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  1. #1
    Avatar von running_werner
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    Standard Krafttraining wenn ja, wie?

    Liebes Forum,

    im Moment bin ich auf der Suche nach sinnvollen Kraftübungen als Ergänzung zum Lauftraining.
    Es gibt hier ja eine Menge Vorschläge auf der Seite.
    Mich würde interessieren was und vor allem wie ihr trainiert? (Dauer, Inensität, Häufigkeit, Art der Übungen)

  2. #2

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    Standard

    Hi running_werner,

    im Forum wurden bereits super Beiträge zu diesem Thema geschrieben. Das Krafttraining generell ist sehr sinnvoll für Läufer um die Gelenke zu schützen und Verletzungen vorzubeugen. Je nach dem wie hoch und intensiv dein Laufumfang ist, sollte dein Krafttraining daran angepasst werden.

    Ich persönlich laufe 4-5 mal in der Woche wobei ich pro Woche ca. 60 km abspule. Natürlich ist dies je nach Trainingsphase unterschiedlich. Krafttraining absolviere ich 2 mal die Woche, wobei ich dann ein Ganzkörpertraining absolviere. Folgende Übung habe ich für mich als wichtig beachtet:
    - Kreuzheben (3x20 Wiederholungen)
    - Kniebeugen (3x20 Wiederholungen)
    - Ausfallschritte (3x20 Wiederholungen)
    - Wadenstrecker (3x20 Wiederholungen)
    - Sit Ups (3x25 Wiederholungen)
    - Bankdrücken (3x20 Wiederholungen)
    - Latziehen (3x20 Wiederholungen)

    Die Intensität habe ich so angepasst, dass ich nicht bis zur Erschöpfung trainiere, sondern einfach das Zusammenspiel der Muskeln trainiere. Das hat für mich persönlich Sinn gemacht. Hoffe konnte dir damit weiterhelfen.

  3. #3

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    Standard

    Zitat Zitat von running_werner Beitrag anzeigen
    Liebes Forum,

    im Moment bin ich auf der Suche nach sinnvollen Kraftübungen als Ergänzung zum Lauftraining.
    Es gibt hier ja eine Menge Vorschläge auf der Seite.
    Mich würde interessieren was und vor allem wie ihr trainiert? (Dauer, Inensität, Häufigkeit, Art der Übungen)
    Pro Woche:
    3 x Bankdrücken
    2 x Kniebeuge
    1 x Kreuzheben

    Intensität: 75 - 100 % des 1rm

    In deinem Falle kannst auch nur du selbst Antworten finden, niemand kann genau beurteilen, wo deine Schwachstellen liegen.

    Übungen:
    Uebungen.ws - Alle Übungen für mehr Fitness

  4. #4
    Avatar von MarkyMcFly
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    Ich mache allerlei Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht, plus Powerbands, Medizinball etc. Besonders gerne mache ich hier komplexe Übungen, alsz zB Skorpion-Liegestürz (linkes Bein wird hinter dem Rücken rechts vom Körper auf den Boden getippt), da dies auch Koordination und Beweglichkeit gut trainiert. gerade dies ist beim laufen sehr sehr wichtig, denn zB mit einer unbeweglichen Brustwirbelsäule läuft es sich nicht gut. Hier sehe ich einen großen Vorteil zu für einen Läufer eher sinnlosen Übungen wie Bankdrücken (Hier schreiben bestimmt gleich welche die das anders sehen ;) ).
    Stichworte sind hier Funktional Fitness oder Bodyweight Training....

    Wie oft? Gute Frage... immer wenn ich zeit habe. Im Winter mehr als im Sommer. Also ein bis 4 mal die Woche, jeweils ungefähr 40 Minuten.

    Übungen werde ich hier nicht nennen können, weil sie viel zu vielfältig sind. Jeder kann sich seine Übungen nach Leistungsstand und Lust raussuchen.

    Ich bin ein Verfechter dieses Trainings, weil es preiswert und zeitsparend ist im Vergleich zu einem Fitnessstudio. Außerdem sehe ich es als wesentlich effektiver an, da die angesprochenen Komponenten Koordination und Beweglichkeit gleich mittrainiert werden.

  5. #5
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von running_werner Beitrag anzeigen
    im Moment bin ich auf der Suche nach sinnvollen Kraftübungen als Ergänzung zum Lauftraining.
    Wer suchet, der findet:

    Zitat Zitat von running_werner Beitrag anzeigen
    Es gibt hier ja eine Menge Vorschläge auf der Seite.
    Zitat Zitat von running_werner Beitrag anzeigen
    Mich würde interessieren was und vor allem wie ihr trainiert? (Dauer, Inensität, Häufigkeit, Art der Übungen)
    Mach doch einfach Deine eigenen Erfahrungen. Was nützt Dir denn, wenn ich Dir schreibe, dass ich 4-5x die Woche ins Fitnessstudio gehe? Machst Du das dann auch?

    Such Dir ein paar Übungen raus und mach die mal. Wenn die Mist sind, tausche sie aus. Wenn es Dir nichts bringt, lass es sein. So einfach kann die Welt sein.

  6. #6
    Avatar von McAwesome
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    Zitat Zitat von MarkyMcFly Beitrag anzeigen
    (linkes Bein wird hinter dem Rücken rechts vom Körper auf den Boden getippt)
    Hä? (Smileys leider gerade nicht verfügbar)

  7. #7
    Avatar von MarkyMcFly
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    ;) ...

    https://fitnessuebungen-zuhause.de/s...egestuetz.html


    Wobei ich das Beim weiter rüber bewege und wie gesagt auf dem Boden auftippe...

  8. #8

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    Wenn das Krafttraining dem Laufen dienlich sein soll, nützen schwere Grundübungen (Bankdrücken, Latziehen..) wohl eher nicht (höchstens vielleicht noch Beinübungen auf der Mittelstrecke). Stabis für die Rumpfmuskulatur, eventuell Rücken und für die Stützmuskulatur in den Beinen wären da eher angesagt. Jan Frodeno schwört ja zum Beispiel auf Pilates, was aber wohl nur etwas bringt, wenn man mit einem guten Trainer die Übungen extrem präzise ausführt.

  9. #9
    Avatar von frank2015
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    Ich trainiere Kraft nebendem Laufen hauptsächlich als Ergänzung.
    Somit Latzug, Brustpresse. Für Stabi Crunch und Rückenstrecker.

    Beine mache ich selten,da ich ja bereits Laufe.
    Zum Vergleich: Seitdem ich laufe, kann ich auf der Beinpresse 30kg mehr stemmen.
    Q1 2020 85,2 kg -> Ziel: 83 kg


  10. #10
    Avatar von Vögelchen
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    Mmh, das würde ich nicht so unterschreiben. Durch nur zu viel Laufen habe ich mir mti zu schwachen Glutealmuskeln ein Iliotibiales Bandsyndrom eingehandelt. Seitdem mache ich Übungen am Seilzug- und es ist nicht wieder gekommen.

    Außerdem mache ich seitdem (ca.4 Monate) auch Beinpresse, -Strecker und - Beuger, und habe den Eindruck, meine Beine sind beim Laufen irgendwie "stabiler" geworden, und ich laufe auch schneller, bzw. schnell laufen geht einfacher.

    Die Meinung: Ich laufe ja, also brauche ich die Beine nicht so trainieren, würde ich also nicht (mehr) unterschreiben.

  11. #11
    Avatar von frank2015
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    Liebes Vögelchen,
    Der TE fragt nach Ergänzung des Lauftrainings.
    Die Wichtigste Ergänzung ist sicherlich das Rumpf Training. Dazu noch Dehnen nach jedem Lauf.

    Wir sind auch nicht vergleichbar. Meine WKM sind 20-30km. Du läufst Deutlich mehr.

    Üblicherweise wechselt man Kraftübungen ab. Aber das weiss Werner schon oder benötigt eh einen Trainer.

  12. #12
    Avatar von McAwesome
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    Zitat Zitat von frank2015 Beitrag anzeigen
    Für Stabi Crunch und Rückenstrecker.

    ...

    Die Wichtigste Ergänzung ist sicherlich das Rumpf Training. Dazu noch Dehnen nach jedem Lauf.
    Wenn es um Ergänzung zum Lauftraining geht, würde ich sagen, dass Crunches so gut wie gar nix zur Stabilität beim Laufen beitragen. Der Bewegungsablauf bringt den Bauchmuskeln bei, sich gegen Widerstand einzurollen. Braucht man beim Laufen ja höchstens, wenn man mal stürzt und sich abrollen muss.

  13. #13

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    Das Problem ist halt immer gleich. Wenn gefragt wird, welches "Krafttraining" (das Wort ist in diesen Fällen grotesk) ergänzend zum "Laufen" absolviert werden soll, kann man sich ungefähr ausmalen, dass die ganzen Tätigkeiten noch recht wenig mit Sport zu tun haben.

    Es ist dann auch vollkommen egal, ob Bankdrücken, Eigengewichtübungen oder Yoga gemacht wird. Die Prozesse muss jeder selbst erlernen.

  14. #14
    Avatar von Vögelchen
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    Meine Physio hat mir zu dem Zweck Planks mit abwechselnd die Füße hochheben gezeigt.
    Und für die Hinterseite dasselbe mit den Füßen auf einem Gymnastikball.

  15. #15
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von bannh Beitrag anzeigen
    Das Problem ist halt immer gleich.
    Das bezweifle ich. Aber ich gebe Dir recht, dass den Fragestellern vermutlich meistens gar nicht klar ist, warum sie überhaupt fragen oder zumindest tun sie es nicht kund. Also: was ist die Zielsetzung, die mit Krafttraining verfolgt werden soll? Rückenprobleme kurieren, definierteren Körper trainieren, laufspezifische Muskulatur aufbauen, ...?

  16. #16
    Avatar von zimbo68
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    Zitat Zitat von McAwesome Beitrag anzeigen
    Wenn es um Ergänzung zum Lauftraining geht, würde ich sagen, dass Crunches so gut wie gar nix zur Stabilität beim Laufen beitragen. Der Bewegungsablauf bringt den Bauchmuskeln bei, sich gegen Widerstand einzurollen. Braucht man beim Laufen ja höchstens, wenn man mal stürzt und sich abrollen muss.
    Da bin ich der Meinung von "frank2015", eine stabile Rumpfmuskulatur (und dazu zählt nunmal die Bauchmuskulatur) ist wichtig für den Läufer, natürlich nicht nur für den Läufer. Sie hält den Oberkörper beim Laufen in aufrechter Position und verbessert insgesamt das Zusammenspiel von Becken, Hüfte und unterem Rücken.

  17. #17
    Avatar von todmirror
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    Zitat Zitat von zimbo68 Beitrag anzeigen
    Da bin ich der Meinung von "frank2015", eine stabile Rumpfmuskulatur (und dazu zählt nunmal die Bauchmuskulatur) ist wichtig für den Läufer, natürlich nicht nur für den Läufer. Sie hält den Oberkörper beim Laufen in aufrechter Position und verbessert insgesamt das Zusammenspiel von Becken, Hüfte und unterem Rücken.
    Die Frage ist doch aber - und so habe ich McAwesome verstanden - ob man dafür gerade Crunches machen muss.

  18. #18
    Avatar von zimbo68
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    Zitat Zitat von todmirror Beitrag anzeigen
    Die Frage ist doch aber - und so habe ich McAwesome verstanden - ob man dafür gerade Crunches machen muss.
    Ja, das kann natürlich auch sein.

    Aber so konnte ich wenigstens noch mal ein Loblied auf die stabile Rumpfmuskulatur anstimmen

  19. #19
    Avatar von MarkyMcFly
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    die eigentliche Aufgabe einer stabilen Rumpfmuskelatur beim Laufen und nicht nur sich gerade zu halten, sondern vor allem die Antirotation, also dass man nicht bei jedem Schritt den Oberkörper mit dreht. Dies geht nämlich wiederum zu Lasten des Rückens, speziell der Bandscheiben.
    Deswegen sind auch Rotationsübungen so wichtig und nicht nur gerade Crunches...

  20. #20
    Avatar von taste_of_ink
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    Krafttraining ist ja nicht gleich Krafttraining. Man kann funktionelle Kraft trainieren oder einfach nur gezielt einzelne Muskeln aufpumpen. Man kann Maximalkrafttraining machen, Kraftausdauer oder Schnellkraft trainieren. Man kann im Fitnessstudio mit Geräten arbeiten oder aber zuhause auf der Matte mit Eigengewicht. Neben der Steigerung von Kraft kann man auch die Koordination trainieren (wobei funktionelle Übungen meist auch eine verbesserte Muskelansteuerung bewirken) oder Beweglichkeit durch Mobilisation verbessern.

    Studien zeigen offenbar, dass Maximalkraftraining tatsächlich zu einer Steigerung der Muskeleffizienz bei Ausdauersportarten führt und so leistungssteigernd wirkt. Die typischen "Stabi"-Übungen, die wohl jeder Läufer kennt, sind hierfür wohl ohne Einfluss. Michael Arend hatte hier mal einen Blog-Eintrag verlinkt, das war ganz interssant. Rumpf- oder Core-Kraft kann aber helfen, stabiler zu laufen und so Bewegungen zu vermeiden, die zu Überlastungsverletzungen führen.

    Ich habe irgendwann angefangen, am funktionellen Trainingskonzept von Michael Boyle orientiert Kraftraining durchzuführen. Aus Zeitgründen kam nur das Home-Gym in Frage. Wenigstens zwei Mal pro Woche trainiere ich zwischen 30 und 60 Minuten mit folgendem Ablauf:
    1) Funktionelle Aufwärmübungen, wie Ausfallschritte mit Drehen, Standwaage, Skorpion etc.
    2) Rumpf- und Bauchmuskulatur: Hüftheben, Crunch mit Gymnastikball, Seitstütz, Planking alles in verschiedensten Varianten, damit die Motivation hoch bleibt
    3) Kniebeugen beidbeinig und vor allem einbeinig, ggf. mit Zusatzgewichten, Kreuzheben (auch in Varianten), Liegestütze (Varianten), Klimmzüge

    Je nach Lust und Laune, gehe ich an ein TRX (gibt es mittlerweile für kleines Geld für die Tür), mache mehr auf dem Gymnastikball baue Koodinationsübungen auf einem Balancepad ein oder mache Sprungkraftraining.

    Die Intensität gestalte ich so, dass es zwar fordernd ist, ich aber keinen Muskelkater am nächsten Tag habe, allerhöchsten etwas müdere Beine.

    Wichtig ist für mich die Abwechslung. Ich versuche also ständig, neue Übungen aufzuschnappen. Der Skorpion-Lügestütz z.B. wird demnächst mal eingebaut! ;)

  21. #21
    Avatar von MarkyMcFly
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    @ taste_of_ink

    Das klingt richtig gut und komm meinem Training sehr nahe, du hast es nur viel anschaulicher und genauer beschrieben
    Ich ergänze ein solches Workout zum Ende noch gerne um eine Runde Tabata, zB Power-Squats 8 mal 20 Stück, um den Puls nochmal auf das Maximum zu pushen. Zusätzlich trainiert das natürlich die Beine. Habe dann aber auch Muskelkater am nächsten Tag. Dies mache ich vor allem im Winter, wenn ich etwas weniger Laufe.

  22. #22
    Avatar von frank2015
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    Zitat Zitat von MarkyMcFly Beitrag anzeigen
    die eigentliche Aufgabe einer stabilen Rumpfmuskelatur beim Laufen und nicht nur sich gerade zu halten, sondern vor allem die Antirotation, also dass man nicht bei jedem Schritt den Oberkörper mit dreht. Dies geht nämlich wiederum zu Lasten des Rückens, speziell der Bandscheiben.
    Deswegen sind auch Rotationsübungen so wichtig und nicht nur gerade Crunches...
    Das kann ich unterschreiben. Tatsächlich mache ich jede Woche Rotation. Der Bauchmuskeln ist ja gross. Also mache ich auch beide Übungen.

  23. #23
    Avatar von running_werner
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    Vielen Dank für die vielen Rückmeldungen! Sorry, daß ich nicht klarer forumuliert habe, wieso ich diese Frage gestellt habe...
    Ich frage mich ob man zum Laufen als Ergänzung Krafttraining machen sollte um Verletzungen zu vermeiden. (Die meisten Lebewesen bewegen sich ja auch ohne in die Muckibude zu rennen, oder hat jemand schonmal ein Pferd an der Klimmzugstange gesehen?)

    Ich mache z. Zeit ein paar einfache Kraftübungen zu Hause (Unteramstütz, Seitstütz, und ähnliches).
    Für die Beine mache ich kaum Übungen (ausser Ab und Aduktoren, manchmal Wadenheben), da ich gerade bei der Kniebeuge die oft empfohlen wird, irgendwie ein komisches Gefühl in den Knien bekommen. Aber vielleicht mach ich auch extrem etwas falsch... Ich habe das Gefühl es wäre besser bei der Kniebeuge ganz tief zu gehen und nicht auf halber Strecke anzuhalten (dabei zwackt es oft in einem Knie...)

    Beim Laufen habe ich keine Beschwerden, deswegen die Frage ob und wie ihr anderen das so handhabt....

  24. #24
    Avatar von MarkyMcFly
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    Ich habe mal gelesen, dass der rechte Winkel in den Knien der kritische ist, also dass dieser Verletzungen auslösen kann.
    Halte in der Kniebeuge lieber etwas vorher an... und wieder hoch. Suche die Position, die sich gut anfühlt.
    Ansonsten das übliche: Knie nicht über die Fussspitzen ragen lassen, dazu das Hinterteil nach hinten schieben, evtl Hände ausgestreckt nach vorn, Gewicht auf den Fersen. Suche auch hier deine Position. Das ist bei jedem etwas anders aufgrund unterschiedlicher Körperschwerpunkte.
    Auch kann es helfen die Kniebeuge etwas breiter auszuführen. Fussspitzen und Knie gehen dann leicht nach außen, Knie folgen den Fussspitzen. Ich persönlich mag das auch lieber als eine enge Kniebeuge. Es belastet mehr die Aduktoren...

    Was Verletzungsprophylaxe angeht machst du das schon ganz gut. Es braucht vor allem ein starken Core, Also Rücken, Bauch, Ab- und Aduktoren, Gluteus maximus...

  25. #25

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    Zitat Zitat von MarkyMcFly Beitrag anzeigen
    Ich habe mal gelesen, dass der rechte Winkel in den Knien der kritische ist, also dass dieser Verletzungen auslösen kann.
    Halte in der Kniebeuge lieber etwas vorher an... und wieder hoch. Suche die Position, die sich gut anfühlt.
    Ansonsten das übliche: Knie nicht über die Fussspitzen ragen lassen, dazu das Hinterteil nach hinten schieben, evtl Hände ausgestreckt nach vorn, Gewicht auf den Fersen. Suche auch hier deine Position. Das ist bei jedem etwas anders aufgrund unterschiedlicher Körperschwerpunkte.
    Auch kann es helfen die Kniebeuge etwas breiter auszuführen. Fussspitzen und Knie gehen dann leicht nach außen, Knie folgen den Fussspitzen. Ich persönlich mag das auch lieber als eine enge Kniebeuge. Es belastet mehr die Aduktoren...

    Was Verletzungsprophylaxe angeht machst du das schon ganz gut. Es braucht vor allem ein starken Core, Also Rücken, Bauch, Ab- und Aduktoren, Gluteus maximus...
    Bei Kniebeugen ohne Gewicht mag das sowieso alles egal sein, dennoch:

    Die Kniebeuge wird bis unterhalb des "rechten Winkels" (es ist kein rechter Winkel) ausgeführt, auch ragen die Knie selbstverständlich über die Fußspitzen.

    Man kann in solchen Fällen nur empfehlen, die Kniebeuge unter Anleitung eines Trainers zu erlernen . Diese findet man in Vereinen, nicht in Discountern) . So wird das wohl eher nichts, fast könnte man empfehlen, besser keine Kniebeugen als falsche Kniebeugen zu machen.

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