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Grundlagenausdauer für Bergläufe

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Grundlagenausdauer für Bergläufe

1 von Marky89
Hallo,

unabhängig von meinen persönlichen Zielen und meinem eigenen Training möchte ich dieses Thema starten, um noch ein paar Überlegungen zum Thema zu erfragen bzw. Meinungen auszutauschen.

Unstrittig ist sicherlich, dass Grundlagenausdauer Voraussetzung für ein spezielles Training in Hinblick auf Bergläufe ist. (Wenn ich 5 km in flachem Gelände nicht schaffe, dann erst recht nicht am Berg.)

Jedoch, wenn man auf das Ziel Berglauf direkt hin trainiert, kann es doch sicher nicht schaden, gezielt Trainingseinheiten dafür einzubauen. Immerhin scheint es mir so zu sein, dass der limitierende Faktor am Berg viel eher ein hoher Puls bzw. die Atemfrequenz ist, als im Flachen, wo eher die Muskeln streiken oder die Knochen weh tun.

Jörg hatte mir schon ein paar Vorschläge gegeben. Das Thema ist eröffnet für allgemeine Überlegungen oder ganz spezielle Tipps. Besten Dank schon mal für's Lesen.

Marky

3 von Marky89
Das ist natürlich genau mein Thema und selbstverständlich ist dazu bereits alles gesagt bzw. geschrieben ... :hihi:

Die interessanteste Aussage aus dem anderen Thema für mich bislang: (sinngemäß) "Man kann im Prinzip jede Einheit auch in bergigem Gelände machen."
Wie dies konkret im Fall von Grundlagentraining aussehen könnte (also keine zusätzlichen Einheiten), erschließt sich mir als Anfänger leider nicht sofort. Vielleicht mag ja der/die ein oder andere etwas dazu beitragen. Danke!

4 von bones
Abwechslungsreiches Lauftraining ist gut für die Grundlagenausdauer.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

11 von haxedesboesen
Marky89 hat geschrieben:
Die interessanteste Aussage aus dem anderen Thema für mich bislang: (sinngemäß) "Man kann im Prinzip jede Einheit auch in bergigem Gelände machen."
Wie dies konkret im Fall von Grundlagentraining aussehen könnte (also keine zusätzlichen Einheiten), erschließt sich mir als Anfänger leider nicht sofort.
Bau in deine Läufe Höhenmeter ein, sprich: mach die Einheit im hügeligen/bergigen Gelände.

14 von d'Oma joggt
@ bones,
bist du Rentner? oder doch noch 100% bezahlter Moderator hier? :hihi: :hihi: :hihi:
Oder ein Gedächtnis- und Zeitgenie (dies wird es wohl sein :teufel: )
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________

BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

15 von bones
d'Oma joggt hat geschrieben:@ bones,
bist du Rentner? oder doch noch 100% bezahlter Moderator hier? :hihi: :hihi: :hihi:
Oder ein Gedächtnis- und Zeitgenie (dies wird es wohl sein :teufel: )
Genau....alles drei ist richtig. Wg. Altersarmut bessere ich meine Rente als Mod auf. Statt Sudoko mache ich Linkmerking. :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

16 von FreddyT
Grundlagenausdauer ist Grundlagenausdauer, die gibt es nicht speziell für Berge. Das Laufen den Berg hinauf ist lediglich anstrengender als das Laufen im Flachen und verlangt vergleichsweise mehr Ausdauer, wenn man das gleiche Tempo laufen will. Die Frage ist also nicht: wie bekomme ich die spezielle Ausdauer für Bergläufe sondern: wie steigere ich meine Ausdauer so, dass ich auch Berge hinauf komme? Das kann man zu Beginn auch durch das Laufen im Flachen.

Das Laufen am Berg beansprucht allerdings andere Teile des Bewegungsapparates als das Laufen im Flachen. Will ich daher schnell den Berg hinauf, brauche ich nicht nur mehr Grundlagenausdauer, sondern ich muss auch die dafür notwendigen Muskeln, Sehnen und Bänder verstärkt trainieren. Daher werde ich um ein Training an Bergsteigerungen nicht herumkommen, weil ich dieses Training im Flachen nur schwer simulieren kann.

Die Ausgangsfrage des TE war aber auch: Soll ich jetzt schon als Laufeinsteiger Bergläufe trainieren, wenn ich nächstes Jahr einen Wettlauf am Berg plane? Und da denke ich nach wie vor, dass man das natürlich machen kann, es aber – noch – nicht zwingend nötig ist. Ich vertrete auch die Meinung, dass man nicht zu viele Baustellen auf einmal eröffnen soll. Bergtraining ist möglicherweise orthopädisch auch belastender als das Laufen im Flachen, weshalb ich zu Beginn ohnehin nicht zuraten würde. Es erscheint mir besser, sich erst überhaupt an das regelmäßige Laufen und die Belastung zu gewöhnen und erst nach einigen Wochen, wenn man sicher ist, dass man es gut verträgt, die Belastung weiter zu steigern, indem man auch vermehrt Läufe am Berge durchführt.
______________________________________

Es ist nicht entscheidend, woher man kommt, sondern wohin man geht.

18 von stetre76
Ich würde zu allererst jetzt einmal die Frage in den Raum werfen "was versteht der Threadersteller unter einem Berglauf", da könnten nämlich die Meinungen stark auseinander gehen und entsprechend könnten auch die gegebenen Tipps variieren...
Grüße, stefan

19 von bones
stetre76 hat geschrieben:Ich würde zu allererst jetzt einmal die Frage in den Raum werfen "was versteht der Threadersteller unter einem Berglauf", da könnten nämlich die Meinungen stark auseinander gehen und entsprechend könnten auch die gegebenen Tipps variieren...
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ragen.html
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

20 von Marky89
Bei Bergläufen erwarte ich im Anstieg eine mittlere Steigung von z.B. 10% auf wenigstens 2 oder 3 km. Ich fokussieren auf reine Bergläufe, bei denen das Bergablaufen nicht in die Wertung eingeht. Aber einen 10 km Lauf, bei dem es auf den ersten 5 km etwa 500 Hm bergauf und später wieder ab geht, würde auch dazu zählen.
Auf die Zahlen kommt es nicht im Detail an, 300 Hm auf 5 km sind für den Anfang auch heftig.
Im Hochgebirge würde man sicher mehr verlangen, Skyrunning finde ich zwar toll, ist für mich aber unrealistisch.

PS: bones nervt leider nicht nur in diesen Thread, ich versuche das zu ignorieren.

21 von bones
Marky89 hat geschrieben: PS: bones nervt leider nicht nur in diesen Thread, ich versuche das zu ignorieren.
Auf Deiner Profilseite gibt es eine "Ignorierliste". Da kannst Du mich eintragen. Dann kommst Du erst gar nicht in Versuchung....
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

23 von Marky89
Intervalltraining wird immer wieder empfohlen, auch für Anfänger. Ich kenne mich damit nicht so gut aus und möchte es jetzt gern am Berg anwenden (2.65 km und 340 Hm hat meine "Hausstrecke"). Meine konkreten Fragen:
1. Nach welchen Prinzipien werden die Intervalle üblicherweise gewählt?

Ich habe heute Laufen/Gehen kontinuierlich abgewechselt, von 60 s/30 s bis 30 s/60 s war verschiedenes dabei, insgesamt etwas über 23 min.

2. Wenn beim nächsten Mal nicht die Gesamtzeit verbessert werden soll, sondern ein möglichst guter Trainingseffekt das Ziel ist, wie sollten die Intervalle gewählt werden?
30/30 die ganze Zeit wäre naheliegend. Andere Vorschläge?

24 von Truman
Ich habe da einen relativ ausführlichen Artikel im Trail-Magazin geschrieben, auch wenn das die Konkurrenz ist.
Was deine Einschätzung mit dem Puls angeht, liegst du richtig. Das liegt aber daran, dass du vermutlich von der allg. Ausdauer nicht fit genug zum Laufen bei 10%+ Steigung bist.
Laufen am Berg kann dir helfen ökonomischer am Berg zu werden und am Berg kannst du deine Ausdauer natürlich auch prinzipiell genauso gut trainieren, auch wenn es am Berg schnell sehr intensiv für GA wird.
Dir jetzt konkrete Intervalle vorzuschlagen ist einfach rumgeraten weil ich dich nicht mit deinen Stärken und Schwächen kenne. Ein Wechseltraining von ca. 5min zwischen gehen und laufen kann aber ein gutes Grundlagentraining am Berg sein, wenn du im zwischen rein aerobes und Übergangsbereich wechselst. Jetzt hier aber gezieltes Training mit sinnvoller Periodisierung und entsprechenden Intervallen zu besprechen, geht zu weit.
Gruß
Micha
Coach - Ultrailrunner - Mountainlover

25 von Marky89
Hallo Micha,

vielen herzlichen Dank für dieses Statement. Hab auch gleich deine Homepage gefunden, toll.
Kann man den Artikel online finden oder muss ich die Zeitschrift in einer Bibliothek suchen?

Als Anfänger habe ich noch keine wissenschaftlichen Überlegungen zum Lauftraining angestellt. Wenn ich in einem halben Jahr noch gut dabei bin, wird das sicher ein Thema für mich :daumen:

26 von bones
Marky89 hat geschrieben:Intervalltraining wird immer wieder empfohlen, auch für Anfänger. Ich kenne mich damit nicht so gut aus und möchte es jetzt gern am Berg anwenden (2.65 km und 340 Hm hat meine "Hausstrecke"). Meine konkreten Fragen:
1. Nach welchen Prinzipien werden die Intervalle üblicherweise gewählt?

Ich habe heute Laufen/Gehen kontinuierlich abgewechselt, von 60 s/30 s bis 30 s/60 s war verschiedenes dabei, insgesamt etwas über 23 min.

2. Wenn beim nächsten Mal nicht die Gesamtzeit verbessert werden soll, sondern ein möglichst guter Trainingseffekt das Ziel ist, wie sollten die Intervalle gewählt werden?
30/30 die ganze Zeit wäre naheliegend. Andere Vorschläge?
Bin ich schon auf der Ignorierliste? Na, trotzdem:

Leichtathletik Coaching-Academy
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

27 von Truman
Schreib mir mal ne Mail. Ich schick dir dann gute Artikel und Studien und ein Beispiel Trainingsplan der für dich passen könnte.
Coach - Ultrailrunner - Mountainlover

28 von Truman
@bones Pöhlitz bergläufe zielen aber nicht auf berglauf ab, sondern auf kraftausdauer in der Vorbereitungsphase für Bahnwettkämpfe. So sehr ich die Bücher von Pöhlitz mag, sind das hier Äpfel und Birnen.
Coach - Ultrailrunner - Mountainlover

29 von bones
Der TE will kurze Intervalle am Berg machen. Da paßt der Pöhlitz Artikel sehr gut. Ob er sich damit übernimmt, lasse ich mal offen.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

31 von Marky89
vielen Dank, Micha, für dein Angebot :daumen:
Bin heute nicht gelaufen, aber einige km Rad gefahren. Das tut den Beinen spürbar gut.

32 von Marky89
Was ich aktuell gelernt habe: Kleine Schritte machen! Bergauf und begab!

Außerdem: Trails machen Spaß, sind eine wunderbare Abwechslung!

Nicht nur deshalb: Vielen Dank an meinen heutigen Laufpartner!
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