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  1. #1
    Avatar von Nofretete
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    Standard Start 12-Wochen Plan...1. Marathon....und dann: krank!

    Hallo zusammen,

    nachdem ich meine 8 Wochen Pause im März / April endlich überstanden hatte und mich wieder soweit zurück gearbeitet habe, sollte nun eigentlich nächste Woche mein 12 Wochen Plan bis Berlin am 24.9. beginnen.
    Zur Einstimmung hab es letzten Sonntag einen HM, der war super. Dienstag gemütlich, Mittwoch Intervall auf der Bahn (erstes Mal...es war super!) merke ich am Donnerstag: da ist was im anmarsch. Freitag Halskratzen, platt, der Körper arbeitet grade mit iwas. Ich hab kein Schnupfen aber ich fühle es...Pudding in den Beinen und do.

    So. Super. Könnte . Und die Wände hochgehen.
    Was mache ich jetzt?? Montag sollte Fahrtenspiel sein, Mittwoch 25km. Ich hab ein Plan auf meine Tage angepasst und starte die 12 Wochen ein paar Tage früher...ging nicht anders.

    Was mach ich jetzt??? SO kann ich nicht laufen, da schaff ich keine 5km ohne Sauerstoffzelt...mal ganz davon abgesehen dass mich das vermutlich eher nach hinten wirft.
    Montag wprdd ich jetzt mal pausieren und schauen wie die Lage ist. Was mach ich mit den 25km?!?!?

    Ratlose grüsse

  2. #2
    Avatar von Nofretete
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    Standard

    Huhuuu 😁

    Nachdem mir keiner so richtig antworten kann nach ich es eben selbst 😜.
    Die erste Trainingseinheit letzte Woche Montag hab ich noch pausiert, Mittwoch abstelle 25km dann nur gemütliche 10km gelaufen.
    Freutsg waren dann die 25 dran- bis auf das höhenprofil war der Lauf echt gut. Samstag dann nochmals gemütlich und gaaaanz langsam 60 Minuten. sonntag frei und heute in Woche 2 ging es normal los.
    Fühle mich wieder fit & ausgeruht. Und mache jetzt nach Plan weiter.

    Apropos: ich habe den RW Plan für unter 4h...hoffe allerdings, dass ich so bei 4:30h im Ziel bin. Nach den 8 Wochen Pause im Frühjahr glaub ich einfach nicht daran, dass die 4h für den 1. Marathon realisierbar sind.
    Mein Mann läuft auch - es ist übrigens der in Berlin im September - aus einem RW Heft (beileger) zum Thema Marathon. Ebenfalls der für unter 4h.
    Wenn ich jetzt unsere beiden Pläne vergleiche ist meiner sehr human gegenüber den von meinem Mann.
    Ich habe zB nie mehr wie 60 Minuten DL - neben den anderen Einheiten wie Intervall, Fahrtenspiel etc- er hat auch mal 70 Minuten drin.
    Bei mir wird wird zu 99% alles in Minuten angeben (60 Min. DL, Fahrtenspiel 10 Min Einlaufen / 45 Minuten / 10 Minuten auslaufen etc) nur die langen Läufe sind mit km angegeben (25,28,30,32). Auch Intervall: alles in Minuten bei mir.
    In seinem Plan wird alles in km angegeben: 3km Einlaufen etc.

    warum ist das so? Was sagt mir das über die Intensität des Training aus und: bin ich uU schlechter vorbereitet weil ich - rein vom Gefühl her - sagen würde ich habe ein geringeres laufpensum pro Woche ?!?!
    10 Minuten einlaufen sind für mich schon was anderes wie 3km einlaufen.

    Wie sehr ihr das?

    Sorry für Schreibfehler....vom Handy aus hier.

    Lg

  3. #3
    Das Ziel meines Weges: ॐ om̐ Avatar von mintgruen
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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Heute?

    Knippi
    Nein, am 3. Juli.
    "Besser geschlurft, als gar nicht gelaufen."

  4. #4
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von mintgruen Beitrag anzeigen
    Nein, am 3. Juli.
    (aus den tiefsten Tiefen eines Muspotts).

    Knippi

  5. #5
    Avatar von Nofretete
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    So viel Profis hier und dann das?!? Keiner eine Erklärung? Kann ich gar nicht glauben...

  6. #6
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Die Erklärung für die Unterschiede zwischen den Trainingsplänen ist doch ganz simpel:

    DEN Plan, um sich auf einen Marathon vorzubereiten gibt es nicht, jeder Autor eines Trainingsplans setzt andere Schwerpunkte und da die Läufer ebenfalls unterschiedlich sind, kann es gut sein, dass mal Plan A und mal Plan B besser passt. Und dass es auch bei RW unterschiedliche Pläne für die gleiche Zielzeit geben kann, ist doch eher positiv. Geringeres Pensum bedeutet nicht vollautomatisch schlechter vorbereitet. Ein zu harter Plan kann z.B. auch dazu führen, dass man gar nicht oder nicht voll erholt antreten kann...

    Und zu der Angabe der Zeiten: Wenn jemand brav tatsächlich z.B. die 10km in 6:00er Pace läuft, ist es komplett egal, ob man da jetzt 60 Minuten oder 10km angibt. Die Frage ist aber: Was will der Autor wenn derjenige 6:15 oder 5:45 läuft? Soll dann die Zeit oder die Distanz passen? Entsprechend gibt man die Vorgaben im Plan an.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)


  7. #7
    Avatar von Nofretete
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    Mhhh mich als Anfänger verwirrt das einfach nur.
    Du läufst auch Berlin - welchen Plan hast du denn? Oder läufst du ohne?
    Das ganze geplane macht mich irre...bin grade sehr verunsichert...

  8. #8
    Avatar von Rauchzeichen
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    Zitat Zitat von Nofretete Beitrag anzeigen
    So viel Profis hier und dann das?!? Keiner eine Erklärung? Kann ich gar nicht glauben...
    Ok, hier ist die Erklärung:
    Zu den Pulsbereichen gehört jeweils auch eine bestimmte Pace. Die gibt Runnersworld aber nicht an und du musst sie selbst rausfinden - eine Quelle für Paces bei 4 Stunden Endzeit findest du z.B. hier:
    Marathonplan unter 4:00 Stunden Marathontraining, Marathon, Training, Marathontrainingsplan Bestzeit know how und Hintergrundwissen aus erster Hand vom Laufexperten Herbert Steffny

    Damit könntest du dir die zur Trainingsdauer passenden Strecken ausrechnen.

    tl;dr
    Wenn du den Trainingsplan vernünftig absolvieren willst, dann musst du in einer Stunde lockeren Dauerlauf im Bereich von 80% hf max gut 10km schaffen, wenn du das nicht hinkriegst, musst du nen anderen nehmen.

  9. #9
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Ich trainiere nach Steffny (Das große Laufbuch).

    Seine Trainingspläne gefallen mir aus mehreren Gründen:

    - Sie sind gut in das restliche Buch eingebunden, man wird gut darauf hingeleitet, welchen Plan man nehmen sollte (ergänzt durch die Infos auf seiner Website).

    - Sie sind "nur" 10 Wochen für den Marathon (sind aber auch keine "Null auf Hundert"-Pläne, man sollte schon auf einem gewissen Stand sein).

    - Sie gelten als "vergleichsweise lasch", funktionieren aber. (Mein letzter Marathon: auf 3:45 trainiert, mit 3:45:36 bei fiesen Bedingungen im Ziel).

    - Sie enthalten 2-3x eine Leistungsüberprüfung per Testwettkampf (10km, Halbmarathon), anhand derer man feststellt, ob man im richtigen Plan ist.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
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  10. #10
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    Zitat Zitat von Rauchzeichen Beitrag anzeigen
    Ok, hier ist die Erklärung:
    Zu den Pulsbereichen gehört jeweils auch eine bestimmte Pace. Die gibt Runnersworld aber nicht an und du musst sie selbst rausfinden - eine Quelle für Paces bei 4 Stunden Endzeit findest du z.B. hier:
    Marathonplan unter 4:00 Stunden Marathontraining, Marathon, Training, Marathontrainingsplan Bestzeit know how und Hintergrundwissen aus erster Hand vom Laufexperten Herbert Steffny

    Damit könntest du dir die zur Trainingsdauer passenden Strecken ausrechnen.

    tl;dr
    Wenn du den Trainingsplan vernünftig absolvieren willst, dann musst du in einer Stunde lockeren Dauerlauf im Bereich von 80% hf max gut 10km schaffen, wenn du das nicht hinkriegst, musst du nen anderen nehmen.
    das beruhigt mich....das schaffe ich gut ����. PB über 10 km: 53 min. HM in 1:56 h .
    Das mit dem Puls....ich laufe zwar mit Uhr aber ohne Puls. Das mache ich nach Gefühl und tagesform.
    zb die 25 km letzte Woche....in 6:52. LaLa ist bei mir so zwischen 6:45 und 7:00.

  11. #11
    Avatar von Rauchzeichen
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    Zitat Zitat von Nofretete Beitrag anzeigen
    das beruhigt mich....das schaffe ich gut ����. PB über 10 km: 53 min. HM in 1:56 h .
    Das mit dem Puls....ich laufe zwar mit Uhr aber ohne Puls. Das mache ich nach Gefühl und tagesform.
    zb die 25 km letzte Woche....in 6:52. LaLa ist bei mir so zwischen 6:45 und 7:00.
    Ok, du läufst ohne Pulskontrolle,hast dir aber nach einem Trainingsplan rausgesucht, der ausschließlich pulsbasiert ist.
    Das ist - nennen wir es mal - kreativ.

    Wenn du glaubst, dass du die 4h-Stunden-Vorgaben schaffst, nimm den Steffny-Plan, den gibt es sogar kostenlos.
    http://www.herbertsteffny.de/pdfs/ma...359steffny.pdf

  12. #12
    Avatar von Nofretete
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    Ach, sowas hab ich gesucht!! Danke!

  13. #13
    Avatar von Nofretete
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    Gestern lief super...2km Einlaufen, 10km in 5:40, 2km auslaufen...waren dann 14,5km in 5:42 gesamt...bin zufrieden
    morgen langsamer DL mit 60 Minuten also um 10km

  14. #14
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Bei 53 min auf 10 km und Plan sub 4 halte ich 6:45 bis 7:00/km für den LaLa etwas langsam. Da schleichst du dich zu tode und das bringt nicht viel.

    Gruss Tommi

  15. #15
    Avatar von Nofretete
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    Hallo zusammen,

    ein paar tage und das "du schleichst dich zu Tode" im Kopf später.....ich habe meinen Plan in Anlehnung an Steffnys 4:00h Plan modifiziert.
    zwischenzeitlich bin ich 1x 25km in 6:16 und einmal 28 km in 6:23 gelaufen...zu schnell, beide. Aber das richtig zu timen auf 6:30 fällt mir echt schwer.

    ich hoffe, das ganze weil schneller als Plan fliegt mir nicht um die Ohren Irgendwann?!?

    zudem hab ich festgestellt, dass ich mir jede Woche mindestens 1 neue Blessur einrede. Egal ob Knie, Achillessehne etc. das geht dann ein paar Tage und beim nächsten Lauf ist alles (im Kopf) dann weg. Ist das normal???

  16. #16

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    Hi,

    spannender Faden hier - ich bereite mich auch gerade auf meinen "ersten" vor. Nutze dem RW Plan für Sub 4:00. Pulsbasiert und manchmal auf Strecke.

    Meinen ersten LaLa mit 25 km bin ich im Schnitt von 6:30 gelaufen, nachdem ich gelesen habe, dass man den LaLa im Training eine halbe bis eine Minute langsamer laufen sol als im Rennen. Also zwischen 6:10 und 6:40. Die HF war im Schnitt bei 129 Schlägen, was 70% der HFmax entspricht. Auf den ersten 20 km war der Puls niedriger, am Ende ging er nach oben (bis ca. 140).

    Ja, ich denke auch immer wieder, mir tut jetzt was weh: Achillessehne, Knie, Plantarfaszien, ......

    Freue mich auf Austausch hier.

    Andre

  17. #17
    Unterwegs in neue Welten Avatar von 19joerg61
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    Zitat Zitat von Nofretete Beitrag anzeigen

    ein paar tage und das "du schleichst dich zu Tode" im Kopf später.....ich habe meinen Plan in Anlehnung an Steffnys 4:00h Plan modifiziert.
    zwischenzeitlich bin ich 1x 25km in 6:16 und einmal 28 km in 6:23 gelaufen...zu schnell, beide. Aber das richtig zu timen auf 6:30 fällt mir echt schwer.
    Mach dich nicht verrückt. Es macht wenig Sinn, die langen Läufe bewußt zu schleichen. Laufe die langen einfach bewußt etwas lockerer und langsamer als deine normalen kürzeren Trainingsläufe. Wenn du ohne Tempoabfall bis zum Ende durchlaufen kannst, ohne die letzten 10 Kilometer am Rande des Kollaps zu sein, ist alles ok.

    Ob deine Blessuren eingebildet sind oder Anzeichen von ernsthaften Problemen, weiß man meist erst, wenn es zu spät ist.
    Der Körper ist durch ein Marathontraining stark belastet und die Anpassung von Sehnen und Gelenken dauer länger als bei Muskeln und Puls.
    Wenn die Anzeichen sich häufen und immer die gleichen Teile betreffen, mußt du das Training reduzieren und auf deinen Körper hören. Es gab schon manche hier, die den Marathon nie gelaufen sind, auf den sie trainiert haben.
    Am verletzungsanfälligsten sind diejenigen, die genau nach Plan trainieren, da sie den Plan wichtiger als die Anzeichen des Körpers nehmen.

    Bei dem Plan von Steffny gibt es übrigens m.E. viel zu wenig lange Läufe - bei nur 1x27, 1x30 km und 1x32 km dürfte es im Wettkampf sehr qualvoll werden. Ich halte 4-5 Läufe um die 30 km für zwingend notwendig. Es sei denn Steffny hat die Voraussetzung für den Einstieg in diesen Plan, dass man 30 km problemfrei in langsamen Tempo laufen kann.
    Neue Laufabenteuer im Blog

  18. #18
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    Ja, ich finde auch dass es bei Steffny zu wenig lange Läufe gibt. Deshalb spucken ich da nur gelegentlich sein - trainiere aber nach RW 4:00 h Plan. Dort hat es 9 Läufe zwischen 21 & 32 km....ich denke das müsste ok sein.

    Andre, wie "übst" du das mit den Gels? Ab welche Diszanz nimmst du welche im Training mit?
    Welchen Marathon läufst du denn?

    Ist hier eigfnlich jemand der zum M sein eigenes trinken mitnimmt? Oder auf die Verpflegung vor Ort greift? Verliert man da nicht zu viel Zeit?

    Heuze kam mein "mentaltraining für Läufer"....ich freue mich auf neue Erkenntnisse ��

  19. #19
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von Nofretete Beitrag anzeigen
    Andre, wie "übst" du das mit den Gels? Ab welche Diszanz nimmst du welche im Training mit?
    Gels sollte man zwar mal ausprobieren um festzustellen, ob man die verträgt, sie aber nicht bei den langen Läufen einbauen, da sind sie nämlich kontraproduktiv. Die langen Läufe sollen den Körper darauf trainieren, sich aus den Fettreserven zu bedienen, da die Kohlehydratspeicher leer sind. Wenn man jetzt Gels einwirft, bedient sich der Körper wieder an Kohlehydraten.
    Für meinen letzten Gel-Test habe ich ein Intervalltraining genommen. Direkt vor dem letzten 2000er Intervall eingeworfen. Wirkt da nicht entscheidend auf das Training, wenn der Magen es nicht vertragen hätte, hätte ich das aber bemerkt...

    Ist hier eigfnlich jemand der zum M sein eigenes trinken mitnimmt? Oder auf die Verpflegung vor Ort greift? Verliert man da nicht zu viel Zeit?
    Bei meinem ersten M (>4:20h) habe ich eigenes Trinken mitgeschleppt, bin am Anfang ganz entspannt an den Ständen vorbeigetrabt und hatte am Ende (als ich dann krampfbedingt gehen musste) so viel Zeit, mich an den späteren Ständen in aller Ruhe zu bedienen... das Mitschleppen hätte ich mir im Nachhinein auch sparen können.
    Mache ich seitdem auch. Zeit kostet es netto so gut wie gar keine. Entweder man bekommt alles im Laufen hin oder ist so erfrischt und hat die kleine Geh/Trabpause so genossen dass man die paar Sekunden Verlust schnell wieder reinläuft - wenn man 10 Sekunden geht, verliert man ja nur etwa 5 Sekunden.
    Was ich für Berlin machen werde, ist mein eigenes Gel "mitschleppen". 4 Portionen bekomme ich problemlos in der Hose unter und muss dann nicht den einzigen "Auffüllpunkt" auf der Strecke nutzen, bei dem bis jetzt noch nicht mal offiziell bekannt ist, welches Zeug es da genau gibt.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
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  20. #20
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    Das mit dem Gel hab ich beim letzten HM probiert, den ich einfach so gelaufen bin.
    Gerade weil es ja kontraproduktiv bei es LaLas ist, ist es schwierig mit dem testen....finde ich zumindest.
    Morgen sind es 28km wieder....werde um 5 Uhr aufstehen und bis spätestens 5.30 Uhr loslaufen....
    bei Hitze bleibt einem da wohl nix anderes übrig ��. Letzten Monat waren es knapp 220 km...ich denke das war ok so ����

  21. #21
    Avatar von Nofretete
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    Hallo zusammen,

    als Abschluss für den Beitrag hier: ich bin am Sonntag in 4:14:xx durchs Ziel.
    Mein Plan war nach Abschluss der 12 Wochen zwischen 4:15 und 4:30 ins Ziel zu kommen.
    Das hat also super geklappt. Ich bin überglücklich und so so stolz auf mich!!!

    Ich werde mich für Berlin 2018 wieder registrieren lassen und hoffe erneut auf das Losglück.
    1 Jahr habe ich jetzt Zeit an meiner GrundGeschwindigkeit zu arbeiten...ich würde dann nämlich gerne die 4h Marke knacken.
    Ist das überhaupt realistisch??? Wie sind eure Erfahrungswerte? Oder peilt man da zb die 4:05 an?

    Lg

    ps: Ruca, wie ist es dir ergangen?

  22. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Nofretete:

    Durchbeißerin (27.07.2018)

  23. #22
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    Kleines Update:

    Berlin 2018 hat geklappt *freufreu*.

    Ja, es wird wieder ein Stück Arbeit, aber die Entlohnung (über die Ziellinie laufen....ein Teil der über 40.000 sein....es mir wieder gezeigt zu haben, es geschafft zu haben...) ist Motivation genug.

    Jetzt heißt es gut durch den Winter kommen (an Erkältung Nr. 2 arbeite ich gerade noch 😉), Grundlage weiter auf und ausbauen, im Frühsommer (vor Start des Trainingsplan) endlich mal bei einem Event den HM unter 1:55 laufen 💪🏻. Und dann 12 Wochen gut trainieren.

    Ziel für 2018? Ich weiß noch nicht ob ich mir die „unter 4 h“ zutraue...mental....ich denke das andere schaffe ich. Mal sehen....ist eine Verbesserung um über 15 Minuten überhaupt realistisch? Mhm....🤔🤔🤔🤔

    Auf jeden Fall überlegt jetzt erstmal die pure freue über das Losglück 😁

    Vergessen...im Frühjahr gibt es einen professionellen Check / Leistungsdiagnostik in einem sportinstitut. Danach möchte ich einen Trainingsplan von Greif 😳

  24. #23
    Avatar von Nofretete
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    Ich krame den Strang mal wieder aus der Versenkung raus....der Greif-Plan liegt bereit für das Projekt Berlin Marathon 2018......Teilzeit: 3:55:00 🤗.

    Am Sonntag eine nette HM Veranstaltung hier um die Ecke, ab Montag geht es los.

    Ich hab echt Bammel und einen Wahnsinns Respekt.....der Plan liest sich hart. Ich hoffe, ich bin keinen eigenen Erwartungen gewachsen, bekomme alles zeitlich (Familie, Kinder, Arbeit und natürlich Training) unter einen Hut. Puhhh!!!

    Aber jammern zählt nicht, ich hab es ja so gewollt 🤨.

    Ich werde berichten....jetzt heißt es gesund bleiben bis zum 16.09. 🙏🏻

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Nofretete:

    Durchbeißerin (27.07.2018)

  26. #24
    Avatar von Catch-22
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    Na dann, viel Erfolg am Sonntag

  27. #25

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    Ja, viel Spaß am Sonntag! Zeig den Schwaben, was du drauf hast!

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