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Thema: 1o km sub Ʒ1

  1. #1026

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    Danke für die Aufklärung. So klingt das halbwegs realitisch, sonst wäre ich bei den 200er ziemlich sicher explodiert. WObei ich ja immer berücksichtigen muss, dass ich eine ganze Ecke langsamer bin als du und insofern die TPs etwas länger machen darf ;-)

  2. #1027
    Avatar von RunODW
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    -x- -y-


    Viele Grüße & viel Erfolg, RunODW

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunODW:

    D.edoC (04.05.2020)

  4. #1028

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    hau rein

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bme:

    D.edoC (06.05.2020)

  6. #1029
    Avatar von D.edoC
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    Am Montag war ich faul! Nach der Arbeit kurz hingelegt... danach kein bock mehr gehabt!

    Gestern wurde es aber wieder schnell!

    2x4x150m fliegend [250m GP/TP] und 7'SP. Das 220m Gehen und 30m Traben in der Pause dauerte jeweils ca 3min.

    18,8 | 19,1 | 18,8 | 18,8 | 18,5 | 19,1 | 18,7 | 19,0

    Bei der 7ten und 8ten Wiederholung habe ich ab 100m schon Bekanntschaft mit dem Laktat gemacht. Habe in die QTE ordentlich Power gesteckt! Heute nach dem 17km @4:18 merke ich schon ordentlich die Erschöpfung. Bin die QTE im Durchschnitt auf 100m in 12,56s gelaufen (fliegend). Wer sich gerne mit mir Messen möchte... nur zu! Wer eine ähnliche QTE laufen möchte kann sich ja seine Zielzeiten ausrechnen. Ich habe auf 100m ~11,9 a.d.H. drauf! 0,6-0,7s auf 100m drauf rechnen und schon habt Ihr eure Durchschnittsgeschwindigkeit auf 100m. Für die 150m dann das Ergebnis x1,5. Bin die QTE ähnlich wie 200er, 400er, 1000er etc. auch bereits mehrmals in meiner Läuferkarriere gelaufen. Eigentlich nix besonderes, aber manchmal (erst Recht in der aktuellen Zeit ohne Wettkämpfe) muss man sich auch mit kleineren Dinge Zufrieden geben. Quasi sich von QTE zu QTE freuen. Morgen gibt es ein Ruhetag! Ihr Wisst ja warum
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    2014: 33:23 | 2018: 31:22 |

  7. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von D.edoC:

    bme (11.05.2020), Marsupilami82 (06.05.2020), Rolli (06.05.2020), RunSim (07.05.2020)

  8. #1030

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    Ich bin morgen dabei Daniel
    LAUFEN
    5km - 18:31 (09.07.2018)
    5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
    10km - 35:55 (01.03.2020)
    21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)



  9. #1031
    Avatar von D.edoC
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    Leider wird das mit der Challenge heute nix! Seit gestern leichte Halsschmerzen. Mache daher heute sichershalber Pause. Wenn's morgen weg ist oder besser wird laufe ich nur einen lockeren DL. Blöd gelaufen.. somit werden es diese Woche nur 4TE. Weitere Planung der nächsten Wochen kommt dieses we noch!
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  10. #1032

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    Mist, aber Heim TL hast du ja im Sack, daher haut dich die eine Woche sicher nicht aus der Bahn.

  11. #1033
    Avatar von D.edoC
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    Vorgestern und gestern war ich laufen. Halsschmerzen habe ich immer noch. Immunsystem ist aber ok. Puls im Soll und auch keine anderen Beschwerden. Kam mir etwas Spanisch vor. Bin deswegen heute zum Arzt. Diagnostiziert wurde eine ca 1/2 cm Blase an der Mundschleimhaut im Rachen. Aphten wird dies genannt (kein Herpes). Wusste bis heute gar nicht, das es sowas gibt und dann auch noch im Rachenbereich. Daher meine Schluckbeschwerden! Immunsystem ist also nicht betroffen! Heilt die Tage von selber wieder ab. Werde ich überleben!


    Die nächsten Wochen möchte ich wieder gut trainieren - ansonsten war das zweiwöchige Home-TL umsonst! Geplant habe ich wöchentlich eine QTE im 800m - 3.000m Tempo. Heute wären es die 5x400m, 5x200m, 1x500m. 15x200m, 3x5x400m u.ä. kann ich mir da die nächsten Woche auch vorstellen. Die zweite QTE soll ein TWDL werden. Die nächsten Samstage möchte ich nämlich die Pöhlitz TWDL Serie durchlaufen. Dies hatte ich die letzten Jahres oft im Hinterkopf, aber durch die Wettkämpfe wäre ich oft unterbrochen worden. In der aktuellen Lage macht dies für mich nun mehr Sinn.


    12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel
    16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 95 % : 85 % vom RT-Ziel
    20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 97 % : 87 % vom RT-Ziel
    16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 100 % : 87 % vom RT-Ziel
    12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel

    RT-Ziel 31:30!

    Ergibt für mich diesen Samstag 6x 1k/1k @3:22/3:37! Wochendurchschnitt werden um die 100km.
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  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von D.edoC:

    RunSim (12.05.2020)

  13. #1034
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    Naja, als Aphten-Geplagter:

    Aphten werden auch vom Herpes-virus ausgelöst. Also schon die gleiche Virus-Gruppe, nur dass hier die Auswirkungen im Mund-Rachen-Raum auftreten und nicht äußerlich.
    Und im Zweifel eben doch, wenn das Immunsystem gerade nicht am Besten drauf ist.
    Habe bevor ich mit Laufen angefangen habe fast kontinuierlich damit zu tun gehabt, seitdem imemr weniger und vor allem nicht so langwierig und schlimm.
    Allerdings als ich letztes Jahr länger bzw. immer wieder mit Erkältungen etc. zu kämpfen hatte, kamen sie wieder vermehrt zum Vorschein.
    Seitdem ich die Erkältungen wieder länger los bin, sidn auch die Aphten wieder stark zurückgegangen.

    Leider gibt es kein Heilmittel, nur Linderung (unendlich viele Mittel und Methoden, die aber völlig individuell anschlagen oder eben nicht).

    Andererseits sind die Schmerzen durch Aphten kein Hinderungsgrund normal zu laufen.
    Starker Trainingsplan, wird spannend.

  14. #1035
    Avatar von D.edoC
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    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Also schon die gleiche Virus-Gruppe, nur dass hier die Auswirkungen im Mund-Rachen-Raum auftreten und nicht äußerlich.
    Die Ursache von Aphten sind noch ungeklärt. Fakt ist aber das die in keinem Zusammenhang mit Viren und Bakterien stehen - im Gegensatz zu Herpes, was ansteckend ist. Eine Kollegin hatte heute mehrere Gespräche mit dem Arzt und der Öra (Überwachungsstelle für öffentlich-rechtliche Aufgaben des Sanitätsdienstes), die zusammen mit dem RKI arbeiten. Wegen so einer Kleinigkeit so ein Aufriss... - durch eine Fehlmeldung - ohne Angabe der Ursache (Aphten) - wäre ich sogar fast in zweiwöchiger Quarantäne gekommen . Mit "Halsschmerzen" ist ja in der aktuellen Lage nicht mehr zu Spaßen - erst Recht wenn man im Sanitätsdienst der Bundeswehr arbeitet. Zum Glück hat sich das dann noch geklärt. . Auf eine Saisonpause hätte ich keine Lust gehabt.
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  15. #1036
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    Das Koordinationsprogramm habe ich gestern wieder im städt. Stadion gemacht. Natürlich war ich neugierig, ob das Stadion geöffnet wurde. Da strahlten dann meine Augen, wie das Tor wieder sperrangelweit offen war (24h/d) . Es hat zwar geregnet, aber mich kaum gestört. Desinfektionsspender oder andere Neuerungen habe ich nicht festgestellt. Später habe ich dann das nächste Date auf der Tartanbahn
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  16. #1037

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    Krass, wenn Du Pöhlitz 1:1 durchziehst!
    Ich musste den dritten immer kürzen. Der ist die pure Hölle
    Hau rein!

  17. #1038
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von bme Beitrag anzeigen
    Krass, wenn Du Pöhlitz 1:1 durchziehst!
    Ich musste den dritten immer kürzen. Der ist die pure Hölle
    Hau rein!
    Du hast nicht richtig gelesen, was er vorhat. Daniel macht das ziemlich intelligent. Er nimmt nicht die eigentliche Zielzeit von 30:50, sondern von 31:30. Dann läuft er 10x ( 1km @ 3:15 / 1km @ 3:37). Wenn Du davon ausgehst, daß er eigentlich eine hohe 67 im HM anstrebt, wäre der schnelle Abschnitt langsamer als sein HMRT und der langsame Abschnitt ca. MRT + 10s. Im Schnitt würde er also 20km im Schnitt @ MRT laufen. Das ist hart aber machbar. Die Pöhlitz Vorgabe wäre satte 4s/km schneller. Da kann man natürlich abkürzen oder eben langsamer laufen.

    Sehr gute Entscheidung die Zielpace nach unten zu setzen
    nix is fix

  18. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    D.edoC (12.05.2020)

  19. #1039
    Avatar von D.edoC
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Du hast nicht richtig gelesen, was er vorhat. Daniel macht das ziemlich intelligent. Er nimmt nicht die eigentliche Zielzeit von 30:50, sondern von 31:30. Dann läuft er 10x ( 1km @ 3:15 / 1km @ 3:37). Wenn Du davon ausgehst, daß er eigentlich eine hohe 67 im HM anstrebt, wäre der schnelle Abschnitt langsamer als sein HMRT und der langsame Abschnitt ca. MRT + 10s. Im Schnitt würde er also 20km im Schnitt @ MRT laufen. Das ist hart aber machbar. Die Pöhlitz Vorgabe wäre satte 4s/km schneller. Da kann man natürlich abkürzen oder eben langsamer laufen.

    Sehr gute Entscheidung die Zielpace nach unten zu setzen
    Ja, ich darf mich nicht zu sehr von der aktuellen Situation blenden lassen. Ab und an im Training mehr Körner zu verpulvern wird mir jetzt nicht gleich ein Strich durch die Rechnung machen, aber es steht diese Saison mehr an als die letzten Jahre! Die Körner muss ich mir für die HTL aufheben, denn im Herbst kommt es drauf an! Das sind noch ganze 4 Monate! Das wurde mir erst die letzten Tage so richtig bewusst! Diese Saison ist ganz anders als die letzten Jahre! Ich habe nicht nur 2 Wochen St.Moritz vor mir. Klar, ist das jetzt ein Rückzieher - erst Recht das anpassen der Zielpace auf 3:09min/km und keine Trainings-WK o.ä, aber nach 5 Wochen wird es weiter gehen! Der Pöhlitz Block sollte soweit passen! Kein Erhaltungreiz aber auch keine Körner die ich sinnlos vergeude. Danach habe ich noch zwei Wochen für anderweitige Reize wie zb eine Umfangserhöhung. Dann noch eine Woche regenerativ und dann kann es auch schon ins lang ersehnte HTL gehen.

    Sollte Kenia nicht klappen muss ich wohl eine andere Alternative finden. Ich habe ja auch schon mit dem Gedanken gespielt 5 Wochen am Stück in die Höhe zu machen, aber meine Erfahrung sagt mir, das dies zu lange ist! Großartige Erfahrungen benötige ich in dieser Hinsicht sowieso nicht, weil 5 Wochen HTL am Stück die nächsten Jahre bezüglich meinem Job eher unwahrscheinlich werden. Ich glaube, dass ich mit einem doppel HTL da besser fahre.

    Heute war ich wieder im städt. Stadion. Da die Kinder kein Nachmittagsunterricht haben, hat sich die Anzahl der jüngeren Sportler quasi verdoppelt. Mit Absprache anderer Trainer ist auf der Bahn dennoch einiges möglich! Sieht halt alles noch etwas ungewöhnlich aus, aber gibt sich sicherlich mit der Zeit.

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Dann läuft er 10x ( 1km @ 3:15 / 1km @ 3:37).
    87% wären aufgerundet @3:34 .
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    2013: 33:39 | 2017: 31:50 |
    2014: 33:23 | 2018: 31:22 |

  20. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von D.edoC:

    leviathan (13.05.2020), Zemita (13.05.2020)

  21. #1040
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    Die 5x400m, 5x200m, 1x500m mit 1'TP und 3'STP liefen heute soweit gut.
    Ø 68,2 | Ø 30,2 | 1:18,2
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    2013: 33:39 | 2017: 31:50 |
    2014: 33:23 | 2018: 31:22 |

  22. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von D.edoC:

    RunSim (13.05.2020), Zemita (13.05.2020)

  23. #1041

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    Selbst mit lockerer Steuerzeit ist der dritte die Hölle. Das ist ein Trainings-WK mit brutalem Reg bedarf danach.
    Bin die TWL Serie 7 mal gelaufen und musste jedesmal kürzen.

  24. #1042
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von bme Beitrag anzeigen
    Selbst mit lockerer Steuerzeit ist der dritte die Hölle. Das ist ein Trainings-WK mit brutalem Reg bedarf danach.
    Bin die TWL Serie 7 mal gelaufen und musste jedesmal kürzen.
    Du schaffst Dein QTEs bei höheren Tempi immer ganz gut. Wenn es dann lang und relativ schnell wird, musst Du kürzen. Könnte ein Ansatz sein.
    nix is fix

  25. #1043
    Avatar von D.edoC
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    12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel 31:30 stand heute auf den Plan.
    Somit Ziel: 6x @3:22/3:37

    @3:21/3:34 bin ich gelaufen. Die 13s Differenz waren nicht sehr hoch, aber dafür das Tempo etwas langsamer. War kein großes Ding - hätte ich auch weiter laufen können! Somit ist schon mal die erste TWDL QTE im Sack! Das Runden laufen empfinde ich durch das kontrollieren der 200m Abschnitte gar nicht so monoton. Wobei nach 2km musste ich seltener auf die Uhr schauen. Bin das dann wie ein Uhrwerk gelaufen. Nächste Woche werden es dann 8x 1k/1k @3:18/3:37! Diese Woche werden es 8TE, 102km.!
    10km Season's Best:
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    2014: 33:23 | 2018: 31:22 |

  26. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von D.edoC:

    badrunner (18.05.2020), RunSim (17.05.2020), Zemita (18.05.2020)

  27. #1044

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    Der erste ist Human, Du dürfest kaum über der Schwelle gewesen sein. Der zweite wird schon satter.
    Bin gespannt. Schön das Mal jemand anders die TWL Serie komplett läuft

  28. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bme:

    Zemita (18.05.2020)

  29. #1045

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    Wann kommt die nächste QTE-Raterunde mit D.edoC? :-)

  30. #1046
    Avatar von D.edoC
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    Letzte Woche 7TE, 93km

    Mo: 11km Ø 3:55 min/km + 40'koo/s
    Di: 5x1000m [4'GP/TP] Ø 2:56,0
    Mi: 16km Ø 4:10 min/km + 30' Gymnastik
    Do: -----
    Fr: 12km Ø 4:06 min/km + 30' Kraft/Rumpf
    Sa: 10km Ø 4:11 min/km
    Sa: 16km TDL Ø 3:27 min/km
    So: 10km Ø 4:12 min/km

    War eine solide Woche. Dienstag wäre ich gerne 1s schneller gelaufen, aber hat nicht geklappt. Samstag wollte ich die 2te TWDL Serie laufen, aber war in Nürnberg und hatte keinen Zugriff auf eine Tartanbahn. Bin daher ein TDL in dem gleichen Durschnittstempo und länge gelaufen wie bei der 2ten TWDL Serie. Bin das aber nur gleichmäßig gelaufen.

    Heute waren schnellere 1000er als letzte Woche geplant. Der erste in 2:53 war noch ok. 2te Wdhl hat sich unrund angefühlt und bereits nach 600m QTE abgebrochen. Dabei läuft Training eig. gut. Naja ist halt so! Hatte schon lange keinen QTE Abbruch mehr! Bin dann noch 2x200m in 26,8 gelaufen.
    10km Season's Best:
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    2012: 33:57 | 2016: 32:16 |
    2013: 33:39 | 2017: 31:50 |
    2014: 33:23 | 2018: 31:22 |

  31. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von D.edoC:

    badrunner (26.05.2020), leviathan (27.05.2020), RunSim (26.05.2020)

  32. #1047
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    War eine solide Woche.
    War schon ein wenig mehr als solide

    Deine beiden QTEs fand ich für Deine sonstigen Trainings interessant. Der TDL war ungewöhnlich, aber Du hast den Hintergrund ja erklärt. Die 1000er haben mich überrascht. Davor hast Du lange Zeit auf kürzere Pausen und viele Wiederholungen gesetzt. Jetzt gehst Du davon ab und fokussierst auf ein höheres Tempo. Bezweckst Du etwas bestimmtes damit?
    nix is fix

  33. #1048
    Avatar von Zemita
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    Mich würde interessieren wie Du den TDL im Vergleich zum TDWL von der Anstrengung wahrgenommen hast!?
    Du bist ja nicht der größte Fan des TDL, wenn ich mich richtig erinnere.

  34. #1049
    Avatar von D.edoC
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    War schon ein wenig mehr als solide

    Deine beiden QTEs fand ich für Deine sonstigen Trainings interessant. Der TDL war ungewöhnlich, aber Du hast den Hintergrund ja erklärt. Die 1000er haben mich überrascht. Davor hast Du lange Zeit auf kürzere Pausen und viele Wiederholungen gesetzt. Jetzt gehst Du davon ab und fokussierst auf ein höheres Tempo. Bezweckst Du etwas bestimmtes damit?
    Zitat Zitat von Zemita
    Mich würde interessieren wie Du den TDL im Vergleich zum TDWL von der Anstrengung wahrgenommen hast!?
    Du bist ja nicht der größte Fan des TDL, wenn ich mich richtig erinnere.
    Der TDL war nicht so argh anstrengend. Die Erschöpfung nach dem 12km TWDL war größer. Im Nachhinein war ich aber schon froh nicht auf der Tartanbahn gewesen zu sein. Es war windig und nass. Wollte ja drüber klettern, aber ein Schild mit der Aufschrift "Anzeige bei unerlaubten Betreten" hat mich etwas abgeschreckt.

    Eigentlich war ja eine VO2max Serie geplant, die Rolli in einem anderen Faden gepostet hat. Die wollte ich mit 4 QTE durchlaufen. Gestern wären da 1000er in 2:52 min/km mit 4 Wdhl geplant. Nächste Woche 3 und dann darauf 2 Wdhl. Mit dem Ziel die 1000er immer schneller zu laufen. Pausen werden verlängert. Hat wohl nicht so ganz geklappt wie erhofft. Werde diesbezüglich in Zukunft noch etwas kürzer treten und erst ein mal "nur" 500er im 1500m Tempo laufen.
    10km Season's Best:
    2011: 34:45 | 2015: 33:13 | 2019: 31:48
    2012: 33:57 | 2016: 32:16 |
    2013: 33:39 | 2017: 31:50 |
    2014: 33:23 | 2018: 31:22 |

  35. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von D.edoC:

    Zemita (27.05.2020)

  36. #1050
    Avatar von Gaertda
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    Aktuell bin ich vermutlich hier besser aufgehoben, da ich aktuell in Richtung 10km sub 31:00 und 5km sub 15:00 trainiere.

    Pro Woche mache ich 6-7 Einheiten, 1x 20-22km Grundlage, 2x Tempoeinheiten oder 1x Tempo, 1x Moderat und 1x Hill reps

    Sonst fülle ich die Woche mit Grundlagen aus

    Diese laufe ich in 4:20-4:50min/km um wirklich in der Grundlage zu bleiben

    Letzte Woche Samstag stand 12x400m auf dem Plan

    alle sub 68sec, natürlich nicht aus dem Stand heraus, Pause waren 200m ~60-65sec
    Sonntag lockere 11km
    Montag 12km in 4:42min/km
    Dienstag 18km, 1km warm up, 16km in 3:36, 1km cool down, HF Schnitt war 151
    Mittwoch 10km 4:29min/km
    Donnerstag 5km warm up, 3x 60sec, 3x 45sec, 3x 30sec hill reps, Pause immer locker bis runter
    Freitag 7km in 5:10min/km

    Heute stand etwas spezielles auf dem Plan, hatte ich bisher noch nie so trainiert
    3km warm up
    3km @ 5k Pace Ist: war 8:53min
    5min Pause und ca 700m
    6x200m mit 100/100m Geh- Trabpause
    alle in 29-30sec und der letzte in 27sec (fliegend)
    5min Pause (650m)
    1km all out, da ging nur noch eine 2:50min, nach 500m war dermaßen die Luft raus.
    Dennoch lief alles wie erhofft.

    Morgen sind lockere 20km geplant
    #workinprogress
    offiziell 5km 15:30 - 10km 31:51 - 21,1km 1:11:19
    inoffiziell 10km 31:23 - 21,1km 1:08:48

  37. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Gaertda:

    D.edoC (30.05.2020), Rolli (31.05.2020), ToPoDD (04.06.2020)

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