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  1. #1

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    Standard Trainingsplan für 12 km Trails

    Hallo an alle,

    ich brauche noch mal ein paar Tipps für die Erstellung eines Trainingsplanes für Trailrunning mit Höhenmetern. Ich hab da ja auch schon einiges im Netz gefunden, aber das bezieht sich meistens auf Ultras oder wenigstens 35 km oder auf Leute, die 6 Mal die Woche trainieren... Da ich aber noch nicht sooo lange dabei bin (jetzt gut ein Jahr) halte ich mich noch bei den eher kürzeren Distanzen auf. Hier gibt es im Sommer so den einen oder anderen Lauf zwischen 10 und 14 km, aber auch mit einigen Höhenmetern (z.B. im Juli 12 km/600hm+) Auf diesen Strecken würde ich gerne schneller werden. Bei ebenen Läufen ist dann ja auch das Intervalltraining das Mittel der Wahl. Gilt das auch für Trails oder sollte der Fokus da eher beim Höhenmetertraining liegen? Oder eben beides?

    Bisher trainiere ich wie folgt:

    Eine Einheit Höhenmeter, also z.B. 500 hm; 2 Mal 400 hm mit kurzer Pause oder Intervalle am Berg (z.B. 6 x 500 m mit 100 hm)

    Eine Einheit Tempolauf/Tempowechsellauf oder Fahrtspiel auf Trails

    Eine lange langsame Einheit (1:50 bis 2:30 h), weil ich zum einen nicht aus dem letzten Loch pfeifen will, wenn ich so einen 12 km-Trail geschafft habe, zum anderen mittelfristig auch mal die hier vielfach angebotenen HM laufen möchte

    Eine leichte Einheit, z.B. 1:15 eben auf Asphalt oder leichter Trail eher langsam gelaufen.

    Nun frage ich mich, auch weil ich ferienwohnortbedingt die Möglichkeit hätte, ebene Intervalle zu laufen, ob das Sinn macht um die Geschwindigkeit auf Trails zu verbessern. Und wenn ja, wie baue ich das in meinen Trainingsplan ein? Mehr als 4 Mal die Woche schaffe ich sowohl zeitlich als auch körperlich nicht. Also eher blockweise, z.B. 3 Wochen Intervalle eben statt Höhenmeter, Regenerationswoche und dann eher wieder Höhenmeter? Oder abwechselnd mit der 1. oder 2. Einheit; also eine Woche das und die andere Woche das andere? Bringt es etwas, wenn ich nur ab und zu Intervalltraining mache, bzw. wie regelmäßig muss es sein (einmal die Woche oder alle 2) damit es erfolgversprechend ist?

    Dann könnte ich hier auch noch am Strand laufen. Bringt ja auch Kraft. Aber wie baue ich das noch ein?

    Ich will mich halt auch nicht verzetteln und zu viele Unterschiedliche Sachen trainieren, bzw. soll es eben auch Sinn machen.

    Hat da jemand ein paar Tipps für mich?

    LG!
    Soli

  2. #2
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Traillaufen ist primär Technik. Schneller Traillaufen heißt, den Trail zu lesen, zu verstehen wo man hintreten kann ohne sich auf die Schnauze zu legen

    Geschwindigkeit für Trails trainierst du am besten am auch am Berg, aber erstmal nicht notwendigerweise auf Trails selbst.

    Zu Anfangs würde ich erstmal langsame Trailläufe üben um etwas Erfahrung, gerade auch beim Bergabtrailen zu sammeln. Geschwindigkeit kannst du parallel weiterhin über Bergintervalle auf sauberen Bergwegen/Straßen trainieren, Fahrtspiele, TDLs und TWLs eignen sich natürlich auch. Intervalle im Flachen bringen zwar auch was, aber eben weniger spezifischen Effekt für das Berglaufen.
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  3. #3

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    Technik, die man sich aber hoffentlich selber beibringen kann? Also einfach mehr Trails laufen und so durch Erfahrung besser/schneller werden?

    Wo mir sicherlich die Erfahrung fehlt ist beim Einteilen der Kräfte. Da hatte ich dann beim letzten Wettkampf das Problem zu schnell angegangen zu sein (die ersten 6 km bergauf (600hm) und dann bergab (10 km) am Ende keine Kraft mehr zu haben. Das kann ich sicherlich nur durch eigene Erfahrung lösen.

    Ansonsten bin ich in der Tat beim Aufstieg langsam. Da fehlt mir, denke ich, aber eher so einiges an Kraft als an Technik. Da werde ich weiterhin am Berg trainieren müssen.

    Bergab bin ich für meine Verhältnisse recht schnell, obwohl ich das nicht so häufig trainiere, weil da die Verletzungsgefahr so hoch ist.

    Wenn es mal einigermaßen eben ist, komme ich mir leider auch sehr langsam vor. Insgesamt hab ich dann das Gefühl durch die langsamen Bergaufpassagen (oft nur im Gehen zu bewältigen), und die eher langsamen Geradeausstrecken so vor mich hinzuschnecken. Bei den langsamen Läufen bin ich dann häufig bei einer Pace von deutlich über 7 oder sogar 8. Klar, bei den langsamen Läufen soll das ja auch so sein. Aber bei den kürzeren würde ich gerne mal bei 6:30 oder schneller landen. Beim letzten Wettkampf (17 km 600 hm) waren es 6:45. Bei meinem leichten Trails so über 7 km schaffe ich fast die 6:00, aber das würde ich nie noch mal 7 km durchhalten...

    Also ist das ganze vielleicht doch eher ein Kraftproblem oder Einteilungsproblem als ein Geschwindigkeitsproblem? Dann würden ebene Intervalle wahrscheinlich wirklich nicht viel bringen...

  4. #4
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Die Trail-Technik kommt mit der Erfahrung. Jeder Trail ist anders und das wichtigste ist es aus meiner Sicht den Trail "lesen" zu können. D.h. zu sehen wo man hintreten kann und wo nicht. Wie beim Autofahren vorausschauend laufen und sichere Schritte im voraus planen. Bergauf spart das i.d.R. viel Kraft, bergab macht es das Laufen sicherer.

    Bergauf bin ich im Trail-Training auch sehr langsam. 6:45/km bis 8:30/km je nach Trail ist da ganz normal, auch auf kürzeren Trails. Je nach Trail kann es durchaus sinnvoller und kraftsparender sein zu gehen anstatt zu laufen. In welchen Fällen das so ist, kannst du aber nur für dich selbst rausfinden.

    Natürlich hat es auch viel mit Kraft zu tun. Bessere Kraft und Technik führen mehr oder minder automatisch zu höherer Geschwindigkeit. Ich würde daher auch eher an der Kraftschraube drehen als an der Geschwindigkeit und erstmal versuchen längere Strecken durchzulaufen.

    Ich halte es so:
    Für Grundlagentraining: gemäßigte Steigungen, locker durchlaufen. Notfalls profilierte Strecken mit flachen "Verschnauf"-Abschnitten.
    Für Maximalkraft: Profilierte Kurse mit kurzen stärkeren Steigungen, die durchaus auch mal zügig gelaufen werden, dazwischen flache Abschnitte zum Regenerieren.
    Für Kraftausdauer: lange Steigungen mit unterschiedlichem Profil, langsames Tempo, wenig flache Abschnitte bis zum höchsten Punkt der Steigung. Auch mal 2-3 Steigungen je Einheit.

    Trails lassen sich dabei überall einbauen.

    Bergab ist meistens schwerer und belastender als bergauf...finde ich zumindest. Gerade im Trail solltest du das verstärkt trainieren. Wenn man schon nach einer ordentlichen Vorbelastung einen schwierigen Trail runter muss, darf man sich keine Fehler leisten. Da muss man auch viel Konzentrationsarbeit leisten und fehlende Kraft heißt meist auch fehlende Konzentration. Da kann Erfahrung durchaus helfen auch mal den einen oder anderen fatalen Fehltritt zu vermeiden.
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  5. #5
    Avatar von TomBuilder
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    Heyho Soli,

    abgesehen vom generellen Lauftraining, wie es für jeden Läufer gilt und was natürlich auch dich voran bringt, sehe ich hauptsächlich auch die 3 angesprochenen Punkte als Hauptkriterien. Das Problem ist allerdings, dass sie bei jedem unterschiedlich stark ausgeprägt sind.

    Da du ja schon Trails gelaufen bist, wirst du sicherlich einschätzen können, wo deine größten Probleme liegen, bergauf, Trailtechnik/Koordination oder bergab.

    Ich habe jetzt schon z.B. mehrmals erlebt, wie ich bei Bergaufpassagen gnadenlos abgehängt werde, die gleichen Personen bei technischen Trails locker wieder überhole, nur um mich von Ihnen bei bei breiten Bergabpassagen wieder überholen zu lassen. Teilweise noch nicht mal, weil ich am Limit laufe (bergauf schon), sondern, weil ich die Technik (noch) nicht beherrsche (z.B. bergab). So hat jeder teilweise schon von Grund auf seine Stärken und Schwächen und muss bei einigen Stellschrauben vielleicht nicht so viel tun wie bei anderen.

    Der Tipp bergab locker zu bleiben und sich leicht nach vorne zu lehnen, hat mir z.B. sehr geholfen, früher war ich meist mehr am bremsen.

    Wenn du z.B. koordinativ gut mit technischen Passagen klar kommst, würde ich meinen Fokus mehr auf die Schwachpunkte legen. Macht meistens nicht so viel Spass, aber das ist meist das beste Zeichen, dass es gerade daran fehlt.
    WK-PBs: Titisee-Volkslauf 7,5km: 34:32 (20.09.15), StadtLauf Freiburg 11km: 52:11 (11.10.15)
    Letzter WK: Roßkopflauf 2017@18,2km@560Hm: 1.51:xx (16.07.17)

  6. #6
    ehemals "undläuftundläuft" Avatar von Schlaks
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    Hallo Soli,

    ich würde dir raten, neben dem Lauftraining auch noch Stabiübungen zu machen. Beinrückheben, Brücke, Rückenübung im Vierfüßerstand... Klingt nach Rückengymnastik, hilft dir aber, auf den Trails gerade zu bleiben und nach vorne zu kommen.

    Viele Grüße
    Schlaks

  7. #7

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    Na dann werde ich mehr oder weniger weiter machen wie bisher.

    Bergauf muss ich mich auch überholen lassen, allerdings laufen hier so wenige Frauen mit, dass ich beim letzten Wettkampf nur von Männern umgeben war. Und ihr habt eindeutig mehr Kraft. Aber dass bergauf nicht meine Stärke ist, weiß ich wohl und da muss ich dann durch diese ungeliebten Trainingseinheiten durch. Zur Motivation hab ich mich hier schon für eine Vertical-Serie angemeldet...

    Bergab bin ich eigentlich ziemlich schnell, kommt aber auf die Steigung und den Untergrund an. Wenn ich mich in Serpentinen eine fast 20% Steigung runterschlängel, MUSS ich doch einfach bremsen um um die Kurven zu kommen und nicht im nächsten Kaktus zu landen! Mein Problem ist eher das Bremsen. Einfach runterknallen macht Spaß, aber kostet auch viel Kraft. Das versuche ich gerade ein bisschen mehr zu kontrollieren. Klappt auch schon besser. Und dann gibt es noch den Untergrund, so kruppelige Felsen, wo ich Angst um meine Haxen hab. Da mache ich langsam. Vielleicht finde ich da ja auch noch Zugang zu.

    Stabitraining mache ich schon auch, aber vielleicht nicht ganz so intensiv; macht so wenig Spaß Obwohl ich merke, dass das Ah und Oh ein fester Oberkörper ist. Wenn ich mal stolpere, dann eher weil ich oben eingefallen bin und dann dadurch die Füße nicht mehr hoch krieg. Ich finde das kann man gar nicht oft genug sagen: Man braucht zum Laufen Kraft im Oberkörper!!!

    Danke für eure Einschätzung! Ist mal ganz schön von anderen zu hören wie sie es so machen! Ich werde wohl in 2 Wochen die 12 km mitlaufen unter dem Aspekt "Erfahrungen sammeln". Da geht es erst bergab und dann bergauf. Das hab ich auch noch nie gehabt. Wird um so schwieriger mir da die Kraft einzuteilen. Mal sehn...

    LG!
    Soli

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