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Thema: 1o km sub Ʒ1

  1. #76
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    War leider keine Option. Ich bin 15:58 mit Ihm angelaufen. Dann war der Gegenwind und der leichte Anstieg an der Brücke. Da hat der Kopf nicht mitgemacht. Der Typ hat viel mehr drauf. Er hätte mich, wenn ich mit Ihm gelaufen wäre zerstört. Er hat eine 14:tief und 30:Mitte stehen.

    Das Wetter hat sich später deutlich verbessert. Beim HM und M war herrlicher Sonnenschein und der Wind hat etwas nachgelassen.
    10km Season's Best:
    2011: 34:45 | 2015: 33:13 | 2019: 31:48
    2012: 33:57 | 2016: 32:16 |
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  2. #77
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    Was für Crosswettkämpfe willst du laufen?
    Bestzeiten:
    1500 m: 4:08,21 min (02.08.2018)
    3000 m: 8:54,95 min (03.02.2019)
    5000 m: 15:29,59 min (18.05.2019)
    10000 m: 32:58,59 min (08.06.2019)
    5 km: 16:07 min (11.05.2019)
    10 km: 33:28 min (15.04.2018)


  3. #78
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    02.11 - 07.11 Militär Cross WM in Ungarn. 18.11 Cross Meet IN in Ingolstadt und Anfang Dezember bin ich noch am suchen.
    10km Season's Best:
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  4. #79
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    Anfang Dezember wird es wettkampftechnisch meistens schon wieder dünn. November ist meistens die Hochsaison mit deutschem Höhepunkt in Darmstadt und zwei Wochen vorher in Pforzheim.
    Bestzeiten:
    1500 m: 4:08,21 min (02.08.2018)
    3000 m: 8:54,95 min (03.02.2019)
    5000 m: 15:29,59 min (18.05.2019)
    10000 m: 32:58,59 min (08.06.2019)
    5 km: 16:07 min (11.05.2019)
    10 km: 33:28 min (15.04.2018)


  5. #80
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    Die Termine sind mir bekannt. Ich werde wohl irgend so ein um die Pommesbude Cross WK im Dezember Ausschau halten müssen. Auf keinen Fall ein WK mit Standortbestimmung.
    10km Season's Best:
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  6. #81

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    So Pommesbude Cross WKs finde ich ne gute QTE.
    Da tauchen bei uns regelmässig starke Läufer (sub32 Niveau) auf. Allerdings haben wir ne andere Dichte als in D.
    Lustig wirds bei 30cm Schneematch, Sturm und starkem Regen

  7. #82
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    Ich finde es aktuell wichtig 2 Monate Wettkämpfe ohne großartigen Druck zu laufen. Das sind bei mir in der Regel Cross WK, wo man mit dem Ergebnis wenig anfangen kann. 2 WK sind gut besetzt (davon einer sogar heftig gut besetzt 27min Läufer). Der dritte kann daher ruhig mal schlecht besetzt sein.

    Gestern bei der Thai Massage habe ich es mir gut gehen lassen. Sie meinte mein Oberer Rücken war sehr verspannt. Heute dann noch ein mal im Hallenbad mit Massagedüsen, Whirlpool und Aromadampfbad die Regeneration beschleunigt. Gestern lockerer 10er und heute BHL. Morgen geht es dann wieder normal weiter. Den 10er verdaue ich besser als Bad Liebenzell.
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  8. #83
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    Yeah - habe es heute um 4:50 aus dem Bett geschafft, um einen 10km DL zu laufen. Das ist das schwierigste an meinem Training
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  9. #84

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    Sau gut. So früh würde ich es glaub ich nie packen. Bin froh jetzt schon aufgestanden zu sein und etwas rollentraining zu machen

  10. #85
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    Heute habe ich mit dem Krafttraining angefangen.

    Vorsichtshalber als Einstieg:

    12 Wiederholungen und 4 Sätze.

    - Squads 45kg
    - Ausfallschritte mit explosiv Knie anheben (je 18kg Hantel pro Seite)
    - Im Sitzen Beine anheben 15kg
    - Beinpresse 60kg

    Man kann auch den Gegenspieler, den hinterern Oberschenkel trainieren, indem man das Gerät umstellt und in Bauchlage die Beine zum Hintern drückt, aber keine Ahnung wie man das einstellt. Muss ich mal jemanden vor Ort fragen. Ansonsten kommen erst ein mal keine weitere Übungen dazu. Das ganze dauert ca 35-45min. Dies ziehe ich 1x/Woche mindestens 12 Wochen durch. Danach nur noch alle zwei Wochen. Im Wechsel mit diverse Sprünge (pylometrics)

    Morgen nach DL steht Koordination mit Pylonen / Schnelligkeit an.
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  11. #86
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    Ausfallschritte können sowas von reinhauen und wahnsinnigen Muskelkater bescheren. Das ist echt eine der fiesesten Übungen, aber wahrscheinlich auch die effektivste für die Beinkraft.
    Bestzeiten:
    1500 m: 4:08,21 min (02.08.2018)
    3000 m: 8:54,95 min (03.02.2019)
    5000 m: 15:29,59 min (18.05.2019)
    10000 m: 32:58,59 min (08.06.2019)
    5 km: 16:07 min (11.05.2019)
    10 km: 33:28 min (15.04.2018)


  12. #87
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    'Doofe Zwischenfrage': Koordination/Schnelligkeit unmittelbar nach dem DL oder als getrennte Einheit im einigermaßen erholten Zustand?

    Du kennst dich tausendmal besser aus als ich.
    Nur von der Theorie her kenne ich es so, dass man Schnelligkeit und Koordination eher am Anfang einer TE setzen sollte, wenn man mehrere Inhalte in einer Einheit trainieren möchte.
    Ansonsten gibt es noch als Überlegung zu priorisieren und den entsprechend wichtigeren Inhalt am Anfang der TE einzubauen.

  13. #88
    Avatar von D.edoC
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    Ja runner, die hauen rein, aber sind sehr effektiv. Später bei den Sprüngen, wo abwechselnd in der Luft die Seite gewechselt wird hauen auch voll rein. Ausgangslage immer der Ausfallschritt.

    Von einem DL muss ich mich kaum erholen. (Das ist eher "warm up"). Koordination / Schnelligkeit steht nach dem DL an, weil ich aus dem monotonen DL Trott kommen möchte zur Vorbereitung der QTE am Samstag. Theoretisch müsste Schnelligkeit wirklich im erholten Zustand trainiert werden, aber das kann man kaum als LDler realisieren.

    PS: Die Wehwehchen vom heutigen Krafttraining überwiegen sehr wahrscheinlich den von dem morgigen DL Kraft -> Schnelligkeit -> GA2 hat sich aber bisher gut bewährt.
    Zuletzt überarbeitet von D.edoC (26.10.2017 um 23:23 Uhr)
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  14. #89
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Schnelligkeit->Kraft->Ausdauer ist die bessere Lösung.

    Schnelligkeit sollte immer im Ausgeruhten Zustand absolviert werden.
    Ausdauer nach Kraft, weil die muskuläre Ermüdung durch Kraft, mechanischer Art ist und Ausdauer die metabolische Seite anspricht und ist von Dauer der Übung abhängig.

    Wenn Du aber andere Erfahrung hast...
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  15. #90
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    Die letzten Jahre bin ich auch diesen Weg gegangen. Da ich aber im TL mit Ringer und co. dementsprechendes Feedback erhalten habe und die es so fabrizieren, habe ich mich dieses Jahr auch für diesen Weg entschieden.

    https://forum.runnersworld.de/forum/...-zinnowitz.jpg
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  16. #91
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    Aber du weißt nicht, wieso die es so machen, wenn mich meine Erinnerung nicht täuscht? Wobei du das ja schnell merken wirst, falls das Krafttraining sich negativ auf das Sprinttraining auswirkt und gegenenfalls auch etwas ändern kannst/wirst.

  17. #92
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    20x400m [1'TP] in 69,5 sind es heute geworden. War zwar Shit Wetter, aber hat dennoch Spaß gemacht.
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  18. #93
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    7TE, 84km

    Mo: 10km 4:25
    Di: -----
    Mi: 10km 4:08 + 25' Gymnastik
    Do: 10km 4:35
    Do: 12km 4:10 + 35' Kraft Beine
    Fr: 10km 4:03 + 20' Koordination / Schnelligkeit
    Sa: 20x400m [1'TP] in 69,5 (14km)
    So: 17km 4:19 + 25' Gymnastik

    DL wollte ich zwar etwas langsamer laufen, aber habe mich spontan anders entschieden Keine Lust zu bremsen. Nächste Woche wird es Schnelligkeit -> GA2 -> Kraft, da ich mich zum Teil nach anderen richten werde und ich nur Mittwoch in den Kraftraum kann (bin derzeit in Hof zu besuch). Do-Sa wird es locker zugehen mit 1x BHL/Tag, da am Sonntag der Cross WK ist.
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  19. #94
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    10x200m [1'TP] in 30,4 sind es heute geworden. Hat soweit gepasst. Nur 10 wdhl und 1'TP, da Sonntag Militär Cross Weltmeisterschaft ansteht. Strecke scheint ziemlich flach zu sein, was mir gut in die Karten spielt.
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  20. #95
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    Bin in Ungarn am Plattensee Balaton gut angekommen. Morgen Eröffnung Zeremonie, WK-Strecke anschauen und Beine hochlegen. 135 Nationen sind gemeldet..... und übelst die Maschinen am Start... Uiuiui.. Da seh ich kein Land. Ich laufe einfach so gut ich kann... Bin in der stärkeren Gruppe auf der Mittelstrecke. 4,6 km. Start Sonntag 11:30.

    http://www.bilder-upload.eu/upload/4...1509744728.jpg
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  21. #96
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    Heftige Strecke!

    4x muss man durch 20cm Wassergraben. Nach den Wassergraben ca 2x 80m Sand. 6x muss man über Hindernisse springen. Der Boden ist sehr uneben. Zum Glück keine Abstiege. Sind nur 5hm pro 2,3km Runde. So richtig kann man da nirgends das aufgebaute Tempo lange halten. Ich hasse Cross...
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  22. #97

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    Hey, Du bist dabei! Schon Mal ne Bestätigung. Du wirst ne Saustarke Leistung liefern, da bin ich überzeugt.
    Drück Dir die Daumen, hau rein Kollege

  23. #98
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    Bin mal wieder enttäuscht. Wie bisher nach jedem Crosslauf. In meinem 8 Wettkampfjahren war ich bisher noch nie mit einem Cross WK Ergebnis zufrieden.

    Short Distanz 4,6km. 2 Runden a 2,3km
    12 Grad bewölkt, wenig Wind
    1te Runde: 7:54
    2te Runde 7:59
    Zeit gesamt: 15:53

    Pro Runde 2 Hindernisse, 2 Sandabschnitte (ca. 60m), 2 Wassergraben. Boden sehr uneben. 5 Höhenmeter pro Runde.

    Ab Anfang der 2ten Runde konnte ich mich vom 55ten auf 46ten Platz vorarbeiten.

    Meine Entwicklung auf der Bahn und auf der Straße zeigen in die richtige Richtung. Im Cross hingegen gibt es eher stillstand. Fazit: Cross bleibt nur Mittel zum Zweck. Gelegentlich ok, aber auch nicht mehr... Dennoch ist es schade, das mich Leute abziehen, die ich auf der Straße stehen lassen würde. Demotivierend. Aber dennoch muss ich mir das ab und an antun.

    War dennoch ein schönes Event. Algerien und Franzosen haben ordentlich abgeräumt, wobei bei den Franzosen die schwarzen garantiert eingekauft wurden. Die Gastgeber haben sich gut ins Zeug gelegt. Gute Organisation. Gute Unterkunft und gutes Essen. Geil, dies hier mal gesehen und miterleben zu dürfen, aber mir wäre Militär Athletic World Championship lieber. Da kann ich dann wenigstens stolz auf meine Leistung sein Problem ist aber, das ungern gesehen wird, das man so oft überholt wird. Daher wird es solche Events für mich nur im Cross und ggf. später im Marathon geben. Bleibe noch bis Dienstag. Morgen ist Kulturtag
    Zuletzt überarbeitet von D.edoC (05.11.2017 um 21:21 Uhr)
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  24. #99

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    Trotzdem Gratulation

    Dein Trainingsmuster und WKs sind natürlich kein Garant für eine absolute Topleistung beim Cross.

    Ist Jammern auf hohem
    Niveau absolut betrachtet. Verstehe Dich aber in der Relation, dass Du sauer bist wenn Läufer die auf Asphalt/Bahn langsamer sind Dich abziehen.

    Mir geht es gleich, bei meiner ersten Aktivzeit war ich weiter vorne. Habe damals wesentlich mehr im Gelände gearbeitet. Da ich heute auf flache 10er spezialisiert bin trainiere ich ziemlich anders.

    Auf allen Hochzeiten zu tanzen ist nicht einfach.

  25. #100
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    Das Gelände meide ich wirklich. Bin überwiegend auf dem Asphalt / Tartan unterwegs (profilierte Strecken sind aber ab und zu schon dabei). Ich will kein guter Cross Läufer werden, aber es tauchen was dieses Thema betrifft dennoch eine Frage auf. Wie viel Training im Gelände sind nötig um auf der Straße / Bahn Fortschritte zu machen? Sind querfeldeinläufe eigentlich für mich überhaupt nötig? KA trainiere ich ja mit anderen Trainingseinheiten. (Berganläufe, Zirkel und etc.)

    Eigentlich muss ich mir diese Frage noch nicht stellen? Es geht ja seit 2 Jahren deutlich schneller im WK. Und aktuell drehe ich bereits an zwei Stellschrauben. Ich glaube da jetzt an noch einer zu drehen, nur weil es im Cross nicht so gut lief muss nicht sein. Oder was meint ihr?

    Training läuft aktuell sehr gut. Bin gut motiviert. Ich hoffe, das sich die Motivation diesen und nächsten Monat anhält. Wäre das erste mal. Die Jahre davor habe ich zu dieser Jahreszeit immer etwas weniger Trainiert. In der Hinsicht hat sich der Ausflug nach Ungarn dann doch gelohnt. Heute hat mir der Regen und Dunkelheit nix ausgemacht
    10km Season's Best:
    2011: 34:45 | 2015: 33:13 | 2019: 31:48
    2012: 33:57 | 2016: 32:16 |
    2013: 33:39 | 2017: 31:50 |
    2014: 33:23 | 2018: 31:22 |

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