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  1. #76
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von Makani Beitrag anzeigen
    Aha. Und wenn ich noch richtig interpretiere, bedeutet das “muss nicht sein“, dass mein Laufverhalten nicht gerade anständig war?
    Genau. Und ich schätze dich so ein, dass du froh bist, wenn man dich auf so etwas hinweist. In der "Hitze des Gefechts" macht man sich nämlich evtl. auch einfach zu wenig Gedanken, wie das jetzt vielleicht auf den anderen wirkt - ist mir auch schon passiert.

  2. #77
    Avatar von Makani
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    Soeben habe ich bemerkt, wer vor mir lief. Somit wäre Platz 2 sowieso utopisch gewesen, sofern er es einfach gewollt hätte. Ich glaube, für ihn war es ein regenerativer Lauf

    https://www.leichtathletik-datenbank...stian-reinwand

    Jetzt wird mir auch klar, weshalb er vor dem Lauf noch interviewt worden ist Wenigstens habe ich seinen Rat an alle Läufer befolgt: Nicht zu schnell starten
    PBs:
    800m: 2:17.71 (19.08.2017)

  3. #78
    Avatar von Makani
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Genau. Und ich schätze dich so ein, dass du froh bist, wenn man dich auf so etwas hinweist. In der "Hitze des Gefechts" macht man sich nämlich evtl. auch einfach zu wenig Gedanken, wie das jetzt vielleicht auf den anderen wirkt - ist mir auch schon passiert.
    Das stimmt. Ich bin froh über jedes Feedback. Beim Laufen bin ich einfach noch zu fest mit mir selber beschäftigt und überlege solche Sachen gar nicht. Der andere Läufer war zum Glück nicht verärgert.
    PBs:
    800m: 2:17.71 (19.08.2017)

  4. #79
    Avatar von Makani
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    Wochenrückblick

    Mo: 4x1000; insgesamt 9.7km
    Di: DL 8.1km
    Mi: Pause
    Do: DL 7.2km
    Fr: Pause
    Sa: Wettkampf 8.77km ohne EL/AL
    So: LaLa 18km

    Insgesamt waren es dank LaLa trotzdem rund 55km.

    Nun folgt eine ganz ruhige Woche. Nächste Woche geht es dann los. Das heisst, Tempo langsam aufbauen und Umfänge werden deshalb dann kleiner. Zu Beginn noch 2 QTE und vermutlich ab Mitte November 3. Ich denke, dass ich seit meinem ersten 800m Lauf nicht viel eingebüsst habe und somit soll es nur vorwärts gehen. Insgesamt habe ich nun über 3 Monate Vorbereitungszeit für den nächsten 800er.

    Den Lauf-Cup werde ich mit einplanen resp. als DL mit Temposteigerung laufen. Hier ist mein Ziel: letztjährige Zeiten minus 10s/km. Somit vom ersten Lauf bis zum letzten von 6min/km bis 4:10 steigern. Ich gehe aber davon aus, dass ich den Lauf-Cup nur bis Mitte Januar mitmachen werde.

    Und hier noch das Foto vom Wettkampf:

    https://duenenlaeufer.de/fotos/6/#images-52

    PBs:
    800m: 2:17.71 (19.08.2017)

  5. #80
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Und wieder wird in die Kamera gelacht. Ein bisschen mehr Leid bitte, da wird man ja sonst neidisch.

  6. #81
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Und wieder wird in die Kamera gelacht. Ein bisschen mehr Leid bitte, da wird man ja sonst neidisch.
    Deshalb der Frust. Ich glaube, ich kann mich nicht mehr quälen
    PBs:
    800m: 2:17.71 (19.08.2017)

  7. #82
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    Ich bin immer noch am grübeln, was ich beim Wettkampf hätte anders machen können. Ich schiebe es weiterhin auf das Selbstvertrauen, da ich mich im Training ja quälen kann und auch die Pace, welche ich mir vornehme, laufen kann. Ich bin vor dem Start immer sehr nervös. Ich glaube, mit mehr Wettkampferfahrung kommt es automatisch.

    Heute eine kurze Tempoeinheit:

    2.13km (2km in 3km-Pace geplant, jedoch bis zur nächsten Kreuzung verlängert) in 7:50. Somit Pace 3:41.

    Diese Woche nur noch 2 lockere DL.
    PBs:
    800m: 2:17.71 (19.08.2017)

  8. #83
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Hast doch alles richtig gemacht. Wenn du selbst meinst der 2. hätte dich eh platt gemacht, dann hätte es wenig Sinn gemacht mit zu gehen. Du jammerst da auf sehr hohem Niveau.

  9. #84
    Avatar von Makani
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    Ob ich es geschafft hätte oder nicht, ich bin eindeutig unter meinen Fähigkeiten geblieben. Dies ist ärgerlich. Die Endplatzierung ist mir gar nicht so wichtig. Wie ein Surfer auf der Suche nach der perfekten Welle bin ich auf der Suche nach einem perfekten Lauf.
    PBs:
    800m: 2:17.71 (19.08.2017)

  10. #85
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Sehe ich nicht ganz so. Rennen sind auch Taktik.

    Zuletzt bei einem hügeligen 10'er überholte mich ein Läufer bei jeder Fallstrecke, nur um bei der geringsten Steigung quasi "stehen zu bleiben". Ich dagegen bemühte mich um ein gleichmäßiges Tempo. Allerdings überlegte ich mir bereits unterwegs, dass ich diesen Läufer auf der letzten Gefällestrecke nicht wegziehen lassen durfte, da es direkt vor dem Ziel nochmal stärker hoch gehen würde. Und da wollte ich mir ihn dann locker schnappen. Gesagt getan, hat funktioniert.

  11. #86
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    Taktik darf natürlich sein. Da ist eben auch das Thema mit Führungsarbeit zu diskutieren. Doch ist das Niveau so unterschiedlich, sollte ich nicht noch taktieren und hinterher laufen, sondern schon von Anfang an vorne weg.

    Bei mir ist einfach so, dass ich so wenig Wettkämpfe mache, dass ich die Leistung auf den Punkt abrufen will. Jeder Wettkampf, den ich unter meinen Möglichkeiten laufe, ist irgendwie eine Verschwendung. Vor allem dann bei 800m kann ich mir natürlich gar nicht erlauben zu bummeln.
    PBs:
    800m: 2:17.71 (19.08.2017)

  12. #87
    Avatar von Makani
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    Endlich beginnt die Vorbereitung für nächste Saison.

    In den letzten Wochen habe ich viele Dauerläufe, regelmässig VO2max Einheiten und sehr wenig Tempo gemacht.

    Meine (Minimal-)Ziele für meine erste vollständige MD-Saison sollen sein:

    200m: sub26.5
    400m: sub58
    800m: sub2:15
    (1500m: sub4:40)

    Ich denke, dass ich schon sehr nahe an diesen Zeiten war oder diese ev. sogar schon hätte laufen können, obwohl ich nicht soviel Vorbereitungszeit hatte. Doch ich möchte lieber kleine und dafür realistische Schritte machen. Zudem habe ich die Erfahrung gemacht, dass ich mit der 800m-Zielzeit von 2:20 im Training schon ziemlich gefordert worden bin. Zudem kann ich meine Ziele immer wieder korrigieren. Fokus ist natürlich die 800m und die Unterdistanzen deren Voraussetzung.

    Grundlage für mein Plan soll eine langsame Steigerung von VO2max-Einheiten sein. Beginnend mit 4x3000 bis schlussendlich 3x600 bis zum ersten Hallenmeeting Ende Januar 2018. Somit von langsam zu schnell, was auch der Grund ist, dass ich kein schlechtes Gewissen hatte, Tempo zu vernachlässigen.

    MD-Einheiten sollen vor allem Steigerungsläufe und TWL (habe ich noch nie gemacht) sein.
    PBs:
    800m: 2:17.71 (19.08.2017)

  13. #88
    Avatar von Edd Laddix
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    Hi Makani.

    Alles Gute und viel Spaß bei der Vorbereitung auf 2018.

    Bist du sicher, dass du hiermit deine VO2max trainieren möchtest?

    Zitat Zitat von Makani Beitrag anzeigen
    Grundlage für mein Plan soll eine langsame Steigerung von VO2max-Einheiten sein. Beginnend mit 4x3000 bis schlussendlich 3x600 bis zum ersten Hallenmeeting Ende Januar 2018. Somit von langsam zu schnell[...]
    Welches Tempo möchtest du denn über die 4 x 3.000 laufen? HMRT? Und die „schlussendlichen“ 3 x 600 sehen mir auch nicht nach einer klassischen VO2max-Einheit aus, sondern eher nach Geballere im 800m- oder 1k-RT inkl. langer Geh- oder Stehpausen.

    VO2max-Einheiten werden ja für gewöhnlich im 3k-RT gelaufen bzw. in etwas abgeschwächter Form im (3k- bis) 5k-RT. Dabei versucht man sich, über die gesamte Einheit gesehen, möglichst lange Zeit in einem Belastungsbereich aufzuhalten, in dem man die für sich individuelle max. Menge an Sauerstoff aufnehmen und verarbeiten kann. Das ist bei 4 x 3.000 in einem realistischen Tempo quasi nie der Fall und bei schnellen 3 x 600 mit langen Pausen für einen zu kurzen Zeitraum.

    Der geeignetere Weg, VO2max-Einheiten aufzubauen, scheint mir, mit zunächst kurzen schnellen Abschnitten im 3k-RT einzusteigen, z.B. Billats 30/30 und diese im Laufe der Zeit zunächst in der Anzahl der Durchgänge auf max. 25 auszubauen, ehe ich dann deren Dauer sukzessive erhöhe. Vielleicht gibt es da auch andere sinnvolle Herangehensweisen und ich lasse mich da sehr gerne eines besseren belehren, aber die von dir angedachte leuchtet mir nicht ein. Dass VO2max im MD-Bereich idealerweise etwas anders entwickelt wird, als im LD-Bereich, kann ich mir gerade nicht vorstellen, was aber nicht heißt, dass es nicht so ist.

  14. #89
    Avatar von Makani
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    Besten Dank für Dein Feedback!

    Da ich möglichst falsche Begriffe vermeiden möchte versuche ich es mit eigenen Worten: Ziel ist eine Progression und dabei möglichst viel VO2max mitzunehmen und das ganze bis zum 800m RT zu steigern. Die 3x600 sollten im 800m RT gelaufen werden. Somit versuche ich das Tempo von Einheit zu Einheit über die VO2max-Einheiten zu erhöhen. Die 4x3000 werde ich mit 4:10-4:20/km starten (ich kenne mein HRMT gar nicht) und mit TP.

    Ballern werde ich übrigens gegen Ende der Vorbereitung mit 2 TE pro Woche: 1x Sprint und 1x Langspringt/MD-Einheit (im Wechsel). Zu Beginn 2x pro Woche, dafür noch einen höheren Wochenumfang. 800m RT ist nicht Geballer, sondern normal
    PBs:
    800m: 2:17.71 (19.08.2017)

  15. #90
    Avatar von Makani
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    Edit: Um es vielleicht zu vereinfachen: Ich sage nicht, dass es bei sämtlichen TE um VO2max (insbesondere max) handelt, sondern ÜBER diese TE zum 800m RT gesteigert wird. Über Sinn und Zweck habe ich mir nicht einmal so viele Gedanken gemacht, sondern habe vielmehr ein wenig bei anderen abgeschaut.

    Übrigens habe ich soeben Bescheid erhalten, dass ich eine Lizenz für nächste Saison kriege
    PBs:
    800m: 2:17.71 (19.08.2017)

  16. #91
    Avatar von Edd Laddix
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    Ich sehe irgendwie keinen Zusammenhang zwischen einer Einheit wie 4 x 3.000 m @ 4:10 - 4:20 und 3 x 600 m @ 2:47 (angestrebte 800m-Pace für sub2:15) und wie die eine letztlich in die andere mündet. Auch werden sich die Pausen, sowohl in Art als auch Länge und Intensität völlig unterschiedlich gestalten. Aber egal, ich bleibe einfach mal gespannt - speziell auf die Einheiten zwischen diesen beiden. Wirst ja hoffentlich bei den richtigen abgeschaut haben.

  17. #92
    Avatar von Makani
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    Die Pausen werden sich sogar sehr verändern. Beginnend mit kürzeren TP bis zu langen GP. Diese Einheiten dürfen aber auch nicht überbewertet werden, da sie nur den roten Faden im Programm darstellen sollen und nicht ein Tempotraining darstellen. Entscheidend ist, wie sich parallel die Schnelligkeit und die Kraftausdauer entwickelt. Die entsprechenden Einheiten können sehr kurzfristig geändert werden. Sprint zum Beispiel nur komplett ausgeruht. Frequenzläufe und Lauf-ABC darf ich nicht vernachlässigen.

    Zwischen der ersten TE und letzten TE liegen genau 3.5 Monate. Ich hoffe sogar, dass kein Zusammenhang besteht

    Interessant wird es, finde ich, sowieso erst ab 3-4x1000, wenn es Richtung 1500m-RT geht. Bis dahin heisst es, hart und konsequent arbeiten.
    PBs:
    800m: 2:17.71 (19.08.2017)

  18. #93
    Avatar von Makani
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    1. Hausaufgabe

    4x3000; 800m TP

    1. IV: 12:32
    2. IV: 12:28
    3. IV: 12:25
    4. IV: 11:56

    Geplant war eine Pace 4:10-4:20. Deshalb habe ich nach dem 1. IV schon gedacht, heute geht die TE in die Hose. Doch irgendwie konnte ich mich immer wieder überwinden. Das letzte IV bin ich offensiver gestartet und konnte erstaunlicherweise die Pace konstant durchziehen.

    Ob ich einen grossen Trainingseffekt für mein Ziel hatte, weiss ich nicht. Doch ich hatte wahnsinnig Spass!
    PBs:
    800m: 2:17.71 (19.08.2017)

  19. #94
    Avatar von Makani
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    Heute wollte ich 3x400m mit 3'GP machen. Ich fühlte mich so gut, dass ich schnell gestartet bin. Das 1. IV in 66.2 und ich habe mich noch besser gefühlt. Beim 2. IV wahrscheinlich noch schneller gestartet und deshalb machte sich nach 300m schon Laktat spürbar. 2. IV in 67.2, doch da wusste ich bereits, ich habe verloren. Das 3. IV gestartet und bei 200m in 36.2 abgebrochen. Gestorben wie schon lange nicht mehr.

    Fazit: Völlig übermotiviert. Jetzt heisst es, mich immer wieder zu erinnern, dass ich erst in 3 Monaten bereit sein muss.
    PBs:
    800m: 2:17.71 (19.08.2017)

  20. #95
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Makani Beitrag anzeigen
    Heute wollte ich 3x400m mit 3'GP machen. Ich fühlte mich so gut, dass ich schnell gestartet bin. Das 1. IV in 66.2 und ich habe mich noch besser gefühlt. Beim 2. IV wahrscheinlich noch schneller gestartet und deshalb machte sich nach 300m schon Laktat spürbar. 2. IV in 67.2, doch da wusste ich bereits, ich habe verloren. Das 3. IV gestartet und bei 200m in 36.2 abgebrochen. Gestorben wie schon lange nicht mehr.

    Fazit: Völlig übermotiviert. Jetzt heisst es, mich immer wieder zu erinnern, dass ich erst in 3 Monaten bereit sein muss.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  21. #96
    Avatar von marco1983
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    Hi Claudio,

    musste gerade mal an dich denken. Hoffe es geht gut soweit Starke Leistungen! Wenn ich diese und deine Ziele hier sehe, muss ich schmunzeln. Haben wir uns vor einem Jahr um die 10er-PB gekloppt, driftet das jetzt gerade soweit auseinander, wie es weiter gar nicht sein könnte

    Alles Gute weiterhin!

    LG
    Marco

  22. #97
    Avatar von Makani
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    Hey Marco

    Unsere Wege sind wirklich komplett unterschiedlich. Anstatt einer 10er-Zeit schlage ich deshalb für nächste Saison vor, dass wir die Distanz finden, wo sich unsere Fähigkeiten die Waage halten. Ev. 2650m? Oder wir lassen den Rechner (Berechnungen nach Jack Daniels) entscheiden. Ich laufe meine 800 und Du einen Marathon. Nach ein paar Minuten könnte ich dich dann frisch geduscht anfeuern

    Ich hoffe, dass bei Dir alles wieder i.O. ist und Du genau so viel Freude am Laufen hast, wie ich es zur Zeit habe.

    Wünsche Dir viel Erfolg!

    LG
    Claudio

    PS: Ich gratuliere übrigens noch zu Deiner PB! Was für ein Fortschritt
    PBs:
    800m: 2:17.71 (19.08.2017)

  23. #98
    Avatar von Makani
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    Heute habe ich gemerkt, dass ich es nicht schaffe, von Woche zu Woche zu planen. Also muss ein bisschen längerfristiger geplant werden. Eigentlich wollte ich ja den Lauf-Cup noch machen, doch mehr als 3 Läufe sind in der Vorbereitung nicht sinnvoll. Weshalb dann die 3 Läufe? Natürlich wegen dem Kuchenbuffet nach dem Lauf.

    Bei der Planung habe ich geschaut, dass 1x Langsprints, MD-Einheiten, Pyramiden etc., 1x Sprinttraining (Erhöhung des Umfangs) und 1x die VO2max-Einheiten (progressiv im MD-Sinn) pro Woche vorkommen. Aufgefüllt wird das ganze durch DLs. Bis Mitte November mache ich noch Krafttraining für die Arme und danach bis Mitte Dezember für die Beine. Insgesamt habe ich mehr Zeit als bei meiner Premiere und zweitens mache ich mehr. Somit erwarte ich eine 2:15.

    Folgendes habe ich mir geplant:

    22.10.2017 Sonntag Lauf-Cup Speicher
    23.10.2017 Montag DL
    24.10.2017 Dienstag 15x400m mit 200m TP
    25.10.2017 Mittwoch
    26.10.2017 Donnerstag Sprints 3x30m
    27.10.2017 Freitag DL
    28.10.2017 Samstag
    29.10.2017 Sonntag Lauf-Cup Kemmental-Alterswilen
    30.10.2017 Montag DL
    31.10.2017 Dienstag 6-7x(1x200m, 1x200m, 1x400m) mit 200m TP
    01.11.2017 Mittwoch
    02.11.2017 Donnerstag Sprints 4x20m, 1x30m
    03.11.2017 Freitag DL
    04.11.2017 Samstag
    05.11.2017 Sonntag 8x1000
    06.11.2017 Montag DL
    07.11.2017 Dienstag 200-300-400-500-400-300-200 (GP=Strecke)
    08.11.2017 Mittwoch
    09.11.2017 Donnerstag Sprints 4x20m, 1x30m
    10.11.2017 Freitag DL
    11.11.2017 Samstag
    12.11.2017 Sonntag Lauf-Cup Gossau
    13.11.2017 Montag DL
    14.11.2017 Dienstag 200-300-400-500-400-300-200 (GP=1/2 Strecke)
    15.11.2017 Mittwoch
    16.11.2017 Donnerstag Sprints 3x20m, 2x30m, 1x40m
    17.11.2017 Freitag DL
    18.11.2017 Samstag
    19.11.2017 Sonntag 7x1000
    20.11.2017 Montag DL
    21.11.2017 Dienstag 150m, 300m, 250m, 200m
    22.11.2017 Mittwoch
    23.11.2017 Donnerstag Sprints 3x20m, 2x30m, 1x40m
    24.11.2017 Freitag DL
    25.11.2017 Samstag
    26.11.2017 Sonntag 6x1000
    27.11.2017 Montag DL
    28.11.2017 Dienstag Steigerungsläufe 3x(400-200) mit 10'GP
    29.11.2017 Mittwoch
    30.11.2017 Donnerstag Sprints 3x20m, 3x30m, 1x40m
    01.12.2017 Freitag DL
    02.12.2017 Samstag
    03.12.2017 Sonntag 5x1000
    04.12.2017 Montag DL
    05.12.2017 Dienstag Steigerungsläufe 3x(300-300) mit 10'GP
    06.12.2017 Mittwoch
    07.12.2017 Donnerstag Sprints 3x20m, 3x30m, 1x40m
    08.12.2017 Freitag DL
    09.12.2017 Samstag
    10.12.2017 Sonntag 4x1000
    11.12.2017 Montag DL
    12.12.2017 Dienstag 4x400m mit 2' GP
    13.12.2017 Mittwoch
    14.12.2017 Donnerstag Sprints 3x20m, 3x30m, 1x40m
    15.12.2017 Freitag DL
    16.12.2017 Samstag
    17.12.2017 Sonntag 3x1000
    18.12.2017 Montag DL
    19.12.2017 Dienstag 4x200m mit 2' GP
    20.12.2017 Mittwoch
    21.12.2017 Donnerstag Sprints 2x(20m, 30m, 20m, 40m)
    22.12.2017 Freitag DL
    23.12.2017 Samstag
    24.12.2017 Sonntag 4x800
    25.12.2017 Montag DL
    26.12.2017 Dienstag 3x200m, 2x300m, 1x100m
    27.12.2017 Mittwoch
    28.12.2017 Donnerstag Sprints 2x(20m, 30m, 20m, 40m)
    29.12.2017 Freitag DL
    30.12.2017 Samstag
    31.12.2017 Sonntag 3x800
    01.01.2018 Montag DL
    02.01.2018 Dienstag Steigerungsläufe 3x(400-200) mit 5'GP
    03.01.2018 Mittwoch
    04.01.2018 Donnerstag Sprints 2x(20m, 30m, 40m, 50m)
    05.01.2018 Freitag DL oder Langsprints
    06.01.2018 Samstag
    07.01.2018 Sonntag 4x600
    08.01.2018 Montag DL
    09.01.2018 Dienstag Steigerungsläufe 3x(300-300) mit 5'GP
    10.01.2018 Mittwoch
    11.01.2018 Donnerstag Sprints 2x(20m, 30m, 40m, 50m)
    12.01.2018 Freitag DL oder Langsprints
    13.01.2018 Samstag
    14.01.2018 Sonntag 3x600
    15.01.2018 Montag DL
    16.01.2018 Dienstag KEINE EXPERIMENTE
    17.01.2018 Mittwoch KEINE EXPERIMENTE
    18.01.2018 Donnerstag KEINE EXPERIMENTE
    19.01.2018 Freitag KEINE EXPERIMENTE
    20.01.2018 Samstag KEINE EXPERIMENTE
    21.01.2018 Sonntag Hallenmeeting


    Kursiv = Regeneration
    PBs:
    800m: 2:17.71 (19.08.2017)

  24. #99
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Fröhliche Weihnachten. Was hast du dir gewünscht? Muskelkater??

  25. #100
    Avatar von Makani
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    ??????

    An Weihnachten wird doch endlich das Laufen nicht durch Arbeit unterbrochen
    PBs:
    800m: 2:17.71 (19.08.2017)

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