaceman_t]

Ich fand die Pläne dort auch recht plausibel (o.k. bin kein Experte) und gerade gut für die Unterdistanzen da mit HF und Pace-Angaben. Damit kann man ganz gut prüfen, ob die Zielzeit überhaupt realistisch ist. Werd ich dann in 1 Woche mal verifizieren können was die 5km betrifft

[JoelH]

Schaut euch doch mal die Pläne auf lauftipps.ch an.
Die haben wenigstens auch Pace angaben und nicht nur Pulsangaben, die (sorry) kaum einer umsetzen kann aus Mangel an Hintergrundwissen und einem brauchbar ermittelten Maximalpuls.

Die Tempoläufe und IVs der Steffnypläne sind mit Paceangaben und bei den DLs kann man sich aus der Gesamtstrecke, die für die Einheit angegeben ist, sowie die Zeit die für die Einheit veranschlagt ist, relativ simpel die Pace errechnen. Von daher ist dein Argument hier falsch.

@Ted86
In der Tat gibts die 5er-Pläne nur im dünneren Buch. Wie ich gerade sehe.

[76er]

Die Tempoläufe und IVs der Steffnypläne sind mit Paceangaben und bei den DLs kann man sich aus der Gesamtstrecke, die für die Einheit angegeben ist, sowie die Zeit die für die Einheit veranschlagt ist, relativ simpel die Pace errechnen. Von daher ist dein Argument hier falsch.

@Ted86
In der Tat gibts die 5er-Pläne nur im dünneren Buch. Wie ich gerade sehe.

Ich hatte mich garnicht auf die Steffnypläne bezogen, die kenne ich gar nicht. Wollte nur eine kostenlose Alternative ins Spiel bringen. Kam wohl etwas unverständlich rüber.

[Ted86]

Ich hatte mich garnicht auf die Steffnypläne bezogen, die kenne ich gar nicht. Wollte nur eine kostenlose Alternative ins Spiel bringen. Kam wohl etwas unverständlich rüber.

Wobei die Frage ja war, ob sich das Buch an um für sich lohnt. Die Pläne sind nur ein Aspekt.

[Mars78]

So seit meiner Frage sind nun gut 2 Monate um. Ich habe mich auch grob an die Tipp gehalten. Zumindest habe ich das versucht weitgehend umzusetzen. Ich habe meine wöchentliche Distanz auf 35-42 km erhöht. 1-2 mal Intervalltraining gemacht. Lage Ausdauerläufe lagen bei 10 km, die kürzeren schnellen bei 7,5 km.
Heute gerade vom einem 7km Lauf zurück gekommen. Hier habe endlich die 5 km (nach GPS) unter 20 min. (19.55) geschafft . Danke für die Tipps.
Jetzt geht es daran die Zeit nochmal bei einem 5 km-Lauf zu bestätigen.
Also vielen Dank für die Antworten.

[Newbie86]

Hallo zusammen,

nach längerem Mitlesen habe ich mich jetzt auch mal angemeldet. Dieses Thema ist für mich sehr interessant, da ich auch irgendwann in ferner Zukunft mal die 5km unter 20 min laufen möchte.

Kurz zu mir: Bin M31 Jahre, 1,95m groß und wiege 93 kg. Ich habe bis vor kurzem aktiv Basketball gespielt, bin darum allgemein gut in Form und athletisch. Für euch interessant ist natürlich mein läuferischer Hintergrund. Bisher Laufen um Basketball zu unterstützen, Laufen um des Laufen Willens erst seit ca. 4-5 Monaten. Ich habe großen Gefallen an den 5km gefunden und will mich da unbedingt verbessern.
Ich kann bisher zwei gemessen Zeiten nachweisen, im Rahmen des Sportabzeichens die 3km in 4:21 min/km und bei einem Wettkampf die 5km in 4:33 min/km (23:15 min).

Meine Frage: Wie kann ein Plan aussehen mit dreimal die Woche Laufen, um mich Stück für Stück den 23, 22, 21 min usw. zu nähern. Bisher grob einen langen Lauf, ein Berg-Tal-Lauf nach Gefühl und einmal Intervalltraining (auch hier variiert), wobei die Intervalle erst seit kurzem, da ich jetzt erst in eine entsprechende Laufuhr investiert habe ;-)

Über jede Rückmeldung würde ich mich freuen!
Gruß
Newbie

PS: Der nächste 5km Lauf ist am 22.9. da sollten am liebsten 22:xx sein :-)