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Thema: 1o km sub Ʒ1

  1. #901
    Avatar von D.edoC
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    5TE, 63km

    Mo: 10km Ø 4:09 min/km + 30' Koo
    Di: 10x200m BAL [200m TP] (9km)
    Mi: 16km Ø 4:22 min/km + 30' Gymnastik
    Do: -----
    Fr: 10km Ø 4:15 min/km + Zirkeltraining
    Sa: 3x15' FSP [Ø 3:56 min/km, Ø 3:43 min/km, Ø 3:31 min/km] (17km)
    So: -----


    Diese und letzte Woche trainiere ich fast durchgängig mit Muskelkater. Interessant, was für Spuren so eine Saisonpause hinterlässt. Es ist ja erst Ende November! Nächste Woche gehe ich auf 6TE. Ein FSP und eine QTE auf der Tartanbahn 2x10x200 32'' / 1'TP und 4'STP.
    10km Season's Best:
    2011: 34:45 | 2015: 33:13 | 2019: 31:48
    2012: 33:57 | 2016: 32:16 |
    2013: 33:39 | 2017: 31:50 |
    2014: 33:23 | 2018: 31:22 |

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von D.edoC:

    RunSim (24.11.2019)

  3. #902
    Avatar von D.edoC
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    schwarz = B Wettkämpfe
    rot = A Wettkämpfe
    blau = Trainingslager

    Nächstes Jahr möchte ich wieder vermehrt Cross WK laufen. Erst ein mal ohne großartigen Druck der Zeit im Hinterkopf mit überwiegend Spaß wieder ins WK Geschehen einsteigen. Im Mai habe ich genügend Möglichkeiten wieder Runden zu zählen! Da ich kein TL in Februar/März geplant habe, passt dies diesmal sehr gut.

    31.12.19: Silvesterlauf in Nürnberg

    12.01.20: Nordbay. Meisterschaft in Fürth (1.500m)

    01.02.20: Bay. Meisterschaft in München (3.000m)

    08.02.20: Ndb. Cross-Meisterschaften in Passau LD

    16.02.20: Bay. Cross Meisterschaft in Buttenwiesen LD

    07.03.20: DLV Cross in Sindelfingen LD

    16.03.20: Ofr. Cross Meisterschaft in Forchheim MD+LD

    27.03.20 - 31.03.20: Mil. Cross WM in Portugal (Sintra) LD

    04.04.20 - 25.04.20: 3 Wochen Kenia Iten Trainingslager

    02.05.20: Challenge in Regensburg (3.000m)

    09.05.20: Rolf Watter Sportfest in Regensburg (1.500m)

    16.05.20: Lange Laufnacht in Karlsruhe (5.000m)

    23.05.20: Ludwig Jall Sportfest in München (1.500m)

    30.05.20: Sparkassen Gala in Regensburg (5.000m)

    06/20: Steht noch nicht fest! Priorität hat aber ein Ausdauerblock mit nur 1x Wk/Monat!

    03.07.20: Läufermeeting in Neustadt (3.000m)

    11.07.20: Bay. Meisterschaft in Schweinfurt (1.500m oder 5.000m)

    24.07.20: Bay. Meisterschaft 10km in Bad Staffelstein

    08.08.20 - 22.08.20: 2 Wochen St.Moritz Trainingslager

    05.09.20: Birell Prague Grand Prix 10km

    20.09.20: DM 10km in Uelzen

    Anfang Oktober HM Debüt
    Zuletzt überarbeitet von D.edoC (24.11.2019 um 16:23 Uhr)
    10km Season's Best:
    2011: 34:45 | 2015: 33:13 | 2019: 31:48
    2012: 33:57 | 2016: 32:16 |
    2013: 33:39 | 2017: 31:50 |
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  4. Folgenden 6 Foris gefällt oben stehender Beitrag von D.edoC:

    emel (06.12.2019), Rolli (24.11.2019), runner00 (24.11.2019), RunSim (25.11.2019), V-Runner (24.11.2019), Zemita (25.11.2019)

  5. #903

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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen

    Anfang Oktober HM Debüt
    Da bin ich mal gespannt. 2021 dann Marathondebüt?

  6. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von abs:

    emel (06.12.2019), Zemita (25.11.2019)

  7. #904
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    Zitat Zitat von abs Beitrag anzeigen
    Da bin ich mal gespannt. 2021 dann Marathondebüt?
    Eher unwahrscheinlich, da ich wahrscheinlich für einen gut vorbereiteten Marathon 6500-7000km/Jahr benötige. Davon bin ich noch weit entfernt!


    6TE, 69km

    Mo: 10km Ø 4:14 min/km + 10 Stgl
    Di: FSP 1',2',3',2',1',2',3,2',1' [1'locker] (6,68km Ø 3:46)
    Mi: -----
    Do: 16km Ø 4:08 min/km + 30' Gymnastik
    Fr: 10km Ø 4:05 min/km + 30' Kraft/Rumpf
    Sa: 10km Ø 4:13 min/km
    So: 2x8x200 [1'TP und 4'STP] Ø 31,8


    Heute war nach der Saisonpause meine erste QTE auf der Tartanbahn. Vom Effort her hat sich das wie 30,0s angefühlt! Hat aber mit der jetzigen Form dennoch Spaß gemacht. War windig und kalt (1°C). Sowas in der Art laufe ich alle 2 Wochen. Nächste Woche wird es mit 5 TE sehr ruhig. Ist aber nicht tragisch, denn das tägliche Training rückt immer näher! Um aktuell meinen Bewegungsdrang zu stillen habe ich mir eine VR ( Virtual Reality) Brille zugelegt. Da kann man sehr gut Squash 360° u.ä. spielen.
    Zuletzt überarbeitet von D.edoC (01.12.2019 um 21:04 Uhr)
    10km Season's Best:
    2011: 34:45 | 2015: 33:13 | 2019: 31:48
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    2013: 33:39 | 2017: 31:50 |
    2014: 33:23 | 2018: 31:22 |

  8. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von D.edoC:

    emel (06.12.2019), RunSim (02.12.2019)

  9. #905

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    Geil, ich glaube im November hatte ich mehr km als du

    Jetzt muss ich nur noch ein kltzekleines bisschen schneller werden ...

    Bin gespannt wie sich die Saisonpause auswirkt. Mein Bauchgefühl sagt, dass das eine sehr gute Entscheidung war. Alleine wenn du so viel Bewegungsdrang hast ist das ein gutes Zeichen, um wieder voll anzugreifen. Und dein Körper vergisst so schnell nicht was er die letzten Jahre gelernt hat. Sobald da ein paar Erinnerungsreize kommen geht's wieder auf.

    So Pausen sind nicht so schlimm wie man manchmal meint. Felix Gottwald (Nord. Kombination) ist vor ein paar Jahren nach zwei Jahren Wettkampfpause wieder eingestiegen und war dann auch sofort wieder (zumindest im Langlauf) absolute Weltspitze.

  10. #906

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    Schöne Planung
    Bin gespannt auf Deine Entwicklung im 2020. Die Luft wird dünner, aber ich bin überzeugt das Du noch einen Drauflegen kannst!

  11. #907

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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Eher unwahrscheinlich, da ich wahrscheinlich für einen gut vorbereiteten Marathon 6500-7000km/Jahr benötige.
    Wie bitte? Bzw. wolltest du was anderes damit ausdrücken als sich das für den "Ottonormalläufer" liest? Sicher ist es nicht verkehrt, wenn man bis zum ersten Marathon auf ein Jahr so einen "Vorrat" vorweisen kann bevor es in die direkte Vorbereitung geht, aber man sollte das Thema Marathon vielleicht auch mal etwas nüchtern betrachten. So gut wie keiner der deutschen Top-Ten Marathonläufer weist solche Umfänge auf, auch nicht bzw. schon gar nicht die, die erst relativ frisch dabei sind. Neuschwander kommt dieses Jahr bis jetzt sogar "nur" auf ca. 4500km. Ich denke für einen Läufer auf deinem Niveau - unter der Voraussetzung, dass es wirklich langfristig eher dahin gehen soll - wäre es viel wichtiger, überhaupt erstmal Marathonluft zu schnubbern bzw. vlt. mit einigen der etwas raren 30km-Läufe in Deutschland sich da schonmal ranzutasten. Die direkte Vorbereitung muss passen, die Grundlage bringst du von Haus aus mit.

  12. #908
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    Neuschwander ist doch schon lange auf dem absteigenden Ast. Der vermarktet sich schon lange nicht mehr mit dem Langstreckenlauf (Marathon + Ultra). Hendrik Pfeifer, Philipp Pflieger, Arne Gabius, Homiyu Tesfaye und Amanal Petros laufen alle mindestens 7000km/Jahr. Amanal läuft im Jahr sogar öfters +200km/Woche. (Ich kenne sein Trainingsplan) Nagut, sind alle voll Profis... 4600km/Jahr kann man keine Grundlage nennen. Das ist ja für einen 31:22 Läufer eigentlich schon zu wenig. Einfach nur den Marathon zu finishen ist nicht meine Art.


    Ansonsten gibt es nicht viel zu berichten. Die letzten zwei Wochen wurden es 10TE. Minuten FSP, 3x15min gesteigert und gestern die 200er liefen alle besser als noch vor 3-4 Wochen. (2x10x200m 1'TP / 4'STP in 31,5). War aber keine großartige Überraschung. Bisher ist mein Training ja eher luschig. Habe nach der Saisonpause jetzt 5 Trainingswochen hinter mir. Sind im Schnitt lächerliche 62km/Woche. Hatte ich in der Art nur 2015 fabriziert (Schlüsselbeinbruch). 3x Zirkeltraining habe ich bereits hinter mir. Bis mitte März sollen es gesamt 12x werden. Die 15' gesteiert werde ich nicht schneller laufen. knapp sub 4, 3:45 und 3:30 Pace genügen. Werde den Umfang auf 3x20' und dann noch auf 3x30' ausbauen. Heute bin ich meinen ersten längeren DL gelaufen. 20k in 4:09 - nix besonderes. Nächste Woche werde ich Ihn wiederholen und dann auf 25km ausbauen. Eigentlich waren ab nächster Woche 7TE, 6TE, 7TE, 8TE/Woche geplant. Da ich mich aber etwas unterfordert fühle und mir auch langsam die Zeit davon rennt werde ich 7TE, 8TE und 9TE/Woche trainieren. Sonst wird das mit der Grundlage zu spät. Wird Zeit das ich ab nächster Woche wieder mit täglichem Training durch starte. Gibt noch einiges zu tun!
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  13. #909
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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    Bin gespannt wie sich die Saisonpause auswirkt. Mein Bauchgefühl sagt, dass das eine sehr gute Entscheidung war. Alleine wenn du so viel Bewegungsdrang hast ist das ein gutes Zeichen, um wieder voll anzugreifen. Und dein Körper vergisst so schnell nicht was er die letzten Jahre gelernt hat. Sobald da ein paar Erinnerungsreize kommen geht's wieder auf.

    So Pausen sind nicht so schlimm wie man manchmal meint. Felix Gottwald (Nord. Kombination) ist vor ein paar Jahren nach zwei Jahren Wettkampfpause wieder eingestiegen und war dann auch sofort wieder (zumindest im Langlauf) absolute Weltspitze.
    Ja, da bin ich auch mal gespannt. 2015 auf 2016 hat es sehr gut funktioniert. Da war der Sprung deutlich! Sollte mein Plan aufgehen, werde ich alle zwei Jahre eine Saisonpause einlegen. Aber erst ein mal Saison 2020 rocken!
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  14. #910

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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Neuschwander ist doch schon lange auf dem absteigenden Ast. Der vermarktet sich schon lange nicht mehr mit dem Langstreckenlauf (Marathon + Ultra). Hendrik Pfeifer, Philipp Pflieger, Arne Gabius, Homiyu Tesfaye und Amanal Petros laufen alle mindestens 7000km/Jahr. Amanal läuft im Jahr sogar öfters +200km/Woche. (Ich kenne sein Trainingsplan) Nagut, sind alle voll Profis... 4600km/Jahr kann man keine Grundlage nennen. Das ist ja für einen 31:22 Läufer eigentlich schon zu wenig. Einfach nur den Marathon zu finishen ist nicht meine Art.
    Neuschwander hat letztes Jahr fast aus der Kalten den Rennsteigultra deutlich gewonnen und das bei einem ähnlichen Jahresumfang wie dieses Jahr. Gabius hatte zwei Jahre, in denen er verletzungsbedingt mit noch deutlich weniger als 4500km aufs Jahr gesehen in die direkte Vorbereitung ging und trotzdem hervorragend lief. Bekele lief vor Berlin dieses Jahr nach vielen Wochen mit nur 40 bis 50km durchschnittlich nicht mehr als 170km! Muss ich seine Zeit nochmal nennen? Klar hat er immens Erfahrung und ist ein Thema für sich, aber er ist nach wie vor auch das beste Beispiel, dass Umfänge nicht per se das Kriterium schlechthin sein müssen. (Die Frage ist natürlich erlaubt, ob er mit einer Erhöhung dieser nicht noch besser sein könnte...)

    Marc Schulze, der mit dir in Prag gelaufen ist und derzeit ungefähr ein ähnliches Niveau hat wie du, kommt im Jahr nicht auf 5000km und läuft dennoch seine Marathons für seine aktuelle 10km-Zeit fast an der oberen machbaren Grenze. Das meinte ich halt mit lockerer Herangehensweise, sollte keine Kritik sein. Es ist ja auch hoch anzurechnen, wenn diese Distanz auch wirklich ernst genug genommen wird, keine Frage.

  15. #911
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    6te Trainingswoche nach der Saisonpause:

    7TE, 93km

    Mo: 10km 4:15 + 30' Koo
    Di: 10x200m BAL (Gesamt 9km)
    Mi: 16km 3:59
    Do: 10km 4:14
    Fr: 10km 3:59 + Zirkeltraining
    Sa: FSP 3x20min [3:54, 3:42, 3:29] 16,3km 3:41 (Gesamt 21km)
    So: 21km 4:08 + 20' Gymnastik

    Bin wieder beim täglichen Training angekommen. Nächste Woche knacke ich wieder die 100wkm. Zirkeltraining und die QTE waren schön angenehm hart. Habe jetzt zwei Wochen Urlaub. Urlaubszeit ist für mich natürlich Trainingszeit!
    10km Season's Best:
    2011: 34:45 | 2015: 33:13 | 2019: 31:48
    2012: 33:57 | 2016: 32:16 |
    2013: 33:39 | 2017: 31:50 |
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    RunSim (22.12.2019)

  17. #912

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    Schöne Grundlagenwoche! Hört sich sehr unauffällig an, aber im positiven Sinne.
    Ist immer interessant dein Training mitzuverfolgen.

  18. #913
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    8TE, 104km

    Mo: 13km 4:24 + 45' Kraft Rumpf/Treppe
    Di: 11km 4:30
    Mi: 1k,2k,3k,2k,1k [2',3',4',3'TP] 3:15|6:40|10:09|6:40|3:11 (Gesamt 13km)
    Do: 10km 4:21
    Fr: 13km 4:15 + 45' koo/s
    Sa: 2x10x200m [1'TP und 4'STP] 31,5 (Gesamt 8km)
    Sa: 10km 4:14
    So: 25km 4:10

    Kann man nun wieder Training nennen. Diese Woche wieder mit Schnelligkeit begonnen. Nicht nur reines Lauf ABC, sondern noch zusätzlich 3x30m und 3x50m submax. Die 200er gingen gut. Dienstag QTE mit schweren Beinen gerade so Zielzeit erreicht. 3km ging schwer. (Wahrscheinlich auch wegen den vielen km an dem Wochenende davor). Heute nach 25km auch ordentlich erschöpft gewesen. Kommenden Dienstag Silvesterlauf juckt mich nicht. Laufe ich voll aus dem Training. Gehe Konkurrenz aus dem Weg und Strecke ist auch mies. Generell laufe ich alle WK bis Kenia TL aus dem Training. Voller Angriff auf Mai 2020!
    10km Season's Best:
    2011: 34:45 | 2015: 33:13 | 2019: 31:48
    2012: 33:57 | 2016: 32:16 |
    2013: 33:39 | 2017: 31:50 |
    2014: 33:23 | 2018: 31:22 |

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    RunSim (29.12.2019)

  20. #914
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    4578km waren es die letzten 52 Wochen. 90km weniger als letztes Jahr. Saisonpause, Wiedereinstieg und Erkältung haben ca 400km gekostet. War diese Saison halt ein Rückschritt. Manchmal muss man halt ein Schritt zurück gehen um wieder zwei weitere vor gehen uu können. Bleibt mir nix anderes übrig als es posetiv zu sehen.
    10km Season's Best:
    2011: 34:45 | 2015: 33:13 | 2019: 31:48
    2012: 33:57 | 2016: 32:16 |
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    2014: 33:23 | 2018: 31:22 |

  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von D.edoC:

    RunSim (29.12.2019)

  22. #915
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    7TE, 104km

    Mo: 10km Ø 4:24 min/km
    Di: 10,14km Silvesterlauf profiliert 33:38 (Gesamt 16km)
    Mi: 17km Ø 4:45 min/km + 30' Gymnastik
    Do: 10km Ø 4:30 min/km
    Fr: 10km Ø 4:18 min/km + Zirkeltraining
    Sa: 20x 1'/1' Ø3:09/Ø4:32 (10,75k Ø3:44) (Gesamt 16km)
    So: 25km Ø 4:06 min/km + 25' Gymnastik


    Silvesterlauf voll aus dem Training gelaufen. Start-Ziel Sieg. Ehemaligen sub15 Läufer hinter mir gelassen. Die letzten 3km habe ich Ihm eine Minute abgenommen (anscheinend hat er die letzten 3km sehr leiden müssen - zu schnell angelaufen - aber mutig es probiert zu haben). Ich hingegen konnte noch etwas zulegen. Ansonsten waren keine guten Läufer am Start. Bin ja absichtlich der Konkurrenz aus dem Weg gegangen. Strecke war verwinkelt mit ordentlich Steigung durch ein Dorf. Mit den ganzen Umständen sehe mich aktuell bei 32:30.

    Die Woche waren die Waden etwas hart. Bin die 10km am Dienstag mit sehr leichten Schuhen ohne Dämpfung gelaufen. Dennoch wieder +100km/Woche geschafft. Dies ist aber alles noch gut ausbaufähig. Meine Grundlagenphase ist noch lange nicht abgeschlossen. Durch die späte Saisonpause gibt es noch einiges zu tun. Nächste Woche Sonntag laufe ich 1500m in der Halle - voll aus dem Training.

    Zum Vergleich: Letztes Jahr die 1te KW 19' bin ich in Monte Gordo 15TE, 187km gelaufen!
    10km Season's Best:
    2011: 34:45 | 2015: 33:13 | 2019: 31:48
    2012: 33:57 | 2016: 32:16 |
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  23. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von D.edoC:

    Rajazy (05.01.2020), RunSim (05.01.2020)

  24. #916
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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Silvesterlauf voll aus dem Training gelaufen. Start-Ziel Sieg.
    Glückwunsch

    Nächste Woche Sonntag laufe ich 1500m in der Halle - voll aus dem Training.
    München?

    Edit: gerade gesehen, dass die Nord B. auch am gleichen Tag in Fürth stattfindet... sehr wahrscheinlich eher dort.
    Drücke die Daumen so oder so :-)

  25. #917
    Avatar von D.edoC
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    Fürth. Ja, die Nord- und Süd Bayerischen Meisterschaften werden immer am gleichen Tag ausgetragen, was ich sehr schade finde, da ich so auf einen Hallen WK im Winter verzichten muss. Ansonsten bleibt bei uns in Bayern nur noch die Bayerischen Meisterschaften. Da haben andere hier im Forum bessere Hallen WK Angebote. Aber 2022 sieht das dann ganz anders aus . Bis dahin soll nämlich in Regensburg das 14 Millionen Euro Projekt stehen Ist ja wohl logisch, das dann Kurt Ring einige Hallen WK auf die Beine stellen wird
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  26. #918

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    Erstmal Glückwunsch zum Sieg und das so nebenbei aus dem Trainingsbeginn heraus mit keiner schlechten Zeit!

    Habe eine Frage dazu:

    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    So: 25km Ø 4:06 min/km + 25' Gymnastik
    Warum läufst du die langen zumindest nicht selten in diesem relativ hohen Tempo? In einer Marathonvorbereitung hin und wieder für den Kopf mal in diesem Tempo zu laufen mag sicher nicht verkehrt sein oder auch mal als Steigerungslauf, aber für die 10K bis HM? Ich verstehe den Mehrwert nicht. Am Optimum für den Fettstoffwechsel bist auch du dann schon vorbei, ebenso am Optimum für eine ganze Palette an Anpassungsvorgängen (Coenzym-A-Konzentration z.B.). Ist eine reine Wissensfrage, will es nur verstehen. Ich sehe solche Einheiten auch mitunter bei deutschen Spitzenläufern, die nicht bis zur Marathondistanz spezialisieren, aber auch da begreife ich sie nicht wirklich.

  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Petrucciation:

    RunSim (08.01.2020)

  28. #919

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    Finde ich interessant was du da ansprichst. Ich habe zuletzt meine längeren Läufe (25-30 km) eigentlich auch nur noch flott zurückgelegt. So zwischen 3:55-4:05 min/km, was für mich ja auch noch mal ein deutlich zügigeres Tempo ist als für D.edoC. Ich kann gar nicht sagen warum genau ich das so mache, aber irgendwie fühlt es sich ganz gut an!

    Dazu habe ich vor ein paar Tagen auch etwas über Julien Wanders gelesen:

    Best advice Wanders gives aspiring 10km-Marathon runners. “Increase the speed of your long runs. Long slow running is senseless; you should be doing these long runs at a steady pace, ideally close to your marathon pace. All of the top longer distance runners I know do their long runs fast. This is the #1 thing I see many people doing wrong and I believe will help people improve if they change it.”

    Hier der Link dazu https://www.sweatelite.co/julien-wan...bQgCkOGwJx1g8k

    Eine Erklärung warum es so sinnvoll sein soll, würde mich aber auch mal interessieren.






  29. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von V-Runner:

    Petrucciation (08.01.2020), RunSim (08.01.2020)

  30. #920
    Avatar von D.edoC
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    Laut meiner festgelegten Streuzeit von 32:30 ist laut der Tempotabelle vom Bayerischen Leichtathletik Verband mein normales Dauerlauftempo 4:00 - 4:16 min/km. Ehrlich gesagt halte ich mich aber nicht an sowas. Kein 10km Test oder Laktat Test wird mir mein Dauerlauftempo vorschreiben. Bis auf die zügigen Dauerläufe (Ga1* bzw 90% von der indiv. anaerobe Laktat Schwelle (aktuell ca 3:45 min/km), wo ich etwas drücken muss, mich aber noch gut unterhalten kann, laufe ich alle DL nach Gefühl. Meist schaue ich gar nicht auf die Uhr. Es gibt bei mir einige Dauerläufe wo ich maximal 1x auf die Uhr schaue. Am Sonntag habe ich dies 2x getan. Aber nicht um das Tempo zu kontrollieren. Die Punkt zu Punkt Strecke bin ich vorher noch nie so lange gelaufen. Habe da nur wegen der Streckenlänge auf die Uhr geschaut. Ich mache da auch keinen Unterschied ob lang oder kurz. Wichtig war die Woche noch ein paar km zu schruppen. Es hat für mich bzgl. der festen Waden keinen Sinn ergeben zu doppeln. Und da ich bereits mit einigen 20km LDL und davor die Woche 25km LDL die "25er" etwas aufgebaut habe, passte auch letzte Woche die 25km wieder gut in den Plan (Werden ab ca. ende Februar wieder auf 18km reduziert). Die daraus resultierenden Effekte interessieren mich da kaum. Ich bin schon offen für neues, aber es hat sich halt bei mir bewährt die Dauerläufe nach Gefühl zu laufen. Das resultierende Feedback ist mir wichtiger als nach festgelegten Geschwindigkeiten iwas erreichen zu wollen. Durch mehrere gelaufenen Dauerläufe nach Gefühl kann ich so sagen ob ich in der aktuellen Phase zu viel oder zu wenig trainiere. Warum sich auch absichtlich beim DL bremsen oder drücken, wenn es sich blöd anfühlt? In TL ging ich sogar schon so weit, das ich mir gesagt habe das nach einem DL langsamer als 5er Schnitt ein Ruhetag eingeschoben werden muss. In der jetzigen Grundlagenphase ist dies ähnlich. Da ist das Erzwingen einer Müdigkeit mMn Mindestvoraussetzung. Jetzt nicht unbedingt von der Qualität her, sondern von der Quantität. Nach mehreren langsameren DL lasse ich den Körper Zeit zu kompensieren und nehme raus. Was die Trainingsplanung betrifft bin ich da schon sehr Spontan. Klar gibt es so einige Trainingslehren die ich verfolge. Versuche auch mein Training mit mehreren Mikro- und Mesozyklen aufzubauen, aber oft zieh ich mal Spontan einen Schluss Strich oder zieh das Training deutlich an. Vieles beruht auch aus Erfahrung. Liegt wohl daran, das ich mein Training bereits 7 Jahre selber plane. Ich darf da nicht stur meinen Plan abarbeiten. Bestimmte Indikatoren müssen her um mir aufzuzeigen wann es zu viel wird. Jede Saison kann man eine andere Form aufweisen. Da spielen sehr viele Faktoren eine Rolle. Diese Beobachtung aus meiner alleinigen Perspektive ist für mich aktuell aber dennoch die beste Lösung. Mit meinen 41h/Woche Job und dem Training kann ich nicht noch mehr Zeit für die Anfahrt eines Vereins opfern. Und ab und an habe ich ja euch, die mir paar Denkanstöße geben. Ich bin da aktuell mit mir gut im Reinen.

    Anhand der letzten Woche kann man sehen, das ich nach den Silvesterlauf meine Dauerläufe langsamer gelaufen bin als die Wochen zuvor. Dies war unbeabsichtigt. Mir fällt auch gerade auf, das die Dauerläufe bis zum Sonntag hin immer schneller wurden. Das war so nicht geplant. Das hat sich einfach so ergeben. Ob ich mit dieser Herangehensweise 2022 auch in die Marathonvorbereitung gehe weis ich heute noch nicht. Wichtig ist erst ein mal eine solide Grundlage aufzubauen.

    Edit: Bei meinen QTE sehe ich es etwas anders. Durch die bereits viele gelaufene QTE kann ich schon sagen wie sich wann was anfühlen muss. Da muss der Plan erfüllt werden, aber nur dann, wenn es sich auch richtig anfühlt. Ich also nicht zu sehr drücken muss - noch eine gewisse Lockerheit zu spüren ist. Sollte dies nicht der Fall sein und die Zielzeit weicht zu sehr ab (kann bei 1000er auch schon bei 4s betragen), breche ich die QTE ab. Dies passiert gelegentlich. Kein Beinbruch! Gehört dazu. Manchmal ist dies auch Tagesform.

    Wie macht Ihr das denn mit den DL? Sagt ihr euch vorher heute, morgen oder Tag X muss der DL in x:xx min/km gelaufen werden?
    Zuletzt überarbeitet von D.edoC (08.01.2020 um 01:02 Uhr)
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  31. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von D.edoC:

    alcano (08.01.2020), Petrucciation (08.01.2020), Rajazy (13.01.2020), RunSim (08.01.2020)

  32. #921

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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Wie macht Ihr das denn mit den DL? Sagt ihr euch vorher heute, morgen oder Tag X muss der DL in x:xx min/km gelaufen werden?
    Wenngleich ich auf einem ganz anderen Niveau bin... eine feste Vorgabe habe ich bei DLs auch nicht und natürlich höre ich da auch aufs tagesaktuelle Körpergefühl.
    Beim Laufen habe ich jedoch die Erfahrung gemacht, dass das eigene Gefühl einen auch manchmal ganzschön veräppeln kann. Vielleicht bist du durch durch deine jahrelange Erfahrung aber schon viele Schritte wieter und kannst das filtern.

    Ich versuche möglichst jeder Einheit vorab einen Zweck zuzuschreiben.
    Wenn für dich die Dauerläufe den Zweck eines Belastungsindikators erfüllen sollen, dann ordnest du das Training diesem Zweck unter (was natürlich voll ok ist). Andere mögliche Zwecke wären bei DLs sowas wie Kapillarisierung, Mitochondrienbildung, Fettstoffwechsel.

    Du schreibst ja selber
    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Die daraus resultierenden Effekte interessieren mich da kaum.
    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Das resultierende Feedback ist mir wichtiger als nach festgelegten Geschwindigkeiten iwas erreichen zu wollen. Durch mehrere gelaufenen Dauerläufe nach Gefühl kann ich so sagen ob ich in der aktuellen Phase zu viel oder zu wenig trainiere.
    Hier wäre zu überlegen, ob jeder Dauerlauf als Belastungsindikator herhalten soll oder ob nicht vereinzelt Dauerläufe einen bestimmten (andern) Zweck erfüllen sollen.
    Bzgl. des LDL: so wie Petrucciation es schon geschrieben hat. Hier kann man halt überlegen, welcher Zweck der LDL erfüllt bzw. erfüllen soll.
    Bei normalen (kurzen) DLs wäre ich gar nicht abgeneigt zu sagen, weiter nach Gefühl zu laufen. Beim LDL würde ich eher den Zweck definieren und auf der Basis mein Tempo+Länge ausrichten. Ob der Zweck dann auch tatsächlich erfüllt wird, wird man wohl in der Praxis herausfinden müssen.
    Das, was Julien Wanders sagt, kann natürlich auch stimmen. Hier fehlt mir schlichtweg das Wissen und die Erfahrung.

    Noch etwas: die Belastung kann man ja nicht nur durch das Tempo sondern auch durch die Länge/Zeit steuern. Ich halte es bei normalen DLs z.B. manchmal so, dass ich mir ein ungefähres Tempo vornehme, in dem ich laufen wil, und dann aber während des Laufes entscheide, wie lange ich laufe. Das schwankt dann meist zwischen 10 und 14km. In Zeiteinheiten gesprochen sind das bei mir ca. 20 Minuten Unterschied. Damit könnte man langfristig auch eine gewisse Müdigkeit erzwingen, so wie du es beschreibst.

  33. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    Petrucciation (08.01.2020), Rajazy (13.01.2020)

  34. #922

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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Wie macht Ihr das denn mit den DL? Sagt ihr euch vorher heute, morgen oder Tag X muss der DL in x:xx min/km gelaufen werden?
    Früher hab ich das tatsächlich gemacht. Da hatte ich so einen Trainingsplan von Lauftipps.ch und der hat wirklich für jeden Lauf eine Pace bzw. sehr enges Pace-Fenster vorgegeben. Als Anfänger fand ich das angenehm und hilfreich. Mittlerweile bin ich da auch lockerer und laufe wie es sich gut anfühlt. Wobei ich meine DLs tendenziell eher langsam laufe (gerade im Vergleich zu den Leuten im Forum). Also bei einem Niveau von 37:56 auf 10km bin ich selten einen DL <5:00 gelaufen. Die QTEs müssen sitzen und DLs sind für mich meist nur "Füllmasse". Wenn ich schnell von der Arbeit Heim will und die Beine passen gibt es auch mal spontan bis maximal 4:40 aber schneller eigentlich nie.

    Etwas anders sieht es bei den LDL aus. Da nehme ich mir meistens schon was vor wie "ganz locker" oder "mit Endbeschleunigung" oder "Crescendo". Den LDL zähle ich aber normalerweise (zumindest ab 18km) auch immer als QTE. Und dann schaue ich schon auf die Uhr um mich auch an die Vorgabe zu halten. Was aber auch daran liegt, dass ich mich vom Gefühl mit den langen Läufen (vielleicht auch mental) immer recht schwer tue. Wenn ich da zu schnell laufe hab ich das Gefühl mir kostet das unwahrscheinlich viele Körner bzw. wenn ich bei einem lockeren Lauf etwas zu schnell loslaufe wird es im letzten Drittel meistens recht zäh. Aber gerade die Endbeschleunigungen machen mir oft Spaß und machen den Lauf kurzweilig. Und des öfteren habe ich schon festgestellt, dass mit der Beschleunigung dann plötzlich auch die Beine aufgehen und sich das Laufen besser anfühlt.

    Das Zitat von Wanders finde ich auch sehr interessant, weil das habe ich so noch nie gehört. Mag aber auch ein marathonspezifisches Thema sein mit dem ich mich ansonsten nicht so sehr beschäftige. Sonst ist eigentlich immer eher das Credo beim LDL nicht zu viel Pulver zu verschießen und die Schärfe über Endbeschleunigung oder Crescendo reinzubringen. Aber er sagt ja das genaue Gegenteil: Lauf schnell und lauf gleichmäßig.

  35. #923

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    Zitat Zitat von V-Runner Beitrag anzeigen
    Eine Erklärung warum es so sinnvoll sein soll, würde mich aber auch mal interessieren.
    Mich auch, es ist mir nach wie vor schleierhaft. Beim Marathon brauchen wir nicht lang drüber reden, so ähnlich sah das effektiv ja auch ein Greif
    (nur dass bei ihm die Pace in Summa durch Endbeschleunigung zustande kommt und nicht durch steady state). Ich finde darüber hinaus Wanders Aussage, langsame LDLs seien "sinnlos" überheblich, da er keinerlei Begründung nachschiebt und völlig außen vorlässt, dass es klare wissenschaftlich robuste Studien zu dem Thema gibt. Man mag bei ihm wieder argumentieren, dass der Erfolg ihm Recht gibt, aber seine Progression ist durch viele andere Trainingspunkte bei ihm auch erklärbar.

  36. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Petrucciation:

    Rolli (09.01.2020), RunSim (09.01.2020)

  37. #924
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    Zitat Zitat von V-Runner Beitrag anzeigen
    Finde ich interessant was du da ansprichst. Ich habe zuletzt meine längeren Läufe (25-30 km) eigentlich auch nur noch flott zurückgelegt. So zwischen 3:55-4:05 min/km, was für mich ja auch noch mal ein deutlich zügigeres Tempo ist als für D.edoC. Ich kann gar nicht sagen warum genau ich das so mache, aber irgendwie fühlt es sich ganz gut an!

    Dazu habe ich vor ein paar Tagen auch etwas über Julien Wanders gelesen:

    Best advice Wanders gives aspiring 10km-Marathon runners. “Increase the speed of your long runs. Long slow running is senseless; you should be doing these long runs at a steady pace, ideally close to your marathon pace. All of the top longer distance runners I know do their long runs fast. This is the #1 thing I see many people doing wrong and I believe will help people improve if they change it.”

    Hier der Link dazu https://www.sweatelite.co/julien-wan...bQgCkOGwJx1g8k

    Eine Erklärung warum es so sinnvoll sein soll, würde mich aber auch mal interessieren.



    Für mich irrt der gute Julien. Dafür gibt es gar keine wissenschaftliche Begründung.
    Er versucht die Fähigkeiten eines Top-Läufers auf alle umzulegen, was mit Realität überhaupt nicht zu tun hat.

    Für einen LDler ist es wichtig die LDL so zu steuern, dass sie lang genug sind aber auch so wenig wie möglich belasten, so dass der Körper nicht die FT-Muskel zuschalten muss. Die Aufgebe eines LDL ist gerade mal die Verschiebung FT->ST, und wenn man durch zu schnelles Laufen FT aktiviert, ist der Trainingseffekt hinüber... man wird müde, man verbessert etwas die ventilatorische Fähigkeiten, das Ziel verfällt man aber völlig. Da die Top-Afrikaner bis 98% ST und Europäer Amateure gerade mal 60-70% haben, kann man die Art der Belastung nicht direkt kopieren. Sie brauchen einfach nicht mehr an der Muskelnverschiebung nicht mehr zu arbeiten und FT werden auch kaum zugeschaltet, weil sie einfach kaum vorhanden sind.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  38. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    DoktorAlbern (09.01.2020), Petrucciation (09.01.2020), Rajazy (13.01.2020), RunSim (09.01.2020)

  39. #925
    Avatar von D.edoC
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Wenngleich ich auf einem ganz anderen Niveau bin... eine feste Vorgabe habe ich bei DLs auch nicht und natürlich höre ich da auch aufs tagesaktuelle Körpergefühl.
    Beim Laufen habe ich jedoch die Erfahrung gemacht, dass das eigene Gefühl einen auch manchmal ganzschön veräppeln kann. Vielleicht bist du durch durch deine jahrelange Erfahrung aber schon viele Schritte wieter und kannst das filtern.

    Ich versuche möglichst jeder Einheit vorab einen Zweck zuzuschreiben.
    Wenn für dich die Dauerläufe den Zweck eines Belastungsindikators erfüllen sollen, dann ordnest du das Training diesem Zweck unter (was natürlich voll ok ist). Andere mögliche Zwecke wären bei DLs sowas wie Kapillarisierung, Mitochondrienbildung, Fettstoffwechsel.
    Ich gestalte mein Training hauptsächlich durch die gesammelte Erfahrung/Beobachtung. Ich muss nicht Wissen wie viel Mitochondrien bei mir bei einem LDL gebildet werden, denn ich habe sowieso nicht die nötigen Mittel um für mich herausfiltern zu können wann bei mir am effektivsten wie die meisten Mitochondrien gebildet werden. Wann bei mir welche Muskelfasern rekrutiert oder zugeschaltet werden weis ich auch nicht. Ich kann mit dem theoretischen Wissen nichts anfangen! Ich kenne noch nicht mal mein Maximalpuls. Alle Trainingseinheiten erfüllen immer mehrere Zwecke. Ziel ist es für mich durch Beobachtung herauszufinden welche Trainingseinheiten mir bei bestimmten Trainingsphasen am meisten was bringen. Kurzfristig wie auch langfristig. Dies kann man mMn am effektivsten, wenn man gelegentlich an diverse Stellschrauben dreht. So konnte ich überschaubar herausfiltern was mir gut und was mir nicht so gut tat. Unabhängig von dem, was in meinem Körper passiert ist.

    Ich habe mal mein Trainings Protokoll angeschaut. Längere Dauerläufe bin ich in meiner Läuferkarriere immer ungefähr +/- in der gleichen Pace gelaufen wie die normalen Dauerläufe. Kann gar nicht sagen wie sich langsameres Laufen bei den LDL auswirken. Wäre ggf mal eine Schraube an der ich drehen könnte.


    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Noch etwas: die Belastung kann man ja nicht nur durch das Tempo sondern auch durch die Länge/Zeit steuern. Ich halte es bei normalen DLs z.B. manchmal so, dass ich mir ein ungefähres Tempo vornehme, in dem ich laufen wil, und dann aber während des Laufes entscheide, wie lange ich laufe. Das schwankt dann meist zwischen 10 und 14km. In Zeiteinheiten gesprochen sind das bei mir ca. 20 Minuten Unterschied. Damit könnte man langfristig auch eine gewisse Müdigkeit erzwingen, so wie du es beschreibst.
    Da laufe ich schon ein Jahrzehnt... und bin noch nie auf diese Idee gekommen . Da muss ich mich aber auch fragen, ob es für mich Sinn macht das ggf schnellere Tempo dem Bewegungsapparat in diversen Phasen eher schadet als es was nützt. Die Antwort erhalte ich natürlich nur wenn ich es praktisch ausprobiere. Aber an so viele Schrauben gleichzeitig drehe ich nicht. Habe ja noch paar Läuferjahre vor mir. Werde das auf jeden Fall mal im Hinterkopf behalten.
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  40. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von D.edoC:

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