Marathonsteigerung 2:50 --> 2:30 in X Jahren

[VFLBorusse]

Dank euch.

Das war mal wieder Marathon at its best und ich bin froh überhaupt noch unter 2:35h reingekommen zu sein. Wetter war dann doch eher etwas schlechter als ich erwartete, da es am Ende dann doch mir persönlich zu warm wurde. Da habe ich lieber so ein Wetter wie in Berlin mit leichtem Regen.

Vom Rennverlauf bin ich bis zum KM 35 sehr zufrieden. Ich bin auf den Punkt mit 3:40 aus dem Block rausgekommen bis zum ersten KM und die angestrebte Taktik ging auf. Bis KM 15 war ich in einer 3er-Gruppe im 3:39,3:40, 3:41er Tempo unterwegs, ich beschleunigte etwas bei KM 15 und ich fühlte mich da auch sehr gut - abgesehen von der Druckstelle im rechten Fußballen, die ich spürte. Das höhere Tempo von 3:34-3:36 machte mir keine Probleme. So ab KM 28- KM 30 verflog das Leichtgefühl, das ich noch bei KM 25 am Stadtpark spürte und es wurde bisschen härter. Dort merkte ich auch, dass die rechte Socke verrutscht war und sich der Druck im Schuh erhöht hatte. Ab KM 32 wurde es dann zäh, doch ich konnte die Pace noch halten ehe dann so ab KM 35 die Koordination bisschen unsauberer wurde und ich bekam paar Krämpfe in der rechten Wade.
Vielleicht ging mir auch ein bisschen der Sprit aus, so ganz weiß ich es nicht, doch die Pace fiel um so 10-12s pro KM. Bis KM 40 durch Eppendorf musste ich dann richtig hart fighten und dann war es nur noch den Gorch-Fock-Wall hoch und ins Ziel. Auf der Zielgerade keine Jubelfaust, kein harter Zielsprint wie im letzten Jahr, einfach nur durch und rein ins Ziel, ausruhen, hinlegen und Ende.

Egal - die PB ist im Sack, ich bin zufrieden mit den Rennen und um eine Erfahrung reicher. Jetzt wird sich ausgeruht zwei Wochen und dann kommen im Training kürzere Sachen dran. Darauf freue ich mich schon sehr , da mich nach dem langen Winter und der Marathonvorbreitung die langen Trainingseinheiten doch ein bisschen nervten. Mal schauen was dann im Herbst in Köln bei meinem 5. Marathon läuft.

Eines habe ich gestern auch bemerkt. Die Hamburger Strecke ist ganz schön hügelig.

[Dirk_H]

Glückwunsch! Super trainiert, super gekämpft und ein mehr als verdientes Ergebnis mit PR! Kann man nur den Hut ziehen!

[schmittipaldi]

Glückwunsch auch vom stillen Mitleser!

Ich habe aus aktuellem, persönlichem Anlass eine Frage: Wann (genau) läufst Du Deine Einheiten unter der Woche morgens?!

Danke und Gruß,
HEIKO

[VFLBorusse]

Danke.

Ich laufe da immer so um sechs los. Glücklicherweise gibt es bei mir eine Sporthalle samt Bahn. Da ist morgens um die Uhrzeit schon das Tor offen und ich kann über die Bahn knallen, wenn das notwendig ist. Manchmal bin ich noch nicht fertig, wenn die dann wieder abschließen. Dann musste ich rüber klettern, aber gestört hat es bisher noch keinen, wenn ich da um sechs meine Runden gedreht habe. Bei der anderen Bahn auf dem Uni-Gelänge wird das Tor erst um sieben, halb acht geöffnet, aber das ist für mich dann schon zu spät.

[Marsupilami82]

So, wird Zeit, meinen Thread mal zurückzuerobern:

Ich hab das erste Halbjahr 2018 recht wenig trainiert, da ich zum zweiten Mal Papa wurde. Danach hab ich vor allem im Trailbereich viel gemacht und hab mich dann entschieden, beim 3-Länder-Marathon in Lindau/Bregenz meine PB weiter zu pushen.
Training war 8 Wochen nach Greif. Ziel war eigentlich sub 2:50. Allerdings hat das Training für eher sub 2:45 gesprochen. Also versucht und voll geplatzt. Es ist heute ne 2:49:02 geworden. Die Beine hätten schneller gekonnt, aber es ging irgendwie nicht schneller...

Alle Key Sessions a la Greif haben absolut geballert. Die "Lückenfüller" hab ich fast komplett weggelassen. Somit kam ich nur auf rund 80 Wochen-KM. Lag es daran? Man sagt doch immer, wer das Greif-Training schafft (15 km Endbeschleunigung und so..), der packt auch den Marathon..

Ich bin etwas frustriert.....

[lexy]

Naja wenn du nur die Hälfte des Trainings absolvierst... klar, dass die Q Einheiten passen wenn du jedes Mal ausgeruht da rein gehst. Das macht schon einen enormen Unterschied.

[Marsupilami82]

Naja wenn du nur die Hälfte des Trainings absolvierst... klar, dass die Q Einheiten passen wenn du jedes Mal ausgeruht da rein gehst. Das macht schon einen enormen Unterschied.

So hab ich das noch gar nicht gesehen.. dass die Junkmiles ja auch ermüden und somit die Keysessions anspruchsvoller machen...

[Dirk_H]

So hab ich das noch gar nicht gesehen.. dass die Junkmiles ja auch ermüden und somit die Keysessions anspruchsvoller machen...

Junkmiles? Ausdauersport braucht Ausdauertraining!
Und wenn du sagst,

wer das Greif-Training schafft (15 km Endbeschleunigung und so..), der packt auch den Marathon

dann stimmt das vermutlich auch nur, wenn man das Greif Training macht. Nicht, wenn man einfach nur einen Teil der Einheiten macht. Dann ist es halt irgendwas, aber nicht der Greif-Plan.

Ich hab hier nurmal kurz angelesen, aber bereits sehr früh wurde ja gesagt:

Wenn das Ziel primär der Marathon ist und Du vor allem Laufen willst, wäre der erste Schritt aus meiner Sicht, die Umfänge aufzubauen. Die wenigen Amateure, die ich kenne, die in diesem Bereich laufen können, zucken bei regelmäßigen Umfängen oberhalb von 140km nicht zusammen. Das bist Du bisher vermutlich nicht regelmäßig gelaufen, wirst Du aber für Dein Ziel recht wahrscheinlich müssen.

Über die genaue Zahl kann man nun streiten. Aber die Leute die ich kenne und die in dem Bereich laufen liegen bei 120-200km/Woche in der Hochphase.

Glückwunsch zur Sub2:50.

[Marsupilami82]

Danke, klingt plausibel.

Ich bin jemand, der Sinn und Zweck eines Trainings gerne vollständig versteht. Ich verstehe den Nutzen von Key Sessions wie z.B. "spezifisches Renntempo" oder "Verschieben der VO2max" usw. Doch wozu genau dienen die reinen Dauerläufe (also diejenigen Einheiten, die ich weggelassen hab)?
Geht es nur darum, mit einer ordentlichen Vorermüdung in die Key Sessions zu gehen? Oder haben diese einen weiteren direkten Nutzen? "Ausdauer" ist mir als Antwort zu wenig, denn die wird ja immer mittrainiert, und außerdem behaupte ich als ehemaliger Triathlet davon genug zu haben.

[RunSim]

Meine erste Idee war die:
GA1 Training: Erhöhung der Mitochondrienanzahl.
Dieser Prozess findet in den beanspruchten Muskeln statt.
Eine allgemeine Grundlagenausdauer hilft da also nicht weiter.
D.h. GA1-Lauftraining für mehr Mitochondrien in der Laufmuskulatur :-)

Und dieses Training hast du anscheinend stark vernachlässigt.

[Dirk_H]

"Ausdauer" ist mir als Antwort zu wenig, denn die wird ja immer mittrainiert, und außerdem behaupte ich als ehemaliger Triathlet davon genug zu haben.

Also versucht und voll geplatzt...

Die Beine hätten schneller gekonnt, aber es ging irgendwie nicht schneller

Wie ließt sich das zusammen?
Meine Meinung: Fehlende Ausdauer das Tempo über 42km zu bringen.

Ausdauer wird ja immer mittrainiert? Schonmal drüber nachgedacht, dass es für 42km ne ganze Menge davon braucht. Deine "Junkmiles" sind keine "Junkmiles", das sind ebenfalls "Key Sessions". Der Plan ist ein Gesamtkonstrukt. Oder würdest du bei einem Auto den Motor und Reifen nehmen und versuchen damit zu fahren, weil der ja alles antreibt und die Karosserie ja nur unnötiger Schrott ist? Klingt absurd, aber bei einem Trainingsplan ist es anscheinend ok.

Und du sagst es: Du bist ehemaliger Triathlet. Das Radfahren waren deine "Junkmiles". Fehlt das, dann mußt du es durch mehr laufen ersetzen.

[Marsupilami82]

Meine Meinung: Fehlende Ausdauer das Tempo über 42km zu bringen.

Kann gut sein. Die härteste Greif-Einheit ist sicher der 35er mit 15km Endbeschleunigung im Marathontempo. Der hat bei mir echt gesessen, so wie alle anderen auch. Man könnte ja auf die Idee kommen, dass diese Einhelt ein Indiz für die Marathonleistung ist: "Das was man in der 15km-EB schafft, das schafft man auch im Marathon", Zitat Peter G.

Greifs Plan liest sich für mich ein wenig nach: "Mach das Training, dann schaffst du diese Schlüsseleinheit und wenn du die schaffst, dann schaffst du den Marathon."
Die Realität ist aber wohl eher: "Mach das ganze Training, von welchem die Schlüsseleinheit ein Teil ist, dann schaffst du den Marathon."

[Dirk_H]

Vermutlich ist er beim Schreiben dieses Satzes auch davon ausgegangen, dass der Sportler dem gesamten Plan gefolgt ist.

Die Einzeleinheiten des Plans lesen sich nämlich garnicht so hart. Ich hatte mir das vor einigen Monaten auch mal angeschaut und auch mal zum Spaß für 2:45h. Ich brauch aber ca. jede 4. Woche eine Entlastungswoche und wenn ich mir den Plan anschaue, wie der das Program ohne Gnade 8 Wochen durchzieht, dann sieht man wo die Härte steckt.
Läßt man einen Teil der Läufe weg oder reduziert deutlich, dann verliert er den Schrecken, aber vermutlich auch die Wirkung. Denn dann holt man sich die Entlastung die nicht vorgesehen ist.

Vielleicht hattest du aber auch nur Pech oder nen schlechten Tag. 2:49:03 ist ja nun auch schon ein Wort. Ich war 2s langsamer vor ~4 Wochen.

[Marsupilami82]

Wie dem auch sei, ich mach jetzt 2 Wochen Pause und starte danach mal endlich einen sauberen Aufbau für einen erneuten Frühjahrsmarathon. Ich hatte über die letzten 10 Wochen einen Wochendurchschnitt von 87km. Selbst über die letzten 20 Wochen komme ich noch auf einen Wochenschnitt von 69km. Ich denke, damit kann ich guten Gewissens mit lockeren 80 Wochen-km starten und dann langsam auf Umfänge im Bereich 100-120km hochrampen. Das ist der Plan für die nächsten 2 Monate.

[RunSim]

Meine erste Idee war die:
GA1 Training: Erhöhung der Mitochondrienanzahl.
Dieser Prozess findet in den beanspruchten Muskeln statt.
Eine allgemeine Grundlagenausdauer hilft da also nicht weiter.
D.h. GA1-Lauftraining für mehr Mitochondrien in der Laufmuskulatur :-)

Und dieses Training hast du anscheinend stark vernachlässigt.

Marsupilami82: weil es mich selbst auch interessiert hat, habe ich nochmal ein bisschen nachgeschlagen.

Hier noch ein Punkt, den ich neben dem o.g. Punkt (der nicht nicht gerade unwichtig ist) gefunden habe:
Verbesserung der Kapillarisierung
https://lauftipps.ch/ga1-grundlagena...ningsmethoden/
"Erst wenn die Grundlagenausdauerfähigkeit (Transportsystem) gelegt ist, macht es Sinn, auch schnellere und intensivere Trainings einzustreuen. Oder baut die Post ein blitzschnelles Brief-Verteilerzentrum, aber transportiert die Briefe noch per Pferdepost?"


Und das könnte ein Grund sein, warum du dich zwar verbessert hast, aber eben nicht so wie erwartet. Durch die eher intensiven Einheiten hast du hohe Reize gesetzt, die auch ihre Wirkung gezeigt haben.

Durch ein höhrere Grundlagentraining hättest du jedoch die Reizwirksamkeit der intensiven Einheiten erhöht. Belegen kann ich das nicht (hätte, hätte, Fahrradkette...), das ist nur meine persönliche Auffasung von Grundlagentraining.
Ich bin da vielleicht etwas zu sehr "in meiner eigenen Welt": in meiner Jugendzeit habe ich im Winter meist recht fleißig trainiert und vor allem die GA1-Blöcke akribisch durchgezogen. In meiner Trainingsgruppe hatten wir den ein oder anderen, der in diesem Block geschludert hat.
Ging es dann in Richtung der wärmeren Monate und gleichzeitig in Richtung Saisonhöhepunkt (ab GA2-Training), so haben die anderen meist genau so viel trainiert wie ich, sind in die gleichen Trainingslager gefahren etc. Und in dieser Zeit habe ich meist die größeren Sprünge gemacht und ich konnte die eher "winterfaulen" Leute aus der Gruppe abhängen.
Als Trainer habe ich dazu eine wietere Beobachtung: wir haben mit dem Landeskader einige Leistungsdiagnostiken während der Vorbereitungsphase durchgeführt. Die Sportler/innen, die bei den frühen LDs (d.h. wo man eher auf die Verbesserung im Grundlagenbereich 1 schaut) gut waren, haben in den weiteren Tests meist auch die größeren Verbesserungen gehabt.
Diese "Beobachtung" ist natürlich jetzt nix Neues. Aber vielleicht erklärt es dir dennoch noch ein bisschen besser, warum man diese Art von training nicht zu sehr vernachlässigen sollte.

[Marsupilami82]

..

Danke dir!

[Alfathom]

Eigentlich ganz einfach.

Durch die "Junk Miles" wird die Gesamtbelastung deutlich erhöht, der Körper ist immer müde vom Training ( deswegen auch nur 8-12 Wochen machbar)
Heraus kommt dann eben die EB 15 km in bsw. 4.10 statt erholt ( weil weniger Wochenumfang ) in 4:04. Somit ist die langsamere EB viel wertvoller und hilfreicher.

[Watstiefel]

So hab ich das noch gar nicht gesehen.. dass die Junkmiles ja auch ermüden und somit die Keysessions anspruchsvoller machen...

Vielleicht könnte dein Begriff von Junkmiles nochmal nachgeschärft werden. Normales Ausdauertraining sind jedenfalls keine Junkmiles. Das sind nur Einheiten die zur Regenerationsförderung zu viel, aber für einen Trainingsreiz zu wenig sind.

[D-Bus]

Durch die "Junk Miles" wird die Gesamtbelastung deutlich erhöht, der Körper ist immer müde vom Training ( deswegen auch nur 8-12 Wochen machbar)

+1

Alfa, mach dich nicht so rar hier! Was macht dein Laufen?

[Alfathom]

hallo D-Bus

alles gut. Danke der Nachfrage. Bin nach wie vor fleißig am Trainieren und Lesen, fürs ausführliche Posten reicht meistens meine Zeit nicht.
Vielleicht werde ich hier aktiver im Spätherbst / Winter.

Werde 2019 meinen letzten amb. Marathon laufen, hoffe auf Sub 2:40, wird mit dann 54 Lenze aber meine volle Aufmerksamkeit kosten. Ich hoffe, dass dann alles passt ( also Weihnachten und Ostern auf einen Tag fallen )

[Marsupilami82]

Am Sonntag habe ich im Rahmen von "Bludenz läuft" den Halbmarathon in einer Zeit von 1:14:13 gewonnen. Damit bin ich meinem Ziel "sub 2:30" wieder einen Schritt näher gekommen, auch wenn der Weg immer noch weit ist.

[farhadsun]

Herzlichen Glückwunsch 👍

[TerraP]

Glückwunsch! Bin gespannt auf weitere Updates.

Ich bin ja neu und langsam, aber das Thema hier ist schon sehr spannend.

[Marsupilami82]

Danke euch!
Ja, es wird weitere Updates geben, aber nicht in absehbarer Zeit. Dieses Jahr spiel ich mal wieder den Triathleten und werde nun bis Ende Mai das Lauftraining (zumindest das schnelle) vernachlässigen. Ende Mai hol ich mir hoffentlich auf Lanzarote die Hawaii-Quali. Nach ein paar Wochen Erholung liebäugel ich dann derzeit damit, meine 10er-Zeit über den Sommer zu pushen. Für längere Sachen bleibt im Laufen leider nicht die Zeit, da ich in Richtung September/Oktober dann ja nochmals einen Triathlon-Höhepunkt habe.

Aber 2019 ist ja nicht das Ende aller Tage... ;-)

Stay tuned!

[Marsupilami82]

Kurzes rückblickendes Update, da ich gerade mal wieder in meinen Thread schaue:

- Ich konnte mich im Mai 2019 auf Lanzarote für den Ironman Hawaii qualifizieren. Marathonsplit war 2:55.
- Ich konnte im August 2019 einen vermessenen 10er in 33:22 ins Ziel bringen.
- Danach folgte im Oktober der Ironman Hawaii, danach eine lange Off-Season da ich keinen Bock auf Training hatte.
- Inzwischen konzentriere ich mich aufs Laufen und bin bei stabilen, abwechslungsreichen 80 Wochen-km.

Rechnerisch sprechen meine 10er- bzw. HM-Zeiten (33:22 bzw. 1:14:13) für eine M-Zeit im Bereich von 2:35.

In meinen Augen gibt es nun 2 grundsätzliche Ansätze: ich könnte entweder versuchen, die 2:35 auf die Straße zu bringen oder zunächst weiter an den Unterdistanzen arbeiten. Für ersteres spricht, erstmal Erfahrung zu sammeln. Für letzteres spricht evtl., dass mir mit meinen 37 Jahren irgendwann auch die Zeit davon läuft.

Was meint das Forum?

LG

P.S.: Dass wir derzeit eine schwierige Situation und keine Wettkämpfe haben kann man ignorieren, da dies ja für alle Distanzen gleichermaßen gilt.