die magische 1 Stunde - und nun??

[trabratte]

Hallo, liebe Foris!

Gestern bin ich 60 ganze Minuten am Stück durchgelaufen - oder - naja, getrabt. Meine Zeit ist nämlich ziemlich grausam: habe ca. 5800m zurückgelegt. Also ein Schnitt von 10:20 min pro km. Das ist mehr als langsam.

So Ende April wollte ich mal 'nen kleinen 5-km-Lauf mitmachen und eigentlich habe ich mir auch in den Kopf gesetzt, am 17.6. beim Braunschweiger Nachtlauf die 12030m laufen. Natürlich möchte ich nicht als letzte ins Ziel kommen (d.h. unter 1:30) und könnte mir notfalls auch die 6100m-Distanz (unter 45 min) vorstellen und dann später im Jahr einen 10-km-Lauf.
Aber meine Frage ist nun: wie sollte ich denn nun weitertrainieren ab morgen? Also so oft es geht 60 min Laufen, oder 2 mal die Woche 30 min mit schnelleren Passagen, oder nach km??Habe vor, wie auch bisher, Mo, Mi, Fr und Sa zu laufen. Mo-Fr ist vor der Arbeit, Sa habe ich mehr Zeit.

Zu meiner Historie: Weihnachten 2002 habe ich das 1. Mal mit Laufen begonnen mit einem Plan aus dem Netz von einem ebenfalls Asthmatiker, der einen Marathon irgendwann gelaufen ist. Das hieß: jeden Tag morgens früh raus und laufen. Das habe ich so 2,5 Monate durchgehalten und konnte auch 45 min locker duchrlaufen und auch ein wenig mehr. 5 km also somit. Danach war ich nur selten mal Laufen oder Walken, habe Weihnachten 04 wieder begonnen, musste aber kurz vor Silvester abbrechen, weil ein Infekt im Anmarsch war. Vor 14 Tagen erinntere ich mich an den Nachtlauf... Bin dann erstmal 15 Minuten einfach losgelaufen locker und das ging. Gestern war ich dann eben schon bei 60 min. Und diesmal laufe ich eben meist alle 2 Tage, insges. 4 Mal die Woche. Scheint mir besser zu bekommen.

Habt ihr irgendwelche Vorschläge? Bin schon ganz gespannt, weil eben unschlüssig bzgl. morgen und weitere Laufeinheit und so...

trabende grüße von der trabratte

[geniesser]

Hallo

Gestern bin ich 60 ganze Minuten am Stück durchgelaufen - oder - naja, getrabt.

Glückwunsch, was andres hätte bei dem Nick verwundert.

Meine Zeit ist nämlich ziemlich grausam: habe ca. 5800m zurückgelegt. Also ein Schnitt von 10:20 min pro km. Das ist mehr als langsam

im Rahmen des Erwartbaren. Kam es dir denn vor wie Sprinten?

... am 17.6. beim Braunschweiger Nachtlauf die 12030m laufen. Natürlich möchte ich nicht als letzte ins Ziel kommen (d.h. unter 1:30) und könnte mir notfalls auch die 6100m-Distanz (unter 45 min) vorstellen und dann später im Jahr einen 10-km-Lauf.

Ist eine Typfrage. Wenn du aus dem richtigen Leben das ständige Überholt- werden bzw. alleine laufen gewöhnt bist: sinnvoll, nur zu. (die 12 km in 1:30, absolut schaffbar, ausser du bist jetzt immer noch ausser Atem von den 5,8 km gerade - in dem Fall sind allerdings auch 6,1 km in sub 0:45 schwer )

Aber meine Frage ist nun: wie sollte ich denn nun weitertrainieren ab morgen?

so langsam wie möglich, so häufig wie möglich, (wenn gleich anfangs eher nicht täglich [und das von einem täglich-Läufer]] einmal die Woche für dein persönliches Empfinden schnell, einmal wöchentlich einen Tick länger/weiter.

Das wird was.

[trabratte]

Hallo Gnies!

Danke für deine Antwort!

Nö, also, es kam mir nicht wie'n Sprint vor. Hatte zwar einige "Tiefs" während der 60 min, aber so nach 35 min war es ein lockeres dahertraben und nach 60 min hätte ich fast noch 'n km drangehöngt, abaer mir kam ein Schneesturm dazwischen. Also - das Ende der Fahnenstange war das noch nicht.

Also. Demnach montags und freitags so um die 45 - 60 min, mittwochs 30 min aber schneller und samstags über 60 min, oder so??

Ich muss dazusagen, dass ich (noch) Pulsuhr laufe da mich zum einen ein Brustgurt etwas stört zum anderen mein aktueller zu weit ist und erst enger genäht werden muss...

[jasper]

Also. Demnach montags und freitags so um die 45 - 60 min, mittwochs 30 min aber schneller und samstags über 60 min, oder so??

ich denke, dass ist genau der richtige plan! wenn du die 12 km in unter 1:30 willst, brauchst du ungefähr 'nen kilometerschnitt von 7:30 min/km, nimm dir doch vor die, erstmal auf den 5 km ende april zu erreichen, besser wäre m.e. da schon unter 30 min. zu bleiben. ich denke aber die wichtigste (und schwerste) etappe in deinem weg zum gelingenden wettkampf hast du jetzt schon hinter dir

[trabratte]

Hallo Jasper,

für mich sieht derzeit alles unter 10 min/km unerreichbar fern aus.... 7:30! Da träume ich eben von. Und in nur 3 Monaten... - naja, mal abwarten. Morgen früh hoffe ich, so mind. 45 min langsam zu - äh - traben . Mal sehen, wie weit ich komme...

[jasper]

Hallo Jasper,

für mich sieht derzeit alles unter 10 min/km unerreichbar fern aus.... 7:30! Da träume ich eben von. Und in nur 3 Monaten... - naja, mal abwarten. Morgen früh hoffe ich, so mind. 45 min langsam zu - äh - traben . Mal sehen, wie weit ich komme...

noch sieht es fern aus aber um das zu ändern sind die schnelleren läufe und die langen läufe am samstag da. aus eigener erfahrung weiß ich, dass gerade da wo du jetzt stehst leistungssteigerungen unheimlich schnell möglich sind. falls du es noch nicht tust, würde ich ein lauftagebuch führen (am besten ist das: http://www.khurrad.de/laufen/ ), da wirst du schnell sehen, dass man sich durchaus um 1 min pro kilometer im monat verbessern kann, mehr brauchst du ja nicht. und im wettkampf ist man immer schneller als im training (okay, ich bin erst einen mitgelaufen, aber da war es so). ich denke dein ziel ist erreichbar, wenn keine krankheiten etc. dazwischen kommen und du am ball bleibst - das wird schon, wenn du willst und der körper mitspielt.

[Thomas Naumann]

Wenn du schon eine Stunde durchtraben kannst, bist du gut davor. Das Tempo ist erstmal egal. Es kommt von selbst durch schlichtes Ausdauertraining, also das, was du gerade tust. Wenn du dann irgendwann eine Stagnation spürst (so bei 6:30 bis 6:00 min pro Kilometer), dann wird es Zeit für aufregende Tempoeinheiten, aber das scheint noch ein weiter Weg für dich zu sein.

Laufe schön eine Stunde, möglichst durch. Zwischensprints, besonders, wenn es gerade mal ein kurzes Bergstück hochgeht, sind nicht verboten.

Dann wird das was!

[geniesser]

Hallo noch mal

Also - das Ende der Fahnenstange war das noch nicht.

Das ist gut. Mein Geheimtip, um sich am Anfang nicht zu viel zuzumuten: Strecken und Zeiten unabhängig erfassen und einmal wöchentlich zusammentragen. Verhindert meiner Meinung nach, dass man auf teufel komm raus den letzten Lauf toppen möchte, denn dieses Verlangen führt zu nichts ausser einem zu heftigen Start. Irgendwann fällt man ins "natürliche" Tempo, und ist schlussendlich enttäuscht, sich wieder nicht verbessert zu haben. Spar dir das.

Und: so langsam wie möglich war ernst gemeint. Lieber noch ein paar Meter weiter. Und zwischenzeitlich auch mal noch langsamer als 5,8 km/h, das hat nach Meinung etlicher nicht mehr viel mit Laufen zu tun, aber das kann dir egal sein, lauf so wie es dir gut tut.

Also. Demnach montags und freitags so um die 45 - 60 min, mittwochs 30 min aber schneller und samstags über 60 min, oder so??

im Prinzip ja. Vor allen Dingen "oder so", sprich: sei offen für spontanes Variieren. Wenn Du dich danach fühlst, lass es rollen. Meine Lieblingseinheiten bestehen aus "langem Schnecken", umdrehen, "heimrasen"

Ich muss dazusagen, dass ich (noch) Pulsuhr laufe da mich zum einen ein Brustgurt etwas stört zum anderen mein aktueller zu weit ist und erst enger genäht werden muss...

Wie jetzt? Mit oder ohne?

Eigentlich egal, denn so lange du läufst, hast du auf jeden Fall einen Puls. Gerade am Anfang braucht man so Spielkram nicht. Nimm den dann mit, wenn du ein Motivationsloch hast. Da kann man sich famos mit von der Schönheit der Natur ablenken.

[Norben]

Hallo trabratte,

ich befinde mich in etwa in der Verfassung, wie du sie beschrieben hast. Ich laufe seit Januar. Auch zu Beginn mit 10min/km. Dabei jagte mein Puls schon nach wenigen Metern auf 150-160. Nun ist mir am Samstag bei einem Lauf über 7 kilometer aufgefallen, daß ich erstens nach 59 Minuten fertig war mit der Strecke, das entspricht 08.26 min/km, und daß mein Puls durchschnittlich bei 135 lag. Vor ein paar Wochen war mir genauso unklar wie dir, wie man nen Marathon mit diesem Tempo durchhalten sollte. Heute wirds mir klarer und ich werde schön weiter schnecken und meine Streckenlänge kontinuierlich ausweiten. Ich bin sicher, daß du in ein paar Wochen zu ähnlichen Ergebnissen kommst. Bleib einfach am Ball und setze dich vor allem nicht unter Druck. Den haben wir doch schon genug in unserem sonstigen Leben.

LG Norbert

[trabratte]

Hallo jasper, thomas, gregor und norbert,

danke für eure tipps und aufmunternden Worte. Ich will doch mal hoffen, dass meine GEsundheit weiter mitspielt. 1 Min/ Monat wäre super. Vielleicht klappts ja. Die kritischsten Minuten des Laufens ist so von Min. 3 - 20. Danach klappt das problemlos, vorher muss ich knapsen...

@gregor: uuuups, da habe ich das wörtchen "ohne" vergessen - naja, es ergab sich dann ka aus dem Text.

Heute war ich "Nur" 45 Min. unterwegs. Habe den Weg aus dem Bett nicht gefunden (dabei habe ich z.Zt. eine Durchschnittszeit von 45 min/m... )

Mittwoch geht's weiter! Mal mit schneller laufen.

Gruß von der trabratte

[trabratte]

Hilfe!

Wollte doch heute 30 min laufen, aber mal einen Tuck schneller. Naja - wollte eben nur
Ich habe ja momentan generell das Problem, etwas zu schnell anzufangen. Heute war es besonders schlimm: ich war zu warm angezogen (konnte ja nicht ahnen, dass es schon um 7 Uhr morgens 10° draußen sind - selbst der Wind war warm und vorgestern waren es noch -2° um die gleiche Zeit). Dazu kam, dass ich mal wieder viel zu schnell angefangen habe. Und es kam, wie es kommen mußte: nach 5 Minuten war ich shcon platt - selbst das Tempo reduzieren half nichts mehr, nach 12,5 Minuten habe ich abgebrochen und bin deprimiert nach Hause geschlichen. *buhuuuuu*
Naja, ich probiere es morgen nochmal - also erstmal 5 minuten normal langsam laufen und dann erst so minutenweise schneller, oder so. Oder was meint ihr? Ich bin total gefrustet. Ich will doch schneller werden!!!

[cKone]

Hi

mein Tip, geh mal 2Wochen schwimmen. Damit trainierst du deine Atmung, deine Rückenmuskulatur sowie Brustmuskulatur und bekommst so schon Kondition.
Am besten 1Tag laufen, 1Tag Schwimmen.
Nimm dir anfangs nicht soviel vor, versuch mal 20min durchzulaufen und dabei auf deine Haltung zu achten.
Rücken grade halten usw.

Mir hat das Schwimmen enorm viel gebracht.

[trabratte]

@cKone:

danke für deinen Tipp. Das Problem ist ja aber gar nicht, 20 Min durchzulaufen, sondern eben nur die schnelle Einheit nicht gleich mit einem zu schnellen Start zu vermurksen (weil dann die Asthmalunge dicht macht).
Aber heute hat's auch geklappt. Ich habe mich am Anfang ein wenig zurückhalten können (bin also normal gestartet - denn bei "Normal" bin ich schon immer zu schnell) und habe dann das höhere Tempo laufen lassen. Ergebnis 25 Min gelaufen und ein Schnitt von 9:40 Min/km. Und das fand ich schon klasse. Wenn das bei den normalen Läufen auch mal so werden würde, wäre das klasse.
Aber nach den 25 Min war meine Luft dann auch zu Ende. Aber hat Spass gemacht.

Weiteres Problem mit Schwimmen wäre ein Finanzielles: wir haben hier nur ein Riesenbad - kombiniert Erlebnis-Erholungs- und Spaßbad - der Eintritt ist selbst beim 1,25 Stunden-Tarif noch enorm. Und meine Kohle reicht so schon nicht.

Gruß von einer etwas zufriedeneren trabratte!!