1o km sub Ʒ1

leviathan hat geschrieben:Sauber! Herzlichen Glückwunsch. Sehr geile Leistung

+1

Saustark, das HTL scheint gewirkt zu haben!!
Herzliche Gratulation!

Herzlichen Glückwunsch! Starke Leistung (und damit schließe ich insbesondere auch das Training, das dieses Resultat überhaupt erst ermöglicht hat, mit ein)!

Sauber, Glückwunsch!
Freut mich sehr, dass sich das Training bezahlt gemacht hat :-)

Glückwunsch zur super Zeit

Glückwunsch zur super Zeit
28sec schneller ist schon ein Wort

Offiziell: 31:23
http://www.woro-la.de/live/m-e.pdf

Wetter war gut, bis auf etwas Wind, aber konnte mich öfters gut im Windschatten verstecken. Strecke war ok. Die 100m Rampe zu Beginn war etwas blöd - daher auch mein sehr Verhaltener 1ter km. Nach 9,8km war dieses kurze Bergabstück aber Gold Wert Bin in 4ter Reihe gestartet. Nach 200m ging es auf die 2 Runden Strecke, die aber nur auf einer Straße gelaufen werden musste. Daher musste man 4x auf der Straße mit enger Kurve "pendeln". Die Strecke war bis auf die 100m Rampe sehr Flach.

Km Splits: 3:20, 3:03, 3:04, 3:07, 3:05, 3:06, 3:05, 3:12, 3:15, 3:05.

Nach den ersten 5km war mir bewusst, das ich gut drauf bin. Wird deutliche pB. Konnte dann weitere 2km Tempo halten. Dann ab km7 war das so hart... Habe meine Gruppe verloren und musste alleine irgendwie "durch kommen". Hab mir bereits ab km 8 die kurze Bergab Passage gewünscht. Dann war Sie da! Nach 9800m. Konnte nochmal etwas Druck machen. Gut möglich, das ich das HTL vor 10 Tage noch etwas in den Beinen hatte. Aber km 8 und 9 sind immer hart! Sub31 war heute nicht drin. Wusste ich schon im Vorfeld. Über km 8 und 9 ärger ich mich noch etwas. Evtl hätte ich im Rennen nicht so viel nachdenken sollen, aber ansonsten lief das Rennen sehr gut! Bin sehr zufrieden! Wie es den Herbst mit WK aussieht weiß ich noch nicht. Werde ich mir in den nächsten Tage Gedanken machen.

Gratulation! Die Zeit ist aller Ehren wert!

GLÜCKWUNSCH !!!!!
Immer besser, immer schneller!

Herzlichen Glückwunsch zu dieser großartigen Leistung. Ich denke bei deinem Eifer ist die 31 Minutenmarke schon in Bälde fällig.
Bist übrigens eine Sekunde nach unserem local hero aus dem Nachbarort angekommen, der läuft auch immer noch Hammerzeiten trotz M40.

Ich drücke dir ganz fest die Daumen, dass du fit bleibst, dein Trainingspensum abspulen kannst und die 31 bald packst

Boom !!! Saustark !!!
Respekt und Glückwunsch !!!
Hammer !!!!!

Herzlichen Glückwunsch! Sowas als Amateur zu rocken ist schon enorm.

Danke Leute!

Die Ergebnissliste wurde nun mit Netto Zeiten erweitert. Somit bin ich eine 31:22 gelaufen.

5km Splits: 15:32 und 15:50

Ich finde Deine Leistungen mit eigenem Training ja auch unfassbar gut.
Das sind Zeiten, die für einen Hobbysportler eigentlich unerreichbar sind.

Irgendwo hatte ich gelesen, dass Du keinen Trainer hast.
Hast Du schlechte Erfahrungen mit einem Trainer gemacht, oder warum greifst Du nicht auf einen zurück?
Oder kosten die schon zu viel Geld?

Ich hätte an deiner Stelle sorge, das Talent, das Du ja scheinbar hast, zu vergeuden. Sprich das einem ein Trainier doch noch wesentlich weiterhelfen kann.
Obwohl Dein Training schon sehr gut strukturiert aussieht.

Glückwunsch! Der verdiente Lohn für harte Arbeit! Dein Training und deine Entwicklung zu beobachten ist wirklich motivierend und beeindruckend.

SEhr hat geschrieben:Hast Du schlechte Erfahrungen mit einem Trainer gemacht, oder warum greifst Du nicht auf einen zurück?
Oder kosten die schon zu viel Geld?

Ich hätte an deiner Stelle sorge, das Talent, das Du ja scheinbar hast, zu vergeuden. Sprich das einem ein Trainier doch noch wesentlich weiterhelfen kann.
Obwohl Dein Training schon sehr gut strukturiert aussieht.

Die ersten 2 Jahre konnte ich ziemlich viel von meinem Trainer lernen. Bin Ihm auch sehr dankbar, das er mich in die "richtige" Richtung gelenkt hat, denn zu Beginn meiner "Läuferkarriere" war ich schon sehr unvernünftig und habe viel zu viel trainiert. Die resultierende Leistung stand zum damaligen Training nicht ansatzweise im Verhältnis. Ich wurde gut gebremst! Zudem wurde mir das richtige Laufen beigebracht und ich konnte durch meinen Trainer sehr viele interessante neue Leute kennen lernen. Konnte mit der BLV / DLV Spitze trainieren. Gelegentlich bin ich mit meinem Trainer immer noch auf ein paar Trainingslager und auch heute noch nehme ich dankbar seine Ratschläge an.

Es ist mir aber schon sehr früh klar geworden, das ich das Ruder dann selber in die Hand nehmen musste. Sein Wissen das er durch seinen Tunnel sah war war eingeschränkt. Neue unbekannte Wege zu gehen war nicht so seins. Für u16 und u18 mag sein Konzept (Weg) zwar noch gut funktionieren aber dann sollte man meiner Meinung nach schon versuchen andere Wege einzuschlagen. Mir kam der Umzug und damit "das aus den Augen verlieren" mit dem Trainer genau Recht. Ich konnte somit die letzten 6 Jahre viel herum experimentieren und meinen Körper dadurch besser kennen lernen. Diese Erfahrung hätte ich bei meinem Trainer in den Außenmaß nicht gemacht. Meine Leistungsentwicklung gibt mir ja Recht!

2011: 34:45
2012: 33:57
2013: 33:39
2014: 33:23
2015: 33:13
2016: 32:16
2017: 31:50
2018: 31:22

Ich kann nicht sagen was gewesen wäre, wenn ich mich nach einem neuen Trainer umgeschaut hätte. Ich kann aber auch nicht sagen was gewesen wäre, wenn ich noch weniger Zeit für andere Dinge hätte, weil ein Trainer und Vereinstraining z.b. in Regensburg sehr viel Zeit kostet (An- und Abfahrt etc.). Ich muss ja jetzt schon schauen wie ich das viele zum Teil auch doppelte Training / Tag in den Arbeitstag integriere. Ich habe schon oft mit dem Gedanken gespielt den Verein zu wechseln und gemeinsam mit einem Trainer / Gruppe zu trainieren, aber das Laufen ist doch so einfach vor der Haustüre zu erledigen. Trainingsbedingungen wie Kraftraum, Treppen, Sporthalle und Tartanbahn sind vor Ort gegeben. Und zudem macht es mir Spaß mich selber zu trainieren. Natürlich hat das ganze auch Nachteile, aber die Vorteile sind aktuell noch so groß, das ich mit gutem Gewissen meinen Weg so weiter gehen kann.

Ich glaube nicht, das ich mein Talent vergeude Zudem ich ja gar nicht so talentiert bin. Ich nenne es einfach mal etwas Trainings-intelligent, gute Belastbarkeit, Geduld und Fleiß. Dies wurde mir aber nicht einfach so geschenkt, sondern musste ich mir aneignen. Der Charakter entwickelt sich im Laufe der "Läuferkarriere".

Deine Entwicklung ist ausserordentlich! Ich kenn wirklich niemanden der sich als Ü20 über 8 Jahre verbessert. Jährliche PBs, einfach krass.

Sub31 im 2019 scheint möglich!

Der Erfolg gibt Dir sicherlich Recht, was Dein Training angeht.
Scheinst vieles richtig zu machen.

Denke auch, dass die sub31 sehr greifbar sind.

War klar das der Körper nach den 10km WK seine Regeneration benötigt. Die letzten 3 Tage waren es 4:30-4:45min/km reg DL. Habe wieder zur richtigen Zeit abgeliefert. Gewicht auf den Schultern sind deutlich leichter geworden. So macht das Laufen wieder Spaß! Morgen kann ich wieder doppeln - es geht also wieder langsam in das normale Training über. Alles was diese Saison aber noch kommt ist die Kirsche auf der Torte. Ich werde am 14.10.18 The Bridgestone Great 10k in Berlin laufen. Bin am überlegen ob ich zwischendurch evtl in 2,5 Wochen auch noch ein Zehner mitnehme. Somit würde ich den Herbst auf 3 x 10km WK kommen. Erst ein mal steht aber übernächste Woche ein weiteres kurz-TL in Oberhof an. Dies läuft über die BW. Somit verzichte ich erneut auf eine Saisonpause und trainiere somit bereits 3 Jahre ohne großartige Formverluste durch.

Berlin ist wohl die beste Entscheidung bezüglich Strecke und Teilnehmerfeld.
Ich bin gespannt, ob eine weitere Steigerung möglich ist. Die Konstanz und der jährliche Fortschritt ließt sich wirklich wie im Bilderbuch. Dazu gehört wirklich viel: Talent, Wille, körperliche Robustheit und wohl auch etwas Glück. Verletzungen außer 2015 den üblen Schlüsselbeinbruch durch den Unfall auf der Bahn gab es die letzten Jahre doch keine oder?
Die Luft wird mit jeder Steigerung natürlich dünner, aber hier mal noch einige Anmerkungen meinerseits, bezüglich möglicher Verbesserungen.
Es hängt natürlich alles davon ab, wie viel du noch bereit bist, in den Sport zu investieren und wie viel du überhaupt noch investieren kannst.

- Regeneration: Kälte (Eistonne usw.), Ernährung, Massagen, Schlaf
- Training mit anderen (wohl etwas kritisch, erwähntest du schon)
- Höhentrainingslager: eventuell auch mal nach Kenia/Äthiopien, sich dort einer (Frauen-?) Trainingsgruppe anschließen
- mehr/besser trainieren

bme hat geschrieben:Deine Entwicklung ist ausserordentlich! Ich kenn wirklich niemanden der sich als Ü20 über 8 Jahre verbessert. Jährliche PBs, einfach krass.

Sub31 im 2019 scheint möglich!

+1

Von mir auch natürlich Glückwunsch, Daniel! Und alles Gute weiterhin.

Bis auf den Schlüsselbeinbruch 2015 war ich die letzten 7 Jahre wirklich nie verletzt gewesen. Etwas zwicken hier und dort, aber Laufpausen musste ich diesbezüglich nie einlegen.

Massagen bekomme ich regelmäßig verschrieben. Thai Massagen gönn ich mir auch gelegentlich. Schlaf ist mir auch sehr wichtig. Mehr Training ist ja geplant 2018 -> 2019 4700km -> 5200km. HTL plane ich nächstes Jahr 3. Verzichte auf irgendwelche Insel Ausflüge und geh die kommenden Höhenketten aufs ganze. St.Moritz konnte ich bereits gute Erfahrungen sammeln. Anpassungszeit beim nächsten HTL wird geringer ausfallen. Genaue Planung gibt es aber erst im November. Muss erst schauen, was in Bayern die Top Vereine vor haben und was die Bundeswehr so vor hat (Wahrscheinlich kurz TL im Februar). Mir ist bewusst, das ich für Sub 31 schon noch mehr investieren muss.

Glückwunsch nachträglich Daniel!
Es ist toll zu sehen, wie man sich auch auf bereits sehr hohem Niveau kontinuirlich weiter steigern kann, wenn man bereit ist so viel Zeit, Energie und sicherlich auch etwas Geld ( in die HTL) wie du zu investieren. Ich kenne auch ein paar Leute, die ähnlich wie du nach 1-2 Jahren schon sehr schnell waren, aber es dann sehr schnell stagnierte, oft auch verbunden mit einem zu schnellen Wechsel auf die langen Strecken.

Ich denke vielleicht ist Alternativtraining in Form von Schwimmen, Radfahren, Fitnessstudio noch eine Option, denn auch bei 90-100km /Woche kommt man bei deinem Tempo auch "nur" auf ca. 7 Ausdauertrainingsstunden, was sicherlich das HKS noch nicht ausschöpft.

Danke

Ich trainiere schon wesentlich länger das HKS. Nach normalen DL bin ich ja nicht gleich unter der Dusche. Treppensprünge / Zirkeltraining / Athletik / Lauf ABC / Steigerungen stehen im Anschluss eines DL an. Somit zieh ich das Training noch in die Länge. Die 5 motorischen Grundeigenschaften komplex auszubilden macht man nicht nur mit reinem Ausdauertraining. Bei Kraftausdauer und Schnelligkeitsausdauer (Läuferspezifisch) wird das HKS auch gut mit trainiert.

Von Bewegungsabläufe, die mit Laufen wenig zu tun haben, halte ich nicht viel. Ich mache nie Alternativtraining. Mit meiner Robustheit ist dies meiner Meinung nach auch nicht nötig. Da Laufe ich die nächsten Jahre einfach mehr, schneller und öfter.

15x200m 1'TP in 30,4

Nach 3 lockeren DL, ging Donnerstag das Training wieder los. Im Anschluss nach DL Athletik und 8 Stgl. Mittwoch die Stgl gingen auch schon ziemlich gut. Freitag habe ich auf der Treppe einige Sprünge gemacht mit zwischendurch Stgl. Samstag früh lockere 10 km und NM die QTE. Habe mich für die QTE, entschieden, da ich meinen Körper eine längere GA2 Einheit noch nicht zumuten wollte. Jetzt im Nachhinein betrachtet hätte es auch ruhig eine längere Einheit sein können. 400er. Denn bei den 200er habe ich von Müdigkeit oder schwere Beine nix gemerkt. Ging ziemlich gut. Heute stehen 17km + Gymnastik an. Komme auf 8TE, 90km. Nächste Woche wird es schon wesentlich mehr. Ich bin mir ziemlich sicher, das mir zur 10km DM noch 2-3 Tage reg. gefehlt haben. Sehe mich aktuell nach dem 10er auf 31:05-31:10 Niveau. Hoffentlich kann ich meine Form bis Berlin halten. Mache mir da aktuell aber kein Druck. Als wichtige Erfahrung nehme ich es schon mal garantiert mit. Das passt nämlich ganz gut, da nächstes Jahr die DM wieder Anfang September und die Military World Games im Oktober sind.

D.edoC hat geschrieben:
2011: 34:45


Ich glaube nicht, das ich mein Talent vergeude Zudem ich ja gar nicht so talentiert bin. Ich nenne es einfach mal etwas Trainings-intelligent, gute Belastbarkeit, Geduld und Fleiß. Dies wurde mir aber nicht einfach so geschenkt, sondern musste ich mir aneignen. Der Charakter entwickelt sich im Laufe der "Läuferkarriere".

Ich kenn mich ja nicht so aus, aber nach 2 Jahren sub35 zu laufen zeugt schon von einem gewissen Talent. Vielleicht nicht gerade das Talent eines Kenenisa Bekele, aber knapp dahinter . Also im ernst, davon abgesehen, dass die Trainierbarkeit und Robustheit auch ein Talent ist, schaffen das bestimmt viele nie, obwohl Sie sich nicht verletzen. Natürlich glaube ich auch, dass wenige Freizeitläufer in diesem Geschwindigkeitsbereich und mit einem ähnlichen Trainingszeitumfang so sehr auf die kürzeren Strecken, bis 10 km fokussieren wie du. Aber Talent hast du.

Also als 31:xx Läufer zu behaupten man wäre nicht so talentiert ist schon etwas kokett ;-) Im weiteren schließe ich mich Ted86 an ...

9TE, 110km

Mo: 10km Ø 3:58 min/km + 20' Koordination
Di: 10km Ø 4:36 min/km
Di: (9km) 10x200m Berganläufe [TP zurück]
Mi: 17km Ø 3:57 min/km + 30' Gymnastik
Do: (4km) 5x200m Ø 27,8 + 10km Ø 4:06 min/km
Fr: 10km Ø 4:01 min/km + 30' Kraft/Rumpf
Sa: 10km Ø 4:26 min/km
Sa: (12km) 6x1000m [2'TP] Ø 2:57,5
So: Geplant: 17km locker


Die Berganläufe am Dienstag waren im ca. 1500m Tempo. Die haben schon ordentlich rein gezogen Ich laufe Berganläufe immer nach Gefühl ohne Uhr. Am Mittwoch waren die Beine ab km 14 etwas schwer. Donnerstag habe ich mal sa+DL ausprobiert. Geplant waren zwar 6 Wiederholungen, aber der 5te in 28,0 war mit der Übersäuerung nicht mehr angenehm hart. Anscheinend habe ich die BAL noch nicht richtig verdaut. Im Anschluss waren beim 10km DL die ersten 3km etwas ungewohnt, weil ich ja sonst eher nur auslaufe. Aber dann ging es schon ziemlich flüssig. Die TE hat knapp 2h gedauert. Freitag das Stabi Training ging ziemlich gut über die Bühne. Da werde ich vermutlich in naher Zukunft auf 45' Dauer erhöhen. Heute gab es eine QTE pB. Bei meiner aktuellen Form war dies ja zu erwarten. Wollte zwar einen Tick schneller laufen, aber zu viel Druck wollte ich da jetzt auch nicht rein legen. Morgen werden die 17km vermutlich in 4:10. Mit 110km auf 9TE verteilt bin ich die Woche soweit zufrieden. An zwei Tagen musste ich wegen Müdigkeit die TE auf den Abend verlegen. Kurzes Schläfchen gehalten. War viel los auf Arbeit. Nächste Woche habe ich das Glück in Oberhof auf den Rennsteig während meiner Dienstzeit (kleines TL) paar km zu schruppen.

Daniel, kleine Frage.
Wie empfindest Du eine Pausenverkürzung von 120s auf 90s bei 8x1000 Intervallen. Wie wirkt sich das auf die gelaufene Zeiten?

Praktisch habe ich diesbezüglich bisher keine Erfahrungen gesammelt. Bei mir gab es bisher nur 1' oder 2'TP. Ich drehe da eher an der Umfangsschraube bezüglich Wiederholungen und nicht an der Pause.

Rolli hat geschrieben:Daniel, kleine Frage.
Wie empfindest Du eine Pausenverkürzung von 120s auf 90s bei 8x1000 Intervallen. Wie wirkt sich das auf die gelaufene Zeiten?

Der Unterschied zwischen 120s und 90s Pause fühlt sich viel größer an als zwischen 3min und 2min. Das kann aber auch daran liegen, daß ich eher auf den Langdistanzen unterwegs war und nicht so gut mit Laktat umgehen konnte.

Über diese Frage habe ich mir schon sehr lange Gedanken gemacht.
Die Ostafrikaner trainieren hauptsächlich mit sehr kurzen Pausen. Europäer dagegen nicht. Erst seit einiger Zeit wurde das in Richtung kurze Pausen geändert, wo die Trainer immer gerne nach Kenia schielen... und leider ohne erkennbare Vorteile, was man in den immer schlechter gewordenen Marathonzeiten sieht. Früher waren die Pause oft 3-4' lang.

Der Unterschied sind für mich an den genetischen Unterschieden zu suchen. Die Europäer, durch die Beimischung der Neandertaler-Genen besitzen mehrheitlich größeren prozentuellen FT-Muskel-Anteil als Ostafrikaner. Im Extremfall E=50/50 und OA=2/98%.
Was bedeutet das für die Pausen? Entscheiden ist hier das anfallende Laktat bei Belastung. Laktat entsteht immer, und wird dann sofort in der Zelle wieder verwertet oder aus der Zelle ausgeschleust. Wenn man mehr ST-Anteile besitzt, ist der Weg des Laktates sehr kurz in die Nachbarszelle, wo es wieder verstoffwechselt werden kann. Sonst muss das den langen Weg über Blutbahn zu anderen ST oder Verwendern (Leber, Gehirn, Herz) nehmen, was einfach sehr lange dauert.

Das ist nur so meine Gedanke.

Also, die Frage ist, ob wir wirklich Verteile haben, wenn wir zu oft die Pausen so verkürzen. Vor allem bei Belastungen Supra-Zieltempo?

Ich will hier nicht andeuten, das die sehr kurze Pausen (bis 90") ausgeschlossen werden sollten, sondern ob sie etwas begrenzter eingesetzt werden können/sollten.

10TE, 109km

Mo: 10km Ø 4:25 min/km + 20' Koordination
Di: (11km) 6,25km Berglauf Ø 3:50 min/km
Di: 10km Ø 4:45 min/km
Mi: 9km Auftakt Ø 4:30 min/km
Mi: 10km Ø 4:03 min/km + 30' Koordination
Mi: 10km Ø 3:41 min/km + Zirkeltraining
Do: (12km) 2x2000m [3'TP] Ø6:16,9 | 5x333m [1'TP] Ø59,8 | 2x333m [3'TP] Ø49,8
Do: 10km Ø 4:36 min/km
Fr: 10km Ø 4:32 min/km
Sa: -----
So: 15km Ø 4:32 min/km + 30' Gymnastik


Dienstag QTE war sehr ungewohnt. Hat mich die komplette restliche Woche muskulär beschäftigt. Die Woche einige Höhenmeter gelaufen. Donnerstag QTE daher etwas abgeschwächt. In Oberhof gibt es nur eine 333m Bahn. Rest der Woche stand dann Erholung an! Somit kann ich kommende Woche wieder gut erholt trainieren. Nach der DM 8TE(85km), 9TE(110km) und 10TE(109km). Jahres-km Prognose sind aktuell 4633km. Sieht soweit gut aus

hammer programm! warst du am mittwoche 3x laufen?! läufst du deine einheiten auf der bahn mit spikes oder wettkampfschuhen? liebe grüße

Ich laufe die Einheiten auf der Bahn mit Spikes. Habe Waden aus Stahl und meine Achillessehne kann sehr viel ab. Empfehlen würde ich es aber in den Ausmaß niemanden. 3 Einheiten / Tag laufe ich sehr, sehr selten.

Heute:

3x5x400m [1,5'TP und 3'STP] in 66,4
Lief gut! Hat sehr viel Spaß gemacht

Zunächst ein mal, Hut ab vor deinen Leistungen! Ich drücke dir die Daumen, dass du es bald schaffst unter die 31 Minuten zu kommen. Irgendwann möchte ich da auch mal hin kommen, aber das liegt wohl noch in weiter ferne. Momentan trainiere ich erstmal auf unter 34 Minuten hin.

Wenn ich mir so deine Trainingsdaten angucke, frage ich mich aber ob der Umfang bei dir nicht fast ein wenig zu gering ist für dieses hohe Ziel? Ich meine 90 - 115 km pro Woche werde ich in der nächsten Zeit auch in etwa anpeilen. Und meine "langsamen" Läufe absolviere ich auch in einem ähnlichen Tempo (um die 4:30) Die Tempi der Intervall Läufe schaffe ich aber freilich nicht.

Wie viel km peilst Du denn dieses Jahr an? 90km/Woche sind es bei mir im Schnitt (4700km/Jahr) - ohne Saisonpause. Paar Wochen mal +90km/Woche zu trainieren heisst noch lange nicht das es auf 4700km zugeht. Im Sommer benötige ich zwecks Bahn WK nur 70-80km/Woche. Das muss ich im Frühjahr/Herbst wieder aufholen. Meine DL sind in der Regel im Schnitt auch nur 10-11km lang. Ich doppel relativ oft. Dies muss ich auch, wenn ich das ganze Jahr meine QTE durch ziehen möchte. Morgen stehen auch 2 Einheiten an. Somit kann ich dann Donnerstag meine halbe QTE SA+DL erholter durchziehen, da ich dazwischen 2 DL und nicht nur einen hatte. So einfach stecke ich die 400er nämlich auch nicht weg. Es gibt bei mir zudem keine +20km DL. Woher sollen die vielen km denn kommen? Mit meinem Training ist es daher gar nicht so einfach einen noch höheren Umfang zu realisieren.

Ich gehe schon immer sehr vorsichtig an die Umfang Schraube ran. Vor 6 Jahren hatte ich hier im Forum schon öfters Anmerkungen anderer Läufer, was mein geringer Umfang betrifft. Meist war das von Läufer, die selber viel Umfang laufen. Die wollten damals auch mal Sub34, Sub33 laufen. Das Resultat verlief für viele nicht so gut aus. Ich hatte mit meinem geringen Umfang immer die Nase vorne. Ich muss den "geringen" Umfang nur gut verpacken - zum Teil mit Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit.

2011: 3462km
2012: 3278km
2013: 3427km
2014: 3253km
2015: 3232km
2016: 3700km
2017: 4207km
2018: Prognose: 4700km

Davon 3000km im 2:40 - 3:10 Tempo? Nur mal so als grober Richtwert. Habe das nicht analysiert.

Viele Wege führen bekanntlich nach Rom

D.edoC hat geschrieben: Davon 3000km im 2:40 - 3:10 Tempo?

Weiter viel Erfolg

Ein stiller Mitleser

Zunächst mal, viel und wenig ist in diesen Bereichen ja relativ gemeint. Und sicher, Qualität geht wohl über Quantität und der Erfolg gibt dir ja recht. Es war ja auch keinesfalls so gemeint dass du wenig machen würdest

Eine bestimmt Zahl an km peile ich eigentlich nicht an. Ich trainiere auch erst seit etwa anderthalb Jahren etwas ambitionierter. Letztes Jahr kam ich bspw. insgesamt gerade mal auf ca. 1500 km, wo von ein Großteil auf 3 Monate Marathon Training fiel. Die Jahre davor waren es deutlich weniger. Stand jetzt stehe ich für dieses Jahr bei etwa 2600 km, wobei ich in diesem Jahr sogar für 2 Marathons trainiert hatte. (Für den Berlin Marathon bis zu 150 km die Woche). Am Ende des Jahres komme ich dann hoffentlich auf irgendwas um die 3500 km oder knapp drüber.

Aber klar, für einen Marathon braucht man sicher auch deutlich höhere Umfänge als für eine vergleichbare 10 km Leistung. Von den Umfängen her sollten sich die 90-115 km die Woche also fast entspannt anfühlen nachdem Marathon Training (Bis zu 10 Einheiten die Woche). Zu mal ich dann auch etwa nur 5-7 Trainingseinheiten die Woche anpeile. Aber halt auch öfter mit Läufen um die 15-22 km Länge. Das ist jetzt zudem auch das erste mal das ich gezielt für die 10 km trainiere.

Wieso baust du denn nicht ab und zu mal einen +20 km DL ein, wenn ich fragen darf?

Edit: 2016 kam ich noch auf 900 km.
Also
2016: 900 km
2017: 1500 km
2018: ca. 3500 km (?)

V-Runner hat geschrieben: (Für den Berlin Marathon bis zu 150 km die Woche)

Kannst Du mal schreiben, was daraus geworden ist?

Rolli hat geschrieben:Kannst Du mal schreiben, was daraus geworden ist?

Also zunächst mal lag der Durchschnitt über die 12 Wochen bei schätzungsweise 115-120 km. 150 war wirklich das absolute Maximum, dem Gegenüber gab es dann auch Wochen mit etwa 75 km. Zielzeit laut Plan waren 2:40, wobei das keineswegs mein Ziel war, da doch etwas zu schnell. Ich hatte mir aber einen Plan entsprechend meinen Fähigkeiten (vorigen Leistungen) raus gesucht. Ein paar Wochen vorher bin ich dann einen HM in einer Zeit von etwa 1:18 h gelaufen und eben die 10 km unter 35. Eine Zeit von 2:45 h hätte ich also für maximal möglich gehalten.

Letztlich wollte ich aber nicht auf Risiko gehen und bin sehr entspannt mit 4:00 pro Km losgelaufen, also Zielzeit etwa 2:50. Lief auch alles sehr locker und bis km 30 hatte ich keinerlei Probleme. Ab km 32 wurde es dann leider doch ziemlich schwer, sodass ich ab km 35 sogar vermehrt Gehpausen einlegen musste. Am Ende stand dann leider nur eine Zeit von 3:02....

Zumindest im Hinblick auf die Unterdistanzen hatte sich das Training aber mehr als gelohnt.

insgesamt gerade mal auf ca. 1500 km, wo von ein Großteil auf 3 Monate Marathon Training fiel.

12 * 115 - 120 Km sind 1380 - 1440 Km nur für die Marathonvorbereitung und dann Jahresschnitt 1500 Km?
Bist du die Umfänge aus der kalten Hose gelaufen?

AchatSchnecke hat geschrieben:12 * 115 - 120 Km sind 1380 - 1440 Km nur für die Marathonvorbereitung und dann Jahresschnitt 1500 Km?
Bist du die Umfänge aus der kalten Hose gelaufen?

Das war ja 2017, also die 1500. Da hatte ich zwar auch für den Marathon trainiert, aber mit deutlich weniger Umfang.

8TE, 92km

Mo: 10km Ø 4:06 min/km + (1km) 30' Koordination
Di: (12km) 3x5x400m [1,5'TP und 3'STP] Ø 66,4
Mi: 10km Auftakt Ø 4:50 min/km
Mi: 17km Ø 4:00 min/km + 30' Gymnastik
Do: (4km) 5x200m Ø 28,0 + (10km) Ø 4:04 min/km
Fr: 10km Ø 4:29 min/km
Sa: (8km) QTE Abbruch
So: 10km Ø 4:27 min/km + 30' Gymnastik


War keine leichte Woche, da diese Woche sehr viel auf Arbeit los war. Vor dem Umzug der Arztgruppe rennen uns die Patienten die Bude ein Di, Mi und Fr musste ich länger arbeiten. War aber im Vorfeld klar, das die jetzige Zeit schwierig mit Sport wird. Umso mehr wundert es mich, das ich die Woche dennoch einigermaßen gut durchziehen konnte. Freitag habe ich aber dann schon etwas die Müdigkeit gespürt. Gestern waren 10x1000m mit 1'TP in 3:05 geplant. Den 2ten habe ich dann nach 800m abbrechen müssen. Heute früh beim Auftakt habe ich dann beschlossen die Woche so abzuschließen.

Nach der 10km DM:
8TE, 92km | 9TE, 110km | 10TE, 109km | 8TE, 92km

Somit fehlen mir nur noch zusätzlich 56km für die 4700km/Jahr, wenn ich den Rest des Jahres die 90km/Woche halte.

Nächste Woche wird eine Entlastungswoche. Da werde ich dann Dienstag durch eine Gelbfieber Impfung, die ich für die Militär Cross WM in Angola vom 07.11 - 14.11 benötige ausgebremst. Das passt ganz gut, denn iwan hätte ich für das Kenia Visum sowieso eine benötigt.

Silvester geht es wieder für 10 Tage nach Monte Gordo. Die nächsten Tage wird gebucht. Die Buchung für Iten (3 Wochen) im Februar muss noch etwas warten. Vermutlich werde ich erst Anfang Dezember buchen. Aktuell wäre es bei mir auf der Arbeit nicht clever meine Urlaubsplanung auf den Tisch zu knallen So grobe Gedanken habe ich mir aber schon gemacht. Im Februar gibt es leider keine Feiertage. Somit kostet es mich 12 Tage Urlaub und 15 Überstunden. Mit meinen bis Dezember wieder gesammelten 53 Überstunden und noch 16 Urlaubstage müsste ich nächstes Jahr aber 3 Wochen HTL Iten, 2 Wochen Ostern HTL (Ort noch unbekannt) und 2 Wochen Anfang August HTL St.Moritz gut hinkommen. (Vermutlich ist sogar im Juni noch eine Woche Sonne/Meer drin). Ich plane nächstes Jahr eine 3er Höhenkette: (2400m.ü.M., ~2000m.ü.M und 1800m.ü.M) Ich hoffe das ich eine Ausnahmegenehmigung bekomme, da ich die nächsten Wochen mein Urlaub zwecks Umzug nicht nehmen kann, sodass ich dann evtl mehr als 5 Urlaubstage ins neue Jahr mitnehmen darf.

Sehr gute Plannung. Ich kann die Höhenketten nur empfehlen.

Beim aktuellen HTL konnte ich bereits am zweiten Tag ne QTE laufen. Die Adaption wird immer besser. Dieses Jahr komme ich auf 8 Wochen in der Höhe.

Lass mich früh genug wissen wann genau Du in St. Moritz bist.

bme hat geschrieben:Dieses Jahr komme ich auf 8 Wochen in der Höhe.

krass

bme hat geschrieben:Lass mich früh genug wissen wann genau Du in St. Moritz bist.

08.08.19 - 22.08.19

Plane somit nochmals ein paar Tage ein. Wohl vom 15.8 - 18.8. Dann geht es sich endlich aus

Hört sich gut an

Gelbfieber Impfung habe ich gut vertragen. Musste die Woche diesbezüglich keinen Tag Pause einlegen. Werden zwar 8 TE / Woche, aber Mo + Di waren es nur lockere DL. Ab Mittwoch wurden die DL wieder schneller und im Anschluss meist noch Soft Skills dran gehängt. Morgen laufe ich eine halbe QTE. 5x400m, 5x200m, 1x500m. 68s, 30s, 1:20. 1'TP und 3'STP. Nix besonderes. Entlastungswoche halt.

8TE, 89km

Gestern: 5x400m, 5x200m, 1x500m [1'TP und 3'STP] Ø 67,9 | Ø 30,2 | 1:18,0
Hat bei dem Wetter sehr viel Spaß gemacht. Großartig anstrengen musste ich mich bei der QTE nicht. Die Woche lief besser als erwartet. War eine gute Entlastungswoche.

Ob es nächste Woche pB wird kann ich nicht sagen. Vor Bremen war ich mir ziemlich sicher, das es deutlich pB wird. Diesmal bin ich mir nicht so ganz sicher ob es für eine pB reicht. Natürlich werde ich alles ausblenden und im Rennen alles geben, aber St.Moritz HTL liegt nächste Woche Sonntag bereits 7,5 Wochen zurück. Das Training verlief zwar in den jetzigen 6,5 Wochen soweit gut und konnte in Oberhof noch ein mal eine kleine Belastungsspitze laufen, aber ich bin keine Maschine und kann meine Form nicht ewig aufrecht erhalten Es war schon im Vorfeld klar, das bei dem 10km Lauf in Berlin Hauptsächlich Erfahrungen gesammelt werden, die ich die nächsten Jahre nutzen kann. Natürlich wäre eine pB dennoch schön