das Ziel ist der Kölner Dom am 1.10.17

Hallo zusammen,

wie schon oben gelesen: in knapp 11 Wochen steht bei mir der Köln Marathon auf dem Plan.

Was habe ich bisher gemacht?
Ich laufe seit einigen Jahren - mal mehr mal weniger. Genauer gesagt: seit 9 Jahren nun. Ich habe einige HM gefinished und etliche Male in der Freizeit >20 km gelaufen. Meine Bestzeiten: 5km: 21:42min, 10 km: 44:40 min; HM: 1:40:09 h Das alles ist ein paar Jahre her. Seit Ende letzten Jahres ist mal wieder der Wunsch nach 42,2 km in mir gekeimt. Also habe ich mein Laufpensum moderat angezogen und bin im März den Königsforst HM gelaufen (alles gegeben, leicht hügelige Strecke, 1:42:09h). Ab dann habe ich moderat meine Wochen-km gesteigert. Seit jetzt 5 Wochen laufe ich jede Woche zw. 40 und 50 km. Zum Test habe ich noch nen flachen HM eingelegt (sehr ruhig gelaufen, 1:53:xx), um das Gefühl zu haben, "weiter" zu kommen. Seit letzter Woche bin ich im RW Trainingsplan für sub 4h.

Ich weiß, meine HM Zeiten würden auch eine sub 3:45h zulassen, aber ich will lieber gesichert ins Ziel kommen, und schlage daher beim Debüt noch was drauf.

Aktuell habe ich folgende Frage:
Am Sonntag steht 10km Wettkampf auf dem Plan, und in ein paar Wochen ein HM Wettkampf. Heißt "Wettkampf" = volle Pulle, alles geben, oder nach Marathon Wettkampf-Tempo ? Falls "alles, was geht", dann erwarte ich keine wirklich gute zeit, da ich doch aktuell "schwere Beine" permanent unter mir herschleppe. Ist das normal?

Grüße, Andre aka sciliar

Wettkampf heißt hier "volle Pulle". Die erreichte Zeit ist eine Standortbestimmung. Ja, dass Du nicht voll erholt bist, ist "eingepreist".

Für eine Sub4 solltest Du eine 52:30 hinbekommen, für 3:45 wäre es eine 48:00.

Ich würde Dir empfehlen, einen passenden Plan zu nehmen (in Deinem Fall also definitiv 3:45) und den Marathon selbst auf 4:00 anzugehen. Mit einem 4:00-Plan dürftest Du wirklich unterfordert sein.