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  1. #101
    Avatar von U_d_o
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    Ein Hallo und eine tiefe Verbeugung vor deinen Zeiten,

    deine Ansätze haben mich zum Nachdenken gebracht. Wobei ich deine Situation mit 66 Lebensjahren natürlich vom "Ende" her betrachte. Aus dem Trainings- und Wettkampfgeschehen eines zwar noch ehrgeizigen aber stetig - nun wirklich Jahr für Jahr - an Trainierbarkeit der Ausdauer einbüßenden Läufers. Hinzu kommt, dass ich meinen ersten Marathon mit 48 Jahren lief. Das war übrigens auch das erste Mal, dass ich mich auf einen Lauf mit einem Trainingsplan vorbereitete. Davor lief ich ein paar Halbmarathons und Kürzeres, vom Training her aber jeweils frei Schnauze. Der erste Marathon weckte meine grenzenlose Begeisterung, weswegen ich wissen wollte, was geht. Ein paar Jahre braucht man natürlich um seine persönliche Grenze auszuloten. Zugleich war bei mir schon der altersbedingte Verlust an Leistung zu verzeichnen. Mit Anfang 50 reichte es deshalb gerade mal noch für einen Marathon in 3h. Am Marathonlimit angekommen und weil ich nun nicht ständig dasselbe reproduzieren wollte, wechselte ich zur Ultrasdistanz. Nicht wissend, dass es ein Abschied von (meiner persönlichen) Marathonspitzenleistung für immer sein würde.

    Wenn ich nun auf dich schaue, dann befindest du dich in einer sehr komfortablen Situation. Du kannst beide von dir skizzierten Wege gehen. Mit 37 Jahren steht nicht zu erwarten, dass du innerhalb der nächsten 3 bis 5 Jahre merklich an Trainierbarkeit deiner Ausdauer verlierst. Weder auf Unterdistanzen noch für den Marathon. Ich sehe also nicht, dass dir der "Alterungsprozess" eine Entscheidung diktieren könnte. Schon eher, dass die Verbesserung der Unterdistanzleistungen eine gute Startbasis für ein Marathontraining im nächsten bzw. übernächsten Jahr wäre. Doch was spricht eigentlich dagegen beides in einem Jahr zu realisieren: Frühjahr 2021 die PB auf 10 km oder im HM und im Herbst dann der schnelle Marathon?

    So oder so wünsche ich dir schnelle Füße und uns allen, dass die wettkampflose Zeit bald vorbei ist (was impliziert, dass auch Covid Geschichte sein wird).

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  2. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von U_d_o:

    klnonni (28.04.2020), Marsupilami82 (28.04.2020), voxel (27.04.2020)

  3. #102

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    Man könnte das besser beurteilen, wenn man deine Unterdistanzbestzeiten kennen würde. 400, 800, 1500 etc. Normalerweise profitiert man als Triathlet auch davon, wenn man wirklich schnelle Intervalle auf der Bahn läuft und wenn man auch mal richtiges Sprinttraining durchzieht, da es im Laufstil häufig größere Defizite gibt. Deine letzten 1000er Intervallzeiten im Training bei Strava liegen daran, dass du eine längere Pause hattest, richtig? Weil die wären sonst sehr langsam. Ebenso finde ich deine 10k Zeit nicht so wirklich beeindruckend, wenn die mit deinen 20min FTP-Testwerten vom letzten Frühjahr vergleiche, die ja auf Captain Hook Niveau lagen und damit die höchsten gemessenen Watt/kg-Werte im Triathlonforum waren.
    Ich würde daher erstmal denken, dass du noch beträchtliche Steigerungsreserven hast, was die Verbesserung aller Unterdistanzzeiten angehst. Andererseits kann man aus der Threadgeschichte entnehmen, dass deine spezifische Laufgrundlagenausdauer auch noch verbesserungsfähig ist, wobei ich da schon denken würde, dass du zumindest was Entwicklung Muskelfasertypen etc. schon eher in Richtung Marathon gehst. Was du da für marathonspezifische Ausdauer machen kannst, weißt du aber selbst schon. Es gibt hier im Forum wirkliche Experten, die deutlich mehr Ahnung haben als ich. Vielleicht finden die den Thread auch noch. Runsim ist ja schon da. Jedenfalls würde ich auch mal testen, was bei dir auf Unterdistanzen momentan geht oder was du früher auf 800 gelaufen bist. Je nach Typ kann sich das Trainingsprogramm deutlich unterscheiden. Training im Verein kann, wenn man wirklich schnell laufen lernen möchte, auch hilfreich sein.

  4. #103
    mountain runner, road runner Avatar von Marsupilami82
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    Danke euch beiden für eure Antworten.

    Zitat Zitat von Werderaner Beitrag anzeigen
    Man könnte das besser beurteilen, wenn man deine Unterdistanzbestzeiten kennen würde. 400, 800, 1500 etc. Normalerweise profitiert man als Triathlet auch davon, wenn man wirklich schnelle Intervalle auf der Bahn läuft und wenn man auch mal richtiges Sprinttraining durchzieht, da es im Laufstil häufig größere Defizite gibt.
    Das könnte durchaus ein guter Ansatz sein, da ich mir aktuell nicht vorstellen kann, die benötigte 10er Pace welche einer 2:30-Marathonleistung entspricht (müsste dann auf dem 10er ungefähr 3:13/km sein) länger als ein paar Minuten zu halten. Insofern könnte ich davon wirklich profitieren.

    Was ich allerdings nicht ganz verstehe ich diese Argumentation:
    Zitat Zitat von Werderaner Beitrag anzeigen
    Deine letzten 1000er Intervallzeiten im Training bei Strava liegen daran, dass du eine längere Pause hattest, richtig? Weil die wären sonst sehr langsam. Ebenso finde ich deine 10k Zeit nicht so wirklich beeindruckend, wenn die mit deinen 20min FTP-Testwerten vom letzten Frühjahr vergleiche, die ja auf Captain Hook Niveau lagen und damit die höchsten gemessenen Watt/kg-Werte im Triathlonforum waren.
    Meine letzten 1.000er waren in 3:19-3:22, was meiner 10k-PB entspricht. Schneller bin ich diese damals auch nicht gelaufen. Ob das jetzt "sehr langsam " ist liegt sicher im Auge des Betrachters, aber ich finde schon, dass die zur 10k-Zeit (33:22) passen und diese auch zur HM-Zeit (1:14:13) passt.
    Meine Laufleistung mit meiner Radleistung zu vergleichen halte ich ebenfalls für wenig aussagekräftig.

    Versteh mich aber bitte nicht falsch, das könnte jetzt ein bisschen so rüberkommen als wäre ich angepisst, weil du meine Laufleistung kritisierst. So meine ich das nicht. Ich möchte ja wissen woran ich arbeiten kann. Nur verstehe ich die Argumentation nicht.

  5. #104
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Marsupilami82 Beitrag anzeigen
    Das könnte durchaus ein guter Ansatz sein, da ich mir aktuell nicht vorstellen kann, die benötigte 10er Pace welche einer 2:30-Marathonleistung entspricht (müsste dann auf dem 10er ungefähr 3:13/km sein) länger als ein paar Minuten zu halten. Insofern könnte ich davon wirklich profitieren.
    Sind die 10er und HM Zeit für Dich aktuell realistisch? Als ich Deine 10er Zeit gesehen habe und vor Augen hatte Triathlet, lange Distanzen, super Ausdauer, dachte ich eigentlich, daß auch so schon eine Zeit Richtung 2:30 möglich sein sollte. Der Abkackfaktor in Richtung HM hat mich dann aber irritiert. Wie kam denn das zustande? Als Audauermonster - und so hatte ich Dich eingeschätzt - hätte ich da eher mit einer 72er Zeit gerechnet.
    nix is fix

  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    Marsupilami82 (28.04.2020)

  7. #105

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    Zitat Zitat von Marsupilami82 Beitrag anzeigen
    Danke euch beiden für eure Antworten.


    Das könnte durchaus ein guter Ansatz sein, da ich mir aktuell nicht vorstellen kann, die benötigte 10er Pace welche einer 2:30-Marathonleistung entspricht (müsste dann auf dem 10er ungefähr 3:13/km sein) länger als ein paar Minuten zu halten. Insofern könnte ich davon wirklich profitieren.

    Was ich allerdings nicht ganz verstehe ich diese Argumentation:

    Meine letzten 1.000er waren in 3:19-3:22, was meiner 10k-PB entspricht. Schneller bin ich diese damals auch nicht gelaufen. Ob das jetzt "sehr langsam " ist liegt sicher im Auge des Betrachters, aber ich finde schon, dass die zur 10k-Zeit (33:22) passen und diese auch zur HM-Zeit (1:14:13) passt.
    Meine Laufleistung mit meiner Radleistung zu vergleichen halte ich ebenfalls für wenig aussagekräftig.

    Versteh mich aber bitte nicht falsch, das könnte jetzt ein bisschen so rüberkommen als wäre ich angepisst, weil du meine Laufleistung kritisierst. So meine ich das nicht. Ich möchte ja wissen woran ich arbeiten kann. Nur verstehe ich die Argumentation nicht.
    Kein Problem. Ich komme auch häufig so rüber, wobei, ich bin es meistens auch tatsächlich. Aber das rein mein Problem. Nun: 6*1000 (oder 5+1) Vollgas nur in 10km Tempo ist langsam. Sorry. Können andere auch etwas zu schreiben, aber die kann man normalerweise deutlich schneller laufen.
    Natürlich kann man auch Radleistung und Laufleistung miteinander vergleichen, um ein Potenzial erkennbar zu machen. Es gibt ganz gute Evidenz, dass bei Triathleten die Korrelation nicht gar so klein ist. Die Beiträge von R Chung, kennst du von der Chung-Aero-Methode.
    Siehe hier: https://forum.slowtwitch.com/forum/Slowtwitch_Forums_C1/Triathlon_Forum_F1/Cycling_to_Running_Watt/Kg_P3174674
    Die Beiträge von R Chung, kennst du von der Chung-Aero-Methode, sind da aufschlußreich. Wenn man statt nur Watt/kg noch BMI berücksichtigt, hat man eine noch höhere Korrelation. Das erlaubt schon Rückschlüsse. Komisch, dass du da als Triathlet so anders darüber denkst. Aber klar, es gibt Ausnahmen und Laufökonomie spielt schon auch noch eine Rolle. Aber hier ging es ja um Potenzial.
    Aber halte dich an Udo und Leviathan für Marathonperspektive, die kennen sich wirklich aus.

    @Leviathan Lies dir mal die ersten Seiten durch. Da wurde schon drüber diskutiert, warum trotz "Ausdauermonster" die Marathonleistung nicht so toll ist. BTW, einige Beiträge auf Seite 1 sind nicht so gut gealtert.

  8. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Werderaner:

    leviathan (28.04.2020), Marsupilami82 (28.04.2020)

  9. #106
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Werderaner Beitrag anzeigen
    @Leviathan Lies dir mal die ersten Seiten durch. Da wurde schon drüber diskutiert, warum trotz "Ausdauermonster" die Marathonleistung nicht so toll ist. BTW, einige Beiträge auf Seite 1 sind nicht so gut gealtert.
    Danke für den Hinweis

    Ich würde wie auf Seite 1 schon geschrieben (konnte mich gar nicht erinnern ) beide Seiten bearbeiten. Sicher sollte man auch auf die Schnelligkeitsseite fokussieren. Das Leck auf der Ausdauerseite ist aber viel größer. Mit den 33:22 ist er super unterwegs. Da muss man sich genau überlegen, welche kleinen Veränderungen hier einen großen Nutzen stiften könnten. Dafür müsste man, wie von Dir eingefordert, mehr über das Stärken- Schwächenprofil wissen. Ich sehe die 2:30 unter der Ausgangslage als ambitioniert, aber irgendwie auch machbar an.
    nix is fix

  10. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    Marsupilami82 (28.04.2020), Werderaner (28.04.2020)

  11. #107

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    Da ich selbst ähnliche Wattwerte bei etwas weniger Gewicht fahre wie Marsupilami und die Werte der Duathlonspitze in Deutschland recht gut kenne, finde ich seine 10km-Zeit wirklich nicht so berauschend und seine Intervallzeiten noch schlechter in Relation zu seinem von mir vermuteten Potenzial. Da stehe ich auch zu. Nun bin ich selbst allerdings auch nur Triathlet und was die Relation von 10km zu HM zu M-Zeiten und die Bedingungen für herausragende Marathonzeiten angeht, bist du deutlich erfahrener. Nach Vdot-Tabellen ist der Unterschied jetzt nicht so deutlich (1-2 Punkte). Wenn ich mir Bestenlisten aus den Landesverbänden ansehe, würde ich aber dir schon recht geben. Wäre aber auch schon wieder anders, wenn der 10er einmaliger Ausreißer gewesen wäre und in Vaporfly gelaufen. Für Marathon Sub 2:30 sind aber 33tief schon eher sportlich, oder? Ich denke halt, dass wenn man sich Marsupilamis 1000er Intervalle ansieht, dass er da durchaus von Multipacetraining profitieren könnte.
    @Marsupilami Es ist wirklich so: Wenn wir noch mehr über Zeiten erfahren, die du sonst so gelaufen bist, kann man noch mehr aussagen.

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Werderaner:

    Marsupilami82 (28.04.2020)

  13. #108
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Werderaner Beitrag anzeigen
    Für Marathon Sub 2:30 sind aber 33tief schon eher sportlich, oder?
    Extrem sportlich. Da braucht man wirklich exzellente Ausdauerwerte.

    Ich denke halt, dass wenn man sich Marsupilamis 1000er Intervalle ansieht, dass er da durchaus von Multipacetraining profitieren könnte.
    Die 1000er Zeiten sehen in der Tat eher gemütlich aus. Da wäre natürlich die naheliegendste Frage, ob die mit dem Messer am Hals gelaufen wurden. Oder waren die eher bei 90% oder 95%?

    Wenn man an der Schnelligkeit arbeiten wollte, würde ich vielleicht gar nicht auf 1000er setzen, sondern auf deutlich kürzere Intervalle mit deutlich höheren Tempi.

    Da wäre es sicher gut die von Dir vorab gestellten Fragen bzgl. der kürzeren Distanzen beantwortet zu haben. Da könnte man das besser erkennen.
    nix is fix

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    Marsupilami82 (28.04.2020)

  15. #109
    mountain runner, road runner Avatar von Marsupilami82
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Sind die 10er und HM Zeit für Dich aktuell realistisch?
    Beide Zeiten sind aus der Saison 2019 (der HM im April, der 10er im August). Aktuell befinde ich mich erst wieder im Aufbau, da ich aufgrund des späten Ironman Hawaii eine recht späte Off-Season hatte. Lockere Dauerläufe und Trails (meine andere Leidenschaft) mache ich bereits seit einiger Zeit wieder, Tempotraining fange ich gerade erst wieder an. Das erklärt vllt auch die "schlechten" 1.000er. Die waren übrigens schon mehr oder weniger am Limit, aber ich behaupte ja auch nicht, dass ich das Tempo derzeit über 10k halten könnte.

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Als ich Deine 10er Zeit gesehen habe und vor Augen hatte Triathlet, lange Distanzen, super Ausdauer, dachte ich eigentlich, daß auch so schon eine Zeit Richtung 2:30 möglich sein sollte. Der Abkackfaktor in Richtung HM hat mich dann aber irritiert. Wie kam denn das zustande? Als Audauermonster - und so hatte ich Dich eingeschätzt - hätte ich da eher mit einer 72er Zeit gerechnet.
    Laut Daniels entspricht meine 10er-Zeit einer HM-Zeit von 1:13:40. Laut McMillan einer 1:14:23. Demnach kann ich hier keinen Abkackfaktor in meiner 1:14:13 erkennen. Dass ihr bei mir Defizite in der Ausdauer vermutet ist spannend, schließlich komme ich vom Langstreckentriathlon. Zwar habe ich nie wirklich große Laufumfänge realisiert (meist um die 60 Wochen-km), aber das hat gereicht um beim Ironman Lanzarote nach hartem aber kontrolliertem Radfahren noch eine zu 2:55 laufen was mich auf Platz 13 inmitten der Profis katapultiert hat. So schlimm kann es doch nicht sein, oder? :-)

    Zitat Zitat von Werderaner Beitrag anzeigen
    Natürlich kann man auch Radleistung und Laufleistung miteinander vergleichen, um ein Potenzial erkennbar zu machen. Es gibt ganz gute Evidenz, dass bei Triathleten die Korrelation nicht gar so klein ist.
    Das mag grundsätzlich sein, aber auch beim Vergleich von Triathlonprofis welche unterm Strich in der gleichen Liga spielen gibt es doch beachtliche Unterschiede in der Rad- und Laufperformance (bestes Beispiel ist sicher Patrick Lange: schlechter Radfahrer, Top-Läufer).

    Zitat Zitat von Werderaner Beitrag anzeigen
    Aber halte dich an Udo und Leviathan für Marathonperspektive, die kennen sich wirklich aus.
    Mach ich! Danke für die Info. Es ist sehr viel wert wenn man in einem Forum (und hier treibe ich mich bisher einfach viel zu selten rum) weiß, welchen Meinungen man mehr Gewicht verleihen kann.

    Zitat Zitat von Werderaner Beitrag anzeigen
    @Marsupilami Es ist wirklich so: Wenn wir noch mehr über Zeiten erfahren, die du sonst so gelaufen bist, kann man noch mehr aussagen.
    Leider habe ich außer den beiden genannten Zeiten nichts Aussagekräftiges, da ich letztes Jahr den Fokus auf Triathlon hatte. Ich habe zwar noch an einer Winterlaufserie teilgenommen, da war ich aber erstens unterschiedlich stark vorbelastet und der Untergrund war mal trocken, mal Schnee, mal Matsch. Bringt also leider nichts. Alle anderen Zeiten von früher sind erstens zu alt und zweitens schlechter als die genannten.


    Fasse ich es korrekt zusammen, dass ihr mir empfehlen würdet, ein Stärken-Schwächen-Profil auf der aktuellen Leistungsbasis zu erstellen? Also jetzt mehr oder weniger aus der kalten Hose Tests über alle möglichen Distanzen zu absolvieren? Einen virtuellen 5er sowie 10er hab ich eh die nächsten Wochen geplant. Die kürzeren Sachen kann ich ja auch mal hier und da einstreuen.
    Nachteil ist, dass all diese Ergebnisse nicht mit denen aus 2019 vergleichbar sind, da ich damals in einer guten Form war. Vorteil ist jedoch, dass alle jetzt gemessenen Ergebnisse in sich ein Bild abgeben, da sie mehr oder weniger zeitgleich erfasst wurden.
    Zeit dazu hab ich eh, Wettkämpfe sind keine in Sicht und parallel kann ich die Wochenumfänge hochbringen. Zwar kann ich die Tests nicht unter echten Wettkampfbedingungen machen was evtl. nicht ganz für 100% Leistung reicht, aber auch dies gilt ja wiederum für alle Distanzen gleichermaßen.

    Was meint ihr dazu?


    @Werderaner: wie heißt du denn im Triathlonforum? Kennen wir uns?

    LG!

  16. #110

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    Gut, den Lange schenke ich dir. Wobei halt die Frage ist, wie schlecht denn seine Watt/kg Leistung ist. Aber sonst kommst du mit mir Sanders und irgendwann hast du sicherlich recht. Mir ging es auch nur um Korrelation und Tendenzen. Aber eigentlich ist das eine langweilige Debatte. Ich wollte nur mitteilen, dass ich kaum einen kenne, der viel läuft, so eine Watt/kg Leistung hat und trotzdem nur 33er Zeiten läuft. Kannst auch Captain Hook im anderen Forum fragen, der sieht das ähnlich. Wir kennen uns nicht aus dem anderen Forum, aber da habe ich auch schon sehr lange mitgelesen und nur sehr wenig gepostet.
    Ach so, Lanzarote? Da warst du doch fast so schnell wie Frederik van Lierde gelaufen. Das war schon sehr sehr gut. Da untertreibst du noch eher.
    Was den Abkackfaktor angeht: Was Vdot nach Daniels angeht, hast du recht. Mit McMillan wusste ich nicht. Allerdings ist es so, wenn ich mir die Läufer aus meiner Region ansehe, dass man da mit 33tief doch eher etwas schneller lief als 1:14. Wenn man dann noch auf Läufer AK35 abzielt, ist es deutlicher. Aber gut, bei einem Vergleich von zwei Läufen und keinen weiteren Datenpunkten, da würde ich dir auch zugeben wollen, dass wir da vielleicht etwas viel reininterpretieren.
    Generell kann es und das haben auf den Seiten vorher andere auch schon geschrieben, es dir trotzdem an Laufkilometern mangeln bzw. langen Läufen. Wichtiger ist aber ja auch, dass man mit einer deutlichen Steigerung rechnen kann, wenn man die Wochenkilometern hochschrauben kann und zudem eine richtige Marathonvorbereitung macht bzw. laufspezifische Grundlagenausdauer aufbaut.
    Ich würde das mit Tests so machen. Aber du solltest dann auch wirklich mal schauen, was du auf deutlich kürzeren Distanzen läuft. Trainierst du momentan ohne Trainer? Es gibt hier im Forum jemand, der auch mal Leviathan trainiert hat und auf der Suche nach Leuten ist, die für eine bestimmte Zeit unterstützen/coachen möchte: https://forum.runnersworld.de/forum/threads/84757-Sub-3-20h-mit-3-4-mal-Training-die-Woche-machbar?p=2632394#post2632394.AD
    Alcano kann aber auch hier gern schreiben, was er für sinnvoll hält.

  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Werderaner:

    Marsupilami82 (29.04.2020)

  18. #111

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    Ich geb auch mal ungefragt meinen Senf dazu

    Sehe es wie Levi und sehe kein Problem darin gleichzeitig an Schnelligkeit als auch an Lauf-Grundlagenausdauer zu trainieren.

    Wenn du als Ziel hast, einen Marathon schnellstmöglich zu laufen, dann wäre meine persönliche Vorgehensweise ab sofort auf dieses Ziel PERSPEKTIVISCH hinzuarbeiten.
    Und ich würde halt nicht erst für 2 Monate auf 5km spezifisch trainieren, dann für 2 Monate auf 10km spezifisch trainieren, dann für 3 Monate eine HM- Vorbereitung durchziehen und im Anschluss eine M-Vorbereitung machen.

    Meine Idee wäre, zunächst ein Grundmaß an Schnelligkeitsfähigkeiten aufzubauen. Jedoch weiterhin hier und da auch auch lockere, lange Läufe im Training zu belassen.
    Falls es dann wieder möglich ist, würde ich im Herbst diesen Jahres zur Kontrolle der Wirksamkeit deines Trainings und deiner Leistungsfähigkeit ein paar flache 5er und 10er laufen.
    Und dann würde ich im Herbst entscheiden, ob deine läuferischen Grundlagen so gut entwickelt sind, dass du über den Winter in eine spezifische Marathonvorbereitung für den Frühjahr gehst oder ob du noch Nachholbedarf in bestimmten Fähigkeiten hast.
    Vielleicht merkst du in den nächsten Monaten, dass dein Laufstil z.B. katastrophal ist und dich dieser "Mangel" daran hindert deine Traumzeit im marathon laufen zu können.
    Oder oder oder...das würde ich aber wie gesagt erst im Herbst entscheiden.


    Das Training würde ich nicht von einen Tag auf den anderen sondern fließend umstellen.
    Ich würde also nicht versuchen ab sofort jede Woche 1000er Intervalle am Limit zu laufen. Ok, für einen Triathleten werden 1000er Intervalle schon kurz erscheinen, aber ohne läuferische Schnelligkeitsgrundlage erscheinen sie mir für den aktuellen Zeitpunkt nicht allzu sinnvoll für dich.


    Schreib doch mal, wie deine aktuellen Trainingswochen so aussehen?
    Und wie oft hast du Zeit für Training?
    Steht dir prinzipiell eine Bahn zur Verfügung?
    Planst du einen Trainer mit ins Boot zu nehmen oder dich mit anderen starken Läufern aus deiner Gegen zusmamen zu tun um auch mal gemeinsam zu trainieren? Oder willst komplett alleine trainieren?


    Also, mal so spontan als ersten Gedankenanstoß würde ich mit folgenden Einheiten pro Woche beginnen:
    1x Schnelligkeitstag (müsste man noch genau ausarbeiten, wie sowas aussehen könnte)
    1x Fahrtspiel, kurz (kurze zügige Abschnitte und lange lockere Abschnitte / Verhältnis zügig:locker: 1/3-4) / Z.B. beginnen mit sowas wie: 10-15 x (30" zügig/90" locker)
    1x langen lockeren Lauf (zur Länge müssten hier vielleicht die Marathonprofis etwas sagen)
    Rest: lockere Läufe ( je nachdem wie viel zeit du hast und wleche Umfänge du so verträgst)

    Lauf ABC
    Frequenzübungen
    Stabi/Alternativtraining (falls du das eh nicht schon machst)

    Mit Lauf ABC und Frequenzübungen würde ich langsam beginnen, falls du sowas bislang noch nie gemacht hast.
    Vielleicht vor dem Schnelligkeitstraining und dem Fahrtspiel damit starten.
    Kraftbetonte Übungen (Sprungläufe etc.) vielleicht zunächst noch nicht machen, sondern alles Stück für Stück in den neuen Trainingsalltag integrieren.

    Ich könnte mir vorstellen, dass dir eine solche Umstellung schwer fallen könnte.

    Im nächsten Schritt (so ab ca. Juni/Juli) wäre für mich denkbar anstelle des Fahrtspiels auf etwas intensivere Intervalle umzustellen.

  19. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    leviathan (29.04.2020), Marsupilami82 (29.04.2020), Werderaner (29.04.2020)

  20. #112
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Marsupilami82 Beitrag anzeigen
    Laut Daniels entspricht meine 10er-Zeit einer HM-Zeit von 1:13:40. Laut McMillan einer 1:14:23. Demnach kann ich hier keinen Abkackfaktor in meiner 1:14:13 erkennen.
    Für einen durchschnittlichen Läufer nicht. Für jemanden, der von der Ausdauerseite kommt, ist das deutlich mehr möglich.

    Dass ihr bei mir Defizite in der Ausdauer vermutet ist spannend, schließlich komme ich vom Langstreckentriathlon.
    Was nicht bedeuten muss, daß Du Deinen allgemeine ganz sicher exzellenten Ausdauerfähigkeiten auch 1:1 aufs Laufen übertragen kannst. Vielleicht hast Du auch spezifische Schwächen rund ums Renntempo und Du läufst HMRT und MRT nicht so effizient wie z.B. den 10er oder das Marathon Tempo während des IM. Das ist mit den vorliegenden Informationen nicht zu beantworten. Es gibt einfach zu viele Variablen.

    Mach ich! Danke für die Info. Es ist sehr viel wert wenn man in einem Forum (und hier treibe ich mich bisher einfach viel zu selten rum) weiß, welchen Meinungen man mehr Gewicht verleihen kann.
    Du solltest unbedingt auch andere Meinungen lesen. Udo oder auch laufen sicher lange Marathon. Allerdings sind wir auch ein wenig biased. Zumindest anektdotisch kann ich gut schreiben, was funktioniert und was nicht. Es gibt hier Läufer, die deutlich mehr wissen. Auf deren Wissens- und Erfahrungsschatz greife ich auch gern zurück. Und bis dato hat mir das wirklich geholfen.

    Einen virtuellen 5er sowie 10er hab ich eh die nächsten Wochen geplant. Die kürzeren Sachen kann ich ja auch mal hier und da einstreuen.
    Nachteil ist, dass all diese Ergebnisse nicht mit denen aus 2019 vergleichbar sind, da ich damals in einer guten Form war. Vorteil ist jedoch, dass alle jetzt gemessenen Ergebnisse in sich ein Bild abgeben, da sie mehr oder weniger zeitgleich erfasst wurden
    Das wäre ja schon ein guter Anhaltspunkt. Um ein besseres Bild zu haben, würde ich auf den 5er verzichten. Der ist zu nah am 10er. Interessanter wären 200m, 3km und 10km. Die spezifische Ausdauer über HM oder längere Strecken würde ich jetzt auch nicht testen. Das macht nach einiger Zeit mehr Sinn.

    Die 200er zeigen Dir ein ungefähres Bild Deiner Geschwindigkeitsreserve. Die 3000 zeigen ganz gut Dein aktuellen aeroben Fähigkeiten und die 10 wie Du diese länger umsetzen kannst. Das wäre einfach und Du hättest viele Informationen auf dem aktuellen Stand. Vielleicht hat noch jemand andere Ideen. Ich würde aber Einfachheit und Praktikabilität hoch gewichten
    nix is fix

  21. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    Marsupilami82 (29.04.2020), RunSim (29.04.2020)

  22. #113

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    @Runsim
    Wenn du auf den Stravalink klickst, kannst du dir die Trainingswochen auch so schon ansehen. Nur um die Zeit zu überbrücken.
    Für mich hört sich dein Vorschlag sehr vernünftig an, Runsim. Ich würde nur zur Überprüfung nicht nur im Herbst auf Zeit laufen,
    sondern zumindest schon auch mal kürzere Distanzen auf Zeit. 1000er bringen auch meiner Meinung nach nicht wirklich viel für Schnelligkeit, als ersten
    Anhaltspunkt, wie es um Speed steht, dafür waren sie aber schon geeignet. Aber wie ich auch schon geschrieben habe, sind auch da kürzere Intervalle
    noch aussagekräftiger.
    Ich glaube Lauf-ABC und so kennt Marsupilami schon ganz gut. Meine, dass er früher mal bei Vuckovic trainiert hat (kurz gegoogelt: ja, richtig erinnert). Der lässt im Lauftraining schon Lauf-ABC laufen. Kann mir eigentlich auch nicht vorstellen, dass bei AST Süßen auch gar keine kurzen Intervalle gelaufen wurden. Das würde mich daher auch interessieren. DTU-Stil ist eigentlich schon, auch was für die Schnelligkeitsentwicklung zu machen.

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    Marsupilami82 (29.04.2020), RunSim (29.04.2020)

  24. #114

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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen



    Du solltest unbedingt auch andere Meinungen lesen. Udo oder auch laufen sicher lange Marathon. Allerdings sind wir auch ein wenig biased. Zumindest anektdotisch kann ich gut schreiben, was funktioniert und was nicht. Es gibt hier Läufer, die deutlich mehr wissen. Auf deren Wissens- und Erfahrungsschatz greife ich auch gern zurück. Und bis dato hat mir das wirklich geholfen.



    Die 200er zeigen Dir ein ungefähres Bild Deiner Geschwindigkeitsreserve. Die 3000 zeigen ganz gut Dein aktuellen aeroben Fähigkeiten und die 10 wie Du diese länger umsetzen kannst. Das wäre einfach und Du hättest viele Informationen auf dem aktuellen Stand. Vielleicht hat noch jemand andere Ideen. Ich würde aber Einfachheit und Praktikabilität hoch gewichten
    Das kann ich alles unterstreichen. Ein Vorteil hier ist auch, dass es auch Leute gibt, die eher von der Mittelstrecke kommen. Die verstehen sich trotz mancher Stichelei über LDL trotzdem gut mit den Marathonläufern.

  25. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Werderaner:

    Marsupilami82 (29.04.2020), RunSim (29.04.2020)

  26. #115

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    Werderaner: bei Stava hab ich natürlich schon etwas spioniert

    Bei Triathlon-Training hab ich wirklich Null Ahnung. Sehe nur das, was Leute in meiner Umgebung so trainieren und da ist halt nicht viel los in Sachen Schnelligkeit. Die sind aber bei weitem nicht auf dem Niveau wie Marsupilami.
    War auch vielleicht etwas naiv von mir anzunehmen, dass Marsu noch keinen Kontakt mit Laufübungen, Frequenztraining und so gehabt haben könnte
    Aber natürlich kann nur er sagen, ob und wieviel er in dem Bereich aktuell so macht


    Levis Vorschlag 200m/3km/10km finde ich auch gut.

  27. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    Marsupilami82 (29.04.2020), Zemita (29.04.2020)

  28. #116
    mountain runner, road runner Avatar von Marsupilami82
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    Mega, danke euch für euren Input. Trotz jahrelanger Erfahrung aus dem Triathlonbereich komm ich mir vor wie der letzte Anfänger. Und ich finde es super! Eine neue Herausforderung. Ich hab Bock!

    Zitat Zitat von Werderaner Beitrag anzeigen
    Trainierst du momentan ohne Trainer? Es gibt hier im Forum jemand, der auch mal Leviathan trainiert hat und auf der Suche nach Leuten ist, die für eine bestimmte Zeit unterstützen/coachen möchte.
    Ja, ich trainiere ohne Trainer. Außer beim Schwimmen hatte ich nie einen. Ich habe alcano mal angeschrieben, wobei ich generell auch gerne selbst plane. Offen für Input bin ich aber immer, sonst wäre ich ja nicht hier.

    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Ich geb auch mal ungefragt meinen Senf dazu

    Sehe es wie Levi und sehe kein Problem darin gleichzeitig an Schnelligkeit als auch an Lauf-Grundlagenausdauer zu trainieren.

    Wenn du als Ziel hast, einen Marathon schnellstmöglich zu laufen, dann wäre meine persönliche Vorgehensweise ab sofort auf dieses Ziel PERSPEKTIVISCH hinzuarbeiten.
    Und ich würde halt nicht erst für 2 Monate auf 5km spezifisch trainieren, dann für 2 Monate auf 10km spezifisch trainieren, dann für 3 Monate eine HM- Vorbereitung durchziehen und im Anschluss eine M-Vorbereitung machen.

    Meine Idee wäre, zunächst ein Grundmaß an Schnelligkeitsfähigkeiten aufzubauen. Jedoch weiterhin hier und da auch auch lockere, lange Läufe im Training zu belassen.
    Falls es dann wieder möglich ist, würde ich im Herbst diesen Jahres zur Kontrolle der Wirksamkeit deines Trainings und deiner Leistungsfähigkeit ein paar flache 5er und 10er laufen.
    Und dann würde ich im Herbst entscheiden, ob deine läuferischen Grundlagen so gut entwickelt sind, dass du über den Winter in eine spezifische Marathonvorbereitung für den Frühjahr gehst oder ob du noch Nachholbedarf in bestimmten Fähigkeiten hast.
    Vielleicht merkst du in den nächsten Monaten, dass dein Laufstil z.B. katastrophal ist und dich dieser "Mangel" daran hindert deine Traumzeit im marathon laufen zu können.
    Oder oder oder...das würde ich aber wie gesagt erst im Herbst entscheiden.
    Dieses Vorgehen erscheint mir sinnvoll und ist mir auch sympathisch.

    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Schreib doch mal, wie deine aktuellen Trainingswochen so aussehen?
    Und wie oft hast du Zeit für Training?
    Steht dir prinzipiell eine Bahn zur Verfügung?
    Planst du einen Trainer mit ins Boot zu nehmen oder dich mit anderen starken Läufern aus deiner Gegen zusmamen zu tun um auch mal gemeinsam zu trainieren? Oder willst komplett alleine trainieren?
    Derzeit baue ich nach Jack Daniels eine Form auf. Dieser schlägt ja vor, in mehreren Blöcken vorzugehen:

    1. Easy: Umfänge aufbauen
    2. Repetitions hinzu (200er, 400er), Laufökonomie
    3. Intervalle an der VO2max
    4. Intervalle an der Laktatschwelle, bzw. spezifischer Übergang.

    Derzeit bin ich irgendwo zwischen 2. und 3., mit ca. 70-80 Wochen-km. Ziel hab ich kein unmittelbares, ich will nur Abwechslung reinbringen. Kann das also gerne für ein sinnvolleres Vorgehen über Bord werfen.

    Was ich an dieser Stelle noch erwähnen sollte ist, dass ich wahnsinnig gerne Trailruns in mein Training einbinde. Ich wohne gebirgsnah und mache hin und wieder längere Läufe von 10-25km mit 1.000-3.000 hm, die dann auch mal ein paar Stunden dauern können. Die möchte ich gerne beibehalten, ich denke, man kann sie als ein Zwischending aus Lauf-Grundlagentraining und Alternativtraining (analog Radfahren) bezeichnen.

    Ansonsten siehe Strava.

    Zeit für Training habe ich - behaupte ich jetzt mal - genug. Ich komme vom Langstreckentriathlon.
    Bahn steht generell zur Verfügung.
    Trainer habe ich keinen, siehe oben. Bisher trainiere ich alleine. Es gibt in der Gegend aber eine starke Gruppe, der ich mich anschließen kann (sie hatten mich eh schon eingeladen, aber aufgrund meines Triathlon-Fokus war mir das Bahntraining von denen immer zu hart).

    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Also, mal so spontan als ersten Gedankenanstoß würde ich mit folgenden Einheiten pro Woche beginnen:
    1x Schnelligkeitstag (müsste man noch genau ausarbeiten, wie sowas aussehen könnte)
    1x Fahrtspiel, kurz (kurze zügige Abschnitte und lange lockere Abschnitte / Verhältnis zügig:locker: 1/3-4) / Z.B. beginnen mit sowas wie: 10-15 x (30" zügig/90" locker)
    1x langen lockeren Lauf (zur Länge müssten hier vielleicht die Marathonprofis etwas sagen)
    Rest: lockere Läufe ( je nachdem wie viel zeit du hast und wleche Umfänge du so verträgst)

    Lauf ABC
    Frequenzübungen
    Stabi/Alternativtraining (falls du das eh nicht schon machst)

    Mit Lauf ABC und Frequenzübungen würde ich langsam beginnen, falls du sowas bislang noch nie gemacht hast.
    Vielleicht vor dem Schnelligkeitstraining und dem Fahrtspiel damit starten.
    Kraftbetonte Übungen (Sprungläufe etc.) vielleicht zunächst noch nicht machen, sondern alles Stück für Stück in den neuen Trainingsalltag integrieren.

    Ich könnte mir vorstellen, dass dir eine solche Umstellung schwer fallen könnte.

    Im nächsten Schritt (so ab ca. Juni/Juli) wäre für mich denkbar anstelle des Fahrtspiels auf etwas intensivere Intervalle umzustellen.
    Beispielwoche klingt plausibel. Meinst du mit Schnelligkeitstraining sowas wie 200er/400er-Serien? Oder sogar noch kürzer?
    Was genau verstehst du unter "Frequenzübungen"? Lauf-ABC ist klar.
    Stabi/Athletik mach ich bereits.

    Eine Umstellung im Juli auf intensivere Intervalle entspräche gemäß Daniels dann dem Wechsel von Repetitions (2., siehe oben) auf VO2max-Intervalle (3., siehe oben), verstehe ich das richtig?

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Interessanter wären 200m, 3km und 10km.
    ...
    Die 200er zeigen Dir ein ungefähres Bild Deiner Geschwindigkeitsreserve. Die 3000 zeigen ganz gut Dein aktuellen aeroben Fähigkeiten und die 10 wie Du diese länger umsetzen kannst. Das wäre einfach und Du hättest viele Informationen auf dem aktuellen Stand. Vielleicht hat noch jemand andere Ideen. Ich würde aber Einfachheit und Praktikabilität hoch gewichten
    Perfekt, wird gemacht. 2 Fragen zum 200m-Test:
    1. Da ich das noch nie gemacht habe, wird der sicher katastrophal schlecht. Soll ich ihn einfach mal machen oder irgendwie durch spezielle Einheiten vorbereiten?
    2. Wie wärme ich mich für diesen Test auf? Paar Sprints um die Muskulatur bereit zu machen?


    Zitat Zitat von Werderaner Beitrag anzeigen
    Ich glaube Lauf-ABC und so kennt Marsupilami schon ganz gut. Meine, dass er früher mal bei Vuckovic trainiert hat (kurz gegoogelt: ja, richtig erinnert). Der lässt im Lauftraining schon Lauf-ABC laufen. Kann mir eigentlich auch nicht vorstellen, dass bei AST Süßen auch gar keine kurzen Intervalle gelaufen wurden. Das würde mich daher auch interessieren. DTU-Stil ist eigentlich schon, auch was für die Schnelligkeitsentwicklung zu machen.
    Nur damit hier keine Missverständnisse aufkommen: ich war zwar mal beim AST Süßen und damals war Stephan Vuckovic dort Trainer und gab mir viele gute Impulse. Es ist aber weder so, dass er mich trainiert hat, noch habe ich eine DTU-Kurzdistanz-Vergangenheit.

  29. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Marsupilami82:

    leviathan (29.04.2020), RunSim (29.04.2020)

  30. #117
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Marsupilami82 Beitrag anzeigen
    Trotz jahrelanger Erfahrung aus dem Triathlonbereich komm ich mir vor wie der letzte Anfänger.
    Na warte mal ab. Wenn Du Deine Triathlon Performance auch nur annähernd ins Laufen umsetzen kannst, müssen wir uns warm anziehen.

    Ich habe alcano mal angeschrieben, wobei ich generell auch gerne selbst plane.
    Ich plane auch gern selbst. Er hat mir aber beigebracht schneller zu laufen. ich hatte und habe ein ähnliches Problem wie Du. Mittelstreckler würden immer noch betreten zu Boden schauen, wenn sie mein Zeiten auf den kürzeren Distanzen sehen. Diese fallen mir aber deutlich leichter. Nun bin ich auch ein paar Lenze älter und muss wohl oder über daran arbeiten. Der Kalender schlägt sonst gnadenlos zu.

    Mir hat es geholfen Formate zu finden, die zu mir passen. Das war sicher kein optimales Mitteldistanz- oder Schnelligkeitstraining. Ich wurde aber dort abgeholt, wo ich stand.

    Derzeit bin ich irgendwo zwischen 2. und 3., mit ca. 70-80 Wochen-km.
    Dann solltest Du auch für einen 200er ganz gut gerüstet sein, zumindest als Test.

    Perfekt, wird gemacht. 2 Fragen zum 200m-Test:
    Da ich das noch nie gemacht habe, wird der sicher katastrophal schlecht. Soll ich ihn einfach mal machen oder irgendwie durch spezielle Einheiten vorbereiten?
    Wie wärme ich mich für diesen Test auf? Paar Sprints um die Muskulatur bereit zu machen?
    Siehe oben. Ich würde den einfach mal machen. Dann siehst Du, wo Du gerade stehst. Solche Testreihen kannst Du ja regelmäßig wiederholen. Ich hatte das übrigens auch vor. Aber jetzt bist Du der Proband

    Wenn es schlecht ist, ist das auch wieder gut. Dann gibt es Potential. Und das ist das, was Du suchst. Ich bin gespannt. Um eine 2:30 im M oder eine 1:10 im HM zu laufen, reicht eine grottenschlechte Zeit aus. Aber je weniger dieser Reserve Du einsetzen musst, umso leichter wird es Dir fallen.

    Bzgl. des richtigen Aufwärmens bin ich sicher der falsche. Da würde ich gleich ganz viel Haue einsacken. Und das wahrscheinlich zurecht
    nix is fix

  31. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    RunSim (29.04.2020)

  32. #118

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    Zitat Zitat von Marsupilami82 Beitrag anzeigen
    Und ich finde es super! Eine neue Herausforderung. Ich hab Bock!
    Sehr gut!


    Zitat Zitat von Marsupilami82 Beitrag anzeigen
    Was ich an dieser Stelle noch erwähnen sollte ist, dass ich wahnsinnig gerne Trailruns in mein Training einbinde. Ich wohne gebirgsnah und mache hin und wieder längere Läufe von 10-25km mit 1.000-3.000 hm, die dann auch mal ein paar Stunden dauern können. Die möchte ich gerne beibehalten, ich denke, man kann sie als ein Zwischending aus Lauf-Grundlagentraining und Alternativtraining (analog Radfahren) bezeichnen.
    Da müssen die Ausdauerprofis sagen, ob sowas ggf. einen langen Lauf ersetzen kann.
    Jeder Lauf, der mehr als 100 HM hat, ist für mich alpin


    Zitat Zitat von Marsupilami82 Beitrag anzeigen
    Zeit für Training habe ich - behaupte ich jetzt mal - genug. Ich komme vom Langstreckentriathlon.
    Bahn steht generell zur Verfügung.
    Gute Voraussetzungen


    Zitat Zitat von Marsupilami82 Beitrag anzeigen
    Es gibt in der Gegend aber eine starke Gruppe, der ich mich anschließen kann (sie hatten mich eh schon eingeladen, aber aufgrund meines Triathlon-Fokus war mir das Bahntraining von denen immer zu hart).
    Eine Gruppe würde ich definitiv empfehlen. Und wenn es sogar eine starke Gruppe ist, was leider nur selten zu finden ist, umso besser!
    Und man macht ja eh nicht jede Einheit zusammen, von daher bleibt man zeitlich flexibel.


    Zitat Zitat von Marsupilami82 Beitrag anzeigen
    Beispielwoche klingt plausibel. Meinst du mit Schnelligkeitstraining sowas wie 200er/400er-Serien? Oder sogar noch kürzer?
    Ich kenne aus der Sportwissenschaft folgende Abgrenzung:
    Schnelligkeitstraining (S-Training): zielt auf eine Verbesserung der neuronalen Ansteuerung der Muskeln ab. Schnelle Bewegungen / primär alaktazid-anaerober Stoffwechsel
    Schnelligkeitsausdauertraining (SA-Training): zielt darauf ab, mit laktazidem Stoffwechsel eine hohe Geschwindigkeit für eine möglichst lange Zeit aufrecht zu erhalten. Der Körper "lernt" viel Energie in nur kurzer Zeit bereit zustellen um möglichst schnell laufen zu können / primär laktazid-anaerober Stoffwechsel

    Natürlich kann/darf man beides in einer Einheit trainieren. Die Begriffe werden jedoch von vielen Leuten leider vermischt bzw. verwechselt.

    Nach meinem Wissensstand ist der laktazid-anaerobe Stoffwechsel für die Marathondistanz nicht von Bedeutung. "Richtig hartes" SA-Training wäre also nicht unbedingt wichtig für dich. Für die Lauftechnik können schnelle 200er-400er aber ganz zuträglich sein.
    Bei bestimmten Intervalllängen ist der Übergang zwischen S und SA fließend und man wird nicht nur entweder das eine oder das andere trainieren. Daher sollte man da vielleicht nicht päpstlicher als der Papst sein.


    Theoretisch würde ich für dich S-Training priorisieren. Viele Sportler, die aber bislang nur wenig bis gar nicht 30m fliegend - 60m fliegend gelaufen sind, tun sich anfangs etwas schwer mit sowas. Sie versuchen so schnell wie möglich zu laufen, verkrampfen dann aber. Und das ist nicht Sinn und Zweck der Sache.

    Für den Anfang könnte soetwas ganz schick sein:
    30´-40´ Aufwärmen inkl. Lauf ABC
    2 Steigerungen
    3 x 30m aus dem Trab heraus / 3´Geh/Stehpause
    4-8 x 100m aus dem Trab heraus / 3´-4´Geh/Stehpause
    (wenn die 100er anfangen "zäh" zu werden: Abbruch / es muss stets locker gelaufen werden können)

    30m und 100m jedoch zunächst nicht maximal sondern submaximal gelaufen.

    Nach so einer Einheit wirst du dich fragen, warum du dafür überhaupt deine Schuhe geschnürt hast. Das ist normal

    Im Laufe der Zeit sollte man die Programme natürlich ändern um weiterhin Anpassungen zu erreichen. Auch 150m Ins/Outs (30m Tempowechsel) sind ganz einem lockeren Laufstil ganz zuträglich.
    Aber zunächst würde ich das Training nicht zu kompliziert gestalten.

    Langfristig kann/sollte man darüber nachdenken, keine volle Einheit für diesen Trainingsbereich mehr zu "opfern" sondern erhaltende Kurzprogramme vor z.B. Intervalleinheiten oder lockeren Dauerläufen zu schalten.
    In einer direkten Marathonvorbereitung wäre das sicher eine sinnvolle Überlegung.



    Zitat Zitat von Marsupilami82 Beitrag anzeigen
    Was genau verstehst du unter "Frequenzübungen"? Lauf-ABC ist klar.
    Stabi/Athletik mach ich bereits.
    Z.B. Mini Hürden mit hoher Frequenz
    Oder Übungen mit einer "Koordinationsleiter"
    Sowas muss auch nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, z.B. reichen da 10-15 Minuten vor einem Schnelligkeitsprogramm. Mehr ist da pro Einheit eh nicht ratsam.
    Frequenzorientierte Lauf-ABC Übungen fallen auch noch da rein.


    Den bereich "Plyo" habe ich jetzt erstmal rausgelassen. Das wird sonst alles etwas unübersichtlich und man sollte nciht zuviel auf einmal ändern, finde ich.



    Zitat Zitat von Marsupilami82 Beitrag anzeigen
    Perfekt, wird gemacht. 2 Fragen zum 200m-Test:
    1. Da ich das noch nie gemacht habe, wird der sicher katastrophal schlecht. Soll ich ihn einfach mal machen oder irgendwie durch spezielle Einheiten vorbereiten?
    2. Wie wärme ich mich für diesen Test auf? Paar Sprints um die Muskulatur bereit zu machen?
    Würde ich einfach machen. Gut aufgewärmt kann da nix passieren.
    Und wenn man auf niedrigem Niveau anfängt, kann man sich später ja auch noch gut steigern und hat Luft nach oben

    15 Minuten Locker einlaufen
    15 Minuten Lauf ABC. Da dann auch sowas wie Kniehebelauf und dabei am Ende dann für ein paar Meter in eine schnelle Laufbewegeung gehen. Weißt du was ich meine?
    2-3 Steigerungen
    3x30m-50m submaximal. Dabei die erste Wdh. wirklich nicht überziehen, sondern locker starten. Nicht mitstoppen, gehört noch zum Aufwärmen.
    5 Minuten Pause bzw. so lange, wie man benötigt und dann 200m Attacke.
    Wenn du dich fit fühlst, kannst du nach 10-15 Minuten auch gerne noch einen weiteren Versuch starten.
    Ggf. jemanden mitnehmen, der dich stoppt.


    Nicht alle Fragen beantwortet, aber schonmal einen Teil

  33. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    Marsupilami82 (29.04.2020), Rolli (29.04.2020)

  34. #119

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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Na warte mal ab. Wenn Du Deine Triathlon Performance auch nur annähernd ins Laufen umsetzen kannst, müssen wir uns warm anziehen.
    Jepp

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Ich plane auch gern selbst. Er hat mir aber beigebracht schneller zu laufen. ich hatte und habe ein ähnliches Problem wie Du. Mittelstreckler würden immer noch betreten zu Boden schauen, wenn sie mein Zeiten auf den kürzeren Distanzen sehen. Diese fallen mir aber deutlich leichter. Nun bin ich auch ein paar Lenze älter und muss wohl oder über daran arbeiten. Der Kalender schlägt sonst gnadenlos zu.

    Mir hat es geholfen Formate zu finden, die zu mir passen. Das war sicher kein optimales Mitteldistanz- oder Schnelligkeitstraining. Ich wurde aber dort abgeholt, wo ich stand.
    Genau richtig. Reines MD-Training würde ich hier auch gar nicht empfehlen. Jedoch könnten Trainingseinheiten, die auch bei Mittelstrecke auf spezifische MD-Einheiten vorbereiten, ganz nützlich sein.
    Vielleicht verträgt Marsu solche Schnelligkeitseinheiten besser als du oder auch genau so schlecht (bzw. führt es bei dir ja anscheinend oft zu Verletzungen, Levi). Da muss man einfach schauen, was für ihn individuell am besten ist. Da bin ich voll bei dir.

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Siehe oben. Ich würde den einfach mal machen. Dann siehst Du, wo Du gerade stehst. Solche Testreihen kannst Du ja regelmäßig wiederholen. Ich hatte das übrigens auch vor. Aber jetzt bist Du der Proband
    Irgendwo findet man immer einen Dummen, den man vorschicken kann

  35. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    Marsupilami82 (29.04.2020)

  36. #120
    Avatar von spaceman_t
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    Mal so ganz aus der weiten Ferne eingeworfen hinsichtlich möglicher Probleme der Umsetzung von den 10km auf die HM/M Strecken (ich bin ja meilenweit weg von der Leistung der anderen die hier schon geantwortet haben):

    Wenn man davon ausgeht, dass die generelle Ausdauer eigentlich sogar eher dafür spräche, dass Deine Leistungen auf längeren Distanzen eigentlich eher sogar besser werden müssten im Vergleich zu den kürzeren (aka 10er), könnte es auch mit der Effizienz des Laufstils an sich zu tun haben. Hieße, Du kannst auf Grund des Laufstils evtl. nicht das komplette Ausdauer-Potential auf längeren Distanzen auspielen. Kann natürlich auch in Kombination mit bisher nicht genügend spezifischer Anpassung an das Laufen an sich durch das Tria-Training einhergehen.

    Eine Überprüfung der Sprint/MD/5km Distanzen kann da sicher zur Aufklärung beitragen. Am besten mit ner Video-Analyse. Da könnte man dann mit den Zeiten und der Veränderung des Laufstils von Sprint/MD zu LD (5km müssten da denke ich mal schon reichen aber evtl. braucht es auch 10km) via Video-Auswertung ggf. Ansatzpunkte ausmachen.

    Nichtsdestotrotz denke ich, dass vor allem Umfangerhöhung und mehr Abwechslung beim Lauftraining schon eine gute Stellschraube sein werden.

    Ich werde hier interessiert mitlesen, das Vorhaben klingt spannend und scheint diesmal auch wirklich mit ausreichendem Fokus und Zeit angegangen zu werden.
    Ich gucke mir von den superschnellen gerne was ab, auch wenn es für mein leistungsniveau manchmal gar nicht so leicht zu übersetzen ist (siehe levis Definitionen von locker und langsam )

  37. #121
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Da müssen die Ausdauerprofis sagen, ob sowas ggf. einen langen Lauf ersetzen kann.
    Jeder Lauf, der mehr als 100 HM hat, ist für mich alpin
    Ich bin fest davon überzeugt, daß in der Marathonvorbereitung ein langer Lauf nicht ersetzt werden kann. Man kann sicher flach und profiliert abwechseln. Aber Trails sind kein Ersatz. Man benötigt die Dauerbelastung der Muskelfasern und eine gleichmäßige Forderung des kardiovaskulären Systems. Beim Trailrunning wird immer wieder eine andere Muskulatur belastet. Und die Belastung für die Pumpe ist völlig anders. Ich laufe übrigens auch lieber im Gelände . Aber jeden zweiten langen verlege ich dennoch in die öde Ebene.

    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Irgendwo findet man immer einen Dummen, den man vorschicken kann
    Das hat sich doch aufgedrängt
    nix is fix

  38. #122
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Levis Vorschlag 200m/3km/10km finde ich auch gut.
    Nur kleine Ergänzung:
    Wenn man die Strecken testen will, auch um einfach mal die Schwächen/Stärken testen zu wollen, soll man sich darauf ca. 3 Wochen mit entsprechenden Einheiten vorbereiten. Sonst sind die Test nicht aussagekräftig. Ein unerfahrener LDler kann dann auf 200m schon mal 20% und auf 3000m 10% schneller laufen. In den 3 Wochen geht es in erster Linie um die Belastung und die Lauftechnik einfach kennenzulernen.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  39. #123
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Nur kleine Ergänzung:
    Wenn man die Strecken testen will, auch um einfach mal die Schwächen/Stärken testen zu wollen, soll man sich darauf ca. 3 Wochen mit entsprechenden Einheiten vorbereiten. Sonst sind die Test nicht aussagekräftig. Ein unerfahrener LDler kann dann auf 200m schon mal 20% und auf 3000m 10% schneller laufen. In den 3 Wochen geht es in erster Linie um die Belastung und die Lauftechnik einfach kennenzulernen.
    Das würde ich nun wieder nicht machen. Er kommt ja gerade aus der Repetition Period von Daniels und wechselt gerade in die Intervallphase. Das bedeutet, daß die schnelleren Sachen im Training eh gerade überrepräsentiert sind. Und es vermittelt einen Status Quo. Der ist hilfreich, um darauf aufzubauen. Wenn aktuell starke Defizite auftreten, gibt es wenigstens Potential, um dieses zu verbessern. Jetzt schon intensiv den Test vorzubereiten, halte ich eher für kontraproduktiv.
    nix is fix

  40. #124
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Das würde ich nun wieder nicht machen. Er kommt ja gerade aus der Repetition Period von Daniels und wechselt gerade in die Intervallphase. Das bedeutet, daß die schnelleren Sachen im Training eh gerade überrepräsentiert sind. Und es vermittelt einen Status Quo. Der ist hilfreich, um darauf aufzubauen. Wenn aktuell starke Defizite auftreten, gibt es wenigstens Potential, um dieses zu verbessern. Jetzt schon intensiv den Test vorzubereiten, halte ich eher für kontraproduktiv.
    Was bringt Dir das Wissen, dass Du 200m in 34s jetzt laufen kannst? Ist Schnelligkeit jetzt Deine Schwäche? Nein. Schon nach 2 Trainingseinheiten läufst Du die 200 in 29s. Das ist immer noch schlecht, aber Du weist, woran Du bist. Es geht nicht um Schnelligkeit spezifisch zu trainierst, das dauert Jahre, sondern Dich an den Ablauf und die Technik gewöhnst und nicht nach 150m stehen bleibst oder läufst Du sie in 3km-Tempo.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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  41. #125
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Was bringt Dir das Wissen, dass Du 200m in 34s jetzt laufen kannst? Ist Schnelligkeit jetzt Deine Schwäche? Nein. Schon nach 2 Trainingseinheiten läufst Du die 200 in 29s. Das ist immer noch schlecht, aber Du weist, woran Du bist. Es geht nicht um Schnelligkeit spezifisch zu trainierst, das dauert Jahre, sondern Dich an den Ablauf und die Technik gewöhnst und nicht nach 150m stehen bleibst oder läufst Du sie in 3km-Tempo.
    Da stimme ich Dir grds. zu. Nur kommt Marsupilami gerade aus der Daniels Repetition Phase. Da kennt er zumindest 800/1500m Tempo. Das ist schon ziemlich ok. Und jetzt hat er gerade in die Intervallphase gewechselt. 3000m Tempo kennen seine Beine. Und aus dieser Ausgangssituation heraus würde ich mich genau nicht spezifisch auf den Test vorbereiten.
    nix is fix

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