Schnelligkeit und Ausdauer nach 2 Jahren pause wieder aufbauen?

Hallo zusammen!
Ich hoffe es ist nicht schlimm, dass ich als Fussballer hier schreibe.
Ich hatte 2015 einen Bänderriss und musste leider aufhören mit dem Fussball. Jetzt wollte ich wieder anfangen, doch das ist schwerer als gedacht. Die Trainings in der Vorbereitung halte ich nicht mit. Deshalb muss ich wohl laufen gehen.

Ich hätte neben 3x Training, Arbeit und Uni nur 2 Tage zusätzlich Zeit zum Laufen. Meine Frage lautet also:
Wie kann ich diese 2 Tage am sinnvollsten nutzen, um Ausdauer wieder aufzubauen? In 5 Wochen beginnt die Sasion, wenn ich bis dahin 60min durchhalte im Spiel wäre mein Ziel erreicht. Ist das realistisch? Ich habe vor 2 Wochen mit der Vorbereitung angefangen, bin aber echt extrem schlecht und brauche 50min für 8km..

Meine zweite Frage lautet:
Ich war extrem schnell in der Jugend und vor meiner Verletzung. Dies war meine größte Stärke. Ich fürchte, dass auch dies nicht mehr so sein wird. Deshalb wollte ich fragen, wie ich Schnelligkeit wieder aufbaue und ob es überhaupt möglich ist, wieder auf meine "Höchstgeschwindigkeit" von früher zu kommen? Ich bin 23 Jahre alt.

Danke im Voraus!

Ich würde sagen, viel hilft viel.
Und da ein Fußballspiel 90 Minuten dauert... .... ...90-Minuten-Läufe?

Wie groß und schwer bist du denn?

Ich bin 173 groß und wiege 72 Kilo.

Aufbautraining nach einer Bänderverletzung ist etwas anderes als ein einfacher Wiedereinstieg nach einer "normalen" Sportpause, auch wenn die Verletzung schon wieder verheilt zu sein scheint.

Aus eigener Erfahrung würde ich dir raten erstmal - falls noch nicht geschehen - mit deinem Physio bzw. Arzt zu reden wie du den Aufbau vorantreiben sollst.

Bei mir waren es drei Phasen, wobei ich "nur" einen Innenbandanriss hatte und ohne Gewähr würde ich wieder so vorgehen.

1. Phase: Fokus auf Ausdaueraufbau. 3-4x Woche locker(!) laufen, dazu leichtes(!) Kraftaufbautraining (weniger Gewicht, steigende Wiederholungen) und leichtes Balltraining (Kurzpass, Technik, keine Zweikämpfe, kein Schusstraining, keine Sprints etc.)

2. Phase: lockere Läufe, vorsichtige Erhöhung des Tempos und der Distanz. Erhöhung der Gewichte beim Krafttraining. Hinzunahme von azyklischen Abläufen (lockere Spielformen, evtl. schon leichtes Schusstraining, Flanken, leichtes Zweikampftraining etc.)

3. Phase: Hinzunahme von Sprints, Maximalkraft, am Ende Übergang ins volle Mannschaftstraining.

Wenn du versuchst direkt voll ins Training einzusteigen besteht die Gefahr, dass die Verletzung wieder aufbricht. Kann sein, muss aber nicht, nur so als Hinweis.

Falls möglich, lass es langsam angehen und sprich es mit deinem Coach ab.

Achja, über welche Liga reden wir?

Vielen Dank! Wie lange haben die Phasen bei dir gedauert?

Erstmal zum Einstieg ein Jahr nur Kreisoberliga, bevor ich dann (hoffentlich) wieder höher spiele.

Ich war nach ca. 8 Wochen wieder voll im Training, aber wie gesagt, ich hatte nur einen Anriss.

Ich hab' Mannschaftskameraden erlebt, die nach einem Bänderriss zu schnell eingestiegen sind, dachten alles wäre top und dann zu ungeduldig waren und prompt ist das Band wieder gerissen.

Kreisoberliga ist ja jetzt auch nicht gerade unterste Liga insofern nicht verwunderlich, dass man nicht von 0 auf 100 in ein paar Wochen kommt. Also nur Geduld und hoffen, dass das Band hält.

ToiToi.

Ich werde das beachten, danke.

Kannst du etwas zur zweiten Frage sagen?

Hi