Halbmarathon im April 2018

Hilfe, Angst vor der eigenen Courage!

Hab mich überreden lassen, einer Freundin "Gesellschaft zu leisten" bei einem Halbmarathon im April 2018. Da ist ja nun noch ein bisschen Vorbereitungszeit.

2002 bin ich das letzte mal eine Halbmarathon gelaufen, das hilft mir insoweit weiter, dass ich mich an ein paar Dinge erinnere, die ich damals falsch gemacht habe und ich daher dieses mal anders zu machen gedenke.

Seit April laufe ich nun wieder regelmäßig, zunächst als Stütze zur Rauchentwöhnung, inzwischen wieder aus Freude am Laufen. Anfangs bin ich 5-6 mal die Woche ca. 3-4 KM gelaufen, in den letzten 6 Wochen lag meine Laufleistung je Woche bei 25-31 Kilometern, der längste Lauf der Woche jeweils etwas länger, zuletzt 11,6 KM mit einem 7:30 Schnitt, die kürzeren Läufe bei etwa 6:15-6:40 min. Ich laufe 4 mal die Woche.

Sonstige persönliche Daten: w 50J, BMI 20,7 also normalgewichtig.

Nun bin ich mir etwas unsicher, wie ich die Vorbereitung angehen soll.

A:

Eine Variante wäre, aus dem großen Laufbuch von Herrn Steffny erst den 6-Wochen Plan für 10 KM unter 60 min zu absolvieren, einen 10 KM Jedermann-Lauf zu machen, eine Ruhewoche, dann (ergebnisabhängig) den nächsten 6 Wochen Plan für 10 KM dranhängen und nach einer Jahresendpause einen 12 Wochen-Halbmarathonplan (welchen, Empfehlung?) dranzuhängen.

Zweite Variante, gleich einen 12 Wochen-Halbmarathonplan (Zielzeit 2:10 Std grob geschätzt) zu machen, da ist ja meist auch ein 10 KM Wettkampf vorgesehen, der mir sagen würde, ob ich im richtigen Film bin, und dann halt nach Weihnachten den nächsten, 12 Wochenplan dranzuhängen.

Was macht denn mehr Sinn? Variante 1 drückt mehr aufs Tempo, Variante 2 auf die Ausdauer, richtig?

Vorteil Variante 1, die 10KM- Pläne (Steffny) haben weniger Wochenkilometer (38 KM) als die Halbmarathonpläne (über 40 KM), die ich gesehen habe, der Sprung von meinen 31 in der vergangenen Woche wäre nicht so hoch.



B:

Geplant ist ein Stadtmarathon, flach und auf Asphalt, d.h. ich muß anfangen auf Asphalt zu laufen.
Wird es reichen, in diesem Jahr je eine kurze, also eher schnellere Einheit auf Asphalt zu laufen und dann im nächsten Jahr auf 2 von 4 Einheiten Asphalt je Woche zu gehen oder ist das zu wenig?

Das ich begleitend Krafttraining für die Rumpfmuskulatur machen muß/werde ist mir klar.




Danke fürs Lesen, falls es jemand bis hierher durchgehalten hat, nochmal Danke für Tipps

SuseHD hat geschrieben:
Hab mich überreden lassen, einer Freundin "Gesellschaft zu leisten" bei einem Halbmarathon im April 2018.

Wenn ihr zusammen den HM laufen wollt, könnt ihr doch auch zusammen trainieren. Dann seid ihr auf dem gleichen Level. Ansonsten bei viermal laufen die Wochen einfach Standard (1 x lang langsam, 1 x schnell, 2 x mittel).

bones hat geschrieben:Wenn ihr zusammen den HM laufen wollt, könnt ihr doch auch zusammen trainieren. Dann seid ihr auf dem gleichen Level. Ansonsten bei viermal laufen die Wochen einfach Standard (1 x lang langsam, 1 x schnell, 2 x mittel).

Wir wohnen ca. 1.200 KM weit auseinander und können daher höchstens gegenseitig das Training aus der Ferne begleiten. Deswegen ist ja die Idee, sich in Budapest zum Halbmarathon zu treffen entstanden.

An sich bin ich auch ein ganz großer Freund davon, nach Lust, Laune und Tagesform zu laufen. Aber nur mit den Rahmenbedingungen 1 x lang, 1 x schnell (wie schnell?) 2 x mittel glaube ich, werde nicht so vorbereitet sein, dass ich an dem Halbmarathon auch Spaß und ein Erfolgserlebnis haben könnte. Dazu ist mein Gespür für meinen Körper und seine Leistungsfähigkeit (noch) nicht (wieder) gut genug. Leider.

Wenn der Halbmarathon in Buda auf den Berg hochgeht, solltest du auch ein paar Höhenmeter ins Training einbauen.

Zur Geschwindigkeit: Wenn du im Moment kürzere Läufe mit 6:15 - 6:40 und lange Läufe mit 7:30min/km dann sind 2:10h ziemlich ambitioniert. Versuch dich doch mal an dem 10km Plan, und schau, ob du das hinbekommst.

Dann lese ich was von "Jahresendpause" - wenn das eine Laufpause sein soll: blöde Idee!
Wenn sich die über den halben Dezember und den ganzen Januar hinzieht, dann fängst du im Februar ziemlich bei Null wieder an und musst bei Schmuddelwetter und im Dunkeln die Wochenkilometer ausbauen.
In dem Fall wäre es aber egal, was du jetzt machst, mit einer Winterpause drückst du so oder so den Resetknopf.

Die Strecke ist mit "Fairly flat with some light ascending bridges" beschrieben, also eher platt.

Jahresendpause meinte, dass ich nicht über 8 Monate kontinuierlich steigern will, sondern nach "Ablaufen" jedes Trainingsplans ein oder zwei Wochen mit drastisch reduziertem Laufumfang einschieben wollte. Ich bin keine 25 mehr ....

Aber die Aussage, 2:10 sei sehr ambitioniert ist schon mal sehr hilfreich, danke.

Ich habe die aus den Laufangaben in den Trainingsplänen von Herrn Steffny abgeleitet, in dem ich geschaut habe, welche ich mir von Umfang und Tempovorgaben her zutrauen würde. Der für "10 KM in 59 Minuten" - Plan erscheint mir gut machbar, die Tempoläufe schaffe ich locker, die Laufumfänge habe ich halt noch nicht. Aber den Stand hätte ich dann Anfang Oktober und ab da noch mehr als 5 Monate Zeit, zur Halbmarathon Vorbereitung.

Was wären dann realistischere Annahmen für den Halbmarathon? Wobei ich das ja im Oktober nach dem 10KM WK überlegen kann.

Wenn du 10km in einer Stunde schaffst, dann sind 2:10h vermutlich OK, aber dafür musst du die Tempoeinheiten deutlich schneller laufen als 6:15.

Wie oben schon geschrieben - probiers aus, bis April ist ja noch Zeit.
Ich würde die langen Läufe einfach sukzessive auf 18km oder 20km verlängern und versuchen, dabei nicht ganz so langsam zu laufen. Dann hast du eine gute Basis und kannst den Lauf auf alle Fälle in 2:30h durchjoggen.

Für die Tempoeinheiten in der langfristigen Vorbereitung kannst du dich an den Steffny-Plänen orientieren. Nimm den Plan, dessen Tempo-Einheiten du schaffen kannst und bau die einfach immer mal in dein normales Training ein. 6 Wochen vorher kannst du dann in den passenden Plan einsteigen.