Marathonsteigerung 2:50 --> 2:30 in X Jahren

Ein Hallo und eine tiefe Verbeugung vor deinen Zeiten,

deine Ansätze haben mich zum Nachdenken gebracht. Wobei ich deine Situation mit 66 Lebensjahren natürlich vom "Ende" her betrachte. Aus dem Trainings- und Wettkampfgeschehen eines zwar noch ehrgeizigen aber stetig - nun wirklich Jahr für Jahr - an Trainierbarkeit der Ausdauer einbüßenden Läufers. Hinzu kommt, dass ich meinen ersten Marathon mit 48 Jahren lief. Das war übrigens auch das erste Mal, dass ich mich auf einen Lauf mit einem Trainingsplan vorbereitete. Davor lief ich ein paar Halbmarathons und Kürzeres, vom Training her aber jeweils frei Schnauze. Der erste Marathon weckte meine grenzenlose Begeisterung, weswegen ich wissen wollte, was geht. Ein paar Jahre braucht man natürlich um seine persönliche Grenze auszuloten. Zugleich war bei mir schon der altersbedingte Verlust an Leistung zu verzeichnen. Mit Anfang 50 reichte es deshalb gerade mal noch für einen Marathon in 3h. Am Marathonlimit angekommen und weil ich nun nicht ständig dasselbe reproduzieren wollte, wechselte ich zur Ultrasdistanz. Nicht wissend, dass es ein Abschied von (meiner persönlichen) Marathonspitzenleistung für immer sein würde.

Wenn ich nun auf dich schaue, dann befindest du dich in einer sehr komfortablen Situation. Du kannst beide von dir skizzierten Wege gehen. Mit 37 Jahren steht nicht zu erwarten, dass du innerhalb der nächsten 3 bis 5 Jahre merklich an Trainierbarkeit deiner Ausdauer verlierst. Weder auf Unterdistanzen noch für den Marathon. Ich sehe also nicht, dass dir der "Alterungsprozess" eine Entscheidung diktieren könnte. Schon eher, dass die Verbesserung der Unterdistanzleistungen eine gute Startbasis für ein Marathontraining im nächsten bzw. übernächsten Jahr wäre. Doch was spricht eigentlich dagegen beides in einem Jahr zu realisieren: Frühjahr 2021 die PB auf 10 km oder im HM und im Herbst dann der schnelle Marathon?

So oder so wünsche ich dir schnelle Füße und uns allen, dass die wettkampflose Zeit bald vorbei ist (was impliziert, dass auch Covid Geschichte sein wird).

Gruß Udo

Man könnte das besser beurteilen, wenn man deine Unterdistanzbestzeiten kennen würde. 400, 800, 1500 etc. Normalerweise profitiert man als Triathlet auch davon, wenn man wirklich schnelle Intervalle auf der Bahn läuft und wenn man auch mal richtiges Sprinttraining durchzieht, da es im Laufstil häufig größere Defizite gibt. Deine letzten 1000er Intervallzeiten im Training bei Strava liegen daran, dass du eine längere Pause hattest, richtig? Weil die wären sonst sehr langsam. Ebenso finde ich deine 10k Zeit nicht so wirklich beeindruckend, wenn die mit deinen 20min FTP-Testwerten vom letzten Frühjahr vergleiche, die ja auf Captain Hook Niveau lagen und damit die höchsten gemessenen Watt/kg-Werte im Triathlonforum waren.
Ich würde daher erstmal denken, dass du noch beträchtliche Steigerungsreserven hast, was die Verbesserung aller Unterdistanzzeiten angehst. Andererseits kann man aus der Threadgeschichte entnehmen, dass deine spezifische Laufgrundlagenausdauer auch noch verbesserungsfähig ist, wobei ich da schon denken würde, dass du zumindest was Entwicklung Muskelfasertypen etc. schon eher in Richtung Marathon gehst. Was du da für marathonspezifische Ausdauer machen kannst, weißt du aber selbst schon. Es gibt hier im Forum wirkliche Experten, die deutlich mehr Ahnung haben als ich. Vielleicht finden die den Thread auch noch. Runsim ist ja schon da. Jedenfalls würde ich auch mal testen, was bei dir auf Unterdistanzen momentan geht oder was du früher auf 800 gelaufen bist. Je nach Typ kann sich das Trainingsprogramm deutlich unterscheiden. Training im Verein kann, wenn man wirklich schnell laufen lernen möchte, auch hilfreich sein.

Danke euch beiden für eure Antworten.

Werderaner hat geschrieben:Man könnte das besser beurteilen, wenn man deine Unterdistanzbestzeiten kennen würde. 400, 800, 1500 etc. Normalerweise profitiert man als Triathlet auch davon, wenn man wirklich schnelle Intervalle auf der Bahn läuft und wenn man auch mal richtiges Sprinttraining durchzieht, da es im Laufstil häufig größere Defizite gibt.

Das könnte durchaus ein guter Ansatz sein, da ich mir aktuell nicht vorstellen kann, die benötigte 10er Pace welche einer 2:30-Marathonleistung entspricht (müsste dann auf dem 10er ungefähr 3:13/km sein) länger als ein paar Minuten zu halten. Insofern könnte ich davon wirklich profitieren.

Was ich allerdings nicht ganz verstehe ich diese Argumentation:

Werderaner hat geschrieben:Deine letzten 1000er Intervallzeiten im Training bei Strava liegen daran, dass du eine längere Pause hattest, richtig? Weil die wären sonst sehr langsam. Ebenso finde ich deine 10k Zeit nicht so wirklich beeindruckend, wenn die mit deinen 20min FTP-Testwerten vom letzten Frühjahr vergleiche, die ja auf Captain Hook Niveau lagen und damit die höchsten gemessenen Watt/kg-Werte im Triathlonforum waren.

Meine letzten 1.000er waren in 3:19-3:22, was meiner 10k-PB entspricht. Schneller bin ich diese damals auch nicht gelaufen. Ob das jetzt "sehr langsam " ist liegt sicher im Auge des Betrachters, aber ich finde schon, dass die zur 10k-Zeit (33:22) passen und diese auch zur HM-Zeit (1:14:13) passt.
Meine Laufleistung mit meiner Radleistung zu vergleichen halte ich ebenfalls für wenig aussagekräftig.

Versteh mich aber bitte nicht falsch, das könnte jetzt ein bisschen so rüberkommen als wäre ich angepisst, weil du meine Laufleistung kritisierst. So meine ich das nicht. Ich möchte ja wissen woran ich arbeiten kann. Nur verstehe ich die Argumentation nicht.

Marsupilami82 hat geschrieben: Das könnte durchaus ein guter Ansatz sein, da ich mir aktuell nicht vorstellen kann, die benötigte 10er Pace welche einer 2:30-Marathonleistung entspricht (müsste dann auf dem 10er ungefähr 3:13/km sein) länger als ein paar Minuten zu halten. Insofern könnte ich davon wirklich profitieren.

Sind die 10er und HM Zeit für Dich aktuell realistisch? Als ich Deine 10er Zeit gesehen habe und vor Augen hatte Triathlet, lange Distanzen, super Ausdauer, dachte ich eigentlich, daß auch so schon eine Zeit Richtung 2:30 möglich sein sollte. Der Abkackfaktor in Richtung HM hat mich dann aber irritiert. Wie kam denn das zustande? Als Audauermonster - und so hatte ich Dich eingeschätzt - hätte ich da eher mit einer 72er Zeit gerechnet.

Marsupilami82 hat geschrieben:Danke euch beiden für eure Antworten.


Das könnte durchaus ein guter Ansatz sein, da ich mir aktuell nicht vorstellen kann, die benötigte 10er Pace welche einer 2:30-Marathonleistung entspricht (müsste dann auf dem 10er ungefähr 3:13/km sein) länger als ein paar Minuten zu halten. Insofern könnte ich davon wirklich profitieren.

Was ich allerdings nicht ganz verstehe ich diese Argumentation:

Meine letzten 1.000er waren in 3:19-3:22, was meiner 10k-PB entspricht. Schneller bin ich diese damals auch nicht gelaufen. Ob das jetzt "sehr langsam " ist liegt sicher im Auge des Betrachters, aber ich finde schon, dass die zur 10k-Zeit (33:22) passen und diese auch zur HM-Zeit (1:14:13) passt.
Meine Laufleistung mit meiner Radleistung zu vergleichen halte ich ebenfalls für wenig aussagekräftig.

Versteh mich aber bitte nicht falsch, das könnte jetzt ein bisschen so rüberkommen als wäre ich angepisst, weil du meine Laufleistung kritisierst. So meine ich das nicht. Ich möchte ja wissen woran ich arbeiten kann. Nur verstehe ich die Argumentation nicht.

Kein Problem. Ich komme auch häufig so rüber, wobei, ich bin es meistens auch tatsächlich. Aber das rein mein Problem. Nun: 6*1000 (oder 5+1) Vollgas nur in 10km Tempo ist langsam. Sorry. Können andere auch etwas zu schreiben, aber die kann man normalerweise deutlich schneller laufen.
Natürlich kann man auch Radleistung und Laufleistung miteinander vergleichen, um ein Potenzial erkennbar zu machen. Es gibt ganz gute Evidenz, dass bei Triathleten die Korrelation nicht gar so klein ist. Die Beiträge von R Chung, kennst du von der Chung-Aero-Methode.
Siehe hier: https://forum.slowtwitch.com/forum/Slow ... g_P3174674 [SUB][SUP]
[/SUP][/SUB]@Leviathan Lies dir mal die ersten Seiten durch. Da wurde schon drüber diskutiert, warum trotz "Ausdauermonster" die Marathonleistung nicht so toll ist. BTW, einige Beiträge auf Seite 1 sind nicht so gut gealtert.

Werderaner hat geschrieben:@Leviathan Lies dir mal die ersten Seiten durch. Da wurde schon drüber diskutiert, warum trotz "Ausdauermonster" die Marathonleistung nicht so toll ist. BTW, einige Beiträge auf Seite 1 sind nicht so gut gealtert.

Danke für den Hinweis

Ich würde wie auf Seite 1 schon geschrieben (konnte mich gar nicht erinnern ) beide Seiten bearbeiten. Sicher sollte man auch auf die Schnelligkeitsseite fokussieren. Das Leck auf der Ausdauerseite ist aber viel größer. Mit den 33:22 ist er super unterwegs. Da muss man sich genau überlegen, welche kleinen Veränderungen hier einen großen Nutzen stiften könnten. Dafür müsste man, wie von Dir eingefordert, mehr über das Stärken- Schwächenprofil wissen. Ich sehe die 2:30 unter der Ausgangslage als ambitioniert, aber irgendwie auch machbar an.

Da ich selbst ähnliche Wattwerte bei etwas weniger Gewicht fahre wie Marsupilami und die Werte der Duathlonspitze in Deutschland recht gut kenne, finde ich seine 10km-Zeit wirklich nicht so berauschend und seine Intervallzeiten noch schlechter in Relation zu seinem von mir vermuteten Potenzial. Da stehe ich auch zu. Nun bin ich selbst allerdings auch nur Triathlet und was die Relation von 10km zu HM zu M-Zeiten und die Bedingungen für herausragende Marathonzeiten angeht, bist du deutlich erfahrener. Nach Vdot-Tabellen ist der Unterschied jetzt nicht so deutlich (1-2 Punkte). Wenn ich mir Bestenlisten aus den Landesverbänden ansehe, würde ich aber dir schon recht geben. Wäre aber auch schon wieder anders, wenn der 10er einmaliger Ausreißer gewesen wäre und in Vaporfly gelaufen. Für Marathon Sub 2:30 sind aber 33tief schon eher sportlich, oder? Ich denke halt, dass wenn man sich Marsupilamis 1000er Intervalle ansieht, dass er da durchaus von Multipacetraining profitieren könnte.
@Marsupilami Es ist wirklich so: Wenn wir noch mehr über Zeiten erfahren, die du sonst so gelaufen bist, kann man noch mehr aussagen.

Werderaner hat geschrieben:Für Marathon Sub 2:30 sind aber 33tief schon eher sportlich, oder?

Extrem sportlich. Da braucht man wirklich exzellente Ausdauerwerte.

Ich denke halt, dass wenn man sich Marsupilamis 1000er Intervalle ansieht, dass er da durchaus von Multipacetraining profitieren könnte.

Die 1000er Zeiten sehen in der Tat eher gemütlich aus. Da wäre natürlich die naheliegendste Frage, ob die mit dem Messer am Hals gelaufen wurden. Oder waren die eher bei 90% oder 95%?

Wenn man an der Schnelligkeit arbeiten wollte, würde ich vielleicht gar nicht auf 1000er setzen, sondern auf deutlich kürzere Intervalle mit deutlich höheren Tempi.

Da wäre es sicher gut die von Dir vorab gestellten Fragen bzgl. der kürzeren Distanzen beantwortet zu haben. Da könnte man das besser erkennen.

leviathan hat geschrieben:Sind die 10er und HM Zeit für Dich aktuell realistisch?

Beide Zeiten sind aus der Saison 2019 (der HM im April, der 10er im August). Aktuell befinde ich mich erst wieder im Aufbau, da ich aufgrund des späten Ironman Hawaii eine recht späte Off-Season hatte. Lockere Dauerläufe und Trails (meine andere Leidenschaft) mache ich bereits seit einiger Zeit wieder, Tempotraining fange ich gerade erst wieder an. Das erklärt vllt auch die "schlechten" 1.000er. Die waren übrigens schon mehr oder weniger am Limit, aber ich behaupte ja auch nicht, dass ich das Tempo derzeit über 10k halten könnte.

leviathan hat geschrieben:Als ich Deine 10er Zeit gesehen habe und vor Augen hatte Triathlet, lange Distanzen, super Ausdauer, dachte ich eigentlich, daß auch so schon eine Zeit Richtung 2:30 möglich sein sollte. Der Abkackfaktor in Richtung HM hat mich dann aber irritiert. Wie kam denn das zustande? Als Audauermonster - und so hatte ich Dich eingeschätzt - hätte ich da eher mit einer 72er Zeit gerechnet.

Laut Daniels entspricht meine 10er-Zeit einer HM-Zeit von 1:13:40. Laut McMillan einer 1:14:23. Demnach kann ich hier keinen Abkackfaktor in meiner 1:14:13 erkennen. Dass ihr bei mir Defizite in der Ausdauer vermutet ist spannend, schließlich komme ich vom Langstreckentriathlon. Zwar habe ich nie wirklich große Laufumfänge realisiert (meist um die 60 Wochen-km), aber das hat gereicht um beim Ironman Lanzarote nach hartem aber kontrolliertem Radfahren noch eine zu 2:55 laufen was mich auf Platz 13 inmitten der Profis katapultiert hat. So schlimm kann es doch nicht sein, oder? :-)

Werderaner hat geschrieben: Natürlich kann man auch Radleistung und Laufleistung miteinander vergleichen, um ein Potenzial erkennbar zu machen. Es gibt ganz gute Evidenz, dass bei Triathleten die Korrelation nicht gar so klein ist.

Das mag grundsätzlich sein, aber auch beim Vergleich von Triathlonprofis welche unterm Strich in der gleichen Liga spielen gibt es doch beachtliche Unterschiede in der Rad- und Laufperformance (bestes Beispiel ist sicher Patrick Lange: schlechter Radfahrer, Top-Läufer).

Werderaner hat geschrieben: Aber halte dich an Udo und Leviathan für Marathonperspektive, die kennen sich wirklich aus.

Mach ich! Danke für die Info. Es ist sehr viel wert wenn man in einem Forum (und hier treibe ich mich bisher einfach viel zu selten rum) weiß, welchen Meinungen man mehr Gewicht verleihen kann.

Werderaner hat geschrieben:@Marsupilami Es ist wirklich so: Wenn wir noch mehr über Zeiten erfahren, die du sonst so gelaufen bist, kann man noch mehr aussagen.

Leider habe ich außer den beiden genannten Zeiten nichts Aussagekräftiges, da ich letztes Jahr den Fokus auf Triathlon hatte. Ich habe zwar noch an einer Winterlaufserie teilgenommen, da war ich aber erstens unterschiedlich stark vorbelastet und der Untergrund war mal trocken, mal Schnee, mal Matsch. Bringt also leider nichts. Alle anderen Zeiten von früher sind erstens zu alt und zweitens schlechter als die genannten.


Fasse ich es korrekt zusammen, dass ihr mir empfehlen würdet, ein Stärken-Schwächen-Profil auf der aktuellen Leistungsbasis zu erstellen? Also jetzt mehr oder weniger aus der kalten Hose Tests über alle möglichen Distanzen zu absolvieren? Einen virtuellen 5er sowie 10er hab ich eh die nächsten Wochen geplant. Die kürzeren Sachen kann ich ja auch mal hier und da einstreuen.
Nachteil ist, dass all diese Ergebnisse nicht mit denen aus 2019 vergleichbar sind, da ich damals in einer guten Form war. Vorteil ist jedoch, dass alle jetzt gemessenen Ergebnisse in sich ein Bild abgeben, da sie mehr oder weniger zeitgleich erfasst wurden.
Zeit dazu hab ich eh, Wettkämpfe sind keine in Sicht und parallel kann ich die Wochenumfänge hochbringen. Zwar kann ich die Tests nicht unter echten Wettkampfbedingungen machen was evtl. nicht ganz für 100% Leistung reicht, aber auch dies gilt ja wiederum für alle Distanzen gleichermaßen.

Was meint ihr dazu?


@Werderaner: wie heißt du denn im Triathlonforum? Kennen wir uns?

LG!

Gut, den Lange schenke ich dir. Wobei halt die Frage ist, wie schlecht denn seine Watt/kg Leistung ist. Aber sonst kommst du mit mir Sanders und irgendwann hast du sicherlich recht. Mir ging es auch nur um Korrelation und Tendenzen. Aber eigentlich ist das eine langweilige Debatte. Ich wollte nur mitteilen, dass ich kaum einen kenne, der viel läuft, so eine Watt/kg Leistung hat und trotzdem nur 33er Zeiten läuft. Kannst auch Captain Hook im anderen Forum fragen, der sieht das ähnlich. Wir kennen uns nicht aus dem anderen Forum, aber da habe ich auch schon sehr lange mitgelesen und nur sehr wenig gepostet.
Ach so, Lanzarote? Da warst du doch fast so schnell wie Frederik van Lierde gelaufen. Das war schon sehr sehr gut. Da untertreibst du noch eher.
Was den Abkackfaktor angeht: Was Vdot nach Daniels angeht, hast du recht. Mit McMillan wusste ich nicht. Allerdings ist es so, wenn ich mir die Läufer aus meiner Region ansehe, dass man da mit 33tief doch eher etwas schneller lief als 1:14. Wenn man dann noch auf Läufer AK35 abzielt, ist es deutlicher. Aber gut, bei einem Vergleich von zwei Läufen und keinen weiteren Datenpunkten, da würde ich dir auch zugeben wollen, dass wir da vielleicht etwas viel reininterpretieren.
Generell kann es und das haben auf den Seiten vorher andere auch schon geschrieben, es dir trotzdem an Laufkilometern mangeln bzw. langen Läufen. Wichtiger ist aber ja auch, dass man mit einer deutlichen Steigerung rechnen kann, wenn man die Wochenkilometern hochschrauben kann und zudem eine richtige Marathonvorbereitung macht bzw. laufspezifische Grundlagenausdauer aufbaut.
Ich würde das mit Tests so machen. Aber du solltest dann auch wirklich mal schauen, was du auf deutlich kürzeren Distanzen läuft. Trainierst du momentan ohne Trainer? Es gibt hier im Forum jemand, der auch mal Leviathan trainiert hat und auf der Suche nach Leuten ist, die für eine bestimmte Zeit unterstützen/coachen möchte: forum/threads/84757-Sub-3-20h-mit-3-4-m ... t2632394.AD
Alcano kann aber auch hier gern schreiben, was er für sinnvoll hält.

Ich geb auch mal ungefragt meinen Senf dazu

Sehe es wie Levi und sehe kein Problem darin gleichzeitig an Schnelligkeit als auch an Lauf-Grundlagenausdauer zu trainieren.

Wenn du als Ziel hast, einen Marathon schnellstmöglich zu laufen, dann wäre meine persönliche Vorgehensweise ab sofort auf dieses Ziel PERSPEKTIVISCH hinzuarbeiten.
Und ich würde halt nicht erst für 2 Monate auf 5km spezifisch trainieren, dann für 2 Monate auf 10km spezifisch trainieren, dann für 3 Monate eine HM- Vorbereitung durchziehen und im Anschluss eine M-Vorbereitung machen.

Meine Idee wäre, zunächst ein Grundmaß an Schnelligkeitsfähigkeiten aufzubauen. Jedoch weiterhin hier und da auch auch lockere, lange Läufe im Training zu belassen.
Falls es dann wieder möglich ist, würde ich im Herbst diesen Jahres zur Kontrolle der Wirksamkeit deines Trainings und deiner Leistungsfähigkeit ein paar flache 5er und 10er laufen.
Und dann würde ich im Herbst entscheiden, ob deine läuferischen Grundlagen so gut entwickelt sind, dass du über den Winter in eine spezifische Marathonvorbereitung für den Frühjahr gehst oder ob du noch Nachholbedarf in bestimmten Fähigkeiten hast.
Vielleicht merkst du in den nächsten Monaten, dass dein Laufstil z.B. katastrophal ist und dich dieser "Mangel" daran hindert deine Traumzeit im marathon laufen zu können.
Oder oder oder...das würde ich aber wie gesagt erst im Herbst entscheiden.


Das Training würde ich nicht von einen Tag auf den anderen sondern fließend umstellen.
Ich würde also nicht versuchen ab sofort jede Woche 1000er Intervalle am Limit zu laufen. Ok, für einen Triathleten werden 1000er Intervalle schon kurz erscheinen, aber ohne läuferische Schnelligkeitsgrundlage erscheinen sie mir für den aktuellen Zeitpunkt nicht allzu sinnvoll für dich.


Schreib doch mal, wie deine aktuellen Trainingswochen so aussehen?
Und wie oft hast du Zeit für Training?
Steht dir prinzipiell eine Bahn zur Verfügung?
Planst du einen Trainer mit ins Boot zu nehmen oder dich mit anderen starken Läufern aus deiner Gegen zusmamen zu tun um auch mal gemeinsam zu trainieren? Oder willst komplett alleine trainieren?


Also, mal so spontan als ersten Gedankenanstoß würde ich mit folgenden Einheiten pro Woche beginnen:
1x Schnelligkeitstag (müsste man noch genau ausarbeiten, wie sowas aussehen könnte)
1x Fahrtspiel, kurz (kurze zügige Abschnitte und lange lockere Abschnitte / Verhältnis zügig:locker: 1/3-4) / Z.B. beginnen mit sowas wie: 10-15 x (30" zügig/90" locker)
1x langen lockeren Lauf (zur Länge müssten hier vielleicht die Marathonprofis etwas sagen)
Rest: lockere Läufe ( je nachdem wie viel zeit du hast und wleche Umfänge du so verträgst)

Lauf ABC
Frequenzübungen
Stabi/Alternativtraining (falls du das eh nicht schon machst)

Mit Lauf ABC und Frequenzübungen würde ich langsam beginnen, falls du sowas bislang noch nie gemacht hast.
Vielleicht vor dem Schnelligkeitstraining und dem Fahrtspiel damit starten.
Kraftbetonte Übungen (Sprungläufe etc.) vielleicht zunächst noch nicht machen, sondern alles Stück für Stück in den neuen Trainingsalltag integrieren.

Ich könnte mir vorstellen, dass dir eine solche Umstellung schwer fallen könnte.

Im nächsten Schritt (so ab ca. Juni/Juli) wäre für mich denkbar anstelle des Fahrtspiels auf etwas intensivere Intervalle umzustellen.

Marsupilami82 hat geschrieben: Laut Daniels entspricht meine 10er-Zeit einer HM-Zeit von 1:13:40. Laut McMillan einer 1:14:23. Demnach kann ich hier keinen Abkackfaktor in meiner 1:14:13 erkennen.

Für einen durchschnittlichen Läufer nicht. Für jemanden, der von der Ausdauerseite kommt, ist das deutlich mehr möglich.

Dass ihr bei mir Defizite in der Ausdauer vermutet ist spannend, schließlich komme ich vom Langstreckentriathlon.

Was nicht bedeuten muss, daß Du Deinen allgemeine ganz sicher exzellenten Ausdauerfähigkeiten auch 1:1 aufs Laufen übertragen kannst. Vielleicht hast Du auch spezifische Schwächen rund ums Renntempo und Du läufst HMRT und MRT nicht so effizient wie z.B. den 10er oder das Marathon Tempo während des IM. Das ist mit den vorliegenden Informationen nicht zu beantworten. Es gibt einfach zu viele Variablen.

Mach ich! Danke für die Info. Es ist sehr viel wert wenn man in einem Forum (und hier treibe ich mich bisher einfach viel zu selten rum) weiß, welchen Meinungen man mehr Gewicht verleihen kann.

Du solltest unbedingt auch andere Meinungen lesen. Udo oder auch laufen sicher lange Marathon. Allerdings sind wir auch ein wenig biased. Zumindest anektdotisch kann ich gut schreiben, was funktioniert und was nicht. Es gibt hier Läufer, die deutlich mehr wissen. Auf deren Wissens- und Erfahrungsschatz greife ich auch gern zurück. Und bis dato hat mir das wirklich geholfen.

Einen virtuellen 5er sowie 10er hab ich eh die nächsten Wochen geplant. Die kürzeren Sachen kann ich ja auch mal hier und da einstreuen.
Nachteil ist, dass all diese Ergebnisse nicht mit denen aus 2019 vergleichbar sind, da ich damals in einer guten Form war. Vorteil ist jedoch, dass alle jetzt gemessenen Ergebnisse in sich ein Bild abgeben, da sie mehr oder weniger zeitgleich erfasst wurden

Das wäre ja schon ein guter Anhaltspunkt. Um ein besseres Bild zu haben, würde ich auf den 5er verzichten. Der ist zu nah am 10er. Interessanter wären 200m, 3km und 10km. Die spezifische Ausdauer über HM oder längere Strecken würde ich jetzt auch nicht testen. Das macht nach einiger Zeit mehr Sinn.

Die 200er zeigen Dir ein ungefähres Bild Deiner Geschwindigkeitsreserve. Die 3000 zeigen ganz gut Dein aktuellen aeroben Fähigkeiten und die 10 wie Du diese länger umsetzen kannst. Das wäre einfach und Du hättest viele Informationen auf dem aktuellen Stand. Vielleicht hat noch jemand andere Ideen. Ich würde aber Einfachheit und Praktikabilität hoch gewichten

@Runsim
Wenn du auf den Stravalink klickst, kannst du dir die Trainingswochen auch so schon ansehen. Nur um die Zeit zu überbrücken.
Für mich hört sich dein Vorschlag sehr vernünftig an, Runsim. Ich würde nur zur Überprüfung nicht nur im Herbst auf Zeit laufen,
sondern zumindest schon auch mal kürzere Distanzen auf Zeit. 1000er bringen auch meiner Meinung nach nicht wirklich viel für Schnelligkeit, als ersten
Anhaltspunkt, wie es um Speed steht, dafür waren sie aber schon geeignet. Aber wie ich auch schon geschrieben habe, sind auch da kürzere Intervalle
noch aussagekräftiger.
Ich glaube Lauf-ABC und so kennt Marsupilami schon ganz gut. Meine, dass er früher mal bei Vuckovic trainiert hat (kurz gegoogelt: ja, richtig erinnert). Der lässt im Lauftraining schon Lauf-ABC laufen. Kann mir eigentlich auch nicht vorstellen, dass bei AST Süßen auch gar keine kurzen Intervalle gelaufen wurden. Das würde mich daher auch interessieren. DTU-Stil ist eigentlich schon, auch was für die Schnelligkeitsentwicklung zu machen.

leviathan hat geschrieben:


Du solltest unbedingt auch andere Meinungen lesen. Udo oder auch laufen sicher lange Marathon. Allerdings sind wir auch ein wenig biased. Zumindest anektdotisch kann ich gut schreiben, was funktioniert und was nicht. Es gibt hier Läufer, die deutlich mehr wissen. Auf deren Wissens- und Erfahrungsschatz greife ich auch gern zurück. Und bis dato hat mir das wirklich geholfen.



Die 200er zeigen Dir ein ungefähres Bild Deiner Geschwindigkeitsreserve. Die 3000 zeigen ganz gut Dein aktuellen aeroben Fähigkeiten und die 10 wie Du diese länger umsetzen kannst. Das wäre einfach und Du hättest viele Informationen auf dem aktuellen Stand. Vielleicht hat noch jemand andere Ideen. Ich würde aber Einfachheit und Praktikabilität hoch gewichten

Das kann ich alles unterstreichen. Ein Vorteil hier ist auch, dass es auch Leute gibt, die eher von der Mittelstrecke kommen. Die verstehen sich trotz mancher Stichelei über LDL trotzdem gut mit den Marathonläufern.

Werderaner: bei Stava hab ich natürlich schon etwas spioniert

Bei Triathlon-Training hab ich wirklich Null Ahnung. Sehe nur das, was Leute in meiner Umgebung so trainieren und da ist halt nicht viel los in Sachen Schnelligkeit. Die sind aber bei weitem nicht auf dem Niveau wie Marsupilami.
War auch vielleicht etwas naiv von mir anzunehmen, dass Marsu noch keinen Kontakt mit Laufübungen, Frequenztraining und so gehabt haben könnte
Aber natürlich kann nur er sagen, ob und wieviel er in dem Bereich aktuell so macht


Levis Vorschlag 200m/3km/10km finde ich auch gut.

Mega, danke euch für euren Input. Trotz jahrelanger Erfahrung aus dem Triathlonbereich komm ich mir vor wie der letzte Anfänger. Und ich finde es super! Eine neue Herausforderung. Ich hab Bock!

Werderaner hat geschrieben:Trainierst du momentan ohne Trainer? Es gibt hier im Forum jemand, der auch mal Leviathan trainiert hat und auf der Suche nach Leuten ist, die für eine bestimmte Zeit unterstützen/coachen möchte.

Ja, ich trainiere ohne Trainer. Außer beim Schwimmen hatte ich nie einen. Ich habe alcano mal angeschrieben, wobei ich generell auch gerne selbst plane. Offen für Input bin ich aber immer, sonst wäre ich ja nicht hier.

RunSim hat geschrieben:Ich geb auch mal ungefragt meinen Senf dazu

Sehe es wie Levi und sehe kein Problem darin gleichzeitig an Schnelligkeit als auch an Lauf-Grundlagenausdauer zu trainieren.

Wenn du als Ziel hast, einen Marathon schnellstmöglich zu laufen, dann wäre meine persönliche Vorgehensweise ab sofort auf dieses Ziel PERSPEKTIVISCH hinzuarbeiten.
Und ich würde halt nicht erst für 2 Monate auf 5km spezifisch trainieren, dann für 2 Monate auf 10km spezifisch trainieren, dann für 3 Monate eine HM- Vorbereitung durchziehen und im Anschluss eine M-Vorbereitung machen.

Meine Idee wäre, zunächst ein Grundmaß an Schnelligkeitsfähigkeiten aufzubauen. Jedoch weiterhin hier und da auch auch lockere, lange Läufe im Training zu belassen.
Falls es dann wieder möglich ist, würde ich im Herbst diesen Jahres zur Kontrolle der Wirksamkeit deines Trainings und deiner Leistungsfähigkeit ein paar flache 5er und 10er laufen.
Und dann würde ich im Herbst entscheiden, ob deine läuferischen Grundlagen so gut entwickelt sind, dass du über den Winter in eine spezifische Marathonvorbereitung für den Frühjahr gehst oder ob du noch Nachholbedarf in bestimmten Fähigkeiten hast.
Vielleicht merkst du in den nächsten Monaten, dass dein Laufstil z.B. katastrophal ist und dich dieser "Mangel" daran hindert deine Traumzeit im marathon laufen zu können.
Oder oder oder...das würde ich aber wie gesagt erst im Herbst entscheiden.

Dieses Vorgehen erscheint mir sinnvoll und ist mir auch sympathisch.

RunSim hat geschrieben: Schreib doch mal, wie deine aktuellen Trainingswochen so aussehen?
Und wie oft hast du Zeit für Training?
Steht dir prinzipiell eine Bahn zur Verfügung?
Planst du einen Trainer mit ins Boot zu nehmen oder dich mit anderen starken Läufern aus deiner Gegen zusmamen zu tun um auch mal gemeinsam zu trainieren? Oder willst komplett alleine trainieren?

Derzeit baue ich nach Jack Daniels eine Form auf. Dieser schlägt ja vor, in mehreren Blöcken vorzugehen:

1. Easy: Umfänge aufbauen
2. Repetitions hinzu (200er, 400er), Laufökonomie
3. Intervalle an der VO2max
4. Intervalle an der Laktatschwelle, bzw. spezifischer Übergang.

Derzeit bin ich irgendwo zwischen 2. und 3., mit ca. 70-80 Wochen-km. Ziel hab ich kein unmittelbares, ich will nur Abwechslung reinbringen. Kann das also gerne für ein sinnvolleres Vorgehen über Bord werfen.

Was ich an dieser Stelle noch erwähnen sollte ist, dass ich wahnsinnig gerne Trailruns in mein Training einbinde. Ich wohne gebirgsnah und mache hin und wieder längere Läufe von 10-25km mit 1.000-3.000 hm, die dann auch mal ein paar Stunden dauern können. Die möchte ich gerne beibehalten, ich denke, man kann sie als ein Zwischending aus Lauf-Grundlagentraining und Alternativtraining (analog Radfahren) bezeichnen.

Ansonsten siehe Strava.

Zeit für Training habe ich - behaupte ich jetzt mal - genug. Ich komme vom Langstreckentriathlon.
Bahn steht generell zur Verfügung.
Trainer habe ich keinen, siehe oben. Bisher trainiere ich alleine. Es gibt in der Gegend aber eine starke Gruppe, der ich mich anschließen kann (sie hatten mich eh schon eingeladen, aber aufgrund meines Triathlon-Fokus war mir das Bahntraining von denen immer zu hart).

RunSim hat geschrieben: Also, mal so spontan als ersten Gedankenanstoß würde ich mit folgenden Einheiten pro Woche beginnen:
1x Schnelligkeitstag (müsste man noch genau ausarbeiten, wie sowas aussehen könnte)
1x Fahrtspiel, kurz (kurze zügige Abschnitte und lange lockere Abschnitte / Verhältnis zügig:locker: 1/3-4) / Z.B. beginnen mit sowas wie: 10-15 x (30" zügig/90" locker)
1x langen lockeren Lauf (zur Länge müssten hier vielleicht die Marathonprofis etwas sagen)
Rest: lockere Läufe ( je nachdem wie viel zeit du hast und wleche Umfänge du so verträgst)

Lauf ABC
Frequenzübungen
Stabi/Alternativtraining (falls du das eh nicht schon machst)

Mit Lauf ABC und Frequenzübungen würde ich langsam beginnen, falls du sowas bislang noch nie gemacht hast.
Vielleicht vor dem Schnelligkeitstraining und dem Fahrtspiel damit starten.
Kraftbetonte Übungen (Sprungläufe etc.) vielleicht zunächst noch nicht machen, sondern alles Stück für Stück in den neuen Trainingsalltag integrieren.

Ich könnte mir vorstellen, dass dir eine solche Umstellung schwer fallen könnte.

Im nächsten Schritt (so ab ca. Juni/Juli) wäre für mich denkbar anstelle des Fahrtspiels auf etwas intensivere Intervalle umzustellen.

Beispielwoche klingt plausibel. Meinst du mit Schnelligkeitstraining sowas wie 200er/400er-Serien? Oder sogar noch kürzer?
Was genau verstehst du unter "Frequenzübungen"? Lauf-ABC ist klar.
Stabi/Athletik mach ich bereits.

Eine Umstellung im Juli auf intensivere Intervalle entspräche gemäß Daniels dann dem Wechsel von Repetitions (2., siehe oben) auf VO2max-Intervalle (3., siehe oben), verstehe ich das richtig?

leviathan hat geschrieben: Interessanter wären 200m, 3km und 10km.
...
Die 200er zeigen Dir ein ungefähres Bild Deiner Geschwindigkeitsreserve. Die 3000 zeigen ganz gut Dein aktuellen aeroben Fähigkeiten und die 10 wie Du diese länger umsetzen kannst. Das wäre einfach und Du hättest viele Informationen auf dem aktuellen Stand. Vielleicht hat noch jemand andere Ideen. Ich würde aber Einfachheit und Praktikabilität hoch gewichten

Perfekt, wird gemacht. 2 Fragen zum 200m-Test:

1. Da ich das noch nie gemacht habe, wird der sicher katastrophal schlecht. Soll ich ihn einfach mal machen oder irgendwie durch spezielle Einheiten vorbereiten?
2. Wie wärme ich mich für diesen Test auf? Paar Sprints um die Muskulatur bereit zu machen?

Werderaner hat geschrieben: Ich glaube Lauf-ABC und so kennt Marsupilami schon ganz gut. Meine, dass er früher mal bei Vuckovic trainiert hat (kurz gegoogelt: ja, richtig erinnert). Der lässt im Lauftraining schon Lauf-ABC laufen. Kann mir eigentlich auch nicht vorstellen, dass bei AST Süßen auch gar keine kurzen Intervalle gelaufen wurden. Das würde mich daher auch interessieren. DTU-Stil ist eigentlich schon, auch was für die Schnelligkeitsentwicklung zu machen.

Nur damit hier keine Missverständnisse aufkommen: ich war zwar mal beim AST Süßen und damals war Stephan Vuckovic dort Trainer und gab mir viele gute Impulse. Es ist aber weder so, dass er mich trainiert hat, noch habe ich eine DTU-Kurzdistanz-Vergangenheit.

Marsupilami82 hat geschrieben:Trotz jahrelanger Erfahrung aus dem Triathlonbereich komm ich mir vor wie der letzte Anfänger.

Na warte mal ab. Wenn Du Deine Triathlon Performance auch nur annähernd ins Laufen umsetzen kannst, müssen wir uns warm anziehen.

Ich habe alcano mal angeschrieben, wobei ich generell auch gerne selbst plane.

Ich plane auch gern selbst. Er hat mir aber beigebracht schneller zu laufen. ich hatte und habe ein ähnliches Problem wie Du. Mittelstreckler würden immer noch betreten zu Boden schauen, wenn sie mein Zeiten auf den kürzeren Distanzen sehen. Diese fallen mir aber deutlich leichter. Nun bin ich auch ein paar Lenze älter und muss wohl oder über daran arbeiten. Der Kalender schlägt sonst gnadenlos zu.

Mir hat es geholfen Formate zu finden, die zu mir passen. Das war sicher kein optimales Mitteldistanz- oder Schnelligkeitstraining. Ich wurde aber dort abgeholt, wo ich stand.

Derzeit bin ich irgendwo zwischen 2. und 3., mit ca. 70-80 Wochen-km.

Dann solltest Du auch für einen 200er ganz gut gerüstet sein, zumindest als Test.

Perfekt, wird gemacht. 2 Fragen zum 200m-Test:
Da ich das noch nie gemacht habe, wird der sicher katastrophal schlecht. Soll ich ihn einfach mal machen oder irgendwie durch spezielle Einheiten vorbereiten?
Wie wärme ich mich für diesen Test auf? Paar Sprints um die Muskulatur bereit zu machen?

Siehe oben. Ich würde den einfach mal machen. Dann siehst Du, wo Du gerade stehst. Solche Testreihen kannst Du ja regelmäßig wiederholen. Ich hatte das übrigens auch vor. Aber jetzt bist Du der Proband

Wenn es schlecht ist, ist das auch wieder gut. Dann gibt es Potential. Und das ist das, was Du suchst. Ich bin gespannt. Um eine 2:30 im M oder eine 1:10 im HM zu laufen, reicht eine grottenschlechte Zeit aus. Aber je weniger dieser Reserve Du einsetzen musst, umso leichter wird es Dir fallen.

Bzgl. des richtigen Aufwärmens bin ich sicher der falsche. Da würde ich gleich ganz viel Haue einsacken. Und das wahrscheinlich zurecht

Marsupilami82 hat geschrieben:Und ich finde es super! Eine neue Herausforderung. Ich hab Bock!

Sehr gut!

Marsupilami82 hat geschrieben: Was ich an dieser Stelle noch erwähnen sollte ist, dass ich wahnsinnig gerne Trailruns in mein Training einbinde. Ich wohne gebirgsnah und mache hin und wieder längere Läufe von 10-25km mit 1.000-3.000 hm, die dann auch mal ein paar Stunden dauern können. Die möchte ich gerne beibehalten, ich denke, man kann sie als ein Zwischending aus Lauf-Grundlagentraining und Alternativtraining (analog Radfahren) bezeichnen.

Da müssen die Ausdauerprofis sagen, ob sowas ggf. einen langen Lauf ersetzen kann.
Jeder Lauf, der mehr als 100 HM hat, ist für mich alpin

Marsupilami82 hat geschrieben: Zeit für Training habe ich - behaupte ich jetzt mal - genug. Ich komme vom Langstreckentriathlon.
Bahn steht generell zur Verfügung.

Gute Voraussetzungen

Marsupilami82 hat geschrieben: Es gibt in der Gegend aber eine starke Gruppe, der ich mich anschließen kann (sie hatten mich eh schon eingeladen, aber aufgrund meines Triathlon-Fokus war mir das Bahntraining von denen immer zu hart).

Eine Gruppe würde ich definitiv empfehlen. Und wenn es sogar eine starke Gruppe ist, was leider nur selten zu finden ist, umso besser!
Und man macht ja eh nicht jede Einheit zusammen, von daher bleibt man zeitlich flexibel.

Marsupilami82 hat geschrieben: Beispielwoche klingt plausibel. Meinst du mit Schnelligkeitstraining sowas wie 200er/400er-Serien? Oder sogar noch kürzer?

Ich kenne aus der Sportwissenschaft folgende Abgrenzung:
Schnelligkeitstraining (S-Training): zielt auf eine Verbesserung der neuronalen Ansteuerung der Muskeln ab. Schnelle Bewegungen / primär alaktazid-anaerober Stoffwechsel
Schnelligkeitsausdauertraining (SA-Training): zielt darauf ab, mit laktazidem Stoffwechsel eine hohe Geschwindigkeit für eine möglichst lange Zeit aufrecht zu erhalten. Der Körper "lernt" viel Energie in nur kurzer Zeit bereit zustellen um möglichst schnell laufen zu können / primär laktazid-anaerober Stoffwechsel

Natürlich kann/darf man beides in einer Einheit trainieren. Die Begriffe werden jedoch von vielen Leuten leider vermischt bzw. verwechselt.

Nach meinem Wissensstand ist der laktazid-anaerobe Stoffwechsel für die Marathondistanz nicht von Bedeutung. "Richtig hartes" SA-Training wäre also nicht unbedingt wichtig für dich. Für die Lauftechnik können schnelle 200er-400er aber ganz zuträglich sein.
Bei bestimmten Intervalllängen ist der Übergang zwischen S und SA fließend und man wird nicht nur entweder das eine oder das andere trainieren. Daher sollte man da vielleicht nicht päpstlicher als der Papst sein.


Theoretisch würde ich für dich S-Training priorisieren. Viele Sportler, die aber bislang nur wenig bis gar nicht 30m fliegend - 60m fliegend gelaufen sind, tun sich anfangs etwas schwer mit sowas. Sie versuchen so schnell wie möglich zu laufen, verkrampfen dann aber. Und das ist nicht Sinn und Zweck der Sache.

Für den Anfang könnte soetwas ganz schick sein:
30´-40´ Aufwärmen inkl. Lauf ABC
2 Steigerungen
3 x 30m aus dem Trab heraus / 3´Geh/Stehpause
4-8 x 100m aus dem Trab heraus / 3´-4´Geh/Stehpause
(wenn die 100er anfangen "zäh" zu werden: Abbruch / es muss stets locker gelaufen werden können)

30m und 100m jedoch zunächst nicht maximal sondern submaximal gelaufen.

Nach so einer Einheit wirst du dich fragen, warum du dafür überhaupt deine Schuhe geschnürt hast. Das ist normal

Im Laufe der Zeit sollte man die Programme natürlich ändern um weiterhin Anpassungen zu erreichen. Auch 150m Ins/Outs (30m Tempowechsel) sind ganz einem lockeren Laufstil ganz zuträglich.
Aber zunächst würde ich das Training nicht zu kompliziert gestalten.

Langfristig kann/sollte man darüber nachdenken, keine volle Einheit für diesen Trainingsbereich mehr zu "opfern" sondern erhaltende Kurzprogramme vor z.B. Intervalleinheiten oder lockeren Dauerläufen zu schalten.
In einer direkten Marathonvorbereitung wäre das sicher eine sinnvolle Überlegung.

Marsupilami82 hat geschrieben: Was genau verstehst du unter "Frequenzübungen"? Lauf-ABC ist klar.
Stabi/Athletik mach ich bereits.

Z.B. Mini Hürden mit hoher Frequenz
Oder Übungen mit einer "Koordinationsleiter"
Sowas muss auch nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, z.B. reichen da 10-15 Minuten vor einem Schnelligkeitsprogramm. Mehr ist da pro Einheit eh nicht ratsam.
Frequenzorientierte Lauf-ABC Übungen fallen auch noch da rein.


Den bereich "Plyo" habe ich jetzt erstmal rausgelassen. Das wird sonst alles etwas unübersichtlich und man sollte nciht zuviel auf einmal ändern, finde ich.

Marsupilami82 hat geschrieben: Perfekt, wird gemacht. 2 Fragen zum 200m-Test:

1. Da ich das noch nie gemacht habe, wird der sicher katastrophal schlecht. Soll ich ihn einfach mal machen oder irgendwie durch spezielle Einheiten vorbereiten?
2. Wie wärme ich mich für diesen Test auf? Paar Sprints um die Muskulatur bereit zu machen?

Würde ich einfach machen. Gut aufgewärmt kann da nix passieren.
Und wenn man auf niedrigem Niveau anfängt, kann man sich später ja auch noch gut steigern und hat Luft nach oben

15 Minuten Locker einlaufen
15 Minuten Lauf ABC. Da dann auch sowas wie Kniehebelauf und dabei am Ende dann für ein paar Meter in eine schnelle Laufbewegeung gehen. Weißt du was ich meine?
2-3 Steigerungen
3x30m-50m submaximal. Dabei die erste Wdh. wirklich nicht überziehen, sondern locker starten. Nicht mitstoppen, gehört noch zum Aufwärmen.
5 Minuten Pause bzw. so lange, wie man benötigt und dann 200m Attacke.
Wenn du dich fit fühlst, kannst du nach 10-15 Minuten auch gerne noch einen weiteren Versuch starten.
Ggf. jemanden mitnehmen, der dich stoppt.


Nicht alle Fragen beantwortet, aber schonmal einen Teil

leviathan hat geschrieben:Na warte mal ab. Wenn Du Deine Triathlon Performance auch nur annähernd ins Laufen umsetzen kannst, müssen wir uns warm anziehen.

Jepp

leviathan hat geschrieben: Ich plane auch gern selbst. Er hat mir aber beigebracht schneller zu laufen. ich hatte und habe ein ähnliches Problem wie Du. Mittelstreckler würden immer noch betreten zu Boden schauen, wenn sie mein Zeiten auf den kürzeren Distanzen sehen. Diese fallen mir aber deutlich leichter. Nun bin ich auch ein paar Lenze älter und muss wohl oder über daran arbeiten. Der Kalender schlägt sonst gnadenlos zu.

Mir hat es geholfen Formate zu finden, die zu mir passen. Das war sicher kein optimales Mitteldistanz- oder Schnelligkeitstraining. Ich wurde aber dort abgeholt, wo ich stand.

Genau richtig. Reines MD-Training würde ich hier auch gar nicht empfehlen. Jedoch könnten Trainingseinheiten, die auch bei Mittelstrecke auf spezifische MD-Einheiten vorbereiten, ganz nützlich sein.
Vielleicht verträgt Marsu solche Schnelligkeitseinheiten besser als du oder auch genau so schlecht (bzw. führt es bei dir ja anscheinend oft zu Verletzungen, Levi). Da muss man einfach schauen, was für ihn individuell am besten ist. Da bin ich voll bei dir.

leviathan hat geschrieben: Siehe oben. Ich würde den einfach mal machen. Dann siehst Du, wo Du gerade stehst. Solche Testreihen kannst Du ja regelmäßig wiederholen. Ich hatte das übrigens auch vor. Aber jetzt bist Du der Proband

Irgendwo findet man immer einen Dummen, den man vorschicken kann

Mal so ganz aus der weiten Ferne eingeworfen hinsichtlich möglicher Probleme der Umsetzung von den 10km auf die HM/M Strecken (ich bin ja meilenweit weg von der Leistung der anderen die hier schon geantwortet haben):

Wenn man davon ausgeht, dass die generelle Ausdauer eigentlich sogar eher dafür spräche, dass Deine Leistungen auf längeren Distanzen eigentlich eher sogar besser werden müssten im Vergleich zu den kürzeren (aka 10er), könnte es auch mit der Effizienz des Laufstils an sich zu tun haben. Hieße, Du kannst auf Grund des Laufstils evtl. nicht das komplette Ausdauer-Potential auf längeren Distanzen auspielen. Kann natürlich auch in Kombination mit bisher nicht genügend spezifischer Anpassung an das Laufen an sich durch das Tria-Training einhergehen.

Eine Überprüfung der Sprint/MD/5km Distanzen kann da sicher zur Aufklärung beitragen. Am besten mit ner Video-Analyse. Da könnte man dann mit den Zeiten und der Veränderung des Laufstils von Sprint/MD zu LD (5km müssten da denke ich mal schon reichen aber evtl. braucht es auch 10km) via Video-Auswertung ggf. Ansatzpunkte ausmachen.

Nichtsdestotrotz denke ich, dass vor allem Umfangerhöhung und mehr Abwechslung beim Lauftraining schon eine gute Stellschraube sein werden.

Ich werde hier interessiert mitlesen, das Vorhaben klingt spannend und scheint diesmal auch wirklich mit ausreichendem Fokus und Zeit angegangen zu werden.
Ich gucke mir von den superschnellen gerne was ab, auch wenn es für mein leistungsniveau manchmal gar nicht so leicht zu übersetzen ist (siehe levis Definitionen von locker und langsam )

RunSim hat geschrieben: Da müssen die Ausdauerprofis sagen, ob sowas ggf. einen langen Lauf ersetzen kann.
Jeder Lauf, der mehr als 100 HM hat, ist für mich alpin

Ich bin fest davon überzeugt, daß in der Marathonvorbereitung ein langer Lauf nicht ersetzt werden kann. Man kann sicher flach und profiliert abwechseln. Aber Trails sind kein Ersatz. Man benötigt die Dauerbelastung der Muskelfasern und eine gleichmäßige Forderung des kardiovaskulären Systems. Beim Trailrunning wird immer wieder eine andere Muskulatur belastet. Und die Belastung für die Pumpe ist völlig anders. Ich laufe übrigens auch lieber im Gelände . Aber jeden zweiten langen verlege ich dennoch in die öde Ebene.

RunSim hat geschrieben: Irgendwo findet man immer einen Dummen, den man vorschicken kann

Das hat sich doch aufgedrängt

RunSim hat geschrieben: Levis Vorschlag 200m/3km/10km finde ich auch gut.

Nur kleine Ergänzung:
Wenn man die Strecken testen will, auch um einfach mal die Schwächen/Stärken testen zu wollen, soll man sich darauf ca. 3 Wochen mit entsprechenden Einheiten vorbereiten. Sonst sind die Test nicht aussagekräftig. Ein unerfahrener LDler kann dann auf 200m schon mal 20% und auf 3000m 10% schneller laufen. In den 3 Wochen geht es in erster Linie um die Belastung und die Lauftechnik einfach kennenzulernen.

Rolli hat geschrieben:Nur kleine Ergänzung:
Wenn man die Strecken testen will, auch um einfach mal die Schwächen/Stärken testen zu wollen, soll man sich darauf ca. 3 Wochen mit entsprechenden Einheiten vorbereiten. Sonst sind die Test nicht aussagekräftig. Ein unerfahrener LDler kann dann auf 200m schon mal 20% und auf 3000m 10% schneller laufen. In den 3 Wochen geht es in erster Linie um die Belastung und die Lauftechnik einfach kennenzulernen.

Das würde ich nun wieder nicht machen. Er kommt ja gerade aus der Repetition Period von Daniels und wechselt gerade in die Intervallphase. Das bedeutet, daß die schnelleren Sachen im Training eh gerade überrepräsentiert sind. Und es vermittelt einen Status Quo. Der ist hilfreich, um darauf aufzubauen. Wenn aktuell starke Defizite auftreten, gibt es wenigstens Potential, um dieses zu verbessern. Jetzt schon intensiv den Test vorzubereiten, halte ich eher für kontraproduktiv.

leviathan hat geschrieben:Das würde ich nun wieder nicht machen. Er kommt ja gerade aus der Repetition Period von Daniels und wechselt gerade in die Intervallphase. Das bedeutet, daß die schnelleren Sachen im Training eh gerade überrepräsentiert sind. Und es vermittelt einen Status Quo. Der ist hilfreich, um darauf aufzubauen. Wenn aktuell starke Defizite auftreten, gibt es wenigstens Potential, um dieses zu verbessern. Jetzt schon intensiv den Test vorzubereiten, halte ich eher für kontraproduktiv.

Was bringt Dir das Wissen, dass Du 200m in 34s jetzt laufen kannst? Ist Schnelligkeit jetzt Deine Schwäche? Nein. Schon nach 2 Trainingseinheiten läufst Du die 200 in 29s. Das ist immer noch schlecht, aber Du weist, woran Du bist. Es geht nicht um Schnelligkeit spezifisch zu trainierst, das dauert Jahre, sondern Dich an den Ablauf und die Technik gewöhnst und nicht nach 150m stehen bleibst oder läufst Du sie in 3km-Tempo.

Rolli hat geschrieben:Was bringt Dir das Wissen, dass Du 200m in 34s jetzt laufen kannst? Ist Schnelligkeit jetzt Deine Schwäche? Nein. Schon nach 2 Trainingseinheiten läufst Du die 200 in 29s. Das ist immer noch schlecht, aber Du weist, woran Du bist. Es geht nicht um Schnelligkeit spezifisch zu trainierst, das dauert Jahre, sondern Dich an den Ablauf und die Technik gewöhnst und nicht nach 150m stehen bleibst oder läufst Du sie in 3km-Tempo.

Da stimme ich Dir grds. zu. Nur kommt Marsupilami gerade aus der Daniels Repetition Phase. Da kennt er zumindest 800/1500m Tempo. Das ist schon ziemlich ok. Und jetzt hat er gerade in die Intervallphase gewechselt. 3000m Tempo kennen seine Beine. Und aus dieser Ausgangssituation heraus würde ich mich genau nicht spezifisch auf den Test vorbereiten.

leviathan hat geschrieben:Da stimme ich Dir grds. zu. Nur kommt Marsupilami gerade aus der Daniels Repetition Phase. Da kennt er zumindest 800/1500m Tempo. Das ist schon ziemlich ok. Und jetzt hat er gerade in die Intervallphase gewechselt. 3000m Tempo kennen seine Beine. Und aus dieser Ausgangssituation heraus würde ich mich genau nicht spezifisch auf den Test vorbereiten.

OK... obwohl, Du weiß es: Daniels kann nicht schnell.

Rolli hat geschrieben:OK... obwohl, Du weiß es: Daniels kann nicht schnell.

Ich wusste, daß das kommt. Hier fehlen mir aber die Gegenargumente. Das stimmt leider. Ein Grund eben nicht nur auf Daniels zu setzen.

Hi, alcano ist bereits ausgebucht. Das macht aber nichts, schließlich hab ich euch!

Zur Diskussion bzgl. der Eingangstests:

leviathan hat geschrieben:Da stimme ich Dir grds. zu. Nur kommt Marsupilami gerade aus der Daniels Repetition Phase. Da kennt er zumindest 800/1500m Tempo. Das ist schon ziemlich ok. Und jetzt hat er gerade in die Intervallphase gewechselt. 3000m Tempo kennen seine Beine. Und aus dieser Ausgangssituation heraus würde ich mich genau nicht spezifisch auf den Test vorbereiten.

OK, dann mache ich den 200er-Test nach diesem Schema:

RunSim hat geschrieben: 15 Minuten Locker einlaufen
15 Minuten Lauf ABC. Da dann auch sowas wie Kniehebelauf und dabei am Ende dann für ein paar Meter in eine schnelle Laufbewegeung gehen. Weißt du was ich meine?
2-3 Steigerungen
3x30m-50m submaximal. Dabei die erste Wdh. wirklich nicht überziehen, sondern locker starten. Nicht mitstoppen, gehört noch zum Aufwärmen.
5 Minuten Pause bzw. so lange, wie man benötigt und dann 200m Attacke.
Wenn du dich fit fühlst, kannst du nach 10-15 Minuten auch gerne noch einen weiteren Versuch starten.
Ggf. jemanden mitnehmen, der dich stoppt.

Tests über 3.000m und 10km folgen ebenfalls.

spaceman_t hat geschrieben:Am besten mit ner Video-Analyse. Da könnte man dann mit den Zeiten und der Veränderung des Laufstils von Sprint/MD zu LD (5km müssten da denke ich mal schon reichen aber evtl. braucht es auch 10km) via Video-Auswertung ggf. Ansatzpunkte ausmachen.

Ich schau mal ob ich das mit überschaubarem Aufwand hinbekomme.

Zur Diskussion bzgl. Trailrunning:

leviathan hat geschrieben:Ich bin fest davon überzeugt, daß in der Marathonvorbereitung ein langer Lauf nicht ersetzt werden kann. Man kann sicher flach und profiliert abwechseln. Aber Trails sind kein Ersatz. Man benötigt die Dauerbelastung der Muskelfasern und eine gleichmäßige Forderung des kardiovaskulären Systems. Beim Trailrunning wird immer wieder eine andere Muskulatur belastet. Und die Belastung für die Pumpe ist völlig anders. Ich laufe übrigens auch lieber im Gelände . Aber jeden zweiten langen verlege ich dennoch in die öde Ebene.

Das sehe ich genauso.

Zur Diskussion bzgl. Schnelligkeits- und Frequenztraining

RunSim hat geschrieben: Ich kenne aus der Sportwissenschaft folgende Abgrenzung:
Schnelligkeitstraining (S-Training): zielt auf eine Verbesserung der neuronalen Ansteuerung der Muskeln ab. Schnelle Bewegungen / primär alaktazid-anaerober Stoffwechsel
Schnelligkeitsausdauertraining (SA-Training): zielt darauf ab, mit laktazidem Stoffwechsel eine hohe Geschwindigkeit für eine möglichst lange Zeit aufrecht zu erhalten. Der Körper "lernt" viel Energie in nur kurzer Zeit bereit zustellen um möglichst schnell laufen zu können / primär laktazid-anaerober Stoffwechsel

Natürlich kann/darf man beides in einer Einheit trainieren. Die Begriffe werden jedoch von vielen Leuten leider vermischt bzw. verwechselt.

Nach meinem Wissensstand ist der laktazid-anaerobe Stoffwechsel für die Marathondistanz nicht von Bedeutung. "Richtig hartes" SA-Training wäre also nicht unbedingt wichtig für dich. Für die Lauftechnik können schnelle 200er-400er aber ganz zuträglich sein.
Bei bestimmten Intervalllängen ist der Übergang zwischen S und SA fließend und man wird nicht nur entweder das eine oder das andere trainieren. Daher sollte man da vielleicht nicht päpstlicher als der Papst sein.

Theoretisch würde ich für dich S-Training priorisieren. Viele Sportler, die aber bislang nur wenig bis gar nicht 30m fliegend - 60m fliegend gelaufen sind, tun sich anfangs etwas schwer mit sowas. Sie versuchen so schnell wie möglich zu laufen, verkrampfen dann aber. Und das ist nicht Sinn und Zweck der Sache.

Genau hier habe ich eine Frage: Die Art der Energiebereitstellung hängt ja in erster Linie von der Intensität ab, und aus der Intensität ergibt sich die Dauer. Kurze Sprints (50m) liegen damit noch im anaerob-alaktaziden Bereich (der ja soweit ich weiß bis 6-8 Sekunden reicht), aber auch nur dann, wenn ich sie maximal laufe. Weil wenn ich übertrieben gesagt 6-8 Sekunden locker laufe, bin ich ja im Fettstoffwechsel. Würde das nicht bedeuten, ich muss die Sprints volle Lotte durchballern, damit ich anaerob-alaktazid unterwegs bin?

Ansonsten kann ich dir gut folgen, auch was das hier betrifft:

RunSim hat geschrieben: Für den Anfang könnte soetwas ganz schick sein:
30´-40´ Aufwärmen inkl. Lauf ABC
2 Steigerungen
3 x 30m aus dem Trab heraus / 3´Geh/Stehpause
4-8 x 100m aus dem Trab heraus / 3´-4´Geh/Stehpause
(wenn die 100er anfangen "zäh" zu werden: Abbruch / es muss stets locker gelaufen werden können)

30m und 100m jedoch zunächst nicht maximal sondern submaximal gelaufen.

Nach so einer Einheit wirst du dich fragen, warum du dafür überhaupt deine Schuhe geschnürt hast. Das ist normal

Meine nächsten Schritte:
Ich muss in den nächsten Tagen erstmal all euren Input noch etwas strukturieren und mir ein paar Gedanken machen. Vermutlich kommen mir dabei noch weitere Detailfragen. Ansonsten mach ich mich jetzt an die Tests. Am 15.-17.5. ist der virtuelle 10er, mit welchem ich die Reihe abschließen werde. Und dann heißt es "Hosen runter".

Ich freu mich!

Marsupilami82 hat geschrieben: Genau hier habe ich eine Frage: Die Art der Energiebereitstellung hängt ja in erster Linie von der Intensität ab, und aus der Intensität ergibt sich die Dauer. Kurze Sprints (50m) liegen damit noch im anaerob-alaktaziden Bereich (der ja soweit ich weiß bis 6-8 Sekunden reicht), aber auch nur dann, wenn ich sie maximal laufe. Weil wenn ich übertrieben gesagt 6-8 Sekunden locker laufe, bin ich ja im Fettstoffwechsel. Würde das nicht bedeuten, ich muss die Sprints volle Lotte durchballern, damit ich anaerob-alaktazid unterwegs bin?

Nein. Jede Art der Muskelkontraktion fängt mit anaerob-alaktazid an. Das ist das ATP beteiligt, was direkt in den Mitochondrien vorhanden ist (erste 5-10s), danach wird ATP aus Kreatinphoshat gewonnen (bis 20-30s). Egal von Tempo. Die andere Energiearten müssen erst mal anlaufen.

Wie schnell Du läufst wird durch neurologische Signalstärke und Signalfrequenz bestimmt.
(das hat aber mit Frequenzübungen, was RunSin geschrieben nur indirekt was zu tun)

Natürlich, wenn Du zu schnell läufst, als die Energie zu Verfügung gestellt werden kann, muss Du zuerst auf die langsamzuckende Muskel umstellen (Du wirst langsamer) weil das deutlich mehr Energie zu Verfügung steht oder sogar stehen bleiben, wenn auch das Energie fehlt.

Marsupilami82 hat geschrieben: Meine nächsten Schritte:
Ich muss in den nächsten Tagen erstmal all euren Input noch etwas strukturieren und mir ein paar Gedanken machen. Vermutlich kommen mir dabei noch weitere Detailfragen. Ansonsten mach ich mich jetzt an die Tests. Am 15.-17.5. ist der virtuelle 10er, mit welchem ich die Reihe abschließen werde. Und dann heißt es "Hosen runter".

Wenn wir hier so über die Tests philosophieren, bekomme ich auch Lust darauf

Ich schau mal ob ich das mit überschaubarem Aufwand hinbekomme.

Ich bin mir nicht sicher, ob Aufwand und Nutzen hier in einem vernünftigen Verhältnis stehen. Und welche Erkenntnisse willst Du dann aus so einer Analyse ziehen? Und wer soll Dich dann korrigieren? Ohne Antworten auf diese Fragen wäre das sicher nicht notwendig.

Was RunSim und Rolli zum Thema Sprinttraining geschrieben haben, ist ganz sicher richtig. Vielleicht noch ein paar Erfahrung mit solchen Trainingseinheiten von einem Traktor:

Ich bin mit Sprinttraining in diese Form völlig gescheitert. Den Sprinter zeichnet als erstes Lockerheit aus. Das ist uns ein wenig fremd. Bei meinen Versuchen des Sprintttrainings bin ich gnadenlos gescheitert. Erstens hat mich niemand korrigiert, der etwas davon versteht. Zweitens bin ich bei den schnellen Abschnitten immer verkrampft, was völlig kontraproduktiv ist. Ich habe es dann aufgegeben, weil es viel Aufwand für Null Ertrag war.

Dann bin ich meine Strides (Steigerungen) etwas länger und intensiver gelaufen. Bei 90% bis 95% Effort war das immer noch locker. So bin ich dann immer schneller geworden. Das ersetzt definitiv kein Sprinttraining! Es kann eingefahrenen und relativ langsamen Läufern aber helfen, überhaupt mal ein Gefühl für höhere Geschwindigkeiten zu entwickeln. Ich bin mit den Ergebnissen sehr zufrieden. Und obwohl ich mich jetzt ganz gut für Sprinttraining vorbereitet sehe, verzichte dennoch bewusst darauf. Erstens macht es nur mit Korrektiv Sinn. Zweitens habe ich mit diesen 10min ein- oder maximal zweimal die Woche nach dem Dauerlauf 90% der Effekte, die ich benötige, im Sack. Aufwand-/Nutzenrelation finde ich super. Und für die letzten 10% reiße ich mir kein Bein aus. Da konzentriere ich mich lieber auf meine Stärken. Ich kann Dir nicht sagen, ob das ein sinnvoller Weg ist. Ich wollte Dir nur meine Beweggründe und die Erfahrungen darlegen.

Marsupilami82 hat geschrieben: Zur Diskussion bzgl. Schnelligkeits- und Frequenztraining

Genau hier habe ich eine Frage: Die Art der Energiebereitstellung hängt ja in erster Linie von der Intensität ab, und aus der Intensität ergibt sich die Dauer. Kurze Sprints (50m) liegen damit noch im anaerob-alaktaziden Bereich (der ja soweit ich weiß bis 6-8 Sekunden reicht), aber auch nur dann, wenn ich sie maximal laufe. Weil wenn ich übertrieben gesagt 6-8 Sekunden locker laufe, bin ich ja im Fettstoffwechsel. Würde das nicht bedeuten, ich muss die Sprints volle Lotte durchballern, damit ich anaerob-alaktazid unterwegs bin?

Noch ergänzend zu Rolli und Levi.
Es geht immer ein bisschen um den Unterschied zwischen Theorie und Praxis. Theoretisch wird etwas vielleicht den optimalen Leistungszuwachs erzeugen. In der Praxis muss man dann aber schauen, ob es individuell für einen selbst umsetzbar ist und passt.

Beim Schnelligkeitstraining möchte man maximale Geschwindigkeit und äußerst schnelle Bewegungen durchführen. Hohe Laktatkonzentrationen im Blut würden irgendwann dazu führen, dass du die Bewegungen nicht mehr so schnell durchführen kannst wie es für ein solches Training optimalerweise nötig wäre.
Laktatbildung sollte man ganz allgemein jedoch nicht verteufeln.
Wenn man z.B. die von mir angesprochenen 100m Sprints nimmt, dann wird sich von Wdh. zu Wdh. auch trotz der langen Pausen wohl etwas Laktat akkumulieren.
Man wird aber auf einem hohen Niveau sprinten müssen, um damit äußerst hohe Laktatkonzenbtrationen zu generieren.
Und wenn man die 100m Sprints submaximal läuft, dann wird man mit solchen Übungen in der Praxis wohl durchaus gute Verbesserungen erzielen.

Das was Levi beschreibt, kann ich auch so bestätigen.
Häufig verkrampfen vor allem LDler bei den sehr kurzen Sprints, da sie sowas nie gelernt haben.
Das ist auch der Grund, warum ich bei meiner Idee zu einem möglichen Schnelligkeitstraining keine maximalen Sprints empfohlen habe. Zumindest nicht im ersten Schritt. Hier muss man sich Schritt für Schritt an die shcnellen bewegungsausführungen und das hohe Tempo gewöhnen. Einen guten Laufstil beizubehlaten ist immer viiiiiel wichtiger als eine maximale Geschwindigkeit zu erreichen. das kommt shcon mit der Zeit.
Ich weiß, es fällt einem Ausdauersportler nicht leicht sich mal bei einer Einheit nicht voll "auskotzen" zu können. Schließlich hat man über die Jahre ja gelernt, dass Training immer anstrengend sein muss, wenn es gut wirken soll. Und aus der Puste muss man am Ende auch sein.
Bei Schnelligkeits- und Lauftechniktraining ist das was anderes.

Es gibt einige Trainer, die bei Schnelligkeitstraining abbrechen lassen, sobald der Sportler die gewünschten Geschwindigkeiten oder die gewünschte Bewegungsqualität nicht mehr aufrecht erhalten kann. Für mein Verständnis wäre das eigentlich das optimale Training.
Hier kommt dann wieder das, was Levi sagt, zu tragen: ohne Trainer kann sich ein Schnelligkeitstraining mit schlechter Bewegungsausführung und somit schlechter Qualität auch schnell negativ auswirken.
Wenn du jedoch eine gute Selbsteinschätzung hast, wird man ohne Trainer zwar nie optimal trainieren aber zumindest wird das Training seinen Zweck erfüllen. Zumindest funktioniert es bei mir, glaube ich, ganz gut (halt wie gesagt natürlich nicht optimal).
Hier musst du schauen, was für ein Typ du bist.


Mit Steigerungen, so wie Levi es empfiehlt, habe ich widerum nicht wirklich gute Erfahrungen. Da laufe ich zum Ende hin einfach immer verkrampfter.
Ich persönlich habe gute Erfahrungen mit 150er Ins+Outs gemacht. Immer 30m maximal und dann 30m locker weiterlaufen im Wechsel. damit lernt man meines Erachtens nach sehr gut schnell und dennoch locker zu laufen. Ich laufe das ohne Stoppen der Zeit.
Auch hier lange Pausen, ca. 3´-4 oder nach Gefühl, so dass man sich vollständig erholt fühlt.
Die 30m laufen lassen erzeugen bei mir das Gefühl von Fliegen. Und so soll gutes Laufen ja eigentlich auch sein.
Levi wird hiermit vielleicht gar nicht zurecht kommen und er könnte sagen, dass es von Tempowechsel zu Tempowechsel nur anstrengender und verkrampfter für ihn wird.

Du siehst, es gibt hierbei nicht den einen richtigen Weg. Mit ein bisschen ausprobieren wirst du aber garantiert passende Programme für dich finden und das macht dann auch Spaß


Bei all dem Gerede zum Schnelligkeitstraining.
Du solltest nicht vergessen kritisch zu hinterfragen, was deine größten Defizite sind, die dich daran hindern dein Hauptziel zu erreichen.
Ich persönlich lege versuche eine recht hohe Priorität auf Laufstil und Schnelligkeit zu legen.
Beim Marathon ist ein ökonomischer Laufstil natürlich auch von Vorteil. Aber wenn du ab km35 "schön langsam" läufst, dann kommt em Ende trotzdem keine gute Zeit raus

Ich persönlich würde ab sofort auch im Training Einheiten einbauen, die auf deinen exzellenten Fähgigkeiten vom Triathlon (großer Motor, hoher Hubraum) aufbauen.
Spezifische Laufgrundlagenausdauer für den Marathon wird man in 3 Monaten vor einem Marathon wohl kaum auf ein gutes Maß aufbauen. Hier werden die Anpassungsprozesse für ein Ziel wie deins sicherlich etwas länger dauern.
Hier kann ich leider nicht mit Tipps dienen. Da wären dann Levi und Konsorten gefragt, wie man sowas langfristig anstellt

Marsupilami82 hat geschrieben: Meine nächsten Schritte:
Ich muss in den nächsten Tagen erstmal all euren Input noch etwas strukturieren und mir ein paar Gedanken machen. Vermutlich kommen mir dabei noch weitere Detailfragen. Ansonsten mach ich mich jetzt an die Tests. Am 15.-17.5. ist der virtuelle 10er, mit welchem ich die Reihe abschließen werde. Und dann heißt es "Hosen runter".

Ich freu mich!

Schick gerne auch Zwischenstände deiner Planung. Finde ich immer interessant, wie andere ihr Training so planen

leviathan hat geschrieben:Wenn wir hier so über die Tests philosophieren, bekomme ich auch Lust darauf

Vielleicht ein 3000m TimeTrial für Levi?

RunSim hat geschrieben:Vielleicht ein 3000m TimeTrial für Levi?

Ich bin noch nicht so weit, komme gerade aus einer 7 monatigen Phase mit Null Laufkilometern. Sobald das wieder gut laufbar sein sollte, wäre ich aber dabei

RunSim hat geschrieben: Das ist auch der Grund, warum ich bei meiner Idee zu einem möglichen Schnelligkeitstraining keine maximalen Sprints empfohlen habe. Zumindest nicht im ersten Schritt. Hier muss man sich Schritt für Schritt an die shcnellen bewegungsausführungen und das hohe Tempo gewöhnen. Einen guten Laufstil beizubehlaten ist immer viiiiiel wichtiger als eine maximale Geschwindigkeit zu erreichen. das kommt shcon mit der Zeit.

Das kann man gar nicht fett genug unterstreichen
Mir ist übrigens sofort aufgefallen, daß Du keine maximalen Sprints empfohlen hast. Ich wollte das gern anekdotisch untermalen. Wenn Du die Kacke einmal am Fuß hattest, wird wird das besser verständlich

leviathan hat geschrieben:Ich bin noch nicht so weit, komme gerade aus einer 7 monatigen Phase mit Null Laufkilometern. Sobald das wieder gut laufbar sein sollte, wäre ich aber dabei

jajaja...

leviathan hat geschrieben: Und es vermittelt einen Status Quo. Der ist hilfreich, um darauf aufzubauen. Wenn aktuell starke Defizite auftreten, gibt es wenigstens Potential, um dieses zu verbessern. Jetzt schon intensiv den Test vorzubereiten, halte ich eher für kontraproduktiv.

Marsupilami82 hat geschrieben:Genau hier habe ich eine Frage: Die Art der Energiebereitstellung hängt ja in erster Linie von der Intensität ab, und aus der Intensität ergibt sich die Dauer. Kurze Sprints (50m) liegen damit noch im anaerob-alaktaziden Bereich (der ja soweit ich weiß bis 6-8 Sekunden reicht), aber auch nur dann, wenn ich sie maximal laufe. Weil wenn ich übertrieben gesagt 6-8 Sekunden locker laufe, bin ich ja im Fettstoffwechsel. Würde das nicht bedeuten, ich muss die Sprints volle Lotte durchballern, damit ich anaerob-alaktazid unterwegs bin?

Hier sieht man ganz gut, wie die Energiebereitstellung sich im Laufe eines Wingate-Tests (30 s durchgehend Vollgas -> man wird also immer langsamer im Laufe der Zeit) entwickelt (aus Biochemistry for Sport and Exercise Metabolism, MacLaren & Morton, 2012):
Hier die Entwicklung nicht nach Blöcken aufgeteilt sondern anhand von Kurven dargestellt bei 90 s all-out (Gastin, 2001: https://www.researchgate.net/publicatio ... Exercise): Und hier, wie sich ATP, Kreatinphosphat und Laktat im Laufe eines 100 m-Sprints verändern (von http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/s ... ger.html): Die ATP-Resynthese aus Kreatinphosphat (in der ersten Abbildung "Phosphagen") ist dabei sofort auf Maximalleistung, was auch notwendig ist, damit immer genügend ATP für die Muskelkontraktion vorhanden ist. Die ATP-Produktion aus der Glykolyse braucht hingegen gut 5 s, bis sie ihr Maximum erreicht. Das aerobe Energiesystem benötigt ca. 40-60 s, bis es (annähernd) vollständig hochgefahren ist.

Wenn du jetzt also bei einem 10 s-Sprint deutlich langsamer läufst, wird sich vor allem der relative Anteil von Resynthese aus Kreatinphosphat und Glykolyse in den zweiten 5 s Richtung Glykolyse (also anaerob-laktazider Energiebereitstellung) verschieben. Die ersten 5 s ändern sich weniger stark, da die ATP-Bereitstellung aus der Glykolyse noch am Anlaufen ist. Die aerobe Energiebereitstellung wird dadurch vielleicht so in der Größenordnung 15-20% statt 5-10% ausmachen, da zwar nicht mehr Energie aerob bereitgestellt werden kann, der Gesamtenergiebedarf jedoch geringer ist.

Rolli hat geschrieben:jajaja...

Du willst sagen, daß ich kneife. Das stimmt sogar

Ich bin aber einfach orthopädisch noch nicht so weit. Ich bin aber noch nicht vollends beschwerdefrei. Und ich muss mich erst an höhere Tempi gewöhnen. Seit letzter Woche mache ich zumindest wieder Strides und schließe die 2. Hälfte eines Dauerlaufs im moderaten Tempo ab (oberes GA1, irgendwo zwischen easy und MRT). Den letzten km laufe ich dann schneller, sicher deutlich über der Schwelle. Das Tempo ist so gewählt, daß es anstrengend ist, aber ein paar km in er Pace möglich wären. So versuche ich mich wieder an andere Belastungen zu gewöhnen. Die Läufe liegen alle bei einer Stunde. Auch längere Sachen versuche ich zu vermeiden, um keine Risiken einzugehen. Bis dato mache ich auch mit diesem Pillepalle Training sehr gute Fortschritte. Aber 3000m mit dem Messer am Hals wären mir noch zu gefährlich.

leviathan hat geschrieben:Bis dato mache ich auch mit diesem Pillepalle Training sehr gute Fortschritte.

Deine letzte Woche:
- 97 km, darin:
- 8 relativ lange (ca. 20") beinahe-Sprints
- 12 km moderat
- 2 km "deutlich über der Schwelle"
- (2x? Krafttraining)
- (Rad weiß ich nicht)

Das ist kein "Pillepalle Training", sorry. Damit will ich deine Fortschritte nicht schmälern aber deine Wahrnehmung ist einfach ein wenig verschoben.

alcano hat geschrieben:Deine letzte Woche:
- 97 km, darin:
- 8 relativ lange (ca. 20") beinahe-Sprints
- 12 km moderat
- 2 km "deutlich über der Schwelle"
- (2x? Krafttraining)
- (Rad weiß ich nicht)

Das ist kein "Pillepalle Training", sorry. Damit will ich deine Fortschritte nicht schmälern aber deine Wahrnehmung ist einfach ein wenig verschoben.

Ich sehe das relativ zu dem, was ich vor 9 Monaten gelaufen bin. Und da war es schon deutlich weniger als die Jahre davor. Das betrifft das Volumen als auch die Intensität. Bei den Sprints muss man sagen, daß ich mich dort reinsteigere, die 90% für ein paar Sekunden halte und dann wieder auslaufe. Die sind schon wie Steigerungen gelaufen, aber mit deutlich höherer Endgeschwindigkeit. Den Grund habe ich oben beschrieben. Krafttraining war diese Woche nur einmal. Das lag aber daran, daß dies alle 4 Tage erfolgt und damit immer mal in einer Woche nur einmal vorkommt.

Radkilometer waren Null. Rad nutze ich momentan als Substitut, nicht als Ergänzung. Bei diesem Training würde wohl sogar Steffny nach Intensität (Volumen sowieso) rufen

Ich bin auch nicht unzufrieden mit der Entwicklung. Ganz im Gegenteil. Im Vergleich zu vor einem oder zwei Monaten waren das gigantische Sprünge.

leviathan hat geschrieben:Ich sehe das relativ zu dem, was ich vor 9 Monaten gelaufen bin.

- 110 - 140 km/Woche
- ähnliche Umfänge moderat, allerdings eher MRT als MRT+10%
- 5-20 min 1500m - 10k-RT
- ähnlich viele Strides

leviathan hat geschrieben:Und da war es schon deutlich weniger als die Jahre davor. Das betrifft das Volumen als auch die Intensität.

Na und? Das ist trotzdem kein "Pillepalle Training", auch wenn du schon mal deutlich mehr/härter gemacht hast (was aber nicht unbedingt immer für bessere Resultate sorgte). Es ist einfach etwas weniger bzw. etwas weniger intensives Training. Von der Gesamtbelastung her ist es aber viel weniger weit davon entfernt als du vielleicht denkst. Vergleiche dazu doch z.B. mal die TRIMP-Werte der letzten Woche mit denen von letztem Jahr bzw. von 2016 (wo ich dich im Nachhinein gesehen teilweise zu hart habe trainieren lassen).

Und das erklärt auch, warum man mit so "wenig" Aufwand so viel erreichen kann. Denn natürlich machen 1-2 härtere Einheiten (und 1 langer Lauf) pro Woche gefühlt sehr viel aus. Wenn man das Gesamtbild betrachtet ist das aber kein sehr großer Unterschied, zumindest wenn der Gesamtumfang schon relativ hoch ist. Mir ist natürlich bewusst, dass ich hier ein wenig vereinfache. Aber bei aller Wichtigkeit von einzelnen schnellen/harten Einheiten (die ich ihnen nicht abspreche) sollte man sich auf diese 5-10% der wöchentlichen Trainingszeit auch nicht zu stark fokussieren.

alcano hat geschrieben: Na und? Das ist trotzdem kein "Pillepalle Training", auch wenn du schon mal deutlich mehr/härter gemacht hast (was aber nicht unbedingt immer für bessere Resultate sorgte). Es ist einfach etwas weniger bzw. etwas weniger intensives Training. Von der Gesamtbelastung her ist es aber viel weniger weit davon entfernt als du vielleicht denkst. Vergleiche dazu doch z.B. mal die TRIMP-Werte der letzten Woche mit denen von letztem Jahr bzw. von 2016 (wo ich dich im Nachhinein gesehen teilweise zu hart habe trainieren lassen).

Da ist wahrscheinlich einiges dran. Wobei man natürlich auch bei Null intensiven Training kaum einen Unterschied sehen würde. Das schlimme ist ja, wahrscheinlich gibt es den auch nicht. Unterm Strich bedeutet das doch nichts anderes als, daß man einfach jeden Tag eine Stunde joggen gehen sollte und damit schon über 90% des Potentials erreicht. Dann kommen vielleicht noch ein paar Strides dazu und einmal 90min statt 60min und schon ist man bei 95%. Das bedeutet aber im Umkehrschluss, daß wir ziemlich beschert sind, wenn wir uns so intensiv mit Trainingsmethodik auseinandersetzen.

Übrigens finde ich, daß die Trimp Werte die falsche Fährte zeigen. Viel wichtiger empfinde ich die mit den Einheiten verbundene Anstrengung. Die ist der eigentliche Stress. Und da muss man sich dann schon fragen, ob ein langer Lauf oder eine Intervalleinheit ein angemessener Stimulus sind.

Weil RunSim und Rolli nach einem Time Trial gefragt hatten. Ich bin vorhin 15km gelaufen. Die letzten 8 waren moderat (3:44er Schnitt). Den vorletzten lag ich bei 3:30 und habe mich im letzten Richtung 3:20 gelaufen. Da wäre schon mehr gegangen. Aber selbst wenn es aktuell nur eine 10min auf 3km wäre, sollte das stutzig machen. Dann wäre ich ja schon bei fast 90% und ich bin gerade in der zweiten Woche täglichen Trainings und in der zweiten Woche, wo überhaupt eine Intensität über Joggen im Spiel war. Das ist ein wenig ernüchternd.

leviathan hat geschrieben:Da ist wahrscheinlich einiges dran. Wobei man natürlich auch bei Null intensiven Training kaum einen Unterschied sehen würde. Das schlimme ist ja, wahrscheinlich gibt es den auch nicht. Unterm Strich bedeutet das doch nichts anderes als, daß man einfach jeden Tag eine Stunde joggen gehen sollte und damit schon über 90% des Potentials erreicht. Dann kommen vielleicht noch ein paar Strides dazu und einmal 90min statt 60min und schon ist man bei 95%. Das bedeutet aber im Umkehrschluss, daß wir ziemlich beschert sind, wenn wir uns so intensiv mit Trainingsmethodik auseinandersetzen.

Vom Prinzip her ist das wahrscheinlich wirklich so. Ich würde statt "joggen" eher aerobic effort sagen, in der Marathonvorbereitung aus den 90min auch mal 160min min machen und bei den Prozentzahlen würde ich ein paar Prozent runtergehen - und dann passt das.
Von daher würde ich unserem Marsupilami raten, einfach auf seinem bisher erfolgreichen Weg weiter zu machen. Immer ein bisschen schneller und weiter, Schritt für Schritt nach vorn, dann klappt auch die 2:29.
Viel Erfolg!

leviathan hat geschrieben:Da ist wahrscheinlich einiges dran. Wobei man natürlich auch bei Null intensiven Training kaum einen Unterschied sehen würde. Das schlimme ist ja, wahrscheinlich gibt es den auch nicht. Unterm Strich bedeutet das doch nichts anderes als, daß man einfach jeden Tag eine Stunde joggen gehen sollte und damit schon über 90% des Potentials erreicht. Dann kommen vielleicht noch ein paar Strides dazu und einmal 90min statt 60min und schon ist man bei 95%.

Und dann noch ein regelmäßiges Fahrtspiel, um das Herz – das ja auch ein Muskel ist – auch mal etwas härter arbeiten zu lassen, um auch motorisch nicht zu monoton zu werden sowie ein paar mehr Muskelfasern zu rekrutieren und von Zeit zu Zeit ein lockerer Tempodauerlauf (oder moderater Lauf) um den Bewegungsapparat auch an längere schnelle Einheiten zu gewöhnen und aus ein paar weiteren Gründen und schon ist man bei 98%.

Hier ist es aber natürlich trotzdem sinnvoll herauszufinden, wo überhaupt die eigenen Stärken und Schwächen liegen im Vergleich zum Anforderungsprofil für die Zieldistanz. Dann ist ein zielgerichteteres Training möglich – was nicht heißen muss, dass es auch automatisch spezifischer sein muss, zumindest nicht kurz- bis mittelfristig. Langfristig sollte es dann aber schon darauf ausgerichtet sein, auch harte spezifische Einheiten laufen zu können, die dann eben nochmal die letzten Prozentpunkte ausmachen können.

leviathan hat geschrieben:Das bedeutet aber im Umkehrschluss, daß wir ziemlich beschert sind, wenn wir uns so intensiv mit Trainingsmethodik auseinandersetzen.

Je nachdem ob man beruflich in dem Bereich tätig ist: ja. Aber bei der Argumentation dürfte man überhaupt keine Hobbies haben und das wäre irgendwie auch nicht so das Wahre.

leviathan hat geschrieben:Übrigens finde ich, daß die Trimp Werte die falsche Fährte zeigen. Viel wichtiger empfinde ich die mit den Einheiten verbundene Anstrengung. Die ist der eigentliche Stress. Und da muss man sich dann schon fragen, ob ein langer Lauf oder eine Intervalleinheit ein angemessener Stimulus sind.

Meinst du wegen Aufwand und Ertrag (bei dir)? Und wie definierst du in diesem Kontext Stress?

leviathan hat geschrieben:Weil RunSim und Rolli nach einem Time Trial gefragt hatten. Ich bin vorhin 15km gelaufen. Die letzten 8 waren moderat (3:44er Schnitt). Den vorletzten lag ich bei 3:30 und habe mich im letzten Richtung 3:20 gelaufen. Da wäre schon mehr gegangen. Aber selbst wenn es nur eine 10min wäre, sollte das stutzig machen. Dann wäre ich ja schon bei fast 90% und ich bin gerade in der zweiten Woche täglichen Trainings und in der zweiten Woche, wo überhaupt eine Intensität über Joggen im Spiel war. Das ist ein wenig ernüchternd.

Wobei mit Joggen natürlich normales Dauerlauftempo gemeint ist. Warum ist das ernüchternd?

voxel hat geschrieben:in der Marathonvorbereitung würden aus den 90min auch mal 160min und bei den Prozentzahlen ein paar Prozent runtergehen und dann passt das.

Ich glaube, daß es rein physiologisch weniger Zeit bedarf. Der Kopf will aber auch bedient werden. Bzgl. der Prozentangaben gehe ich davon aus, daß man über das Jahr ein relativ konstantes Gewicht hat. Wenn man sich eine Plauze holt, hat man natürlich deutlich mehr Potential. Einerseits ist da die absolute Leistungsentwicklung und andererseits die relative. Wenn man etwas mopplig in die Vorbereitung geht, kann der Gewichtsverlust natürlich einen echten Schub geben. Dann passen die Zahlen wirklich nicht mehr

Von daher würde ich unserem Marsupilami raten, einfach auf seinem bisher erfolgreichen Weg weiter zu machen. Immer ein bisschen schneller und weiter, Schritt für Schritt nach vorn, dann klappt auch die 2:29.

Da bin ich mir eben nicht so sicher. Um das zu sehen, müsste man einschätzen, wo die letzten Prozente zu holen sind. Und genau hier schließt sich der Kreis zu meiner gerade geäußerten pessimistischen Meinung:

Das bedeutet aber im Umkehrschluss, daß wir ziemlich beschert sind, wenn wir uns so intensiv mit Trainingsmethodik auseinandersetzen.

Wenn man sich schon damit auseinandersetzt, sollte man zumindest herausfinden, wo man den Hebel am besten ansetzen kann.

alcano hat geschrieben:Und dann noch ein regelmäßiges Fahrtspiel, um das Herz – das ja auch ein Muskel ist – auch mal etwas härter arbeiten zu lassen, um auch motorisch nicht zu monoton zu werden sowie ein paar mehr Muskelfasern zu rekrutieren und von Zeit zu Zeit ein lockerer Tempodauerlauf (oder moderater Lauf) um den Bewegungsapparat auch an längere schnelle Einheiten zu gewöhnen und aus ein paar weiteren Gründen und schon ist man bei 98%.

Ja genau das meine ich

Aber bei der Argumentation dürfte man überhaupt keine Hobbies haben und das wäre irgendwie auch nicht so das Wahre.

Nein, ganz im Gegenteil. Man würde einfach etwas machen ohne soviel drüber nachzudenken. Wenn das nicht so viel Spaß machen würde

Meinst du wegen Aufwand und Ertrag (bei dir)? Und wie definierst du in diesem Kontext Stress?

Eigentlich nicht nur bei mir. Nimm mal einen 35er mit EB. Der fordert einen Batzen Fokus und Konzentration. Und unterwegs wird ja nicht nur der Muskel und das Herz belastet. Es ist auch mental anstrengend. Und danach ist man eben nicht nur körperlich durch. Man ist auch geistig breit. Und das ist m.E. echter Stress.

Wobei mit Joggen natürlich normales Dauerlauftempo gemeint ist. Warum ist das ernüchternd?

Ja, damit ist natürlich Dauerlauftempo gemeint. Warum das ernüchternd ist? Weil man trotz besseren Wissens immer und immer wieder nach dem heiligen Gral sucht. Und eigentlich ist offensichtlich, daß es diesen nicht gibt und daß es für die meisten (mich eingeschlossen) deutlich erfolgversprechender ist mit ein wenig zu seiner persönlichen Performance Grenze zu trainieren. Und einfach zu akzeptieren, daß Pareto wirklich ein kluger Mann war

Unabhängig von der Plauze bringen eine perfekte Vorbereitung, ein peaken zum richtigen Zeitpunkt, die richtige Rahmenbedingungen am Renntag, die richtige Verpflegung, die mentale Einstellung auch jeweils ein paar Prozentpunkte. Und selbst "marginal gains" summieren sich dann doch zu erklecklichen Performance Gewinnen wie Team Sky gezeigt hat. Von daher passt Pareto wie immer gut. :-)

leviathan hat geschrieben:Eigentlich nicht nur bei mir. Nimm mal einen 35er mit EB. Der fordert einen Batzen Fokus und Konzentration. Und unterwegs wird ja nicht nur der Muskel und das Herz belastet. Es ist auch mental anstrengend. Und danach ist man eben nicht nur körperlich durch. Man ist auch geistig breit.

35er mit EB läuft man aber auch nicht des Nutzens auf die "allgemeine Fitness" wegen sondern weil man den Körper möglichst gut auf die sehr genau definierte Belastung eines Marathons im höchstmöglichen Tempo vorbereiten will. Ich würde eine solche Einheit z.B. niemandem einfach so zum Spaß in einen Trainingsplan schreiben. Und auch diese Läufe wollen vorbereitet sein, denn sonst fordern sie nicht und machen damit stärker sondern überfordern und schaden im Endeffekt mehr als sie nützen. Da gilt es dann für solche spezifischen Einheiten oftmals einen Mittelweg zwischen "optimal auf einen Wettkampf vorbereitend" und "dem Leistungsniveau entsprechend" zu finden.

leviathan hat geschrieben:Und das ist m.E. echter Stress.

Wäre nach dieser Beschreibung dann für dich z.B. ein 15er kein Stress? 20er kein Stress? Ein 25er? Ein 25er mit EB? Wie sieht es aus mit 20 km jeden Tag? Oder 15 km zwei Mal am Tag? Und was ist für dich die Folge davon, dass etwas "echter Stress" ist?

leviathan hat geschrieben:Ja, damit ist natürlich Dauerlauftempo gemeint. Warum das ernüchternd ist? Weil man trotz besseren Wissens immer und immer wieder nach dem heiligen Gral sucht. Und eigentlich ist offensichtlich, daß es diesen nicht gibt und daß es für die meisten (mich eingeschlossen) deutlich erfolgversprechender ist mit ein wenig zu seiner persönlichen Performance Grenze zu trainieren.

Ja natürlich gibt es den heiligen Gral nicht. Weder liegt der in einem bestimmten Trainingssystem noch gibt es eine Einheit (oder eine Kombination aus Einheiten), die viel mehr als alle anderen bringt. Eigentlich ist es total einfach und wir machen uns nur selber das Leben schwer, wenn wir 90%* der Energie darauf verschwenden, an den letzten 10%* herumzudoktern. Dabei wären die entscheidenden 90%* durch ganz langweiliges aber konsequentes und regelmäßiges (ich finde das englische "consistent" beschreibt es eigentlich am besten) Training total simpel zu erreichen.

leviathan hat geschrieben:Und einfach zu akzeptieren, daß Pareto wirklich ein kluger Mann war

Das wird dich jetzt total überraschen aber: ich habe nie verstanden, warum das Paretoprinzip auf so viele Situationen angewandt wird. Dabei mag es vom Prinzip her schon angebracht sein. Wenn man es jedoch genauer anschaut (was sind hier z.B. die 20% Aufwand?) passt es dann aber doch nicht. Und ja, ich weise die Tendenz auf alles sehr wörtlich zu nehmen, was Diskussionen mit mir sehr anstrengend machen kann.



*Werte willkürlich gewählt

alcano hat geschrieben: Wäre nach dieser Beschreibung dann für dich z.B. ein 15er kein Stress? 20er kein Stress? Ein 25er? Ein 25er mit EB? Wie sieht es aus mit 20 km jeden Tag? Oder 15 km zwei Mal am Tag? Und was ist für dich die Folge davon, dass etwas "echter Stress" ist?

Das kommt natürlich auf die Situation an. Aber normal ist einer 15er kein Stress. An einem Tag keinen 15er zu laufen, ist wiederum Stress
Ein 20er ist normalerweise kein Stress. Aktuell wäre er das. Ein 25er mit EB ist schwierig. Ich gehe mal von einem Dauerlauf mit moderater EB aus. Aktuell keine Frage. In guter Form ist das ein Non Event. Es ist aber deutlich zu hart, um das als Erholungstag durchgehen zu lassen.
Zwei Einheiten am Tag sind für mich immer Stress, weil ich es nicht gewohnt bin und nie gewohnt war. Das macht mich auch mürbe im Kopf. Von daher ist das ganz klar Stress für mich. Wenn ich dann noch Rede und Antwort zu Hause stehen muss, weil ich doch schon Sporteln durfte, kommt noch ein deftiger Faktor oben drauf. Die Antwort auf fast alle ist also: it depends...

35er mit EB läuft man aber auch nicht des Nutzens auf die "allgemeine Fitness" wegen sondern weil man den Körper möglichst gut auf die sehr genau definierte Belastung eines Marathons im höchstmöglichen Tempo vorbereiten will. Ich würde eine solche Einheit z.B. niemandem einfach so zum Spaß in einen Trainingsplan schreiben.

Wenn ich auf nichts hin trainiere, ist diese Einheit auf jeden Fall im Plan, Grundfitness vorausgesetzt. Das liest sich in Zusammenhang mit dem Stress, den ich der Einheit zuordne, völlig sinnlos. Auf der anderen Seite bin ich danach so zufrieden mit mir und der Welt, daß man das kaum aufwiegen kann. Das ist zwar schizophren, aber so isses eben

*Werte willkürlich gewählt

Dachte ich mir

leviathan hat geschrieben:Wenn ich auf nichts hin trainiere, ist diese Einheit auf jeden Fall im Plan, Grundfitness vorausgesetzt. Das liest sich in Zusammenhang mit dem Stress, den ich der Einheit zuordne, völlig sinnlos. Auf der anderen Seite bin ich danach so zufrieden mit mir und der Welt, daß man das kaum aufwiegen kann. Das ist zwar schizophren, aber so isses eben

Ist doch ok. Dann ist dein Ziel in dem Fall eben nicht Leistungsoptimierung.

Die Fragen nach dem Stress sollten eigentlich darauf abzielen, dass wir Einheiten die uns hart erscheinen (->die wir als "Stress" empfinden) automatisch einen größeren Trainingseffekt zusprechen, unabhängig davon in welchem Maß dies eigentlich angebracht ist. Und beim Training ist es ganz eindeutig nicht so, dass 20% der Einheiten 80% des Nutzen bringen.

alcano hat geschrieben:Das wird dich jetzt total überraschen aber: ich habe nie verstanden, warum das Paretoprinzip auf so viele Situationen angewandt wird. Dabei mag es vom Prinzip her schon angebracht sein. Wenn man es jedoch genauer anschaut (was sind hier z.B. die 20% Aufwand?) passt es dann aber doch nicht. Und ja, ich weise die Tendenz auf alles sehr wörtlich zu nehmen, was Diskussionen mit mir sehr anstrengend machen kann.

Das Paretoprinzip kann in dem Zusammenhang natürlich nicht auf die Trainingszeit angewandt werden, sondern nur auf die Zeit/den Aufwand der in die Trainingsplanung fließt.
Und in der Hinsicht sagst du ja auch selber, dass man mit einfachem aber konstantem Ausdauertraining, bei dem der Planungsaufwand gegen Null geht, einen großen Teil des Gesamtpotentials erreichen kann.