Ziel Sub 3:40 --> passt dieser Plan zu meinen Möglichkeiten UND zu meinem Ziel?

Hallo,

heute in einer Woche möchte mit einem (zur Zeit noch nicht ganz ausgereiften) Trainingsplan für mein Marathon Debüt in die Vorbereitung starten. Zieltermin 29.10.17 in Frankfurt.
Da ich bis dato rein intuitiv, also ohne konkreten Plan trainiert habe und ich auch wenig fundiertes KnowHow für gute Trainingsplanung habe, würde ich mich freuen, wenn ich hier von den Experten etwas Unterstützung bekommen könnte .

Zunächst etwas mehr als in meinem Vorstellungsfaden zu mir, damit ihr ein Bild davon habt, welche Erfahrung ich mitbringe, falls überhaupt möglich um einschätzen zu können, welches Potenzial ich mitbringe und welche ehrgeizigen Ziele ich verfolge :

• Ich, 48 Jahre, 182cm, 77kg,
• laufe seit Mai 2016 ( zunächst ohne konkrete Ambitionen, außer um Spass zu haben und den Kopf frei zu bekommen)
• zuvor 35 Jahre quasi null Sport getrieben und viel zu viel geraucht.
• Seit Oktober 16 Nichtraucher.
• Mein erstes Laufziel auf das ich dann hingearbeitet hatte war eine Sub 50 auf 10 Km. Ich hatte dafür keinen Trainingsplan. Mit dem ein oder anderem Tipp aus diesem Forum und etwas hartem Training habe ich am 31.12. beim Sylvesterlauf in Münster die 10K in zumindest für mich sensationellen und nie im Traum für möglich gehaltenen 47:46 geschafft.
• Da habe ich mich das erste Mal gefragt, warum ich erst jetzt mit dem Laufen angefangen habe
• Nach etwa 2 Wochen Pause dann von Mitte Januar bis Anfang/Mitte März diesen Jahres immer so zwischen 50 bis max. 70km gelaufen.
• die langen Läufe bis max 27km
• dann und wann mal ein TDL 7-18 km oder auch mal auch mal Intervalle, z.B. 8x500 in 4:07min/km oder 6x1000 in 4:22min/km
• Ende Februar habe ich mal wieder eine persönliche Standortbestimmung gemacht. 18km in 5:12min/km. Das war dann auch der Zeitpunkt, wo ich erstmals ernsthaft über meinen ersten Marathon nachgedacht habe.
• 5:12min/km bzw. Sub 3h40min sind seitdem mein Ziel für mein Marathon Debüt am 29.10.17. Ich sehe diese Zeit fest fixiertvor meinen inneren Auge" und ich bin mir absolut sicher ;-), okay, sagen wir ich bin fest entschlossen die 42,2 Kilometer in dieser Zeit zu schaffen. Hört sich vielleicht etwas eingebildet oder übergeschnappt an, aber ich finde ohne Entschlossenheit und ambitioniertem Ziel würde mir die Vorbereitung keinen großen Spass machen und ich würde dass ganze nur halbherzig angehen.

Leider habe ich mir dann zunächst den Knöchel verstaucht und mir kurze Zeit später auch noch einen Leistenbruch zugezogen

• …., aber seit Mitte Mai kann ich Gott sei Dank wieder laufen und ich baue seither die verlorenen Grundlagen wieder auf.
• ich bin langsam wieder angefangen, wöchentlich gesteigert (10, 20, 30, 50, dann 60 km), alles ohne viel Tempo, also meist sehr einfaches Tempo zwischen 5:50 und 6:20.
• seit 4 Wochen dann regelmäßig 70 bis 80 km die Woche an meist 5 Tagen, ab und an vorsichtig angefangen mal TDLs zu oder Intervalle zu machen machen (zuletzt 4x 1.500m IVs in 4:27min/km.
• eine kleine Standortbestimmung über 16 km ergab eine 5:04min/km (die war hart, aber nicht all out). Ich bin mir sicher das Tempo hätte ich auch über die HM Distanz durchgehalten, ich wollte mich aber noch nicht überfordern.
• vor zwei Wochen bin ich meinen ersten 30er moderat in 5:58min/km gelaufen. Ich hatte vorher großen Respekt und ich war anschließend erstaunt wie gut ich den weggesteckt habe.

Auf der Suche nach einem konkreten Plan bin ich dann bei den Laufsportfreunden Münster gelandet. Die haben fertige Pläne für mehrere Zielzeiten, aber leider keinen für Sub 3:40.
So habe ich mir dort den 3:30er und den 3:45er angesehen und einen Sub 3:40er daraus gemacht. Die originalen Pläne sind in Art und Umfang fast identisch. Tempo wird wenn, dann fast ausschließlich in MRT gemacht, keine schnelleren Läufe, außer mal in den ersten 2 Wochen. So war es recht einfach, die Zeit für meinen Sub 3:40 Plan zu finden, nämlich mit MRT=5:12min/km.
Da ich bereits Umfänge von 70-80 km gewohnt bin und mir die langen Läufe in den Plänen etwas zu kurz und zu wenig vorkamen, habe ich den LaLa an den Sonntagen modifiziert.
unter https://docs.google.com/spreadsheets/d/ ... sp=sharing habe ich meinen Plan online gestellt. der erste Bereich ist Mein Plan, der Bereich in der Mitte ist der original 3:30er und der rechte der original 3:45er jeweils von der Website.

• was haltet ihr grundsätzlich von den Plänen, sind die anspruchsvoll genug, um die Zielzeiten realistisch erreichen zu können?
• könnte der Plan überhaupt zu meiner aktuellen Form passen, sofern man das anhand der oben genannten Eckdaten überhaupt beurteilen kann?
• habe ich es mit der Anpassung der LaLas übertrieben?

Über etwas theoretische Unterstützung bei meiner Planung würde ich mich sehr freuen!

VG
Erwin

5 Tage, 141 Hits, 0 Antworten, noch nicht mal ein paar gehässige. Ich bin überwältigt von so viel Resonanz
Ich bin ja lernfähig, was habe ich falsch gemacht?

schnellerwerden hat geschrieben:

• seit 4 Wochen dann regelmäßig 70 bis 80 km die Woche an meist 5 Tagen, ab und an vorsichtig angefangen mal TDLs zu oder Intervalle zu machen machen (zuletzt 4x 1.500m IVs in 4:27min/km.
• eine kleine Standortbestimmung über 16 km ergab eine 5:04min/km (die war hart, aber nicht all out). Ich bin mir sicher das Tempo hätte ich auch über die HM Distanz durchgehalten, ich wollte mich aber noch nicht überfordern.
• vor zwei Wochen bin ich meinen ersten 30er moderat in 5:58min/km gelaufen. Ich hatte vorher großen Respekt und ich war anschließend erstaunt wie gut ich den weggesteckt habe.

• 1) was haltet ihr grundsätzlich von den Plänen, sind die anspruchsvoll genug, um die Zielzeiten realistisch erreichen zu können?
• 2) könnte der Plan überhaupt zu meiner aktuellen Form passen, sofern man das anhand der oben genannten Eckdaten überhaupt beurteilen kann?
• 3) habe ich es mit der Anpassung der LaLas übertrieben?

1) Nicht viel, eventuell, je nach Zielzeit
2) nein
3) ja

Vorschläge zur Verbesserung:
a) wenn's schon ein LSF-Plan sein soll, nimm den 3:30er, sonst unterforderst du dich wochenlang;
b) lass die langen Läufe so, wie sie sind (einer der guten Punkte dieses Plans!)

Danke schon mal fürs Feedback!

also es soll und muss natürlich kein LSF-Plan sein. Ich hatte einfach keine Erfahrung, habe nach Plänen gegoogelt und bin dort gelandet. Für bessere Vorschläge bin ich offen, ich habe ja noch Zeit, die 12 Wochen Vorbereitungsphase fängt ja erst Montag an .

3:30 Plan nehmen? Puh, da müsste ich ne 5:00 durchlaufen können . Momentan (auf jeden Fall noch) absolut unvorstellbar.
Du traust mir die Zeit anhand meiner Läufchen in den nächsten 12 Wochen zu, oder schlägst Du den 3:30er vor, weil der 3:40er einfach vom Grundsatz her zu lasch ist um Sub 3:40 zu schaffen?

Noch mal zu den LaLas:
der LSF Plan hat in den12 Wochen drei 30er drin (einer davon 33).
Du meinst also mit meinen sechs 30er in 12 Wochen habe ich es übertrieben, oder hattest du nur in den ersten Block der Tabelle geschaut? Denn den Block hatte ich selbst auf sechs 30er modifiziert, die sind nicht mehr dem original Plan entsprechend.

Der LSF-Plan ist für meinen Geschmack zu sehr aufs MRT fixiert. Aber ok, für deinen ersten Marathon schadet das nichts, wenn du den Rest des Jahres auch mal schnellere Einheiten drin hast.

Wenn du jetzt schon, vor Planbeginn, meinst, im Training 21,1 km @5:04 zu schaffen, sollte nach dem Plan 42,2 km @4:58 doch kein Problem sein (5:00 pace -> 3:31 ).

Bzgl. der Lalas: wie gesagt, die sind im LSF-Plan schon sehr gut. Da sollte man nix zupacken, insb. dann nicht, wenn du jetzt schon vor Planbeginn solche Läufe gelaufen bist.

ups, stimmt, 5:00 wären ja 31:31:00. auf die 2 Sekunden schneller soll es dann auch nicht mehr ankommen. Achtung, jetzt dreht er durch .

Also im Ernst, okay, ich hab etwas geschluckt und überlegt, aber ich werde jetzt erstmal die Sub 3:30 mit dem Plan angehen , was habe ich zu verlieren ? Wenn mir das zu hart wird, kann ich immer noch einen Gang zurückschalten. Mir ist es nämlich auch sehr wichtig, dass mir das Ganze auch noch Spass macht und ich nicht wochenlang permanent auf dem Zahnfleisch gehe.

Heute habe ich meinen zweiten 30er in dem Sonntags LaLa-Tempo des 3:30 Plans durchgezogen. Zumindest das haut schon mal gut hin.
31,8 km in 5:50@Runalyze und das mit knapp 300 Höhenmetern. Mit dem Greifrechner wären das im Flachen (allerdings nur theoretisch) @5:37 gewesen. 80 % des Laufs empfand ich easy, nur die Anstiege zum Schluss waren echt heavy, da bin ich auch mal zwischendurch gegangen.

du meinst also, ich sollte den ein oder anderen schnellen TDL und IT zusätzlich, bzw. ersatzweise einstreuen?
Ja, die haben mir zwischendurch auch immer wieder Spass gemacht. Ich neige leider auch oft dazu zu überziehen. Insbesondere dazu habe ich übrigens viel in eurem "3:20 mit 3-4 mal Training"- und in leviathan's Elite-Faden gelesen und gelernt. Aber auch sonst sind das zwei sehr unterhaltsame und zugleich spannende Threads

so, der Countdown läuft, Sub 3:30 ist nun das Ziel !

Ich werde hier regelmäßig vom Fortschritt berichten, über weitere Tips, Kritik und Vorschläge zur Trainingsoptimierung würde ich mich freuen.

Die erste Einheit ist Geschichte. 5x800 m in 4:58/km, 400 m Trabpause, Rest Ein- und Auslaufen (E.u.A.) @Runalyze
Bewertung/Kommentar:
die Trabpausen habe ich beim ersten Mal zum üben der Beschleunigung um 50m verlängert, da ich finde, dass das Laufband etwas träge und verzögert auf Paceänderung reagiert.
Ja, die Einheit war schon etwas anstrengend, aber das sollte ein M-Plan auch sein beim IV. Hat sich aber jederzeit noch locker und steigerungsfähig angefühlt. Ich bin insgesamt sehr zufrieden mit der ersten QTE. Obwohl ich dem Stryd auf dem Laufband noch nicht traue. Gefühlt ist das Laufen mit Stryd auf dem Laufband etwas anstrengender und schneller als draußen auf Asphalt trotz Höhenmetern, die ich hier bei mir leider immer habe. Ich Muss noch rausfinden, ob sich der Sensor sich auf dem Band anders verhält, als auf der Strasse und ob er dort eine andere Kalibrierung benötigt.....

schnellerwerden hat geschrieben:du meinst also, ich sollte den ein oder anderen schnellen TDL und IT zusätzlich, bzw. ersatzweise einstreuen?

Mit mehr Erfahrung, ja, aber nicht zusätzlich, sondern ersatzweise. Aber in diesem Fall folge erstmal dem Plan, und dann kannst du beim nächsten Mal übers Optimieren nachdenken.

Sieht ja soweit schon mal gut aus. Viel Erfolg weiterhin!

es läuft , ...

• Mittwoch: nix
• Donnerstag: Soll: 12 km in 5:50/km --> Ist: 12 km in 5:43/km @HF76%
  etwas zu schnell angegangen, aber dann das Tempo gefunden. Bergab etwas schneller als Vorgabe. Zurück bergan etwas Tempo rausgenommen, am steileren Teilstück habe ich mir 2 Km in 6:00 gegönnt. In Summe aber sogar minimal zu schnell. Tolle Einheit, hat sich jederzeit gut angefühlt.
• heute, Freitag: Soll: 12 km davon 8 km in 4:50/km --> Ist: 12 km in 5:19/km @HF81% davon 8 km in 4:47/km @HF85% @Runalyze
  so ein Einheit als Laufbandeinsteiger zu machen grenzt schon an psychischer Selbstzerstörung . Ist vergleichbar mit einem geschlossen Hamsterrad in dem man nicht die Möglichkeit hat, das Tempo selbst zu bestimmen oder auszusteigen .
  
  Mit etwas Respekt in die Einheit gestartet, denn seit dem 10er Wettkampf Sylvester und den Zwangspausen bin ich dieses Tempo nicht mehr über 8km gelaufen . die ersten 3 Km sind mir etwas schwer gefallen, dann lief es erstaunlich gut, ich hätte auch 10km oder mehr in dem Tempo voll machen können, aber wir wollen ja nich schon gleich zu Anfang des Plans mit dem Überziehen anfangen .
  Mit diesem Lauf habe ich ne Menge Selbstvertrauen gewonnen, den 3:30er Plan zu schaffen und durchzuziehen. Gestern hatte ich noch Zweifel.

Plan heute, 13.08.17 23km in 5:40/km


Sonntagmorgen, 6:59 Uhr: Schlecht geschlafen. Die Einheit war heute so eigentlich nicht geplant, es hat sich so ergeben ....
Ich bin nach Gefühl losgelaufen, 5km runter Richtung Stadt, unten angekommen das erste mal auf die Uhr geschaut 5:02/km, viel zu schnell (aber so was von locker), Plan waren doch 5:40/km, ok ging ja zu Anfang runter, ich hätte dann nachher rauf entsprechend das Tempo rausnehmen können. Doch auf einmal ging es mir durch den Kopf. Der Tag ist nicht schlecht für eine Standortbestimmung. Geiles Wetter, Sonne, nichts los auf der Strasse, also Plan Plan sein lassen und ihn heute mal verworfen . "Kann ich die HM-Distanz in diesem Tempo (zu dem Zeitpunkt 5:02/km) durchlaufen?" war mein Gedanke. Ab da gingen mit mir die Pferde durch. Gas gegeben, aus der Stadt raus, wieder rein, einige km später kurz überlegt, wie ich die HM-Distanz nun am besten "nach hause fahre". Noch knapp 4km ununterbrochen bergauf, unmöglich. Also in der Innenstadt drei Runden um das Detmolder Schloß und durch die Fußgängerzone. Dabei noch ein kleine EB eingebaut (4:36, 4:44, 4:38, 4:42) und mein PB so was von pulverisiert
--> das HM Segment laut @Runalyze in 1:42:46h, entsprechend 4:52/km @83%HF


Hammer, ich war sprachlos und ja, auch etwas stolz! Okay, dass war jetzt mit negativer Höhenbilanz, aber die ersten 5km runter wäre ich, wenn ich einen Wettkampf gelaufen wäre, sicher nicht in 5:02/km, sondern wohl in etwa in 4:30/km oder schneller runter gelaufen. Ohnehin wären da in einem Wettkampf mit einem Messer zwischen den Zähnen wohl noch ein paar zusätzliche Körner gewesen.


Ich wollte dann nur noch nach Hause; mein Frau aus dem Bett geklingelt, das sie mich abholen soll. Bin ihr dann doch noch den Berg 2km entgegen hochgejoggt Im Endeffekt hat das auslaufen aber noch gut getan, hätte nur nicht bergauf sein müssen.


So kann es jetzt gerne weitergehen! Aber ab Morgen dann wieder nach Plan

Gratulation zu dem HM.

Mit der Zeit bist du fit für ein Marathon mit Sub 3:40h -> Realistische Zielzeiten: Wettkampfzeit-Rechner - RUNNER’S WORLD

Ich würde allerdings die Formbestimmung lieber mit 10 km Läufen durchführen. Nach dem HM braucht man ja, je nach Trainingszustand, doch einige Tage an Regeneration.

Laut Wettkampfzeitenrechner hier auf Runnersworld musst du für Marathon sub 3:40h die 10 km in 46 min. schaffen und für sub 3:30h in 44 min.

Mir ist aufgefallen, dass du bei Runalayze deinen Maximalpuls mit 193 Schlägen eingestellt hast. Das ist ungewöhnlich hoch für einen 48 jährigen.
Sollte der Wert in einem Leistungszentrum oder per Selbsttest ermittelt worden sein wird er wohl stimmen. Ansonsten würde ich das nochmal prüfen.
Nach der Formel von W. Spanaus müsstest du bei 180bpm liegen. (die sind natürlich ungenau) --> Die maximale Herzfrequenz ermitteln: HFmax bestimmen - RUNNER’S WORLD

Ein Indiz dafür das der eingetragen Maxpuls eventuell zu hoch ist, ergibt sich auch dadurch, dass du bei einem mit fast voller Anstrengung gelaufen HM, laut Runalayze, nur auf einen Wert von 83% des Maximalpulses kommst. Das ist ungewöhnlich niedrig. Normalerweise müsste du den HM bei 87-90% deines maximalem HR laufen.

Hier noch zwei Quellen, falls du die noch nicht hast, für Trainingspläne, als Inspiration oder Anleitung für deine nächsten Projekte:

20 Wochen Pläne unter anderem für Marathon, recht fordernd: Laufszene.de / Laufen-in-Duisburg.de | Alles für Läuferinnen und Läufer, Trainingspläne, Veranstaltungen, Ergebnisse, Lauftipps, Links

Und natürlich vom Schleifer der Nation, P. Greif: https://www.greif.de/downloads/HeisserOfen.pdf (die 45+ Version) (sehr informativ)


Viel Erfolg noch...

@Erwin: wow, toll, 48 Jahre, im Mai 2016 angefangen und dann gleich an Sylvester sub48 für 10km! Saugut würde ich mal sagen. Da geht was!

Wünsche Dir alles Gute (und werde hier mitlesen). Grüße, Didi

Irden hat geschrieben:Gratulation zu dem HM.

Danke für die Glückwünsche !
Ist ja erstmal nur eine PB, nichts Offizielles. Aber das treibt mich momentan auch gar nicht an.
Mir macht das Laufen einfach einen wahnsinnigen Spaß ! Ein, max. zwei Wettkämpfe im Jahr habe ich mir so vorgenommen, also mein erster Marathon in Frankfurt und evtl. wieder der 10km Sylvesterlauf in Münster.

Die Standortbestimmung auf der HM Distanz war ja wirklich nur so aus der Laune heraus. Mitten im Dauerlauf kam mir die Schnapsidee Gas zu geben und die HM Distanz voll zu machen. da waren schon 5km im DLTempo rum. Ich bin mir sicher von Anfang voll gelaufen auf flachem Kurs mit Messer zwischen den Zähnen wäre es eine niedrige 1:40 geworden.

Die Rechner Runnersworld spuckt für einen HM in 1:40:30 einen HMRT in 3:30:56 aus. Greif rechnet 2xHM +10min = MRT 3:31:00
Also was soll der Geiz, ich trainiere auf Sub 3:30, wie von D-Bus vorgeschlagen auf eine MRT-Pace von 4:58/km. Mein Ziel bleibt aber Sub 3:40.

Danke für den Link auf den Greifplan. Den für die alten Eisen ab 45 schaue ich mir morgen mal in Ruhe an. Der LSF-Plan ist mir ehrlich gesagt etwas langweilig und ich befürchte, das ich damit unter meinen Möglichkeiten laufen würde.

ja, mein Max Puls ist höher als erwartet. Den HM bin ich ja auch gar nicht von Anfang an voll gelaufen. Schau dir mal für die ersten 6 Km mein HF in Runalyze an. Die restlichen 15km war ich dann bei durchschnittlich 86%HF. Die Formel zum errechnen ist ein schlechtes Schätzeisen. Ich habe den Wert empirisch aus meinen Intervallen ermittelt und immer wieder angepasst, wenn mir das auch von der Anstrengung her realistisch erschien. zuletzt vor ca. 3 Wochen habe ich max 188 erreicht. Ich schaue dann immer in der GPX Datei die einzelnen Werte an und übernehme neue Höchstwerte nur, wenn das nicht nur ein Spike war, sondern ein kontinuierlicher Anstieg über mehrere Sekunden mit einem kontinuierlichen Abfall über mehrere Sekunden. Da packe ich dann noch obligatorisch 5 Schläge für den nicht vorhandenen Säbelzahntiger drauf. Eine Wissenschaft mache ich daraus aber nicht. Hier im Forum wird ja Tage und Nächte lang über dieses Thema akadiert, … und das seit es dieses Forum gibt.

Hallo Didi,

danke! Ja, ich war und bin auch immer noch ein wenig selbst überrascht, wie schnell sich eine ganz passable Form entwickelt hat. Dabei fange ich doch erst jetzt das erste Mal damit an, mich mit strukturiertem Training zu befassen . Vielleicht sollte ich das doch lieber lassen und weiter so rumlaufen

Freut mich übrigens, dass hier endlich mal der ein oder andere nicht nur reinschaut sondern auch mal ein Wort verliert oder konstruktive Kritik gibt.

Vielleicht hat ja jemand ähnliche Ziele für Frankfurt oder seinen ersten oder zweiten MRT und möchte den Faden mit mir teilen...., dann herzlich willkommen.

schnellerwerden hat geschrieben:Hallo Didi,

danke! Ja, ich war und bin auch immer noch ein wenig selbst überrascht, wie schnell sich eine ganz passable Form entwickelt hat. Dabei fange ich doch erst jetzt das erste Mal damit an, mich mit strukturiertem Training zu befassen . Vielleicht sollte ich das doch lieber lassen und weiter so rumlaufen

Freut mich übrigens, dass hier endlich mal der ein oder andere nicht nur reinschaut sondern auch mal ein Wort verliert oder konstruktive Kritik gibt.

Vielleicht hat ja jemand ähnliche Ziele für Frankfurt oder seinen ersten oder zweiten MRT und möchte den Faden mit mir teilen...., dann herzlich willkommen.

Ich bin so alt wie Du, habe auch letztes Jahr angefangen, bin aber bei weitem nicht mit soviel Talent gesegnet wie Du. Versuche mich jetzt erstmal an sub51 und nächstes Jahr an sub2 HM. Du bist schon eine andere "Liga".

schnellerwerden hat geschrieben:Plan heute, 13.08.17 23km in 5:40/km
...
--> das HM Segment laut @Runalyze in 1:42:46h, entsprechend 4:52/km @83%HF
...
So kann es jetzt gerne weitergehen! Aber ab Morgen dann wieder nach Plan

Einerseits ist es sehr gut, dass du jetzt schon 21,1 km im Training schneller als dein geplantes MRT schaffst. Sowas ist in einigen Plänen die härteste Einheit von allen, und dein Plan sieht nur deutlich leichtere Einheiten vor.
Andererseits kam diese Belastung viel zu früh, und bringt somit die ganze Planung durcheinander. Ich kann nur empfehlen, ab jetzt den Plan nicht mehr zu verschärfen.

[quote="D-Bus"]Einerseits ist es sehr gut, dass du jetzt schon 21,1 km im Training schneller als dein geplantes MRT schaffst. Sowas ist in einigen Plänen die härteste Einheit von allen, und dein Plan sieht nur deutlich leichtere Einheiten vor. [/quote]
Und das ist das was mich grad etwas kribbelig macht. Die Einheit hat mich nur unmittelbar nach dem Lauf etwas erschöpft. Mittags war es schon wieder so, als wäre nichts gewesen. Auch am nächsten Tag hätte ich gleich wieder Bäume ausreißen können. Bin dann morgens10km regenerativ gelaufen (standen nicht auf dem Plan ). Jetzt wirst du mich sicher steinigen (aber hoffentlich nicht sagen, dann mach doch was du willst) : am nächsten Tag (Dienstag) standen 10km mit Intervallen 4x 1000m @4:58/km (MRT) und 400m Trabpausen auf dem Plan. Gelaufen bin ich die 4 in 3:56, 3:52, 3:56 und 4:15 @Runalyze. Die schnellen gingen etwas bergab muss ich zu meiner Verteidigung sagen . Die Einheit hat mich dann aber mal wirklich etwas gefordert.
Okay, gestern habe ich wie geplant pausiert und heute auch die das Tempo im DL so gut wie eingehalten, mit der Länge hatte ich mich allerdings vertan bin die falsche Runde angefangen und um nach hause zu kommen waren es dann 4km mehr geworden.
Ich hoffe du erkennst mein Problem. Ich komme mit dem LSF-Plan nicht klar, oder ich bin einfach noch zu grün hinter den Ohren. 13 Wochen hatte ich nach meiner Pause Grundlagen aufgebaut 70-80km/Woche. Damit habe ich auf einmal eine Form erreicht, die ich selbst nicht fassen kann, und fange jetzt mit einem Plan an (hab ich mir ja selbst ausgesucht ), der deutlich die Wochenkilometer wieder reduziert, keine 30er mehr für die nächsten/ersten 6 Wochen beinhaltet, Intervalle nur in MRT vorsieht und erst in Woche 10 einen 23er beinhaltet, wovon dann mal 21km in MRT geplant sind (das wäre die härteste Einheit im ganzen Plan). Dann sind da noch 3 30er in 5:50/km drin. In den letzten 4 Wochen meiner nur Grundlagenphase habe ich aber bereits 2 recht lockere 30er hinter mir (1x in 6:01/km mit 420hm und 1x in 5:50/km mit 298hm)

[quote="D-Bus"]Andererseits kam diese Belastung viel zu früh, und bringt somit die ganze Planung durcheinander. Ich kann nur empfehlen, ab jetzt den Plan nicht mehr zu verschärfen.[/quote]

ja, ich muss mich jetzt entweder zusammenreißen und richtig runter fahren, oder doch noch etwas am Plan ändern. Bring mich bitte in die richtige Spur!

Eventuell hast du vor Planbeginn zu hart trainiert, um jetzt noch regelmäßig eine Schippe drauflegen zu können.

Zur Veranschaulichung nehmen wir mal deine 21 km @4:52 bei 83% HFmax. Vorm Plan waren es 16 km @5:04. In neun Wochen wirst du wohl kaum 30 km @4:40 laufen können, aber vielleicht doch 21 km @4:42. Dann wärst du fit genug, um eine 3:19 im Marathon laufen zu können.

Also, erste Änderung: wechsle in einen 3:15 oder 3:19-Plan. Dann werden normalerweise auch die Umfänge höher gehen.
(Im Marathon selber kannst du es dann immer noch defensiv angehen lassen, und meinetwegen @4:55 min/km loslaufen.)

Zweite Änderung, um Raum zur Steigerung zu lassen und eine Frühform zu vermeiden: beachte und verstehe die Vorgaben. Intervalle im MRT bedeutet nicht, möglichst schnell zu laufen (etwa weil es Intervalltraining heißt). Gleichfalls bedeuten 22 km auch 22 km, und nicht so lang wie's geht.

Der Planautor hat bei sowas auch immer die Gesamtbelastung sowie den Zweck der Einheit im Blick. Als Beispiel sind jetzt 22 km als Lala bei 69 Wochenkm sinnvoll, um dann am Ende bei 30 km als Lala bei 80 Wochenkm zu landen. Wenn du jetzt schon 30 km bei 80 Wkm laufen willst, was hast du denn in acht Wochen vor? 38 km bei 110 Wkm? Sowas kannst du dir vielleicht in vier Jahren vornehmen.

Es ist grade am Plananfang oft leicht, schneller und mehr als gewollt zu laufen, geht aber idR am Ende nach hinten los (Verletzung, Ausbrennung, Frühform), wie du z. B. auch im 3:20-Faden an mehreren Beispielen nachlesen kannst. Es ist normal, sich am Plananfang unterfordert zu fühlen, insbesondere wenn man wie du mit guter Form in den Plan hineingeht. Vertrau aufs die allgemeinen Trainingsprinzipien!

D-Bus hat geschrieben:Eventuell hast du vor Planbeginn zu hart trainiert, um jetzt noch regelmäßig eine Schippe drauflegen zu können.

Den Gedanken, das jetzt erstmal das Ende der Fahnenstange erreicht sein könnte hatte ich auch . Die Formkurve würde dann irgendwann abflachen und dann stagnieren, kann ja nicht so weiter gehen.

Aber zu hart trainiert? Ja, kann sein, ich habe ja keine Erfahrung, vielleicht muss sich das Training in der Grundlagenphase noch viel leichter anfühlen. Die letzten13 Wochen die ich als Grundlagentraining bezeichne, empfand ich nur unmittelbar beim Wiedereinstieg, also die ersten 3 bis max. 4 Wochen als hart. Tag für Tag fiel mir dann auf einmal immer leichter und leichter, trotz kontinuierlicher Steigerung der Umfänge und zunächst moderatem anziehen des Tempos. Ich habe mich in der Zeit sogar oft selbst gebremst, aus Angst mich zu verletzen.

D-Bus hat geschrieben:Zur Veranschaulichung nehmen wir mal deine 21 km @4:52 bei 83% HFmax. Vorm Plan waren es 16 km @5:04. In neun Wochen wirst du wohl kaum 30 km @4:40 laufen können, aber vielleicht doch 21 km @4:42. Dann wärst du fit genug, um eine 3:19 im Marathon laufen zu können.

ja, in 9 Wochen 21 km @4:42 kann ich mir noch vorstellen, aber dann kann ich dir nicht mehr folgen. Danach muss ich doch noch einen weiteren Halbmarathon dran hängen um die Ziellinie zu passieren.

D-Bus hat geschrieben: Also, erste Änderung: wechsle in einen 3:15 oder 3:19-Plan. Dann werden normalerweise auch die Umfänge höher gehen.
(Im Marathon selber kannst du es dann immer noch defensiv angehen lassen, und meinetwegen @4:55 min/km loslaufen.)

Uff, 3:15 ganz sicher nicht auch 3:19 schau ich mir morgen erstmal nur auf dem Papier an. Ich pinsele mir den mal nach dem oben verlinkten "Greif für Senioren Plan" zusammen und träume anschließend vermutlich davon, ihn dann in 1-2 Jahren zu wagen und vor allem realistisch zu schaffen.

D-Bus hat geschrieben:Zweite Änderung, um Raum zur Steigerung zu lassen und eine Frühform zu vermeiden: beachte und verstehe die Vorgaben. Intervalle im MRT bedeutet nicht, möglichst schnell zu laufen (etwa weil es Intervalltraining heißt). Gleichfalls bedeuten 22 km auch 22 km, und nicht so lang wie's geht.

ja, ich muss glaube ich noch ganz viel lernen und Geduld haben.

D-Bus hat geschrieben:Der Planautor hat bei sowas auch immer die Gesamtbelastung sowie den Zweck der Einheit im Blick. Als Beispiel sind jetzt 22 km als Lala bei 69 Wochenkm sinnvoll, um dann am Ende bei 30 km als Lala bei 80 Wochenkm zu landen. Wenn du jetzt schon 30 km bei 80 Wkm laufen willst, was hast du denn in acht Wochen vor? 38 km bei 110 Wkm? Sowas kannst du dir vielleicht in vier Jahren vornehmen.

Nein, über 80km möchte ich ma. 1-2 in den Spitzenwochen gehen. Ich dachte einfach nur, das mir die langen Läufe noch mehr in Fleisch und Blut übergehen, wenn ich alle 2 Wochen einen 30er bis max. 34er laufe. So, das sich das dann so irgendwann so selbstverständlich anfühlt, wie jetzt 15er oder 20er.

D-Bus hat geschrieben:Es ist grade am Plananfang oft leicht, schneller und mehr als gewollt zu laufen, geht aber idR am Ende nach hinten los (Verletzung, Ausbrennung, Frühform), wie du z. B. auch im 3:20-Faden an mehreren Beispielen nachlesen kannst. Es ist normal, sich am Plananfang unterfordert zu fühlen, insbesondere wenn man wie du mit guter Form in den Plan hineingeht. Vertrau aufs die allgemeinen Trainingsprinzipien!

Den 3:20-Faden lesen ich seit Monaten täglich, super spannend, konnte das dort bisher als Außenstehender auch immer alles gut nachvollziehen. Wenn man auf einmal selbst betroffen ist, sieht man das plötzlich mit ganz anderen Augen, ist dann total vernagelt und will manches einfach nicht wahr haben und fängt ständig an, sich zu rechtfertigen, so wie ich das jetzt hier schon ein paar mal getan habe (fällt mir grad selber auf ). Dann ist es immer wieder gut, wenn man von jemanden geerdet wird. Danke schon mal bis hier hin!

FasterRoadRacer hat geschrieben:Ich bin so alt wie Du, habe auch letztes Jahr angefangen, bin aber bei weitem nicht mit soviel Talent gesegnet wie Du. Versuche mich jetzt erstmal an sub51 und nächstes Jahr an sub2 HM. Du bist schon eine andere "Liga".

Ich drücke dir die Daumen für deine Ziele . Wichtig ist nicht, ob man schneller oder langsamer ein Ziel erreicht als ein anderer, sondern das man Spaß am laufen hat und sich seine eigenen Ziele setzt und versucht diese zu verfolgen und zu erreichen.

schnellerwerden hat geschrieben:ja, in 9 Wochen 21 km @4:42 kann ich mir noch vorstellen, aber dann kann ich dir nicht mehr folgen. Danach muss ich doch noch einen weiteren Halbmarathon dran hängen um die Ziellinie zu passieren.

Das ist der WK-Effekt, bzw. die 1 : 2 Regel: normalerweise kann man ein bestimmtes Tempo im Haupt-WK doppelt so lange durchhalten wie alleine im Training. Schaffst du alleine im Training 2 - 3 Wochen vorm Saisonhöhepunkt 21,1 km @4:42, schaffst du i. d. R. dann auch im WK 42,2 km @4:42.
Zur Erklärung: die doppelte Distanz läuft man (je nach Ausdauer) nur 5 - 6% langsamer. D.h., du brauchst dann im WK nur 5 - 6% "besser" als im Training zu sein. Diese Differenz erhält man (normalerweise) durch folgendes:
1) Man tapert vorm Haupt-WK, d.h. man ist besser erholt.
2) Der Haupt-WK kommt nach dem Training, d.h. man ist in besserer Form.
3) Beim WK ist man motivierter, d.h. man strengt sich mehr an.
4) Beim WK läuft man in einer Gruppe, was a) motiviert und b) Windschatten liefert.
5) Vorm WK ist man aufgeregter, d.h. man bekommt einen Zusatzschub durchs Adrenalin.

Vergleich das doch einfach mal mit deinem 10er WK in 47:46 (4:47 min/km). Hast du da im Training vorher schon mehr als 5 km @4:47 min/km geschafft?

schnellerwerden hat geschrieben:Nein, über 80km möchte ich ma. 1-2 in den Spitzenwochen gehen. Ich dachte einfach nur, das mir die langen Läufe noch mehr in Fleisch und Blut übergehen, wenn ich alle 2 Wochen einen 30er bis max. 34er laufe.

Da kommst du viel zu schnell in eine Überlastung, und legst zuviel Wert auf einen Tag der Woche. 34 km in 80 Wkm -> 42,5% -> viel zu viel. Du hast ja schon gesehen, wie viel weniger der LSF vorschlägt.
Zum Vergleich dazu auch hier noch einmal die Lalas der 18 Wochen der beiden Pfitz-Pläne, die bis zu 88 bzw. 113 Wochenkm gehen:
Pfitz, 51 – 88 Wkm
19 – 21* – 23 – 24 – 26* – 19 – 29 – 32 – 26* – 23 – 32 – 27 – 29* – 27 – 32 – 26 – 19 – 42

Pfitz, 88 – 113 Wkm
24 – 26* – 24 – 29 – 29* – 24 – 34 – 32 – 26* – 24 – 35 – 29 – 29* – 27 – 32 – 27 – 21 – 42

*: beinhaltet einen Anteil im MRT

Du siehst zum Einen, dass die Lalas länger werden, wenn man mehr Wochenkm läuft, und zum anderen, dass der mit deinem Vorhaben vergleichbare 88 Wkm-Plan nur 3x 32 km in 18 Wochen beinhaltet (und nix längeres).

Und das hier verlangt Steffnys 2:59-Plan (10 Wochen bis hoch zu 90 Wkm):
25 – 27 – 30 – 32 – 17** – 32 – 28** – 35 – 25 – 42
**: beinhält einen 10er bzw. einen HM-WK.

D-Bus hat geschrieben:Das ist der WK-Effekt, bzw. die 1 : 2 Regel: normalerweise kann man ein bestimmtes Tempo im Haupt-WK doppelt so lange durchhalten wie alleine im Training. Schaffst du alleine im Training 2 - 3 Wochen vorm Saisonhöhepunkt 21,1 km @4:42, schaffst du i. d. R. dann auch im WK 42,2 km @4:42.
Zur Erklärung: die doppelte Distanz läuft man (je nach Ausdauer) nur 5 - 6% langsamer. D.h., du brauchst dann im WK nur 5 - 6% "besser" als im Training zu sein. Diese Differenz erhält man (normalerweise) durch folgendes, ...

okay, verstanden. Da es mein erster Marathon ist, fehlt mir die Erfahrung. Ich glaube jetzt einfach mal fest daran und mache mir überhaupt keinen Stress. Was habe ich zu verlieren? wird mein erster Marathon. Selbst wenn ich nur ankomme ist das schon ein riesiger Erfolg für mich, wenn ich dann 3:40 oder schneller schaffe, wäre das für mich überwältigend. Aber Ich werde auf eine schnellere Zeit trainieren weil es mir Spass macht; ich werde in mich hineinhorchen und ggf. sofort runter fahren um sicherzustellen, dass ich mich nicht überlaste oder abschieße und vor allem damit ich nicht den Spass an der Sache verliere.

D-Bus hat geschrieben:Vergleich das doch einfach mal mit deinem 10er WK in 47:46 (4:47 min/km). Hast du da im Training vorher schon mehr als 5 km @4:47 min/km geschafft?

Jein: Ich erinnere mich noch sehr gut an meine Standortbestimmung ziemlich genau 2 Wochen vor dem Wettkampf. Ich war so neugierig und wollte Gewissheit, dass ich Sub 50 schaffe. Abends, absolute Finsternis, Nieselregen. Eine total ungeeignete Strecke ausgesucht, total hügelig, 130Hm), nach 9,44km abgebrochen, weil ich ununterbrochen auf die Uhr geschaut habe um unter 5:00/km zu bleiben und war der nächste Hügel noch so steil. Nach 9,44 in 4:57/min musste ich abbrechen, ich war da quasi klinisch tot. Ich glaube sogar toter als ich es dann 2 Wochen später im Wettkampf war.

D-Bus hat geschrieben: Da kommst du viel zu schnell in eine Überlastung, und legst zuviel Wert auf einen Tag der Woche. 34 km in 80 Wkm -> 42,5% -> viel zu viel. Du hast ja schon gesehen, wie viel weniger der LSF vorschlägt.
Zum Vergleich dazu auch hier noch einmal die Lalas der 18 Wochen der beiden Pfitz-Pläne, die bis zu 88 bzw. 113 Wochenkm gehen:
Pfitz, 51 – 88 Wkm
19 – 21* – 23 – 24 – 26* – 19 – 29 – 32 – 26* – 23 – 32 – 27 – 29* – 27 – 32 – 26 – 19 – 42

Pfitz, 88 – 113 Wkm
24 – 26* – 24 – 29 – 29* – 24 – 34 – 32 – 26* – 24 – 35 – 29 – 29* – 27 – 32 – 27 – 21 – 42

*: beinhaltet einen Anteil im MRT

Du siehst zum Einen, dass die Lalas länger werden, wenn man mehr Wochenkm läuft, und zum anderen, dass der mit deinem Vorhaben vergleichbare 88 Wkm-Plan nur 3x 32 km in 18 Wochen beinhaltet (und nix längeres).

Und das hier verlangt Steffnys 2:59-Plan (10 Wochen bis hoch zu 90 Wkm):
25 – 27 – 30 – 32 – 17** – 32 – 28** – 35 – 25 – 42
**: beinhält einen 10er bzw. einen HM-WK.

Okay, auch verstanden. Ich schau mir da am WE andere Pläne an, von denen ich den Eindruck habe, das sie mich gut auslasten, aber nicht überlasten und dann wird 10 Wochen strikt nach Plan gelaufen, nicht überzogen, aber evtl. entschärft sobald ich merke, dass es zu viel des Guten war.

Irden hat geschrieben:Und natürlich vom Schleifer der Nation, P. Greif: https://www.greif.de/downloads/HeisserOfen.pdf (die 45+ Version) (sehr informativ)

So, den Plan habe ich mir mal angesehen. Auf Seite 18 steht was von Ermittlung des Marathon-Renntempos aus der Halbmarathonzeit . Ich verstehe die Tabelle so, dass wenn ich mich z.B. für eine 5 Tage Traingswoche entscheide, ich im Schnitt zwischen 70 und 90km Wochenkilometer laufen muss und ich mit der entsprechenden Formel mein MRT-Tempo und alle anderen Tempos ableiten kann. Das mit dem Ableiten des Tempos ist mir klar. Mich machen aber die Wochenkilometer stutzig. Entsprechend Seite 19 wären eine 5 Tage Trainingswoche die Gruppe 5, mit der man dann auf den folgenden Seiten seine Wochen zusammenstellt. Wenn ich die Wochenkilometer inkl. der angegeben Ein-und Auslaufkilometer addiere, komme ich in der ersten Woche auf 76-86km. Da passt die Range 70-90km ja noch. Ab der zweiten Woche komme ich dann bei Gruppe5 schon auf 84-99km und ab Woche 3 bis 11 sogar durchweg auf 92-116km.
Beispiel Woche 5 ab Seite 29, rechne ich wie folgt:
[TABLE]
[TR]
[TD="bgcolor: #ccffff"]Tag
Montag[/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"] [/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"] [/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"]
km[/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"]Einheit
2km EA. 15km intensiver Dauerlauf 04:54/km-04:59/km, Puls 76 – 80% vom HP. 2km EA[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD] [/TD]
[TD] [/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #ccffff"]Mittwoch[/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"] [/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"] [/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"]km[/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"]extensiver Dauerlauf 05:29/km-05:44/km. Puls 65 – 72% vom HP[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD] [/TD]
[TD] [/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]2km EA. 3 x 3000 m Wiederholungsläufe 04:24/km-04:29/km mit 2000 m Trabpause, Puls über 90% vom HP. 2Km EA[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #ccffff"]Freitag[/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"] [/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"] [/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"]km[/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"]Pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD] [/TD]
[TD] [/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]extensiver Dauerlauf 05:29/km-05:44/km. Puls 65 – 72% vom HP[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #ccffff"]Sonntag[/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"] [/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"] [/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"]km[/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"]vom regenerativen- 05:59/km zum extensiven 05:29/km Dauerlauftempo steigern,
Puls 65 – 72% vom HP[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD] [/TD]
[TD] [/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Gesamtumfang[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Wo liegt mein Rechen- oder Interpretationsfehler

ich mal wieder

den "Greifschen" Plan für Senioren hab ich mir in eine variable Tabellenkalkulation gegossen, MRT @4:44 eingestellt und dann schon mal losgelegt Da ich Numbers auf dem MAC für Kalkulationen verwende und dieser Plan sich komischerweise nicht nach Excel und Google konvertieren lässt, hier mal der Link auf den PDF-Export.
Eingestiegen bin ich in Woche 3, denn letzte Woche Montag waren es ja nur 10 Wochen bis zum CountDown.
Der Plan ist dann aber mal ein richtig dickes Brett. Uff . Was trainiert man bei dem denn bitteschön, wenn man noch jung, dynamisch und ... ist ? Als ich den Plan dann das erste Mal trocken durchgegangen war, dachte ich, "nee, also lass mal, den machen wir dann irgendwann nächstes oder übernächstes Jahr mal, ...nech", ...Andererseits fühlte ich mich in den letzten Wochen einfach schon etwas unterfordert. So hab ich dann letzten Woche Montag mit dem Plan begonnen und es bis jetzt noch nicht bereut. Ich fühle mich aktuell sau wohl, der Plan fordert, aber überfordert mich bis jetzt noch nicht. Einzig vor den Tempowechselläufen ging mir jedesmal ganz schön der Stift. Und der Lauf gestern (15km, je 1km abwechselnd in 5:09/km und 4:34/km war dann mal wirklich hart, aber ich konnte ihn sehr diszipliniert durchziehen @Runalyze. Ich war dann anschließend echt mal echt einen halben Tag ganz schon platt. Heute ist davon schon nichts mehr zu spüren. Es scheint, dass ich ganz gut regeneriere. Auch bei mein Fahrgestell fühlt sich momentan alles wie frisch geölt mit neuen Gleitlagern ausgestattet an, nirgendwo ein Ziehen, oder Zerren

Ich bin echt selbst gespannt wie sich das jetzt weiter entwickelt und was ich in 2-3 Wochen berichten werde, wenn es dann noch härter wird und die EB bei den LL dazu kommt, aber Stand heute ist dieser Plan für mich ein Optimum: Ein bis zwei recht harte Einheiten die Woche gepaart mit den extensiven Einheiten, die sich zur Zeit sehr sehr locker anfühlen und und einer langen Einheit, an die ich mich ja bereits vorher schon gewöhnt hatte. Und das Wichtigste: das Laufen macht Spass ohne Ende .

Ziel beim Marathon Debüt bleibt nach wie vor Sub 3:40h. eine 4:44/km über 42.2km durchzulaufen bleibt für mich absolut unvorstellbar, selbst 4:58/km für Sub 3:30h kann ich mir auf so einer langen Distanz einfach noch nicht vorstellen. Und Ich mag es auch überhaupt nicht, mich unter Leistungsdruck zu setzen, denn dann hört es für mich auf Spass zu machen.

schnellerwerden hat geschrieben:Wo liegt mein Rechen- oder Interpretationsfehler

Nirgendwo. Greif hat so einige Fehlerchen in seinen pdfs und Webseiten drin.

schnellerwerden hat geschrieben:Der Plan ist dann aber mal ein richtig dickes Brett. Uff . Was trainiert man bei dem denn bitteschön, wenn man noch jung, dynamisch und ... ist ?

Statt abwechselnd 1x und 2x Tempo + 1x Lang (z. T. mit Tempo) pro Woche darf man dann in jeder Woche 2x Tempo + 1x Lang (z. T. mit Tempo) laufen. Man hat also vier statt drei Tempoeinheiten in zwei Wochen; die Einheiten als solche bleiben im Prinzip gleich.
Ich hab - als Mittvierziger - jeweils ein Jahr nach dem normalen und nach dem Senioren-Marathonplan trainiert. Letzterer klappte etwas besser.

Hallo Erwin,

ich bin gespannt, wie das hier weiter geht und drücke die Daumen, dass alles glatt geht.
Ich lese mal interessiert mit.

LG,
3fach

D-Bus hat geschrieben:Nirgendwo. Greif hat so einige Fehlerchen in seinen pdfs und Webseiten drin.

Fehlerchen ist ja noch nett formuliert, kommt ja auf 25 Kilometerchen mehr die Woche auch gar nicht so genau drauf an

D-Bus hat geschrieben:
Ich hab - als Mittvierziger - jeweils ein Jahr nach dem normalen und nach dem Senioren-Marathonplan trainiert. Letzterer klappte etwas besser.

Dann bin ich ja froh die entschärfte Variante erwischt zu haben, ich denke mit dem Plan bin ich gut ausgelastet, momentan noch nicht überfordert, aber es ist auch kein Spielraum mehr vorhanden, den Plan noch überziehen zu können.
Und als Mittvierziger zähle ich mich jetzt einfach auch mal noch mit dazu. Gefühlt bin ich - seit ich laufe und auch nicht mehr rauche - locker 10 Jahre jünger und noch viel mehr Jahre fitter geworden .

3fach hat geschrieben:Hallo Erwin,
ich bin gespannt, wie das hier weiter geht und drücke die Daumen, dass alles glatt geht.
Ich lese mal interessiert mit.

LG,
3fach

Danke ! mindestens genau so gespannt bin ich selbst auch. Wenn ich nächste Woche 3x3000 @4:24/km-4:29/km und übernächste Woche die 10km @3:34/km schaffe und noch nicht auf dem Zahnfleisch daher schleife, dann bin ich mir so gut wie sicher, dass ich den Plan auch bis zum Ende durchziehen kann. Wenn nicht, "so what", dann wird der Plan entschärft und ich laufe noch ein paar lockere Wochen rum, um dann einen hoffentlich ebenso halbwegs lockeren Marathon anzugehen.

Woche zwei von zehn ist Geschichte

noch erwähnenswert diese Woche ist neben meiner PB von 98,11 Wochenkilometern (Vorwoche 96,47km) auch der gestrige ( mein erster) 35er im extensiven Tempo @5:29/km planmäßig ohne EB @Runalyze.
Grundsätzlich unspektakulär, die ersten 15km extrem locker, die nächsten 13km zunehmend zäh (zu wenig getrunken, 300ml dabei gehabt) an der Tankstelle schnell ein kleine Flasche Wasser gegönnt. Dann gab es sintflutartigen Regen, nen Bruchteil einer Sekunde hatte ich an Abbruch gedacht, durchgezogen und die letzen 7,5km tempomäßig sogar noch mal etwas zugelegt, bzw. beim 5km Anstieg (ca. 70hm) aus der Stadt bis zur Haustür das Tempo nicht gedrosselt, sondern gehalten. Ich muss zugeben, danach war ich wirklich mal so richtig platt. Und die gesamte Muskulatur hat heftig geschmerzt und anschließend gestreikt. Sogar die Ober- und Unterarmmuskulatur tat heftig weh wie gar gekocht.
Gestern Abend war dann wirklich nur noch Nudeln essen, Wunden lecken und Selbstmassage angesagt .

Heute Nachmittag fühlte sich dann alles schon wieder etwas geschmeidiger an und ich habe die Woche mit 16km regenerativem Dauerlauf erfolgreich aber zugegeben etwas erschöpft aber dennoch sehr glücklich abgeschlossen. Morgen noch 15km im intensiven DL-Tempo (4:54/km - 4:59/km)--> uff , danach dann nach 4 Tagen ein Pausentag, auf den ich mich endlich mal wieder freuen kann

schnellerwerden hat geschrieben: Heute Nachmittag fühlte sich dann alles schon wieder etwas geschmeidiger an und ich habe die Woche mit 16km regenerativem Dauerlauf erfolgreich aber zugegeben etwas erschöpft aber dennoch sehr glücklich abgeschlossen. ..:

Respekt, dass du am day after dem Long run noch mal 16 km zum Auslaufen dranhängst..! Ich bin vorgestern 33km ebenfalls in 5:28 km/h gelaufen (118er-Puls), gönne meinen Knochen aber anschließend 2 Tage Ruhe, muss auch mal sein

Aber weiter so, du bist auf einem sehr guten Weg zum "schnellerwerden" wie ich finde !

Bei 118er Puls? Wie viel % vom HF-Max sind das denn bei dir?

ca. 70%, wobei die HF-Max Messung schon einige Jahre her ist (im Rahmen einer Leistungsdiagnostik)....habe mich aber an der Pace orientiert, gemütliches Dauerlauftempo sozusagen.

gemütliche 70% schaffe ich sehr selten. Gefühlt sind bei mir 72-75% noch gemütlich. Den 35er bin ich in Summe mit 77% gelaufen, das war zu schnell. Bei mir ist es überall recht hügelig und ich mochte auf der Strecke aus der Stadt nach Hause ins Dorf auf der es stetig bergauf geht mal wieder nicht das Tempo reduzieren .
Als ich mit dem Laufen anfing habe ich jeden Hügel verflucht. Dann habe ich mir irgendwann gesagt, "ihr scheiß Hügel könnt mich mal, ich laufe jetzt jeden Hügel (außer die richtig steilen) im dem gleichen Tempo rauf wie ich auch im flachen laufe ". Das war oft hart, aber ich glaube das hat mir sehr geholfen mich zu verbessern. Das sitzt bei mir noch recht tief verankert. Oft bemerke ich irgendwann, dass ich an den Anstiegen sogar schneller laufe als im flachen.

schnellerwerden hat geschrieben: gemütliche 70% schaffe ich sehr selten. Gefühlt sind bei mir 72-75% noch gemütlich. Den 35er bin ich in Summe mit 77% gelaufen, das war zu schnell. Bei mir ist es überall recht hügelig und ich mochte auf der Strecke aus der Stadt nach Hause ins Dorf auf der es stetig bergauf geht mal wieder nicht das Tempo reduzieren .
Als ich mit dem Laufen anfing habe ich jeden Hügel verflucht. Dann habe ich mir irgendwann gesagt, "ihr scheiß Hügel könnt mich mal, ich laufe jetzt jeden Hügel (außer die richtig steilen) im dem gleichen Tempo rauf wie ich auch im flachen laufe ". Das war oft hart, aber ich glaube das hat mir sehr geholfen mich zu verbessern. Das sitzt bei mir noch recht tief verankert. Oft bemerke ich irgendwann, dass ich an den Anstiegen sogar schneller laufe als im flachen.

Mein bescheidener Tip: Das kann mal OK sein, aber wenn du die langen Läufe zu oft überziehst bist du im WK dann total ausgelutscht und weißt nicht warum, weil es im Training doch so super lieft. Versuch tatsächlich an den bergauf Abschnitten rauszunehmen und die Belastung moderater zu machen.

thrivefit hat geschrieben:Mein bescheidener Tip: Das kann mal OK sein, aber wenn du die langen Läufe zu oft überziehst bist du im WK dann total ausgelutscht und weißt nicht warum, weil es im Training doch so super lieft. Versuch tatsächlich an den bergauf Abschnitten rauszunehmen und die Belastung moderater zu machen.

Da stimme ich dir hundertprozentig zu, aus eigener Erfahrung Habe es bis heute noch nicht hinbekommen auf den Punkt genau zu trainieren, bis auf wenige Ausnahmen. D.h. ca. 3 bis 4 Wochen vor dem Marathon in absoluter Hochform und dann beim Marathon, trotz Tapering, gelaufen wie "Flasche leer"...

schnellerwerden hat geschrieben: Bei mir ist es überall recht hügelig und ich mochte auf der Strecke aus der Stadt nach Hause ins Dorf auf der es stetig bergauf geht mal wieder nicht das Tempo reduzieren .
Als ich mit dem Laufen anfing habe ich jeden Hügel verflucht. Dann habe ich mir irgendwann gesagt, "ihr scheiß Hügel könnt mich mal, ich laufe jetzt jeden Hügel (außer die richtig steilen) im dem gleichen Tempo rauf wie ich auch im flachen laufe ". Das war oft hart, aber ich glaube das hat mir sehr geholfen mich zu verbessern. Das sitzt bei mir noch recht tief verankert. Oft bemerke ich irgendwann, dass ich an den Anstiegen sogar schneller laufe als im flachen.

Ich "musste" im Urlaub (Schwarzwald) auch hügelig laufen. Um es nicht zu übertreiben, habe ich folgendes gemacht: Auf dem Garmin hab ich Peter's Race Pacer installiert. Ich stelle mein Zielpace und km ein und sehe dann ob ich zu schnell "Ahead" oder zu langsam "Behind" laufe. Angenommen es stehen 10km auf dem Plan in 6:00, dann sehe ich, wie weit ich vom Gesamtziel (60min) abweiche (z.B. 50s). Jetzt kommt der Clou: Wenn ich die Hügel abwärts laufe, dann schneller als Zielpace bei geringerer HF. Damit erarbeite ich mir ein Zeitguthaben wenn es dann wieder bergauf geht: Hier wird vom "Zeitkonto" mit einer langsameren Pace als Zielpace wieder "abgebucht". Das hat so gut geklappt, dass ich am Ende genau meinen Lauf in der geforderten Zeit und Intensität hatte. So habe ich dann alle hügeliegen Läufe in den Weinbergen gemacht.

Edit: wer lesen kann ist eindeutig im Vorteil. Sehe gerade, Du laeuft ja stetig bergauf, ja da hilft Dir mein Ratschlag wenig. Nunja, lass es trotzem stehen, funktioniert ja gut bei einem huegeligen Rundkurs.

thrivefit hat geschrieben:Mein bescheidener Tip: Das kann mal OK sein, aber wenn du die langen Läufe zu oft überziehst bist du im WK dann total ausgelutscht und weißt nicht warum, weil es im Training doch so super lieft. Versuch tatsächlich an den bergauf Abschnitten rauszunehmen und die Belastung moderater zu machen.

ich bin echt dankbar dafür, dass du und andere mich hier immer wieder zurechtstutzen und runter holen . Der Plan, den ich mir ausgesucht gesetzt habe, ist für meine Verhältnisse echt auf Kante geplant, möglicherweise sogar eine Nummer zu groß für mich. Da passt eigentlich kein Blatt mehr zwischen (habe ich erst heute wieder gemerkt, später mehr dazu).

zimbo68 hat geschrieben:Da stimme ich dir hundertprozentig zu, aus eigener Erfahrung Habe es bis heute noch nicht hinbekommen auf den Punkt genau zu trainieren, bis auf wenige Ausnahmen. D.h. ca. 3 bis 4 Wochen vor dem Marathon in absoluter Hochform und dann beim Marathon, trotz Tapering, gelaufen wie "Flasche leer"...

Davon habe ich grad echt auch Angst. Ich habe mich seit Mitte Mai jede Woche gesteigert und merke nun langsam, dass da bald das Ende der Fahnenstange erreicht sein müsste. Bin aktuell einfach so wahninnig motiviert die Leiter immer noch eine Stufe weiter raufzugehen weil ich es bis jetzt halt auch problemlos konnte und wahnsinnig viel Spass dabei habe. Aber es geht jetzt bald nicht mehr so viel oben draufzulegen und es sind stand heute noch siebeneinhalb Woche bis zum Marathon .

FasterRoadRacer hat geschrieben:Ich "musste" im Urlaub (Schwarzwald) auch hügelig laufen. Um es nicht zu übertreiben, habe ich folgendes gemacht: Auf dem Garmin hab ich Peter's Race Pacer installiert. Ich stelle mein Zielpace und km ein und sehe dann ob ich zu schnell "Ahead" oder zu langsam "Behind" laufe. Angenommen es stehen 10km auf dem Plan in 6:00, dann sehe ich, wie weit ich vom Gesamtziel (60min) abweiche (z.B. 50s). Jetzt kommt der Clou: Wenn ich die Hügel abwärts laufe, dann schneller als Zielpace bei geringerer HF. Damit erarbeite ich mir ein Zeitguthaben wenn es dann wieder bergauf geht: Hier wird vom "Zeitkonto" mit einer langsameren Pace als Zielpace wieder "abgebucht". Das hat so gut geklappt, dass ich am Ende genau meinen Lauf in der geforderten Zeit und Intensität hatte. So habe ich dann alle hügeliegen Läufe in den Weinbergen gemacht.

Edit: wer lesen kann ist eindeutig im Vorteil. Sehe gerade, Du laeuft ja stetig bergauf, ja da hilft Dir mein Ratschlag wenig. Nunja, lass es trotzem stehen, funktioniert ja gut bei einem huegeligen Rundkurs.

Hallo Didi, nein, stetig bergauf geht es beim mir auch nicht nur, wäre ja Horror . Ich laufe Runden, wie wohl die meisten hier, möchte ja auch wieder zuhause ankommen, wenn ich von da loslaufe .Einen RacePacer habe ich auch schon probiert, keine schlechte Sache. Und ich habe mir sogar schon ein Tabellenkalkulation gebaut, in die ich meine bekannten Strecken Kilometer für Kilometer mit negativen und positiven Höhenmetern erfassen kann (Basis ist die Formel von Greif), bzw. schon erfasst habe und die Tabelle errechnet mir dann für jeden Kilometer die höhenmeterrelativierte Pace aus. Dann erstelle ich mir in Garmin ein Training mit jedem einzelnen Kilometer und angepasster Pace (mit Bandbreite +- 5 Sekunden). Habe ich schon einige Male gemacht. Ich habe damit eine konkrete Vorgabe von der Uhr an die ich mich dann sogar vom Kopf her halten kann. Ohne dieses Hilfsmittel habe ich dummerweise immer das schlechte und deprimierende Gefühl den Plan nicht erfüllt zu haben, wenn ich hoch mal langsamer laufe als es im Plan steht. Echt bekloppt, aber ich habe da echt ein Brett vorm Kopf beim Laufen

ich zitiere mich mal selbst, das mit "nächste Woche" war dann heute.

schnellerwerden hat geschrieben: ...Danke ! mindestens genau so gespannt bin ich selbst auch. Wenn ich nächste Woche 3x3000 @4:24/km-4:29/km und übernächste Woche die 10km @3:34/km schaffe und noch nicht auf dem Zahnfleisch daher schleife, dann bin ich mir so gut wie sicher, dass ich den Plan auch bis zum Ende durchziehen kann. Wenn nicht, "so what", dann wird der Plan entschärft und ich laufe noch ein paar lockere Wochen rum, um dann einen hoffentlich ebenso halbwegs lockeren Marathon anzugehen.

Geworden sind es: 3000m @4:25/km (4:15, 4:23, 4:38 ), 3000m @4:25/km (4:24, 4:25, 4:27), 3000m @4:28/km (4:27, 4:27, 4:29) mit Trabpausen 2000m in 6:30/km @Runalyze

Für die Einheit bin ich extra zum Schiederstausee gefahren, um auf einer möglichst ebene Strecke laufen zu können. Beim ersten Durchgang hatte ich es bereits fast vermasselt. Trotz heftigem Gegenwind auf den ersten 3km viel zu schnell gestartet, was mir aber letztlich die Einheit gerettet hat . Denn ich war so aufgeregt vor und während dieser Einheit, dass ich bereits nach 2km davon ausging, dass ich die den ersten 3km Abschnitt geschafft hatte. Ich hatte die automatische Km-Rundenanzeige der Garmin für das Ende des ersten programmierten Intervalls gehalten und bin dann mal erstmal schön stehengeblieben dann gaaanz langsam weitergetrabt, weil bereits fix und fertig . Bis sich dann auf einmal die Uhr mit der Anzeige "4:51 --> zu langsam" meldet . Scheiße, dachte ich, das wars dann jetzt wohl. Aber ich konnte noch mal hochfahren und den dritten Kilometer mit 4:38 abschließen und den ersten Durchgang in Time mit 4:25 abschließen. Der zweite Durchgang dann gar nicht mehr nervös und ohne Gegenwind ging dann recht gut durch. Der Dritte wurde dann knapp, es hätte keine 30m mehr sein dürfen, dann wäre ich total eingebrochen.

heute Abend zurückblickend war das ne echt geile Einheit, verrückt, aber hat echt wieder Spass gemacht

• Morgen frei --> jippie
• Samstag 15-20km extensiv --> wird auch schön
• Sonntag 35km von regenerativ zu extensiv --> und ja, den werde ich noch mal genießen und nicht einen einzige km überziehen und rauf das Tempo so was von raus nehmen , bevor dann ab nächste Woche schrittweise die EB dazu kommt

aber vorher kommen nächste Woche erstmal noch 10km TDL @4:34/km. Das wird dann ziemlich sicher die erste Schlüsseleinheit sein, die ich nicht schaffen werde.

schnellerwerden hat geschrieben:...

Davon habe ich grad echt auch Angst. Ich habe mich seit Mitte Mai jede Woche gesteigert und merke nun langsam, dass da bald das Ende der Fahnenstange erreicht sein müsste. Bin aktuell einfach so wahninnig motiviert die Leiter immer noch eine Stufe weiter raufzugehen weil ich es bis jetzt halt auch problemlos konnte und wahnsinnig viel Spass dabei habe. Aber es geht jetzt bald nicht mehr so viel oben draufzulegen und es sind stand heute noch siebeneinhalb Woche bis zum Marathon .
...:

"noch siebeneinhalb Wochen"..stimmt, du läufst ja ebenfalls in FFM. Da bist du aber vom Trainingsstand her wirklich sehr weit, ich hoffe nicht zu weit Ich selbst überlege ob ich nach dem 33er Woche letzten Sonntag diesen Sonntag einen kürzeren laufe, denn es kommen ja noch einige lange Läufe bis FFM...doch bei dir erkenne ich (im Gegensatz zu mir) eine gewisse Trainingseuphorie und wenn es im wahrsten Sinne des Wortes gut "läuft", dann lass es einfach laufen

Soll: 10km im TDL Tempo @4.34/km
Ist: 12,35km @4:53/km bei 84%HFMax mit 10km @4:31/km bei 88%HFMax @Runalyze

Ich hatte ja neulich geschrieben, dass falls ich diese und/oder die Einheit davon nicht packe, ich den ich den Plan wohl etwas entschärfen muss. Aber es ist alles gut gegangen . Ich muss mittlerweile sagen, es ist wie so oft im Leben auch beim Laufen 80% Kopfsache. Man muss es einfach tun und aushalten . Ich war heute fest entschlossen und überzeugt das ich es schaffe, obwohl ich mal wieder auf das Laufband im Keller ausweichen musste, weil draußen 60-90km/h Sturm wütete. ich empfinde das Laufen auf dem Laufband ggü. draußen vor allem mental aber auch physisch um Längen härter als draußen an der frischen Luft, wo sich im Gegensatz zum Keller auch noch die Landschaft um einen herum bewegt . Das Wasser lief mir wieder nur so aus den Schuhe raus. Und es war schon hart, den ersten km hatte ich bereits überzogen, weil ich das Tempo des Laufbands erstmal treffen und mit dem Stryd abgleichen und feinjustierten musste. Nach 2 Km dachte ich neee, dass kannst Du unmöglich noch weitere 8 km halten das Tempo. Dooch kannst Du
Ich habe mir dann einfach gesagt, dass sind jetzt grade mal noch 36 Minuten die etwas anstrengend sind, lächerlich , was sind schon 35 Minuten laufen, nachher ist doch wieder Sofa angesagt. So hat es dann geklappt und es waren sogar noch ein paar Körner übrig, Sub 45 wäre sicher möglich gewesen.

Was mich stutzig macht ist mein Puls. Ich kann laufen was ich will, ich bekomme den seit langem einfach nicht mehr über 170, bzw. über 90%HFMax, nur der letzte Kilometer vom 10er war er im Schnitt 173. Woran liegt das? Bin ich Herz-Kreislauf mäßig einfach viel fitter als es Muskulatur und/oder meine Lauftechnik zuläßt, sodass ich theoretisch schneller laufen könnte, wenn das Fahrgestell es auf die Strasse bringen würde? Was kann ich da noch tun, um da noch etwas etwas zu erreichen?

Ach ja, Sontag war da noch der 35er @5:43/km, den ich diesmal etwas gemäßigter gelaufen bin. Ich habe mir je Kilometer die Höhenmeter relativiert umgerechnet und ausgedruckt und als Bändchen am Handgelenk bei mir getragen und bin damit diesmal (fast) jeden Kilometer dem Höhenprofil angepasst gelaufen. Klappt prima, wenn man das Papier mit TESA konserviert, damit es nicht aufweicht. Meine Frau ist als Wasserträgerin mit dem Fahrrad vor, hinter und neben mir her gefahren und sie war danach auch etwas geschafft.


Jetzt bin ich erstmal relativ entspannt was den weiteren Plan und die kommenden QTEs angeht. Da wären noch diese Woche Samstag 35 km mit den ersten 3km EB und nächste Woche Montag 15km TDL@MRT 4:44/km und Donnerstag 4x2000m Wiederholungsläufe @4:16/km bis 4:22/km.

KW37, Woche 4 von 10: 93,69km @5:31/km 76%HF

• Montag nix
• Dienstag 18,1km extensiv @5:31/km 75%HF
• Mittwoch 12,25km @4:53/km @84%HF mit 10km TDL @4:31/km 88%HF
• Donnerstag nix
• Freitag 16,02km extensiv @5:29/km 77%HF
• Samstag LongRun 35,02km @5:32/km 77%HF mit 3km EB @4:48/km (rechnerisch @4:33/km in der Ebene bei 32 positiven und 13 negativen Höhenmetern auf den letzten 3km)
  Gegenüber der Vorwoche fühlte sich der 35er (bis auf die EB) diese Woche schon gar nicht mehr so hart an.
  Frauchen wieder mit dem Rad nebenher, hat mich wieder vorbildlich mit Getränken versorgt.Danke das Du das jetzt jede Woche mit mir durchstehst
• Sonntag 12,2km Recovery @6:10/km HF69%

Die Woche hat mal wieder einen Heidenspaß gemacht . Ich habe das Gefühl, dass ich mich jetzt langsam an Tempo und Umfangsteigerung gewöhnt habe (KW37 93,69km, KW36 96,16km KW35 98,11km, KW34 96,49km). Heute habe ich es besonders gemerkt, wie leicht und locker sich der regenerative Lauf direkt einen Tag nach dem LongRun angefühlt hat. Ich hätte richtig Gas geben können, aber es war ein richtig schöner Lauf zum genießen bei Traumwetter.Plan KW38:

• Es geht entweder Montag oder Dienstag los mit 15km in MRT @4:44/km
• Mittwoch 16km extensiv @5:35/km
• Donnerstag 4x2000m @4:16/km -4:20/km)
• Freitag nix
• Samstag 16km extensiv @5:35/km
• Sonntag LongRun extensiv mit 6km EB @4:44/km

so, ich bin heute die 15km @MRT? gelaufen. Es sollte eine Art Standortbestimmung sein.

Greifs Plan für Senioren hat geschrieben: Montag, 7. Woche
Für alle min. 2 km ein- und auslaufen!
15 km Dauerlauf im Marathon-Renntempo, Puls 82 – 86 % vom Höchstpuls (HP)Diese Übung wird Dich jetzt lange begleiten. In der Regel ist es so, tägliches Training vorausgesetzt, dass man dasTempo, welches Du über 15 km im Training laufen kannst, auch auf der ganzen Marathonstrecke durchbringen kannst.Das heißt aber auch, dass Du Dir kaum Tempobeschränkungen heute auferlegen musst. Renne was Du kannst, dannrennst Du auch im Wettkampf.
In dieser Einheit steckt auch eine Menge Willenstraining. Du lernst den Kampf gegen Dich selbst. Nach jederTempoeinheit läufst Du Dich 2 - 3 km aus.

Die Einheit habe ich von gestern auf heute verschoben, weil ich heute und morgen zu einem beruflichen Seminar in Bad Honnef bin und es dort am Rhein entlang ideale Verhältnisse für so eine Einheit gibt, die ich zuhause leider nicht vorfinde. Flach wie eine Flunder und auch landschaftlich ganz schön. Zudem war es angenehm kühl mit nur leichtem Wind. Einziger Nachteil bei der Strecke die ich mir ausgesucht hatte war ein enger Wendepunkt und etwas Gegenwind auf dem Rückweg.

Unnötigerweise bin ich vorher 3,5km eingelaufen, weil ich mich runter zum Rheinufer etwas verfranzt hatte
Ich war deswegen dann ein wenig angenervt gestartet, denn mehr als 1,5km laufe ich mich sonst eigentlich nie ein .
Es hat sich sofort alles sehr gut angefühlt beim Laufen und so hatte ich dann nach einem Kilometer ein Tempo von 4:33/km auf der Uhr. Und weil es sich so gut angefühlt hat heute, habe ich mir spontan gesagt und vorgenommen: "okay, Tempo halten das wird jetzt bi zum erbrechen so durchgezogen, Basta ". Es hat erstaunlich gut funktioniert, aber ich musste mich dafür auch ganz schön quälen und immer wieder zusammenreißen um nicht einzubrechen. Das Tempo konnte ich bis auf 2 Ausreißer (1x Wendepunkt, und 1x in Sackgasse gelaufen )sehr gleichmäßig bis zum Schluss halten. Nur die letzten 3km sind mir wie eine Ewigkeit vorgekommen. Geworden sind es 15,02km @4:35/km bei 86% HFMax.

Laut Greif könnte das das Wettkampftempo sein .
Das ist doch absolut verrückt. Ich erachte es bereits als absolut unmöglich, das Tempo über 25km zu halten. Das würde ich mir in ein paar Wochen mit etwas tapering dann vielleicht noch maximal zutrauen. Und außerdem will ich mich bei meinem ersten Marathon nicht abschießen sondern primär erstmal überhaupt ankommen. Ich laufe den Plan also weiterhin unverändert so zu Ende, vorausgesetzt ich schaffe Überhaut dieses Programm durchzuhalten, ohne einzubrechen. Laufen werde ich sowieso in einem moderaterem Tempo, sonst würde ich alles auf eine Karte setzen und es mir bei ersten Mal gleich vermasseln und vermutlich den Spass auf lange Zeit verlieren. Das wäre es mir einfach nicht wert. Ich muss sagen irgendwie ist das ja total Schei**, wenn man so überhaupt gar keine Erfahrungen hat. Die werde ich sicher noch machen, aber die schlechten möchte ich mir dann doch gerne ersparen

eigentlich wollte ich heute mal schwänzen , habe ich mir verdient, dann, - nach der Arbeit - kam auf einmal das schlechte Gewissen: "okay, dann laufe ich doch, aber nur ein bisschen extensiv oder regenerativ anstatt der Intervalle ". Nach einem Kaffee und nem Stückchen Kuchen kippte dann die Stimmung und ich hatte auf einmal Bock. Noch mal in den Plan schauen "4x2000m @4:16 bis 4:22 mit 1200m Trabpausen". Will ich das wirklich , ja, nein, doch, ja, ich will mich heute doch noch quälen

Also wie bei den letzten Wiederholungsläufen an den Stausee gefahren wo es schön flach ist und getan was zu tun war.
2000m EL, 2000@4:16, 1200@6:29, 2000@4:18, 1200@6:29, 2000@4:16, 1200@6:41, 2000@4:16, 1000m AL --> so was von konstant gelaufen, fast wie auf einem programmierten Laufband @Runalyze.
Geile Einheit, nach diesem Lauf dachte ich zunächst ich wäre tot , aber kurz darauf fühlte ich mich für einen Augenblick sogar ein bisschen unsterblich
Der Plan fühlt sich nach wie vor an wie auf den Leib geschnitzt. Ich habe eben mal in den alten Plan geschaut, den ich mir eigentlich für nach der Grundlagenphase vorgenommen hatte:
[TABLE]
[TR]
[TD="bgcolor: #ccffff"] [/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"] [/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"]Montag[/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"] [/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"]km[/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"]Pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD] [/TD]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD] [/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]davon 10 km in 4:58/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #ccffff"][/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"] [/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"]Mittwoch[/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"] [/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"]km[/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"]Pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD] [/TD]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD] [/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]in 6:10/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #ccffff"][/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"] [/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"]Freitag[/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"] [/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"]km[/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"]in 5:45/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD] [/TD]
[TD]Samstag[/TD]
[TD] [/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #ccffff"][/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"] [/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"]Sonntag[/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"] [/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"]km[/TD]
[TD="bgcolor: #ccffff"]in 5:50/km mit 5 Steigerungen am Ende[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD] [/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Gesamtumfang[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

die Woche darauf wären dann auch mal Intervalle dran gewesen:
[TABLE]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD] [/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]6x1000 m in 4:58/km, 600 m Trabpause, Rest Ein- und Auslaufen (E.u.A.)[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Nein, dass hätte zu wenig Spassfkator gehabt. Im Moment bin ich echt froh, dass ich den Plan dann 2x geändert, bzw. dann auf den Greifplan gewechselt bin. 1-2x hart und fordernd, aber nicht überfordernd, mal locker, mal lang. So darf es weitergehen, so macht es Spass!

schnellerwerden hat geschrieben:Laut Greif könnte das das Wettkampftempo sein .
Das ist doch absolut verrückt.

Prinzipiell hat Greif schon recht damit. Aber das gilt erstens für den Durchschnittstyp, nicht für den grundschnellen Heizer, und zweitens erst nach einer ordentlichen Menge an Lebenslaufkm, d.h. in deinem Fall in 2 - 3 Jahren. Derzeit müsstest du wohl so grob 10 sek/km draufschlagen, einfach weil die Ausdauer verständlicherweise noch nicht so ausgeprägt ist.

ja, ich ich bin mir auch sicher, dass mir die fehlenden Lebenslaufkm in meinem ersten Marathon fehlen werden. Ich mache mir da auch überhaupt keine falschen Illusionen, oder bilde mir etwas ein. Der aktuelle Trainingsplan auf MRT 4:44 abgestimmt und mein geplantes Marathonzieltempo sind und bleiben zwei völlig verschiedene Paar Schuhe.

Aber was ist denn ein grundschnelle Heizer ?Jemand der wie ich gerne öfters mal das Messer zwischen den Zähnen hat und recht schnell eine passable Form für seine Verhältnisse auf der Mitteldistanz aufbauen kann? ja, ich denke was das Messer angeht bin ich tatsächlich so ein Typ. Ich kann auch im Training sehr, sehr nah an meine Grenze gehen und mich wirklich bis zum äußersten quälen. Daher schätze ich meinen Wettkampfbonus auch diesbezüglich geringer ein, als er vielleicht bei denen ist, die in der Situation noch stark über sich hinaus wachsen können. Ist zumindest mein aktuelles Gefühl, mangels Erfahrung.

KW38, Woche 5 von 10: 97,46 km @5:15/km 77%HF

• Montag nix
• Dienstag 18,51km EL mit 15km TDL @4:35 86%HF
• Mittwoch 13,68km extensiv @5:27 76%HF
• Donnerstag 14,66km @5:11 81%HF mit Wiederholungsläufen 4x2000m @4:17 mit 1200m TP 83%HF
• Freitag nix
• Samstag 15,64km extensiv @5:35 73%HF
• Sonntag (heute) 35,02km @5:22 75%HF mit 6km EB @4:39 86%HF

Rund um wieder einer vertrauensbildende Woche. Alle Q-Einheiten ohne Probleme oder irgendwelche Anzeichen für Einbrüche. Auch der "Lange" macht immer mehr Freude, auch wenn die EB wieder um 3km zugenommen hat.
EB ist hart aber machbar und ich freue mich schon auf den Nächsten dann mit 9 km EB .

Ich trainiere ja seit gut 5 Wochen nach dem „Heißes Feuer im alten Ofen“ Plan von Greif und bisher war für mich jede Einheit halbwegs klar und verständlich.Morgen steht allerdings eine Einheit auf dem Plan die ich nicht verstehe.
Da steht auf Seite 39 für Mittwoch, 8. Woche

10 km Tempo-Dauerlauf, Puls über 84 - 88% vom HP
Tempo: 5 – 10 sec schneller als das geplante Marathon-Renntempo.
Die 10 km kannst Du angehen wie einen Trainings-Wettkampf. Renne was Du kannst. Wichtig ist, dass Du Dein Tempo gleichmäßig durchbringst. Es sollte so sein das Du heute ca. 20 sec schneller laufen können müsstest als in der 6. Woche.

In der 6. Woche bin ich die besagte Einheit in4:31/kmgelaufen (Vorgabe war 4:34/km).
Jetzt schreibt er, dass ich die Einheit ca. 20 sec schneller laufen können müsste, als in der 6. Woche
Wie ist das jetzt zu verstehen? Ich müsste die Einheit morgen in4:31/km -20sec =4:11/km laufen können?
Das wäre doch der absolute unrealistische Oberwahnsinn.
Oder meint Greif hier, dass ich von der Gesamtdauer des 10km Laufs ausgehend 20sec schneller sein müsste als in der 6. Woche?
Dann wären das 45min10sec - 20sec = 44min50sec, bzw.4:29/km

4:11/km oder 4:29/km sind Welten und nur die zweite Welt könnte ich mir noch ganz gut vorstellen.

Kann mir jemand helfen und mir sagen, was Greif hier wohl meint?

Benutzer: 116.806 Aktive Benutzer 1.303 >> warum gleich alle auf einmal ? Egal, die Frage war vielleicht auch blöd, hab mich aufgrund der vielen Ratschläge für die Weichei-Variante 4:29/km entschieden. Geworden sind es dann:[INDENT]
10k @4:27/km in 44:30 bei 89%HF (Gesamt mit EA 12,03km @4:47/km in 57:27 bei 84%HF @Runalyze)[/INDENT]
[INDENT]Gar nicht sooo schlecht für aus dem vollen Training heraus, mit Ø95km die letzten Wochen in den Beinen ist es eine ganz passable PB geworden.[/INDENT]

[font=&amp]KW39, Woche 6 von 10: 96,07 km @5:26/km 75%HF[/font]

• Montag nix
• Dienstag 18,01km extensiv @5:44 73%HF
• Mittwoch Gesamt mit EA 12,03km @4:47/km in 57:27 bei 84%HF mit 10k @4:27/km in 44:30 bei 89%HF
• Donnerstag nix
• Freitag 18,01km extensiv @5:24 77%HF
• Samstag 13,00km regenerativ @5:52 68%HF auf dem Laufband (wegen megaschlechtem Wetter mit Sonntagseinheit getauscht)
• Sonntag (heute) 35,01km @5:23 76%HF mit 9km EB @4:42 86%HF ( der Tausch hat sich bei dem Wetter wirklich gelohnt )

[font=&amp]Wunderschöner, langer Lauf heute bei schönstem Herbstwetter an der Weser (Hameln - Bodenwerder - Hameln).[/font]
[font=&amp]Letzte Woche dachte ich, unmöglich, die EB von 6 auf 9km zu steigern[/font] [font=&amp]. [/font][font=&amp]Heute denke, unmöglich, die EB von 9 auf 12 zu steigern[/font] [font=&amp].[/font]
[font=&amp]
So, dann war eben noch das Belohnungssystem an der Reihe. Ich musste hier einen harten Trainingsreiz setzten. Das lässt sich prima mit dem XXL-Döner realisieren.[/font] [font=&amp]Ich denke an den strahlenden Augen kann man erkennen, dass der Reiz dieser harten Einheit gut gesetzt wurde[/font] [font=&amp].[/font]

[font=&amp]KW40, Woche 7 von 10: 80,56 km @5:11/km 78%HF[/font]

• Montag 8,02km regenerativ @5:53/km 69%HF
• Dienstag Gesamt mit EA 16,93km @4:45/km 83%HF mit 15km im MRT @4:40/km 84%HF
• Mittwoch nix (Auswärtstermin Firma)
• Donnerstag nix (Auswärtstermin Firma)
• Freitag Gesamt mit EA 17,22km @4:57/km 82%HF mit 3x4000m @4:28/km 90%HF mit TP 2000m @5:55/km
• Samstag 11,12km extensiv @5:41/km 72%HF
• Sonntag (heute) 27,27km @5:13/km 77%HF mit 4km EB @4:43 83%HF —> Abbruch

[font=&amp]Die Woche musste ich wegen meines Auswärtstermins etwas umgestalten. Dienstag die 15km @4:40/km waren noch völlig ohne Probleme. Mittwoch dann die Dienstreise mit all you can eat beim Asiaten am Abend. Am nächsten Tag fing dann das Grummeln im Magen&Darm Umfeld an. Das Essen war lecker, aber ich vermute da war irgendwas nicht mehr ganz okay gewesen. Freitag haben ich mich den Tag über schlapp gefühlt, nachdem ich einiges unfreiwillig losgeworden war.
Ich weiß ehrlich gesagt nicht, wie ich die 3x4000 am Abend so abliefern und vor allem überleben konnte. Danach ging es mir echt übel, ich war total platt. Das war die erste, unvernümpftige Tat in dieser Woche. Samstag dann auch nur 11km extensiv, geplant waren 15-20km.
Die nächste unvernünftige Tat dann abends beim Oktoberfest bei Freunden. Schweinebraten, Sauerkraut, Weißwurst, Spätzlesalat, Brezeln und natürlich Oktoberfestbier, obwohl Magen&Darm eigentlich viel lieber Kamillentee und Zwieback gehabt hätten. Im Gedanken hatte ich den 30er für den nächsten Tag bereits abgehakt, ich war total platt, weniger vom Bier, aber das Essen hätte ich mir echt verkneifen sollen, Magen&Darm rebellierten wieder.[/font]
[font=&amp]Heute morgen fühlte ich mich dann auf einmal total fit. Auf dem Plan standen 35km mit 12km EB. Mein Plan war diesmal aber leider nicht an die flache Weser zum Laufen zu fahren. Nein, meine nächste Schnapsidee war dann, die ersten 20km „vor der Haustür“ im hügeligem, nahen Umfeld zu bolzen, dann on the fly auf das Laufband im Keller zu wechseln, um dort dann auf dem Laufband noch 3km extensiv und dann die 12 Km EB abzuliefern. Wären in Summe die geplanten 35 gewesen.
Der nächste Fehler bei war, dass ich mich zunächst so gut gefühlt hatte und die ersten hügeligen 20km in 5:17, statt wie geplant im extensiven Bereich in 5:29 bis 5:44 gelaufen bin. Dann also bei angenehmen kühlen 11Grad von draußen in den stickigen 20Grad warmen Keller gewechselt. 3km extensiv und dann die EB mit 4:43 gestartet. Nach den ersten 4km EB wurde mir dann aber schlagartig so richtig abelig. Ich musste sofort runter vom Band, sonst hätte ich einen Abflug in die Kellerregale gemacht. Ich war total gefrustet und zugleich sauer auf mich![/font]
[font=&amp]Bis vor ein paar Tagen war ich noch stolz, wie diszipliniert ich die vergangenen Wochen abgeliefert hatte. Der Abbruch fühlt sich jetzt, ein paar Stunden danach, vor allem mental nicht besonders toll an. Ich muss das jetzt schnell abhaken. Noch eine volle Belastungswoche liegt vor mir, dann wird (endlich) langsam runter gefahren. Ehrlich gesagt freue ich mich nach den vielen, harten Wochen jetzt echt darauf, mal wieder etwas kürzer treten zu können.[/font]

Möchte nicht neunmalklug klingen, aber da ich auch schon einige Marathons gelaufen bin und auch in 3 Wochen in FFM laufen werde....versuche mal langsam etwas kürzer zu treten....du hast in den letzten Wochen ordentlich Gas gegeben und ziemliche Umfänge vorgelegt, vor allem wenn man bedenkt dass du deinen ersten Marathon läufst....also mein Tipp, wenn du dich die nächsten Tage körperlich nicht wohler fühlst, beginne jetzt mit dem Tapering.

Bei mir ist es ähnlich, habe die letzten 8 Wochen mit einem Schnitt von 80km trainiert, am Mittwoch mal aus Spass einen halben im 4.45er Schnitt gelaufen, heute der 5 LDL >= 33km...und schon gestern Abend gemerkt dass mir so langsam die Körner ausgehen....bin dann noch mal 35km gelaufen doch statt geplanten 5km EB konnte ich nur 3 davon im Marathontempo laufen...lange Rede kurzer Sinn, wollte eigentlich noch einen 3 Std.-Lauf nächstes WE dranhängen...doch den streiche ich, max 2 bis 2 1/2 Std. am Stück, ansonste leite ich langsam das Tapering ein.

Aber noch mal, großen Respekt davor was du in den letzten Wochen abgerissen hast, quantitativ wie qualitativ!