Selbstversuch: Trainingsplan 10KM in 40 Minuten innerhalb 12 Wochen

Karl-Aurelia hat geschrieben:Um meiner Wunschzeit Ende September die 10KM endlich mal zwischen 40-45 Minuten zu laufen, muss ich für mich die Vorgabe, "zügig", definieren.

Gem. dem BLV-Rechner, muss ich 4:00Min/KM laufen, bzw. 15km/h (=40Minuten/10KM) bzw. 4:30Min/KM laufen, also 13,33km/h (=45Minuten/10KM). Meine Definition für zügig also ist alles zwischen 4:30-4:00.

Das geplante Wettkampftempo zum Ende des Planes als zügiges Trainingstempo zu definieren....äh....ja...interessant. Wie läufst Du denn schnelle oder Tempoläufe im Training?

bones hat geschrieben:Das geplante Wettkampftempo zum Ende des Planes als zügiges Trainingstempo zu definieren....äh....ja...interessant. Wie läufst Du denn schnelle oder Tempoläufe im Training?

Wie beschrieben, ich halte mich an die Trainingsvorgaben. Gestern sollte ich 3x10 Minuten zügig laufen.
Ergebnis der Einheit:

1.Lauf: 2,2km in 4:30Min/KM, hochgerechnet auf 10KM= 45:00 Minuten (Meine Bewertung: gerade so)
Trabpause 3 Minuten
2.Lauf 2,0km in 5:00Min/KM, hochgerechnet auf 10KM= 50:00 Minuten (Meine Bewertung: oh weh, weit über 45)
Trabpause 3 Minuten
3.Lauf 2,2km in 4:33Min/KM, hochgerechnet auf 10KM= 45:30 Minuten (Meine Bewertung: gerade so, die 45 steht "noch")

ich habe die Vorgabe nicht erfüllt, weil mein Leistungsstand noch nicht dafür ausreicht, wie das Ergebnis zeigt. Ich konnte auch nicht schneller.

Meine Absicht ist nicht den Wettkampf zu gewinnen, sondern nur irgendwas zw. 40-45 Minuten zu laufen.
Der Leistungsstand reicht aber noch nicht aus. Zügig werde ich auch auf 10KM nicht durchhalten, muss also mir antrainieren, zügig schneller zu werden und über eine längere Strecke wie 2,2km. Noch bin ich Lichtjahre weg von meinem Ziel......

Uiuiuiuui..... ohne Deinen läuferischen Hintergrund zu kennen (wie lange läufst Du schon, wie oft usw.) kann ich Dir ein paar Dinge schon definitiv sagen:

1) "Zwischen 40 und 45 Minuten" - ist eine Aussage, die davon zeugt, dass Du (noch) gar kein Gefühl für Zielzeiten hast, denn das ist ein RIESEN Unterschied.
Zwischen 40 und 45 Minuten liegen Welten!
45 Minuten sind für normalgewichtige, gesunde Menschen mit ein bisschen Training oder einfach nur regelmäßigem Laufen gepaart mit ein wenig Sachverstand gut erreichbar, wenn auch noch nicht zwingend für Dich im September, aber zumindest nicht gänzlich unrealistisch.
40 Minuten hingegen sind eine echte Kampfansage an Dich selber und nur mit "echtem" Training und der richtigen Motivation zu schaffen und zwar sicher nicht in wenigen Wochen. Hier ist der Zeitraum eher in vielen Monaten bis hin zu mehreren Jahren zu messen.

2) Deine "Hochrechnungen" von den drei 10 Minuten Läufen auf die 10Km Distanz bestätigt Punkt 1 nochmals.


Ein realistisches Ziel für Dich ist es ganz sicher im September unter 50 Minuten zu laufen und mit Wettkampf Adrenalin vielleicht auch 48 oder 47 Minuten.
Alles Andere würde mich wundern (Was nicht heißen soll, dass ich es Dir missgönnen würde )

gecko hat geschrieben:Uiuiuiuui..... ohne Deinen läuferischen Hintergrund zu kennen (wie lange läufst Du schon, wie oft usw.) kann ich Dir ein paar Dinge schon definitiv sagen:

1) "Zwischen 40 und 45 Minuten" - ist eine Aussage, die davon zeugt, dass Du (noch) gar kein Gefühl für Zielzeiten hast, denn das ist ein RIESEN Unterschied.
Zwischen 40 und 45 Minuten liegen Welten!
45 Minuten sind für normalgewichtige, gesunde Menschen mit ein bisschen Training oder einfach nur regelmäßigem Laufen gepaart mit ein wenig Sachverstand gut erreichbar, wenn auch noch nicht zwingend für Dich im September, aber zumindest nicht gänzlich unrealistisch.
40 Minuten hingegen sind eine echte Kampfansage an Dich selber und nur mit "echtem" Training und der richtigen Motivation zu schaffen und zwar sicher nicht in wenigen Wochen. Hier ist der Zeitraum eher in vielen Monaten bis hin zu mehreren Jahren zu messen.

2) Deine "Hochrechnungen" von den drei 10 Minuten Läufen auf die 10Km Distanz bestätigt Punkt 1 nochmals.


Ein realistisches Ziel für Dich ist es ganz sicher im September unter 50 Minuten zu laufen und mit Wettkampf Adrenalin vielleicht auch 48 oder 47 Minuten.
Alles Andere würde mich wundern (Was nicht heißen soll, dass ich es Dir missgönnen würde )

Aber genau das ist doch mein Ziel. Wenn ich das Training mit einem Endziel von 49-50 Minuten definieren würde, würde ich schneller an mein Ziel gelangen. Die 40 Minuten weiß ich, werde ich niemals schaffen. Kann aber doch eine Motivation sein für mein Training, die Entferung der Lichtjahre vlt. auf ein paar %-Punkte zu verkleinern. Damit will ich nur sagen, wenn ich nur 10% daneben lande am Ende, laufe ich noch immer 44 Minuten oder 49,5 Minuten. Wie meine Beschreibungen auch zeigen, ehrlich, schiele ich insgeheim auf eine fette 4 am Anfang, also auf eine Zeit unter 50 Minuten. daher nur der zugegeben, sehr sehr ehrgeizige Zielvorstellung.

Ich denke mal, jeder hat so seine Trainingsmethoden. Ich brauche eine Motivation mit einer prise "Manipulation". Also wenn ich so direkt angesprochen werde hier im Forum, dann habe ich die 40 nur formuliert, um überhaupt mich so trainieren und quälen zu können, dass ich dem gesteckten Ziel mich nur immer annähere, ohne wirklich ranzukommen. Meine Motivation halt. Übrigens wurde dieser Trainingplan für Einsteiger ausgearbeitet, die 10KM in 12 Wochen mit 40 Minuten laufen zu können. Letztlich bin ich froh, bislang die Qualen (von Tempo- und Intervalläufen) als Spaß zu empfinden.

Seit 2016 habe ich an meiner Grundlagenausdauer gearbeitet:
Anfang 2016: 5KM + 10KM Läufe 2-3 x Woche
2017 Jan-Jun 5KM, 8,5KM, 10,5KM, 12KM und 15,6KM regelmäßg 3xWoche; seit 1.7. Trainingsplan
Größe 181cm, Gewicht 76kg

Absolutes Endziel: Teilnahme 2018 an einem Triathlon (1,5/40/10)

Hoffe auf weitere Anregungen.......

Jedenfalls find ichs gut, dass du für die Ermittlung deiner Pace einen Rechner benutzt. 10km in 40min. Da sollte man lieber auf Nummer sicher gehen.

Hohe Zielsetzungen sind gut, so zu trainieren, als wäre man bereits in dieser Reichweite, ist aber riskant.

Das will man dir vielleicht auf dem Weg mitgeben.

Karl-Aurelia hat geschrieben:Aber genau das ist doch mein Ziel. Wenn ich das Training mit einem Endziel von 49-50 Minuten definieren würde, würde ich schneller an mein Ziel gelangen. Die 40 Minuten weiß ich, werde ich niemals schaffen. Kann aber doch eine Motivation sein für mein Training, die Entferung der Lichtjahre vlt. auf ein paar %-Punkte zu verkleinern. Damit will ich nur sagen, wenn ich nur 10% daneben lande am Ende, laufe ich noch immer 44 Minuten oder 49,5 Minuten. Wie meine Beschreibungen auch zeigen, ehrlich, schiele ich insgeheim auf eine fette 4 am Anfang, also auf eine Zeit unter 50 Minuten. daher nur der zugegeben, sehr sehr ehrgeizige Zielvorstellung.

Falscher Ansatz.

Wenn man gezielt trainiert, dann auf eine Zeit hin, die man erreichen kann. Dann passen nämlich auch die Trainingseinheiten. Ganz simples Beispiel: Für den gewünschen Trainingseffekt soll ein Intervalltraining gleichmäßig gelaufen werden, der erste Intervall genauso wie der letzte. Im passenden Tempo bekommt man das "gerade so" hin. Wenn Du diese Einheit aber zu schnell läufst (also derzeit auf die 40-45 Minuten schielst), dann wirst Du entweder nicht alle Intervalle zusammenbekommen oder die letzten nicht das geforderte Tempo schaffen. Gleichzeitig ist die orthopädische Belastung und damit auch die Verletzungsgefahr deutlich höher als bei dem, was zu Deinem Leistungsstand passt.

Vor allem steht die Überschrift dieses Fadens :

" Selbstversuch: Trainingsplan 10KM in 40 Minuten innerhalb 12 Wochen"

im krassen Gegensatz zu der NACHTRÄGLICHEN Information:

"ehrlich, schiele ich insgeheim auf eine fette 4 am Anfang, also auf eine Zeit unter 50 Minuten. daher nur der zugegeben, sehr sehr ehrgeizige Zielvorstellung. "

Da ist nur schwer etwas Sinnhaftes dazu zu sagen, ganz ehrlich.
Außer eben:

1)Such Dir einen Plan für Sub50 und trainiere danach.
2)Freue Dich über das Erreichen des Ziels im Wettkampf
3)Stecke Dir für den nächsten Wettkampf ein höheres Ziel
4)Suche Dir den entsprechenden Plan und trainiere danach
5) Ziel geschafft? > Gehe zurück zu 2)
6) Ziel nicht geschafft? > Werde Ultra Läufer

ruca hat geschrieben:Falscher Ansatz.

Wenn man gezielt trainiert, dann auf eine Zeit hin, die man erreichen kann. Dann passen nämlich auch die Trainingseinheiten. Ganz simples Beispiel: Für den gewünschen Trainingseffekt soll ein Intervalltraining gleichmäßig gelaufen werden, der erste Intervall genauso wie der letzte. Im passenden Tempo bekommt man das "gerade so" hin. Wenn Du diese Einheit aber zu schnell läufst (also derzeit auf die 40-45 Minuten schielst), dann wirst Du entweder nicht alle Intervalle zusammenbekommen oder die letzten nicht das geforderte Tempo schaffen. Gleichzeitig ist die orthopädische Belastung und damit auch die Verletzungsgefahr deutlich höher als bei dem, was zu Deinem Leistungsstand passt.

So gesehen gebe ich dir recht.

Ich habe aber mit dem sog. BLV Rechner die Zeiten bestimmt, wie ich über 10KM laufen muss, um die Bandbreite zu haben für 40-45 Minuten (Ich habe jede Halbminute berechnet 40:00, 40:30, 41:00, 41:30 .........bis eben 45:30, wie ich laufen muss um diese Zeit zu trainieren in Min/KM).

Damit habe ich auch die Intervallläufe berechnet und die erforderliche Strecke für die notwendigen Trainingszeiten.
Bislang sollte ich lt. Trainingsplan machen:

1.) 8x3:00 oder 3:30Minuten zügig, mit 2-3 Minuten Trabpause, ich erreichte jedesmal in 3:17-3:32 Minuten 800m (=4,6Min/KM bzw.-4,25Min/KM)

2.) 60Minuten ruhig (wurden 12km in 62Minuten)

3.) 80Minuten langsam (12km Strecke)

4.) 3Min/6Min/3Min/6Min/3Min zügig mit 2Minuten Trabpause (erreicht habe ich in allen Läufen 750m=3Minuten (4,0Min/KM) und 1500m=6Minuten (4,0Min/KM)

5.) 60Minuten ruhig (wurden 12,1km in 1:01:52)

6.) siehe oben der Bericht (fälschlich 7.Einheit)

7.) Heute 90Minuten langsam (geplant meine 15,6KM Strecke, schaffte ich bisher in 1:23:00)

habe im Juli 18 Einheiten insgesamt.
Ihr meint, ich sollte nicht nach meinen berechneten Werten für die Bandbreite 40-45Minuten/10KM trainieren, sondern nach einem realistischem Wert? 45-50 Minuten/10KM?

Danke für alle Infos.

Karl-Aurelia hat geschrieben:
Ihr meint, ich sollte nicht nach meinen berechneten Werten für die Bandbreite 40-45Minuten/10KM trainieren, sondern nach einem realistischem Wert? 45-50 Minuten/10KM?

Dein Treibstoff reicht nur für eine erdnahe Umlaufbahn. Wozu willst Du die Strecke zum Mars berechnen?

Ich wünsche dir viel Glück, rechne dir aber nur wenige Chancen zu das Ziel zu erreichen.

Karl-Aurelia hat geschrieben:
Seit 2016 habe ich an meiner Grundlagenausdauer gearbeitet:
Anfang 2016: 5KM + 10KM Läufe 2-3 x Woche
2017 Jan-Jun 5KM, 8,5KM, 10,5KM, 12KM und 15,6KM regelmäßg 3xWoche; seit 1.7. Trainingsplan
Größe 181cm, Gewicht 76kg

Meine Laufgeschichte ist ähnlich. Auf 5km ist meine Bestzeit 22:15, auf 10k 48.xx.

Selbst wenn ich die 5'er Zeit auf 10k laufen könnte, müsste ich bis zur 40 Minutengrenze weitere 27 Sekunden pro Kilometer schneller werden. Das sind Tempi die schaffe ich im Intervall gerade mal 500m+ .

40 Minuten für 10k sind damit durchaus ein Fernziel, aber die Nahziele lauten für mich 47:30 , 45, 42:30. Die 45 Minuten sollten sogar direkt drin sein, da muss dann aber alles passen. Die Strecke, das Wetter, die Uhrzeit, der Stuhlgang etc. Aber immerhin ist es am Horizont.

Dein Ziel hingegen ist in meinen Augen völlig unrealistisch. Ich meine fast du bescheisst dich irgendwie selbst indem du dir einunrealistisches Ziel setzt, mit der Gewissheit es nicht erreichen zu können nur um dann sagen zu können: "macht nix, war ja klar".

Wenn du 12,1km in 1:01:52 als ruhig bezeichnest, dann solltest du ohne Probleme jetzt schon die 10km in ganz deutlich unter 50min schaffen. Ich schätze aber, dass deine Kategorisierung in "ruhig" hier nicht passt.

bones hat geschrieben:Dein Treibstoff reicht nur für eine erdnahe Umlaufbahn. Wozu willst Du die Strecke zum Mars berechnen?

Aber trainiert man nicht genau deswegen hart, um sich ständig im Training zu verbessern? Muss dasTraining nicht auch weh tun? Den Schmerz und die Anstrengung akzeptiere ich doch, wenn ich sehe, ich werde schneller.

Gelaufen bin ich schon immer, noch nie aber auf Tempo. Ich hatte immer eine wohlfühl Geschwindigkeit.
Jetzt in 2017, habe ich begonnen, aus 55 Minuten für 10KM, endlich mal eine angemessene Zeit zu laufen.
Jetzt bin ich bei 51 Minuten binnen 6 Wochen? Gemessen beim 12KM Lauf an der 10KM Marke. An meiner Leistungsgrenze fühle ich mich bei weitem nicht.

Ihr habt mir so viel Input jetzt gegeben, dass ich mich definitv nochmal abhören werde. Auch habe ich ein Medizincheck vor mir, um mich auch hierbei zu durchleuchten, ob ich verrückt, übermotiviert oder doch noch normal bin. Aber genau deshalb habe ich mch hier unter euch offenbart.

PS: Der Treibstoff reicht .......ist echt gut

Karl-Aurelia hat geschrieben: Ihr meint, ich sollte nicht nach meinen berechneten Werten für die Bandbreite 40-45Minuten/10KM trainieren, sondern nach einem realistischem Wert? 45-50 Minuten/10KM?

Danke für alle Infos.

JETZT ist der Punkt erreicht, an dem einer von zwei Dingen klar ist:

1) Du verarscht uns
2) Du bist nicht ganz so helle

Karl-Aurelia hat geschrieben: Jetzt in 2017, habe ich begonnen, aus 55 Minuten für 10KM, endlich mal eine angemessene Zeit zu laufen.
Jetzt bin ich bei 51 Minuten binnen 6 Wochen?

Dann kann ja nix schiefgehen. Wenn Du so weiter machst.....uiuiuiui

Genau! Rechne das einfach wieder hoch:

4 Minuten Verbesserung in 6 Wochen.

Wenn Du so weiter machst, hast Du Dich in 60 Wochen um weitere 40 Minuten verbessert und läufst die 10Km dann in 11 Minuten.
Das ist schon cool!

Karl-Aurelia hat geschrieben:Aber trainiert man nicht genau deswegen hart, um sich ständig im Training zu verbessern? Muss dasTraining nicht auch weh tun?

Ich glaube, Du missverstehst einiges:

- optimales Training ist fordernd, aber nicht überfordernd.

- Nein, Training darf nicht "weh tun" (zumindest, wenn man "weh tun" als echte Beschwerden definiert).

- die wirklich harten Einheiten sind die Wettkämpfe, das Training ist nur die Vorbereitung darauf

- jede harte Einheit benötigt deutlich mehr Erholung als eine lockere. Wenn Du nun einen zu schnellen Trainingsplan nimmst, sind die eigentlich als Regenerationseinheiten gedachten Einheiten auch fordernd, sowas lässt sich nur mit extrem robuster Orthopädie länger durchhalten. Oder Du verlängerst die Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Dann bist Du auf einmal statt 4 Einheiten pro Woche schnell bei nur 2-3. Rate mal, was einen besseren Trainingseffekt hat

- nicht ohne Grund gibt es für unterschiedliche Zielzeiten unterschiedliche Trainingspläne und Geschwindigkeiten.

McAwesome hat geschrieben:Wenn du 12,1km in 1:01:52 als ruhig bezeichnest, dann solltest du ohne Probleme jetzt schon die 10km in ganz deutlich unter 50min schaffen. Ich schätze aber, dass deine Kategorisierung in "ruhig" hier nicht passt.

Die Angaben, ruhig, langsam, zügig und schnell wurden auf runnersworld in Bezug mit dem Maximalpuls erklärt und hiervon in %-Anteilen davon.
Weil ich nun nie mit einer Pulsuhr, sondern nur mit einer Stoppuhr laufe, musste ich mir selber diese Angaben mit Zahlen erklären.

Also habe ich bestimmt, wie laufe ich sonst bisher ohne Tempo-Druck. Ohne jetzt besonders zu trainieren, war mir klar, wenn ich die 10KM in 55 Minuten bequem laufen kann, entspricht es nach dem BLV-Rechner 5,14Min/KM =11.46KM/H, eher einem ruhigen Tempo.

Jetzt habe ich dann wie folgt eingeteilt:
13-14 km/h ist zügig+schnell
11-12 km/h ist ruhig
9-10 km/h ist langsam

Meine Streckenlängen kannte ich ja und daher fing ich an, so meine Trainingseinheiten einzuteilen. Irgendwo musste ich ja anfangen?

Karl-Aurelia hat geschrieben: Ihr meint, ich sollte nicht nach meinen berechneten Werten für die Bandbreite 40-45Minuten/10KM trainieren, sondern nach einem realistischem Wert? 45-50 Minuten/10KM?

Wenn du mit den Trainingswerten von Eliud Kipchoge trainierst, wirst du dann automatisch so schnell wie er?
Das sollte die Frage beantworten.


Schau mal hier 10 Kilometerzeit, 10k, 10km Intervalltraining, 1000m, 400m, Pausen und Tempo da wird wird ungefähr die gleiche Frage gestellt. Die Antwort von Hr. Steffny erhellt die Sache sehr gut.

gecko hat geschrieben:Genau! Rechne das einfach wieder hoch:

4 Minuten Verbesserung in 6 Wochen.

Wenn Du so weiter machst, hast Du Dich in 60 Wochen um weitere 40 Minuten verbessert und läufst die 10Km dann in 11 Minuten.
Das ist schon cool!

Verstehe jetzt nicht so ganz die Entrüstung und die deplazierte Art und Weise, die 55 Minuten Laufleistung waren nie am Limit, sondern als Wohlfühlfaktor. Erst durch das Training behaupte ich, war ich aber in der Lage, aus dem Wohlfühlfaktor auf Tempo zu gehen. Also aus dem Urwald bin ich nun ja auch nicht, habe nicht erst mit 44 das Laufen angefangen.

Das schöne an einem 10km-Lauf ist, dass er nicht besonders lang ist. Wie wäre es denn, wenn du am Wochenende einfach mal die 10km im Stil von "Hilfe, der Säbelzahltiger ist hinter mir her" raushaust und dann mal schaust, zu was du im Moment in der Lage bist? Daraus kann man dann ein einigermaßen realistisches Ziel für die nächsten Wochen ableiten.

Ich befürchte, wenn du Training mit Schmerzen gleichsetzt, sind 55 Minuten Wohlfühlfaktor schon nah am Herztod.

Viele Grüße
Schlaks

JoelH hat geschrieben:Wenn du mit den Trainingswerten von Eliud Kipchoge trainierst, wirst du dann automatisch so schnell wie er?
Das sollte die Frage beantworten.


Schau mal hier 10 Kilometerzeit, 10k, 10km Intervalltraining, 1000m, 400m, Pausen und Tempo da wird wird ungefähr die gleiche Frage gestellt. Die Antwort von Hr. Steffny erhellt die Sache sehr gut.

Auszug aus dem Bericht:


Dass Du im Rennen die 10x1000m am Stück schaffst, liegt daran, dass man (folgt man meinen Plänen und Empfehlungen zur Regeneration, Ernährung etc.) am Renntag komplett ausgeruht ist und Adrenalin, Mitläufer und Zuschauer einen zusätzlich puschen. Im Marathontraining läuft man schließlich in Normalfalle auch nicht die volle 42 Kilometer Distanz! Bei dem Glauben an die harten Tempoeinheiten sollte man nicht vergessen, dass der 10km Lauf zu 90% aus der aeroben Ausdauer, also aus dem Umfang von lockeren Kilometern gelaufen wird. Die Tempoeinheiten sind nur der letzte Schliff! Zur Absicherung einer schnelleren Zeit würde den meisten daher helfen, die Wochenkilometer zu erhöhen. Aus erster Hand weiß ich, dass die 27 Minutenläufer in Deutschland der früheren Jahre (in der 1970er beispielsweise!), die es heute leider nicht mehr gibt, viel fleißiger waren. Karl Fleschen (27:36min) lief am Wochenende immer einen ganz langen Lauf um 30km, wie im Marathontraining und kam auf rund 160 bis 170 Kilometer in der Woche.Frank Zimmermann (27:42min) lief sogarum 220 Kilometer pro Woche. Selbst der dreifache Hindernis-Weltmeister und Olympiasieger Ezekiel Kemboi aus Kenia, der erfolgreichste Hindernisläufer aller Zeiten, berichtete mir in Eldoret/Kenia von seinem Training: Im Februar hohe Umfänge: 220 Kilometer und am Wochenende ein 30km Lauf. Im Mai/Juni vor den großen Bahnrennen wurde dann auf Basis dieser (orthopädisch) stabilen Ausdauergrundlage bei deutlich reduziertem Umfang ("nur" noch ca. 140km/Woche) der Anteil des Intervall- und hindernisspezifischen Trainings erhöht.
Auszug Ende:

Und da steige ich nun aus. Bis einschl. Juni bin ich 3x Woche gelaufen, immer schön ein Tempo, Laufleistung gesamt 15,6km x 6 plus 12km x 8 = 189,6km im Juni, dann hat man mir empfohlen, auf 10KM wird man nur schneller, wenn man anfängt diese auf kürzeren Distanzen zu trainieren mit Tempoläufen+Intervallen etc. Trainiert man nun auf längeren Strecken als auf 10KM? Mann mann mann.....

Aber gut, ich habe viel nützliches hier mitbekommen (leider auch von manchen deplaziert und daneben) und muss nun noch mehr nachlesen.
Lust habe ich noch immer zu trainieren.....

Schlaks hat geschrieben:Das schöne an einem 10km-Lauf ist, dass er nicht besonders lang ist. Wie wäre es denn, wenn du am Wochenende einfach mal die 10km im Stil von "Hilfe, der Säbelzahltiger ist hinter mir her" raushaust und dann mal schaust, zu was du im Moment in der Lage bist? Daraus kann man dann ein einigermaßen realistisches Ziel für die nächsten Wochen ableiten.

Ich befürchte, wenn du Training mit Schmerzen gleichsetzt, sind 55 Minuten Wohlfühlfaktor schon nah am Herztod.

Viele Grüße
Schlaks

Bitte keine Mißverständnisse, positive Schmerzen sind gemeint, wenn man danach erschöpft aber zufrieden ist, dass man sich geschunden hat. Ja, geschunden, ich laufe lieber 15,6KM monoton, als irgendwelche Tempo- und Intervallläufe. Verstehe nicht, wieso hier so getan wird, als würde man aus dem Training solche Gefühle nicht kennen? Im Winter, wenn die Eiszapfen vom Augenbraun hängt, und du im Schneegestöber mit Wind auf dem Feld läufst, fühlst du doch auch schmerzen, bist aber danach voll happy. Kennen doch alle?

Verstehe jetzt nicht so ganz die Entrüstung und die deplazierte Art und Weise

Ja das merke ich...
Sorry, aber ich bin hier raus, wir sprechen nicht die selbe Sprache, zumindest liest Du in einer anderen Sprache als ich schreibe....
Ich drücke Dir trotzdem die Daumen!

(leider auch von manchen deplaziert und daneben)

Das war dann wohl unter Anderem ich in Deiner Wahrnehmung
Kann ich aber gut mit leben

Karl-Aurelia hat geschrieben:Bitte keine Mißverständnisse, positive Schmerzen sind gemeint, wenn man danach erschöpft aber zufrieden ist, dass man sich geschunden hat. Ja, geschunden, ich laufe lieber 15,6KM monoton, als irgendwelche Tempo- und Intervallläufe. Verstehe nicht, wieso hier so getan wird, als würde man aus dem Training solche Gefühle nicht kennen? Im Winter, wenn die Eiszapfen vom Augenbraun hängt, und du im Schneegestöber mit Wind auf dem Feld läufst, fühlst du doch auch schmerzen, bist aber danach voll happy. Kennen doch alle?

Die Leute, die oft davon berichten, dass sie sich permanent schinden und Schmerzen haben, verschwinden irgendwann über den Umweg Unterforum "Gesundheit und Medizin" ganz aus dem Forum. Lauftraining ist eine Kombination aus Trainingseinheiten und Erholung. Wer sich arg schindet, muss sich auch arg erholen... Daher auch der Tipp von Steffny: Lange laufen, gemütlich laufen, aerobe Ausdauer aufbauen... Das ist nicht besonders belastend, das dauert nur. Das Verletzungsrisiko ist sehr, sehr gering. Tempobolzen nur vereinzelt und dosiert. Die Belastung ist deutlich höher und das Verletzungsrisiko auch.

Wenn ich im Winter laufen gehe, und die Augenbrauen einfrieren... Dann habe ich einen schönen, entspannten Lauf gehabt, gehe danach heiß duschen und kann dann machen, was ich will. Schmerzen habe ich keine, denn dann... wäre es übertrieben gewesen. Das berühmte "No Pain, no Gain" gilt bei Zielstrecken über 5 km nur sehr, sehr bedingt.

Viele Grüße
Schlaks

gecko hat geschrieben: 1)Such Dir einen Plan für Sub50 und trainiere danach.
2)Freue Dich über das Erreichen des Ziels im Wettkampf
3)Stecke Dir für den nächsten Wettkampf ein höheres Ziel
4)Suche Dir den entsprechenden Plan und trainiere danach
5) Ziel geschafft? > Gehe zurück zu 2)
6) Ziel nicht geschafft? > Werde Ultra Läufer

So würde ich auch an die Sache rangehen. Den Trainingsplan vielleicht noch nach Pace, da du ja ohne Puls läufst bzw. deine maxHF nicht kennst. Und vorher eventuell, wie von Schlaks erwähnt, einen vollepulle-Testlauf zur Standortbestimmung (wobei ich da eher zu einem 5er tendieren würde als zu einem 10er....oder beides)

Karl-Aurelia hat geschrieben:Auszug aus dem Bericht:

Dort steht

[...auszug des Textes für das Zitat irrelevant]

Clever genau das ausgelassen auf was ich hinaus wollte. Aber gut, dann grenze ich das mal genauer ein. Der Fragesteller fragt ob er nicht schnellere Intervalle laufen soll als es der Trainingsplan vorgibt. Dazu die m.E. ganz logische Replik:

der von Dir angesprochene Plan [..]zielt genau auf 35:00 Minuten, daher sind die 1.000m Intervallzeiten auch exakt auf diese Zeit berechnet. Den Glauben "schneller gleich besser" teile ich bei diesem Trainingselement nicht. Da die 35 Minuten vielleicht bei Dir auch eine neue Bestzeit darstellen, ist das Tempo ohnehin grenzwertig. Die 1.000m Intervalle sollten also im realistisch geplanten Renntempo gelaufen werden, um sich an daran zu gewöhnen, z.B. an das Zeitgefühl, die Stoffwechselsituation und an die Schrittlänge. [..]

Was ich damit sagen will. Schneller bringt dich nicht weiter, da es nicht realistisch/möglich ist. Es macht dich nicht besser, es schaded unter Umständen sogar, Thema Übertraining.

gecko hat geschrieben:Ja das merke ich...
Sorry, aber ich bin hier raus, wir sprechen nicht die selbe Sprache, zumindest liest Du in einer anderen Sprache als ich schreibe....
Ich drücke Dir trotzdem die Daumen!


Das war dann wohl unter Anderem ich in Deiner Wahrnehmung
Kann ich aber gut mit leben

OK, klar bedauerlich. Abschließend nur, meine Unkenntnis (Trainingsplänen zu folgen) auf diesem Gebiet wolte ich hier im Forum verkleinern, habe nie einen Anspruch erhoben richtig zu liegen sondern im Gegenteil, stets eher die Annahme vertreten, evtl. meinen Trainingsplan kritisch zu hinterfragen mit Bekanntgabe meiner bisherigen Leistungen und ggf. meinen Plan anzupassen. Selbstversuch nannte ich diesen Beitrag nur, weil ich vorher noch nie einem Trainingsplan gefolgt bin. Besser wäre wohl gewesen "Erstversuch" oder so......

Danke trotzdem für die Diskussionsbeiträge.

sulimo hat geschrieben:So würde ich auch an die Sache rangehen. Den Trainingsplan vielleicht noch nach Pace, da du ja ohne Puls läufst bzw. deine maxHF nicht kennst. Und vorher eventuell, wie von Schlaks erwähnt, einen vollepulle-Testlauf zur Standortbestimmung (wobei ich da eher zu einem 5er tendieren würde als zu einem 10er....oder beides)

OK. Vielen Dank, weil der erste Testlauf im August wäre lt. Plan. Aber gut, mache ich. Heiß bin eh drauf, wollte aber den schei....Trainingsplan strikt einhalten.

Karl-Aurelia hat geschrieben:wollte aber den schei....Trainingsplan strikt einhalten.

Das hast Du eh nicht.
Zu jedem guten Trainingsplan gehört auch die Info darüber, welche Voraussetzungen man für ihn erfüllen sollte.

Wenn jemand noch zu meinen ermittelten Einstufungen schreiben möchte, wäre echt toll:

Mangels Pulsuhr versuche ich so bestimmte VORGABEN VOM TRAININGSPLAN (ist nicht mein Plan, sondern eine von Runnersworld, müssten alle kennen hier) einzustufen:

13-14 km/h ist für mich zügig+schnell
11-12 km/h ist für mich ruhig
9-10 km/h ist für mich langsam

Der Plan ist auf Runnersworld veröffentlicht und gilt für Einsteiger.........ich meinte, ich bin Einsteiger, weil ich noch nie an Wettkämpfen gelaufen bin aber seit meinem Leben immer Sport getrieben habe und Mittelstrecken (5 od. 10km) immer gelaufen bin. Halt nie nach Trainingsplan usw.

Du möchtest also nach Tempo trainieren. Da spricht man dann von "Pace" - Minuten pro Kilometer
Mit "km/h" kommst du nicht sooo gut weiter im Läufer-Metiere
Fürs Tempo brauchst du Strecke und Zeit. Viele ermitteln dies übers Smartphone, immer mehr mit GPS-Uhr.
Wenn du mal eine 5er-Wettkampfzeit (oder halt vollepulle-Laufzeit) hast, kannst du damit zB. einen 10er-Plan mittels runnersworld-Läufercoach erstellen lassen. Da hast du dann Vorgaben für Pace und Distanz. Das kannst du dir ja mal anschauen, um vielleicht ein "theoretisches" Gefühl zu bekommen. Oder auch gleich um danach zu trainieren.

sulimo hat geschrieben:Du möchtest also nach Tempo trainieren. Da spricht man dann von "Pace" - Minuten pro Kilometer
Mit "km/h" kommst du nicht sooo gut weiter im Läufer-Metiere
Fürs Tempo brauchst du Strecke und Zeit. Viele ermitteln dies übers Smartphone, immer mehr mit GPS-Uhr.
Wenn du mal eine 5er-Wettkampfzeit (oder halt vollepulle-Laufzeit) hast, kannst du damit zB. einen 10er-Plan mittels runnersworld-Läufercoach erstellen lassen. Da hast du dann Vorgaben für Pace und Distanz. Das kannst du dir ja mal anschauen, um vielleicht ein "theoretisches" Gefühl zu bekommen. Oder auch gleich um danach zu trainieren.

Wau, vielen Dank. Wußte nicht, dass ein Trainingsplan für mich erstellt werden kann, mit meinen "Eckdaten". Sehr hilfreich.....

Hi,

Karl,ich hätte ein besseren Plan.

Laufe einfach ohne Plan.

Liebe grüße.

Miguel

So, heute nach der 13. Trainingseinheit stand 50 Minuten, ruhig laufen an. Witterung bei 28Grad, kaum Wolken, kein Wind. Strecke auf Schotter, kaum Höhenunterschiede, wollte heute mal wissen, was auf 10 KM geht.

Nach viel Kritik von euch und neuen Anregungen war das Ergebnis ernüchternd. Ich hasse es auf Zeit zu laufen. Fühle mich auch nicht top und hatte auch mehr mit dem inneren Schweinehund zu kämpfen. Trotzdem die Neugier war auch da.

Ergebnis: 52:28 Minuten auf 10 KM, ergo 5:11Minuten/KM. Eine schwache Zeit (?), obwohl ich von bequem 55 Minuten jetzt also nach 13 Einheiten in der Lage bin, 52:28 zu laufen.

Die 15,6km laufe ich mit 5:19 Minuten/KM und die 12km mit 5:10 Minuten/KM. Irgendwie kann ich wohl alleine nicht schneller laufen......

Letztlich werde ich ab August nach einem neuen Trainingsplan trainieren, will Juli so zu Ende machen. Jetzt halte ich also für September die 45 Minuten für 10 KM realistischer, obwohl ich inzwischen weiß, dass die 45 Minuten erst 2018 kommen werden. Die Einheiten vorher mit Bspw. 7x1000m schaffte ich in jeden Lauf im Schnitt mit 4:29/KM mit 600m Trabpause dazwischen. Weiß, keinesfalls auf 10KM möglich aber doch in der Lage für einen geilen Schnitt, den ich im Moment auf der Strecke niemals erreichen kann. Irgendwie blöd........

Karl-Aurelia hat geschrieben:Die Einheiten vorher mit Bspw. 7x1000m schaffte ich in jeden Lauf im Schnitt mit 4:29/KM mit 600m Trabpause dazwischen. Weiß, keinesfalls auf 10KM möglich aber doch in der Lage für einen geilen Schnitt, den ich im Moment auf der Strecke niemals erreichen kann. Irgendwie blöd........

Unterschätz da mal nicht das Adrenalin während des Wettkampfs. Ich halte da einen hohen Schnitt immer länger durch als wenn ich alleine unterwegs bin. Vor allem wenn man eine Gruppe hat an die man sich anhängen kann und die den Speed gleichmäßig gehen kann.

Zumindest mir geht es so, ich kann mich noch einen ticken mehr quälen wenn ich nicht alleine bin.

Habe heute die 19. Laufeinheit im Juli gehabt. Die 10 KM standen heute als letzte Versuchung an, da der unsägliche Plan einen 50 Minuten Lauf vorgesehen hat, war die Versuchung da, trotz Feierabendmüdigkeit (Faulheit) und Lustlosigkeit. Natürlich war ich unzufrieden. Nur 5:17 Minuten/KM (21.7.: 5:15Min/KM).

Resümee des 12 Wochenplans nach 4 1/2 Wochen: Mit zunehmender Dauer (2te Monatshälfte Zunahme der Müdigkeit und der Lustlosigkeit). 19 Trainingseinheiten wurden es, üblich für mich sind 14 Laufeinheiten im Juli.

Roadrunner´s (Miguel) Vorschlag ist mir sehr sympathisch. Ab August heißt es, back to the roots. Ich laufe nun wieder entspannter ohne Plan. Es hat sehr gut getan festzustellen, aus einem betagten VW Polo (=44) kann man leider keinen Porsche 911 mehr machen.

Alle Trainingsinhalte zwar erfüllt aber auf die nächsten harten 8 Wochen einfach keine Lust. Laufen ohne Stoppuhr ist meine Welt . Zusammenfassend wurde ich tendenziell schon schneller (von 55 auf 52 Minuten) aber der Aufwand ist sehr groß.
Ich werde mich auch von der Runnersworld-Seite verabschieden, nach einer Zeit schließe ich diese Seite.

War eine tolle Erfahrung, machts gut.

Wenn du ernsthaft Verbesserungen von einer Woche zur nächsten erwartest, dann ist es tatsächlich besser du läufst ohne Uhr just for fun.

Alles Gute dafür!