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Marathonsteigerung 2:50 --> 2:30 in X Jahren

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251 von Rolli
leviathan hat geschrieben:Nicht nur für einen Triathleten, auch für einen Halbmarathoni und Marathoni. Einige 10k Spezialisten sind da ähnlich unterwegs.



Es ist aber auch für den Langdistanz Spezialisten sehr ökonomisch.

Ich gebe Dir mit den Ansätzen in Bezug auf eine klassische und saubere Lauftechnik vollkommen Recht. Wenn wir uns nun aber die exzellenten Marathoni an, die von der Bahn kommen, haben die ihren Laufstil eher in Richtung marsipulami entwickelt.

Ich vermag nicht einzuschätzen, ob eine Veränderung des Laufstils, um auf kürzeren Sachen besser zu sein, bei marsis (sorry ich kürze mal ab) Zielen hilfreich ist.
Du gehst immer noch von Ausdauer aus, beschreibst Du das auch dementsprechend. Selbst benutzt Du unglaublichen Schnelligkeitsreserven, und Laufstil der gut sichtbar durch Leichtathletik beeinflusst und entwickelt wurde.
Natürlich ist das für Marsis ausreichend, wenn er daran arbeitet, seine aktuelle Technik ökonomisiert. Leider verschließt man damit immer noch Entwicklung genau der Schnelligkeitsreserven.
Wenn wir uns nun aber die exzellenten Marathoni an, die von der Bahn kommen, haben die ihren Laufstil eher in Richtung marsipulami entwickelt.
Ja. die 2te Garde schon. Doch die Spitze rennt genau wie damals auf der Bahn: leicht, locker mit 2m langen Schritte aus der Hüftstreckung. Schaue Dir Herrn Kipchoge an: Schrittlänge von 1,90m (Marathon) bei 1,67m Körpergröße.
https://www.tagesspiegel.de/themen/repo ... 03648.html

252 von Werderaner
Rolli hat geschrieben:Du gehst immer noch von Ausdauer aus, beschreibst Du das auch dementsprechend. Selbst benutzt Du unglaublichen Schnelligkeitsreserven, und Laufstil der gut sichtbar durch Leichtathletik beeinflusst und entwickelt wurde.
Natürlich ist das für Marsis ausreichend, wenn er daran arbeitet, seine aktuelle Technik ökonomisiert. Leider verschließt man damit immer noch Entwicklung genau der Schnelligkeitsreserven.

Ja. die 2te Garde schon. Doch die Spitze rennt genau wie damals auf der Bahn: leicht, locker mit 2m langen Schritte aus der Hüftstreckung. Schaue Dir Herrn Kipchoge an: Schrittlänge von 1,90m (Marathon) bei 1,67m Körpergröße.
https://www.tagesspiegel.de/themen/repo ... 03648.html
Ist halt die Frage, ob die "ökonomische" Technik von Marsu der öknomisierten Technik eines von der Bahn kommenden Läufers entspricht. Das glaube ich auch eher nicht. Allerdings ist es schon so, dass die Einbußen aufgrund mangelnder Lauftechnik auf LD wesentlich geringer sind bzw. manche Ökonomisierungen so effizient sein werden, dass der Unterschied nicht gerade gewaltig ist. Andererseits hat Marsupilami momentan ja richtig Bock auf schnelles Laufen, von daher glaube ich schon, dass es richtig ist zu schauen, welche Schwächen angegangen werden können, wenn man eh auch Schnelligkeitstraining machen will. Was Kipchoge angeht: Da muss man aber schon auch Läufer mit ähnlichem Konstitutionstyp vergleichen. Oder du möchtest nur etwas über den idealen Läufer aussagen, ist auch legitim, aber dann halt nicht für jeden ein Vorbild.
Aus eigener Erfahrung kann ich beisteuern, dass das Arbeiten am Laufstil durchaus auch willkommene Abwechslung mit sich bringen kann. Und Triathleten sind technischen Übungen eh eher zugetan.

253 von Rolli
Man kann auch Normalos vergleichen, aber jeder kann mit so einem Namen ist für jeden ein Begriff.

Man muss sich Frage stellen, wer bessere Chancen auf das Umsetzen der Fähigkeiten hat. Ein Läufer mit sehr guter Ausdauer mit der Abreit an der Ausdauer oder mit der Arbeit an der Schnelligkeit und somit an der Technik.
Man kann auch Normalos vergleichen...
https://www.instagram.com/p/Bj-nMlqj-83/
... und sich überlegen, wer dann bessere Voraussetzungen für (ein theoretisches Wunschziel) 30/10km erfühlt. Hier meine Schützlinge (alle 3 in schwarz) bei einem 800m Lauf.

254 von leviathan
Werderaner hat geschrieben:Da muss man aber schon auch Läufer mit ähnlichem Konstitutionstyp vergleichen. Oder du möchtest nur etwas über den idealen Läufer aussagen, ist auch legitim, aber dann halt nicht für jeden ein Vorbild.
Ich würde hier sogar noch einen Schritt weitergehen. Es ist nicht nur der Konstitutionstyp. Rolli schreibt selbst, daß die erste Reihe so einen Stil umsetzen kann. Und "nur" die zweite Reihe wirklich in so einen miesen Stil, der mehr auf Ökonomie setzt, verfällt oder verfallen muss. Übrigens musste sogar Geb den Laufstil umstellen. Aber das war je eh ein Looser :P
Nun sehe ich uns selbst von der zweiten Reihe sehr weit entfernt. Diese gurkt ja immerhin auch mit 2:06er Zeiten herum. Es macht genauso wenig Sinn, uns lauftechnisch an diesen Läufern zu orientieren wie an deren Trainingsprogrammen. Kipchoges Technik wird keiner von uns über 42km gewachsen sein. Da darf man ruhig mal realistisch sein.
nix is fix

255 von leviathan
Rolli hat geschrieben: Man kann auch Normalos vergleichen...
https://www.instagram.com/p/Bj-nMlqj-83/
... und sich überlegen, wer dann bessere Voraussetzungen für (ein theoretisches Wunschziel) 30/10km erfühlt. Hier meine Schützlinge (alle 3 in schwarz) bei einem 800m Lauf.
Das sieht toll aus. Da gibt es überhaupt keine Frage. marsipulamis Ziel ist aber der Marathon in mindestens 2:29. Da helfen ihm weder die Aufnahmen von Usain Bolt noch die eines 800m Läufers.
nix is fix

256 von Unwucht
@Levi, es ist nicht ganz klar worauf du hinaus willst. Ja es heißt Geb musste seinen Laufstil umstellen, aber das waren doch nur noch die Streusel auf dem Sahnehäubchen. Ich weiß nicht wie viele Läufer es gibt, die sub-2:30 laufen ohne sich regelmäßig von einem Trainer beobachten zu lassen, würde aber raten dass die meisten diesbezüglich schon in guten Händen sind. Die Technik immer nachzujustieren ist das normalste auf der Welt, das heißt nicht automatisch dass der Status quo schlecht ist. Auch Kipchoge sagt, dass er einfach immer das macht was Patrick Sang ihm sagt.

@Marsu: alles Gute! Respekt wie du das ganze angehst und Infos/Kritik verarbeitest. Da geht noch einiges, bin sicher du wirst uns noch viel Freude bereiten!!
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

257 von Werderaner
Die These von Levi ist, dass eine bestimmte ideale Technik nicht von Normaloläufern umsetzbar ist und sich die Lauftechnikschulung nicht 1-zu-1 an Topprofis orientieren sollte. Das ist in Sportarten mit komplexer Technik eine vollkommene Standardposition. Beim Schwimmen wird z.B. Early Vertical Forearm von vielen Trainern nur für Profis empfohlen. Daraus folgt natürlich nicht, dass Techniktraining für Läufer unterbleiben sollte. Ebensowenig folgt, dass nicht viele Elemente mangelnder Technik tatsächlich einfach solche sind und auch bei ambitionierten Nicht-Profis abgeändert werden können und sollen.
Eher, dass man schaut, wie effizient ist welcher Technikanteil für welche Distanz für welchen Läufertyp tatsächlich. Ist bei mir aber eher ein theoretisches Argument, da ich mich damit zu wenig auskenne und da meinen Lauftrainern vertraue.
Von daher denke ich, dass Levi und Unwucht hier nicht so weit auseinander sind, wie es erscheinen könnte.

258 von Marsupilami82
Danke euch allen für das Feedback. Ich weiß das wirklich zu schätzen, auch oder vor allem das kritische, da ich ja schließlich besser werden will (Positives Feedback nehm ich aber auch an :D ).

Die ganze Diskussion über Laufstil und Ökonomie ist spannend. Ich behalte insbesondere die Punkte von Rolli im Hinterkopf die Frage ist nur ob ich darüber hinaus jetzt aktiv an diesen Dingen arbeite.

Aktuell denke ich, dass ich das eher nicht tun werde, aus folgenden Gründen:
  • Eine "erzwungene" Veränderung des Laufstils ist immer mit dem Risiko von Fehlbelastungen und Verletzungen verbunden.
  • Dieser Preis ist mir zu hoch, vor allem weil der potentielle Nutzen ja nicht sicher ist.
  • Das in nächster Zeit anstehende Schnelligkeits- und Tempotraining könnte(!) durchaus automatisch einige Verbesserungen in puncto Ökonomie mit sich bringen, da dies neue Trainingsreize und -geschwindigkeiten bringt.
  • Ich möchte nicht zu viele Dinge gleichzeitig verändern.
Wie seht ihr das? Ein Gegenargument könnte ja sein: "So schnell wie möglich Fehler abgewöhnen anstatt sie weiter einzubrennen..."

Übrigens spuckt der Stryd aus meinem 10km-Test folgende Durchschnittswerte aus:
Cadence: 178 spm
Schrittlänge: 1,64m
Strava
Instagram

259 von Unwucht
PS Ja sorry danke @Werder, gute Punkte. Referenz Profi oder 800m vielleicht nicht ideal, und techniktraining via Internet schwer, auch wenn Rolli top ist.

PPS @Marsu musste lachen dass du auch Training für mentale Härte angesprochen hattest, in diesem Gebiet kannst du sicher den allermeisten hier Tipps geben, nicht umgekehrt :D
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

260 von leviathan
Unwucht hat geschrieben: PPS @Marsu musste lachen dass du auch Training für mentale Härte angesprochen hattest, in diesem Gebiet kannst du sicher den allermeisten hier Tipps geben, nicht umgekehrt :D
Man kann das nicht vergleichen. Der Schmerz auf den letzten 10km des Ironman ist anders als beim Marathon. Man muss sich hier völlig anders einstellen. Beim IM bist Du am Ende völlig paniert. Das liegt in erster Linie an der gesamten körperlichen Erschöpfung. Auch spielen hier noch andere Dinge wie Ernährung mit rein. Beim Marathon ist die Erschöpfung spezifischer. Das Gefühl ist völlig anders. Genauso ist die Erschöpfung auf 5000m anders als beim Marathon. Und wenn Du die Erfahrung im Marathon hast, wirst Du bei einem 5000er nach 3000m mit ganz anderen Fragen konfrontiert. Da helfen Dir die Antworten vom langen Kanten wenig.
nix is fix

261 von leviathan
Marsupilami82 hat geschrieben: [*]Ich möchte nicht zu viele Dinge gleichzeitig verändern.
Erinnere Dich immer wieder daran. Der Vorsatz ist super und in der Euphorie schnell vergessen :D
nix is fix

262 von alcano
Unwucht hat geschrieben:PPS @Marsu musste lachen dass du auch Training für mentale Härte angesprochen hattest, in diesem Gebiet kannst du sicher den allermeisten hier Tipps geben, nicht umgekehrt :D
"Mentale Härte" und "Tempohärte" sind ja zwei Begriffe, auf die ich allergisch reagiere. :D Die bedeuten für mich irgendwie so gar nichts und gleichzeitig alles mögliche. Deshalb finde ich es bei beiden auch wichtig, dass man klärt, was darunter verstanden wird, denn nur so ist es möglich daran auch gezielt zu arbeiten.

Bei der mentalen Härte bedeutet das dann z.B. zu schauen, was dazu führt, dass jemand dem Drang langsamer zu werden (oder nicht zu beschleunigen) irgendwann nachgibt: warum entscheidet man in dem Moment, dass eine Verlängerung/Verstärkung des körperlichen Leidens das Erreichen eines bestimmten Ziels nicht wert ist? Liegt es daran, dass einem das Ziel einfach nicht so wichtig ist? Sollte man sich also vielleicht andere Ziele suchen oder muss man sich einfach erst mal klar machen, warum einem das eigentlich so wichtig ist, also warum man überhaupt (Wettkämpfe) läuft? Oder "vergisst" man einfach wenn es richtig hart wird dieses "warum" und sollte deshalb daran arbeiten, sich das in diesen Momenten ganz bewusst wieder in Erinnerung zu rufen (was man auch im Training schon machen kann/sollte)? Das sind alles Faktoren, die man genau wie die physischen Aspekte der Leistung trainieren kann. Deshalb hilft es natürlich auch hier, sich darüber klar zu werden, wo man aktuell steht (-> was sind meine Gedanken während harten Einheiten/Wettkämpfen?), wo man hin möchte und wie man dort hin kommt.

Im Endeffekt geht es für mich beim Training der "mentalen Härte" vereinfacht gesagt also darum, Wege zu finden, das langfristige psychische Wohlergehen (-> "durchgehalten"/Ziel erreicht/etc.) temporär über das kurzfristige physische Wohlergehen (-> Leiden beenden/lindern, wobei das natürlich auch immer psychische Aspekte hat) zu stellen.
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness

263 von Werderaner
alcano hat geschrieben:"Mentale Härte" und "Tempohärte" sind ja zwei Begriffe, auf die ich allergisch reagiere. :D Die bedeuten für mich irgendwie so gar nichts und gleichzeitig alles mögliche. Deshalb finde ich es bei beiden auch wichtig, dass man klärt, was darunter verstanden wird, denn nur so ist es möglich daran auch gezielt zu arbeiten.

Bei der mentalen Härte bedeutet das dann z.B. zu schauen, was dazu führt, dass jemand dem Drang langsamer zu werden (oder nicht zu beschleunigen) irgendwann nachgibt: warum entscheidet man in dem Moment, dass eine Verlängerung/Verstärkung des körperlichen Leidens das Erreichen eines bestimmten Ziels nicht wert ist? Liegt es daran, dass einem das Ziel einfach nicht so wichtig ist? Sollte man sich also vielleicht andere Ziele suchen oder muss man sich einfach erst mal klar machen, warum einem das eigentlich so wichtig ist, also warum man überhaupt (Wettkämpfe) läuft? Oder "vergisst" man einfach wenn es richtig hart wird dieses "warum" und sollte deshalb daran arbeiten, sich das in diesen Momenten ganz bewusst wieder in Erinnerung zu rufen (was man auch im Training schon machen kann/sollte)? Das sind alles Faktoren, die man genau wie die physischen Aspekte der Leistung trainieren kann. Deshalb hilft es natürlich auch hier, sich darüber klar zu werden, wo man aktuell steht (-> was sind meine Gedanken während harten Einheiten/Wettkämpfen?), wo man hin möchte und wie man dort hin kommt.

Im Endeffekt geht es für mich beim Training der "mentalen Härte" vereinfacht gesagt also darum, Wege zu finden, das langfristige psychische Wohlergehen (-> "durchgehalten"/Ziel erreicht/etc.) temporär über das kurzfristige physische Wohlergehen (-> Leiden beenden/lindern, wobei das natürlich auch immer psychische Aspekte hat) zu stellen.
Irgendwie finde ich deinen Ansatz in mehrfacher Hinsicht zu reduktionistisch. 1.) Es ist sicherlich hilfreich sich zu verständigen, worüber man redet. Das sollte aber nicht dazu führen, dass wir jeden intuitiven Begriff operational bestimmen oder wie es so gerne genannt wird: "definieren". Kenne in der Linguistik/Sprachphilosophie keinen, der da nicht ein klitzekleines Zirkularitätsproblem sieht.
2.) Dir scheint eigentlich recht klar zu sein, dass es verschiedene Aspekte "mentaler Härte" gibt. Da bietet sich dann eine Definition nicht wirklich an.
3.) Deine Bestimmung dessen, was mentale Schwäche ist, würde akrasia definitorisch ausschließen. Diese ist aber weithin von Psychologen als reales Phänomen akzeptiert und kann auch theoretisch gefasst werden: Willenschwach ist jemand dann, wenn jemand trotz eines Wunsches und einer Meinung, wie dieser Wunsch zu erreichen ist, diesen Willen nicht in die Tat umsetzt. Da braucht man nicht anzunehmen, dass er das Ziel kurzzeitig vergessen würde, phänomenologisch höchst unplausibel und auch nicht, dass er das Ziel in Wirklichkeit gar nicht hat. Solch kruden Behaviorismus vertritt heute zum Glück niemand mehr.
4.) Subjektivistischer Reduktionismus nervt mindestens genau so sehr. Ziele, die man hat, sind nicht immer dergestalt, dass es einem um ein psychisches Wohlergehen ginge. Wenn ich Weltmeister werden will, dann weil ich Weltmeister werden will und nicht- oder realistischer- nicht nur, weil ich mit dem Weltmeistertitel mein langfristiges Wohlempfinden zu steigern gedenke.
5.) Manchmal ist es gut, jemanden zu fragen, wie er einen Begriff versteht. Man missversteht sich leicht. Fragt man aber bei neuen/intuitiven Begriffen nach Definitionen, führt das nicht dazu, dass ein konstruktiver Dialog zustande kommt. Eher im Gegenteil.

264 von Rolli
leviathan hat geschrieben:Das sieht toll aus. Da gibt es überhaupt keine Frage. marsipulamis Ziel ist aber der Marathon in mindestens 2:29. Da helfen ihm weder die Aufnahmen von Usain Bolt noch die eines 800m Läufers.
Nein. Man soll aber Vorbilder haben, um sich das Ziel der Veränderung zu haben. Und nicht Bolt, weil Sprinter sondern Kipchoge, als von der Schnelligkeit kommender Musterbeispiel.

Dabei ist für mich nicht die Frage: "sollen wir uns mit der Elite vergleichen" wichtig, sondern "sind wir keine Elite, weil wir (unter anderen) von der falscher Seite trainieren"

265 von alcano
Werderaner hat geschrieben:Manchmal ist es gut, jemanden zu fragen, wie er einen Begriff versteht. Man missversteht sich leicht. Fragt man aber bei neuen/intuitiven Begriffen nach Definitionen, führt das nicht dazu, dass ein konstruktiver Dialog zustande kommt. Eher im Gegenteil.
Du hast Recht. Ich habe in meinem Beitrag zu wenig klar gemacht, worum es mir ging. Eigentlich wollte ich ja nur zeigen, dass es manchmal hilft, auch solche Begriffe wie "mentale Härte" genauer anzuschauen. Denn auch wenn alle wissen, was damit gemeint ist (mehr oder weniger: "weitermachen ohne nachzulassen, auch wenns hart ist und schmerzt") sagt das noch wenig darüber aus, ob die mentale Härte etwas ist, das man halt einfach so hat oder nicht. Und falls sie nicht angeboren sein sollte, wie man sie verbessern kann.

Bei solchen Dingen bemühe ich mich immer, möglichst genau zu sein, ohne dabei aber zu akademisch rüberzukommen. Ironischerweise hat das immer mal wieder den Effekt, dass ich dadurch für normale Alltagsunterhaltungen (wie in diesem Forum) zu pedantisch und klugscheißerisch bin in meinen Ausführungen, aus akademischer Sicht meine Argumentation hingegen zu stark vereinfachend und wenig präzise ist.

Zudem habe ich die Angewohnheit, ständig alles zu hinterfragen. Das mag in einem akademischen Kontext (bis zu einem gewissen Punkt) hilfreich sein, macht es für meine Gesprächspartner*innen im Alltag aber manchmal ziemlich anstrengend, sich mit mir zu unterhalten. Außerdem komme ich dadurch sicher deutlich negativer rüber, als ich es eigentlich bin und als ich es beabsichtige. Denn im Endeffekt geht es mir ja nur darum, anderen zu helfen. Auch wenn ich sicher nie jemand sein werde, der mit Lob um sich wirft und alles bejubelt was andere machen, so ist das andere Extrem (immer fragen, wie/ob man die Dinge noch besser machen könnte) auf Dauer ziemlich ermüdend. Auch da gelingt es mir nicht immer, einen guten Mittelweg zu finden.

Wenn ich also mal wieder immer alles noch genauer wissen will und nochmal nachfrage, dann will ich damit weder jemandem auf die Nerven gehen noch irgendwen bloßstellen. Das ist einfach meine Art und Weise, wie ich versuche zu helfen. Diese ist nicht immer hilfreich und auch nicht immer angebracht. Von daher bin ich aber auch froh, wenn mir jemand sagt, dass ich mal wieder zu negativ rüberkomme oder mich in unwichtigen Details verrenne, die in einem anderen Kontext durchaus wichtig sein mögen aber für die ein Forum wie dieses vielleicht einfach nicht der richtige Rahmen ist. Deshalb danke für deine angebrachte Kritik, ich weiß das zu schätzen!

Und sorry @Marsupilami fürs off-topic. :peinlich:
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness

266 von Unwucht
Marsupilami82 hat geschrieben:(Positives Feedback nehm ich aber auch an :D ).
Unwucht hat geschrieben:PPS @Marsu musste lachen dass du auch Training für mentale Härte angesprochen hattest, in diesem Gebiet kannst du sicher den allermeisten hier Tipps geben, nicht umgekehrt :D
leviathan hat geschrieben:Man kann das nicht vergleichen. Der Schmerz auf den letzten 10km des Ironman ist anders als beim Marathon. Man muss sich hier völlig anders einstellen. [...] Da helfen Dir die Antworten vom langen Kanten wenig.
alcano hat geschrieben:"Mentale Härte" und "Tempohärte" sind ja zwei Begriffe, auf die ich allergisch reagiere. :D
@Marsu, sorry der Versuch war vielleicht etwas zu subtil und ist ins Kreuzfeuer geraten. :klatsch: :D

Ich versuchs einfach nochmal... Meiner Meinung nach hast du mit deiner Vorgeschichte bewiesen, dass du dran bleibst und Ziele verwirklichst. Du wirst auch beim Marathon sehr weit kommen, immerhin hast du ja nicht gesagt der erste M muss sub-2:30 sitzen. Den Feinschliff holst du dir unterwegs, auch in den Rennen. Hau rein!
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

267 von Werderaner
Ebenfalls sorry @Marsupilami fürs off-topic. Bei mir im Voraus.
Und sorry @alcano: Deine Erklärungen sind sehr nachvollziehbar und ich habe mich da auch zu scharf ausgedrückt und nicht genügend Verständnis gezeigt.
Ich schätze die meisten deiner Beiträge sehr. Würde auf Kritik auch gerne so reagieren können.

268 von Marsupilami82
Kein Problem mit dem Off-Topic, so weit weg vom Thema war es ja nicht.

Eine Anmerkung zur Diskussion bzgl. "mentaler Härte": ich hatte ja nie darüber gesprochen ob ich die habe oder nicht, bzw. wie ich sie trainieren könnte. Der Begriff kam über die Sammlung der Grundfähigkeiten eines guten Athleten hier ins Spiel, welche ich mit alcano gemacht hatte. Ansonsten bin ich bei leviathan: im Ironman ist es gegen Ende vor allem ein psychisches Thema. Du fragst dich "warum?", aber du hast jetzt nicht die wahnsinnigen Schmerzen oder so. Du bist halt einfach fertig. Ich glaube, dass ein Solo-Marathon ganz anders weh tun kann, wenn er richtig am Limit gelaufen wird.


Anbei meine Woche:

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]Leistungsdiagnostik[/TD]
[TD]5,5 km[/TD]
[TD]7:14/km[/TD]
[TD]0 hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]DL profiliert[/TD]
[TD]8,9 km[/TD]
[TD]4:38/km[/TD]
[TD]75 hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]DL bergig[/TD]
[TD]15,8 km[/TD]
[TD]5:22/km[/TD]
[TD]656 hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]14 hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]DL flach[/TD]
[TD]5,1 km[/TD]
[TD]4:45/km[/TD]
[TD]12 hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]10km-Test[/TD]
[TD]10,0 km[/TD]
[TD]3:25/km[/TD]
[TD]4 hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]warmup/cooldown[/TD]
[TD]7,3 km[/TD]
[TD]4:36/km[/TD]
[TD]14 hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]DL flach[/TD]
[TD]9,0 km[/TD]
[TD]4:38/km[/TD]
[TD]2 hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]Alpiner Trail[/TD]
[TD]20,6 km[/TD]
[TD]10:29/km[/TD]
[TD]1.735 hm[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Insgesamt ergibt das 82,1 km, damit bin ich sehr zufrieden. Der Trail heute war ein gelungener Wochenabschluss. Er war sicher nicht durchweg spezifisch für meine Pläne, aber ihr könnt mir das nicht wegnehmen:
Strava
Instagram
Dateianhänge
ghqehoaf.jpg

270 von Marsupilami82
Marsupilami82 hat geschrieben:Der Plan für das weitere Vorgehen ist damit für mich unverändert, nämlich wie oben ab Post #219 beschrieben. Ich werde aber in Kürze nochmals meine Pläne für die nächsten 6 Wochen hier darlegen. Ich habe mir da basierend auf unserer Diskussion etwas zusammengeschrieben was ich gerne mit euch teilen würde. Aber dazu in den nächsten Tagen, ich mache ja jetzt ohnehin erstmal eine Entlastungswoche.
So, wie versprochen anbei ein paar Zeilen zum Plan für die nächsten Wochen. Ich starte mit einem 6-Wochen-Zyklus, wobei die letzte Woche Entlastung ist. Wir sprechen also über einen Zeitraum von 5 Wochen Training.

Grundsätzlich hatten wir ja über 4 wöchentliche Kerneinheiten gesprochen:
  • Schnelligkeitstraining
  • Fahrtspiel
  • zügiger Dauerlauf
  • Langer lockerer Lauf
Schnelligkeitstraining:
Hier orientiere ich mich wie mehrfach betont an den Vorschlägen von RunSim. Ich habe hier keine graduelle Entwicklung dieser Einheit geplant, sondern denke, dass ich sie über die 5 Wochen konstant durchziehe, wobei man hier sicher nicht wirklich von "Konstanz" sprechen kann, da ich davon ausgehe, dass ich in dieser Einheit viele neue Dinge probieren werde, sicherlich auch durch Feedback welches ich von euch erhalte. Diese Einheit ist ohnehin das "Neuland" für mich, insofern muss ich hier nicht gleich übertreiben.

Fahrtspiel:
Darüber hatten wir ausgiebig gesprochen. Ich starte mit 6x(30s zügig / 3:30 locker), wobei "zügig" ca. 3:00/km und "locker" wirklich easy bedeutet. Ich werde die Belastungsdauer von 30s beibehalten, die Anzahl der Wiederholungen jedoch erhöhen sowie die Pausen verkürzen. Am Ende des Blocks bin ich bei 10x/30s zügig / 2:30 locker).

Zügiger Dauerlauf:
Dieser Vorschlag kam von alcano. ich starte in Woche 1 mit einem DL von insgesamt 60min, darin 20min in MRT+10% und fahre das über die Wochen hoch auf insgesamt 80min mit 60min in MRT+10%.

Langer lockerer Lauf:
Unspektakulär von 20km auf 26km steigern.

Sonstiges:
  • Erhöhung der Wochenumfänge von 80 auf 100km durch weitere lockere DL.
  • ggfs. wird hin und wieder ein lockerer DL (oder selten auch mal ein Langer DL) durch einen alpinen Trail ersetzt.
  • Dazu kommt Stabi/Athletik/Dehnen, sowie nach Lust und Laune Rennrad im GA1.

Die Wochen-KM wachsen maximal um 5%/Woche, die TSS (Trainingsstress von Trainingpeaks) ebenfalls in diesem Bereich. Somit sollte ich das eigentlich gut wegstecken, habe aber dennoch ausreichend neue Reize.

Ich bin sehr gespannt auf eure Meinung zu diesem Plan.
Strava
Instagram

271 von RunSim
Ey, ich als Nicht Marathon Experte soll als erster etwas dazu sagen? ;-)

Generell finde ich deinen Plan gut!
Nicht, weil meine Idee dabei ist, sondern weil du damit ein paar schnelle Reize setzt und gleichzeitig die aerobe Seite nicht vernachlässigst.

Zunächst eine Anmerkung, es ist recht viel Qualität dabei. Ggf würde ich überlegen zunächst den zügigen DL und das Fahrtspiel in den Wochen abzuwechslen. Oder zunächst nur eins von beiden.
Damit hast du auch noch etwas Luft für die Zukunft.

272 von leviathan
RunSim hat geschrieben: Generell finde ich deinen Plan gut!
Sehe ich auch so.
Zunächst eine Anmerkung, es ist recht viel Qualität dabei.
Das sehe ich auch so. Wobei ich hier genau den konträren Blick habe.
Ggf würde ich überlegen zunächst den zügigen DL und das Fahrtspiel in den Wochen abzuwechslen. Oder zunächst nur eins von beiden.
Ich würde wahrscheinlich eher das Schnelligkeitstraining und das Fartlek abwechseln und den zügigen Dauerlauf immer absolvieren. Ich habe ja eher schlechte Erfahrungen mit Schnelligkeitstraining gemacht und absolviere dieses im Rahmen von sehr schnellen Steigerungen einmal die Woche. Das dient immer als Vorbereitung für eine Qualitätseinheit am nächsten Tag. Da ich nur sehr wenig davon mache, fällt es in der Gesamtbelastung kaum ins Gewicht.
Zügiger Dauerlauf:
Dieser Vorschlag kam von alcano. ich starte in Woche 1 mit einem DL von insgesamt 60min, darin 20min in MRT+10% und fahre das über die Wochen hoch auf insgesamt 80min mit 60min in MRT+10%.
Das liest sich gut. Ich mag diese Läufe gern etwas länger, auf jeden Fall über 90min. Das ist so der backbone des Trainings. In einer späteren Phase würde ich überlegen, ob man den zügigen Dauerlauf nicht in den Lala verschiebt.
Langer lockerer Lauf:
Unspektakulär von 20km auf 26km steigern.
Meine Definition von Langer Lauf ist mindestens 2h oder mind. 30km. Für mich sind die 26km ein schöner mittellanger Lauf. Vielleicht ist das sogar sinnvoller. Da bin ich gespannt. Ich fühle mich selbst einfach viel wohler, wenn einmal die Woche ein langer Lauf dabei ist. Wenn der ohne Cardic Drift läuft, kann ich fast sicher davon ausgehen, daß alle anderen Einheiten auch super laufen. Wahrscheinlich spielt hier das Gefühl eine deutliche größere Rolle als die Logik.

Unterm Strich ist der Plan als Einstieg gut und Du (marsipulami) arbeitest an Deinen Schwächen. Dennoch solltest Du nicht vergessen, daß der Marathon ein Ausdauerevent ist. Entsprechend würde ich diese Komponente zu kurz kommen lassen, auch in solchen Phasen.

Da Du aber alle Zeit der Welt hast, ist das ein interessanter und vielversprechender Versuch. Ich werde mich eher von der anderen Seite nähern. Mit etwas Glück können wir hier sehr viel voneinander lernen und in die nächsten Phasen einfließen lassen :)
nix is fix

273 von Marsupilami82
Danke für eure Antworten.

Über eure Vorschläge, die Qualität etwas rauszunehmen denke ich noch nach. Derzeit denke ich eher, erstmal mit meinem Vorschlag zu starten und zu schauen wie sich das anfühlt. Aber ich überlege mir das die Tage noch...
leviathan hat geschrieben: Meine Definition von Langer Lauf ist mindestens 2h oder mind. 30km. Für mich sind die 26km ein schöner mittellanger Lauf. Vielleicht ist das sogar sinnvoller. Da bin ich gespannt. Ich fühle mich selbst einfach viel wohler, wenn einmal die Woche ein langer Lauf dabei ist. Wenn der ohne Cardic Drift läuft, kann ich fast sicher davon ausgehen, daß alle anderen Einheiten auch super laufen. Wahrscheinlich spielt hier das Gefühl eine deutliche größere Rolle als die Logik.
Den langen Lauf entwickle ich weiter, aber bin aktuell bei um die 20km, da setze ich an. Wie definierst du "ohne Cardiac Drift"? Nach Gefühl, bzw. die Kurve scharf anschauen, oder bewertest du hier die Zahlen genauer? Trainingpeaks gibt den direkt in % aus und sagt, unter 5% ist ok. Wie gehst du hier vor?
leviathan hat geschrieben: Dennoch solltest Du nicht vergessen, daß der Marathon ein Ausdauerevent ist. Entsprechend würde ich diese Komponente zu kurz kommen lassen, auch in solchen Phasen.
Ich glaube, hier fehlt ein "nicht", oder? :-) Mit Ausdauertraining meinst du die normalen Dauerläufe, den Umfang? Weil ich als Ex-Triathlet immer noch nicht genau verstanden habe was ihr mit "Ausdauer" meint. Letzten Endes sind ja alle Läufe (außer die Schnelligkeitseinheit) irgendwie Ausdauertraining.
Strava
Instagram

274 von leviathan
Marsupilami82 hat geschrieben: Den langen Lauf entwickle ich weiter, aber bin aktuell bei um die 20km, da setze ich an. Wie definierst du "ohne Cardiac Drift"? Nach Gefühl, bzw. die Kurve scharf anschauen, oder bewertest du hier die Zahlen genauer? Trainingpeaks gibt den direkt in % aus und sagt, unter 5% ist ok. Wie gehst du hier vor?
Ich schaue mir die Läufe ausschließlich auf runalyze an. Um einen Drift festzustellen, muss ich aber nur unterwegs auf die Uhr schauen. Die 5% Schwelle ist mir viel zu hoch. Ich definiere einen Drift als solchen, wenn es sichtbar nach oben geht. An der Stelle bin ich eher kleinlich. Diese kann ich häufig nicht fühlen, sondern nur sehen. Bei 2 oder 3 Schlägen mehr betrachte ich es als relelanten Drift. Die Grenze ist für mich also eher bei kleiner 2%. alcano hat mir übrigens mal gesagt, daß das Quatsch wäre. Von daher gibt es hier unterschiedliche Ansichten. Mit 5% könnte ich aber nicht arbeiten. Spätestens nach dem zweiten langen Lauf müsste ich dann in der Wüste laufen, um solche Dimensionen zu sehen.
Ich glaube, hier fehlt ein "nicht", oder? :-)
Oops, das stimmt. Sorry.
Mit Ausdauertraining meinst du die normalen Dauerläufe, den Umfang?
Ja, wobei Umfang nochmal unterteilt in gesamter Laufumfang und Umfang der längsten Einheit. Zusätzlich finde ich die moderaten Läufe noch relevant in dieser Kategorie.
nix is fix

275 von alcano
leviathan hat geschrieben:alcano hat mir übrigens mal gesagt, daß das Quatsch wäre. Von daher gibt es hier unterschiedliche Ansichten.
Daran kann ich mich gar nicht mehr erinnern. Schon gar nicht, dass ich das so formuliert habe. :D


Was die Intensität angeht: diese nimmt ja nur einen sehr kleinen Platz im Plan ein, zumindest vom Umfang her gesehen (ca. 200-300 m "Sprints", 1 km @1500m-3000m-RT und 4-5 km @ MRT+10%). Zeitlich ist es natürlich etwas mehr, insbesondere das Sprinttraining. Aber wenn man so etwas nicht jetzt ins Training aufnehmen sollte, wann dann?
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness

276 von leviathan
alcano hat geschrieben:Daran kann ich mich gar nicht mehr erinnern. Schon gar nicht, dass ich das so formuliert habe. :D
Du hast das auch netter formuliert, mir aber ziemlich deutlich gesagt, daß der fehlende Drift eher ungewöhnlich wäre.
Was die Intensität angeht: diese nimmt ja nur einen sehr kleinen Platz im Plan ein, zumindest vom Umfang her gesehen (ca. 200-300 m "Sprints", 1 km @1500m-3000m-RT und 4-5 km @ MRT+10%). Zeitlich ist es natürlich etwas mehr, insbesondere das Sprinttraining. Aber wenn man so etwas nicht jetzt ins Training aufnehmen sollte, wann dann?
Da bin ich vollkommen bei Dir. Und das Fartlek halte ich für eine super Geschichte. Ich halte nur einfach nichts von Sprinttraining. Da muss einfach jeder eigene Erfahrungen sammeln. Und warum sollte marsipulami hiermit nicht glücklicher werden als ich? Von habe ich nicht versucht, es auszureden. Ich bin eher positiv gespannt, was dabei rauskommt. Ich bin aber immer noch der Meinung, daß man mit ein paar schnellen Steigerungen einen ähnlichen Effekt erzielt und noch genug Power für eine "sinnvolle" Einheit hat. Und ohne Trainer vor Ort, der hier wirklich Ahnung hat, halte ich Sprinttraining sogar nicht nur für nicht hilfreich, sondern sogar kontraproduktiv.

Wenn man beides vor Ort hat, kann man das ruhig probieren. Meine Erwartungshaltung wäre dennoch mäßig. Aber dann wäre definitiv jetzt der richtige Zeitpunkt :nick:
nix is fix

277 von RunSim
leviathan hat geschrieben: Ich würde wahrscheinlich eher das Schnelligkeitstraining und das Fartlek abwechseln und den zügigen Dauerlauf immer absolvieren. Ich habe ja eher schlechte Erfahrungen mit Schnelligkeitstraining gemacht und absolviere dieses im Rahmen von sehr schnellen Steigerungen einmal die Woche. Das dient immer als Vorbereitung für eine Qualitätseinheit am nächsten Tag. Da ich nur sehr wenig davon mache, fällt es in der Gesamtbelastung kaum ins Gewicht.
Wenn man das Schnelligkeitstraining so macht wie ich es angedacht habe, dann wird man am Tag danach zumindest in den ersten Trainingswochen keine Qualitätseinheit machen wollen/können ;-)

Ein hohes Verletzungsrisiko durch S-Training sehe ich bei Marsu nicht. Dannhätte er sich vermutlich schon bei den 200m etwas zugezogen. Außerdem ist das ja noch ein junger Hüpfer :-)
Aber der Einwand von dir, Levi, dass man für eine langfristige Marathonausrichtung niemals die Ausdauerseite vernachlässigen sollte, ist natürlich völlig richtig. Ich schaue halt durch eine MD-Brille ;-)

Marsu, ich denke, dass du aktuell auch wirklich hier und da mal etwas ausprobieren kannst. Sooooo viel falsch wird man durch eine Einheit hin oder her nicht machen.

Mögliche individuelle Defizite wirst du in den nächsten Wochen garantiert auch selber feststellen und das hilft dann für eine weitere Trainingsplanung.

Mein Trainerleitsatz ist bekanntlich: Gute Trainer machen immer wieder Fehler, das ganze Trainerleben lang. Schlechte immer die Selben...

278 von Marsupilami82
leviathan hat geschrieben:Ich schaue mir die Läufe ausschließlich auf runalyze an. Um einen Drift festzustellen, muss ich aber nur unterwegs auf die Uhr schauen. Die 5% Schwelle ist mir viel zu hoch. Ich definiere einen Drift als solchen, wenn es sichtbar nach oben geht. An der Stelle bin ich eher kleinlich. Diese kann ich häufig nicht fühlen, sondern nur sehen. Bei 2 oder 3 Schlägen mehr betrachte ich es als relelanten Drift. Die Grenze ist für mich also eher bei kleiner 2%. alcano hat mir übrigens mal gesagt, daß das Quatsch wäre. Von daher gibt es hier unterschiedliche Ansichten. Mit 5% könnte ich aber nicht arbeiten. Spätestens nach dem zweiten langen Lauf müsste ich dann in der Wüste laufen, um solche Dimensionen zu sehen.
Also rein rechnerisch hat man ja schon deshalb immer einen geringen Drift, weil der Puls zu Beginn ja aus dem Ruhepuls erstmal auf Betriebspuls hochdriftet. D.h. je kürzer der Lauf, desto höher ist der rechnerische Drift, auch wenn sich der Puls irgendwann stabilisiert.

Ich finde es interessant, dass du, levi, scheinbar (abgesehen vom Startdrift) überhaupt keinen Drift hast. Ich habe eigentlich immer einen Drift, nur manchmal sind es halt nur ein paar Schläge (+-5, dann bin ich zufrieden), und manchmal 10+, dann weiß ich, das Tempo war zu hoch, die Temperatur böse oder sonstwas...

Einen Cardiac Drift von praktisch 0 bekomme ich nicht hin.
leviathan hat geschrieben:Zusätzlich finde ich die moderaten Läufe noch relevant in dieser Kategorie.
Wo siedelst du "moderat" vom Tempo her an?
RunSim hat geschrieben:Wenn man das Schnelligkeitstraining so macht wie ich es angedacht habe, dann wird man am Tag danach zumindest in den ersten Trainingswochen keine Qualitätseinheit machen wollen/können ;-)
Das ist interessant, ich kann mir das derzeit gar nicht vorstellen, dass die Einheit mich so stresst. Ich werde berichten.
RunSim hat geschrieben: Mein Trainerleitsatz ist bekanntlich: Gute Trainer machen immer wieder Fehler, das ganze Trainerleben lang. Schlechte immer die Selben...
Den Satz merk ich mir!

Generell zum Thema "Trial and Error": ich bin gerne bereit, Dinge auszuprobieren, ich habe sogar richtig Lust drauf. Ich habe kein Rennen gemeldet und auch nichts konkret im Sinn, somit kann ich mir auch "Fehltritte" leisten und finde das nicht schlimm, im Gegenteil: man lernt ja was draus. Ich möchte mich nur nicht irgendwie verheizen, aber da sehe ich aktuell auch überhaupt keine Gefahr.

Insofern starte ich die Tage einfach mal! :daumen:
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279 von leviathan
Marsupilami82 hat geschrieben: Ich finde es interessant, dass du, levi, scheinbar (abgesehen vom Startdrift) überhaupt keinen Drift hast. Ich habe eigentlich immer einen Drift, nur manchmal sind es halt nur ein paar Schläge (+-5, dann bin ich zufrieden), und manchmal 10+, dann weiß ich, das Tempo war zu hoch, die Temperatur böse oder sonstwas...

Einen Cardiac Drift von praktisch 0 bekomme ich nicht hin.
Momentan bekomme ich den auch nicht hin. Schon nach ca. 70min bis 80min geht es 2 bis 3 Schläge nach oben. Wenn das innerhalb der langen Läufe nicht mehr passiert, nehme ich gern die moderaten Läufe oder TDL in den langen Lauf als Endbeschleunigung. Dann kommt natürlich nochmal ein schöner Trainingseffekt. Bis dahin denke ich aber, daß man diesen Effekt mehr oder weniger geschenkt bekommt.
Wo siedelst du "moderat" vom Tempo her an?
ca. MRT+10%
nix is fix

280 von Marsupilami82
Meine Woche war sportlich eher unspektakulär, sollte ja eine Entlastungswoche werden.

Heute habe ich einen 18km-Lauf auf flacher Strecke absolviert und habe versucht, diesen komplett gleichmäßig zu laufen. Das ist mir auch in Bezug auf die Pace bzw. Power (Stryd) gut gelungen, allerdings hatte ich trotz eines bewusst langsamen Tempos einen nicht zu vernachlässigenden Cardiac Drift. Außerdem ist mir aufgefallen, dass das Tempo zu Beginn ultra-easy war, gegen Ende aber doch etwas zäh wurde, was mich echt überrascht hat. Ich denke, dass ich die Long Jogs in den nächsten Wochen bewusst locker gestalte um hier stabiler zu werden.

Mo: -
Di: 10,3km@4:31 + 55km Rad GA1
Mi: 45km Rad GA1
Do: 12,1km@19:39, alpiner Trail
Fr: 44km Rad Rekom
Sa: 9,0km@4:33
So: 18,3km@4:48
-----------
Laufen: 49,9km
Rad: 145km
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281 von Marsupilami82
Heute habe ich die erste Schnelligkeitssession auf der Bahn absolviert:
RunSim hat geschrieben: 30´-40´ Aufwärmen inkl. Lauf ABC
2 Steigerungen
3 x 30m aus dem Trab heraus / 3´Geh/Stehpause
4-8 x 100m aus dem Trab heraus / 3´-4´Geh/Stehpause
(wenn die 100er anfangen "zäh" zu werden: Abbruch / es muss stets locker gelaufen werden können)

30m und 100m jedoch zunächst nicht maximal sondern submaximal gelaufen.

Nach so einer Einheit wirst du dich fragen, warum du dafür überhaupt deine Schuhe geschnürt hast. Das ist normal :D
Ich habe mich an obige Vorgaben so penibel wie möglich gehalten. 100er bin ich in Summe 5 Stück gelaufen. Hier meine Eindrücke:
  • Ich habe versucht, die Sprints locker zu laufen, habe dabei aber festgestellt, dass ich nicht genau weiß wie das gemeint ist. Ich habe dann versucht, im Oberkörper möglichst entspannt zu bleiben, während die Beine ordentlich arbeiten.
  • Obiges ist mir - so mein Eindruck während des Laufs - nicht wirklich gelungen. Ich empfand es als zu verkrampft, lockerer ging aber irgendwie nicht.
  • Ich habe die Sprints mit der GoPro gefilmt. Rückblickend finde ich, sieht das gar nicht so schlecht aus. Ich habe jedoch keine Ahnung, wie es eigentlich aussehen sollte.
  • Die 100er habe ich gestoppt. Sie lagen alle zwischen 14,6 und 14,9.
Anbei ein kurzer Clip. Er beinhaltet jeweils die ersten beiden Sprints über 30 und 100m, jeweils in Echtzeit sowie in Zeitlupe:

https://youtu.be/z7LDJSoohEU

Und ja, RunSim: rückblickend hat sich das jetzt nicht wirklich nach Training angefühlt. Aber es war cool! :daumen:
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282 von Running-Gag
Man sieht das lustig aus... Ich glaube ja nicht, dass ich besser aussehe, aber irgendwie sieht es für mich nicht nach Sprint aus. Knie müssen mMn vorne höher. Aber da gibt es bessere Experten hier ;)
LAUFEN
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)

283 von Rolli
Running-Gag hat geschrieben:Man sieht das lustig aus... Ich glaube ja nicht, dass ich besser aussehe, aber irgendwie sieht es für mich nicht nach Sprint aus. Knie müssen mMn vorne höher. Aber da gibt es bessere Experten hier ;)
Nie chciałem znowu krytykować... ale +1.

285 von Zemita
Vor allem finde ich es klasse dass Du alle Möglichkeiten nutzt und hier wirklich brauchbare Videos zur Verfügung stellst. Klar sind im Vergleich zu einem Sprinter deutliche Unterschiede zu sehen - Kniehub und Abdrucklänge. Aber es war ja auch Deine erste Einheit in dieser Richtung und angaben wie "angenehm hart" oder "sub-max" sind halt erst mit einiger Erfahrung zu deuten und viel schwerer zu erfüllen als ein Paceangabe. Auf jeden Fall richtig gut wie Du die Sache angehst und auch eine traumhafte Umgebung die Du da vor Ort hast.
Weiter so !!!
Z

288 von Rolli
Zemita hat geschrieben:Das ist doch polnisch und hat sicher eine Bedeutung - oder Rolli !?!
krytykować = irgendwas mir Kritik vielleicht ;-)
Ja. Ich war kurz in anderen, polnischen Forum aktiv und deswegen die Verwechslung.

289 von leviathan
Zemita hat geschrieben: und auch eine traumhafte Umgebung die Du da vor Ort hast.
+1

Ich konnte mich erst gar nicht auf die Laufzechnik konzentrieren. Der Hintergrund hat mich einfach gefesselt.
nix is fix

290 von Rolli
leviathan hat geschrieben:+1

Ich konnte mich erst gar nicht auf die Laufzechnik konzentrieren. Der Hintergrund hat mich einfach gefesselt.
Echt? Ich habe gar nicht darauf geachtet... irgendwie nur auf die Technik! :D

291 von Marsupilami82
Danke für eure Rückmeldungen.
spaceman_t hat geschrieben: Sieht generell ziemlich verkrampft aus. Mehr auf Lockerheit in den Beinen achten als auf Teufel komm raus auf max Speed drücken. Meist geht es dann schneller als man denkt.
Zemita hat geschrieben:Klar sind im Vergleich zu einem Sprinter deutliche Unterschiede zu sehen - Kniehub und Abdrucklänge. Aber es war ja auch Deine erste Einheit in dieser Richtung und angaben wie "angenehm hart" oder "sub-max" sind halt erst mit einiger Erfahrung zu deuten und viel schwerer zu erfüllen als ein Paceangabe
Hier triffst du den Nagel auf den Kopf: eine Pacevorgabe ist einfach umzusetzen. Da gibt es nichts zu diskutieren. Aber Vorgaben wie
  • in den Beinen lockerer werden,
  • Kniehub oder
  • Abdrucklänge
erinnern mich an das Schwimmtraining, wo es ebenfalls um technische Feinheiten geht. Und genauso wie dort stellt sich nun auch hier die Frage:

Wie komme ich dort hin?

Soll ich einfach versuchen, diese Dinge umzusetzen, oder werde ich dadurch evtl. noch verkrampfter? Gibt es spzielle Übungen, die dies schulen? Spontan denke ich an den Kniehebelauf beim Lauf-ABC, aber das wird sicherlich nicht ausreichend sein.
Zemita hat geschrieben:Auf jeden Fall richtig gut wie Du die Sache angehst und auch eine traumhafte Umgebung die Du da vor Ort hast.
Weiter so !!!
Z
Danke. Und ja, die Gegend hier ist ein Traum. Das ist das Stadion in Bregenz Mir ist ehrlich gesagt noch nie aufgefallen wie schön der Hintergrund ist. Man gewöhnt sich (leider) viel zu schnell an Luxus.
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292 von alcano
Marsupilami82 hat geschrieben:Heute habe ich die erste Schnelligkeitssession auf der Bahn absolviert:
:daumen:
Marsupilami82 hat geschrieben:Ich habe mich an obige Vorgaben so penibel wie möglich gehalten. 100er bin ich in Summe 5 Stück gelaufen. Hier meine Eindrücke:

[*]Ich habe versucht, die Sprints locker zu laufen, habe dabei aber festgestellt, dass ich nicht genau weiß wie das gemeint ist. Ich habe dann versucht, im Oberkörper möglichst entspannt zu bleiben, während die Beine ordentlich arbeiten.
[*]Obiges ist mir - so mein Eindruck während des Laufs - nicht wirklich gelungen. Ich empfand es als zu verkrampft, lockerer ging aber irgendwie nicht.
Versuch mal zu lächeln während des Sprintens. Das sollte dabei helfen im Gesicht und Hals- und Schulterbereich lockerer zu bleiben. Hast du ganz allgemein einen eher unbeweglichen Oberkörper? Das sieht bei mir diesbezüglich nämlich ähnlich aus. :D

Worauf achtest du ganz allgemein während des Sprintens? Und hattest du das Gefühl, dass du das Tempo (und den Laufstil) über alle Wiederholungen jeweils bis zum Ende der Strecke halten konntest?
Marsupilami82 hat geschrieben:[*]Die 100er habe ich gestoppt. Sie lagen alle zwischen 14,6 und 14,9.
Hast du per Zufall auch Angaben zu Schrittfrequenz und -länge?
Marsupilami82 hat geschrieben:Anbei ein kurzer Clip. Er beinhaltet jeweils die ersten beiden Sprints über 30 und 100m, jeweils in Echtzeit sowie in Zeitlupe:

https://youtu.be/z7LDJSoohEU
Ich finde es Klasse, dass du das hier reinstellst und dich dadurch ja auf eine gewisse Weise auch angreifbar und verletzlich machst. Aber nur so kann man auch lernen. :nick:

Falls du daran interessiert bist mehr über Sprinttechnik zu lernen empfehle ich dir diesen (langen) Artikel: https://simplifaster.com/articles/altis ... am-method/ (hier als PDF, man muss sich halt registrieren: https://altis.world/kinogram-method-ebook/). Da werden alle Phasen der Bewegung und was dabei wichtig ist erklärt.
Marsupilami82 hat geschrieben:Und ja, RunSim: rückblickend hat sich das jetzt nicht wirklich nach Training angefühlt. Aber es war cool! :daumen:
Das ist für jeden Langstreckler eine wichtige Erkenntnis: Training muss sich nicht zwangsläufig hart anfühlen, um eine positive Wirkung zu haben. :zwinker5:
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness

293 von Running-Gag
Rolli hat geschrieben:Nie chciałem znowu krytykować... ale +1.

"Ich wollte nicht noch einmal kritisieren ... aber"
Ich hatte es gestern schon mal gegoogelt, aber ich wusste nicht, was du damit meinst ;)

Ich bin nun ja auch in der Vorbereitung auf meinen ersten Marathon. Dieser findet allerdings erst in 14 Monaten statt, trotzdem schiele ich schonmal drauf und find es sehr interessant, wie die Zeiten und Ergebnisse dann interpretiert werden und welche Empfehlungen dann daraus abgeleitet werden. Ich werde die kommenden Wochen auch mal Trainingsergebnisse liefern, dann bin ich gespannt ;) 200m bin ich schonmal in 27,49 gelaufen, heute gibt es dann mal einen 1000er, hoffentlich sub3. 3000m und 5000m kommen dann im Juni und Juli...
Kann man aus diesen Zeiten dann zuverlässiges Potenzial für einen Marathon ableiten, bei natürlich vorausgesetzter Vorbereitung mit langen Läufen und MRT...
LAUFEN
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)

294 von RunSim
Marsu, sehr cool, dass du Videos davon gemacht hast und uns an den ersten Schritten teilhaben lässt!

Die fehlende Lockerheit wurde bereits angesprochen.
Für die erste Schnelligkeitseinheit finde ich das als Ausgangspunkt aber jetzt erstmal nicht so schlecht.
Ich könnte jetzt auch noch ein paar Sachen ansprechen, aber im ersten Schritt würde ich jetzt nicht versuchen zuviel anzupacken.

Als ersten Schritt würde ich folgendes machen:
1. Mach dich frei von irgendwelchen gestoppten Zeiten!
Vorgaben wie bei LD Intervallen sind da oftmals für Anfänger nicht förderlich. Das kann man mMn mit einer gefestigten Lauftechnik machen.
2. Nimm das Tempo zunächst nochmal etwas raus. Dadurch kannst du besser auf ein,zwei Dinge achten, die du ändern willst. Z.B. sowas wie Kniehub, Arme, Lockerheit im Gesicht etc.

:-)

295 von Marsupilami82
alcano hat geschrieben: Worauf achtest du ganz allgemein während des Sprintens? Und hattest du das Gefühl, dass du das Tempo (und den Laufstil) über alle Wiederholungen jeweils bis zum Ende der Strecke halten konntest?
Ich versuche, locker zu laufen, merke aber, dass es nicht klappt. Ich musste mich gegen Ende der 100er anstrengen, dass mir die Frequenz nicht wegkippt. Darauf habe ich versucht zu achten. Also es wurde in der Mitte der Strecke (innerhalb eines Sprints) irgendwann schon etwas zäh.
alcano hat geschrieben: Hast du per Zufall auch Angaben zu Schrittfrequenz und -länge?
Frequenz liegt immer so zwischen 220 und 230. Der erste 100er hatte eine Schrittlänge von 1,80m, die danach tendenziell minimal kürzer, allerdings nie unter 1,70m.
alcano hat geschrieben: Ich finde es Klasse, dass du das hier reinstellst und dich dadurch ja auf eine gewisse Weise auch angreifbar und verletzlich machst. Aber nur so kann man auch lernen. :nick:
Klar, so sehe ich das auch. Ich kann wie schon früher mal erwähnt mit Kritik umgehen. Außerdem bin ich als Langdistanzler ja darauf eingestellt, dass meine Sprintfähigkeiten grottig sind, alles andere wäre ja verwunderlich.
alcano hat geschrieben: Falls du daran interessiert bist mehr über Sprinttechnik zu lernen empfehle ich dir diesen (langen) Artikel: https://simplifaster.com/articles/altis ... am-method/ (hier als PDF, man muss sich halt registrieren: https://altis.world/kinogram-method-ebook/). Da werden alle Phasen der Bewegung und was dabei wichtig ist erklärt.
Schau ich bei Gelegenheit mal rein, danke.
alcano hat geschrieben: Das ist für jeden Langstreckler eine wichtige Erkenntnis: Training muss sich nicht zwangsläufig hart anfühlen, um eine positive Wirkung zu haben. :zwinker5:
Etwas schwere Beine habe ich heute schon... :nick:

RunSim hat geschrieben: Als ersten Schritt würde ich folgendes machen:
1. Mach dich frei von irgendwelchen gestoppten Zeiten!
Vorgaben wie bei LD Intervallen sind da oftmals für Anfänger nicht förderlich. Das kann man mMn mit einer gefestigten Lauftechnik machen.
2. Nimm das Tempo zunächst nochmal etwas raus. Dadurch kannst du besser auf ein,zwei Dinge achten, die du ändern willst. Z.B. sowas wie Kniehub, Arme, Lockerheit im Gesicht etc.

:-)
Danke Simon, das klingt gut. Nehme ich so für die Session nächste Woche mit! :daumen:
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296 von Unwucht
@alcano: Empfiehlst du Sprinten nach reiner Lehre, oder MD Stil wo man auch sehr schnell sein kann (27s/200m mit etwas Übung), aber die Schultern noch etwas mitgehen dürfen und das "Clawing" noch nicht so ausgeprägt ist (z.B. https://www.youtube.com/watch?v=i5i_xNDhOaM die letzten 100m)?

Sorry @Marsu ich frage aus Eigeninteresse, hab nie richtig Sprinten gelernt.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

297 von Rolli
RunSim hat geschrieben:Marsu, sehr cool, dass du Videos davon gemacht hast und uns an den ersten Schritten teilhaben lässt!

Die fehlende Lockerheit wurde bereits angesprochen.
Für die erste Schnelligkeitseinheit finde ich das als Ausgangspunkt aber jetzt erstmal nicht so schlecht.
Ich könnte jetzt auch noch ein paar Sachen ansprechen, aber im ersten Schritt würde ich jetzt nicht versuchen zuviel anzupacken.

Als ersten Schritt würde ich folgendes machen:
1. Mach dich frei von irgendwelchen gestoppten Zeiten!
Vorgaben wie bei LD Intervallen sind da oftmals für Anfänger nicht förderlich. Das kann man mMn mit einer gefestigten Lauftechnik machen.
2. Nimm das Tempo zunächst nochmal etwas raus. Dadurch kannst du besser auf ein,zwei Dinge achten, die du ändern willst. Z.B. sowas wie Kniehub, Arme, Lockerheit im Gesicht etc.

:-)
Simon, dass Du ihn hier etwas leitest:
Ich finde 100m für die Übungen viel zu lang. Er wird nie sich so lange konzentrieren können. Allgemein wird das auch nicht so lang gemacht. Es ist schon Langsprint.
Normalerweise immer nur 30-50m. Alles fliegend. Nie (!!!) aus dem 3-Punkt oder "fallenden"-Start, weil man da sofort verkrampft.

Am Anfang, vor allem bei Marus-Technik, würde ich lockere Steigerungsläufe (bis 60-70m und nur letzte 20m schnell) mit Aufgabestellung vorziehen.

298 von Rolli
Marsupilami82 hat geschrieben: Frequenz liegt immer so zwischen 220 und 230. Der erste 100er hatte eine Schrittlänge von 1,80m, die danach tendenziell minimal kürzer, allerdings nie unter 1,70m.
Schön zu wissen, aber Du musst Dich von den Zahlen lösen und zuerst Lockerheit gewinnen.

299 von RunSim
Rolli, vollkommen richtig!

Als nächstes hätte ich genau das geraten und die einzelnen Strecken auf 60m begrenzt.
Die Beschreibung von Marsu, dass es gegen Ende der 100er immer zäh wurde, spricht nämlich genau dafür, dass die Strecken (noch) zu lang waren.

Hintergrund für die 100m als Strecke war, dass ich gedacht habe, dass für einen LDler wie Marsu es schwierig sein könnte, sich für 6x60m in einer Einheit zu motivieren, daher habe ich 100er zum Einstieg empfohlen...

Marsu, vielleicht passt du die kommende Einheit dahingehend nochmal an.
Ggf. hat Rolli auch Zeit dir Anzahl,Streckenlängen und Pausen zu sagen :-)

3x30m mit je 3'-4'P + 4x60m mit 4' könnte ggf passen...?

300 von Rolli
RunSim hat geschrieben: 3x30m mit je 3'-4'P + 4x60m mit 4' könnte ggf passen...?
Passt... sogar nur 3x60 ist genug. Danach, danach kann er länger auslaufen, so dass sein Trainingsbuch auch gute Zahlen bekommt.

Ich finde auch, dass man da (oder nach einigen Einheiten) mit TWL oder mit Ausrollen arbeiten sollte, weil Kleingehirn nur Bewegungsabläufe speichert, die locker und nicht erzwungen gemacht wurden. Maximale Sprints sind aber immer erzwungen.
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