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Thema: 1o km sub Ʒ1

  1. #26

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    Sieht sehr stimmig und Sinnvoll aus. Bin gespannt auf Berichte und die spezifischen Schwelleneiheiten. Deine Schwelle dürfte bei 3:20 liegen, zumindest gemäss der 10er Zeit

  2. #27
    Avatar von D.edoC
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    Zitat Zitat von bme Beitrag anzeigen
    Deine Schwelle dürfte bei 3:20 liegen, zumindest gemäss der 10er Zeit
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  3. #28
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    Die erste QTE schon heute früh mit einem Marathoni gelaufen. Habe da dann noch was dran gehängt. War mal was anderes...

    6km+1km, 2'TP, 5km+400m, 4'TP, 4km+400m

    3:30min/km+2:58, 3:27min/km+68,2, 3:32min/km+69,6
    Mit EL/AL Gesamt 22km.
    Nachmittag 9km 4:44 min/km + 25' Gymnastik

    Morgen stehen 3 TE an. 8km locker, ca 7km TDL Cross, 10km locker
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  4. #29
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    Knapp über 7km ging die Cross Strecke. War sehr Anspruchsvoll ohne Spikes. War nur 3:55 min/km Schnitt. War aber auch nicht voll gelaufen. War ein interner WK um sich für die Militär Cross WM in Ungarn zu empfehlen. Wäre aber auch ohne den Lauf dabei gewesen. Mit der 31:50 steh ich ziemlich weit vorne in der Bundeswehr. Heute musste ich mich nur von einem Profi Militär 5-Kämpfer geschlagen geben, der aber auch nur eine 15:46 stehen hat. War heute nicht mein Ziel Ihn abzuziehen, aber man merkt schon das er ein Cross Spezialist ist.
    November wird aber abgerechnet Bester Deutscher wäre schon cool. Habe mich fürs schnellere Team auf der Mittelstrecke ca 4,5 km empfohlen.

    Heute Nachmittag waren es dann 10km in 4:08 + 30' Gymastik.

    Leider habe ich mir eine Blase erlaufen, was mit Blasenpflaster morgen schon deutlich besser sein müsste. Zusätzlich zwickt der Ansatz der rechten Wade. Das liegt wahrscheinlich an der Entlastungswoche Ich hoffe das es morgen besser wird. Wäre schade deswegen kürzer zu treten.
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  5. #30
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    Es war heute früh eig. was schnelles mit Spikes geplant, aber die Vernunft hat gesiegt. Nach dem EL habe ich mich gegen eine Einheit entschieden. Heute Nachmittag gibt es dann auch nur Zirkel Oberkörper mit Medizinbälle. Schade, das es im TL passiert, aber bin da guter Dinge das es morgen besser wird. Werde morgen Vormittag dennoch nur erst ein mal über Ferse laufen.
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  6. #31

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    Cross ist ne andere Disziplin. Da haben mich 36min Läufer abgezogen. Hügelläufe und zweimal wöchentlich im Acker runrennen dürfte helfen 😁.
    Hoffentlich ist die Wade bald wieder ok.

  7. #32
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    Die Wade hält. Gestern VM lockeren DL 15km in 4:19 und NM 12km in 3:44. Später 10x200m [45''TP] in 30s oder 2x4x150m. Entscheide ich nach dem EL. NM lockerer DL. Werden die Woche 13TE. Davon 12 Lauf TE. Umfang 150km. 180km waren zwar angepeilt, aber die Wade.. egal. Erst ein mal das we gut überstehen und dann habe ich schon mal 1/3 des TL im Sack.
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  8. #33
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    10x200m [45''TP] in 30,2 sind es geworden. Hier im Norden ist es ziemlich windig. Bin daher mit dem Ergebnis sehr zufrieden. 15 Wiederholungen sind in so einer Woche wie diese unnötig. Jetzt gibt es erst ein mal ein Mittagsschlaf
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  9. #34

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    Das sieht doch gut aus. Qualität vor Quantität. 150km sind ein ordentlicher Impuls. Du liegst ja sonst wie ich bei 80-100km.
    Ich peile diese Woche auch 150km an. In der letzten Woche nochmals ähnlich.

    Der Mittagsschlaf ist bei mir ne "Schlüsseleinheit"

  10. #35
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    Zitat Zitat von bme Beitrag anzeigen
    Der Mittagsschlaf ist bei mir ne "Schlüsseleinheit"
    Auch wenn das hier so nebenläufig steht, kann ich das nur fett unterstreichen. Wenn man die Möglichkeit dazu hat, unbedingt nutzen. Merke den Unterschied zwischen Studenten und Arbeitsleben riesig. Mit regelmäßigen Mittagsschlaf hat man gefühlt nochmal 50% mehr Regeneration. Wer sichs also einrichten kann 30min-1 Stunde ein Nickerchen Mittags zu halten, unbedingt nutzen. Gerade bei viel Umfang
    5.000m: 16:46 (2016)
    10 km: 34:20 (2016)
    21,1 km: 1:14:31 (2016)

  11. #36
    Avatar von Zemita
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    Da kann ich mich nur anschließen, leider lässt der Arbeitsalltag dies so gut wie nie zu. Ich mache gut 60% meiner Läufe in der Mittagspause und haue mich im Feierabend noch mal für ne 1/2 Stunde aufs Ohr. Regeneration ist für uns Hobbyläufer doch am schwersten.
    Z

  12. #37

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    Powernap 15' ist schon Goldwert

  13. #38
    Avatar von D.edoC
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    Ja, die Regeneration ist sehr wichtig. Ich fühle mich auch mit regelmäßigen 8, manchmal 9 Stunden Schlaf viel wohler. Habe Mittags kein kurzes tief mehr wie es die letzten Jahre der Fall gewesen war. Wechselbäder kalt / warm, Sauna, Massagen, Whirlpool und etc sind sehr wichtig. Rollen tu ich schon lange nicht mehr. Ich spüre da keinen positiven Effekt, aber Selbstmassagen oder ab und an phyisio (leider selten) sind schon sehr wichtig. Wenn man seine Grenzen ausloten möchte, muss man auch die Entlastung planen und konsequent durchziehen. Der Sport kostet ja nicht viel (im Vergleich zu anderen Sportarten) - da kann man schon meiner Meinung nach etwas Geld und Zeit in die Regeneration stecken. Es ist doch ein geiles Gefühl, wenn man sich so eine Regeneration verdient hat

    Die 13km gingen NM locker. Mit einem Kumpel, den ich wegen großer Entferung nicht oft sehen/laufen kann gequatscht. Zeit verging wie im Flug. 4:22 min/km.

    Morgen möchte ich Trippeln. Ziemlich früh 10km sehr locker + kurz mit den Beinen ins Meer. VM 10km + Kraft/Sprünge und NM 20km + Gymastik. Somit sind die 160wkm realistisch, was der bisher größte Wochenumfang bedeuten würde.

    @bme: Ja, liege im Schnitt bei 80wkm. Man sagt im TL kann man den doppelten Umfang anpeilen.
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  14. #39

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    Evan Jager erklärt, wie Höhentrainingslager funktioniert:

    “You just sit on the couch all day and eat and sleep and everyone’s just tired all the time. So you’re just doing everything right with everyone else and it just makes training really hard a lot easier.”

  15. #40
    Avatar von D.edoC
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    13 TE (davon 12 Lauf TE), 150km

    Mo: 6km+1km, 2' TP, 5km+400m, 4'TP, 4km+400m. 3:30+2:58, 3:27+68, 3:32+69 (Gesamt 22km)
    Mo: 9km 4:44
    Di: 7km Cross in ca 3:55 (Gesamt 12km)
    Di: 10km 4:07 + 25' Gymnastik
    Mi: Nach EL QTE wegen re. Wade abgebrochen
    Mi: Zirkeltraining Medizinball / Oberkörper (0km)
    Do: 15km 4:19
    Do: 12km 3:44
    Fr: 10x200m 45s TP in 30,2 (Gesamt 8km)
    Fr: 13km 4:22
    Sa: 8km 4:40
    Sa: 12km 4:02
    Sa: 19km 4:24 + 30' Gymnastik
    So: 10km ?:?? + 45' Kraft Rumpf
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  16. #41
    fuxam
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    Geile, starke Woche. Freut mich, dass die Waden-Geschichte dann doch nur von marginaler Dauer war

  17. #42
    Avatar von totti1604
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    sehr schöne Woche. achtest du auf deine Ernährung und/oder nimmst du Nahrungsergänzungsmittel?

  18. #43

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    Schön strukturierte Woche!
    Macht schon Laune, wenn die Regeneration genügend Platz hat

  19. #44
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    Leider hat das mit den 10km + Kraft Rumpf heute nicht mehr geklappt. Von daher sind es dann doch nur 140wkm. Es war zwar geplant, aber nach 8,5h Zugfahrt hatte ich um 19 Uhr keine Lust mehr die 10km zu laufen. Dafür gibt es dann kommende Woche eine TE mehr.

    Ja, das mit der Wade war zum Glück nichts ernstes. Das war diese Woche schwierig damit umzugehen, aber hat letztendlich ja gut geklappt. Ich achte nicht auf die Ernährung. Ich nehme keine Nahrungsergänzungsmittel.
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  20. #45
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    2x4x150m [250m GP/TP und 7'GP] in 18,8

    Eigentlich waren 4x2000m geplant. War bei dem ersten Durchgang nach 1400m auch im Soll, aber 8km in 3:05 min/km nach so einer Woche? Ich habe einen Rückzieher gemacht und die QTE abgebrochen. Plan B wären die 150er gewesen, da sich die letzten Tage durch einige DL ein Schleichschritt eingeschlichen hat. Zudem wäre es bei Wind und Regen angenehmer gewesen als die 2000er. Mit dem Wetter hatte ich heute aber Glück. Habe ein gutes Zeitfenster erwischt. Die zweite Serie ging heute ziemlich zäh.

    18,6 | 18,6 | 18,8 | 18,6
    18,7 | 19,1 | 19,1 | 18,8

    Nach der QTE gefühlt die härtesten 150er ever. Zudem mein Rumpf noch vom gestrigen Rumpfstabi "geschwächt" ist. Morgen früh steht ein lockerer DL an und dann ist erst ein mal halbzeit! 1 1/2 Tage Pause.
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  21. #46

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    Gute Entscheidung. Meine 10RT IVs habe ich heute auch mit schnelleren IVs getauscht.
    PS: ich freue mich Morgen mal nicht Doppeln zu müssen

    Du läufst auch am 22.10 nochmals nen 10er oder?
    Dann passen die 4x2000m doch nächsten Di perfekt. Bei mir sind sie dann geplant

  22. #47
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    Ja, am 22.10 laufe ich in Dresden 10km.
    Die nächsten 9 Tage habe ich keine Bahn. Wird schwierig mit 2000er. Zudem die Bedingungen mit 27 Grad schon etwas hart sind. Mindestens ein TDL müsste aber drin sein. Da muss ich dann halt vermutlich mal auf ein reichhaltiges All Inklusiv Frühstück verzichten, wenn ich den TDL um 9 Uhr laufen möchte (auf der Promenade auch noch nicht so viel los). Muss mir das ganze aber erst ein mal vor Ort anschauen. Berganläufe gehen nach DL dort sehr gut. Sprinttraining ist auch überall möglich. Ich werde vermutlich auf Lanzarote viel spontan trainieren, was aber nicht heißt, das nur gefaulenzt wird Die Grundlagen sind eh schon gelegt. Bis zum 10er geht eigentlich nicht mehr viel (Leistungssteigerung). Die 3 Wochen erhöhter Umfang sind eigentlich für November und Dezember gedacht, da ich wie jedes Jahr in den 2 Monaten in ein kleines Tief fallen werde und der Umfang dann dadurch gering ausfallen wird. Das hängt aber auch stark mit der Dunkelheit und dem Wetter zusammen. Das ist aber nicht schlimm, denn so kann ich im Kraftraum mir noch etwas Kraft zulegen. Vielleicht wird es dieses Jahr auch nicht so schlimm. Mal schauen...

    Eine neue pB wäre schon nicht schlecht, aber das wird mega schwer. Die 31:50 wurde auf letzer Rille gelaufen. Wetter + Konkurrenz + Strecke waren top! Aber ich habe ja die letzten Jahre oft erwähnt, das es daraufhin mit pB schwer wird, da immer am Anschlag gelaufen wurde. Mal schauen, vielleicht kann ich ja schon am 22.10 meine Grenzen weiter verschieben. Wäre schon cool.
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  23. #48
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    4km in 12:40 (@3:10) sind es heute geworden. Geplant waren eigentlich 5-6km, aber glaube nicht, das ich den 5ten km noch in 3:10 hätte drücken können. Dazu fehlte mir heute einfach die frische. Gestern gedoppelt (war etwas Trail dabei). Im Nachhinein aber schon ärgerlich, das ich es nicht durchgezogen habe. Eine 3:13 wäre auch kein Beinbruch gewesen. Dann wären es halt nur 15:53 geworden. Ich bin heute 30min zu früh los. Scharfer Start war 19 Uhr. War zwar geil in Richtung Sonnenuntergang zu ballern, aber war schon noch etwas warm. Die nächste QTE werde ich daher um ca 19:30 starten. Ich werde bis Donnerstag täglich doppeln. Bin zwar bis Sa auf Lanzarote, aber möchte schon vorher raus nehmen. Nächste Woche Fr + Sa Pause und Sonntag nur ein lockerer DL. In der Wettkampfwoche nur eine halbe QTE und lockere DL. Müsste ich dann ähnlich wie Bad Liebenzell wieder Top Fit sein. Aber erst ein mal das Training bis Do überleben

    Diese Woche werden es 10 TE, 108km. Wie erwartet etwas weniger als letzte Woche. Aber das geht ok. Nächste Woche werden es dann 9TE mit ca 100km. Somit wären es in den 3 Wochen 31TE, 348km. Das geht in Ordnung. Für richtig viel Umfang muss ich schon noch etwas warten. Die geplanten 4100km/Jahr erreiche ich locker. Somit 400km mehr als letztes Jahr. 2018 sollen es dann schon Richtung 4500km gehen.
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  24. #49

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    Sieht doch gut aus. Mal 4km @3:10.... phuuuu
    Möchte dieses Jahr auch endlich die 4000km knacken

  25. #50
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    Leider schwächel ich aktuell etwas. Vorgestern der 2te DL ging schwer in 4:55 Schnitt weg. Gestern und heute keine Doppel TE. Gestern Probleme mit der Verdauung. Heute Abend daher keine QTE. Nur DL + Schnelligkeit.

    Das ist aber alles kein Problem.
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