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  1. #326
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Hier sind verschiedene Übungen im Vergleich. Natürlich Nordic Lower ist die Königsdisziplin.
    https://www.researchgate.net/publica...NING_EXERCISES

    Noch sehr wichtig! Wenn ihr damit experimentieren wollt...
    Vorsicht!!!! 5 Tage diabolischer Muskelkater!!! Also nicht übertreiben und nicht in der Laufsaison!
    Fack ju cencer!
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  2. #327
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von hbef Beitrag anzeigen
    Mir ist wichtig, dass die Übungen nicht zu kompliziert sind, weil bei mir sonst schnell die Motivation schwindet, diese regelmäßig durchzuführen.
    Mit Deiner Übung stärkst Du die Muskeln, aber nicht so wie von Rolli gefordert exzentrisch. Die geilste Übung ist für mich rumänisches Kreuzheben. Die meisten scheitern aber schon bei sauberen normalen Kreuzheben. Und dafür benötigst Du Gewichte und zwar sehr schwere.

    Die Übung von Rolli ist eine schöne Alternative. Ich selbst absolviere aber nur die Übung von Dir. Kreuzheben finde ich zwar geil, bin aber nicht bereit dafür in die Muckibude zu rennen.
    nix is fix

  3. #328

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    hip-thrusts mit Langhantel...
    LAUFEN
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  4. #329
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Running-Gag Beitrag anzeigen
    hip-thrusts mit Langhantel...
    mach doch einfach die einbeinige Variante ohne Hantel und dafür blitzsauber.
    nix is fix

  5. #330

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    Ja ich versteh was du meinst, aber Krafttraining ist für mich kein Training mit dem eigenen Körpergewicht. Um wirklich krsftzuwachs zu erhalten, benötigt es Gewicht...
    LAUFEN
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  6. #331
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Running-Gag Beitrag anzeigen
    Ja ich versteh was du meinst, aber Krafttraining ist für mich kein Training mit dem eigenen Körpergewicht. Um wirklich krsftzuwachs zu erhalten, benötigt es Gewicht...
    Dann mach doch mal saubere einbeiniges Drücken in die Brücke. Und zwar so, daß der Zug wirklich exakt im Gluteus und in den Hamstrings zu spüren ist. Ich bin mir ziemlich sicher, das reicht auch erstmal ohne Gewicht. Und dabei entwickelt man auch ein Gefühl für die Muskulatur und lernt diese anzusteuern.
    nix is fix

  7. #332
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Nordic Lower nach 4 Wochen Training von einem alten Mann.
    https://www.instagram.com/p/B8KDAgRoc5h/
    Fack ju cencer!
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  8. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    Bernd79 (29.05.2020), Marsupilami82 (29.05.2020)

  9. #333
    Avatar von Bernd79
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Nordic Lower nach 4 Wochen Training von einem alten Mann.
    https://www.instagram.com/p/B8KDAgRoc5h/
    ziiiiieeeeeehhhh.
    ________________________
    10 km - 37:36 (T - April 2019)
    HM - 1:30:41 (Sorger Halbmarathon/Graz - April 2018)
    M - 3:10:26 (Wien Marathon - April 2019)

  10. #334
    Avatar von Catch-22
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    Ein Glück, dass es keine Bilder von meinen gibt. Schon der Aufbau ist deutlich komplizierter,
    Am Türrahmen eine Klimmzugstange unten befestigt, hält die Füße fest.
    Eben falls am Türrahmen eine Klimmzugstange oben, daran ein Powerband befestigt dieser hilft mir dann. Sieht dann so https://www.youtube.com/watch?v=-y11kX-6U4U ungefähr aus, bei ihr natürlich besser als bei mir

  11. #335
    mountain runner, road runner Avatar von Marsupilami82
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Ich glaube, etwas zu viel der Biomechanik... oder?
    Nein, danke für die Erklärung, ich glaube es verstanden zu haben. Ich dachte erst immer, wir reden vom hinteren Bein aber es geht um das vordere Bein während der Flugphase. Selbiges sollte gestreckter sein, dadurch bekomme ich mehr Spannung auf die Oberschenkelrückseite und im Moment des Stoßes entsteht eine exzentrische Belastung: der Muskel kontrahiert um Vortrieb zu erzeugen, wird aber gleichzeitig stark gedehnt, und hier liegt das potentielle Problem, ist das so korrekt?

    Sorry für das zig-malige Nachfragen, aber ich muss sowas wirklich kapiert haben um daran arbeiten zu können.

    Rumänisches KH sieht als Alternative zu den Nordic Lowers auch gut aus. Wie steht es um die Hip-Thrusts, ist das eine exzentrische Übung? Ich glaube nicht, oder?

  12. #336

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    Die hip-thrusts kannst du ja exzentrisch anlegen. Hoch und dann langsam runter mit dem Gewicht. Dabei sollte das runtergehen langsamer sein als das hoch...
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  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Running-Gag:

    Marsupilami82 (29.05.2020)

  14. #337
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Marsupilami82 Beitrag anzeigen
    wir reden vom hinteren Bein aber es geht um das vordere Bein während der Flugphase. Selbiges sollte gestreckter sein, dadurch bekomme ich mehr Spannung auf die Oberschenkelrückseite und im Moment des Stoßes entsteht eine exzentrische Belastung: der Muskel kontrahiert um Vortrieb zu erzeugen, wird aber gleichzeitig stark gedehnt, und hier liegt das potentielle Problem, ist das so korrekt?
    Nicht ganz.
    Ja, es geht um den vorderen Bein in der späten Flugphase. Aber die Muskel kontrahieren nicht um Vortrieb zu erzeugen, sondern die Kniestreckung auszubremsen und die Muskeln auf den Aufprall vorzudehnen. Exzentrisch deswegen, weil er beim Kontrahieren in die Länge gezogen wird. Und ja... hier entstehen die Probleme, weil dabei (wieder "ja") sehr große Kräfte bei extremen Winkelstellung und damit extremen Dehnung entstehen.
    Fack ju cencer!
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  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    Marsupilami82 (29.05.2020)

  16. #338
    Avatar von Catch-22
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Seit dem ich es in der Gruppe anwende, habe ich gar keine Ausfälle mehr (OK, davor hatte ich auch kaum Ausfälle). Auch wegen Achilles nicht.
    Da gibt es auch einen Zusammenhang. Wenn die vordere Oberschenkelmuskulatur deutlich stärker ist als die hintere, wird die hintere gehemmt. Statt den Hamstrings müssen dann die Wadenmuskeln und das Kniegelenk ein Teil des Körpergewichts abfangen (schon im Alltag, also beim Stehen u. co,). Daher sind die Wadenmuskeln dann oft überfordert, Achilles und Plantarfaszie sind dann die leidtragenden und Probleme quasi bei sportliche Belastung absehbar. Zu dem werden die Knie überstreckt und dadurch die Menisken schnelle verschlissen.
    Du hältst zwar nichts von Yoga, aber das predige meine Yoga Bücher. Nie die Hamstrings vernachlässigen, auch sie stärken, und nie die Knie überstecken

  17. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    Marsupilami82 (29.05.2020), Rolli (29.05.2020)

  18. #339
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Running-Gag Beitrag anzeigen
    Die hip-thrusts kannst du ja exzentrisch anlegen. Hoch und dann langsam runter mit dem Gewicht. Dabei sollte das runtergehen langsamer sein als das hoch...
    Die hip-thrust zielt mehr auf die Adduktoren und Gluteus maximus/medius. Es ist eine sehr gute Übung, um an den Vortrieb beim Laufen zu arbeiten, wenn man vernünftig gluteus maximus und medius dabei aktivieren kann. Nur sehr wenige Läufer können es.
    Fack ju cencer!
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  19. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    Marsupilami82 (31.05.2020)

  20. #340
    Avatar von Antracis
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Die hip-thrust zielt mehr auf die Adduktoren und Gluteus maximus/medius. Es ist eine sehr gute Übung, um an den Vortrieb beim Laufen zu arbeiten, wenn man vernünftig gluteus maximus und medius dabei aktivieren kann. Nur sehr wenige Läufer können es.
    Terra/Gummiband um die Oberschenkel kann hilfreich sein, weil man dann die Abduktoren anspannen muss. Bei mir war das Resultat jedenfalls eindrücklich, das Spannungsgefühl in den Gluteii war deutlich höher.

  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Antracis:

    Marsupilami82 (31.05.2020)

  22. #341
    mountain runner, road runner Avatar von Marsupilami82
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    So, die erste Woche meines "Aufbaus" ist rum. Ich glaube, wir haben Umfang/Intensität/Abwechslung wirklich gut getroffen. Ich bin sehr zufrieden mit der Woche und es fühlt sich "richtig" an. Damit meine ich, dass einige interessante und unterschiedliche Reize dabei waren, ich in Summe aber nicht das Gefühl habe, dass es jetzt zuviel war. Ich denke, ihr wisst wie ich das meine. Eine Woche mit wohldosierten Reizen eben.



    Mo: 72km Rad GA1
    Di: 11,9km@5:05, Schnelligkeitstraining
    Mi: 14,9km@12,53, alpiner Trail
    Do: 14,0km@4:19, 20min moderat
    Fr: 8,9km@4:29 + 38,8km Rad GA1
    Sa: 11,0km@4:24, fartlek, 6x(30''zügig/3:30 easy)
    So: 20,1km@4:39 + 66km Rad GA1
    -----------
    Laufen: 80,8km
    Rad: 173km

    Dazu kommt noch etwas Athletik/Stabi/Krafttraining. Hier hat inzwischen auch die Oberschenkelrückseite einen festen Platz im Training gefunden.

    • Über das Schnelligkeitstraining hatten wir ausgiebig gesprochen. Ich werde viel aus der Diskussion für die nächste Session mitnehmen. Nach einem Warmup inkl. Lauf-ABC werde ich mich an einige Sprint-ABC-Übungen wagen und anschließend lockere, submaximale kurze Sprints durchführen. Ich filme wieder.
    • Der Moderate DL am Donnerstag war geil. Ich bin die 20min in 4:03 gelaufen. Ich liebe dieses Tempo. Ich nenne es "angenehm hart".
    • Das Fartlek empfand ich anstrengender als erwartet. Die zügigen Abschnitte waren so um die 2:50, die langsamen um die 4:25. Ich bin der Meinung, beides war etwas zu schnell. Die 30s-Abschnitte waren nicht wirklich locker. Dass man in den anaeroben Bereich reinläuft ist sicher Absicht, trotzdem versuche ich hier beim nächsten Mal, ein klein wenig Intensität rauszunehmen.
    • Der Long Jog war perfekt. Letztes Mal war mir der Cardiac Drift zu groß, diesmal war er super. Ich bin bewusst langsam gelaufen, Plan war um die 4:50, es ist am Ende eine 4:39er Pace geworden. Sowohl gefühlt als auch gemäß den Zahlen bin ich die 20km sauber ohne Ermüdung durchgelaufen. Darauf kann man aufbauen.

  23. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Marsupilami82:

    leviathan (02.06.2020), RunSim (01.06.2020), spaceman_t (31.05.2020)

  24. #342
    mountain runner, road runner Avatar von Marsupilami82
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    Zitat Zitat von Marsupilami82 Beitrag anzeigen
    Über das Schnelligkeitstraining hatten wir ausgiebig gesprochen. Ich werde viel aus der Diskussion für die nächste Session mitnehmen. Nach einem Warmup inkl. Lauf-ABC werde ich mich an einige Sprint-ABC-Übungen wagen und anschließend lockere, submaximale kurze Sprints durchführen. Ich filme wieder.
    Es ist wieder Track Tuesday.

    Nach einem Warmup inkl Lauf-ABC habe ich mich mich an A-Skips und B-Skips versucht, um daraus Schritt für Schritt ein Sprint-ABC zu entwickeln. Ich musste leider feststellen, dass diese Übungen koordinativ nicht so trivial sind wie sie aussehen. Mit Handy und Youtube bewaffnet hab ich mich auf der Bahn für einige Zeit zum Affen gemacht und dann irgendwann beschlossen, dass ich mir die saubere Umsetzung dieser Übungen nochmals in Ruhe zu Hause aneignen muss.

    Anschließend habe ich in Strides und Sprints versucht, lockerer zu laufen, die Knie höher zu bringen und die Schrittlänge generell zu vergrößern. Es ist gar nicht so leicht, wenn man "bewusst versucht darauf zu achten, locker zu sein". Es liest sich ja bereits wie ein Widerspruch.

    Ich bin 3x30m und 4x60m submaximal gelaufen. Anfangs war es irgendwie komisch da ich nicht genau wusste ob es jetzt richtig oder falsch ist, gegen Ende wurde es aber irgendwie etwas runder.

    Anbei ein kurzer Clip:
    02.06.2020

    Zum Vergleich hier der von letzter Woche:
    26.05.2020

    Ich bin sehr gespannt auf euer Feedback, da ich das Ergebnis irgendwie so gar nicht einschätzen kann. Gefühlt war es irgendwie komisch. Auf dem Video finde ich, sieht es gar nicht schlecht aus, aber das habe ich letztes Mal auch schon behauptet.

    Falls es interessiert, der erste 60er in Zahlen (im Rahmen der Messgenauigkeit vom Stryd):
    • Pace: 2:30
    • Schrittfrequenz: 208
    • Schrittlänge: 1,92

  25. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Marsupilami82:

    RunSim (02.06.2020), spaceman_t (02.06.2020)

  26. #343

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    Marsu, allgemein finde ich, dass es der richtige Weg ist, sich mit der eigenen Lauftechnik auseinander zu setzen. Nicht die ganze Zeit über, weil man sich sonst zu sehr "verbeißen" könnte, aber immer mal wieder in Blöcken. Das sollte sich mMn mit Perioden abwechseln, wo man es "sacken lässt" und unbewusst das Erlernte automatisiert.
    Das darf natürlich niemals damit enden, dass man verkrampft an die Sache rangeht und versucht alles auf einmal umzukrempeln. Das machst du ja aber auch nicht.

    Außerdem finde ich es sehr interessant, wie andere aussehen, wenn sie laufen.
    Konkrete Verbesserungen bei dir zu geben finde ich nur leider schwierig.

    Du solltest daher auf das Eintreffen von fachkundigem Personal warten

  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    Marsupilami82 (02.06.2020)

  28. #344
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    2te Wiederholung gefällt mir sehr gut (Kopf etwas nach unten!)
    4te wieder altes Muster.
    Fack ju cencer!
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  29. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    Marsupilami82 (02.06.2020)

  30. #345
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    2te Wiederholung gefällt mir sehr gut (Kopf etwas nach unten!)
    4te wieder altes Muster.
    Für mich als Außenstehenden würde sich als Lösung aufdrängen, entweder nach zwei Durchgängen aufhören. Damit würde man zumindest nicht das Gelernte wieder vernichten. Wenn dann Stabilität im Bewegungsablauf ist, kann man ja später mehr machen.
    nix is fix

  31. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    Marsupilami82 (02.06.2020)

  32. #346
    mountain runner, road runner Avatar von Marsupilami82
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    2te Wiederholung gefällt mir sehr gut (Kopf etwas nach unten!)
    4te wieder altes Muster.
    Danke Rolli.

    Was genau gefällt dir besser?
    Und was genau ist bei Wdh. 4 wieder "altes Muster"?

    Ich frage deshalb, weil das alles derzeit noch eher nach dem Zufallsprinzip abläuft. Wenn du sagen würdest "lauf nochmal so wie in Wdh. 1", ich wüsste nichtmal wie genau ich das machen müsste...

  33. #347
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    1te Wiederholung ist zwar nicht perfekt, aber schon sehr gut. Deine Beine gleiten schön nach vorne locker und weit. Ohne sichtbaren Verspannung. Hüfte noch steif und unbeweglich, aber nicht alles auf einmal.

    Kniehub ist bei Dir OK nur in der vorderer Knieposition spannst Du schon die Muskulatur an, was Dich Energie kostet und den Schritt verkürzt (angewinkelte Knie und stark angespannte Muskeln kurz vor dem Aufsetzen) Das ist der Unterschied zwischen 1 und 4.

    Du darfst auch Dein Unterschenkel nicht mit viel Kraft schleudern (wie Simon) Sondern locker nach vorne mit leichten Kraftimpuls schwenken lassen. Beim Vollspeed wird das schon schwer, weil man die Schritte noch stärker verlängern und vor allem die Flugphase beschleunigen will, aber man muss dass vernünftig dosieren.
    Fack ju cencer!
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  34. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    RunSim (03.06.2020)

  35. #348
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Du darfst auch Dein Unterschenkel nicht mit viel Kraft schleudern (wie Simon) Sondern locker nach vorne mit leichten Kraftimpuls schwenken lassen. Beim Vollspeed wird das schon schwer, weil man die Schritte noch stärker verlängern und vor allem die Flugphase beschleunigen will, aber man muss dass vernünftig dosieren.
    Nun kann man sich aber nur auf eine Sache konzentrieren. Was hätte hier höher Priorität? Oder wie würdest Du das angehen?
    nix is fix

  36. #349
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Nun kann man sich aber nur auf eine Sache konzentrieren. Was hätte hier höher Priorität? Oder wie würdest Du das angehen?
    Tempo runter und locker bleiben. LOCKER bleiben!!!!
    Man müsste dann scheuen, wie das dann aussieht.

    Ich würde 6x(20+20+30) empfehlen: anlaufen + locker Sprint + locker weiter laufen
    Das ist alles schwer über YT zu korrigieren.
    Auf jedem Fall war die erste Wiederholung OK.
    Fack ju cencer!
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  37. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    leviathan (03.06.2020), Marsupilami82 (03.06.2020), RunSim (03.06.2020)

  38. #350
    mountain runner, road runner Avatar von Marsupilami82
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    Standard

    Woche 2 ist rum:

    Mo: 27km Rad Rekom
    Di: 9,9km@5:31, Schnelligkeitstraining + 45km Rad GA1
    Mi: 17,5km@5:39NGP, alpiner Trail
    Do: 16,5km@4:14, 30min moderat
    Fr: 4,9km@4:38 + 66km Rad GA1
    Sa: 13,5km@4:20, fartlek, 8x(30''zügig/3:30 easy)
    So: 22,6km@4:37 + 57km Rad GA1
    -----------
    Laufen: 84,9km
    Rad: 195km
    +Athletik/Stabi/Kraft

    • Nach eurem Feedback (Rolli) bzgl. meiner Sprinttechnik bin ich doch wieder etwas optimistisch, dass diese Einheit mich weiterbringen könnte. Darum bleibe ich dran. Ich mache weiter mit einer Session bestehend aus Lauf-ABC, Sprint-ABC (A-Skips, B-Skips etc.) und lockeren Sprints (wie von Rolli empfohlen: 6x(20+20+30)).
    • Nachdem ich das Fartlek letzte Woche als sehr anstrengend empfunden hatte, habe ich diesmal (analog zur Speed Session) versucht darauf zu achten, die schnellen Abschnitte locker zu laufen. Das ist mir im Laufe der Einheit zunehmend gelungen. Gegen Ende sind sie richtig gut geflutscht und waren sogar besser (Stryd-Power) als die verkrampften zu Beginn. Tempo war um die 2:50, damit komm ich schon gut in den roten Bereich. Ist das so gewollt (anaerober Reiz) oder sollte ich sie langsamer laufen? Ich denke, das Ziel ist ja schon, sie ordentlich anaerob zu laufen, aber halt so dass die Tehcnik nicht komplett leidet, oder? Durch die Pausen (diesmal wirklich locker, bin die beim letzten Mal zu schnell gelaufen) bin ich zum nächsten Start ja immer wieder frisch.
    • Über den MDL und den LDL muss ich nicht viel erzählen, das läuft.

  39. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Marsupilami82:

    RunSim (07.06.2020)

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