Hallo,
ich muss in 1.5 Monaten in der Lage sein 2km in 9:20min zu laufen (Test für die Polizei). Nun ich bin ein kompletter Anfänger, hab seit mehreren Jahre keine richtigen Sport mehr gemacht. Ich schaffe zurzeit die 2km in 12min (ohne danach zu kollabieren), potenziell würde ich jetzt wahrscheinlich die 2km in 11:30 schaffen (danach würde es mir wahrscheinlich aber nicht allzu gut gehen).
Bin Montag (vor sechs Tagen) ,dass erste Mal rennen gegangen, meine Zeit war da ungefähr bei 14:30min.
Nun meine Frage, wie trainiere ich am besten für 2km? Laufe zurzeit täglich einmal 2km, aber ich glaube, dass ich auch effizienter trainieren kann.
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Schau dir Trainingspläne für Laufanfänger an. Dort lernst du schon viel über Effizienz.
Die Pläne sind zwar erst für Strecken ab 5 km zu finden, aber wie man sich in der Leistung steigert, kann man daraus lernen.
Dann beschäftigst du dich noch mit dem Begriff "Fartlek/Fahrtspiel". Schon hast du eine erste Ahnung und kannst einen Plan entwerfen.
Die Pläne sind zwar erst für Strecken ab 5 km zu finden, aber wie man sich in der Leistung steigert, kann man daraus lernen.
Dann beschäftigst du dich noch mit dem Begriff "Fartlek/Fahrtspiel". Schon hast du eine erste Ahnung und kannst einen Plan entwerfen.
"Besser geschlurft, als gar nicht gelaufen."
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Das wird ihm ein Plan "5 km in 25 Minuten" auch zeigen.Rauchzeichen hat geschrieben:Du hättest vor einem halben Jahr anfangen müssen, in 6 Wochen packst du eine Verbesserung von über 2 Minuten auf 2km auf keinen Fall.
Trainingsplan Laufen: 5 km unter 25:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD
8 Wochen, und da darf keinerlei Laufpause dazwischen kommen.
"Besser geschlurft, als gar nicht gelaufen."
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Danke für die Antworten.
Früher anfangen mit trainieren ging leider nicht, hatte gesundheitliche Problem die ich nur mit einer Operation lösen konnte. Also ich werde es trotzdem probieren.
Ich vebessere mich zurzeit täglich um ca. 20 Sekunden, wie wichtig sind denn Ruhetage wenn ich keine Ermüdungserscheinungen habe (z.B Muskelkater)?
Früher anfangen mit trainieren ging leider nicht, hatte gesundheitliche Problem die ich nur mit einer Operation lösen konnte. Also ich werde es trotzdem probieren.
Ich vebessere mich zurzeit täglich um ca. 20 Sekunden, wie wichtig sind denn Ruhetage wenn ich keine Ermüdungserscheinungen habe (z.B Muskelkater)?
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Das ist eine gute Einstellung. Wenn du es nicht versuchst, wirst du nie erfahren, ob es geklappt hätte.oli.ge hat geschrieben:Also ich werde es trotzdem probieren.
Ich vebessere mich zurzeit täglich um ca. 20 Sekunden,
Zu den Ruhetagen kann man nur raten. Du schreibst im Eingangsbetrag, dass du seit mehreren Jahren keinen Sport mehr gemacht hast. Da darfst du nicht zu ehrgeizig loszischen, sonst fällst du auf die Nase.
"Besser geschlurft, als gar nicht gelaufen."
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Nun ja, die Leichtathletik WM ist im erst August......oli.ge hat geschrieben: Ich vebessere mich zurzeit täglich um ca. 20 Sekunden....
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
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Muss ich aufpassen, sonst komm ich noch mit -10min im Ziel an. ;)
Ich bin mir bewusst das es schwer wird, aber bin noch jung (21) und 'worst case' ist das ganze um ein Jahr zu verschieben.
Danke für alle hilfreichen Antworten, falls noch jemand TIpps und Tricks auf Lager hat, immmer schreiben.
Ich bin mir bewusst das es schwer wird, aber bin noch jung (21) und 'worst case' ist das ganze um ein Jahr zu verschieben.
Danke für alle hilfreichen Antworten, falls noch jemand TIpps und Tricks auf Lager hat, immmer schreiben.
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Kurzes Zwischenupdate, heute bin ich das erstmal unter 10min gelaufen (9:55min). Bin aber im Wald gelaufen. Ziel bis Montag ist es auf unter 9:40 zu kommen.
Bis Mitte letzter Woche bin ich immer stumpf 2km täglich gelaufen, hab das aber geändert und laufe jetzt so 4 bis 6km täglich mit einer 6min pro Kilometer Zeit.
Bis Mitte letzter Woche bin ich immer stumpf 2km täglich gelaufen, hab das aber geändert und laufe jetzt so 4 bis 6km täglich mit einer 6min pro Kilometer Zeit.
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Ich denke, 4-6 km am Tag in 6:00 Pace sind für einen jungen Mann durchaus zu überleben, ohne dass er sich eine Verletzung einfängt - wenn er das nicht aushält, schafft er die Ausbildung bei der Polizei auch nicht.Little_John hat geschrieben:Ich kenn mich zwar nüsse aus, habe aber die Befürchtung das du dich komplett abschiesst mit dem täglichen laufen. Es wären auch mal Ruhetage angebracht. Denn wenn der Verletzungsteufel mal zuschlägt dann bist gleich mal ein oder zwei Monate ausgenockt, wenn nicht länger.
@Oli
Wenn du auf Zeit laufen willst, lauf dich vorher 1 - 2 km ein mit 2 oder 3 Steigerungen am Schluss (also über 100m Beschleunigen bis kurz vor Sprintgeschwindigkeit und wieder austrudeln), dann kurze Pause, dann Lauf auf Zeit. Dann wird es dir leichter fallen, als "kalt" loszulaufen.
Zum Schluss dann bitte noch auslaufen, damit du am nächsten Tag keine "dicken Beine" bekommst.
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Oder auf der 200M Bahn laufen und mit 400m rechnen.lexy hat geschrieben:Hut ab, musst ja nur noch doppelt so schnell werden
@oli.ge: Klar wenn man jung ist kann man jeden Tag Laufen ohne Schaden zu nehmen
Die Rechnung bekommst du einfach etwas später. Keine Sorge, wenn du nicht "Jung" den Löffel abgibst bekommst du sie.
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Welchen Plan würdest du denn empfehlen?FritzBenedict hat geschrieben:Es mag sich OK anfühlen jeden Tag zu laufen und man kann sich auch noch einreden, dass das leistungsförderlich ist, aber tatsächlich verbesserst du dich dadurch im besten Fall zumindest langsamer als mit einem korrekt strukturiertem Plan.
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Ja, Regeneration und Pausen wird immer propagiert und ist sinnvoll. Was mich da immer schon interessiert hat: Wie regenerieren die Profis ? Die trainieren jeden Tag und verbessern sich dennoch. Wo ist da der Unterschied zum normalen "Altersklassenathleten"?FritzBenedict hat geschrieben:Es mag sich OK anfühlen jeden Tag zu laufen und man kann sich auch noch einreden, dass das leistungsförderlich ist, aber tatsächlich verbesserst du dich dadurch im besten Fall zumindest langsamer als mit einem korrekt strukturiertem Plan.
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Ganz einfach: Auch die trainieren nicht jeden Tag volle Kanne, sind aber so fit, dass ein lockeres 10km Läufchen schon unter "Regeneration" fällt.Bonno hat geschrieben:Ja, Regeneration und Pausen wird immer propagiert und ist sinnvoll. Was mich da immer schon interessiert hat: Wie regenerieren die Profis ? Die trainieren jeden Tag und verbessern sich dennoch. Wo ist da der Unterschied zum normalen "Altersklassenathleten"?
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Ein finales Update für Menschen die kognitiv immernoch investiert sind in meine Rundenzeit.
Der Test ist übermorgen und bin heute 9:10min (2 km) gelaufen auf einer richtigen Laufbahn. Ich hätte wahrscheinlich auch weniger als 9min hinbekommen, wollte es nur nicht zu doll ans Limit bringen.
Der Test ist übermorgen und bin heute 9:10min (2 km) gelaufen auf einer richtigen Laufbahn. Ich hätte wahrscheinlich auch weniger als 9min hinbekommen, wollte es nur nicht zu doll ans Limit bringen.
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Viel Glück.
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning
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Nun, ich hoffe du hast inzwischen auch Spaß am Laufen gefunden.
Wenn dem so ist, würde ich dir nun wirklich raten dein Laufverhalten zu ändern.
Ruhepausen!
Und versuche mal deine Strecke in kleinen Schritten zu erweitern, dafür das Tempo rauszunehmen. Tempo kommt dann ganz von alleine.
Und wenn du dann mal bei zB 10km bist, dann schaffst du 2km ganz locker auch mal in einem strengeren Tempo.
Wenn dem so ist, würde ich dir nun wirklich raten dein Laufverhalten zu ändern.
Ruhepausen!
Und versuche mal deine Strecke in kleinen Schritten zu erweitern, dafür das Tempo rauszunehmen. Tempo kommt dann ganz von alleine.
Und wenn du dann mal bei zB 10km bist, dann schaffst du 2km ganz locker auch mal in einem strengeren Tempo.
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Doof :((
Nunja, aber ich hoffe du hast inzwischen auch Spaß am Laufen gefunden.
Wenn dem so ist, würde ich dir nun wirklich raten dein Laufverhalten zu ändern.
Ruhepausen!
Und versuche mal deine Strecke in kleinen Schritten zu erweitern, dafür das Tempo rauszunehmen. Tempo kommt dann ganz von alleine.
Und wenn du dann mal bei zB 10km bist, dann schaffst du 2km ganz locker auch mal in einem strengeren Tempo.
Nunja, aber ich hoffe du hast inzwischen auch Spaß am Laufen gefunden.
Wenn dem so ist, würde ich dir nun wirklich raten dein Laufverhalten zu ändern.
Ruhepausen!
Und versuche mal deine Strecke in kleinen Schritten zu erweitern, dafür das Tempo rauszunehmen. Tempo kommt dann ganz von alleine.
Und wenn du dann mal bei zB 10km bist, dann schaffst du 2km ganz locker auch mal in einem strengeren Tempo.
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...dann war wohl die Gesamtvorbereitung suboptimaloli.ge hat geschrieben:Hab den Theorieteil nicht geschafft, bin also nicht zum Laufen gekommen. Laufe aber zurzeit noch täglich und bin bei rund 20-21min für 4km.
LG Heiko
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Etappen 2014 3km 2014 5km 2015 10km 2016 30km und HM 2017 Marathon 2018 Laufen[/font]
„Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele.“ (George Sheehan)
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Etappen 2014 3km 2014 5km 2015 10km 2016 30km und HM 2017 Marathon 2018 Laufen[/font]
„Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele.“ (George Sheehan)