1o km sub Ʒ1

Heute 10x1000m [60''TP] Ø 3:09,6.

9TE, 123km

Mo: 10km Ø 4:02 min/km + 30' Koordination/s
Di: 10km Ø 4:48 min/km
Di: 8km TDL Laufband Ø 3:20 min/km (Gesamt 13km)
Mi: 17km Ø 4:06 min/km + 30' Gymnastik
Do: 10km Ø 4:10 min/km + 30' Kraft Rumpf
Fr: 10km Ø 4:01 min/km + 30' Koordination/s
Sa: 10km Ø 4:30 min/km
Sa: 10x1000m [1'TP] Ø 3:09,6 (Gesamt 16km)
So: Geplant: 25km 4:10 + 30' Gymnastik

Nächste Woche gibt es ein Ruhetag und darauf die Woche gibt es vor dem TL noch weitere 2 Ruhetage. In 11 Tagen geht es nach Monte Gordo!

D.edoC hat geschrieben: Nächste Woche gibt es ein Ruhetag und darauf die Woche gibt es vor dem TL noch weitere 2 Ruhetage. In 11 Tagen geht es nach Monte Gordo!

Viel Spaß und Erfolg. Die 1000er sind übrigens richtig stark

Überhaupt gefällt mir die Einheit mit den kurzen Pausen. Das ist eine schöne Alternative zu den 2000ern.

Übrigens war ich mit Martin vor zwei Wochen hier im Stadtwald unterwegs. Puh ist der fit

Hi,

Ja ist schon eine Hausnummer 10x1000er mit 1 min.Tp,intressant wäre es noch zu
Wissen wie schnell er dabei war.

D.edoC hat geschrieben:Heute 10x1000m [60''TP] Ø 3:09,6.

Oder meinst du die Trabpausen?

Sehr langsame TP. Die ersten 15s davon gehe ich. Quasi eine GP/TP.

Hi,

So ähnlich habe ich mir das gedacht.Wirst du ja mit Sicherheit
Demnächst nach und nach ändern.

Glaube mit kurzen Pausen in der Form hast du bis dato
nicht viel am Hut gehabt,Umfang war eher so dein Ding
mein ich zumindest irgendwo gelesen zu haben.

Ich persönlich finde es für eine sehr gute Entscheidung
Deinerseits auch mal an dieser Schraube zu drehen.

Das wird dir mit Sicherheit was bringen.

Das mit den 15 sek gehen ist das geplant gewesen oder geht es anders nicht .

Das war geplant. Mache ich nach jedem Intervall.

Gestern musste ich leider pausieren. Habe es zeitlich nicht geschafft zu trainieren. Blöde Weihnachtsfeier Verpflichtung. Heute bin ich eine kleine QTE 10x200m [60''TP] in 30,0s gelaufen. Nix besonderes. Samstag laufe ich vermutlich 12-15x400m in 66-68s. Werde mit einem Kollegen in einer LA Halle trainieren. In meinen 10 Trainingsjahren wird das mein erstes Bahn-Hallen Training

Diese Woche werden es nur 7TE, 80km. Ist ja klar! Mitte nächster Woche geht es dann los! Endlich wieder 100% trainieren - mit allen Be- und Entlastungsmaßen die für einen Leistungssprung nötig sind.

Portugal - Monte Gordo - Trainingslager 2019:

Mo: Pause
Di: reg. DL
Mi: Pause
Do: 8km Auftakt
Do: 10km locker + Stg, Koo Hütchenläufe, 4x50m submax
Do: 14km normal + Stg, Athletik, kleine Sprünge
Fr: EL, 15x200m Berganläufe + 10x200m Strandläufe barfuß
Fr: 14km normal, Stg
Sa: 8km Auftakt
Sa: EL, Koo, 4x500/400/300 in 1:22, 65, 46 2'/90'' TP 4'SP
Sa: 10km reg.DL
So: 20km locker + Stg
So: 10km normal + Athletik
Mo: 8km Auftakt
Mo: EL, Koo, 2x30m/40m/50m submax (fliegend), 12x100m 14,0 1'TP
Mo: 12km Ga1 locker + Stg
Di: 8km reg.DL
Di: 16km Ga1 integrierte Tempowechsel
Mi: 12x1000m TP 2'30'' in vermutlich 3:05-3:07 (Gelände natürlich langsamer)
Mi: 8km reg.DL
Do: 8km Auftakt
Do: 2x10x200m in 31s 90''TP, 4'SP
Do: 10km locker
Fr: 20km locker + Stg
Fr: Krafttraining + Sprints
Sa: 8km Auftakt
Sa: 12km Ga2
Sa: 10km reg.DL
So: 10km locker + Stg, Koo Hütchenläufe, 4x50m submax
So: 14km normal + Stg, Athletik, kleine Sprünge
Mo: 20km Ga1 + Stg
Di: 8km Auftakt
Di: 2x4x150m submax 250m GP, 7'SP
Di: 8km reg.DL
Mi: 8km reg.DL

Mi + Do wird hart! Aber das ist so gewollt. Je nach Situation kann ich auch 2x DL ausfallen lassen. Ansonsten möchte ich aber den Plan so abarbeiten. Ohne 40h/Woche Arbeit ist so einiges möglich!

Schöner Plan!
Ja die liebe Arbeit, da braucht es manchmal viele kreative Leidenschaft alle Trainings durchziehen zu können

Mal eine ganz blöde Frage: Warum arbeitest du eigentlich 40 Stunden? Wenn du z.B. nur 35 Stunden arbeiten würdest wäre das mit dem Training bzw. Regeneration ja meistens deutlich leichter zu bewerkstelligen ...

Das funktioniert in der Bundeswehr nur bei Soldaten die Kinder haben. Mein Antrag auf Arbeitszeitverkürzung würde nicht durch gehen. Bezüglich Militärische Wettkämpfe kann ich da auch nicht argumentieren, da ich kein Sportsoldat bin. Bin nur in der CISM-Lauf-Auswahlmanschaft. Militärische Wettkämpfe und 2x/Jahr je eine Woche BW TL sind auch nur eine kann Bestimmung.

Hmm ... gilt bei der Bundeswehr kein normales Arbeitsrecht?

https://www.bmas.de/SharedDocs/Download ... cationFile

"Der Teilzeitanspruch gilt für Arbeitnehmer, deren Arbeitsverhältnis bereits länger als sechs Monate bestanden hat(§ 8 Abs. l TzBfG) und deren Arbeitgeber in der Regel mehr alsl5 Arbeitnehmer beschäftigt (§ 8 Abs. 7 TzBfG)"

Und ich dachte sogar, dass dieses Jahr die Regeln vereinfacht wurden wieder auf Vollzeit zurück gehen zu können. Also wenn du nach ein oder zwei Jahren sagst 40 Stunden sind jetzt wieder nötig, dann könntest du da nach meinem Verständnis auch wieder zurück. Wenn sowas dann nicht bei der Bundeswehr gilt wäre es aus meiner Sicht schon ein wenig grotesk.

3x am Tag?

Normalerweise müsste sich die Teilzeitbeschäftigung von Soldaten nach der Soldatinnen- und Soldatenbeschäftigungsverordnung richten und nicht nach dem TzBfG...

Deswegen hab ich ja gefragt ... Finde ich aber grotesk ... Da sucht die Bundeswehr gute Leute und dann wird man bei solchen Geschichten rechtlich schlechter gestellt ... Zielführend ist das eher nicht ...

Das stimmt schon. Wobei ich auch einige Soldaten kenne, die während der Dienstzeit Sport treiben dürfen. Aber es hat schon seine Gründe, dass die Bundeswehr Nachwuchssorgen hat..

Das mit den Nachwuchssorgen ist in allen Branchen Deutschlandweit so.
Entsprechend betrifft es auch die Bundeswehr.

12x400m [Ø72''TP] Ø 66,4s in der Halle. Wurde hinten raus immer schneller. Ein Mädel ist die erste Runde (200m) immer mitgelaufen und das komplette Programm bin ich mit einem 14:14 Läufer gelaufen. Musste den beiden nur hinter her laufen. War schon angenehm hart. Mache ja sonst längere TP und auch eine Serienpause, aber bei den super Bedingungen merkt man die höhere Intensität kaum. Hat Spaß gemacht Hätte heute auch ein kostenlosen Laktat Stufen Feldtest machen können, aber davon halte ich nicht viel. Habe auch keine Vergleichswerte. Musste für das Training einfach 1 3/4h fahren. Hat sich aber definitiv gelohnt. Regnet draußen wie aus Eimern und ist sehr windig. Werde später noch ein lockeren DL machen.

190km, 16TE

Do: 10km Ø 4:00 + 30' koo/s
Do: 14km Ø 4:14 + 40' Kraft/Sprünge
Fr: EL/AL 16x180m Bergan [zurück TP] + 11x180m sa Sandläufe (Gesamt 13km)
Fr: 14km Ø 4:21 + 30' Gymnastik
Sa: Auftakt 7km Ø 4:25
Sa: 4x500m [2'TP], 4x400m [90''TP], 4x300m [90''TP], 5'SP, 1:23,1 - 66,1 - 45,7 (Gesamt 11km)
Sa: 10km Ø 4:25 + 15' Fußkräftigung
So: 21km Ø 4:22 + 30' Gymnastik
So: 10km Ø 3:35 + 20' Zirkel + 15' Kraft/Rumpf
Mo: Auftakt 8km Ø 4:20
Mo: EL/AL 30' koo,* 3x30m, 3x50m submax Bergab (Muskelkater) + 12x100m NI [60''TP] 13,9 (Gesamt 8km)
Mo: 12km Ø 4:19
Di: 10km Ø 4:37
Di: 15km leichter TWDL Ø 4:06
Mi: 10x1000m [60''TP] Ø 3:09 (Gesamt 16km)
Mi: geplant 10km locker

Halbzeit!

Gestern der 10km DL ging am NM in 4:32 weg. Nach den 1000er und 180km in den Beinen etwas zäh gewesen. Beim heutigen 8km Auftakt in der früh habe ich von der 190km Woche und der 1000er QTE am Vortag nicht mehr viel gespürt. Der Auftakt ging in 4:27 weg (direkt nach dem Aufstehen). Mit dem guten Gewissen habe ich mich dann heute doch an eine 2te QTE an zwei hintereinander darauf folgenden Tagen getraut. Die 2x12x200m [90''TP und 4'STP] bin ich heute mit DL Schuhe in 31,9 gelaufen. Heute Nachmittag ist Pause. Mein erster halber Tag Pause in dem TL. Eine 2te 190km Woche möchte ich meinen Körper nicht zumuten. Mit 170km würde ich mich auch zufrieden geben. Nun wird es richtig schwer! Da muss ich von TE zu TE denken. Es wird Zeit ein neues Level zu erreichen.

Unglaublich !!!
Unglaublich geil !!!!!
Der absolute Hammer D.edoC - bombastisch was Du verträgst - genial.
Weiter so !!!
Riese Respekt !!!!
Z

Unvorstellbar! Was machst du denn bei 2-3 TE pro Tag, um die Regeneration zu unterstützen? Mehr schlafen ist wohl klar. Aber sonst? Habt ihr Massagen, Sauna, sonstige Behandlungen?

Wie auch immer: Ich drück die Daumen, dass du diese Mörder-Umfänge und -Intensitäten weiter gut verträgst und dadurch auch in deinen Wettkampfzeiten auf ein neues Level kommst!

Welness Bereich im Hotel ist nicht schlecht. Gibt kleine Wärme- und Kältebecken für die Beine. Gehe nach fast jede Trainingseinheit auch in den Pool um die Beine zu kühlen. Dort ist das Wasser noch kälter. Ähnlich wie eine Eistonne. Ansonsten habe ich hier eine Sauna die ich jeden 2ten Tag nutze. Whirlpool gibt es auch, aber das Wasser ist mir etwas zu kalt. Blackroll habe ich dabei. Auch meine neuen Reboots was einer Massage Nahe kommt. Mein Kumpel hat zudem Hypervolt dabei ( https://m.youtube.com/watch?v=0ChMWpehXFk ). Geiles Gerät! Sieht aus wie ein Föhn. Vom Prinzip her wie ein mini Pressluft Hammer. Ich investiere schon sehr viel in die Regeneration.

D.edoC hat geschrieben:Eine 2te 190km Woche möchte ich meinen Körper nicht zumuten. Mit 170km würde ich mich auch zufrieden geben. Nun wird es richtig schwer! Da muss ich von TE zu TE denken. Es wird Zeit ein neues Level zu erreichen.

Da bin ich mal gespannt. Langsam kommst Du dann wahrscheinlich an die Grenze dessen, was über den Umfang rauszuholen ist. Die Einheiten lesen sich natürlich unglaublich stark. Das betrifft neben dem Volumen auch die Intensität und die Reizdichte. Das wird entweder wirklich ein neues Level oder ein kleiner Rücksetzer, weil die Form zu früh kommt. Ich drücke die Daumen für ersteres. Wie Du die Zeit nach dem TL gestaltest, wird wohl ebenso wichtig sein wie das TL selbst.

Lese immer gespannt im Stillen hier mit. Toll, was du da so an Training ablieferst!
Trainingslager fand ich immer das Beste beim Leistungssport. Das Klima, was da herrscht, alle brennen nach Leistung, geben alles, und zwischenmenschlich auch meist super, wenn man mit den richtigen Leuten wegfährt...hach watt schön... :-)
Eine tolle Zeit weiterhin!

leviathan hat geschrieben:Das wird entweder wirklich ein neues Level oder ein kleiner Rücksetzer, weil die Form zu früh kommt. Ich drücke die Daumen für ersteres.

Solch eine 2 Wochen Belastungsspitze mit 100% Fokus auf den Sport habe ich ja eher selten. Die letzten Jahre haben mich solche TL auch nicht zu viele Körner für wichtige Wettkämpfe im späteren Verlauf der Saison gekostet. Das es so viel Umfang wird liegt ja hauptsächlich an meine Umfangserhöhung im Allgemeinen. Doppelter Umfang im TL sollten Standart sein. 2017/2018 Monte Gordo TL hatte ich 2017 ja nur 4200km/Jahr in den Beinen. Mit den 4700km aus 2018 kann ich mir diesmal schon viel mehr zumuten. Auch was die Belastungsverträglichkeit betrifft. Ich habe nicht das Gefühl das mir das TL einen Mega Leistungs-Schub geben wird. Ich seh das eigentlich nur als Vorbereitung, was für die nächsten Monate Training nötig ist. Letztendlich möchte ich meine Hochform wieder mit St.Moritz TL erzielen.

leviathan hat geschrieben:Wie Du die Zeit nach dem TL gestaltest, wird wohl ebenso wichtig sein wie das TL selbst.

+1

So grobe Gedanken habe ich mir bereits gemacht. Erst mal muss ich schauen wann ich die nächste Belastungsspitze setzen kann und ich muss schauen wie sich die ersten QTE/WK anfühlen. Habe leider kein Einfluss auf mein Urlaubszeitpunkt. Das entscheiden andere. Glaube Februar Kenia/Iten wird nix. Hoffe auf März.

Wirklich Saustark! Bin gespannt was dieses Jahr geht bei Dir

Heute VM 20km in 4:19 + 30' Gymnastik. War schon deutlich anstrengender als der 20km Lauf von vor paar Tagen, aber war ja zu erwarten. 2 schnelle Frauen haben die Pace gemacht. Da verging der LDL wie im Flug. Schöneborn Zwillinge aus LG Nord Berlin sind auch in Monte Gordo. War Zufall das eine gemeinsame TE stattgefunden hat. Zweite TE am NM ging deutlich besser. 10km in 3:58. Anschließend 30' Zirkeltraining. Morgen wird es wieder deutlich härter. 9 gute Trainingstage habe ich nun bereits hinter mir

10,6km TDL in 3:24. Wollte diesmal mit Laktatwerten nix zu tun haben, aber habe mich dann doch überreden lassen heute Laktat messen zu lassen. Hatte 6,3 mmol/l Laktat. Letztes Jahr waren es 12km 3:23 und 6,0 mmol/l (gleiche Strecke, Wetter und Schuhe) - Messfehler daher unwahrscheinlich. Normalerweise muss das Tempo aber meine vl3 sein. War keine gute Idee heute Laktat messen zu lassen - mal wieder bescheidene Werte die mich nur irritieren. So ein Müll brauche ich nicht. Und nach einem 10km Wettkampf habe ich dann 10mmol/l Laktat?! Alles klar... Heute NM stehen 10km locker an.

D.edoC hat geschrieben:10,6km TDL in 3:24. Wollte diesmal mit Laktatwerten nix zu tun haben, aber habe mich dann doch überreden lassen heute Laktat messen zu lassen. Hatte 6,3 mmol/l Laktat. Letztes Jahr waren es 12km 3:23 und 6,0 mmol/l (gleiche Strecke, Wetter und Schuhe) - Messfehler daher unwahrscheinlich.

Wie hast Du Dich denn gefühlt? Hättest Du noch eine ordentliche Schippe drauflegen können?
Bei Deiner Leistungsfähigkeit ist das ganz sicher nicht mal MRT.

Bin zwar schon sehr angeschlagen, aber da wäre sicherlich noch mehr gegangen. St.Moritz bin ich 12km 3:33 gelaufen. War ungefähr genauso angenehm hart wie heute. Das viele Training der letzten Tage macht sich schon bemerkbar. Kann mir aber nicht vorstellen das es do krass mit dem Laktat zusammen hängt. 10km in 4:30 absolviert. Noch 4 Tage!

Heute früh bin ich noch ein mal einen lockeren 10er in 4:34 gelaufen. 2 lockere DL waren auch nötig. Heute NM profiliert 25km in 3:41. Tag 11 geschafft

Vorbelastung kann nicht unerheblich mit reinspielen und deine individuellen Grenzen sind ja gar nicht bestimmt.
Einzelne Laktattests zu bewerten finde ich daher sehr schwierig bis unmöglich.
Man bräuchte dafür schon einige komplette Kurven von dir und müsste auch wissen, welche Bedingungen deine Laktattests verändern lassen.
Da das alles nicht vorhanden ist, würde ich den Test maximal zur Kenntnis nehmen. Auch wenn das vielleicht leichter gesagt als getan ist.

VM 10km 4:38 und NM EL, 20' koo Bergab, 3x5x180m Bergan [60''TP und 3'STP], AL

Morgen mit Auftakt noch ein mal 3 Einheiten! Endspurt! Mittwoch NM geht's wieder nach Deutschland!

Habe mich spontan für einen Sport freien Tag entschieden. Mein Gefühl sagt mir, das es nun reicht.

12 Tage Monte Gordo 18'/19':

319km, 26TE | Ø 26,58km/Tag

Do: 10km Ø 4:00 + 30' koo/s
Do: 14km Ø 4:14 + 40' Kraft/Sprünge
Fr: EL/AL 16x180m Bergan [zurück TP] + 11x180m sa Sandläufe (Gesamt 13km)
Fr: 14km Ø 4:21 + 30' Gymnastik
Sa: Auftakt 7km Ø 4:25
Sa: 4x500m [2'TP], 4x400m [90''TP], 4x300m [90''TP], 5'SP, 1:23,1 - 66,1 - 45,7 (Gesamt 11km)
Sa: 10km Ø 4:25 + 15' Fußkräftigung
So: 21km Ø 4:22 + 30' Gymnastik
So: 10km Ø 3:35 + 20' Zirkel + 15' Kraft/Rumpf
Mo: Auftakt 8km Ø 4:20
Mo: EL/AL 30' koo,* 3x30m, 3x50m submax Bergab (Muskelkater) + 12x100m NI [60''TP] 13,9 (Gesamt 8km)
Mo: 12km Ø 4:19
Di: 10km Ø 4:37
Di: 15km leichter TWDL Ø 4:06
Mi: 10x1000m [60''TP] Ø 3:09 (Gesamt 16km)
Mi: 10km Ø 4:32
Do: 8km Ø 4:27
Do: 2x12x200m [60''TP und 4'STP] 31,9 (Gesamt 11km)
Fr: 20km Ø 4:19 + 30' Gymnastik
Fr: 10km Ø 3:58 + 30' Zirkeltraining
Sa: 10,6km TDL Ø 3:24 (Gesamt 14km)
Sa: 10km Ø 4:30 + 30' Gymnastik
So: 10km 4:34
So: 25km profiliert Ø 3:41
Mo: 10km Ø 4:38
Mo: EL/AL 3x5x180m Bergan [60''TP und 3'STP] (Gesamt 11km)

13 Tage Sonnenschein ohne Wolken. Ein Tag bewölkt. Laufstrecken legendär. Mega viele Profi Sportler hier. Ich komme natürlich wieder! Jetzt erst ein mal den Tag bei herrlichem Sonnenschein ausklingen lassen

D.edoC hat geschrieben: 319km, 26TE | Ø 26,58km/Tag

Das ist sehr beeindruckend.

Das liest sich einfach nur traumhaft! :-)

Halbmarathon/Marathon bist Du noch nie gelaufen?

0815boy hat geschrieben:Halbmarathon/Marathon bist Du noch nie gelaufen?

D.edoC hat geschrieben: So: 25km profiliert Ø 3:41

Am Sonntag mal eben unter 1:18 im Training...
Würde mich auch interessieren, hab hier aber von noch keinem HM gelesen und ich lese schon eine Weile mit.

Den Tag hast Du Dir so was von verdient.
Bin schon so was von gespannt, wenn die ersten Erntetage anstehen.
Klasse Training !!!
Beste Grüße Z

SEhr hat geschrieben:Das ist sehr beeindruckend.

Ich bin ebenfalls sehr beeindruckt. Allerdings überhaupt nicht vom Volumen und der Anzahl der Trainingseinheiten. Diese sind für ein TL wohl relativ normal. Richtig beeindruckend finde ich die Reizdichte bei den QTEs. Das ist ja mal ein Wort.

emel hat geschrieben:Am Sonntag mal eben unter 1:18 im Training...
Würde mich auch interessieren, hab hier aber von noch keinem HM gelesen und ich lese schon eine Weile mit.

Bei ner 10 km Zeit von um die 31 Minuten wäre sicherlich so was um die 1:07 - 1:09 h drin beim HM. Wäre vlt. auch mal eine ganz interessante Angelegenheit?

leviathan hat geschrieben:Ich bin ebenfalls sehr beeindruckt. Allerdings überhaupt nicht vom Volumen und der Anzahl der Trainingseinheiten. Diese sind für ein TL wohl relativ normal. Richtig beeindruckend finde ich die Reizdichte bei den QTEs. Das ist ja mal ein Wort.

Sehe ich sehr ähnlich. Auf 150 km die Woche im Training bin ich auch schon gekommen und von ner 31 er Zeit bin ich noch sehr sehr weit entfernt. War allerdings auch im Marathontraining. Soll heißen hohe Umfänge (120 km +) an sich sollten ab einem gewissen Niveau kein Problem mehr sein. Aber so viele Tempoeinheiten innerhalb kurzer Zeit ist wirklich stark!

So wie ich es in Erinnerung habe, hatte er vor etwa einem halben Jahr mal gesagt, dass lange Distanzen für ihn noch nicht in Frage kommen... Wenn dann erst, wenn es nicht mehr schneller auf den 10 geht... Es muss ja auch nicht jeder lang, ich finde das gut so

Running-Gag hat geschrieben:So wie ich es in Erinnerung habe, hatte er vor etwa einem halben Jahr mal gesagt, dass lange Distanzen für ihn noch nicht in Frage kommen... Wenn dann erst, wenn es nicht mehr schneller auf den 10 geht... Es muss ja auch nicht jeder lang, ich finde das gut so

10 km sind lang

Running-Gag hat geschrieben:So wie ich es in Erinnerung habe, hatte er vor etwa einem halben Jahr mal gesagt, dass lange Distanzen für ihn noch nicht in Frage kommen... Wenn dann erst, wenn es nicht mehr schneller auf den 10 geht... Es muss ja auch nicht jeder lang, ich finde das gut so

Von den kurzen Langstrecklern (3000 bis 5000) laufen einige auch mal einen HM. Ich bin mir sicher, daß D.edoC den auch gut durchdrücken könnte.

@ D.edoC: wie geht´s denn so nach dem Trainingslager? Ich hoffe, Du lässt das erstmal setzen und erholst Dich.

Fokussierung HM und M wird es in Naher Zukunft nicht geben. Habe noch einige Rechnungen auf der Bahn und 10km Straße offen. Ich glaube, das da noch einiges geht. Gibt schon einige Bahnläufer die einen HM so mal mitnehmen. Schadet sicherlich nicht. Evtl werde ich nächstes Jahr einen mal aus dem Training laufen. Dieses Jahr aber definitiv nicht.

Erhole mich nach dem TL sehr vorbildlich. Habe ehrlich gesagt schon schlechtes Gewissen, das ich zu wenig gemacht habe. Arbeit beginnt erst am Montag. Die Thai-Massage tat gestern richtig gut. Rückenmuskeln an der Wirbelsäule waren sehr verspannt. Da musste man mit Wärme nachhelfen. Heute VM im Hallenbad noch ein mal relaxt. Also das volle Programm an Regenationsmasnahmen genutzt

Montag NM war die letzte harte Einheit (BAL). Dienstag habe ich wie bereits geschrieben pausiert. Mittwoch VM ein lockeren 10km 4:34 gelaufen. Über Nacht dann nach Deutschland gereist. Gestern Pausiert. Gleich laufe ich einen lockeren 10er ohne auf die Uhr zu schauen. Morgen möchte ich dann wieder ins normale Training einsteigen. 2TE/Tag. VM nach DL etwas koo + Stgl und NM nach DL Kraft/Rumpf. Sonntag VM 17km DL. Somit werden es die Woche 6TE, 70km.

Habe wirklich schlechtes Gewissen, das:

Di: -----
Mi: 10km Reg DL
Do: -----
Fr: 10km Reg DL

Zu viel Regeneration war

So ging es nach dem TL dann weiter:

Fr: 10km Ø 4:02 min/km
Sa: 11km Ø 4:06 min/km + 30' Koordination
Sa: 10km Ø 3:53 min/km + 30' Kraft/Rumpf
So: 17km Ø 4:17 min/km + 30' Gymnastik

Mo: 10km Ø 3:51 min/km + 30' Koordination
Di: 10km Ø 4:05 min/km + 30' Kraft/Rumpf/Sprünge
Mi: 3x400m [4'TP] Ø 62,2, 8x200m [1'TP] Ø 30,0
Do: -----
Fr: 10km Ø 4:03 + 10x100m in ca 15s


40h/Woche Arbeit merke ich die Woche schon sehr stark. Das war die letzten Wochen entspannter . Mittwoch war ich mega Platt. Die QTE hätte eigentlich viel einfacher gehen müssen. Es war zwar sehr windig und kalt, aber ich musste da dennoch sehr ungewohnt drücken. Vermutlich noch die Belastung vom TL in den Beinen oder die Arbeit die etwas belastet gespürt. Musste die QTE in der Mittagspause laufen. Hatte aber etwas mehr Spielraum was Vor- und Nachbereitung betrug. Die koo und kraft Einheiten die Tage davor habe ich zudem auch gemerkt. Somit war für mich klar, das ich am Donnerstag pausieren muss. Morgen wird gedoppelt. NM steht dann eine kleine Bahn QTE an. 5x500m, 5x400m, 5x300m. 2'TP, 90''TP, 90''TP. die 500er in 1:20, 400er in 66 und 300er in 45. Sonntag 20km. Somit müsste ich die Woche auf 7TE, 80km kommen. Das geht in Ordnung, denn durch das TL habe ich noch genügend Puffer, was die Jkm betreffen. Zudem steht ja demnächst eh eine neue Belastungsspitze an Mein Plan geht auf

Nächste Woche Sonntag laufe ich in der Halle Bayerische LM 3.000m. Davon kann ich mich dann darauf die Woche entspannt mit 70-80wkm erholen, denn ich möchte nicht nur den WK sacken lassen sondern auch erholt in das nächste TL gehen. Ist ja klar, das die Woche vor dem TL eine Entlastungswoche werden muss! Ich habe tatsächlich für Februar meinen 3 Wochen Urlaub bekommen Flug + Apartement sind gebucht. Ich fliege vom 01.02.19 - 22.02.19 für 3 Wochen nach Kenia / Iten (Home of Champions)

Natürlich ist das alles auch mit private und dienstliche Ziele verbunden. Ich möchte schon im Frühjahr die sub31 knacken. Der 10.03.19 kommt mir gut gelegen. Da wird in Leverkusen ein schneller 10er angeboten. Juckt mich recht wenig, das es 6h Einfach Fahrt werden. Werde dort Übernachten. Gibt ja im Frühjahr sonst nix gescheites in der Nähe. Auf Pommes-Bude-Läufe kann ich verzichten. Den 2ten Versuch wird es dann 13 Tage später am 23.03.19 in Regensburg geben. Da stehen die Süd-Deutschen 10.000m Meisterschaften an. Kann ich meine pB im Frühjahr bestätigen und/oder verbessern bin ich sicher vom 15.10.19 - 30.10.19 bei der 7th Military World Games in China / Wuhan Chan dabei.

Aber erst ein mal will ich gute 3.000m in der Halle laufen. Meine Hallen pB steht nur bei 8:58. Mein Ziel nächste Woche Sonntag ist eine 8:49.

Hi,

Du wirst die 31 in Leverkusen knacken.

Ich werde vor Ort sein,Du wirst mich auf jeden fall hören.