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  1. #1
    Avatar von Ralle7
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    Standard 10 Wochen Trainingsplan für Berglauf.

    Hallo Leute,

    ich suche einen Trainingsplan für einen Berglauf über die Dauer von 10 Wochen.
    Bevorzugt mit 3 Läufen pro Woche, da die restlichen Tage fürs Radfahren verwendet werden.

    Bin auch über jeden Tipp Dankbar!
    Schöne Grüße aus der grünen Mark Österreichs

  2. #2
    Avatar von sulimo
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    Standard

    Hallo Ralle.

    Soll der Trainingsplan 10 Wochen dauern oder dauert der Berglauf 10 Wochen?
    Ich nehme mal ersteres an. Was gibt denn der Berglauf her? Distanz(en), Höhenmeter?
    Lg, der sulimo

    "Sei du selbst die Veränderung, die du dir von der Welt wünschst!" Ghandi

  3. #3
    Avatar von Ralle7
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    hihi, ich habe mir mein schreiben selbst schon gedacht.. hm.. 10 Wochen Laufen oder 10 Wochen Trainieren

    Der Wettkampf bzw Lauf ist nur Sprint Distanz mit 2-3 Kilometer und 660hm.
    Jedoch davor Radfahren - Sprich Berg-Duathlon.

    Letztes Jahr brauchte ich für den Dua 1std 30min.
    Meine Radzeit war gut, mein Laufzeit am Berg jedoch schlecht! Daher brauche ich Tipps um am Berg besser zu sein.
    Schöne Grüße aus der grünen Mark Österreichs

  4. #4
    ehemals "undläuftundläuft" Avatar von Schlaks
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    Wie wäre es damit, einmal die Woche dein Interavalltraining am Berg zu machen? Such dir eine schön steile 500m-Rampe und dann rubbel-die-Katz nach oben, gemütlich runter und wieder hoch und wieder runter und und und... Das sollte reichen, um das kurze Läufchen zu meistern. Du läufst ja nicht erst seit gestern :-)

    Viele Grüße
    Schlaks

  5. #5
    Avatar von sulimo
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    Zitat Zitat von Schlaks Beitrag anzeigen
    Wie wäre es damit, einmal die Woche dein Interavalltraining am Berg zu machen? Such dir eine schön steile 500m-Rampe und dann rubbel-die-Katz nach oben, gemütlich runter und wieder hoch und wieder runter und und und...


    Vielleicht das Ganze noch mit Koppeltraining würzen, damits nicht so weh tut nach dem biken

    Froschhüpfen bergauf find ich auch lustig
    Lg, der sulimo

    "Sei du selbst die Veränderung, die du dir von der Welt wünschst!" Ghandi

  6. #6
    Avatar von Ralle7
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    Danke für die Antworten.
    Ja, so hatte ich es letztes Jahr auch gemacht.
    1x die Woche Koppel und 1x die Woche IV am Berg.
    Berg habe ich eine 400m Rampe und 800m Rampe. Steil bis ganz Steil.

    Bzw. ist der WK so steil, dass man gar nicht Laufen kann. Außer die Profis, die renne da rauf, wie eine Gämse.
    Schöne Grüße aus der grünen Mark Österreichs

  7. #7
    Avatar von sulimo
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    Das Koppeltraining würde ich halt auch am Berg machen, zumindest das Laufen.
    Ich mache gerne Intervalle am Berg in der Art, dass ich 10-30 Sekunden "sprinte", dann stehe bis ich mich wieder gefangen habe und dann wieder Gas, bis ich den Berg/Hügel erklommen habe. Das Ganze so 200-400 Höhenmeter. Dazu abwechselnd gemütlich länger hochlaufen bzw. zügig gehen (je nach Steigung, an einem anderen Trainingstag). Ob das "Trainingstechnisch" irgendwie super oder nicht ist, weiß ich nicht. Mich schiebts im Frühjahr und danach immer ziemlich an
    Lg, der sulimo

    "Sei du selbst die Veränderung, die du dir von der Welt wünschst!" Ghandi

  8. #8
    Avatar von Ralle7
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    Koppel fahre ich erst mit dem Rad über die Berge.. so 400-700hm, anschließend laufe ich eine kleine Runde, auch über einen "Berg".
    Aber nur einmal drüber. Dauer so 30 min.

    Berg Sprints hören sich gut an. Das werde ich versuchen.

    Dieses Diagramm ist von letztes Jahr. 8x Hoch und Runter.
    Ich merke an meinem Tagebuch jedoch, dass ich die Berg IV viel zu selten gemacht habe.
    Angehängte Grafiken Angehängte Grafiken  
    Schöne Grüße aus der grünen Mark Österreichs

  9. #9

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    Ich mache hier auch solche Bergsprintwettkämpfe (ohne Radfahren). Zusätzlich zu dem hier schon genannten, mache ich auch z.B. 2 x 400 hm, dazwischen kleine Trab-/Gehpause. Oder Fahrtspiel in der Weise, dass ich immer bergauf Speed gebe und bergab erhole.

    Und wie wäre es mit Mentaltraining? Ich finde ja diese Bergsprints "gewinnt" man auch zum großen Teil mit dem Kopf.

  10. #10
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    Ach Mentaltraining brauche ich (zumindest im WK) nicht. Letztes Jahr wurde mir schlecht und schwindelig, musste mich an einem Baum anhalten, aber irgendwie schleppt man sich ins Ziel. Egal, wie man sich fühlt

    So wie es aussieht, werde ich den Großteil wohl direkt am Hügel absolvieren.
    Schöne Grüße aus der grünen Mark Österreichs

  11. #11

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    Ja, genau so ist es! Nur diesmal solltest du dich nicht schleppen. Ich sag nur Gämse... oder wenigstens Bergziege

    Du trainierst 3 Mal die Woche laufen? Und wieviele reine Bergeinheiten würdest du dann machen? Würd mich mal so für mein Training interessieren. Ich trainiere 4 Mal und mache eine Einheit nur Berg (wobei ich sonst meistens auch im Gelände laufe). Dieses Jahr mache ich bei einer Serie von Bergsprints mit. Den ersten im Juni hab ich schon hinter mir. Kommt noch einer Mitte August und im Oktober. Dazwischen kürzere Läufe von 12 und 14 km, auch durchs Gelände.

  12. #12
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    Bei den Läufen mache ich es so (zumindest versuche ich es, aber aktuell habe ich weniger Zeit):
    IV an einer Rampe. Entweder 8-10x bei zirka 45hm (400m) oder an der steileren Rampe 4-5x bei zirka 75hm (550m)
    TDL 8-12 km über einem Hügel in der Nähe, mit zirka 120hm.
    Und eben LaLa. Wobei ich den meist zu schnell laufe.
    Dazu 1 oder 2x Koppel in der Woche
    2x Radfahren extra.

    So würde eine gute Woche aussehen. Letzte Woche habe ich jedoch nur 4x trainiert, da ich am Samstag auf einer Geburtstagsfeier war und so der Sonntag ausgeflallen ist
    Di. Rad über Berge
    Mi. Lauf über Berge (Trail)
    Fr. Rad über Berge (sollte Koppel werden, mit 31°C war es mir aber zu heiß um zu laufen)
    Sa. Berglauf mit 660hm. Hoch und Runter (auf 1450 Meter Seehöhe). Vom Bergablaufen habe ich aber noch einen Muskelkater
    Schöne Grüße aus der grünen Mark Österreichs

  13. #13

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    Danke! Dann machst du das so ähnlich wie ich. Eine ideale Woche wäre bei mir:

    Mo: Berg (IV oder wie gestern 2,7 km mit 500hm oder 2 x 400 hm)
    Mi: TDL oder TWL 7 bis 10 km mit 240 bis 330hm
    Fr: Lala
    So: leichtere Einheit z.B. auch mal eben je nachdem langsam oder etwas flotter

    Da ich mir das selber so zusammengebastelt habe ist das für mich immer ganz interessant mal zu erfahren wie andere es machen...

  14. #14
    Avatar von Ralle7
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    7-10km bei 240-330 hm ist bei mir gar nicht möglich, da müsste ich mit dem Auto ein Stück fahren. Zwar nicht weit, aber ich laufe lieber von zuhause weg.
    Um auf 300hm zu kommen, müsste ich 2x über den Hügel. Wären dann 300hm jedoch bei 18km oder so.
    Vielleicht mach ich das mal. Habe die Bergläufe immer auf 12/13 km absolviert. Ohne bestimmten Grund.
    Schöne Grüße aus der grünen Mark Österreichs

  15. #15

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    Ist bei mir genau umgekehrt. Ich würde gerne mal etwas weniger hm haben, aber dann müsste ich erst weiter fahren. Und viele Möglichkeiten für ebeneres Laufen gibt es hier auf der Insel auch nicht. Da laufe ich dann an der Strandpromenade, aber das sind Runden. Also auch nicht sooo spannend. Aber ab und zu brauche ich auch mal meine leichte Einheit.

    Vielleicht kann noch mal jemand was zu den Bergsprints im Training sagen. Ich versuche meistens einfach so schnell wie möglich da hoch zu kommen, also die steilen passagen gehe ich. Dabei versuche ich mehr und mehr Passagen einzubauen in denen ich laufe. Halt so ähnlich wie ich es im Wettkampf machen würde. Gerade gestern hab ich wieder eine Frau gesehen, die sich tapfer die ganze Steigung laufenderweise hochgearbeitet hat. (Männer gibt es da öfter mal; ihr habt da einfach mehr Power in den Beinen) Das könnte ich natürlich auch versuchen. Dann würde ich nur 1. nicht so weit kommen und 2. auch Passagen laufen, die ich im Wettkampf niemals laufen würde. Ist das trotzdem für's Training sinnvoll? (Intervalle am Berg laufe ich natürlich. Aber die sind ja auch kürzer und ich kann mir die Strecke ja auch so aussuchen, dass ich keine Steigung über 20% drin hab)

  16. #16

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    Hallo,

    ich würde auf jeden Fall 1x einen Koppellauf machen, d.h. zB nach Radegund fahren und gemütlich auf den Schöckl laufen + heimfahren. Ist eine gute lange Einheit und hm bekommst du auch gut zusammen.
    1x Bergaufläufe zB 4x4min Schlossberg habe ich immer sehr gerne gemacht.
    1x normaler Tempolauf, evtl. Leechwald, damit auch Steigungen dabei sind.

    Die Grundlage dann über das Radfahren holen und fertig.

    Viel Spaß!

    P.S. Schöckl Classic?

  17. #17
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    Danke @schullair,

    Ich komme nicht direkt aus Graz, daher hab ich es bis St. Radegund etwas weiter. Wäre dann über 70km Rad (hin + retour). Hatte es mir eh schon mal überlegt, aber das wäre mir dann fast zu heftig. 1,5 Std. mit dem Rad hin - Rauf - Runter - 1,5 Std. mit dem Rad wieder heim.

    Aber Danke für deinen Tipp, dann mache ich es im Grunde eh richtig.

    PS: Ja, zum dritten mal bin ich heuer mit dabei.
    Du auch?
    Schöne Grüße aus der grünen Mark Österreichs

  18. #18

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    Hi,

    nein, war nur ne Zeit lang in Graz und kenne mich daher etwas aus in der Gegend.
    Naja Runter von Radegund kannst du ja quasi ausrollen ;)
    Das Tempo tötet, nicht die Distanz..

    lg Dom

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