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  1. #1
    Möchtegern-Kilometerfresser Avatar von nachtzeche
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    Standard Do-it-yourself-Trainingsplan für 100 mi

    Hallo,
    ich bin letztes Jahr mit einem selbsterstellten Trainingsplan zum ersten mal die 100 Meilen gelaufen (ThüringenUltra mit 3500 Hm).
    Das hat mit 20:30 Stunden und Platz 7 ganz gut geklappt für den ersten Versuch, und da habe ich gedacht, ich veröffentliche mal meinen selbstgebastelten Trainingsplan - und gebe ihn zum Abschuss frei. Oder er dient zur Inspiration, ich denke nämlich, er ist nich ganz so konventionell.

    Folgende Rahmendaten muss man dazu wissen:
    1. Ich bin in den 5 Monaten zuvor ziemlich genau 1000 Kilometer GRundlagenausdauer gelaufen. Insgesamt konnte ich 8 Jahre Ultraerfahrung vorweisen, längste bisher gelaufene Strecke waren 123,3 km bei einem 12-h-Lauf
    2. Beim Einstieg in den Plan war ich in der Lage, 50 km im Training zu laufen.
    3. Ich wohne am Rand des Erzgebirges, alle Läufe fanden in welligem Gelände statt. Die Langen hatten zwischen 1300 und 2500 Höhenmetern.
    4. Das ist der Plan, wie ich ihn gelaufen bin. Nicht wie ich ihn geplant habe. Der ist also absolut real.
    5. Es war eine familiäre Absprache, dass keine Testwettkämpfe gelaufen werden. Ich habe einen sehr anspruchvollen und zeitintensiven Job und (damals) drei Kinder. Da konnte ich zusätzliche Reisezeiten und auch die Kosten niemanden zumuten. Alle langen Läufe bin ich alleine im Training gelaufen.
    6. Ich weiß, dass die Abfolge mancher Läufe suboptimal ist. Aber ich habe nur einen freien Tag pro Woche und manchmal ging es einfach nicht anders.
    7. Drei Einheiten pro Woche waren Minimum, wenn es gut lief, habe ich eine vierte geschafft. Es sollte immer ein Langer, ein harter (Tempo oder Hügelfahrtspiel) und dann der Rest zum Kilometermachen dabei sein.

    So, genug der Vorrede, hier der Plan:
    Woche 1 (90 km)
    Montag 17 km Dauerlauf
    Dienstag
    Mittwoch
    Donnerstag 21 kmHügelfahrtspiel
    Freitag
    Samstag 52 km langer Lauf


    Woche 2 (88 km)
    Montag 12 km Dauerlauf
    Dienstag
    Mittwoch 15 kmHügelfahrtspiel
    Donnerstag
    Freitag 48 km langer Lauf
    Samstag
    Sonntag 13 km flotterDauerlauf


    Woche 3 (87 km)
    Montag 15 km Dauerlauf
    Dienstag
    Mittwoch
    Donnerstag 15 km Berglauf(450 hm)
    Freitag 42 km langer Lauf
    Samstag
    Sonntag 15 km Dauerlauf


    Woche 4 (59 km)
    Montag
    Dienstag 15 km flotterDauerlauf
    Mittwoch 36 km langer Lauf
    Donnerstag 8 km lockererLauf
    Freitag
    Samstag
    Sonntag


    Woche 5 (102 km)
    Montag 15 kmHügelfahrtspiel
    Dienstag 17 km Dauerlauf
    Mittwoch
    Donnerstag
    Freitag 57 km langer Lauf
    Samstag
    Sonntag 13 km Dauerlauf


    Woche 6 (51 km)
    Montag
    Dienstag 36 km langer Lauf
    Mittwoch
    Donnerstag
    Freitag
    Samstag 15 km Dauerlauf
    Sonntag


    Woche 7 (147 km)
    Montag 24 km Dauerlauf
    Dienstag
    Mittwoch 22 kmHügelfahrtspiel
    Donnerstag
    Freitag
    Samstag 101 km langer Lauf


    Woche 8 (102 km)
    Montag 10 km Dauerlauf
    Dienstag
    Mittwoch 8 km lockererDauerlauf
    Donnerstag 17 km Dauerlauf
    Freitag 67 km langer Lauf
    Samstag
    Sonntag


    Woche 9 (98 km)
    Montag 15 km Dauerlauf
    Dienstag 10 km Tempolauf
    Mittwoch
    Donnerstag
    Freitag 73 km langer Lauf(nachts)
    Samstag
    Sonntag


    Woche 10 (96 km)
    Montag 14 km Dauerlauf
    Dienstag
    Mittwoch 15 kmHügelfahrtspiel
    Donnerstag
    Freitag 67 km langer Lauf
    Samstag
    Sonntag


    Woche 11 (79 km) Tapering
    Montag
    Dienstag 11 km Dauerlauf
    Mittwoch
    Donnerstag 33 km langerLauf
    Freitag
    Samstag 22 kmHügelfahrtspiel
    Sonntag 13 km Dauerlauf


    Woche 12 (46 km) Tapering
    Montag
    Dienstag 15 km Berglauf(450 Hm)
    Mittwoch
    Donnerstag
    Freitag 20 km Dauerlauf
    Samstag
    Sonntag 11 km Dauerlauf


    Woche 13 (181 km)Wettkampfwoche
    Montag 13 km Dauerlauf,Steigerungen
    Dienstag
    Mittwoch 8 km Dauerlauf,Steigerungen
    Donnerstag
    Freitag Wettkampf
    Samstag
    Sonntag

    Wie gesagt, herausgekommen sind 20:30 Stunden und ein absolut geiler Lauf. Bin im Nachhinein echt überrascht, dass ich mit relativ wenig Einheiten und Kilometern (im Vergleich zu dem, was ich im Netz gefunden habe) hingekommen bin.

    Also, was denkt ihr?
    Liebe Grüße
    nachtzeche
    "Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

  2. #2
    Avatar von Leissprecher
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    Hallo Nachtzeche

    Ich bin auch für unkonventionelle Pläne, sprich, ich rede und schreibe immer von meinem nicht vorhandenen Plan.
    Aber dass du mit "so wenig" Kilometern solch eine Zeit gelaufen bist, ist um so höher einzuschätzen. K L A S S E !!!
    Zum Vergleich mal meine Zahlen, von Januar bis Juni knapp über 2000 Km und ich weiss nicht wie viele Höhenmeter, lange Trainingsläufe von ü 40 Km (2x), 50 Km (Marburg) und 2x 60 Km (im April). Herausgekommen sind 13:04 h beim TU (100 Km), geplant hatte ich 15 h, geliebäugelt hatte ich mit 14-14,5 h.

    Gruss Stefan
    Und wieder springe ich über Pfützen oder mitten hinein!!! :-)
    Nur diejenigen, die es riskieren, zu weit zu gehen, können herausfinden, wie weit sie wirklich gehen können. -T.S. ELLIOT
    http://forum.runnersworld.de/forum/l...rmarathon.html
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  3. #3
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Was ich denke ist erstens, dass du echt heftig was aus dem relativ wenigen TrainingsKilometern herausgeholt hast. Und zweitens, dass das ne geile Aktion ist, deinen Plan hier zu veröffentlichen

    Da ich auch nicht nach einem starren Plan trainierte und das wohl in Zukunft auch nicht tun werde, werde ich mich sicher von deinem Training inspirieren lassen.

    Gruss Tommi

  4. #4
    Waldläufer Avatar von Katajuta
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    Hallo Nachtzeche!

    Ich denke dein Plan war für die Verhältnisse (Zeitmanagement) optimal. Am wichtigsten ist halt doch die Regeneration nach den langen Läufen, und diese sind die Kerneinheiten.
    Ich habe im Winter 2015/2016 ebenfalls im Winter so ähnlich trainiert (die langen waren halt nur maximal 40 km), und war bei einem 6h Lauf auch überrascht, dass ich relativ locker durchgehalten habe.

    Gruß Peter

  5. #5
    Avatar von Mike1783
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    Hallo Nachtzeche,

    erst einmal Respekt für diese Leistungen! Besonders auf für die Trainingsleistungen!

    101 Km… und 73 Km -nachts- alleine im Training, ist schon ne Ansage.
    Diese mentale Stärke und Liebe zum Laufen muss man erst einmal besitzen…

    Ich denke bei dir kommen, zu dem schon erwähnten (also mehrere Jahre Ultraerfahrung, Trainingsstrecken im Prinzip super passend zur Wettkampfstrecke) noch zwei Sachen zusammen, die man (alle zusammen) erst einmal für sich überprüfen sollte, bevor man ans nacharmen denkt.
    1. Du musst eine angeborene, recht hohe, Grundschnelligkeit besitzen und warst (2.) bei diesem Ultra erst 35 Jahre alt (die Altersangabe beziehe ich aus deiner DUV-Statistik). Ich nehme mal an, du verfügst auch über die Statur eines guten bis sehr guten Bergläufers. Will sagen: Größe und Gewicht wären auch interessant, für das Gesamtbild.
    Ich nehme (auf Grund deines WK-Ergebnisses) z.B. an, dass du [Zitat: „Woche 4 (59 km) Dienstag15 km flotter Dauerlauf“) diesen in etwa einer Stunde absolviert hast, dass du vermutlich über 16 Km bei einem Stundenlauf als WK schaffen könntest, oder? Deine Marathonzeit aktuell? Vermutlich um die 3 h (…falls du auch noch Marathon läufst)?
    Mit solchen Grundlagen kann man „aus dem vollen schöpfen“ [was deine Leistung(en) ja nicht schmälert…] und dann können, wie man sieht, auch so wenige Km für ein super Ergebnis bei einem bergigen 100meiler reichen.

    In deinem Alter bin ich nur bis zur Marathondistanz gelaufen, dabei funktionierte das bei mir aber zu mindestens auch so (meine Km-Umfänge waren da auch immer viel zu wenig, für meine Ergebnisse). Inzwischen, mit fast 50, laufe ich eigentlich fast nur noch Ultras und wenn ich da dann so höre was andere in meinem Alter und von meiner Statur, die mit mir ungefähr Zeitgleich ins Ziel kommen, so an Umfängen trainieren, dann sage ich lieber nix. Ich glaube ich lebe immer noch von meiner angeborenen, etwas höheren, Grundschnelligkeit, aber diese wird jetzt, mit zunehmendem Alter, leider weniger und weniger. Demzufolge muss/müsste ich mehr und mehr machen…nur dazu fehlt mir (wie den meisten) meist einfach die Zeit.

    Mein Fazit: schöner Plan! Nur nicht für jeden Zielführend/anpassbar.

    Weiterhin viel Erfolg,
    wünscht der Mike
    Die Kunst ist es, einmal mehr aufzustehen als man umgeworfen wird.
    Winston Churchill

  6. #6

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    Hallo Chris,

    schön, mal wieder was von dir zu hören bzw. zu lesen.

    Zitat Zitat von nachtzeche Beitrag anzeigen
    Bin im Nachhinein echt überrascht, dass ich mit relativ wenig Einheiten und Kilometern (im Vergleich zu dem, was ich im Netz gefunden habe) hingekommen bin.

    Also, was denkt ihr?
    Mich überrascht das gar nicht. Ganz so niedrig sind deine Wochenumfänge nicht, und vor allem hast du genügend Kerneinheiten, hier richtig lange Dinger, gemacht. Damit kommst du dann bei deiner Vergangenheit schon recht ordentlich hin.

    Das Beispiel zeigt aber auch, dass die - in anderen Fäden und vor allem bei der Technikfraktion - anzutreffende Planhörigkeit am eigentlichen Thema vorbei geht. Mach genügend Einheiten, die auf dein Laufziel abgestimmt sind, und die Details sind dann egal!


    Zitat Zitat von Mike1783 Beitrag anzeigen
    Ich nehme (auf Grund deines WK-Ergebnisses) z.B. an, dass du [Zitat: „Woche 4 (59 km) Dienstag15 km flotter Dauerlauf“) diesen in etwa einer Stunde absolviert hast, dass du vermutlich über 16 Km bei einem Stundenlauf als WK schaffen könntest, oder? Deine Marathonzeit aktuell? Vermutlich um die 3 h (…falls du auch noch Marathon läufst)?
    Das scheint mir nun arg viel Kaffeesatzleserei zu sein.

    Ohne die Leistung in irgendeiner Weise schmälern zu wollen: 100 Meilen sind 160,9 km. Die in 20 1/2 Stunden zu laufen, ergibt ein Durchschnittstempo von 7:39 min/km. Auch wenn man die Höhenmeter bedenkt: wie man da auf Marathonzeiten von 3 Stunden schließen will, ist mir schleierhaft. Da braucht man auch keine Grundschnelligkeit zu bemühen. Die Herausforderung ist schlicht und einfach, die 100 Meilen bzw. 20,5 Stunden am Ball zu bleiben, sprich durchzulaufen.

    Das hat bei dir, Chris, mit einem mittleren km-Einsatz geklappt. Mit Erhöhung der Trainings-km, d. h. des Wochenumfangs wäre da natürlich eine schnellere Zeit herausgesprungen. Wie viel schneller, ist ebenfalls Spekulation, ist aber losgelöst von einer möglichen M-Zeit. (Ich meine, mich zu erinnern, dass du sogar mal überlegt hast, die 3 h anzugreifen.)

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

  7. #7
    Möchtegern-Kilometerfresser Avatar von nachtzeche
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    Zitat Zitat von Mike1783 Beitrag anzeigen
    Hallo Nachtzeche,

    erst einmal Respekt für diese Leistungen! Besonders auf für die Trainingsleistungen!

    101 Km… und 73 Km -nachts- alleine im Training, ist schon ne Ansage.
    Diese mentale Stärke und Liebe zum Laufen muss man erst einmal besitzen…
    Und ich denke auch, dass gerade diese langen Läufe alleine mir mehrfach den A... gerettet haben. Vor allem mental. Ich habe keinen dieser Läufe abgebrochen, ich habe sehr viel über mich gelernt (wie gehe ich mit Krisen um, wioher kommen diese Krisen...) und auch meine Siziplin, die ich dafür aufbringen musste, hat mir im Wettkampf sehr weitergeholfen (ich bin immer so losgelaufen, dass ich, wenn es hell war, aus der Stadt raus war. Das bedeutete bei den meisten Läufen aufstehen zwischen 3 und 3:30 Uhr. An meinem einzigen freien Tag...)

    Mein Fazit: schöner Plan! Nur nicht für jeden Zielführend/anpassbar.
    Danke. Und klar, genauso wenig, wie ich Udos Training packen oder vertragen würde (von seiner Wettkampfernährung ganz abgesehen ), gilt das für meinen Plan. Aber die Prinzipien dahinter zu entdecken finde ich eben so spannend!

    Liebe Grüße
    nachtzeche
    "Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

  8. #8
    Möchtegern-Kilometerfresser Avatar von nachtzeche
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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    Hallo Chris,

    schön, mal wieder was von dir zu hören bzw. zu lesen.
    Jup! Freut mich auch sehr! Hab euch schon vermisst!


    Mich überrascht das gar nicht. Ganz so niedrig sind deine Wochenumfänge nicht, und vor allem hast du genügend Kerneinheiten, hier richtig lange Dinger, gemacht. Damit kommst du dann bei deiner Vergangenheit schon recht ordentlich hin.

    Das Beispiel zeigt aber auch, dass die - in anderen Fäden und vor allem bei der Technikfraktion - anzutreffende Planhörigkeit am eigentlichen Thema vorbei geht. Mach genügend Einheiten, die auf dein Laufziel abgestimmt sind, und die Details sind dann egal!
    Genau. Das war mein Lerneffekt. Ich bin so froh, dass ich aus der Sklaverei der Trainingspläne entkommen bin, in der ich zum Anfang meiner Lauferei drin war. Das hat mir vor allem Frust, Ärger zu Hause und Verletzungen eingebracht. Als ich kapiert habe, wie mein Körper funktioniert und auf Training reagiert und das mit den Kerneinheiten kapiert habe, wurde das deutlich entspannter. Und es hat ja geklappt.

    Mit Erhöhung der Trainings-km, d. h. des Wochenumfangs wäre da natürlich eine schnellere Zeit herausgesprungen. Wie viel schneller, ist ebenfalls Spekulation, ist aber losgelöst von einer möglichen M-Zeit. (Ich meine, mich zu erinnern, dass du sogar mal überlegt hast, die 3 h anzugreifen.)
    Das stimmt, und ist auch ein Ziel für 2018. Da möchte ich in Berlin den Mauerweg laufen und die 20 Stunden knacken. Letztes Jahr war das, was ich gelaufen bin, absolutes Maximum. Jetzt ist es ein Kind mehr, der Job ist auc nicht weniger geworden... mal sehen! Aber das bestreben wäre schon, auf vier Einheiten die Woche zu kommen und vielleicht noch die eine oder andere Einheit über 25-30 km mit hineinzunehmen. Aber wie gesagt: Was nicht geht, geht nicht!

    Und das mit dem Tempo: Ja, ich hatte mal mit dem Gedanken gespielt, die 3 Stunden anzugreifen. Aber ich bekomme dafür meinen Hintern nicht hoch. Eigentlich müsste das machbar sein, mal sehen, ob ich mich irgendwann überwinde...

    Liebe Grüße
    nachtzeche
    "Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

  9. #9
    Avatar von Mike1783
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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    […]Das scheint mir nun arg viel Kaffeesatzleserei zu sein.[…]
    […]wie man da auf Marathonzeiten von 3 Stunden schließen will, ist mir schleierhaft.[…]
    Bernd
    „scheint mir“ … „ist mir schleierhaft.“

    Ein „Wie kommst du darauf?“ hätte ich ja noch erwartet, ist es doch der – gerade auch in Foren, wenn man seinen Gegenüber nicht kennt – übliche Umgang.
    Wenn schon nicht um sich auszutauschen, so doch wenigstens um den Gegenüber zu widerlegen. Das eine ist offensichtlich nicht gewollt, das andere geschieht aber auch nicht…. .

    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    […]Auch wenn man die Höhenmeter bedenkt[…]
    Bernd
    „Höhenmeter bedenkt“? Dafür gibt es eine allgemein anerkannte Formel.

    Hier nun aber einfach das Durchschnittstempo für einen flachen 100ter anzuführen (7:39 min/km) - ohne geringste EinbeziehungBerechnung der Hm - passt gar nicht..

    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    […](Ich meine, mich zu erinnern, dass du sogar mal überlegt hast, die 3 h anzugreifen.)[…]Bernd
    Hier kennt also einer offensichtlich das Potenzial von nachtzeche etwas näher, weiß also eigentlich, dass die von mir (….für den Idealfall…. berechneten) Sub 3 durchaus realistisch sind, schreibt aber eingangs: „wie man da auf Marathonzeiten von 3 Stunden schließen will, ist mir schleierhaft.“ ….sehr verwirrend….

    Das Folgende ist daher für die, die sich nun vielleicht doch Fragen: Wie kommt er darauf?

    -1000 Hm werde wie 10000 (zusätzliche) Meter berechnet.
    - Ergo: Bei 190,9 Km in 20:30:39 h bedeute das ein Durchschnittstempo von 6:27.
    - Ein Durchschnittstempo von 6:27 über 160,9 (….ganz flach….) bedeuten eben im Umkehrschluss eine max. mögliche 17:17h für nachtzeche.
    - Natürlich (…das nur noch mal ganz klar gesagt…) NUR im absoluten Idealfall, was eben auch bedeutet derjenige (hier nachtzeche) kommt im Flachen so gut klar, wie in den Bergen/mit Hm.
    - Ne 17:17h über 100 Meilen lassen auch ne Sub 9h über 100 Km zu und so dann eben auch ne Sub 3 beim Marathon. Ist im Prinzip nix anderes, wie ne HM auf ne Marathonzeit hoch zu rechnen- mentale Stärke vorausgesetzt und davon hat nachtzeche ja ganz offensichtlich sehr viel. Natürlich lassen sich all diese von mir hier skizierten Idealergebnisse nur realisieren, mit einem zielgerichteten Training, auf eben genau diese WK-Strecke (Streckenlänge…)


    Ein Beispiel: Der Sieger dieser Thüringer 100 Meilen benötigte 17:27:33 h , was bei den (Hm) zugrunde gelegte 190,6 Km eine Schnitt von 5:29 auf flachen Hundert Meilen bedeuten würde.
    Ergo 14:42:16h. Zwei Jahre zuvor, als er noch nicht die Form von 2016 hatte (wo er u.a. auch der bester Deutscher beim Spartathlon wurde, als Gesamt 21. in 28:13:54h) benötigte er 15:51:50 h über die (relativ flachen) 100 Meilen von Berlin. Relativ flach, da die 100 Meilen von Berlin (nach meinen eigenen GPS-Aufzeichnungen) auch über ca. 500 Hm verfügen. So gesehen hat er also für 165,9 Km durchschnittlich 5:44 pro Km benötigt, womit man (unter Berücksichtigung der gesteigerten Form von 2014 bis 2016) den Berechnungen für die max. mögliche Leistung über 100MI ziemlich nahe kommt. Erst recht, wenn man zu Grunde legt, dass beide Läufe jeweils für Peter F. nur Aufbau- bzw. Testwettkämpfe für den jeweiligen Spartathlon waren, wir also sein max. mögliches Ergebnis über 100 Meilen gar nicht kennen….


    Liebe nachtzeche, Chris,

    ich will dir mit den (theoretisch) möglichen 17:17h keinen Floh ins Ohr setzten (…kann ich sicherlich auch gar nicht….). Ein 100% idealer Lauf ist bei Streckenlängen mit über 100 Km Länge was gaaaanz seltenes, das weißt sicherlich auch du. Falls du aber im Flachen genauso gut zurechtkommst (also vor allem mit dem dann eher eintönigen Tempo), wie mit Hm und den dem zufolge auch - aufgezwungenen -Rhythmuswechseln, denke ich, dass du – bei gleicher Form – 2018 in Berlin locker unter 19h kommst, das wünsche ich dir jedenfalls sehr!

    VG Mike
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  10. #10
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    Zitat Zitat von Mike1783 Beitrag anzeigen
    „Höhenmeter bedenkt“? Dafür gibt es eine allgemein anerkannte Formel.
    -1000 Hm werde wie 10000 (zusätzliche) Meter berechnet.
    Wie kommst du darauf? Bei Greif z. B. entsprechen 1000 HM rauf 6000 Extrametern, und 1000 HM runter "verkürzen" die Strecke um 2000 m. Klick. Und selbst das finde ich schon übertrieben.

    Also: 3500 HM rauf + runter -> 14000 Extrameter. 161 km + 14 km = 175 km; 20:30 = (20 * 60 + 30) min = 1230 min
    Umgerechnete Pace: 1230 min : 175 km = 7:02 min/km
    Theoretisch also bei 0 HM (was es in der Praxis nur auf der Bahn gibt) 7:02 * 161 = 18:52 Endzeit
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  11. #11
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    Danke für “Wie kommst du darauf?“
    Eine schriftliche Quelle kann ich dafür nicht nennen, gibt es vielleicht auch gar nicht.
    Es ist das, was ich immer wieder höher, tausche ich mich mit erfahrenen Ultras aus und es entspricht mittlerweile auch meine Erfahrung.
    Dass Hm „runter“ die Strecke verkürzen höre/sehe ich auf dem Link das erste Mal. Das wäre ja, wie wenn Benzin in den Tank zurück fließt. Eine einmal am Berg verbrauchte Kraft/Energie kommt nicht wieder, von leichte Erholung bergab einmal abgesehen (ebenfalls nur meine Erfahrung/Meinung).
    Die Kunst ist es, einmal mehr aufzustehen als man umgeworfen wird.
    Winston Churchill

  12. #12
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Nun, wenn du bergab läufst, bist du schneller. Dass das die Strecke "verkürzt", ist ebenso unglücklich ausgedrückt wie dass Bergauflaufen die Strecke verlängert.
    In der Praxis bedeutet das halt (nach Greif), dass man für 1000 flache Meter genauso lange braucht wie für 940 Meter mit 10 Höhenmetern bergauf oder wie für 1020 Meter mit 10 Höhenmetern bergab. (alles bei vollem Einsatz).

    Hast du den 25k-Trailfaden mit x Höhenmetern letztens verfolgt? Da kamen ein paar Beispiele drin vor.
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  13. #13
    Avatar von Mike1783
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    Nein, ich "verfolge" immer nur die Ergebnisse/Erfolge mir bekannter Läufer, auf Strecken die mich interessieren. Mit anderen Worten: reale Ergebnisse von für mich realen Personen, von denen ich zumeist auch versuche mehr zu erfahren (Trainingsumfänge/Umstände, Lebensumstände usw.)
    So kann ich, bei Überkreuzvergleichen, meist ziemlich genau einschätzen was für mich auf eben genau diesen Strecken schon beim 1. Mal drin ist.
    Noch so ein Beispiel
    2009: 216,5 Km in 24h (in Berlin, auf einem richtig flachen/pottebenen Rundkurs),
    2010 lief derselbe Läufer beim Olympia Race = 180 Km, mit 3800 Hm- nach der Berechnung also 218 Km, diese in 23:07h und er sagt dazu: "Das war der Lauf meines Lebens..."
    Zuletzt überarbeitet von Mike1783 (11.07.2017 um 03:11 Uhr)
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  14. #14

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    Zitat Zitat von Mike1783 Beitrag anzeigen
    Ein „Wie kommst du darauf?“ hätte ich ja noch erwartet,
    Es ist egal, wie du darauf kommst, denn es sind Sandkastenspiele. Was zählt, sind gelaufene Zeiten und nicht "berechnete" Zeiten. Für 5 und 10 km oder auch Halbmarathon liefern solche Umrechnungen noch leidlich brauchbare Werte. Schon beim Marathon aber hat sich mancher gewundert, und bei allem, was deutlich über die M-Distanz hinaus geht in Richtung 100 km sind die berechneten Werte unbrauchbar. Aus 160,9 km mit etlichen Höhenmetern eine Marathonzeit herleiten zu wollen, ist schlichtweg Schmarrn.

    Zu der "Umrechnung" der Höhenmeter hat D-Bus ja schon was geschrieben. Hinzu kommt: Höhenmeter ist nicht gleich Höhenmeter. Das ist eine Binsenweisheit. Je länger und unebener eine Strecke ist, um so aufwändiger ist die exakte Aufsummierung der Rauf- und der Runter-Kilometer.Nach welchem Verfahren wird das gemacht? Wie genau sind allein diese Angaben?

    Nein, du dichtest dir da Sachen zurecht, auch wenn du oben schreibst:
    Ich nehme (auf Grund deines WK-Ergebnisses) z.B. an, dass du [Zitat: „Woche 4 (59 km) Dienstag15 km flotter Dauerlauf“) diesen in etwa einer Stunde absolviert hast,
    Aus einer effektiven Wettkampfgeschwindigkeit von 7:39 min/km schließt du, dass ein flotter Dauerlauf im Tempo von 4 min/km gelaufen wurde? Sorry, aber das ist absoluter Nonsens (um's deutlich zu formulieren, da dir die zurückhaltendere Einschätzung ja nicht zusagt)! Ich gehe jede Wette ein, dass der flotte Dauerlauf erheblich langsamer war.

    Ein Lauf im 4-min-Tempo über eine Stunde ist ein Tempolauf für einen Marathonläufer, der sich auf 2:50 h vorbereitet! Kein Ultraläufer, der einen 100-Meilen-Lauf absolvieren will, wird in diesem Tempo einen "flotten" Dauerlauf bestreiten (es sei denn, er gehört zur nationalen Spitze mit 100 km-Zeiten in der Gegend von 7 Stunden).

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

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  15. #15
    Avatar von Mike1783
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    Kg.

    Na immerhin ein Austausch der Standpunkte.
    Nenne es Sandkastenspiele oder wie du willst, für mich funktioniert es und nur das zählt am Ende (für mich).
    Dass du bei der „effektiven Wettkampfgeschwindigkeit von 7:39 min/km“ weiterhin bleibst - trotz der 3100 Hm bei diesem Lauf - halte ich umgekehrt für völlig falsch.
    Was den Tempolauf betrifft würde ich das (in seinem alter) ganz sicher tun (und ich gehöre nicht zur nationalen Spitze). Leider muss ich mich dabei aber nun mit ner 4:30 zufrieden geben- und ich bereite mich aktuell auf einen Hundert Meilenlauf vor, wenn auch nur als Aufbauwettkampf, aber jeder ist da anders und ich mach da eh mein ganz eigenes Ding.
    Mir ging es hier eh nur um die richtige Bewertung seiner 100 Meilenzeit unter Berücksichtigung, Berechnung der Hm.
    Hierzu sind nun sehr unterschiedliche Ansichten klar geworden (Punkt).


    VG Mike
    Die Kunst ist es, einmal mehr aufzustehen als man umgeworfen wird.
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  16. #16
    Avatar von Mike1783
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    Winston Churchill

  17. #17

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    Zitat Zitat von Mike1783 Beitrag anzeigen
    Dass du bei der „effektiven Wettkampfgeschwindigkeit von 7:39 min/km“ weiterhin bleibst - trotz der 3100 Hm bei diesem Lauf - halte ich umgekehrt für völlig falsch
    Geschwindigkeit ist eine physikalische Größe. Für ihre Berechnung gibt es eine eindeutige Formel. Die ergibt den genannten Wert. Alles andere ist Pipi-Langstrumpf-Denken.

    Bernd
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  18. #18
    Rock´n´Run Avatar von MichaelB
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    DAS ist ja mal ein interessanter Faden

    Ich hatte einen vorübergehenden Durchhänger weil so viele Sachen anstanden, die wichtiger als Laufen waren... und komme erst jetzt wieder dazu, mich dem Forum und unserem Hobby an sich zu widmen.

    Für mich interessant sind weniger die ganzen theoretischen Berechnungen in den Posts, sondern dass hier mal ein Plan "live" veröffentlicht wird, also nicht was er (theoretisch) vorgibt, sondern wie er praktisch umgesetzt worden ist.
    Selber komme ich mit Trainingsplänen nicht wirklich gut zurecht und beim letzten Versuch, für einen 61Km Ultra "streng nach Plan" - ich hatte einen 50Km TP von Wolfgang Olbricht auf 61Km umgestrickt - zu trainieren überwogen die Einträge abweichend von den Vorgaben und parallel dazu der Frust... bis ich drei Wochen vorm Start die Leine gezogen habe, TP TP sein ließ und mich wieder darauf konzentriert habe, worauf es beim Laufen ankommt: Laufen

    Ich habe zugegebenermaßen bislang nur knapp sieben Jahre Erfahrung (oder sagen wir in diesem Fall Erlaufung?) erlaufen und bin nur ein paar Marathon und Ultra gelaufen, habe aber bislang meine selbst gesteckten Ziele erreichen können.
    Ohne nach hoch-theoretisch/mathematischen Plänen die Sache, die mir viel Spaß macht, minutiös geplant zu haben.
    Viele schütteln den Kopf über diese Vorgehensweise, etliche halten meine Art ohne "richtigen" TP zu trainieren schlichtweg für verkehrt und laut manch Theorie hätte ich mit einem Ø von seinerzeit 45 Wochen-Km gar nicht erst antreten dürfen, bzw. einen Marathon überhaupt finishen, geschweige denn meine anvisierte Zeit schaffen können.

    Auch wenn ich nicht so der Theoretiker / Mathematikus bin was das Laufen angeht, hab ich doch eine "Formel" im Ohr, nach der man seine möglichen Wochen-Kilometer normal auch am Stück schaffen kann.
    Wie gesagt, hab ich im Ohr und könnte grad nicht sagen, von wem sie kommt...

    Sollte deutlich geworden sein, dass ich nicht so auf Trainingspläne stehe, nicht zuletzt weil ich sie schon aus zeitlichen Gründen selten einhalten könnte.
    Primär aber weil ich nach dem Lust-Prinzip laufe und wenn ich keine Lust habe: laufe ich eben nicht... oder anders... oder weiter...
    Zudem ist Laufen nicht mein einziges Interesse und teilt sich die Freizeit mit Familie und anderen Hobbies.

    Außerdem halte ich Ultra-Läufe als Hobbyläufer für noch weniger planbar als einen Marathon.
    Ein Ultra ist normal ja deutlich weiter / dauert länger als ein Marathon und somit kann noch viel mehr unterwegs passieren und es hängt noch mehr von der Tagesform ab.

    Was man allerdings trainieren kann und muss: den Kopf.
    Jeder wird es kennen, wenn die innere Stimme anfängt... und das zu handhaben finde ich für mich herausfordernder als die reine Physis.

    Damit zu den veröffentlichten Trainingsdaten.
    Die LaLa sind echt heftig... allein >100Km im Training?
    Wow, DAS ringt mir höchsten Respekt ab
    Ebenso oder vielleicht sogar noch mehr den Nachtlauf von >70Km.

    Meine volle Anerkennung für solch ein Durchhaltevermögen.
    Und natürlich für den 100-Meiler in dieser hammermäßigen Zeit.
    Realistisch betrachtet werde ich Dein Niveau in diesem Leben nicht mehr erreichen.

    Nochmal Hut ab und weiter so

  19. #19
    Möchtegern-Kilometerfresser Avatar von nachtzeche
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    Ich hole den Faden mal wieder hoch.

    Bin ja gerade wieder in der Vorbereitung für ein 100-Meilen-Rennen, und werden meinen Trainingsplan nach Abschluss der Vorbereitung auch wieder zur Diskussion frei geben. So viel vorneweg: er ist diesmal bisher deutlich umfangreicher...

    Aber jetzt hätte ich eine kurze trainingstheoretische Frage zu meiner weiteren Planung des Trainings:

    Ich mache meine langen Läufe wieder alleine. Angefangen habe ich mit 60 km, steigere jetzt immer weiter. Eigentlich hatte ich zwei Vorbereitungsläufe im dreistelligen Bereich geplanbt, einmla 100, einmal 115 km.

    Die 115 km sind gesetzt, sie gehen über den Lahntalradweg von Marburg nach Limburg. Das sollte den Kopf auch schön fordern, das ist sozusagen mein privater 12-Stunden-Wettkampf. Er leigt auch in meiner "Königswoche" unmittelbar vor dem Tapering, also in der letzten Belastungswoche.

    Ich überlege jetzt, denn anderen ganz langen Lauf aufzuspliten in 2x 50 km. Also am Freitag mittag das erste mal loslaufen, dann duschen, gut essen und schlafen, am nächsten morgen wieder los, noch mal 50 km. Ich denke, das ist familienfreundliucher und auch von der Regeneration leichter. Aber hat es auch den selben Effekt?

    Was denkt ihr dazu?

    Vielen Dank, liebe Grüße
    nachtzeche
    "Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

  20. #20

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    ich bin ein Freund der Doppeldecker (oder neudeutsch: back-2-back-long runs). Für mich funktionieren die einfach belastungstechnisch besser als die langen Killer ab 60k aufwärts. Außer dass die mentale Härte vermeintlich besser trainiert wird, sehe ich ehrlich gesagt auch wenig bis keinen Vorteil, sondern einfach nur Nachteile, wie deutlich verlängerte Regenerationszeiten, zeitliche und logistische Probleme, Verletzungsrisiko, etc...
    Je nach anvisierter WK-Länge reichen bei mir meistens 3-4 B2Bs mit 50/35k mit jeweils 2000-2500hm mehr als aus....

  21. #21
    Rock´n´Run Avatar von MichaelB
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    Das wird doch auch von Lauftrainern empfohlen unter anderem mit dem Hinweis, dass die ganz langen Läufe ein viel höheres Verletzungsrisiko und letztendlich keinen wirklich höheren Nutzen bringen als wenn man die Distanz z.B. 60/40 aufteilt.

  22. #22
    Möchtegern-Kilometerfresser Avatar von nachtzeche
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    Zitat Zitat von MichaelB Beitrag anzeigen
    Das wird doch auch von Lauftrainern empfohlen unter anderem mit dem Hinweis, dass die ganz langen Läufe ein viel höheres Verletzungsrisiko und letztendlich keinen wirklich höheren Nutzen bringen als wenn man die Distanz z.B. 60/40 aufteilt.
    Also, ganz streichen würde ich die Langen nicht. Einfach, weil sie mental für mich unglaublich wichtig sind und sie mir auch viel zu viel Spaß machen. Und ganz ehrlich: Wenn ich hier schreiben ürde: ich habe einen 12-h-Wettkampf in die Vorbereitung eingebaut, wäre das kein Problem. Alleine schon, ist mein Eindruck...
    Ich verkrafte die Langen gut, ich kann meist am nächjsten Tag schon wieder locker laufen.

    Aber dankle für eure Rückmeldungen, dann scheint das ja gut zu sein, einen oder zwei von den Langen so aufzuteilen.

    Liebe Grüße
    nachtzeche
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  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von nachtzeche:

    dkf (16.06.2018)

  24. #23
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Ich lese daraus, dass du ganz gerne die 100 km laufen würdest, die 2 x 50 km deine zweite Wahl sind, du sie aber aus diversen Gründen lieber machen willst. Auch von mir kommt da die Bestätigung, dass die auch ihren guten Trainingseffekt haben und daher ein guter Kompromiss sind.

    Gruss Tommi

  25. #24
    Möchtegern-Kilometerfresser Avatar von nachtzeche
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    Ein echtes "Problem", das sich für mich allerdings aus der Aufteilung der ganz langen Läufe ergibt ist, dass ich de facto einen TE pro Woche mehr habe, also auch einen Ruhetag weniger.

    Normalerweise laufe ich an 5 Tagen. Wenn ich den Langen, nehmen wir als Beispiel mal 75 km, auf 35/40 aufteile, und trotzdem auf meine Gesamtwochenkilometer kommen will, muss ich ja an weiteren vier Tagen laufen. Macht 6 TE.

    Es wurde hier ja mehrfach der Nachteil der längeren Regeneration bei ganz langen Trainingsläufen angeführt, aber der Verlust eines Ruhetages wiegt doch auch nicht gerade leicht, oder?

    Klar, ich könnte es bei den 5 Einheiten belassen und die Kilometer, die ich sonst auf 4 Einheiten verteile, in drei packen. Aber auch das klingt nicht unbedingt gut.

    Was denkt ihr?
    LG
    nachtzeche
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  26. #25
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von nachtzeche Beitrag anzeigen
    Was denkt ihr?
    Ich denke, auch das sind alles mehr oder weniger Kompromisse, da du den optimalen Trainingsplan nicht wirst durchziehen können. Ich glaube, selbst Spitzenläufer schaffen nicht das Optimum.

    Die ganz langen Trainingsläufe hab ich immer in irgendwelchen Wettkämpfen absolviert. 70 Km beispielsweise alleine laufen, was am Ende 8 bis 9 Stunden bedeutet hätte, das war mir nix. Von der Logisik (Nahrung, Trinken) ganz zu schweigen. Oder eben mal an Wochenenden einen Doppeldecker: Ein Marathon beim Wettkampf und dann noch einen 30er am Tag danach oder davor. Da auch nicht wissen konnte, was mein Optimum sein könnte, hab ich grundsätzlich intensiv in meinen Körper gehört. Merkte ich müdere Beine, als mir lieb war, hab ich durchaus auch mal einen Lauf ausfallen lassen, um einen Reg-Tag mehr zu haben.

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    Kerkermeister (18.06.2018)

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