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Krafttraining wenn ja, wie?

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2 von Runners88
Hi running_werner,

im Forum wurden bereits super Beiträge zu diesem Thema geschrieben. Das Krafttraining generell ist sehr sinnvoll für Läufer um die Gelenke zu schützen und Verletzungen vorzubeugen. Je nach dem wie hoch und intensiv dein Laufumfang ist, sollte dein Krafttraining daran angepasst werden.

Ich persönlich laufe 4-5 mal in der Woche wobei ich pro Woche ca. 60 km abspule. Natürlich ist dies je nach Trainingsphase unterschiedlich. Krafttraining absolviere ich 2 mal die Woche, wobei ich dann ein Ganzkörpertraining absolviere. Folgende Übung habe ich für mich als wichtig beachtet:
- Kreuzheben (3x20 Wiederholungen)
- Kniebeugen (3x20 Wiederholungen)
- Ausfallschritte (3x20 Wiederholungen)
- Wadenstrecker (3x20 Wiederholungen)
- Sit Ups (3x25 Wiederholungen)
- Bankdrücken (3x20 Wiederholungen)
- Latziehen (3x20 Wiederholungen)

Die Intensität habe ich so angepasst, dass ich nicht bis zur Erschöpfung trainiere, sondern einfach das Zusammenspiel der Muskeln trainiere. Das hat für mich persönlich Sinn gemacht. Hoffe konnte dir damit weiterhelfen.

3 von bannh
running_werner hat geschrieben:Liebes Forum,

im Moment bin ich auf der Suche nach sinnvollen Kraftübungen als Ergänzung zum Lauftraining.
Es gibt hier ja eine Menge Vorschläge auf der Seite.
Mich würde interessieren was und vor allem wie ihr trainiert? (Dauer, Inensität, Häufigkeit, Art der Übungen)
Pro Woche:
3 x Bankdrücken
2 x Kniebeuge
1 x Kreuzheben

Intensität: 75 - 100 % des 1rm

In deinem Falle kannst auch nur du selbst Antworten finden, niemand kann genau beurteilen, wo deine Schwachstellen liegen.

Übungen:
Uebungen.ws - Alle Übungen für mehr Fitness

4 von MarkyMcFly
Ich mache allerlei Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht, plus Powerbands, Medizinball etc. Besonders gerne mache ich hier komplexe Übungen, alsz zB Skorpion-Liegestürz (linkes Bein wird hinter dem Rücken rechts vom Körper auf den Boden getippt), da dies auch Koordination und Beweglichkeit gut trainiert. gerade dies ist beim laufen sehr sehr wichtig, denn zB mit einer unbeweglichen Brustwirbelsäule läuft es sich nicht gut. Hier sehe ich einen großen Vorteil zu für einen Läufer eher sinnlosen Übungen wie Bankdrücken (Hier schreiben bestimmt gleich welche die das anders sehen ;) ).
Stichworte sind hier Funktional Fitness oder Bodyweight Training....

Wie oft? Gute Frage... immer wenn ich zeit habe. Im Winter mehr als im Sommer. Also ein bis 4 mal die Woche, jeweils ungefähr 40 Minuten.

Übungen werde ich hier nicht nennen können, weil sie viel zu vielfältig sind. Jeder kann sich seine Übungen nach Leistungsstand und Lust raussuchen.

Ich bin ein Verfechter dieses Trainings, weil es preiswert und zeitsparend ist im Vergleich zu einem Fitnessstudio. Außerdem sehe ich es als wesentlich effektiver an, da die angesprochenen Komponenten Koordination und Beweglichkeit gleich mittrainiert werden.

5 von Steffen42
running_werner hat geschrieben: im Moment bin ich auf der Suche nach sinnvollen Kraftübungen als Ergänzung zum Lauftraining.
Wer suchet, der findet:
running_werner hat geschrieben: Es gibt hier ja eine Menge Vorschläge auf der Seite.
running_werner hat geschrieben: Mich würde interessieren was und vor allem wie ihr trainiert? (Dauer, Inensität, Häufigkeit, Art der Übungen)
Mach doch einfach Deine eigenen Erfahrungen. Was nützt Dir denn, wenn ich Dir schreibe, dass ich 4-5x die Woche ins Fitnessstudio gehe? Machst Du das dann auch?

Such Dir ein paar Übungen raus und mach die mal. Wenn die Mist sind, tausche sie aus. Wenn es Dir nichts bringt, lass es sein. So einfach kann die Welt sein.

8 von AchatSchnecke
Wenn das Krafttraining dem Laufen dienlich sein soll, nützen schwere Grundübungen (Bankdrücken, Latziehen..) wohl eher nicht (höchstens vielleicht noch Beinübungen auf der Mittelstrecke). Stabis für die Rumpfmuskulatur, eventuell Rücken und für die Stützmuskulatur in den Beinen wären da eher angesagt. Jan Frodeno schwört ja zum Beispiel auf Pilates, was aber wohl nur etwas bringt, wenn man mit einem guten Trainer die Übungen extrem präzise ausführt.

10 von Vögelchen
Mmh, das würde ich nicht so unterschreiben. Durch nur zu viel Laufen habe ich mir mti zu schwachen Glutealmuskeln ein Iliotibiales Bandsyndrom eingehandelt. Seitdem mache ich Übungen am Seilzug- und es ist nicht wieder gekommen.

Außerdem mache ich seitdem (ca.4 Monate) auch Beinpresse, -Strecker und - Beuger, und habe den Eindruck, meine Beine sind beim Laufen irgendwie "stabiler" geworden, und ich laufe auch schneller, bzw. schnell laufen geht einfacher.

Die Meinung: Ich laufe ja, also brauche ich die Beine nicht so trainieren, würde ich also nicht (mehr) unterschreiben.
Bild

11 von frank2015
Liebes Vögelchen,
Der TE fragt nach Ergänzung des Lauftrainings.
Die Wichtigste Ergänzung ist sicherlich das Rumpf Training. Dazu noch Dehnen nach jedem Lauf.

Wir sind auch nicht vergleichbar. Meine WKM sind 20-30km. Du läufst Deutlich mehr.

Üblicherweise wechselt man Kraftübungen ab. Aber das weiss Werner schon oder benötigt eh einen Trainer.

12 von McAwesome
frank2015 hat geschrieben: Für Stabi Crunch und Rückenstrecker.

...

Die Wichtigste Ergänzung ist sicherlich das Rumpf Training. Dazu noch Dehnen nach jedem Lauf.
Wenn es um Ergänzung zum Lauftraining geht, würde ich sagen, dass Crunches so gut wie gar nix zur Stabilität beim Laufen beitragen. Der Bewegungsablauf bringt den Bauchmuskeln bei, sich gegen Widerstand einzurollen. Braucht man beim Laufen ja höchstens, wenn man mal stürzt und sich abrollen muss.

13 von bannh
Das Problem ist halt immer gleich. Wenn gefragt wird, welches "Krafttraining" (das Wort ist in diesen Fällen grotesk) ergänzend zum "Laufen" absolviert werden soll, kann man sich ungefähr ausmalen, dass die ganzen Tätigkeiten noch recht wenig mit Sport zu tun haben.

Es ist dann auch vollkommen egal, ob Bankdrücken, Eigengewichtübungen oder Yoga gemacht wird. Die Prozesse muss jeder selbst erlernen.

15 von Steffen42
bannh hat geschrieben:Das Problem ist halt immer gleich.
Das bezweifle ich. Aber ich gebe Dir recht, dass den Fragestellern vermutlich meistens gar nicht klar ist, warum sie überhaupt fragen oder zumindest tun sie es nicht kund. Also: was ist die Zielsetzung, die mit Krafttraining verfolgt werden soll? Rückenprobleme kurieren, definierteren Körper trainieren, laufspezifische Muskulatur aufbauen, ...?

16 von zimbo68
McAwesome hat geschrieben:Wenn es um Ergänzung zum Lauftraining geht, würde ich sagen, dass Crunches so gut wie gar nix zur Stabilität beim Laufen beitragen. Der Bewegungsablauf bringt den Bauchmuskeln bei, sich gegen Widerstand einzurollen. Braucht man beim Laufen ja höchstens, wenn man mal stürzt und sich abrollen muss.
Da bin ich der Meinung von "frank2015", eine stabile Rumpfmuskulatur (und dazu zählt nunmal die Bauchmuskulatur) ist wichtig für den Läufer, natürlich nicht nur für den Läufer. Sie hält den Oberkörper beim Laufen in aufrechter Position und verbessert insgesamt das Zusammenspiel von Becken, Hüfte und unterem Rücken.

17 von todmirror
zimbo68 hat geschrieben:Da bin ich der Meinung von "frank2015", eine stabile Rumpfmuskulatur (und dazu zählt nunmal die Bauchmuskulatur) ist wichtig für den Läufer, natürlich nicht nur für den Läufer. Sie hält den Oberkörper beim Laufen in aufrechter Position und verbessert insgesamt das Zusammenspiel von Becken, Hüfte und unterem Rücken.
Die Frage ist doch aber - und so habe ich McAwesome verstanden - ob man dafür gerade Crunches machen muss.

18 von zimbo68
todmirror hat geschrieben:Die Frage ist doch aber - und so habe ich McAwesome verstanden - ob man dafür gerade Crunches machen muss.
Ja, das kann natürlich auch sein.

Aber so konnte ich wenigstens noch mal ein Loblied auf die stabile Rumpfmuskulatur anstimmen :)

19 von MarkyMcFly
die eigentliche Aufgabe einer stabilen Rumpfmuskelatur beim Laufen und nicht nur sich gerade zu halten, sondern vor allem die Antirotation, also dass man nicht bei jedem Schritt den Oberkörper mit dreht. Dies geht nämlich wiederum zu Lasten des Rückens, speziell der Bandscheiben.
Deswegen sind auch Rotationsübungen so wichtig und nicht nur gerade Crunches...

20 von taste_of_ink
Krafttraining ist ja nicht gleich Krafttraining. Man kann funktionelle Kraft trainieren oder einfach nur gezielt einzelne Muskeln aufpumpen. Man kann Maximalkrafttraining machen, Kraftausdauer oder Schnellkraft trainieren. Man kann im Fitnessstudio mit Geräten arbeiten oder aber zuhause auf der Matte mit Eigengewicht. Neben der Steigerung von Kraft kann man auch die Koordination trainieren (wobei funktionelle Übungen meist auch eine verbesserte Muskelansteuerung bewirken) oder Beweglichkeit durch Mobilisation verbessern.

Studien zeigen offenbar, dass Maximalkraftraining tatsächlich zu einer Steigerung der Muskeleffizienz bei Ausdauersportarten führt und so leistungssteigernd wirkt. Die typischen "Stabi"-Übungen, die wohl jeder Läufer kennt, sind hierfür wohl ohne Einfluss. Michael Arend hatte hier mal einen Blog-Eintrag verlinkt, das war ganz interssant. Rumpf- oder Core-Kraft kann aber helfen, stabiler zu laufen und so Bewegungen zu vermeiden, die zu Überlastungsverletzungen führen.

Ich habe irgendwann angefangen, am funktionellen Trainingskonzept von Michael Boyle orientiert Kraftraining durchzuführen. Aus Zeitgründen kam nur das Home-Gym in Frage. Wenigstens zwei Mal pro Woche trainiere ich zwischen 30 und 60 Minuten mit folgendem Ablauf:
1) Funktionelle Aufwärmübungen, wie Ausfallschritte mit Drehen, Standwaage, Skorpion etc.
2) Rumpf- und Bauchmuskulatur: Hüftheben, Crunch mit Gymnastikball, Seitstütz, Planking alles in verschiedensten Varianten, damit die Motivation hoch bleibt
3) Kniebeugen beidbeinig und vor allem einbeinig, ggf. mit Zusatzgewichten, Kreuzheben (auch in Varianten), Liegestütze (Varianten), Klimmzüge

Je nach Lust und Laune, gehe ich an ein TRX (gibt es mittlerweile für kleines Geld für die Tür), mache mehr auf dem Gymnastikball baue Koodinationsübungen auf einem Balancepad ein oder mache Sprungkraftraining.

Die Intensität gestalte ich so, dass es zwar fordernd ist, ich aber keinen Muskelkater am nächsten Tag habe, allerhöchsten etwas müdere Beine.

Wichtig ist für mich die Abwechslung. Ich versuche also ständig, neue Übungen aufzuschnappen. Der Skorpion-Lügestütz z.B. wird demnächst mal eingebaut! ;)

21 von MarkyMcFly
@ taste_of_ink

Das klingt richtig gut und komm meinem Training sehr nahe, du hast es nur viel anschaulicher und genauer beschrieben :)
Ich ergänze ein solches Workout zum Ende noch gerne um eine Runde Tabata, zB Power-Squats 8 mal 20 Stück, um den Puls nochmal auf das Maximum zu pushen. Zusätzlich trainiert das natürlich die Beine. Habe dann aber auch Muskelkater am nächsten Tag. Dies mache ich vor allem im Winter, wenn ich etwas weniger Laufe.

22 von frank2015
MarkyMcFly hat geschrieben:die eigentliche Aufgabe einer stabilen Rumpfmuskelatur beim Laufen und nicht nur sich gerade zu halten, sondern vor allem die Antirotation, also dass man nicht bei jedem Schritt den Oberkörper mit dreht. Dies geht nämlich wiederum zu Lasten des Rückens, speziell der Bandscheiben.
Deswegen sind auch Rotationsübungen so wichtig und nicht nur gerade Crunches...
Das kann ich unterschreiben. Tatsächlich mache ich jede Woche Rotation. Der Bauchmuskeln ist ja gross. Also mache ich auch beide Übungen.

23 von running_werner
Vielen Dank für die vielen Rückmeldungen! Sorry, daß ich nicht klarer forumuliert habe, wieso ich diese Frage gestellt habe...
Ich frage mich ob man zum Laufen als Ergänzung Krafttraining machen sollte um Verletzungen zu vermeiden. (Die meisten Lebewesen bewegen sich ja auch ohne in die Muckibude zu rennen, oder hat jemand schonmal ein Pferd an der Klimmzugstange gesehen?)

Ich mache z. Zeit ein paar einfache Kraftübungen zu Hause (Unteramstütz, Seitstütz, und ähnliches).
Für die Beine mache ich kaum Übungen (ausser Ab und Aduktoren, manchmal Wadenheben), da ich gerade bei der Kniebeuge die oft empfohlen wird, irgendwie ein komisches Gefühl in den Knien bekommen. Aber vielleicht mach ich auch extrem etwas falsch... Ich habe das Gefühl es wäre besser bei der Kniebeuge ganz tief zu gehen und nicht auf halber Strecke anzuhalten (dabei zwackt es oft in einem Knie...)

Beim Laufen habe ich keine Beschwerden, deswegen die Frage ob und wie ihr anderen das so handhabt....

24 von MarkyMcFly
Ich habe mal gelesen, dass der rechte Winkel in den Knien der kritische ist, also dass dieser Verletzungen auslösen kann.
Halte in der Kniebeuge lieber etwas vorher an... und wieder hoch. Suche die Position, die sich gut anfühlt.
Ansonsten das übliche: Knie nicht über die Fussspitzen ragen lassen, dazu das Hinterteil nach hinten schieben, evtl Hände ausgestreckt nach vorn, Gewicht auf den Fersen. Suche auch hier deine Position. Das ist bei jedem etwas anders aufgrund unterschiedlicher Körperschwerpunkte.
Auch kann es helfen die Kniebeuge etwas breiter auszuführen. Fussspitzen und Knie gehen dann leicht nach außen, Knie folgen den Fussspitzen. Ich persönlich mag das auch lieber als eine enge Kniebeuge. Es belastet mehr die Aduktoren...

Was Verletzungsprophylaxe angeht machst du das schon ganz gut. Es braucht vor allem ein starken Core, Also Rücken, Bauch, Ab- und Aduktoren, Gluteus maximus...

25 von bannh
MarkyMcFly hat geschrieben:Ich habe mal gelesen, dass der rechte Winkel in den Knien der kritische ist, also dass dieser Verletzungen auslösen kann.
Halte in der Kniebeuge lieber etwas vorher an... und wieder hoch. Suche die Position, die sich gut anfühlt.
Ansonsten das übliche: Knie nicht über die Fussspitzen ragen lassen, dazu das Hinterteil nach hinten schieben, evtl Hände ausgestreckt nach vorn, Gewicht auf den Fersen. Suche auch hier deine Position. Das ist bei jedem etwas anders aufgrund unterschiedlicher Körperschwerpunkte.
Auch kann es helfen die Kniebeuge etwas breiter auszuführen. Fussspitzen und Knie gehen dann leicht nach außen, Knie folgen den Fussspitzen. Ich persönlich mag das auch lieber als eine enge Kniebeuge. Es belastet mehr die Aduktoren...

Was Verletzungsprophylaxe angeht machst du das schon ganz gut. Es braucht vor allem ein starken Core, Also Rücken, Bauch, Ab- und Aduktoren, Gluteus maximus...
Bei Kniebeugen ohne Gewicht mag das sowieso alles egal sein, dennoch:

Die Kniebeuge wird bis unterhalb des "rechten Winkels" (es ist kein rechter Winkel) ausgeführt, auch ragen die Knie selbstverständlich über die Fußspitzen.

Man kann in solchen Fällen nur empfehlen, die Kniebeuge unter Anleitung eines Trainers zu erlernen . Diese findet man in Vereinen, nicht in Discountern) . So wird das wohl eher nichts, fast könnte man empfehlen, besser keine Kniebeugen als falsche Kniebeugen zu machen.

26 von McAwesome
zimbo68 hat geschrieben:Ja, das kann natürlich auch sein.

Aber so konnte ich wenigstens noch mal ein Loblied auf die stabile Rumpfmuskulatur anstimmen :)
Eine stabile Rumpfmuskulatur ist gut und schön - aber man muss sich fragen, wofür sie stabilisieren soll. Crunches oder irgendwelche Bauchmuskelmaschinen sind doch in ihrem Bewegungsablauf etwas vollkommen anderes als stabilisierend, wenn es um den Ausgleich von Ungleichgewichten geht.

Beim Crunch ist man in einer liegenden Position. Das hat recht wenig mit Stabilität zu tun. Man kann z. B. einbeiniges Kreuzheben machen oder dynamische Sideplanks, bei denen man das obere Bein zur Brust anwinkelt. Oder dynamische Ausfallschritte. Oder die von Vögelchen beschriebenen Planks.
Klingt alles etwas affig, aber irgendwie geht es doch darum, den Körper in Positionen zu bringen, die es erfordern, stabil zu bleiben (weil man sonst umfällt z. B.). Dann müssen die entsprechenden Muskeln arbeiten, die auch beim Laufen zur Stabilität beitragen. Laufen ist ja nichts anderes als eine Abfolge von dynamischen Einbeinständen. Die im Krafttraining in extremeren Positionen zu trainieren, erscheint mir irgendwie sinnvoller, als sich alle 2 Minuten 30x vom Boden aufzuwuchten :zwinker5:

27 von Durchbeißerin
Meine Haltung hat sich nach wenigen Monaten an "irgendwelchen" Maschinen (gezielt ausgewählten) enorm verbessert - ob das theoretisch erwartbar war (wie im Studio erklärt) oder Nonsense (wie ich lange Zeit ebenfalls mutmaßte) scheint mir egal.

28 von gecko
Ich schwöre jetzt im zweiten Jahr auf regelmäßige Liegestütze und Klimmzüge.

Beides kann man durchaus so ausführen, dass die Bauch- und untere Rücken Muskulatur richtig was zu tun haben. Gerade wenn die Wiederholungen mehr werden.
Wer darauf achtet bei Liegestützen nicht durchzuhängen, sondern aktiv mit Bauch und Rücken für das "Brett" sorgt, weiß was er nach 100 Wiederholungen getan hat.
Das Selbe gilt für Klimmzüge. Beine gestreckt, leicht nach vorne und dann in dieser Position aktiv halten und nach oben...

Deswegen halte ich auch nichts von diesen Liegestützen auf Knien (Dämlicherweise "Frauenliegestütze" genannt)
Erstens ist dabei komplett dieser Rumpfbereich außen vor und zweitens können Frauen normale Liegestütze genau wie Männer erlernen. Wenn schon Gleichberechtigung, dann bitte auch richtig..

Ja ok, das beides sind Übungen, die schon in Richtung "Fortgeschritten" gehen, aber zum fortschreiten, gehört nun mal der Weg dahin, das geht schon.

Es sind nämlich beides auch wunderbare, allumfängliche Übungen, die effektiv sind und dadurch auch Zeit sparen.

Als Ergänzung für die Beine, die da ein bisschen außen vor sind, bin ich voll bei McAwewsome:
Laufen ist ja nichts anderes als eine Abfolge von dynamischen Einbeinständen. Die im Krafttraining in extremeren Positionen zu trainieren, erscheint mir irgendwie sinnvoller, als sich alle 2 Minuten 30x vom Boden aufzuwuchten
Einbeinige Squads (Mit TRX Band als Hilfe)
Einbeiniges stehen auf weicher Gummiunterlage
explosive Squads (Aus der Hocke hochspringen) vielleicht noch mit Gewicht
Box Jumps (Auf eine Kiste springen und dabei so sanft wie möglich aufsetzen)

Das sind die Sachen, die einen auch läuferisch weiterbringen

eine gute Core Stabi ist schon wichtig.
Wer mit zunehmender Erschöpfung im Wettkampf den Oberkörper noch gerade halten kann und so für eine vernünftige Hüftstreckung sorgt, behält einfach länger einen ökonomischen Laufstil bei
Tonic ohne Alkohol ist Ginlos...
Mein Blog: GinFit.de
Gabelstapler Glukose // Wie man NICHT auf Sub3 trainiert // GeckoanalysisDie bekanntesten FORENBANANEN // Guter Laufstil vs. schlechter Laufstil
Ewige Bestenliste Saison 2016/2017 : 5km: 19:24 ---- 10km: 40:20 --- HM: 1:29:02 --- M: 3:25:52
Ziele 2019: Zunehmend abnehmen...

29 von Durchbeißerin
*daraufbesteh* Jetzt wiederhole ich mich halt :D Dieses Ziel konnte ich nach wenigen Monaten an den "Maschinen" erreichen... ich hab das weder erwartet noch nicht erwartet und einfach ausprobiert... gehofft habe ich es schon, aber nie gedacht, dass nach so kurzer Zeit so viel erreicht sein würde
vorher: zu wenig Kraft in den letzten 3 bis 4 Kilometern beim HM / gehoppelt wie ein seekrankes Dromedar wegen nicht vorhandener Hüftstreckung/
jetzt - aufrecht wie der Eifelturm/ schnelleres Gerenne rückt auf einmal in den Bereich des Machbaren

okay - es sind auch 10 kg weg und der BMI ist 20 *prahl* :teufel: dann ist das auch gleich abgearbeitet...

Liegestützen etc. erschien mir auch 100 Mal einleuchtender - da bin ich ganz bei dir. Nur aus Frust nicht ausgeführte Liegestützen (ich hasse es, wenn ich nicht hochkomme und jetzt hab ich endlich die Muckis dafür...) bringen nachweislich gar nichts...

ich glaub mann macht sich keine Vorstellung davon, wie schwach schwach sein kann. :geil:

30 von gecko
Keine Frage! Sauber ausgeführte Liegestütze sind schwer. Damit anzufangen ist auch eine schlechte Idee. Darauf hinzuarbeiten aber eine Gute, denn am Ende hat man in wenigen Minuten sehr viel verschiedene Bereiche trainiert.
Das Selbe gilt für Klimmzüge in noch höherem Maße, die kann man tatsächlich nicht eben mal so üben.

Aber in Bezug auf den Fadentitel, sind das halt meine Favoriten und wenn mich jemand fragt: Eisen biegen in der Muckibude oder Eigengewichtübugen a'la Pushups, Pullups und Squads, dann fällt meine Antwort eindeutig aus.
Tonic ohne Alkohol ist Ginlos...
Mein Blog: GinFit.de
Gabelstapler Glukose // Wie man NICHT auf Sub3 trainiert // GeckoanalysisDie bekanntesten FORENBANANEN // Guter Laufstil vs. schlechter Laufstil
Ewige Bestenliste Saison 2016/2017 : 5km: 19:24 ---- 10km: 40:20 --- HM: 1:29:02 --- M: 3:25:52
Ziele 2019: Zunehmend abnehmen...

31 von frank2015
running_werner hat geschrieben:Vielen Dank für die vielen Rückmeldungen! Sorry, daß ich nicht klarer forumuliert habe, wieso ich diese Frage gestellt habe...
Ich frage mich ob man zum Laufen als Ergänzung Krafttraining machen sollte um Verletzungen zu vermeiden. (Die meisten Lebewesen bewegen sich ja auch ohne in die Muckibude zu rennen, oder hat jemand schonmal ein Pferd an der Klimmzugstange gesehen?)
Pferde werden regelmäßig bewegt.

Die Kraftübungen mache ich um den Rücken zu stärken, der vom Bürositzen schlapp ist. Gleiches
gilt für den Bauch.

Verletzungen vermeiden ist nicht mein Hauptziel. Da verringere ich eher den Laufumfang wenn etwas zwickt.

running_werner hat geschrieben: Ich mache z. Zeit ein paar einfache Kraftübungen zu Hause (Unteramstütz, Seitstütz, und ähnliches).
Für die Beine mache ich kaum Übungen (ausser Ab und Aduktoren, manchmal Wadenheben), da ich gerade bei der Kniebeuge die oft empfohlen wird, irgendwie ein komisches Gefühl in den Knien bekommen. Aber vielleicht mach ich auch extrem etwas falsch... Ich habe das Gefühl es wäre besser bei der Kniebeuge ganz tief zu gehen und nicht auf halber Strecke anzuhalten (dabei zwackt es oft in einem Knie...)

Beim Laufen habe ich keine Beschwerden, deswegen die Frage ob und wie ihr anderen das so handhabt....
An Kniebeugen traue ich mich nicht heran. Da habe ich zu viel Angst etwas falsch zu machen.
Ich mache ab und zu Beinstrecker.

Viele Grüße
Frank
Q4 2021 86kg -> Ziel: 83
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32 von Durchbeißerin
Vor den Kniebeugen hatte ich einen Heidenrespekt, bevor ich ins Studio ging. Inzwischen läuft es...
Ich hab über all das noch mal nachgedacht in aller Ruhe und bin zu dem Ergebnis gekommen, dass eben das Ergebnis für mich wichtig ist (klar - wenn es mir keinerlei Spaß machen würde, das Training an den Maschinen, würde ich mir vermutlich einen anderen Weg überlegen für mich).
Und da ich nach wenigen Wochen schon eine deutliche Verbesserung erzielen konnte und jetzt nach einem Jahr erst recht, passt das so für mich.

Ich hatte zuvor monatelang die Dreiviertelstunde Stabi durchgezogen mit Körpereigengewicht - gemerkt hab ich wenig.

33 von taste_of_ink
McAwesome hat geschrieben:Eine stabile Rumpfmuskulatur ist gut und schön - aber man muss sich fragen, wofür sie stabilisieren soll. Crunches oder irgendwelche Bauchmuskelmaschinen sind doch in ihrem Bewegungsablauf etwas vollkommen anderes als stabilisierend, wenn es um den Ausgleich von Ungleichgewichten geht.
In der Tat gibt es Studien, die die Wirkung von Krafttraining für die "Core"-Muskulatur (fraglich schon, welche Muskeln man dazu zählen möchte) gerade für den Laufsport anzweifeln, da nur ein sehr sehr geringer Teil der potenziellen Kraft zum Stabilisieren überhaupt benötigt wird.

Andererseits macht man deshalb ja auch kein Maximalkrafttraining mit Zusatzgewichten. Ich denke, der Nutzen von solchen Core-Übungen liegt hauptsächlich in einer Verbesserung der Muskelansteuerung und dem muskulären Zusammenspiel. Gerade wenn man viel Zeit in unnatürlichen Haltungen verbringt, kann ein solches Training die Haltung verbessern. Außerdem hat man festgestellt, dass bestimmte Muskeln nur dann überhaupt richtig angesprochen werden können, wenn andere Muskelgruppen aktiviert worden sind. Rumpfkrafttraining kann also die Wirksamkeit des Trainings großer Muskelgruppen durchaus verstärken.

Ansonsten gebe ich dir aber Recht: um eine stabilisierende Wirkung gegen ungewollte Bewegungen beim Laufen zu erzielen, sind funktionelle stabilisierende Übungen wie von dir beschrieben wesentlich sinnvoller.

34 von Catch-22
Ich habe von den Eigengewichtsübungen zu Ashtanga Yoga gewechselt, mache das jetzt jedoch bis zu 6 mal die Wochen. Mein Fazit der letzten 4 Monate ist durch weg positiv. Viele Baustellen sind behoben und ich sehe deutliche Fortschritte. Auf meinem Laufniveau reicht das aus, sollte ich mal in anderen Sphären laufen, dann werde ich über Krafttaining nachdenken.
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