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Kann man zu viele lange Läufe machen?

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Kann man zu viele lange Läufe machen?

1 von Rich-Ffm17
Hallo zusammen,

ich bereite mich im Moment auf meinen ersten Marathon vor. Im Winter habe ich meine langen Läufe langsam auf 28-30 Kilometer gesteigert und mich dann auf den Osterlauf in Paderborn mit dem Steffny-Plan für Halbmarathon unter 1:40 vorbereitet (wobei ich da die Zeitvorgaben leicht schneller gelaufen bin). Danach habe ich mit dem selben Plan auch noch einmal auf den Rhein-Ruhr-Halbmarathon vorbereitet, dabei aber die langen Läufe im Hinblick auf den Marathon schon Mal auf 25-28 Kilometer gesteigert.
Nun in der direkten Vorbereitung auf den Frankfurt-Marathon laufe ich regelmäßig 35 Kilometer als langen Lauf (Wochenanfang 90-100 Kilometer im Moment).
Nun ist meine Frage, ob ich durch zu viele lange Läufe beim Wettkampf dann nicht mehr das angepeilte Tempo schaffen kann. Ich peile eine Zeit zwischen 3:45 und 3:50 an.

Richard
PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:26:50 (Frankfurt 2019)

2 von planar
Nun ist meine Frage, ob ich durch zu viele lange Läufe beim Wettkampf dann nicht mehr das angepeilte Tempo schaffen kann. Ich peile eine Zeit zwischen 3:45 und 3:50 an.

Die langen Läufe helfen alle deine Systeme auf die Belastung einzustellen, inklusive des Kopfes (mental).
Mit deiner 10er Steuer Zeit solltest du dein angestrebtes Marathonziel sehr gut schaffen. Wenn du einen HM Plan von Steffny verwendest, warum dann nicht auch einen Marathonplan. Du wirst ja in deinem Plan auch noch Tempo und Intervalle drin haben. Dann passt das schon.

3 von Rich-Ffm17
Mir kamen die Umfänge der Steffny-Pläne zu gering vor, vor allem die Anzahl und Länge der langen Läufe finde ich sehr minimal. Bisher komme ich auch mit meinem Training gut zurecht, sowohl was die Tempoeinheiten als auch die langen Läufe betrifft. Gestern hatte ich meinen langen Lauf gemacht und merke, dass ich den Umfang inzwischen gut verpacke.
Nur sehe ich im Moment nicht, mit 45 Sekunden schnellerer Pace und dann noch 7 Kilometer weiter laufen zu können. Sind das die typischen Zweifel eines Anfängers?
Richard
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4 von ruca
Rich-Ffm17 hat geschrieben:Sind das die typischen Zweifel eines Anfängers?
Ja.

Ich kam mit dem Steffny 3:45 für HH gut durch (Im Ziel nach 3:45:36) - und das nach schwächeren Unterdistanzleistungen als Du. Was ich aber gemacht habe: Wenn ich bei den LaLas zu schnell war, dann habe ich die Distanz ein wenig erhöht, so dass die Trainingsdauer halbwegs passt.
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

5 von Rich-Ffm17
Mein Tempo ist im Moment 6:04 im Schnitt auf den 35 Kilometern bei einem durchschniitlichen Puls von 134 (im Training war ich anfangs häufig bei 190+, beim Arztcheck war mein Maxpuls zwar nur bei 178, aber das war auf dem Rad und da war nicht der Puls, sondern die Beine der limitierende Faktor).
Meine Hausstrecke ist sehr hügelig. Im Urlaub vor drei Wochen bin ich an der Ostsee gelaufen und bei nahezu flacher Strecke lief ich bei gleichem Durchschnittspuls 10 Sekunden pro Kilometer schneller.
Ich bin bei den langen Läufen also gut 3 1/2 Stunden unterwegs. Das müsste doch ausreichen oder muss ich langsamer laufen bzw. die Länge erhöhen?

Richard
PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:26:50 (Frankfurt 2019)

6 von AndreasLauf
Rich-Ffm17 hat geschrieben: Nur sehe ich im Moment nicht, mit 45 Sekunden schnellerer Pace und dann noch 7 Kilometer weiter laufen zu können. Sind das die typischen Zweifel eines Anfängers?
Das holst du rein über : Adrenalin, Wettkampf, viele Leute um dich rum, bist hoffentlich voll ausgeruht ... wird klappen!!

7 von bones
MUß man soviele lange Läufe machen? Nein, für das angestrebte Zeitziel nicht. Können kann man trotzdem.

https://lauftipps.ch/laufsport/marathon ... bereitung/
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

8 von Leiderkeinkenianer
Mit den Zeiten auf den Unterdistanzen und den vielen langen Läufen wird das ein entspanntes Debüt für dich. Halte auf jeden Fall die Taperingphase ein, danach gehst du mit vollen Akkus an den Start. Die ersten drei Kilometer. zurückhaltend angehen, ruhig 15-20sec. langsamer als Renntempo.

Viel Erfolg und genieße den Lauf, den ersten Marathon kann man nur ein einziges Mal laufen!
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

9 von MarkyMcFly
Wow... die Umfänge, die du da abreißt, sind für deine Zielzeit schon sehr hoch. Das könnteste meines Erachtens auch fast mit der halben oder zumindest 2/3 des Wochenumfangs locker erreichen. Man kann das sicher nicht verallgemeinern, aber die Umfänge trainiert pi mal Daumen ein Läufer, der die drei Stunden unterbieten will.
Also ja, du machst sehr viel. Die Gefahr des Übertrainings ist sicher gegeben. Horche also in dich hinein. Solltest du einen plötzlichen Leistungseinbruch spüren, dann regenerier mal ordentlich. Und fahre das ganze 2 Wochen vor dem Wettkampf ruhig deutlich runter. DIe km haste drauf, da musste nicht noch mehr drauf packen, sondern lieber ausgeruht an den Start gehen...

Wenn du die Umfänge so gut beherrscht, solltest du im nächsten Schritt deine Pace steigern. Aber Lauf ersmal Frankfurt.

10 von Rich-Ffm17
Danke für die Rückmeldungen. Ich werde den Ratschlag befolgen, in meinen Körper zu hören und lieber ein wenig zu reduzieren, um nicht Gefahr zu laufen überzutrainieren. So habe ich Euch jedenfalls verstanden. Auch die zwei Wochen Taperingphase vor dem Marathon werde ich auf jeden Fall beherzigen.
Am 1. Oktober steht ja noch ein Halbmarathon als Standortbestimmung an. Ich hoffe, dass er mein Ziel 3:45 für den Marathon als realistisch bestätigen wird.
Und bei allem möchte ich dem Ratschlag von Leiderkeinkenianer, meinen ersten Marathon zu geniessen, nachkommen.

Richard
PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:26:50 (Frankfurt 2019)

11 von MiGu_15
Rich-Ffm17 hat geschrieben:Danke für die Rückmeldungen. Ich werde den Ratschlag befolgen, in meinen Körper zu hören und lieber ein wenig zu reduzieren, um nicht Gefahr zu laufen überzutrainieren. So habe ich Euch jedenfalls verstanden. Auch die zwei Wochen Taperingphase vor dem Marathon werde ich auf jeden Fall beherzigen.
Am 1. Oktober steht ja noch ein Halbmarathon als Standortbestimmung an. Ich hoffe, dass er mein Ziel 3:45 für den Marathon als realistisch bestätigen wird.
Und bei allem möchte ich dem Ratschlag von Leiderkeinkenianer, meinen ersten Marathon zu geniessen, nachkommen.

Richard
sehr gut !
Faustregel für die MarathonZielzeit-Hochrechnung (für Marathon-Erstlinge): 2 x HM-Zeit plus 10 Minuten
d.h. (3:45h - 10 ) / 2 = 1:47:30 für Deinen Test-HM.
In Deinem Fall , mit Deinem enormen Trainingsumfang und den Lang-Läufen, würde ich sogar die Formel für erfahrene Läufer anwenden:
2 x HM + 5 min.
Ausgehend von Deiner bisherigen HMPB 1:37:30 ist daher eine Zielzeit von unter 3:30h nicht unrealistisch, fortgesetzte Gesundheit, sinniges Tapern und Loslaufen und geschickte Ernährung im Wettkampf vorausgesetzt.

12 von Rich-Ffm17
3:30 traue ich mir noch nicht zu. Ich finde schon 3:45 ein ambitioniertes Ziel für meinen ersten Marathon. Aber für nur ankommen, wie es für den Debüt-Marathon häufig empfohlen wird, bin ich dann wohl doch zu ehrgeizig. Und die 3:30 können ja dann eventuell ein neues Ziel sein. Doch davor muss ich ja erst einmal in der Festhalle ankommen und das am besten in einer mich zufriedenstellenden Zeit.

MiGu_15 (oder gerne auch andere Foren Mitglieder) hast Du einen Tipp für mich für die "geschickte Ernährung"?

Richard
PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:26:50 (Frankfurt 2019)

13 von Kerkermeister
Rich-Ffm17 hat geschrieben: MiGu_15 (oder gerne auch andere Foren Mitglieder) hast Du einen Tipp für mich für die "geschickte Ernährung"?

Richard
Geschickte Ernährung so als Debütant, dazu mein Pice of Cake " Never change a running system"


Die kleinen feinen Stellschrauben kannst du dann später mal versuchen ....
​

14 von Leiderkeinkenianer
Egal was du machst, probier' es vorher aus! Beim Wettkampf erstmalig irgendeinen Geheimtipp zu schlucken, kann nach hinten (oder direkt wieder nach vorne) losgehen. Nutze die LaLas für Ernährungstests.

Gels und Wasser sind üblich, aber kein muss. Vielleicht als Anfangspunkt deiner Versuche. (Ich schwör' drauf, habe meine eigene Mischung).
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

15 von ruca
Leiderkeinkenianer hat geschrieben:Nutze die LaLas für Ernährungstests.
Würde ich nicht machen, weil man damit einen Teil des Trainingseffekts der Lalas (Trainieren der Fettverbrennung) einbüßt. Gels lassen sich auch hervorragend in Intervallpausen einwerfen. Was da drinbleibt, übersteht auch den Wettkampf.

Am Tag vor dem Marathon würde ich außerdem auf fettiges Essen verzichten.
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16 von Rich-Ffm17
Danke schon einmal für die vielen Tipps. Es ist schön, von Euren Erfahrungen profitieren zu können und so den einen oder anderen Fehler bei meinem Marathon Debüt zu vermeiden. Fehlerfrei wird mein Lauf nicht ablaufen, da gehe ich Mal von aus. Da ist es gut, diese Fehler im Vorfeld zu minimieren.
Ich habe da Mal eine rein praktische Frage zu Groß im Wettkampf. Bis auf Duisburg habe ich bei meinen Wettkämpfen die Verpflegungskosten immer links liegengelassen. Beim Rhein-Ruhr-Halbmarathon war es aber so warm, dass ich bei allen Stationen Wasser genommen habe. Mit Geld habe ich also noch nie was zu tun gehabt. Dass ich die bezüglich der Verträglichkeit im Training testen soll, habt ihr mir ja schon geraten. Aber wie läuft das im Wettkampf praktisch ab? Trägt man die die ganze Zeit mit oder nimmt man die vom Veranstalter? Macht man dann Pause an den Verpflegungskosten und nimmt Gel und Wasser? Ich habe im letzten Jahr leider versäumt, mir neben dem Start und dem Zieleinlauf in Frankfurt auch den Ablauf bei den Verpflegungskosten anzuschauen. Daher wäre ich für Hilfe dankbar.

Richard
PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:26:50 (Frankfurt 2019)

17 von ruca
Es kommt drauf an. Die Veranstalter informieren im Normalfall sehr gut, welche Gels es an welchen Stellen gibt.

In HH passten die Gels und es gab ab KM 20 (glaube ich, kann auch 25 gewesen sein) alle 5km Nachschub. Also nahm ich mir 2 Gels mit (vor 12,5 und 20 einwerfen) und habe mir bei km 20 Nachschub für den Rest der Strecke (27,5 und 35) geholt.

In Berlin passt es nicht (Marke kenne ich nicht, die bisherige finde ich genial, zudem gibt es unterwegs eh nur bei 27,5 Gels), da nehme ich also von Anfang an 4 Gels mit.

Wichtig ist, dass Du vorher planst, wo Du das Zeug einwirfst und dies sollte VOR einer Verpflegungsstation sein. Die werden auf der Strecke üblicherweise angekündigt, ansonsten auf den Boden schauen... wenn da einige Gelverpackungen rumliegen, dann kommt gleich eine. ;)
Das Gel vor der Station drinhaben, dann mit Wasser von der Station nachspülen, fertig. Habe ich in HH ohne Anzuhalten überall hinbekommen.
Runalyze-Profil
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18 von bones
Rich-Ffm17 hat geschrieben:Mit Geld habe ich also noch nie was zu tun gehabt.
Braucht man während des Laufes auch nicht. Bezahlt wird vorher. :zwinker5:
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

20 von bones
Man stelle sich nur vor, die Teilnehmer stehen mit Geldbörse an den Verpflegungsständen und bestellen gegen Bezahlung Gels, Wasser, Bananen etc. Oder mit Scheck- und Kreditkarte..... :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

22 von bones
Eine gute Idee. Startgelder senken und die Verpflegung während und nach dem Wettkampf gegen Bezahlung nach Bedarf verkaufen. Abrechnung über den Chip.....
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
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