Hallo an alle,

ich brauche noch mal ein paar Tipps für die Erstellung eines Trainingsplanes für Trailrunning mit Höhenmetern. Ich hab da ja auch schon einiges im Netz gefunden, aber das bezieht sich meistens auf Ultras oder wenigstens 35 km oder auf Leute, die 6 Mal die Woche trainieren... Da ich aber noch nicht sooo lange dabei bin (jetzt gut ein Jahr) halte ich mich noch bei den eher kürzeren Distanzen auf. Hier gibt es im Sommer so den einen oder anderen Lauf zwischen 10 und 14 km, aber auch mit einigen Höhenmetern (z.B. im Juli 12 km/600hm+) Auf diesen Strecken würde ich gerne schneller werden. Bei ebenen Läufen ist dann ja auch das Intervalltraining das Mittel der Wahl. Gilt das auch für Trails oder sollte der Fokus da eher beim Höhenmetertraining liegen? Oder eben beides?

Bisher trainiere ich wie folgt:

Eine Einheit Höhenmeter, also z.B. 500 hm; 2 Mal 400 hm mit kurzer Pause oder Intervalle am Berg (z.B. 6 x 500 m mit 100 hm)

Eine Einheit Tempolauf/Tempowechsellauf oder Fahrtspiel auf Trails

Eine lange langsame Einheit (1:50 bis 2:30 h), weil ich zum einen nicht aus dem letzten Loch pfeifen will, wenn ich so einen 12 km-Trail geschafft habe, zum anderen mittelfristig auch mal die hier vielfach angebotenen HM laufen möchte

Eine leichte Einheit, z.B. 1:15 eben auf Asphalt oder leichter Trail eher langsam gelaufen.

Nun frage ich mich, auch weil ich ferienwohnortbedingt die Möglichkeit hätte, ebene Intervalle zu laufen, ob das Sinn macht um die Geschwindigkeit auf Trails zu verbessern. Und wenn ja, wie baue ich das in meinen Trainingsplan ein? Mehr als 4 Mal die Woche schaffe ich sowohl zeitlich als auch körperlich nicht. Also eher blockweise, z.B. 3 Wochen Intervalle eben statt Höhenmeter, Regenerationswoche und dann eher wieder Höhenmeter? Oder abwechselnd mit der 1. oder 2. Einheit; also eine Woche das und die andere Woche das andere? Bringt es etwas, wenn ich nur ab und zu Intervalltraining mache, bzw. wie regelmäßig muss es sein (einmal die Woche oder alle 2) damit es erfolgversprechend ist?

Dann könnte ich hier auch noch am Strand laufen. Bringt ja auch Kraft. Aber wie baue ich das noch ein?

Ich will mich halt auch nicht verzetteln und zu viele Unterschiedliche Sachen trainieren, bzw. soll es eben auch Sinn machen.

Hat da jemand ein paar Tipps für mich?

LG!
Soli