Marathonsteigerung 2:50 --> 2:30 in X Jahren

leviathan hat geschrieben:Nun kann man sich aber nur auf eine Sache konzentrieren. Was hätte hier höher Priorität? Oder wie würdest Du das angehen?

Tempo runter und locker bleiben. LOCKER bleiben!!!!
Man müsste dann scheuen, wie das dann aussieht.

Ich würde 6x(20+20+30) empfehlen: anlaufen + locker Sprint + locker weiter laufen
Das ist alles schwer über YT zu korrigieren.
Auf jedem Fall war die erste Wiederholung OK.

Woche 2 ist rum:

Mo: 27km Rad Rekom
Di: 9,9km@5:31, Schnelligkeitstraining + 45km Rad GA1
Mi: 17,5km@5:39NGP, alpiner Trail
Do: 16,5km@4:14, 30min moderat
Fr: 4,9km@4:38 + 66km Rad GA1
Sa: 13,5km@4:20, fartlek, 8x(30''zügig/3:30 easy)
So: 22,6km@4:37 + 57km Rad GA1
-----------
Laufen: 84,9km
Rad: 195km
+Athletik/Stabi/Kraft

• Nach eurem Feedback (Rolli) bzgl. meiner Sprinttechnik bin ich doch wieder etwas optimistisch, dass diese Einheit mich weiterbringen könnte. Darum bleibe ich dran. Ich mache weiter mit einer Session bestehend aus Lauf-ABC, Sprint-ABC (A-Skips, B-Skips etc.) und lockeren Sprints (wie von Rolli empfohlen: 6x(20+20+30)).
• Nachdem ich das Fartlek letzte Woche als sehr anstrengend empfunden hatte, habe ich diesmal (analog zur Speed Session) versucht darauf zu achten, die schnellen Abschnitte locker zu laufen. Das ist mir im Laufe der Einheit zunehmend gelungen. Gegen Ende sind sie richtig gut geflutscht und waren sogar besser (Stryd-Power) als die verkrampften zu Beginn. Tempo war um die 2:50, damit komm ich schon gut in den roten Bereich. Ist das so gewollt (anaerober Reiz) oder sollte ich sie langsamer laufen? Ich denke, das Ziel ist ja schon, sie ordentlich anaerob zu laufen, aber halt so dass die Tehcnik nicht komplett leidet, oder? Durch die Pausen (diesmal wirklich locker, bin die beim letzten Mal zu schnell gelaufen) bin ich zum nächsten Start ja immer wieder frisch.
• Über den MDL und den LDL muss ich nicht viel erzählen, das läuft.

Schöne Woche, Marsu!
Ich finde, das passt alles gut zusammen für den aktuellen Zeitpunkt.
Aber ich bin auch nur ein schnöder Möchtegern MDler ;-)

Marsupilami82 hat geschrieben:

• Nachdem ich das Fartlek letzte Woche als sehr anstrengend empfunden hatte, habe ich diesmal (analog zur Speed Session) versucht darauf zu achten, die schnellen Abschnitte locker zu laufen. Das ist mir im Laufe der Einheit zunehmend gelungen. Gegen Ende sind sie richtig gut geflutscht und waren sogar besser (Stryd-Power) als die verkrampften zu Beginn. Tempo war um die 2:50, damit komm ich schon gut in den roten Bereich. Ist das so gewollt (anaerober Reiz) oder sollte ich sie langsamer laufen? Ich denke, das Ziel ist ja schon, sie ordentlich anaerob zu laufen, aber halt so dass die Tehcnik nicht komplett leidet, oder? Durch die Pausen (diesmal wirklich locker, bin die beim letzten Mal zu schnell gelaufen) bin ich zum nächsten Start ja immer wieder frisch.

Ich persönlich laufe die schnellen Abschnitte – gerade zu Beginn der Vorbereitung – so, dass ich sie jeweils einfach beende, wenn es anfängt anstrengend zu werden. Das ist dann je nach Tempo so bei 25-35" der Fall (20" wenn ich schneller als beabsichtigt laufe). Wenn ich den easy-Abschnitt von Anfang an problemlos easy laufen kann, ohne dem Drang widerstehen zu müssen, erstmal zu traben, dann war es von Tempo und Dauer her richtig.

Das kommt aber natürlich schon auch auf die Zielsetzung der Einheit an. Für mich geht es dabei hauptsächlich um etwas schnelleres, aber sehr lockeres Laufen, bei dem auch die FT-Muskeln rekrutiert werden. Anstrengend sollte es aber nicht sein. Du kannst die Einheit auch mit so was wie 6-8x 1' @5k-RT oder 10x 1'30" @10k-RT (jeweils auch mit 3-4' easy) abwechseln, um auch den Intensitätsbereich mal anzusprechen und etwas mehr Zeit bei einer relativ hohen Intensität zu verbringen. Die Einheiten müssten alle ungefähr gleich anstrengend sein.

Track Tuesday, again.

Aufwärmen, Lauf-ABC, A-Skips/B-Skips, Strides und dann:

6x (20 anlaufen / 20 locker sprinten / 30 weiterlaufen um Technik zu festigen), wie von Rolli empfohlen.

Irgendwie komme ich auf so kurzen Strecken gar nicht richtig in das richtige Gefühl. Ich laufe an, achte auf Kniehub und guten Abdruck und dann sind die ersten 20m auch schon rum. Ich versuche, locker zu sprinten. Es fühlt sich aber irgendwie komisch, ungewohnt an. Ich kann überhaupt nicht bewerten ob es gut oder schlecht war, darum habe ich jetzt doch nochmal ein Video (vom mittleren Teil, dem lockeren Sprint) eingestellt und hoffe auf - vor allem von dir, Rolli - ein kurzes Feedback.

Speedwork, 09.06.2020

Sorry, dass ich euch dauernd mit Videos nerve, aber anders komme ich glaube ich hier nicht weiter. Ich ziehe das jetzt noch 2 weitere Male durch und ziehe dann ein erstes Fazit, ob sich die Arbeit an dieser Front lohnt oder ob ich mich auf andere Dinge konzentrieren soll. Grundsätzlich macht mir diese Art von Training Spaß, aber ich kann hinterher nicht selbstständig bewerten ob die Einheit gut war, und das frustriert etwas.

P.S.: Am Ende habe ich aus Wut einen 400er allout versucht. Durchgangszeit bei 200m war ziemlich genau 30sec. Zielzeit war 1:03.4

Also ich finde die Videos ehrlich gesagt sogar sehr interessant, ist mal etwas Abwechslung. Sonst redet man hier ja immer nur über irgendwas.

Leider kann ich nicht viel dazu beitragen.

Bevor ich was sage, warte ich lieber erstmal auf Rolli. Der hat da nen Blick für :-)

Der 400er war doch grandios gestorben, ist aber doch nicht schlimm, macht Spaß ;-)

Marsu, Du hast sehr gut gearbeitet.
Vor allem 3 und 4te Wiederholung gefällt mir gut.
Erste beide kippst Du deutlich nach hinten. Es kommt immer so, wenn man versucht auf Frontmachanics umzustellen. Danach hast Du etwas ausgeglichen und es sieht besser aus.
Noch zu verbessern:
Oberkörper leicht nach vorne (vorsichtig, nicht Kopf nach vorne, sondern die ganze Körperachse)
Gluteus!!!. Sehr schwer das zu aktivieren, aber hier muss man noch viel Arbeit investieren. Damit fährst Du viel aggressiver den Abdruck und das Schwungbein kommt höher nach hinten (das lassen wir vorläufig, weil es ist ein Thema für sich ist)
Zehen in der spätere Flugphase etwas mehr nach oben, somit bereitest Du die Muskulatur mit Vordehnung auf mehr Steifigkeit und Energiegewinnung.
Abdruck hinten... Deutlich besser geworden, aber hier ist eine bei allen Sportlern eine Endlosearbeit angesagt
Hüftstellung und -Arbeit... auch deutlich besser, Du aktivierst gut die Hüftrotation... aber immer noch dran arbeiten.
Kniehub... OK und deutlich besser.
Kniestreckung OK

Was man nicht erkennen kann ist: Lockerheit und Frontbild.

Weiter so, Du bist auf dem richtigen Weg.

Rolli hat geschrieben: Gluteus!!!. Sehr schwer das zu aktivieren, aber hier muss man noch viel Arbeit investieren.

Man kann einfach mit der flachen Hand auf den Muskel hauen. So machen es Sprinter häufig vor dem Start. Eine andere Möglichkeit ist, einfach sehr schnell mit den Fingern über die Muskulatur hin- und herstreichen. Sieht aber schei... aus, wenn man das macht
Hilft aber.

leviathan hat geschrieben:Man kann einfach mit der flachen Hand auf den Muskel hauen. So machen es Sprinter häufig vor dem Start. Eine andere Möglichkeit ist, einfach sehr schnell mit den Fingern über die Muskulatur hin- und herstreichen. Sieht aber schei... aus, wenn man das macht
Hilft aber.

Wie äußert sich das (und wie merkt man es), wenn der Gluteus (maximus) "nicht aktiviert" ist? Ist es nicht viel wahrscheinlicher, dass die Bewegung einfach nicht "korrekt" ausgeführt wird weil es eine ungewohnte Bewegung ist, die erst erlernt werden muss und somit die Muskulatur nicht obptimal angesteuert wird?

alcano hat geschrieben:Wie äußert sich das (und wie merkt man es), wenn der Gluteus (maximus) "nicht aktiviert" ist? Ist es nicht viel wahrscheinlicher, dass die Bewegung einfach nicht "korrekt" ausgeführt wird weil es eine ungewohnte Bewegung ist, die erst erlernt werden muss und somit die Muskulatur nicht obptimal angesteuert wird?

Das ist grundsätzlich richtig. Bei vielen hapert es aber schon vorher. Die entsprechenden Muskeln nehmen einfach nicht am Spiel teil. Das ist wie bei Klimmzügen. Viele beginn wie die Irren mit ihren Armen an der Stange zu zerren. Dabei beginnt die Bewegung im Latissimus. Dieser zieht die Schulter nach hinten und dann folgen die Arme. Wenn der Latissimus aber gar nicht angesprochen werden kann, funktioniert das nicht. Sorry für den Vergleich. Aber vom Krafttraining verstehe ich einfach mehr als vom Laufen. Bei Laufen sind dann bei vielen aus der Gewohnheit heraus diverse Muskelgruppen eingebunden. Wenn nun ein Muskel nur unzureichend aktiviert ist, wird es ungleich schwerer diesen aufs Spielfeld zu senden. Wenn der aber aktiviert ist, wird ein neuer Bewegungsablauf viel leichter. Das ist der Grund der vorherigen Aktivierung. Ab dem Zeitpunkt kommt Deine Erklärung zum Tragen. Und die aktivierte Muskulatur macht diese Anforderung leichter. Und Rolli hat beobachtet, daß es an dem Punkt ein Aktivierungsproblem gibt. Meine Antwort bezog sich ausschließlich darauf wie man das tun könnte.

Sorry... die Frage wie sich das äußert, ist noch offen. Wenn Du z.B. Deine Wade oder Deinen OS oder was auch immer so wie beschrieben bearbeitest bekommst Du überhaupt ein Gefühl für den Muskel. Und noch besser ist, daß dieser durch den Reiz tatsächlich in Betrieb kommt.

Kann ich kurz was zu Marsupilamis Entwicklung schreiben? WOW. Das sieht ja viel besser aus und das ging auch ziemlich schnell. Ansonsten freue ich mich, dass ich Ähnliches wie Rolli geschrieben hätte. Ungenauer natürlich und weniger- aber immerhin erkenne ich auch ein paar Dinge. Nur weiter so, Marsu. Sieht jetzt schon besser aus als bei mir nach diversen Jahren. Die Videos sind super. Die 400 am Ende haben die Wut aber wahrscheinlich nicht gelöst, oder?
Zum Thema Aktivierungsproblem von Gluteus oder nicht kann ich gar nichts beitragen, ist aber spannend. Hoffe die Ablenkung war trotzdem okay.

alcano hat geschrieben:Wie äußert sich das (und wie merkt man es), wenn der Gluteus (maximus) "nicht aktiviert" ist? Ist es nicht viel wahrscheinlicher, dass die Bewegung einfach nicht "korrekt" ausgeführt wird weil es eine ungewohnte Bewegung ist, die erst erlernt werden muss und somit die Muskulatur nicht obptimal angesteuert wird?

Genau so ist es. Das klatschen auf die Muskulatur soll einfach die Durchblutung (die Rötung ist ein sichtbares Anzeichen der erhöhten Durchblutung) der Muskulatur vor dem Wettkampf erhöhen.

Rolli hat geschrieben:Genau so ist es. Das klatschen auf die Muskulatur soll einfach die Durchblutung (die Rötung ist ein sichtbares Anzeichen der erhöhten Durchblutung) der Muskulatur vor dem Wettkampf erhöhen.

Rolli, das ist nicht das einzige Zeichen. Die Muskulatur wird nicht nur durchblutet, sondern wirklich aktiviert. Das ist nicht nur oberflächlich. Wir haben so etwas immer gern vor Wettkämpfen, aber auch in der Reha eingesetzt. Für die Durchblutung musst Du den Muskel in erster Linie wirklich bewegen. Die Durchblutung der Haut ist nur oberflächlich. Genauso wenig hilft hier eine Wärmesalbe.

leviathan hat geschrieben:Das ist grundsätzlich richtig. Bei vielen hapert es aber schon vorher. Die entsprechenden Muskeln nehmen einfach nicht am Spiel teil. Das ist wie bei Klimmzügen. Viele beginn wie die Irren mit ihren Armen an der Stange zu zerren. Dabei beginnt die Bewegung im Latissimus. Dieser zieht die Schulter nach hinten und dann folgen die Arme. Wenn der Latissimus aber gar nicht angesprochen werden kann, funktioniert das nicht. Sorry für den Vergleich. Aber vom Krafttraining verstehe ich einfach mehr als vom Laufen. Bei Laufen sind dann bei vielen aus der Gewohnheit heraus diverse Muskelgruppen eingebunden. Wenn nun ein Muskel nur unzureichend aktiviert ist, wird es ungleich schwerer diesen aufs Spielfeld zu senden. Wenn der aber aktiviert ist, wird ein neuer Bewegungsablauf viel leichter. Das ist der Grund der vorherigen Aktivierung. Ab dem Zeitpunkt kommt Deine Erklärung zum Tragen. Und die aktivierte Muskulatur macht diese Anforderung leichter. Und Rolli hat beobachtet, daß es an dem Punkt ein Aktivierungsproblem gibt. Meine Antwort bezog sich ausschließlich darauf wie man das tun könnte.

Sorry... die Frage wie sich das äußert, ist noch offen. Wenn Du z.B. Deine Wade oder Deinen OS oder was auch immer so wie beschrieben bearbeitest bekommst Du überhaupt ein Gefühl für den Muskel. Und noch besser ist, daß dieser durch den Reiz tatsächlich in Betrieb kommt.

Etwas genauer...
Wir sprechen etwas aneinander vorbei. Für mich persönlich, ist das Wort Muskelaktivierung im Gebrauch etwas unglücklich gewählt. Es sind einfach Übungen die mehr Muskelspindel ansprechen und bewirken, dass man bei späteren Kontraktionen mehr Muskeldehnung möglich ist.

Ich meinte aber genau das, was Alcano beschrieben hat. Es ist eine Fähigkeit die Muskulatur in der Bewegungskette besser zu nutzen. Die Stärke der Kontraktion und auch der Zeitpunkt der Kontraktion oder auch der Aktivierung beim Hemmung der Kraft (Bewegung). Es ist manchmal schwer mit einfachen Begriffen zu vermitteln was gemeint ist, weil man zuerst die alte Denkweise und gespeicherte Abläufe zu brechen.

Einfach Beispiel: Begriff Kniebeuger... Kniebeueger beugt beim Laufen nicht das Knie sondern Hemmt die Streckung des Knie.

Bei Gluteus ist das wiederum deutlich schwerer zu erklären. Alle Gluteus Muskeln werden beim Stabilisieren des Beckens in unterschiedlichen Ebnen genutzt. Das machen alle Läufer/Geher... mehr oder weniger (unter anderen sitzende Lauftechnik) aber jetzt kommt noch die Aufgabe des Gluteus beim Antrieb am Ende der Standphase dazu. Sie agieren dabei nacheinander und der letzte Muskel der Kette ist gluteus medius, (und gastrocnemius) als letzter, vielleicht entscheidende Kick bei dem Abdruck.

leviathan hat geschrieben:Rolli, das ist nicht das einzige Zeichen. Die Muskulatur wird nicht nur durchblutet, sondern wirklich aktiviert. Das ist nicht nur oberflächlich. Wir haben so etwas immer gern vor Wettkämpfen, aber auch in der Reha eingesetzt. Für die Durchblutung musst Du den Muskel in erster Linie wirklich bewegen. Die Durchblutung der Haut ist nur oberflächlich. Genauso wenig hilft hier eine Wärmesalbe.

Das heißt, der Nutzen des Einreibens mit Wärmesalbe liegt vor allem in der Aktivierung der Muskulatur durch den Druck beim einreiben? Sanftes eincremen wäre demnach ziemlich überflüssig.

leviathan hat geschrieben:Rolli, das ist nicht das einzige Zeichen. Die Muskulatur wird nicht nur durchblutet, sondern wirklich aktiviert. Das ist nicht nur oberflächlich. Wir haben so etwas immer gern vor Wettkämpfen, aber auch in der Reha eingesetzt. Für die Durchblutung musst Du den Muskel in erster Linie wirklich bewegen. Die Durchblutung der Haut ist nur oberflächlich. Genauso wenig hilft hier eine Wärmesalbe.

Erkläre mal bitte genauer was Du unter Aktivierung verstehst.

Die Durchblutung passiert (vermute ich beim Deinen Beispiel hier auch) durch Schwingung der Muskulatur. Auch durch Reperfusion kannst Du die Muskeln ohne Bewegung gut durchbluten.

Rolli hat geschrieben:Erkläre mal bitte genauer was Du unter Aktivierung verstehst.

Es geht um einen neuronalen Reiz und nicht um die Durchblutung. Du reizt den Muskel von außen rein physisch. Dabei bekommst Du ein Gespür für den Muskel und der Muskel wird automatisch über den Nerv angesteuert. Damit ist er auf dem Spielfeld. Das meine ich mit Aktivierung. Ich kann es Dir ehrlich gesagt nicht genau erklären. Ich kann Dir nur aus Erfahrung sagen, daß es funktioniert. Das ist natürlich keine Lösung, wenn der Muskel zu schwach ist oder aufgrund eines blockierten Nervs nicht oder zu spät angesteuert wird. Bei ersterem muss man etwas tun und bei letzterem benötigt man sicher einen guten Therapeuten. Bei Marsipulami schließe ich eine Schwäche allerdings aus. Wer soviel Trails beackert, hat sicher keine Schwäche im Glut.

Rolli, vielen Dank! Dein Feedback hilft enorm. Aber das weißt du wahrscheinlich selbst!

Rolli hat geschrieben: Gluteus!!!. Sehr schwer das zu aktivieren, aber hier muss man noch viel Arbeit investieren. Damit fährst Du viel aggressiver den Abdruck und das Schwungbein kommt höher nach hinten (das lassen wir vorläufig, weil es ist ein Thema für sich ist)

Gehe ich recht in der Annahme, dass du damit meinst, dass die Muskulatur im Gluteus blitzartig aktiviert werden muss, um damit explosiver abzudrücken? Ich frage, weil sich mit dieser Thematik ja auch die folgende Diskussion über Muskelaktivierung etc. befasst, und ich möchte sicherstellen, dass ich euch hier folgen kann.
Die Beispiele mit den Klimmzügen und dem Kniebeuger sind übrigens super um das ganze zu verstehen.

Rolli hat geschrieben: Abdruck hinten... Deutlich besser geworden, aber hier ist eine bei allen Sportlern eine Endlosearbeit angesagt

Das ist das selbe Thema wie oben mit dem Gluteus richtig? Oder bezieht sich das auf was anderes?

Rolli hat geschrieben: Was man nicht erkennen kann ist: Lockerheit und Frontbild.

Ich mach nächste Woche ein Frontvideo. Am besten ich mach wieder die selben Sprints (20 beschleunigen, 20 submax-Sprint, 30 weiterlaufen).

Ups... übersehen...

Das ist das selbe Thema wie oben mit dem Gluteus richtig? Oder bezieht sich das auf was anderes?

Ja. Abdruck ist ein der Faktoren, die ein Läufer immer wieder trainieren soll, weil es sich ändern und wahrscheinlich damit auch verschlechtern kann.

Gehe ich recht in der Annahme, dass du damit meinst, dass die Muskulatur im Gluteus blitzartig aktiviert werden muss, um damit explosiver abzudrücken?

Eigentlich nicht "Blitzartig sondern überhaupt und zwar in der richtiger Reihenfolge und richtigen Zeitpunkt. Gluteus medius z.B. entwickelt gar nicht so viel Kraft aber seine Aktivierung beeinflusst positiv den horizontalen Abdruck-Vektor. Was da genau passiert kannst Du mal selbst ertasten schon bei Gehen, wenn Du die Hand in der oberhalb der gluteu maximus (Arschbacke) legst. Beim normalen Gehen spürst Du nur Anspannung, die des Becken beim Aufsetzen stabilisiert. Wenn Du jetzt aktiv Dein Oberschenkel am Ende der Standphase und Anfang der hinteren Flugphase anziehst, merkst Du gluteus medius deutlich stärker. Das gleiche passiert beim Laufen.

Wie gesagt... sehr schwer zu erreichen und sehr schwer zu beim Laufen zu üben.

Biomechanik ist sehr schwer zu erklären, weil sehr viel Muskeln 2-gelenkig arbeiten, was mit sehr kleinen Winkelveränderung auf anderer Seite sehr viel verändern kann. So z.B. Dein guter Kniehub, bei der letzten Sprints, hat automatisch die Oberkörperverschiebung nach hinten verursacht...

Ich hoffe, dass es nicht zu kompliziert ist. Normalerweise arbeite ich mit kurzen Zurufen und Beobachtungen ohne Erklärung, die Seitenweise erfolgen.

Ich versuche, die genannten Dinge mal ins nächste Schnelligkeitstraining zu integrieren.

Generell überlege ich mir gerade, wie es makro-planungstechnisch weitergehen soll. Da stellt sich zunächst natürlich die Frage nach der Zielsetzung, Zeithorizont Herbst (Ich brauch ein Ziel, ich hasse Training ohne Orientierung).
Gehen wir mal davon aus, dass es wieder Wettkämpfe geben wird. Einerseits denke ich, dass ich für einen starken Marathon erst noch Umfänge und auch sonst Grundlagen (Schnelligkeit, Unterdistanzzeiten, ...) aufbauen sollte, und somit den Marathon besser in den Frühling 2021 schiebe. Andererseits ist aber ein Marathontraining ja auch ein wichtiger Baustein für den darauf folgenden Zyklus.

Ich denke aktuell, ich konzentriere mich für Herbst auf 10km und arbeite damit im schnelleren Bereich.

Momentan mache ich ja neben dem Schnelligkeitstraining eine "30s-zügig"-Fartlek-Einheit, einen moderaten DL (MRT+10%) und einen Longrun. Ich bewege mich also vor allem sehr schnell und langsam. Durch eine sukzessive Verschiebung in die mittleren Intensitäten (5k-/10k-Pace) setze ich viele unterschiedliche Reize da ich das gesamte Intensitätsspektrum anspreche und erweitere dadurch meine läuferischen Grundfähigkeiten.

Dem gegenüber steht ein Marathonaufbau, der sicher spezifischer ist. Ich kann die 2:30 im Herbst definitiv noch nicht bringen, aber ich könnte Erfahrungen auf der Distanz sammeln, um die es mir letztlich geht.

Was meint ihr?

Nur ein Punkt zum Berücksichtigen:
Gegen eine Marathonvorbereitung spricht mMn die aktuell nicht sichere Lage, welche Wettkämpfe bis zum Herbst wieder möglich sind.

10er kannst du viel besser verschieben.
Du könntest dir grob einen 10er ausschauen und wenn abzusehen ist, dass der abgesagt wird, dann kannst du solch einen Trainingsplan ohne Probleme etwas in die Länge schieben. Vorausgesetzt es wird nicht so kurzfristig abgesagt.

Lange Läufe für eine spätere Marathonvorbereitung kannnst du auch gut in einer 10er Vorbereitung laufen. Da würde sich nichts beißen.

Ich sehe das wie Simon, allerdings aus etwas anderen Gründen. Eine Marathonvorbereitung für den Herbst setzt dich sofort unter Druck, das Training und insbesondere die Umfänge anzupassen. Das würde sich mit den Sachen beißen, die du gerade für eine langfristige Entwicklung etablierst. Du siehst deine Fortschritte beim Sprint. Klar kann man das trotzdem beibehalten, aber vielleicht fehlt dann irgendwann die Sicherheit, wenn man dafür den Umfang niedriger halten muss. Baue das doch erstmal bis zum Herbst aus, und setze dann über den Winter Erhaltungsreize alle 10 bis 14 Tage. Beziehungsweise ist Sprinten im Winter ohne Halle eh nicht so leicht, also nutze lieber jetzt die Zeit.

Ein guter Zehner im Herbst gibt dir dann auch noch mehr Motivation, im Marathon richtig anzugreifen. Das Argument mit der Unsicherheit bezüglich der Wettkämpfe kann ich verstehen, würde ich aber nicht zu hoch hängen. Auch wenn es schwierig ist: Viele Leute haben mittlerweile gezeigt, dass man auch alleine oder in kleiner Gruppe PB laufen kann. Trotzdem wäre es natürlich beim Marathon rein atmosphärisch schöner, wenn es einigermaßen normal ist. Also noch ein Grund mehr, das aufs nächste Jahr zu verschieben.

Klingt gut und hört sich für mich sinnvoll an.

Was muss denn klassischerweise in so ein 10er-Training rein?

Meine Idee wäre grob, über zügige 200er und evtl. auch 400er mit zunächst langen Pausen den Laufstil weiter zu ökonomisieren. Das wäre sozusagen die Fortführung der Fahrtspiels was ich heute schon mache.
Dazu kommen 400er im VO2max-Tempo mit kürzeren Pausen und die klassischen 1.000er.
Die 1.000er kann man sicher schneller als Renntempo mit längeren Pausen oder auch am Renntempo mit kürzeren Pausen machen, bis hin zum Tempowechsellauf (1.000 über der Schwelle, 1.000 unter der Schwelle).
Außerdem glaube ich, dass auch das Schwellentempo selbst, also langsamer als 10k-Pace hilft.

Lauf-ABC, Sprints und langer Lauf bleiben grundsätzlich bestehen.

Hmm, wenn ich das jetzt so lese wirkt das alles recht durcheinander und planlos.

Welche Einheiten sind eurer Meinung nach die essentiellen?

Puuh, bei 10KM sind die Möglichkeiten nahezu unbegrenzt, finde ich. Für mich hat immer ein TDL pro Woche dazu gehört. Meistens bin ich dabei eine Serie mit Progression gelaufen. Also mit 5KM im HMRT angefangen (wenn lange Vorbereitung) und dann bis zu 8KM im 10erTempo zehn Tage vor dem Wettkampf. Das ist aber schon hart, für manche reichen wohl auch 6KM. Die 8KM waren auch unter perfekten Bedingungen.

In meiner letzten Vorbereitung waren die TDL etwas langsamer, aber gingen dafür bis 11KM. Das war dann so HMRT - 2s, schätze ich. Mir, als eher ausdauerschwachen Läufer, hat das sehr geholfen.

Die zweite Tempoeinheit waren Intervalle. Gelaufen bin ich in der letzten Vorbereitung 12x400 im 1500mTempo, 10x600 etwas schneller als 3000mTempo, 5-8x1000 im 5000mTempo, 3x2000 etwas schneller als 10000Tempo sowie 3x3000 in etwa 10000mTempo (ein bisschen schneller). Alle Einheiten mit 2'P. Das ist jetzt nicht sonderlich spektakulär, hat aber für mich gut funktioniert.

Ich würde auf jeden Fall versuchen, in der Vorbereitung alle Geschwindigkeiten von 1000mTempo bis MRT mal anzusprechen. Schnelle 200er müssen vielleicht nicht sein, wenn du auch Sprinttraining machst. Aber klar, 30x200 im 5000mTempo mit sehr kurzen Pausen wären eine Einheit, die ich mir gut am Anfang einer Zehner-Vorbereitung vorstellen kann. Ich bin auch immer gerne Sachen wie 2500/2000/1500/1000/500 gelaufen. Tempo von HMRT bis 1500mTempo. Das hat mir persönlich sehr viel Spaß gemacht und mich gefühlt immer nach vorne gebracht.

Meine wichtigste Empfehlung, weil ich da selbst Probleme mit habe und nur langsam lerne: Lauf die Tempoeinheiten am Anfang nicht zu hart, sonst wird der Druck irgendwann extrem, sich noch weiter zu steigern. So viel zu meinen Erfahrungen. Andere können das bestimmt noch besser einordnen.

Danke für deine schnelle Antwort, hbef.

hbef hat geschrieben: Ich würde auf jeden Fall versuchen, in der Vorbereitung alle Geschwindigkeiten von 1000mTempo bis MRT mal anzusprechen.

Das gefällt mir gut, damit setze ich viele unterschiedliche Reize, was mir sicherlich auch über den 10er hinaus hilft, um generell ein besserer Läufer zu werden. Ich kann das ja im Laufe der Vorbereitung nach und nach in Richtung 10k-Racepace zuspitzen.

hbef hat geschrieben: Die zweite Tempoeinheit waren Intervalle. Gelaufen bin ich in der letzten Vorbereitung 12x400 im 1500mTempo, 10x600 etwas schneller als 3000mTempo, 5-8x1000 im 5000mTempo, 3x2000 etwas schneller als 10000Tempo sowie 3x3000 in etwa 10000mTempo (ein bisschen schneller). Alle Einheiten mit 2'P. Das ist jetzt nicht sonderlich spektakulär, hat aber für mich gut funktioniert.

Schöne Liste! Meine Standardeinheiten sind recht ähnlich: 10-12x 200, 8-10x 400, 5-6x 1000, 4x 2000, 3x 4000. Standard ist auch 2' Pause, bei 2000/4000 auch mal 3'.

Ich habe es anderso schonmal geschrieben, aber es passt für dich auch:
1000er IVs kann man mMn grandios gut überziehen. Da gehört eine gehörige Portion an Trainingsdisziplin und Körpergefühl dazu, dass man hier nicht schon ab Woche 1 zu schnell anfängt.

hbef hat geschrieben: Meine wichtigste Empfehlung, weil ich da selbst Probleme mit habe und nur langsam lerne: Lauf die Tempoeinheiten am Anfang nicht zu hart, sonst wird der Druck irgendwann extrem, sich noch weiter zu steigern. So viel zu meinen Erfahrungen. Andere können das bestimmt noch besser einordnen.

Daher +1


Ich prsönlich habe u.a. gute Erfahrungen mit Schwellen-IVs gemacht um eine solide Grundlage für 5er/10er zu bekommen.
Als Schwellentempo habe ich ca. aktuelles 10k RT-Vermögen + 10s/km zugrunde gelegt.
1600er finde ich persönlich ganz gut, aber da hat wohl jeder so seine eigenen Favoriten
3x1600m mit 400m-600m TP
4x1600m mit 400m-600m TP
5x1600m mit 400m-600m TP

Das Tempo habe ich über ein paar Wochen dann um ca. 5s/km angezogen. Das entspricht vielleicht ungefähr der persönliche Entwicklung in diesem Bereich. Da kommt es aber natürlich auch unter anderem darauf an, wie viel man in dem Bereich schon früher trainiert hat etc.
Ich habe das nach Gefühl leicht gesteigert.




In einem Bericht über die Ingebrigstens finden sich folgende threshold-Einheiten:
4-5x2000m mit 2´TP
20x400m mit 30" TP (das wäre dann ca. 100m TP).
(ok, die haben beide Einheiten an einem Tag absolviert )

Wenn man selbstdiszipliniert ist, dann liest sich die 400er IV-Variante auch sehr gut, finde ich.
Selber aber noch nicht ausprobiert...

RunSim hat geschrieben: In einem Bericht über die Ingebrigstens finden sich folgende threshold-Einheiten:
4-5x2000m mit 2´TP
20x400m mit 30" TP (das wäre dann ca. 100m TP).
(ok, die haben beide Einheiten an einem Tag absolviert )

Die laufen die 2000er (bei denen häufig Fartlek also ca. 6min) mit einer Minute TP. Das macht bei Treshold Einheiten auch Sinn. Die 400er sind standalone nicht so geeignet. Das mag anders aussehen, wenn man diese Einheit analog Canova als Special Block läuft.

Man sollte auch den Gesamtkontext des Trainings nicht vergessen. Neben dieser Treshold Session haben die Ingebrigtsens immer noch die 300er in petto. Auch die sind jede Woche dabei. Wenn man das physiologisch auf uns umrechnet, sind das eher 250er

Was Rolli jetzt wieder nicht gefallen wird. Das entspricht 1500er Pace oder Daniels R Pace.

In Summe muss man sagen, daß deren Training doch sehr überschaubar in Bezug auf die Intensität ist. Da hast Du die von Dir beschriebenen Cruise Intervalle und dann noch die Repetitions. Gutes Training scheint nicht hart sein zu müssen

leviathan hat geschrieben: Man sollte auch den Gesamtkontext des Trainings nicht vergessen. Neben dieser Treshold Session haben die Ingebrigtsens immer noch die 300er in petto. Auch die sind jede Woche dabei. Wenn man das physiologisch auf uns umrechnet, sind das eher 250er

Was Rolli jetzt wieder nicht gefallen wird. Das entspricht 1500er Pace oder Daniels R Pace.

In Summe muss man sagen, daß deren Training doch sehr überschaubar in Bezug auf die Intensität ist. Da hast Du die von Dir beschriebenen Cruise Intervalle und dann noch die Repetitions. Gutes Training scheint nicht hart sein zu müssen

Nicht hart?
Wenn man 25x300 in 1500mT macht? Super hart!!! Schon 30x200 in dem Tempo ist "Billats in hart".

Nun... Die danielsche Repertions sind für mich falsche Bezeichnung für larifari 6-10x200 Training.

Rolli hat geschrieben:Nicht hart?
Wenn man 25x300 in 1500mT macht? Super hart!!! Schon 30x200 in dem Tempo ist "Billats in hart".

Nun... Die danielsche Repertions sind für mich falsche Bezeichnung für larifari 6-10x200 Training.

Was Du schreibst, ist völlig richtig. Es hat nur nichts mit dem Training der Ingebrigtsens zu tun. Die Standardeinheit ist dort 10x300m @ 1500er Pace mit 2min TP. Die Belastung liegt bei knapp ca. 42s und die Pause bei 90s (2x Belastungszeit). Das Training ist nicht so hart wie das, welches Du beschreibst.

leviathan hat geschrieben:Die laufen die 2000er (bei denen häufig Fartlek also ca. 6min) mit einer Minute TP. Das macht bei Treshold Einheiten auch Sinn. Die 400er sind standalone nicht so geeignet. Das mag anders aussehen, wenn man diese Einheit analog Canova als Special Block läuft.

Habe nochmal nachgesehen, du hast vollkommen Recht, siehe:
https://www.sweatelite.co/ingebrigtsen- ... -sessions/

"* 2 days per week they will do 2 quality sessions in the same day – one in the morning and one in the evening. It’s a similar idea, in a way to Renato Canova’s Special Block but far less overall mileage. Example:
AM: 4 or 5 x 6min at threshold (assuming 1-2mins rest) – which for the brothers is around 2:55-3:00/km
PM: 20 x 400m (30-60sec rest) or 8-10 x 1 km (1min rest) at Threshold.
They measure their lactate levels during these sessions and try to keep them at around 3mmol/l"

leviathan hat geschrieben: Man sollte auch den Gesamtkontext des Trainings nicht vergessen. Neben dieser Treshold Session haben die Ingebrigtsens immer noch die 300er in petto. Auch die sind jede Woche dabei. Wenn man das physiologisch auf uns umrechnet, sind das eher 250er

Was Rolli jetzt wieder nicht gefallen wird. Das entspricht 1500er Pace oder Daniels R Pace.

In Summe muss man sagen, daß deren Training doch sehr überschaubar in Bezug auf die Intensität ist. Da hast Du die von Dir beschriebenen Cruise Intervalle und dann noch die Repetitions. Gutes Training scheint nicht hart sein zu müssen

Hier der passende Ausschnitt aus dem Link:
"* Normally once per week they will do a training session at around 1500m pace. Example:
– 10x300m with 90sec rest in around 41-42 (approximately 1500m pace)
– 10x400m (times/recovery not mentioned, but assuming at close to 1500m pace)"

leviathan hat geschrieben:Was Du schreibst, ist völlig richtig. Es hat nur nichts mit dem Training der Ingebrigtsens zu tun. Die Standardeinheit ist dort 10x300m @ 1500er Pace mit 2min TP. Die Belastung liegt bei knapp ca. 42s und die Pause bei 90s (2x Belastungszeit). Das Training ist nicht so hart wie das, welches Du beschreibst.

Als 2te Einheit nach 6x2000?
Wo finde ich deren Trainingsnotizen?

Rolli hat geschrieben:Als 2te Einheit nach 6x2000?
Wo finde ich deren Trainingsnotizen?

Hier nur ein ganz kleiner Teil:
https://www.sweatelite.co/ingebrigtsen- ... -sessions/

So wie ich das verstanden habe, laufen sie an einem Tag zwei Threshold-Einheiten, z.B.
4-5x6´(=2000m für die Leutzzz...) mit 1´TP + 20x400m mit 30"TP

Oder wahlweise statt der 20x400m halt 8-10x1000m mit 1´TP


Die 10x300m im 1500m Tempo einmal pro Woche, aber wohl an einem anderen Tag

Danke für all euren Input.

Mein erstes Fazit ist, dass eure Vorschläge nicht wesentlich von dem abweichen was ich auch vorgeschlagen hätte. Mein zweites Fazit ist, dass es nicht DEN Weg gibt, sondern viele Ansätze funktionieren (können).

Ich denke ich baue das Training mit einer Mischung aus 400ern (1.500m-Tempo) sowie 1.000er/2.000er/3.000er auf, welche sich im Laufe der Zeit vom Schwellentempo in Richtung 10k-Racepace entwickeln, sowie TDL von HM-Pace in Richtung Schwelle.

Damit bekomme ich einen schönen Übergang aus den momentanen Einheiten hin. Außerdem kann ich unterschiedliche Einheiten ausprobieren und schauen welche mir besonders viel helfen (wie ich das messbar machen möchte weiß ich noch nicht, Vorschläge sind willkommen!).


Anbei noch meine letzte Woche:

Mo: 34km Rad Rekom
Di: 11,2km@5:15, Schnelligkeit
Mi: 14,8km@4:29, Trail + 44km Rad GA1
Do: 16,4km@4:10, MDL
Fr: 9,8km@4:45
Sa: 15,0km@4:21, Fartlek, 10x(30''zügig/3:30 easy) + 81km Rad GA1
So: 24,0km@4:32, LDL + 35km Rad Rekom
-------------
Laufen: 91,2km
Rad: 194km
+ Athletik/Stabi/Kraft/Schwimmen


Schnelligkeit hatten wir diskutiert. Der MDL flutscht wie immer. Das Fartlek war bei unveränderter Intensität gefühlt deutlich lockerer als in den Wochen zuvor, hier sehe ich Fortschritte. Der LDL war hintenraus richtig zäh mit nicht zu vernachlässigendem Cardiac Drift, das ist aufgrund der vorangehenden Umfänge aber nachvollziehbar. Ich werde kommende Woche schauen, dass ich da etwas umverteile.

Sehen Sie nun eine neue Folge der Weekly Soap: "Gute Beine, Schlechte Zeiten"

Ich habe versucht die Tipps von Rolli umzusetzen:
- Oberkörper nach vorn
- Dorsalflexion vorm Aufsetzen
- weiterhin auf Kniehub etc. achten

Die Sache mit der Gluteusaktivierung weiß ich irgendwie nicht wie angehen.

Mein persönliches Fazit:
Nachdem ich beim letzten Mal ziemlich verunsichert war und verkrampft versucht habe, locker zu sprinten, hat es sich diesmal irgendwie rund angefühlt. Auch bereits im Fahrtspiel letzten Samstag, wo ich ja auch so 30s-Abschnitte in 2:50 rum einbaue, habe ich bemerkt dass sich hier was entwickelt. Die Sprints gehen relativ locker, ich fühle mich danach deutlich besser als noch vor kurzem und das bei gleichbleibender Leistung (Stryd).

In der Frontalsicht erkenne ich eine Asymmetrie. Ist das ein Problem?

Rolli, jetzt du!
(und alle anderen natürlich auch gerne...)

Man merkt, es macht Dir Spaß! Und die Fortschritte (Lockerheit, Kniehub etc) sind erkennbar, vor allem in den ersten WHs.
Ich glaube auf Deinem Speedlevel bringt Dir das auch was für die LDs, zumindest die kurzen.
Ich wünschte, ich könnte grad selber wieder in die Sprint-Tasten hauen, aber das ist derzeit eine traurige Melodie.

Ich denke Dir tut es gut, die schnellen Übungen immer mal wieder einzubauen. Aus Spaß, und weil es Abwechslung und durchaus auch Verbesserungen der Schnelligkeitsreserven bringt.

Meine Meinung dazu, kurz und knapp:
Ich finde, du hast die Lauftechnik auf den kurzen Strecken positiv verändert.
Aber du hast dabei mMn nicht versucht etwas krampfhaft zu ändern.
Daher bist du auf einem guten Weg! :-)

Für die Details sind Rolli und Co. zuständig ;-)

Vorab:
es sieht gut aus, mache weiter so.

Die erste Wiederholung leider noch altes Muster (erste? wahrscheinlich wolltest Du zu viel) danach schon sehr gut.
Leider immer noch verkrampft. Schaue Dir Deine Frontaufnahme bei 2 Wiederholung bei 26s was mit Deiner rechten Hand passiert. Die Verspannung überträgt sich auf kompletten Oberkörper. Es ist eine komplette Muskeln-Okklusion, was sehr viel Energie kostet (Du arbeitest gegen die angespannte Muskeln und als die Venen werden abgeschnürt, was zu verstärkten Laktatbildung kommt und verhindert dass Deine Muskulatur den Laktat aus den Beinen verarbeiten kann (bei MD-Strecke) das muss Du noch abstellen.
Auch die Gluteus-Aktivierung... viel Arbeit.

Sonst wirklich sehr gut.

Asymetrie ist da, aber nicht schlimm. Hüfte O, nicht zu starr und rotiert auch nicht zu stark. und keine Auch einige Zwischenschritte mit unzureichender Knieextension, es wird aber deutlich besser und Du arbeitest dran.

Weiter so... danach noch Frequenz mit dem gelernten Schritt.

Erstmal noch vielen Dank an dich, Rolli, für dein Feedback. Ich habe bislang nichts geschrieben weil es nichts zu erzählen gab, dennoch sind deine Punkte natürlich wieder vermerkt und fließen ins nächste Bahntraining ein.

Meine Woche war recht durchwachsen. Ich mache ja immer am Montag nix, am Dienstag Bahn und danach versuche ich, einen guten Be- und Entlastungsmix zu finden um die Woche vollzukriegen. Das ist mir diese Woche irgendwie nicht gelungen:

• Der Dienstag war noch gut (Speedwork).
• Der Mittwoch (lockerer DL) bereits recht zäh, obwohl diesmal eigentlich lockerer als sonst
• Der Donnerstag (MDL) war eine Katastrophe: hier bin ich komplett explodiert. Ich weiß nicht warum.
• Der Freitag ist eigentlich ein ganz lockerer Tag, allerdings war ich da mit Richard Ringer zu einem Lauf verabredet. Gaaaanz schlechte Kombi! :-)
• Am Samstag stand das Fartlek an. Es war zwar anstrengend, aber hat gepasst.
• Der Long Jog am Sonntag war von der Pace konstant, allerdings mit viel zu hohem Puls und ordentlichem Pulsdrift.

Anbei die Fakten:

Mo: -
Di: 10,2km@4:55, Speedwork + 42,2 Rad GA1
Mi: 13,2km@4:37
Do: 16,8km@4:10, Moderater DL + ein paar regenerative Rad-km ins Freibad und zurück
Fr: 13,3km@4:11 + 34,7 Rad GA1
Sa: 18,0@4:18, Fartlek 10x(30sec zügig / 3:00 locker)
So: 25,0km@4:32 + 82,7 Rad GA1
-----
Run: 96,9km
Bike: 179km
dazu Athletik/Stabi/Kraft + Schwimmen

Eigentlich wollte ich noch eine weitere Woche bringen bevor ich Pause mache, aber ich habe mich nun entschieden, hier einen Cut zu machen. Erstens zeigt die letzte Woche, dass ich Pause brauche. Wenn ich die einzelnen Einheiten anschaue frage ich mich was mit mir los ist. Letzte Jahr habe ich ganz andere Dinger gebracht...
ABER: ich bin derzeit bei 96 Wochen-km. Letztes Jahr waren die Peak-Wochen eher im Bereich von 60-70 Lauf-Kilometer, und ich spüre, dass mein Körper grad echt kämpft.

Außerdem habe ich ein Angebot für ein paar alpine Aktionen, welches ich nicht ausschlagen kann. Also lasse ich die Straße Straße sein, gehe in die Berge und komme danach mit einem ordentlichen Sonnenbrand und hoffentlich neuer Kraft zurück auf den Asphalt. Denn der muss brennen!!

Richtige Entscheidung das mit der Pause, denke ich. Wie schnell waren die schnellen Abschnitte im Fahrtspiel?

hbef hat geschrieben:Wie schnell waren die schnellen Abschnitte im Fahrtspiel?

2:50 - 3:00 Pace.

hbef hat geschrieben:Richtige Entscheidung das mit der Pause, denke ich.

+1

@Marsu,
viel Spaß in den Bergen!
Du wirst bestimmt mit neuer Kraft zurückkommen, mit der du die Straße und v.a. die Bahn wieder zum Glühen bringen wirst

Danke, Rajazy!

Ich hattte 2 richtig gute Tage in den Walliser Alpen. Wer hier etwas mitliest weiß ja, dass ich mich mindestens genausogerne auf Trails wie auf Asphalt rumtreibe.
Trailrunning kann man ja nicht so genau definieren, da der Übergang zwischen Straßenlauf und Trail irgendwie fließend ist. Doch auch am anderen Ende der Skala kann man sich überlegen ob ein Skyrun auf einen 4000er noch Trailrunning ist oder eher Speed-Hochtourengehen.

Egal, ich will euch die folgenden Bilder nicht vorenthalten:

Am Dienstag sind wir auf den Alphubel im wunderschönen Wallis gerannt. Los gings in Täsch, zunächst über steile Wiesentrails bis zur Täschhütte.
Danach wurde es zunehmend alpiner. Auf ungefähr 3.000m ging es auf einer gut tragenden Schneedecke weiter in Richtung Alphubeljoch.
Die direkte Linie zum Gipfel führt über die sogenannte Eisnase, eine kurze Steilpassage welche derzeit in hervorragendem Zustand ist (kein Blankeis, gute Spur).
Nach knapp 4h inkl. Pausen waren wir am Gipfel auf 4.206m.
Nun folgte die Belohnung: ein atemberaubender Downhill mit einem Panorama welches die Bilder nur erahnen lassen können.
Nach rund 6 Stunden waren wir wieder im Tal.

Disclaimer 1:
Solche Berge sind eigentlich nix für Turnschuhaktionen. Wir hatten aber perfekte Bedingungen, ausreichend Erfahrung und mehr Material dabei als die Fotos vermuten lassen.

Disclaimer 2:
Ist etwas Off-Topic, aber es ist ja mein Thread...

Es sieht einfach fantastisch aus !!!!

...man müsste noch mal 20 sein! Klasse

Danke euch. Es war wirklich klasse. Solche Aktionen blasen einem den Kopf wieder richtig frei. Die Beine sind danach allerdings nur bedingt erholt, wobei ich mich jetzt, einige Tage später doch wieder gut fühle, und wieder angreife. Der Vollständigkeit halber anbei meine Woche:

Mo: -
Di: 24,9km@5:06 NGP, Skyrun Alphubel
Mi: 27,0km@5:01 NGP, Skyrun Breithorn
Do: -
Fr: 10,8km@4:44
Sa: 54km Rad GA
So: 21,1km@4:41
-----
Run: 83,8km
Bike: 54km


Damit genug gegammelt. Back to work!

Schaut wirklich cool aus!!!!

Allein für den Kurzbericht und die herrlichen Bilder hat sich das Reinschauen hier wieder gelohnt!

Gruss Tommi

Die vergangene Woche sollte nach der alpinen Entlastungswoche wieder eine "reguläre" werden. Jedoch scheint meine Achillessehne da etwas dagegenzuhaben.

Das Speedwork am Dienstag war noch gut. Bereits beim lockeren Lauf am Mittwoch hatte ich irgendein Zwicken im linken Fuß, über das ich mir keine großen Gedanken gemacht habe. Am Donnerstag nach dem moderaten DL hab ich dann eindeutig die Achillessehne als Problemstelle identifiziert. Dennoch bin ich am Freitag wieder locker gelaufen, habe die Sehne zwar gespürt aber es war im Rahmen.

Am Samstag beim Fartlek wurden die Schmerzen in den schnellen Abschnitten immer schlimmer, sodasss ich abgebrochen habe. Seitdem mache ich Laufpause mit exzentrischem Krafttraining (Treppe), Kühlen etc.
Ich verstehe nicht ganz woher die Probleme kommen. Zwar habe ich in den letzten Wochen Schritt für Schritt die Umfänge erhöht, in den letzten beiden Wochen allerdings nicht. Die alpinen Aktionen können eigentlich auch nicht Schuld sein, da ich danach bereits wieder rund 50 schmerzfreie Straßen-km gelaufen bin. Am Mittwoch bin ich ein kurzes Uphill-Radrennen gefahren, jedoch hatte ich da keine Probleme und das erste Stechen in der Sehne hatte ich schon zuvor. Also kann das auch nicht Schuld sein.

Die Probleme sind bereits deutlich abgeklungen, Gehen ist wieder schmerzfrei möglich. Dennoch denke ich, dass ich noch 1-2 Tage pausiere bevor ich wieder einen Versuch starte, oder wie sind eure Erfahrungen? Man hört ja immer wieder, dass komplette Entlastung auch nicht das Mittel der Wahl sei.

Hier die Woche der Vollständigkeit halber:

Mo: 74km Rad GA
Di: 11,7km@5:01, Schnelligkeit
Mi: 15,5km@4:36 + 22,2km Radrennen (inkl. ein-/ausfahren)
Do: 19,3@4:08, Moderater DL
Fr: 5,0km@4:47, 9,0@4:37, 46km Rad GA
Sa: 8,3km@4:17, Fartlek (10 x 30s zügig/2:30 locker), Abbruch , 19km Rad Rekom
So: 54,6km Rad GA
----------------
Laufen: 68,8km
Rad: 216km

Erstmal gute Besserung und ich hoffe, die Probleme legen sich schnell wieder!

Die größte Belastung für die Waden stellen ja im Allgemeinen das sehr schnelle Laufen (also z.B. Sprints bzw. vermutlich auch das Fartlek) bzw. bergauflaufen (oder auch bergauf gehen) dar. Das sorgt dann selten sofort für Probleme mit der Achillessehne, vielmehr tauchen diese eher langsam auf, wenn die Wade permanent ein wenig überlastet ist. Dadurch ist vereinfacht gesagt die Muskulatur (Soleus und Gastrocnemius) nicht mehr in der Lage, die exzentrische Belastung bei der Landung genügend "abzufangen" und die Achillessehne wird stärker belastet. Das könnte bei dir durchaus der Fall gewesen sein. Auch falls du am Sonntag öfter mal mit der Vorbelastung des Fartleks hügelig/bergig unterwegs sein solltest, könnte das evtl. dazu beigetragen haben.