Marathonsteigerung 2:50 --> 2:30 in X Jahren

[VFLBorusse]

Wenn ich deine 5-er Zeiten ergoogle, wieso sprichst du von einem "Hänger"? Du bist sogar mit negativem Split gelaufen und insgesamt ein nahezu perfektes Rennen! Selbstkritik ist gut und schön, aber das ist eher Mäkeln auf höchstem Niveau. Nein, an der Renneinteilung gibt es nichts herumzudeuteln.

Das stimmt schon, bin ich bei dir. Nur - es wäre auch ne 2:34 möglich gewesen und so meine ich auch den "Hänger". Ich darf mich nicht beschweren, das stimmt - bin ja auch sehr zufrieden, aber ein bisschen ärgert man sich dann doch. Verstehst du?

[D.edoC]

5min bedeuten in VFL Bereich viel Arbeit. Kann auch sein, das er trotz seiner Entwicklung in naher Zukunft "nur" 2:35 - 2:31 läuft. Die sub 2:30 evtl erst nach weiteren 5 Marathons schafft. Die Wahrscheinlichkeit, anhand seiner gelaufenen Marathons ist aber dennoch wesentlich größer sein Ziel zu erreichen als der TE Ersteller. Nimmt hier langsam Fährt auf werde es gespannt mitverfolgen.

VFL, warum hast du eine Pause eingelegt? Dein 10k Niveau war doch gar nicht mal schlecht. Man hat dann eine lange Zeit nix mehr von Dir gelesen.

[VFLBorusse]

VFL, warum hast du eine Pause eingelegt? Dein 10k Niveau war doch gar nicht mal schlecht. Man hat dann eine lange Zeit nix mehr von Dir gelesen.

Das hatte unterschiedliche Gründe. Ich hatte damals einmal links und recht Achillessehne, ziemlich zeitig nacheinander. Danach hatte ich nochmal einen HM in Angriff genommen und für mein damaliges Niveau aber nur eine schwache Steigerung der PB erreicht. Enttäuscht davon habe ich den Wettkampfsport aufgegeben und mich aber noch fit gehalten.
Um nochmal zu prüfen was ich kann habe ich dann 1,5 Jahre später einfach mal an einem HM teilgenommen und bin da nur 30s über der damaligen PB gelaufen. Die Strecke war dabei nicht schnell, das muss man dabei auch sagen. Naja und dann hatte ich wieder Blut geleckt, mich für Berlin ein Jahr später angemeldet und bin nun wieder voll dabei.

Mittlerweile bin ich natürlich reflektierter was die Leistungssteigerungen und Ansprüche an mich angeht. Ich habe aus damals gelernt und gehe anders - weniger verbissen - an die Wettkämpfe ran, freue mich auch schon über kleine Steigerungen, bzw. wenn ich meine Leistung bestätigen kann.

[leviathan]

Das sehe ich auch sehr skeptisch.
Einfacher und sinniger ist es, wenn man sagt: zuerst 2:49 und dann sehen wir weiter. Ich kenne keinen, der so langfristig eine Verbesserung um 20' geplant und das dann erreicht hatte. (und es waren schon einige hier)

Da habe ich ganz andere Erfahrungen gemacht. Als ich begonnen habe zu laufen, war das Ziel Sub 2:20. Dann sah die Entwicklung jeweils halbjährig so aus:

3:32, 3:29, 3:00, 2:53, 2:47, 2:43, 2:32, 2:30, 2:28

Jetzt kann man sagen, daß das Ziel nicht erfüllt worden ist. Man darf aber immer noch davon träumen. Und um mal mit der Mär aufzuräumen, daß Tempotraining notwendig ist... bis zur 2:32 kannte mein Körper keine Intervalle, aber harte lange Tempodauerläufe.

@Marsipulami: die schnellen Einheiten würde ich heute viel früher reinnehmen. Aber meine Erfahrung ist, daß allein ein Sack voll Dauerläufe gespickt mit ein paar TDL´s konsequent über die Jahre gelaufen, einen beim Marathon ordentlich nach vorn bringen. Mit anderen Worten sind das sicher 95% der Entwicklung. Irgendwann kommt man natürlich an einen Punkt, an dem man etwas neues versuchen muss oder schlichtweg ungeduldig wird.

Edit: das war nicht immer halbjährig. Manchmal bin ich auch nur einen Marathon im Jahr gelaufen (als einzigen WK).

[Brian]

Wer bin ich?
Männlich, 34 Jahre, 70kg, 181cm, habe langjährige Ausdauererfahrung, hauptsächlich Triathlon, einige Langdistanzen inkl. Ironman Hawaii.

Meine bisherige Marathonkarriere:
2008: 3:26
2009: 2:59
2012: 2:55
2015: 2:50
Ich muss jedoch dazusagen, dass das jeweililge Marathontraining nie optimal war sondern immer im Rahmen meiner Möglichkeiten in Verbindung mit dem Triathlontraining (also z.B. viel zu kleine Umfänge, da parallel Radtraining anstand).

Hi,

ich persönlich finde es bemerkenswert, dass Du diese Zeiten als Triathlet mit 2 bis 3 Laufeinheiten pro Woche hingekriegt hast. Wenn Du Dich ganz auf das Laufen konzentrierst, traue ich Dir eine 2:40h, vielleicht sogar eine 2:35h zu. Darunter wird die Luft dünn. Oder würdest Du Dir eine mittlere 32 über 10 oder eine 1:12h über die HM-Distanz zutrauen?

Aber wer weiß? Vielleicht hast Du es drauf!

Dem Vorschreiber möchte ich nicht widersprechen, das Tempo kann man sich bestimmt auch über harte, lange Tempoläufe holen. Diesen Weg finde ich nur sehr viel härter, als sich das Tempo über Fartlek, Tempowechselläufe und Intervalle zu holen. Ich denke, Du wirst Deinen Weg gefunden haben.

[leviathan]

Dem Vorschreiber möchte ich nicht widersprechen, das Tempo kann man sich bestimmt auch über harte, lange Tempoläufe holen. Diesen Weg finde ich nur sehr viel härter, als sich das Tempo über Fartlek, Tempowechselläufe und Intervalle zu holen.

Das hängt sicher sehr stark vom Läufer ab und kann sich im Laufe der Zeit sicher auch verändern.

[Rolli]

Dem Vorschreiber möchte ich nicht widersprechen, das Tempo kann man sich bestimmt auch über harte, lange Tempoläufe holen. Diesen Weg finde ich nur sehr viel härter, als sich das Tempo über Fartlek, Tempowechselläufe und Intervalle zu holen. Ich denke, Du wirst Deinen Weg gefunden haben.

Bin ich mir nicht sicher.

Ein schneller Typ braucht gerade die TDL und harte DL(2), um die Muskeln Richtung ST zu schieben und sie an die lange Belastung vorzubereiten.
Ein langsamer Typ will gar nicht so viele Intervalle rennen und verliert schnell die Motivation und Glaube an den Trainingsplan.

Welcher Typ der TE nun ist, kann man vorläufig nicht sagen, deswegen lieber Mischtraining mit Betonung auf TDL und TWL.

Man kann natürlich auch Igloi-Training machen... wer macht das schon?

[Marsupilami82]

Schön, wir der Thread Fahrt aufnimmt.

Also was mich betrifft hab ich mich gegen den Marathon nächste Woche entschieden. Gestern beim ersten Lauf nach 5 Tagen Pause hat es immer noch gezwickt, hab dann sehr schnell wieder abgebrochen. Da ich den Marathon eh noch nicht angemeldet hab, erzwinge ich hier nichts. Es wäre sowieso wieder eine 8-Wochen-Greif-Hauruck-Aktion gewesen, da ist die Verletzungsgefahr immer enorm, wenn man ohne ordentliche Voraussetzungen daherkommt.

Ich erhole mich jetzt richtig und baue über 6 Monate ordentlich auf. Werde regelmäßig hier posten..

[VFLBorusse]

Ich bin schon wieder gut regeneriert nach dem Berlin Marathon und gestern auch schon wieder was schneller gelaufen, 15km in 3:55 nüchtern in der früh. (: Ende Oktober laufe ich noch einen Halbmarathon in Braunschweig aus dem Training raus und danach mache ich erstmal 4 Woche Saisonpause und Regeneration - gelaufen wird aber natürlich trotzdem. Parallel will ich an meiner Athletik arbeiten.

Den nächsten Marathon habe ich schon ins Auge gefasst und mich gestern für den Hamburg-Marathon am 29. April angemeldet. Da habe ich als Zielzeit mal ne 2:32h angegeben, aber das schaun wir mal nach der Saisonvorbereitung. Als Testwettkampf strebe ich den Berlin-HM am 08. April an.

[Marsupilami82]

Meine Wadenverletzung scheint auskuriert zu sein. Ich starte nun in eine 6-monatige Marathonvorbereitung. Als Wettkampf habe ich Mailand am 8. April im Visier, aber das lasse ich mir erstmal offen.

Los geht's mit einem 6-wöchigen Block a la Daniels:
- Umfänge hochfahren bzw. stabilisieren (im lockeren Tempo)
- viel Rumpfstabi etc.

[Marsupilami82]

Kurzer Zwischenstand:
Seit dem 06.10. laufe ich beschwerdefrei stabile 70-80 Wochen-km. Derzeit laufe ich alles locker (in "Easy"-Pace laut Daniels), bis auf einen wöchentlichen Trailrun mit ordentich Höhenmetern im Gebirge. Diesen entsprechend von der Pace her langsamer, von der Belastung her intensiver.

Das mache ich jetzt noch weitere 3 Wochen um die Umfänge gut zu stabilisieren. Danach kommt Tempo rein.

Bei Rumpfstabi und Dehnen bin ich erstaunlich diszipliniert ;-)

[VFLBorusse]

Läuft hier noch was?

Bei mir scheint letzte Woche ein Knoten geplatzt zu sein und die letzten Wochen zeigen ihre Wirkung. Im Dezember konnte ich problemlos trainieren und Umfänge von 110 bis 120km pro Woche machen. Nur die Tage vor und nach Weihnachten haben mich etwas aus dem Ruder gebracht, da ich pünktlich zu Weihnachten mit (wahrscheinlich) Noro-Virus flach lag. Ärgerlich, aber so blieb ich wenigstens von einer Gewichtszunahme durch zu viel Essen und Alkohol verschont.

Danach die drei Wochen konnte ich nochmals zulegen und habe den Umfang auf 130km/Woche gebracht und auch meine längste Strecke auf 40km ausgebaut. Diese kann ich nun ohne Probleme laufen und dabei aber auch unter der Woche noch qualitativ meine Tempoeinheiten durchziehen (vorgestern 10km-TDL in 35:15min). Nach den drei Wochen mit 130km habe ich eine Woche raus genommen und jetzt kommen nochmals 4 Wochen mit so einem Volumen, um dann nochmal eine Woche rauszunehmen und dann auf Hamburg vorzubereiten.

Es läuft.

[voxel]

Nicht schlecht VFLBorusse. Poste doch mal ein paar Qualitätseinheiten. Würde mich interessieren.

[Zemita]

Poste doch ruhig mal eine komplette Woche. Bin sehr interessiert wie Du die 130km unterbekommst, on Du doppelst und welche Paces Du anschlägst. Drücke die Daumen, dass alles gesund bleibt. Hört sich doch richtig super an !!!
Z

[D.edoC]

Würde mich auch interessieren, wie der Inhalt der 130km Wochen aussehen.

[VFLBorusse]

Gerne mache ich das. Ich trainiere nach Greif, das noch als Information zusätzlich.

Nur Laufeinheiten von drei letzten Wochen.

08.01. 15,2km, 4:55min/km
09.01. 21,4km, darin 3x5km in 3:46, 3:43, 3:41 1,5km TP
10.01. 19km, 4:25min/km
11.01. 10km-Tempoturn (also 17x400m, 200m Temporeduktion in 3:16min/km)
12.01. Pause
13.01. 19km, 4:22min/km
14.01. 40km 4:24min/km
Gesamt: 130,9km

22.01. 19km, 4:43min/km
23.01. 21,7km, darin 18km TDL in 3:41min/km (1. Hälfte in 3:43min/km, 2. Hälfte in 3:39min/km)
24.01 19km, 4:23min/km
25.01. Pause
26.01. 21,8km, darin 6km, 5km, 4km, 2km in 3:46min/km, 3:40min/km, 3:31min/km, 3:22min/km; 1000m, 800m, 600m TP
27.01. 19km, 4:20min/km
28.01. 40km 4:20min/km
Gesamt: 141,2km

29.01. 19km, 4:46min/km
30.01. 15,8km, darin 10km-TDL in 35:15min (3:31min/km)
31.01. Pause
01.02. 20km in 4:22min/km
02.02. 18,7km, darin 3x4000m in 3:36min/km, 3:35min/km, 3:34min/km, 1500m TP <-- eben bereits vor der Arbeit absolviert
03.02. 20km
04.02. 40km
Gesamt: 133,5km

Die meisten Einheiten mache ich vor der Arbeit ohne Frühstück und nüchtern, das gilt besonders für die normalen DLs und den 40er.

[voxel]

Danke, gefällt mir. Wenn Du läufst, dann in der Regel länger als 15km. So bekommt man den Umfang ohne doppeln hoch, wobei die Samstag bis Montag Kombination mit fast 80km in drei Tagen schon heftig ist...

[Zemita]

Nicht nur die "DreiTagesKombi" find ich heftig !!
Hut ab und Respekt !!! Richtig knackiges Training und bei den Umfängen nen lauffreier Tag - sehr stark.
@ VFL Borusse - machst Du dann nach der Arbeit noch Stabi, Dehnen und Lauf ABC ?

[VFLBorusse]

Nicht nur die "DreiTagesKombi" find ich heftig !!
Hut ab und Respekt !!!

Danke.

Richtig knackiges Training und bei den Umfängen nen lauffreier Tag - sehr stark.

Der ist mir heilig.
Nicht nur um flexibel reagieren zu können wenn mal was auf der Arbeit ist oder privat was dazwischen kommt, sondern wirklich sich einen Tag nicht mit laufen zu beschäftigen, den Kopf frei zu bekommen und dem Beinen auch keinen Impact zu geben. Die normalen DLs sind ja auch schon lange Einheiten und auch nicht mal jedes mal ohne, sondern manchmal einfach nur durchgeboxt.

Als ich damals aufgehört habe, bin ich jeden Tag gelaufen. Am Ende war es nur noch Zwang und Druck. Durch den freien Tag nehme ich diesen raus, worüber ich sehr froh bin und mir dieses harte Training auch erst ermöglicht.

@ VFL Borusse - machst Du dann nach der Arbeit noch Stabi, Dehnen und Lauf ABC ?

Genau, zwei mal pro Woche, so 30-45min.

[leviathan]

Sehr schönes Training

Was peilst Du eigentlich an? Ist das Tempo des 10k TDL eher MRT oder HMRT?
Ich hatte beim Lesen ein kleines Déjà-vu. So habe ich viele Jahre lang trainiert. Auch von den Tempi her sieht das relativ ähnlich aus. Den Ruhetag habe ich aber nicht eingeplant. Wie lange machst Du das schon so?

[VFLBorusse]

Sehr schönes Training

Was peilst Du eigentlich an?

Danke, plane so ne 2:33h nach jetzigem Stand. Schaun mer mal.

Ist das Tempo des 10k TDL eher MRT oder HMRT?

Hätte das Tempo noch 4-5 km laufen können, vielleicht auch noch etwas mehr. Zur jetzigen Jahreszeit würde ich sagen nur etwas langsamer als HMRT, aber nicht MRT (was ich so auf 3:37-3:40 zur jetzigen Jahreszeit schätze).

Ich hatte beim Lesen ein kleines Déjà-vu. So habe ich viele Jahre lang trainiert. Auch von den Tempi her sieht das relativ ähnlich aus. Den Ruhetag habe ich aber nicht eingeplant. Wie lange machst Du das schon so?

Was meinst du genau?

[leviathan]

Was meinst du genau?

Eigentlich nur, daß ich sehr lange genauso bzw. ähnlich trainiert hatte, nur ohne Ruhetag.
Ich wollte nur wissen, seit wann Du so trainierst?

[VFLBorusse]

Eigentlich nur, daß ich sehr lange genauso bzw. ähnlich trainiert hatte, nur ohne Ruhetag.
Ich wollte nur wissen, seit wann Du so trainierst?

Achso. Also bei Greif bin ich jetzt das zweite Jahr.

[bme]

Starke Wochen, die 40km nüchtern hören sich für mich brutalst an. Aber Deine Fettverbrennung dürfte ausgezeichnet sein.
Wäre toll Du würdest weiter regelmässig Deine Wochen posten.

[Jeff_Mills]

Hallo VFL-Borusse,

ich lese mal gespannt mit.
Werde auch in Hamburg am Start sein und versuchen nochmal die Sub 2:30 anzugreifen.

Deine Trainingseinheiten sehen sehr gut aus.
Von Greif bin ich mittlerweile abgekommen und trainiere nach Lauftraining.com
Ob es wirkt werden wir sehen