Marathonsteigerung 2:50 --> 2:30 in X Jahren

Hallo Community,

der etwas reißerische Titel mag naiv klingen, darum zunächst einmal sämtliche Infos über mich und mein Ziel:

Wer bin ich?
Männlich, 34 Jahre, 70kg, 181cm, habe langjährige Ausdauererfahrung, hauptsächlich Triathlon, einige Langdistanzen inkl. Ironman Hawaii.

Meine bisherige Marathonkarriere:
2008: 3:26
2009: 2:59
2012: 2:55
2015: 2:50
Ich muss jedoch dazusagen, dass das jeweililge Marathontraining nie optimal war sondern immer im Rahmen meiner Möglichkeiten in Verbindung mit dem Triathlontraining (also z.B. viel zu kleine Umfänge, da parallel Radtraining anstand).

Was habe ich vor?
Ich möchte mich ab sofort aus sportlicher Sicht zu 100% auf das Ziel konzentrieren, meine Marathonzeit so weit wie möglich zu drücken.
Ich kenne die Konzepte von Steffny (war nicht so mein Ding), Greif (am 8-Wochen-Plan hatte ich mich meist bei meinen Marathons orientiert, mag ich) und Daniels. Daniels habe ich gerade erst gelesen, interessantes Konzept, das ich voraussichtlich jetzt mal ausprobieren werde.

Die zentrale Frage die ich mir stelle ist:
Arbeite ich weiter direkt an der Verbesserung meiner Marathonzeit oder lege ich zunächst die Grundlagen auf Unterdistanzen? Da ich stark davon ausgehe, dass letzteres mehr Sinn macht, stellt sich eigentlich vor allem die Frage:
Was sollte mein erstes Ziel sein auf dem Weg zu meinem eigentlichen Ziel? Auf welcher Unterdistanz setze ich an? 10k? 5k? Oder sogar 800m?

Ich gebe mir mit diesem Ziel soviel Zeit wie eben notwendig ist, jedoch sollte ich aufgrund meines Alters jetzt auch keinen Plan auf 15 Jahre auslegen. Ob die 2:30 überhaupt erreicht werden kann ist sicher fraglich, aber man braucht ja Ziele, und wenns am Schluss eine andere Bestzeit wird, hat sich das ganze ja trotzdem gelohnt.

Ich freue mich auf einen spannenden Austausch mit euch!

Ein ambitioniertes Ziel - sehr schön

Nach meiner Meinung aber weder mit Daniels noch Greif noch Steffny zu erreichen. Da braucht es dann schon eine gute Laufgruppe mit Trainer. Viel Erfolg.

Wenn das Ziel primär der Marathon ist und Du vor allem Laufen willst, wäre der erste Schritt aus meiner Sicht, die Umfänge aufzubauen. Die wenigen Amateure, die ich kenne, die in diesem Bereich laufen können, zucken bei regelmäßigen Umfängen oberhalb von 140km nicht zusammen. Das bist Du bisher vermutlich nicht regelmäßig gelaufen, wirst Du aber für Dein Ziel recht wahrscheinlich müssen.

Wie schnell war denn Dein schnellster Marathon in einer Langdistanz ? Für eine Hawaiquali muss man ja schon meist Sub 3:10 laufen.

Wie sind denn deine Unterdistanzzeiten?

Das hört sich eher nach ein Traum an, als nach einem Ziel. Ich sehe das ganze etwas skeptisch, da es bereits vor paar Jahren ein ähnlicher Faden existierte: "Der lange Weg zur sub 2:30". Von dem Typ der den Faden erstellt hat, hat man nach kurzer Zeit nix mehr gehört. Viel zu dick aufgetragen... Bei Dir sehe ich es mit deinen bereits erbrachten Marathon Zeiten ähnlich... das sind welten... 20min! Du, als erfahrener Ausdauersportler müsstest es doch Wissen und bereits gut einschätzen können was sub 2:30 bedeuten. Da gibt es kein "wenn" und "aber"!

Der Titel des Fadens hat bissl was von ner Bildzeitungsschlagzeile - macht neugierig, aber eigentlich ahnt man ...

Hast Dich in sechs Jahren um neun Minuten verbessert und ich denke ne sub2:40 wäre auch schon nen Knaller - aber bitte nimm Daniels und zeig mir dass ich mich irre.
Was sind denn Deine jetzigen Umfänge und Unterdistanz PBs?

Z

Das sehe ich auch sehr skeptisch.
Einfacher und sinniger ist es, wenn man sagt: zuerst 2:49 und dann sehen wir weiter. Ich kenne keinen, der so langfristig eine Verbesserung um 20' geplant und das dann erreicht hatte. (und es waren schon einige hier)

Dein Vorhaben ist durchaus machbar, aber step by step.

Vergiss 800m (oh Gott, dass ich so was schreiben kann...) Mache alles von 3000-5000-10km. Dann umschalten auf Maraton im Herbst und wieder Unterdistanzen bis nächster Marathonvorbereitung.

Ich stehe nun nach knapp 3 Jahren Lauferfahrung und 2 Marathons, wie in meiner Sig ersichtlich, ebenfalls wie Marsupilami82 bei einer 2:50 und schiele für meinen nächsten Marathon so Richtung 2:45-2:48, würde aber nie auf die Idee kommen, von einer 2:30 zu "träumen". Da liegen einfach zigtausende Laufkilometer, Ups and Downs, Entbehrungen, möglicherweise Verletzungen und vor allem GESCHWINDIGKEIT dazwischen. Statt 4:02 eine 3:34er Pace zu laufen heißt so viel, wie die momentane ungefähre 10k Wettkampfpace auf einen Marathon zu übertragen. Auch wenn die Marathonzeit "nur" aus dem Triathlontraining heraus entstanden ist, muss das nicht heißen, dass mit reinem Lauftraining die bestehende Bestzeit "easy" gedrückt werden kann. Zuvor hatte der Laufapparat beim Rad- oder Schwimmtraining immer etwas Regeneration, reines Lauftraining mit 100 Wochenkilometern+ muss erst mal vertragen bzw. in Zeit umgesetzt werden...

Ich kannte da auch einen. Der nach den 2:52 das Ziel hatte. Bis 2:42 gings, dann waren die Knochen kaputt. Irgendwann Achillissehen-Dauerpatient.

Marsupilami82 hat geschrieben: Ich muss jedoch dazusagen, dass das jeweililge Marathontraining nie optimal war sondern immer im Rahmen meiner Möglichkeiten in Verbindung mit dem Triathlontraining (also z.B. viel zu kleine Umfänge, da parallel Radtraining anstand).

Vergiss aber eines nicht: Das Rad- und auch Schwimmtraining hat Dir auch beim Laufen hilfreiche Ausdauer verschafft ohne gleichzeitig orthopädisch so stark wie das Laufen zu belasten.
Ob damit das Training tatsächlich so weit vom Optimum weg war, wie du denkst, ist damit pure Spekulation.

Sehe es ähnlich wie rolli, nur würde ich es um 6 Monate verschieben. Sprich, ich würde im Herbst und Winter Marathontraining absolvieren, da ist es kalt und nicht so glücklich, schnelle Sachen zu laufen (es sei denn, du hast das Glück einer Halle) und im Sommer ist es so warm teilweise, dass LaLas nicht so machbar sind. Deshalb im Winter lang und im Sommer schnell ;)
Muss aber auch sagen, dass rolli sich bei seiner Sichtweise bestimmt was gedacht hat und ich es einfach aus Temperatur-Sicht gesehen hab ;)

Hallo zusammen,

danke für eure vielen Antworten.

Antracis hat geschrieben:Wenn das Ziel primär der Marathon ist und Du vor allem Laufen willst, wäre der erste Schritt aus meiner Sicht, die Umfänge aufzubauen. Die wenigen Amateure, die ich kenne, die in diesem Bereich laufen können, zucken bei regelmäßigen Umfängen oberhalb von 140km nicht zusammen. Das bist Du bisher vermutlich nicht regelmäßig gelaufen, wirst Du aber für Dein Ziel recht wahrscheinlich müssen.

Korrekt, meine Umfänge waren weit darunter. Während meiner Marathonvorbereitung 2015 (die 2:50) hatte ich im Durschnitt nicht mal 60 Wochen-km. Hier ist also definitiv noch viel Luft.

Antracis hat geschrieben: Wie schnell war denn Dein schnellster Marathon in einer Langdistanz ? Für eine Hawaiquali muss man ja schon meist Sub 3:10 laufen.

3:18 auf Lanzarote nach sehr forderndem Radfahren. Du darfst allerdings nicht vergessen dass es hier um die Quali ging und somit taktisches Laufen eine Rolle spielte (Platz 2 halten, auf keinen Fall platzen).

Zemita hat geschrieben: Was sind denn Deine jetzigen Umfänge und Unterdistanz PBs?

Umfänge derzeit im Bereich 50-90 Wochen-km.
10km: 34:23, allerdings aus 2011
HM: 1:20:10 (vor 5 Tagen)
kürzere Rennen habe ich nicht bestritten

Rolli hat geschrieben:Das sehe ich auch sehr skeptisch.
Einfacher und sinniger ist es, wenn man sagt: zuerst 2:49 und dann sehen wir weiter. Ich kenne keinen, der so langfristig eine Verbesserung um 20' geplant und das dann erreicht hatte. (und es waren schon einige hier)

Wie gesagt, wenn es am Ende eine langsamere Bestzeit wird, ist es eben so. Mir geht es um das generelle Vorgehen. Würde ich z.B. nur 5 Minuten steigern wollen, würde ich das sicherlich durch weiteres kontinuierliches Training früher oder später erreichen. Mir geht es aber darum, grundsätzlich die Weichen entsprechend zu stellen, mich an mein Leistungsmaximum heranzutasten.

Rolli hat geschrieben: Mache alles von 3000-5000-10km. Dann umschalten auf Maraton im Herbst und wieder Unterdistanzen bis nächster Marathonvorbereitung.

Warum die 800m vergessen? Zu unspezifisch, bzw. "zu weit weg" von der Marathondistanz?

-Auftrags-Griller- hat geschrieben: Auch wenn die Marathonzeit "nur" aus dem Triathlontraining heraus entstanden ist, muss das nicht heißen, dass mit reinem Lauftraining die bestehende Bestzeit "easy" gedrückt werden kann. Zuvor hatte der Laufapparat beim Rad- oder Schwimmtraining immer etwas Regeneration, reines Lauftraining mit 100 Wochenkilometern+ muss erst mal vertragen bzw. in Zeit umgesetzt werden...

Guter Punkt. Das spiegellt im Grund meine frühere Meinung wieder, jedoch liest man immer wieder das nunmal nichts über Lauf-km ohne Ende geht... Dass man sich an hohe Laufumfänge herantasten muss ist mir klar (und auch dass man dabei die eine oder andere Überlastung auskurieren muss).

Ich laufe übrigens in 2 Wochen nen Marathon (Vorbereitung nach Greif-CD) mit Ziel sub 2:50, dann sehen wir weiter

Mal unabhängig von der exakten Ziel-Bestzeit fasse ich für die Zeit danach zusammen:
- Umfänge erhöhen und 2 Zyklen:
-----Fokus auf 3k - 10k
-----Fokus auf HM/M
- zurück auf Start

Kann man das so sagen? Gibt es andere Ansätze? Ist Daniels hier der geeignete Begleiter?

Ich werde hier meine (Miss-)Erfolge dokumentieren. Eure (durchaus angebrachte) Skepsis motiviert mich natürlich enorm ;-)

LG

Marsupilami82 hat geschrieben: Korrekt, meine Umfänge waren weit darunter. Während meiner Marathonvorbereitung 2015 (die 2:50) hatte ich im Durschnitt nicht mal 60 Wochen-km. Hier ist also definitiv noch viel Luft.

Nur geht's auch ums Vertragen; 60-70 Wochen-km ist bei mir immer so ein Grenzwert: bei jedem Kilometer, den ich drüber komme, fängt es dort und da ganz gerne zu zwicken an, heißt: ich könnte noch so gerne die 2:30 haben und 140 Kilometer/Woche laufen wollen, es ginge rein körperlich einfach nicht...was aber nicht heißen muss, dass du das genauso wenig aushältst.

Marsupilami82 hat geschrieben: Umfänge derzeit im Bereich 50-90 Wochen-km.
10km: 34:23, allerdings aus 2011
HM: 1:20:10 (vor 5 Tagen)
kürzere Rennen habe ich nicht bestritten

Ich laufe übrigens in 2 Wochen nen Marathon (Vorbereitung nach Greif-CD) mit Ziel sub 2:50, dann sehen wir weiter

Die 10er Zeit ist saustark, die HM Zeit dazu eher mau, außer du wärst ihn nicht voll gelaufen...egal, für eine 2:4x sollte es reichen. Viel Erfolg!

Marsupilami82 hat geschrieben: Ich gebe mir mit diesem Ziel soviel Zeit wie eben notwendig ist, jedoch sollte ich aufgrund meines Alters jetzt auch keinen Plan auf 15 Jahre auslegen. Ob die 2:30 überhaupt erreicht werden kann ist sicher fraglich, aber man braucht ja Ziele, und wenns am Schluss eine andere Bestzeit wird, hat sich das ganze ja trotzdem gelohnt.

. Passt doch und viel an der frischen Luft biste ooch.

Knippi

D.edoC hat geschrieben: "Der lange Weg zur sub 2:30". Von dem Typ der den Faden erstellt hat, hat man nach kurzer Zeit nix mehr gehört. Viel zu dick aufgetragen...

Du meinst diesen Thread hier: http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... 2-30h.html

Erstellt: 13.5.2014 bei Ausgangsbasis 2:53:30 h
Letzter Eintrag ca. 1 Jahr später (4.6.2015)
Weitere Marathonzeiten pendeln um die 3 Stunden, 2016 noch einmal eine 2:53:47 h erzielt.
Allerdings hat Dorrian nach seinem Laufeinstieg wohl schon eine längere Zeit konsequent und zielstrebig trainiert, bevor er die 3 h-Grenze unterbot. Offensichtlich hat er dann mit der 2:53 auch seinen Zenit erreicht und das Potenzial bereits ausgeschöpft.

Nach meiner Einschätzung war das im Übrigen nicht "Viel zu dick aufgetragen." Er ist das nur zu mechanistisch angegangen und hat notwendige und hinreichende Bedingung verwechselt: Wer schneller werden will, muss hohe Umfänge trainieren, aber das garantiert nicht, dass es auch immer weiter aufwärts geht.

Es gibt aber auch andere Beispiele. 2001 bin ich meinen schnellsten Marathon ever gelaufen und eine ganze Zeitlang mit jemandem zusammen gelaufen, der am Ende mit 2:48:33 h finishte, Altersklasse M35. Der hat danach sehr konsequent trainiert und schließlich als Bestzeit 2:30:19 h erreicht - übrigens bei 10 km-Bestzeit von 33:36 min.

Kurioserweise hat sich Dorrian dem Verein des eben Genannten angeschlossen, aber nie auch nur ansatzweise dessen Leistung erreicht, was mal wieder unterstreicht: Leute sind halt verschieden, der Ausgang ist offen, und erst hinterher ist man schlauer.

Running-Gag hat geschrieben:Sprich, ich würde im Herbst und Winter Marathontraining absolvieren, da ist es kalt und nicht so glücklich, schnelle Sachen zu laufen (es sei denn, du hast das Glück einer Halle) und im Sommer ist es so warm teilweise, dass LaLas nicht so machbar sind. Deshalb im Winter lang und im Sommer schnell ;)

Das halte ich aus 2 Gründen für keine glückliche Aussage: Erstens läuft man auch für einen schnellen Marathon richtig schnelle Sachen, und mehrfach 2.000, 3.000 oder auch 4.000 schnell zu laufen, ist bei Hitze eher anstrengender als kürzere Sachen. Zweitens und viel wichtiger: Entweder man hat ambitionierte Ziele, oder man ist Schönwetterläufer. Wer ernsthaft daran denkt, sein Leistungspotenzial im Marathon auszureizen, kann doch sein Training nicht von Hitze oder Kälte abhängig machen. Und wenn mal ein Regentropfen fällt, dann wird das kuschelige Plätzchen am Ofen aufgesucht, oder?

Marsupilami82 hat geschrieben:Während meiner Marathonvorbereitung 2015 (die 2:50) hatte ich im Durschnitt nicht mal 60 Wochen-km.
...
Umfänge derzeit im Bereich 50-90 Wochen-km.
10km: 34:23

Das sind ganz gute Voraussetzungen.

Ich würde im Übrigen auch erstmal schauen, was mit mehr und intensiverem Training so heraus springt, bevor ich mir Gedanken über die nächsten Jahre und einen langfristigen Aufbau machte.

Bernd

burny hat geschrieben: Ich würde im Übrigen auch erstmal schauen, was mit mehr und intensiverem Training so heraus springt, bevor ich mir Gedanken über die nächsten Jahre und einen langfristigen Aufbau machte.

Bernd

Das war mein ursprünglicher Gedanke: in 2 Wochen den 3-Länder-Marathon laufen, dann einen halbjährigen gezielten Aufbau für den Marathon in Mailand im April.

Den zitierten Thread zieh' ich mir bei Gelegenheit mal rein..

Marsupilami82 hat geschrieben:
3:18 auf Lanzarote nach sehr forderndem Radfahren. Du darfst allerdings nicht vergessen dass es hier um die Quali ging und somit taktisches Laufen eine Rolle spielte (Platz 2 halten, auf keinen Fall platzen).

Nicht schlecht. Auf Lanzarote landen regelmäßig einige in den Top20 oder Top10 der Gesamtwertung mit langsameren Zeiten.
Was mich wundert: Wenn du solche Zeiten und Hawaii-Teilnahme schaffst, hast du doch sicher einen Trainer der dir weiterhelfen kann?

burny hat geschrieben: Das halte ich aus 2 Gründen für keine glückliche Aussage: Erstens läuft man auch für einen schnellen Marathon richtig schnelle Sachen, und mehrfach 2.000, 3.000 oder auch 4.000 schnell zu laufen, ist bei Hitze eher anstrengender als kürzere Sachen. Zweitens und viel wichtiger: Entweder man hat ambitionierte Ziele, oder man ist Schönwetterläufer. Wer ernsthaft daran denkt, sein Leistungspotenzial im Marathon auszureizen, kann doch sein Training nicht von Hitze oder Kälte abhängig machen. Und wenn mal ein Regentropfen fällt, dann wird das kuschelige Plätzchen am Ofen aufgesucht, oder?

Bernd

Das habe ich nie behauptet, dass man schönwetterläufer sein muss. Und genau so wie du es schreibst. 2 3 4k sind nicht schnell und gehen im winter wunderbar und wären im sommer anstrengender. Same as u said. Same as i said. 200er oder 400er volle Suppe gelaufen kanns du im sommer locker machen. Im winter auf glatter Bahn will ich dich da mal sprinten sehen... und die 10min pause dazwischen nicht frieren sehen. Good luck

AchatSchnecke hat geschrieben: Was mich wundert: Wenn du solche Zeiten und Hawaii-Teilnahme schaffst, hast du doch sicher einen Trainer der dir weiterhelfen kann?

Ich hatte damals zwar einen Trainer zur Verfügung den ich hin und wieder um Rat gefragt habe, im Wesentlichen habe ich mein Training damals aber selbst organisiert. Außerdem war es ein Triathlontrainer.


Seit gestern habe ich eine ziemliche Verhärtung in der linken Wade. Somit steht der Marathon in 2 Wochen erstmal auf der Kippe. Heute wäre der letzte 35er mit Endbeschleunigung geplant gewesen, doch nach 5km habe ich abgebrochen. Mist... Vielleicht legt es sich in den nächsten Tagen. Ansonsten werde ich mich vollständig erholen und dann in einen 6-monatigen Aufbau für einen Frühjahrsmarathon starten.

Marsupilami82 hat geschrieben:Wer bin ich?
Männlich, 34 Jahre, 70kg, 181cm, habe langjährige Ausdauererfahrung, hauptsächlich Triathlon, einige Langdistanzen inkl. Ironman Hawaii.

Meine bisherige Marathonkarriere:
2008: 3:26
2009: 2:59
2012: 2:55
2015: 2:50
Ich muss jedoch dazusagen, dass das jeweililge Marathontraining nie optimal war sondern immer im Rahmen meiner Möglichkeiten in Verbindung mit dem Triathlontraining (also z.B. viel zu kleine Umfänge, da parallel Radtraining anstand).

Das liest sich fast wie meine eigene Laufbiografie. Was das Vorhaben schwierig erscheinen lässt, ist die starke Abflachung der Entwicklungskurve. Sicher ist eine 2:30 nicht ausgeschlossen, wird aber sicher sehr schwierig.

Arbeite ich weiter direkt an der Verbesserung meiner Marathonzeit oder lege ich zunächst die Grundlagen auf Unterdistanzen?

Ich glaube das ist vollkommen egal. Letztendlich sollte man an allem parallel arbeiten. Wenn Du von der Langdistanz kommst, bringst allerdings schon mehr als notwendig auf der Ausdauerseite mit. Diese Asset solltest Du aber nicht verkümmern lassen. Man kann eine 2:30 im Marathon laufen ohne jemals Intervalle gelaufen zu sein. Ich stelle es mir im Gegenzug schwierig vor ohne lange Läufe.

Den Faden werde ich auch interessiert verfolgen, da ich auch mit so einer Zeit liebäugele.

Allerdings sind die Voraussetzungen dafür bei mir anders. Vor einem Jahr habe ich in Berlin mein Debüt im Marathon gegeben und bin bei 2:48:42h gestartet und im Frühjahr in Hamburg konnte ich diese bereits auf 2:39:34h drücken. Gestern konnte ich meine Zeit dann nochmal um 4 Minuten verbessern und bin mit 2:35:20h ins Ziel eingelaufen.
Mal sehen wie es weiter geht, trainingsmäßig lässt sich noch was optimieren. In der Vorbereitung bin ich 110km/Woche gelaufen (im Schnitt) an 6 Tagen mit einer längsten Strecke von 35km. Diese lässt sich ja noch auf 40km erweitern, dann erlebe ich auch nicht so einen Hänger wie gestern zwischen 35 und 40km.



Dir wünsche ich jedenfalls viel Erfolg bei deinem Weg.

Längerfristig ist die Sub2:30h für mich auch ein Ziel. Aber dafür sind meiner Meinung nach zuvor mindestens die 10km Sub33, HM Sub1:11h/tiefe 1:11h sowie ein paar gelaufene Marathons vorher notwendig.

VFLBorusse hat geschrieben:Den Faden werde ich auch interessiert verfolgen, da ich auch mit so einer Zeit liebäugele.

Allerdings sind die Voraussetzungen dafür bei mir anders. Vor einem Jahr habe ich in Berlin mein Debüt im Marathon gegeben und bin bei 2:48:42h gestartet und im Frühjahr in Hamburg konnte ich diese bereits auf 2:39:34h drücken. Gestern konnte ich meine Zeit dann nochmal um 4 Minuten verbessern und bin mit 2:35:20h ins Ziel eingelaufen.
Mal sehen wie es weiter geht, trainingsmäßig lässt sich noch was optimieren. In der Vorbereitung bin ich 110km/Woche gelaufen (im Schnitt) an 6 Tagen mit einer längsten Strecke von 35km. Diese lässt sich ja noch auf 40km erweitern, dann erlebe ich auch nicht so einen Hänger wie gestern zwischen 35 und 40km.



Dir wünsche ich jedenfalls viel Erfolg bei deinem Weg.

Wow, Glückwunsch. Ja, da bist du ein gutes Stück näher am Ziel wie ich. Dir ebenfalls weiterhin viel Erfolg!

VFLBorusse hat geschrieben:Den Faden werde ich auch interessiert verfolgen, da ich auch mit so einer Zeit liebäugele.

Allerdings sind die Voraussetzungen dafür bei mir anders.

Das ist sehr euphemistisch ausgedrückt. Bei deinen Zeiten, vor allem bei der Entwicklung in einem Jahr, ist es keine Frage des Ob, sondern nur noch des Wann. Wenn du dir keine größere Verletzung einfängst und weiter konsequent trainierst, scheint es mir fast sicher, dass du die fehlenden 5 1/2 Minuten noch schaffen wirst. Beim Threadersteller halte ich eine 2:30 h zwar nicht für ausgeschlossen, aber es gibt bisher keine Indizien, die eine solche Zeit nahelegen. Oder um es in Wahrscheinlichkeiten auszudrücken: Bei dir sehe ich die 2:30 h bei 95%, beim TE bestenfalls bei 5%.

VFLBorusse hat geschrieben:dann erlebe ich auch nicht so einen Hänger wie gestern zwischen 35 und 40km.

Wenn ich deine 5-er Zeiten ergoogle, wieso sprichst du von einem "Hänger"? Du bist sogar mit negativem Split gelaufen und insgesamt ein nahezu perfektes Rennen! Selbstkritik ist gut und schön, aber das ist eher Mäkeln auf höchstem Niveau. Nein, an der Renneinteilung gibt es nichts herumzudeuteln.

Bernd

burny hat geschrieben:Das ist sehr euphemistisch ausgedrückt. Bei deinen Zeiten, vor allem bei der Entwicklung in einem Jahr, ist es keine Frage des Ob, sondern nur noch des Wann. Wenn du dir keine größere Verletzung einfängst und weiter konsequent trainierst, scheint es mir fast sicher, dass du die fehlenden 5 1/2 Minuten noch schaffen wirst. Beim Threadersteller halte ich eine 2:30 h zwar nicht für ausgeschlossen, aber es gibt bisher keine Indizien, die eine solche Zeit nahelegen. Oder um es in Wahrscheinlichkeiten auszudrücken: Bei dir sehe ich die 2:30 h bei 95%, beim TE bestenfalls bei 5%.

+1

Immer wieder schön im Vergleich: klick.

burny hat geschrieben:Wenn ich deine 5-er Zeiten ergoogle, wieso sprichst du von einem "Hänger"? Du bist sogar mit negativem Split gelaufen und insgesamt ein nahezu perfektes Rennen! Selbstkritik ist gut und schön, aber das ist eher Mäkeln auf höchstem Niveau. Nein, an der Renneinteilung gibt es nichts herumzudeuteln.

Das stimmt schon, bin ich bei dir. Nur - es wäre auch ne 2:34 möglich gewesen und so meine ich auch den "Hänger". Ich darf mich nicht beschweren, das stimmt - bin ja auch sehr zufrieden, aber ein bisschen ärgert man sich dann doch. Verstehst du?

5min bedeuten in VFL Bereich viel Arbeit. Kann auch sein, das er trotz seiner Entwicklung in naher Zukunft "nur" 2:35 - 2:31 läuft. Die sub 2:30 evtl erst nach weiteren 5 Marathons schafft. Die Wahrscheinlichkeit, anhand seiner gelaufenen Marathons ist aber dennoch wesentlich größer sein Ziel zu erreichen als der TE Ersteller. Nimmt hier langsam Fährt auf werde es gespannt mitverfolgen.

VFL, warum hast du eine Pause eingelegt? Dein 10k Niveau war doch gar nicht mal schlecht. Man hat dann eine lange Zeit nix mehr von Dir gelesen.

D.edoC hat geschrieben:VFL, warum hast du eine Pause eingelegt? Dein 10k Niveau war doch gar nicht mal schlecht. Man hat dann eine lange Zeit nix mehr von Dir gelesen.

Das hatte unterschiedliche Gründe. Ich hatte damals einmal links und recht Achillessehne, ziemlich zeitig nacheinander. Danach hatte ich nochmal einen HM in Angriff genommen und für mein damaliges Niveau aber nur eine schwache Steigerung der PB erreicht. Enttäuscht davon habe ich den Wettkampfsport aufgegeben und mich aber noch fit gehalten.
Um nochmal zu prüfen was ich kann habe ich dann 1,5 Jahre später einfach mal an einem HM teilgenommen und bin da nur 30s über der damaligen PB gelaufen. Die Strecke war dabei nicht schnell, das muss man dabei auch sagen. Naja und dann hatte ich wieder Blut geleckt, mich für Berlin ein Jahr später angemeldet und bin nun wieder voll dabei.

Mittlerweile bin ich natürlich reflektierter was die Leistungssteigerungen und Ansprüche an mich angeht. Ich habe aus damals gelernt und gehe anders - weniger verbissen - an die Wettkämpfe ran, freue mich auch schon über kleine Steigerungen, bzw. wenn ich meine Leistung bestätigen kann.

Rolli hat geschrieben:Das sehe ich auch sehr skeptisch.
Einfacher und sinniger ist es, wenn man sagt: zuerst 2:49 und dann sehen wir weiter. Ich kenne keinen, der so langfristig eine Verbesserung um 20' geplant und das dann erreicht hatte. (und es waren schon einige hier)

Da habe ich ganz andere Erfahrungen gemacht. Als ich begonnen habe zu laufen, war das Ziel Sub 2:20. Dann sah die Entwicklung jeweils halbjährig so aus:

3:32, 3:29, 3:00, 2:53, 2:47, 2:43, 2:32, 2:30, 2:28

Jetzt kann man sagen, daß das Ziel nicht erfüllt worden ist. Man darf aber immer noch davon träumen. Und um mal mit der Mär aufzuräumen, daß Tempotraining notwendig ist... bis zur 2:32 kannte mein Körper keine Intervalle, aber harte lange Tempodauerläufe.

@Marsipulami: die schnellen Einheiten würde ich heute viel früher reinnehmen. Aber meine Erfahrung ist, daß allein ein Sack voll Dauerläufe gespickt mit ein paar TDL´s konsequent über die Jahre gelaufen, einen beim Marathon ordentlich nach vorn bringen. Mit anderen Worten sind das sicher 95% der Entwicklung. Irgendwann kommt man natürlich an einen Punkt, an dem man etwas neues versuchen muss oder schlichtweg ungeduldig wird.

Edit: das war nicht immer halbjährig. Manchmal bin ich auch nur einen Marathon im Jahr gelaufen (als einzigen WK).

Marsupilami82 hat geschrieben: Wer bin ich?
Männlich, 34 Jahre, 70kg, 181cm, habe langjährige Ausdauererfahrung, hauptsächlich Triathlon, einige Langdistanzen inkl. Ironman Hawaii.

Meine bisherige Marathonkarriere:
2008: 3:26
2009: 2:59
2012: 2:55
2015: 2:50
Ich muss jedoch dazusagen, dass das jeweililge Marathontraining nie optimal war sondern immer im Rahmen meiner Möglichkeiten in Verbindung mit dem Triathlontraining (also z.B. viel zu kleine Umfänge, da parallel Radtraining anstand).

Hi,

ich persönlich finde es bemerkenswert, dass Du diese Zeiten als Triathlet mit 2 bis 3 Laufeinheiten pro Woche hingekriegt hast. Wenn Du Dich ganz auf das Laufen konzentrierst, traue ich Dir eine 2:40h, vielleicht sogar eine 2:35h zu. Darunter wird die Luft dünn. Oder würdest Du Dir eine mittlere 32 über 10 oder eine 1:12h über die HM-Distanz zutrauen?

Aber wer weiß? Vielleicht hast Du es drauf!

Dem Vorschreiber möchte ich nicht widersprechen, das Tempo kann man sich bestimmt auch über harte, lange Tempoläufe holen. Diesen Weg finde ich nur sehr viel härter, als sich das Tempo über Fartlek, Tempowechselläufe und Intervalle zu holen. Ich denke, Du wirst Deinen Weg gefunden haben.

Maddin85 hat geschrieben: Dem Vorschreiber möchte ich nicht widersprechen, das Tempo kann man sich bestimmt auch über harte, lange Tempoläufe holen. Diesen Weg finde ich nur sehr viel härter, als sich das Tempo über Fartlek, Tempowechselläufe und Intervalle zu holen.

Das hängt sicher sehr stark vom Läufer ab und kann sich im Laufe der Zeit sicher auch verändern.

Maddin85 hat geschrieben: Dem Vorschreiber möchte ich nicht widersprechen, das Tempo kann man sich bestimmt auch über harte, lange Tempoläufe holen. Diesen Weg finde ich nur sehr viel härter, als sich das Tempo über Fartlek, Tempowechselläufe und Intervalle zu holen. Ich denke, Du wirst Deinen Weg gefunden haben.

Bin ich mir nicht sicher.

Ein schneller Typ braucht gerade die TDL und harte DL(2), um die Muskeln Richtung ST zu schieben und sie an die lange Belastung vorzubereiten.
Ein langsamer Typ will gar nicht so viele Intervalle rennen und verliert schnell die Motivation und Glaube an den Trainingsplan.

Welcher Typ der TE nun ist, kann man vorläufig nicht sagen, deswegen lieber Mischtraining mit Betonung auf TDL und TWL.

Man kann natürlich auch Igloi-Training machen... wer macht das schon?

Schön, wir der Thread Fahrt aufnimmt.

Also was mich betrifft hab ich mich gegen den Marathon nächste Woche entschieden. Gestern beim ersten Lauf nach 5 Tagen Pause hat es immer noch gezwickt, hab dann sehr schnell wieder abgebrochen. Da ich den Marathon eh noch nicht angemeldet hab, erzwinge ich hier nichts. Es wäre sowieso wieder eine 8-Wochen-Greif-Hauruck-Aktion gewesen, da ist die Verletzungsgefahr immer enorm, wenn man ohne ordentliche Voraussetzungen daherkommt.

Ich erhole mich jetzt richtig und baue über 6 Monate ordentlich auf. Werde regelmäßig hier posten..

Ich bin schon wieder gut regeneriert nach dem Berlin Marathon und gestern auch schon wieder was schneller gelaufen, 15km in 3:55 nüchtern in der früh. (: Ende Oktober laufe ich noch einen Halbmarathon in Braunschweig aus dem Training raus und danach mache ich erstmal 4 Woche Saisonpause und Regeneration - gelaufen wird aber natürlich trotzdem. Parallel will ich an meiner Athletik arbeiten.

Den nächsten Marathon habe ich schon ins Auge gefasst und mich gestern für den Hamburg-Marathon am 29. April angemeldet. Da habe ich als Zielzeit mal ne 2:32h angegeben, aber das schaun wir mal nach der Saisonvorbereitung. Als Testwettkampf strebe ich den Berlin-HM am 08. April an.

Meine Wadenverletzung scheint auskuriert zu sein. Ich starte nun in eine 6-monatige Marathonvorbereitung. Als Wettkampf habe ich Mailand am 8. April im Visier, aber das lasse ich mir erstmal offen.

Los geht's mit einem 6-wöchigen Block a la Daniels:
- Umfänge hochfahren bzw. stabilisieren (im lockeren Tempo)
- viel Rumpfstabi etc.

Kurzer Zwischenstand:
Seit dem 06.10. laufe ich beschwerdefrei stabile 70-80 Wochen-km. Derzeit laufe ich alles locker (in "Easy"-Pace laut Daniels), bis auf einen wöchentlichen Trailrun mit ordentich Höhenmetern im Gebirge. Diesen entsprechend von der Pace her langsamer, von der Belastung her intensiver.

Das mache ich jetzt noch weitere 3 Wochen um die Umfänge gut zu stabilisieren. Danach kommt Tempo rein.

Bei Rumpfstabi und Dehnen bin ich erstaunlich diszipliniert ;-)

Läuft hier noch was?

Bei mir scheint letzte Woche ein Knoten geplatzt zu sein und die letzten Wochen zeigen ihre Wirkung. Im Dezember konnte ich problemlos trainieren und Umfänge von 110 bis 120km pro Woche machen. Nur die Tage vor und nach Weihnachten haben mich etwas aus dem Ruder gebracht, da ich pünktlich zu Weihnachten mit (wahrscheinlich) Noro-Virus flach lag. Ärgerlich, aber so blieb ich wenigstens von einer Gewichtszunahme durch zu viel Essen und Alkohol verschont.

Danach die drei Wochen konnte ich nochmals zulegen und habe den Umfang auf 130km/Woche gebracht und auch meine längste Strecke auf 40km ausgebaut. Diese kann ich nun ohne Probleme laufen und dabei aber auch unter der Woche noch qualitativ meine Tempoeinheiten durchziehen (vorgestern 10km-TDL in 35:15min). Nach den drei Wochen mit 130km habe ich eine Woche raus genommen und jetzt kommen nochmals 4 Wochen mit so einem Volumen, um dann nochmal eine Woche rauszunehmen und dann auf Hamburg vorzubereiten.

Es läuft.

Nicht schlecht VFLBorusse. Poste doch mal ein paar Qualitätseinheiten. Würde mich interessieren.

Poste doch ruhig mal eine komplette Woche. Bin sehr interessiert wie Du die 130km unterbekommst, on Du doppelst und welche Paces Du anschlägst. Drücke die Daumen, dass alles gesund bleibt. Hört sich doch richtig super an !!!
Z

Würde mich auch interessieren, wie der Inhalt der 130km Wochen aussehen.

Gerne mache ich das. Ich trainiere nach Greif, das noch als Information zusätzlich.

Nur Laufeinheiten von drei letzten Wochen.

08.01. 15,2km, 4:55min/km
09.01. 21,4km, darin 3x5km in 3:46, 3:43, 3:41 1,5km TP
10.01. 19km, 4:25min/km
11.01. 10km-Tempoturn (also 17x400m, 200m Temporeduktion in 3:16min/km)
12.01. Pause
13.01. 19km, 4:22min/km
14.01. 40km 4:24min/km
Gesamt: 130,9km

22.01. 19km, 4:43min/km
23.01. 21,7km, darin 18km TDL in 3:41min/km (1. Hälfte in 3:43min/km, 2. Hälfte in 3:39min/km)
24.01 19km, 4:23min/km
25.01. Pause
26.01. 21,8km, darin 6km, 5km, 4km, 2km in 3:46min/km, 3:40min/km, 3:31min/km, 3:22min/km; 1000m, 800m, 600m TP
27.01. 19km, 4:20min/km
28.01. 40km 4:20min/km
Gesamt: 141,2km

29.01. 19km, 4:46min/km
30.01. 15,8km, darin 10km-TDL in 35:15min (3:31min/km)
31.01. Pause
01.02. 20km in 4:22min/km
02.02. 18,7km, darin 3x4000m in 3:36min/km, 3:35min/km, 3:34min/km, 1500m TP <-- eben bereits vor der Arbeit absolviert
03.02. 20km
04.02. 40km
Gesamt: 133,5km

Die meisten Einheiten mache ich vor der Arbeit ohne Frühstück und nüchtern, das gilt besonders für die normalen DLs und den 40er.

Danke, gefällt mir. Wenn Du läufst, dann in der Regel länger als 15km. So bekommt man den Umfang ohne doppeln hoch, wobei die Samstag bis Montag Kombination mit fast 80km in drei Tagen schon heftig ist...

Nicht nur die "DreiTagesKombi" find ich heftig !!
Hut ab und Respekt !!! Richtig knackiges Training und bei den Umfängen nen lauffreier Tag - sehr stark.
@ VFL Borusse - machst Du dann nach der Arbeit noch Stabi, Dehnen und Lauf ABC ?

Zemita hat geschrieben:Nicht nur die "DreiTagesKombi" find ich heftig !!
Hut ab und Respekt !!!

Danke.

Zemita hat geschrieben:Richtig knackiges Training und bei den Umfängen nen lauffreier Tag - sehr stark.

Der ist mir heilig.
Nicht nur um flexibel reagieren zu können wenn mal was auf der Arbeit ist oder privat was dazwischen kommt, sondern wirklich sich einen Tag nicht mit laufen zu beschäftigen, den Kopf frei zu bekommen und dem Beinen auch keinen Impact zu geben. Die normalen DLs sind ja auch schon lange Einheiten und auch nicht mal jedes mal ohne, sondern manchmal einfach nur durchgeboxt.

Als ich damals aufgehört habe, bin ich jeden Tag gelaufen. Am Ende war es nur noch Zwang und Druck. Durch den freien Tag nehme ich diesen raus, worüber ich sehr froh bin und mir dieses harte Training auch erst ermöglicht.

Zemita hat geschrieben:@ VFL Borusse - machst Du dann nach der Arbeit noch Stabi, Dehnen und Lauf ABC ?

Genau, zwei mal pro Woche, so 30-45min.

Sehr schönes Training

Was peilst Du eigentlich an? Ist das Tempo des 10k TDL eher MRT oder HMRT?
Ich hatte beim Lesen ein kleines Déjà-vu. So habe ich viele Jahre lang trainiert. Auch von den Tempi her sieht das relativ ähnlich aus. Den Ruhetag habe ich aber nicht eingeplant. Wie lange machst Du das schon so?

leviathan hat geschrieben:Sehr schönes Training

Was peilst Du eigentlich an?

Danke, plane so ne 2:33h nach jetzigem Stand. Schaun mer mal.

leviathan hat geschrieben:Ist das Tempo des 10k TDL eher MRT oder HMRT?

Hätte das Tempo noch 4-5 km laufen können, vielleicht auch noch etwas mehr. Zur jetzigen Jahreszeit würde ich sagen nur etwas langsamer als HMRT, aber nicht MRT (was ich so auf 3:37-3:40 zur jetzigen Jahreszeit schätze).

leviathan hat geschrieben:Ich hatte beim Lesen ein kleines Déjà-vu. So habe ich viele Jahre lang trainiert. Auch von den Tempi her sieht das relativ ähnlich aus. Den Ruhetag habe ich aber nicht eingeplant. Wie lange machst Du das schon so?

Was meinst du genau?

VFLBorusse hat geschrieben: Was meinst du genau?

Eigentlich nur, daß ich sehr lange genauso bzw. ähnlich trainiert hatte, nur ohne Ruhetag.
Ich wollte nur wissen, seit wann Du so trainierst?

leviathan hat geschrieben:Eigentlich nur, daß ich sehr lange genauso bzw. ähnlich trainiert hatte, nur ohne Ruhetag.
Ich wollte nur wissen, seit wann Du so trainierst?

Achso. Also bei Greif bin ich jetzt das zweite Jahr.

Starke Wochen, die 40km nüchtern hören sich für mich brutalst an. Aber Deine Fettverbrennung dürfte ausgezeichnet sein.
Wäre toll Du würdest weiter regelmässig Deine Wochen posten.

Hallo VFL-Borusse,

ich lese mal gespannt mit.
Werde auch in Hamburg am Start sein und versuchen nochmal die Sub 2:30 anzugreifen.

Deine Trainingseinheiten sehen sehr gut aus.
Von Greif bin ich mittlerweile abgekommen und trainiere nach Lauftraining.com
Ob es wirkt werden wir sehen