Marathonsteigerung 2:50 --> 2:30 in X Jahren

alcano hat geschrieben:Und beim Training ist es ganz eindeutig nicht so, dass 20% der Einheiten 80% des Nutzen bringen.

Verstehe. Ich hatte das tatsächliche darauf bezogen, was es ziemlich gut trifft:

Die Fragen nach dem Stress sollten eigentlich darauf abzielen, dass wir Einheiten die uns hart erscheinen (->die wir als "Stress" empfinden) automatisch einen größeren Trainingseffekt zusprechen

Bantonio hat geschrieben:Das Paretoprinzip kann in dem Zusammenhang natürlich nicht auf die Trainingszeit angewandt werden, sondern nur auf die Zeit/den Aufwand der in die Trainingsplanung fließt.
Und in der Hinsicht sagst du ja auch selber, dass man mit einfachem aber konstantem Ausdauertraining, bei dem der Planungsaufwand gegen Null geht, einen großen Teil des Gesamtpotentials erreichen kann.

Ziemlich sicher müsste man jedoch etwas mehr Zeit in die regelmäßige Überprüfung verschiedener Komponenten der Leistungsfähigkeit stecken, z.B. durch einfache standardisierte Tests, die man alle paar Monate durchführt. Zumindest wenn man das Training wirklich optimieren will. Da muss ich aber ganz ehrlich gestehen, dass ich bisher auch noch viel zu wenig in die Richtung ausprobiert habe.

Bantonio hat geschrieben:Das Paretoprinzip kann in dem Zusammenhang natürlich nicht auf die Trainingszeit angewandt werden, sondern nur auf die Zeit/den Aufwand der in die Trainingsplanung fließt.
Und in der Hinsicht sagst du ja auch selber, dass man mit einfachem aber konstantem Ausdauertraining, bei dem der Planungsaufwand gegen Null geht, einen großen Teil des Gesamtpotentials erreichen kann.

Ist jetzt nicht wirklich Pareto. Der Planungsaufwand geht heute gegen Null, weil zuvor Trainingszusammenhänge erforscht wurden, ergo ist das nicht gerade über die Zeit konstant.

Vielen Dank an Rolli und alcano zu den Erläuterungen bzgl. Energiebereitstellung, sowie an leviathan und RunSim zum Schnelligkeitstraining, alles super erklärt!

leviathan, dir weiterhin alles Gute für deinen "Weg zurück"!

RunSim hat geschrieben:Schick gerne auch Zwischenstände deiner Planung. Finde ich immer interessant, wie andere ihr Training so planen

Gerne!

Die nächsten beiden Wochen stehen ganz im Zeichen der Datensammlung: ich hatte bereits bevor ich hier von euch komplett infiziert wurde 2 virtuelle Rennen gemeldet, einen 5er und einen 10er, einfach zum Spaß, frei nach dem Motto "in die Fresse hauen kann nie schaden". Auch wenn ihr mir vom 5er abgeraten hattet, werde ich den laufen, er ist für einen guten Zweck.
Außerdem habe ich mich entschieden, mal wieder eine Leistungsdiagnostik zu machen. Weniger weil ich denke dass ich das jetzt brauche um besser zu werden, als vielmehr weil mich das Ergebnis einfach interessiert und ich gerne mit Zahlen spiele (Trainiere auch mit Stryd-Footpod..).
Neben der ganzen Testerei stabilisiere ich weiterhin meine Wochenumfänge. Sonstiges Tempotraining pausiere ich erstmal, ich habe ja durch die Tests genügend Intensitäten.
Konkret sieht die Sache wie folgt aus (fettgedrucktes ist fix durch Termine, der Rest theoretisch verschiebbar):

Fr: Leg-Speed-Intervalle, 200er
Sa:
So: Long Jog (22km)

Mo:
Di: 5-km-Test
Mi:
Do:
Fr: 200m-Test
Sa: 3km-Test
So:

Mo: Leistungsdiagnostik
Di:
Mi:
Do:
Fr: 10km-Test
Sa:
So:

Die "leeren" Tage fülle ich durch lockere Läufe (kurz/lang, flach/bergig) so auf, dass ich gut erholt in die Tests gehen kann und auf stabile 70-80 Wochen-km komme.

Nach dieser Phase starte ich ins von euch empfohlene Schnelligkeitstraining, wobei wir bis dahin ja einige Daten haben die den Plan evtl. schärfen werden.

So, und jetzt mach ich mir ein Weizen auf!

Das hört sich doch ganz gut an. So eine Leistungsdiagnostik würde mich auch interessieren. Wo machst Du die und was erwartest Du davon?

voxel hat geschrieben:Das hört sich doch ganz gut an. So eine Leistungsdiagnostik würde mich auch interessieren. Wo machst Du die und was erwartest Du davon?

Ich mache die Diagnostik hier bei mir in der Gegend.

Warum ich sie mache?

Zum einen als Baseline, Bestandsaufnahme, Ist-Stand. Damit kann ich später schauen was sich verändert hat. Ob ich das später brauche, weiß ich heute noch nicht.
Andererseits spiele ich gerne mit den Daten, die ich sammle. Mit dem was ich aus meinen eigenen Daten ableiten kann glaube ich, so Dinge wie Schwellen etc. bereits recht gut abschätzen zu können, dennoch würde ich mit einer LD gerne nochmals eine andere Perspektive auf die Dinge haben. Letztendlich kann ich nur gewinnen.
Und zu guter letzt auch einfach, weil mich die Thematik interessiert. Je mehr man sich mit der Theorie beschäftigt, desto mehr versteht man die Zusammenhänge. Und ich bin generell so drauf, dass ich alles immer verstehen will und nicht nur stumpf einen Plan abtrainiere. Aber das habt ihr glaube ich schon bemerkt...

Lässt du denn auch Laufökonomie auswerten/ "messen"? Da schneide ich immer recht bedenklich ab,
obwohl ich sowohl viel Stabitraining mache als auch häufig auf der Laufbahn bin (zwecks all der Übungen
die hier ja schon genannt wurden+ kurze Intervalle). Sind auch erstmal nur Werte, aber du könntest ja
mal testen lassen, wie effizient du bei Ziel-Marathon-Pace bist und wie effizient z.B. bei Ironmanpace oder
10km-Pace.

Werderaner hat geschrieben:Lässt du denn auch Laufökonomie auswerten/ "messen"? Da schneide ich immer recht bedenklich ab, obwohl ich sowohl viel Stabitraining mache als auch häufig auf der Laufbahn bin (zwecks all der Übungen die hier ja schon genannt wurden+ kurze Intervalle). Sind auch erstmal nur Werte, aber du könntest ja mal testen lassen, wie effizient du bei Ziel-Marathon-Pace bist und wie effizient z.B. bei Ironmanpace oder 10km-Pace.

Wo liegt denn deine Laufökonomie (ich nehme mal an als Sauerstoffverbrauch in ml/kg/km gemessen)?

Ich muss ehrlich gestehen, ich habe damit immer noch ein bisschen Mühe was mein Verständnis angeht, da dabei ja nur der Sauerstoffverbrauch pro Distanz in Relation zum Körpergewicht gemessen wird und nicht der Energieverbrauch. So könnte man durchaus argumentieren, dass man mit einer höheren Fettverbrennung in Relation zur Kohlenhydratverbrennung effizienter unterwegs ist im Bezug auf die Energiespeicher. Dabei wird man jedoch mehr Sauerstoff verbrauchen als wenn mehr Energie aus Kohlenhydraten im Vergleich zu Fett stammen würden, was wiederum einen "schlechteren" Wert in der Laufökonomie bedeutet. Interessant sind solche Werte natürlich trotzdem, wenn auch wie bei den meisten solcher Messungen die Aussagekraft relativ gering ist, wenn man sie nicht mehr oder weniger regelmäßig wiederholt. Dafür sind die Werte einfach zu individuell.

Ein weiterer Punkt, auf den in diesem Artikel von Alex Hutchinson ziemlich detailliert eingegangen wird: ein höherer VO2max bedeutet wohl oft eine tiefere Ökonomie – und umgekehrt.

alcano hat geschrieben:Wo liegt denn deine Laufökonomie (ich nehme mal an als Sauerstoffverbrauch in ml/kg/km gemessen)?

Ich muss ehrlich gestehen, ich habe damit immer noch ein bisschen Mühe was mein Verständnis angeht, da dabei ja nur der Sauerstoffverbrauch pro Distanz in Relation zum Körpergewicht gemessen wird und nicht der Energieverbrauch. So könnte man durchaus argumentieren, dass man mit einer höheren Fettverbrennung in Relation zur Kohlenhydratverbrennung effizienter unterwegs ist im Bezug auf die Energiespeicher. Dabei wird man jedoch mehr Sauerstoff verbrauchen als wenn mehr Energie aus Kohlenhydraten im Vergleich zu Fett stammen würden, was wiederum einen "schlechteren" Wert in der Laufökonomie bedeutet. Interessant sind solche Werte natürlich trotzdem, wenn auch wie bei den meisten solcher Messungen die Aussagekraft relativ gering ist, wenn man sie nicht mehr oder weniger regelmäßig wiederholt. Dafür sind die Werte einfach zu individuell.

Ein weiterer Punkt, auf den in diesem Artikel von Alex Hutchinson ziemlich detailliert eingegangen wird: ein höherer VO2max bedeutet wohl oft eine tiefere Ökonomie – und umgekehrt.

Ich antworte nachher noch etwas ausführlicher. Muss gleich noch radeln. Meine Laufökonomie habe ich tatsächlich schon häufiger messen lassen. Muss ich aber erst raussuchen. Aus dem Kopf meine ich, dass ich bei den unterschiedlichen Geschwindigkeiten, bei denen bestimmt, wurde, zwischen 9-10 ml/kg/km lag.
Was die Begrenzung der Aussagekraft angeht, bin ich bei dir. Ich hatte messen auch nicht ohne Grund in Anführungsstriche gesetzt.
Hutchinson muss ich mir durchlesen. Ist sicher interessant. Die Tendenz sehen die Leute von STAPS, bei denen ich häufig gemessen werde, auch so. Ich habe mich mit Sebastian Weber mal darüber ausgetauscht, aber das ist natürlich schon längst alles wieder vergessen. Die möchten aber natürlich schon, dass der Wert etwas über Laufeffizienz aussagt.
Was das Problem mit Fettverbrennung vs Kolenhydratverbrennung angeht, würde ich schätzen, dass man über andere Messungen herauskriegen kann, wie bei einem Sportler was verbraucht wird. Aber ehrlich gesagt ist mein Wissen da kaum bis nicht vorhanden, da ich das ja hauptsächlich als interessierter Sportler betrachte und nicht als Sportwissenschaftler, i. e. ich muss das erst nachlesen, sonst kommt nur BS von mir.

Werderaner hat geschrieben:Die Tendenz sehen die Leute von STAPS, bei denen ich häufig gemessen werde, auch so. Ich habe mich mit Sebastian Weber mal darüber ausgetauscht, aber das ist natürlich schon längst alles wieder vergessen. Die möchten aber natürlich schon, dass der Wert etwas über Laufeffizienz aussagt.

Ich habe noch einen Podcast mit Sebastian Weber auf der Uhr, muss ich mir bei Gelegenheit mal während einer ganz gemütlich Einheit anhören (habe mal angefangen, war mir dann aber zu technisch während eines schnelleren Laufs).

Der Wert sagt auch definitiv etwas über die Effizienz aus. Nur wird er meist in ml/kg/km angegeben oder in ml/kg/min (das muss man das natürlich noch bei verschiedenen Geschwindigkeiten betrachten). Diese Zahl sagt aber eben auch nur aus, wie viel Sauerstoff verbraucht wird und nicht wie viel Energie. Das kann man aber eigentlich relativ einfach über den respiratorischen Quotienten (CO2-Abgabe / O2-Aufnahme) in kJ bzw. kcal umrechnen, da man dadurch das ungefähre Verhältnis von verbranntem Fett zu verbrannter Glukose kennt. Ist aber leider nur eine Schätzung, da man keine Möglichkeit hat, den anaeroben Anteil an der Energiebreitstellung zu messen. Von daher: je höher der aerobe Anteil (also je geringer die Intensität) desto genauer der Wert für den Energieverbrauch. Das wiederum macht den Vergleich zwischen verschiedenen Athlet*innen noch etwas schwieriger/ungenauer. Aber man kann natürlich trotzdem Tendenzen erkennen, z.B. solche (Daniels, 1992):
Ich muss aber ganz ehrlich zugeben, dass das ein Bereich ist, in dem ich auch relativ wenig weiß und mit dem ich mich noch nicht allzu groß auseinandergesetzt habe.

Werderaner hat geschrieben:Lässt du denn auch Laufökonomie auswerten/ "messen"? Da schneide ich immer recht bedenklich ab,
obwohl ich sowohl viel Stabitraining mache als auch häufig auf der Laufbahn bin (zwecks all der Übungen
die hier ja schon genannt wurden+ kurze Intervalle). Sind auch erstmal nur Werte, aber du könntest ja
mal testen lassen, wie effizient du bei Ziel-Marathon-Pace bist und wie effizient z.B. bei Ironmanpace oder
10km-Pace.

Nein, habe ich aktuell nicht geplant, wobei ich damit nicht sagen möchte, dass ich hier kein Potential vermute. Ich sammle ja Laufeffizienzdaten mit dem Stryd. Aktuell sammle ich diese nur, bzw. schau ab und zu mal rein, ich nutze sie bislang jedoch nicht zur Analyse. Ich denke aber dass man z.B. durch kleine Anpassungen im Laufstil auch Veränderungen im Verhältnis von erbrachter Leistung zu daraus resultierender Geschwindigkeit sieht. Ob man damit wirklich seinen Laufstil optimieren kann, weiß ich noch nicht. Vielleicht mach ich ja wirklich mal irgendwann eine Analyse. Aber eins nach dem anderen, ich verändere ja in nächster Zeit eh schon genug.

alcano hat geschrieben: Ein weiterer Punkt, auf den in diesem Artikel von Alex Hutchinson ziemlich detailliert eingegangen wird: ein höherer VO2max bedeutet wohl oft eine tiefere Ökonomie – und umgekehrt.

Tim Noakes beschreibt in "Lore of Running" etwas ähnliches. Er sagt, eine hohe VO2max ist nicht die Voraussetzung sondern die Folge einer hohen Leistung:

Nehmen wir einen Beispielathleten, der ein starkes und effizientes Herz hat und somit sehr viel Sauerstoff am Muskel ankommt. Der Muskel verbraucht auch jede Menge Sauerstoff, ist aber so ineffizient dass der Output (Kraft/Leistung/Geschwindigkeit) dennoch hinter den Erwartungen zurückbleibt. Dann hat er eine hohe VO2max die man auch messen kann, die Leistung ist aber nur mittelmäßig.

Jetzt trainiert er Ökonomie, er setzt dadurch seine Muskeln effizienter - und somit auch sauerstoffsparender - ein. Das Ergebnis nun entweder eine höhere Geschwindigkeit - dann ist die VO2max wie zuvor, jedoch wurde der Athlet schneller - oder - falls die Geschwindigkeit aus anderen Gründen nicht gesteigert werden kann - eine geringere VO2max.


Wie man die Laufökonomie exakt physikalisch definiert ist doch eigentlich nur für die Messbarkeit wichtig, oder? Ich kann mir ehrlich gesagt schwer vorstellen, dass die energiesparendste Variante nicht auch gleichzeitig die sauerstoffsparendste Variante ist.

Marsupilami82 hat geschrieben: Jetzt trainiert er Ökonomie, er setzt dadurch seine Muskeln effizienter - und somit auch sauerstoffsparender - ein. Das Ergebnis nun entweder eine höhere Geschwindigkeit - dann ist die VO2max wie zuvor, jedoch wurde der Athlet schneller - oder - falls die Geschwindigkeit aus anderen Gründen nicht gesteigert werden kann - eine geringere VO2max.

Eigentlich ist das falsch VO2max von der Laufökonomie zu entkoppeln. Wenn man bei bestimmter Geschwindigkeit weniger VO2 verbraucht ist das auf Grund der bessern Laufökonomie. Optimierung der Sauerstoffaufnahme und Transport verbessert die Ökonomie.

VO2max ist eigentlich ein höchste Wert, den der Körper bei der Belastung erreichen kann. Wenn der Wert höher ist, ist auch (sagen wir mal) Geschwindigkeit bei 90% VO2max höher. Wenn der VO2max (der höhste Wert) aber bleibt und man bei 90%VO2max schneller läuft, ist die Ökonomie gestiegen.

Naja, die Sauerstoffaufnahme ist der Motor, die Ökonomie was man davon auf die Straße bringt. Ich finde schon, dass man es entkoppelt betrachten kann, wobei es natürlich Wechselwirkungen gibt.

Diesen Satz verstehe ich nicht:

Rolli hat geschrieben:Optimierung der Sauerstoffaufnahme und Transport verbessert die Ökonomie.

Schaue Dir das Bild an:

https://www.researchgate.net/figure/Fac ... _277594917

Rolli hat geschrieben:Schaue Dir das Bild an:

https://www.researchgate.net/figure/Fac ... _277594917

Danke, macht Sinn.

Effizienz/Ökonomie ist ja immer in irgendeiner Form das Verhältnis von Aufwand und Nutzen, man muss nur definieren wovon. Ich bin immer davon ausgegangen, wir reden nur über den Laufstil, d.h. wie ich aus dem Output den die Muskulatur generiert eine möglichst hohe Pace erzeugen kann (das wäre in dem Bild der Zweig mit der Biomechanik).
Du redest jedoch von der Ökonomie der gesamten Kette, angefangen mit dem Herzen, und dann muss ich dir recht geben, dann lässt sich nichts entkoppeln.

Marsupilami82 hat geschrieben:Wie man die Laufökonomie exakt physikalisch definiert ist doch eigentlich nur für die Messbarkeit wichtig, oder? Ich kann mir ehrlich gesagt schwer vorstellen, dass die energiesparendste Variante nicht auch gleichzeitig die sauerstoffsparendste Variante ist.

Pro Liter verbrauchten Sauerstoffs gewinnt man aus:
- Fett: 4.69 kcal
- Kohlenhydraten: 5.05 kcal

Wenn also ein 60 kg schwerer Läufer 60 ml Sauerstoff/kg/min verbraucht, bedeutet dies bei einem Verhältnis von Energie aus Fett zu Kohlenhydrat von:
- 25 F/75 KH: F: 15 ml/kg/min x 4.69 kcal/l x 60 kg = 4.22 kcal/min, KH: 45 ml/kg/min x 5.05 kcal/l x 60 kcal = 13.64 kcal/min-> 17.86 kcal/min
- 75 F/25 KH: F: 45 ml/kg/min x 4.69 kcal/l x 60 kg = 12.66 kcal/min, KH: 15 ml/kg/min x 5.05 kcal/l x 60 kcal = 4.55 kcal/min -> 17.21 kcal/min

Bei 75% Kohlenhydratverbrennung und 25% Fettverbrennung steht diesem Läufer bei gleichem Sauerstoffverbrauch also ca. 3.7% mehr Energie zur Verfügung als bei einer umgekehrten Verteilung.


Ob das relevant für die Leistung ist kommt nun wiederum unter anderem darauf an, wie intensiv man unterwegs ist und ob eine bestimmte Ressource begrenzt ist (z.B. zur Verfügung stehende Kohlenhydrate bei Wettkämpfen über viele Stunden wie einem Ironman oder Sauerstoffaufnahme bei einem 1500 m-Wettkampf). Das ist aber zugegebenermaßen eher aus wissenschaftlicher Sicht interessant und wird eher wenig Einfluss auf den Trainingsalltag haben.

Auch physiologische Prozesse lassen sich nicht von Laufstil so ohne weiteres entkoppeln.
Beispiel:
Man verkürzt den Schritt automatisch wenn Energie (ATP) in der Muskulatur nicht ausreichend zur Verfügung gestellt wird. Erstmal in den Synapsen, um die neurologischen Signal weiter zu leiten, und zweitens als MAPK der einige Prozesse hemmt. Wahrscheinlich auch die frühere Aktivierung der Muskelspindel.

Marsupilami82 hat geschrieben:Effizienz/Ökonomie ist ja immer in irgendeiner Form das Verhältnis von Aufwand und Nutzen, man muss nur definieren wovon. Ich bin immer davon ausgegangen, wir reden nur über den Laufstil, d.h. wie ich aus dem Output den die Muskulatur generiert eine möglichst hohe Pace erzeugen kann (das wäre in dem Bild der Zweig mit der Biomechanik).
Du redest jedoch von der Ökonomie der gesamten Kette, angefangen mit dem Herzen, und dann muss ich dir recht geben, dann lässt sich nichts entkoppeln.

Im von Rolli verlinkten Paper wird Laufökonomie definiert als:

Running economy is represented by the energy demand for a given velocity of submaximal running and expressed as the submaximal VO2 at a given running velocity

Das entspricht der in der Sportwissenschaft üblichen Definition, zumindest soweit ich das kenne. Unter Verwendung dieser darf bzw. muss man sie unabhängig von der VO2max betrachten. Deshalb ist es auch hier wieder wichtig, dass man sich darüber einig ist, wovon man redet, wenn man einen gewissen Begriff verwendet, da man sonst aneinander vorbei diskutiert. Soll ja vorkommen ( ), ist allerdings selten wirklich zielführend.

Marsupilami82 hat geschrieben: Mo:
Di: 5-km-Test
Mi:
Do:
Fr: 200m-Test
Sa: 3km-Test
So:

Mo: Leistungsdiagnostik
Di:
Mi:
Do:
Fr: 10km-Test
Sa:
So:

Die "leeren" Tage fülle ich durch lockere Läufe (kurz/lang, flach/bergig) so auf, dass ich gut erholt in die Tests gehen kann und auf stabile 70-80 Wochen-km komme.
:

So, es wird Zeit für eine erste Zwischenbilanz. Zur Erinnerung: ich befinde mich inmitten obiger 2-wöchtiger Testphase und möchte euch gerne insbesondere von 3 Einheiten berichten:

5km-Test
Am vergangenen Dienstag bin ich für einen guten Zweck einen virtuellen 5er gelaufen. Ich wohne mehr oder weniger direkt am Bodensee, d.h. auf dem Bodenseeradweg finde ich immer gute, flache, gerade Strecken um zu ballern. Dort habe ich den Test durchgeführt.
Die erste Rennhälfte konnte ich in 3:17 Pace bewältigen und dachte auch bis ca. km2, dass ich das halten kann. Doch schon wenig später bemerkte ich, dass ich mich übernommen habe und brach etwas ein, sodass ich die 5k in 16:53 und damit in einer Pace von 3:23 ins Ziel brachte.
Der 5er war eher Beiwerk, da wir ja beschlossen hatten, dass ich ein Profil aus 200m, 3km und 10km erstelle.


3km-Test
Heute bin ich den 3km-Test gelaufen, mehr oder weniger auf der selben Strecke wie den 5er am Dienstag. Ich hatte anfangs eine 3:10-Pace auf der Uhr, diese war auch ganz gut gewählt, denn ich bin letztlich auf eine 3:13 "eingebrochen", was ich absolut in Ordnung finde. Die Zielzeit war eine 9:38. Dieses Ergebnis ist sicherlich deutlich stärker zu bewerten als die Zeit aus dem 5er, was in meinen Augen 4 verschiedene Ursachen haben könnte:

1. Zuviel Vorbelastung vor dem 5er.
2. Das Pacing war schlichtweg besser.
3. Ich komme gerade ja mehr oder weniger aus dem "Winterschlaf", sodass der 5er sicherlich eine wertvolle Key Session für den 3er war.
4. Ich breche nach rund 10 Minuten brutal weg.

Wie dem auch sei, würde ich dieses Ergebnis als derzeit repräsentativ interpretieren.


200m-Test
Das ist der spannendste Teil, zumindest für mich. Gestern war ich auf der Bahn und habe das "RunSim'sche Programm" (siehe ganz unten im Post) umgesetzt. Ich habe 2 Versuche mit einer Pause von rund 10 Minuten dazwischen gemacht.
Nach dem ersten Versuch blieb die Uhr bei 29,03 stehen. Ob das gut oder schlecht ist? Keine Ahnung. Aber ich bin noch nie so hart gelaufen. Ich hatte die ganze Zeit Angst, mich legt es auf die Fresse, dass ich über meine eigenen Beine stolpere oder so. Noch geiler war das Gefühl die erste Minute danach, wenn man das Gefühl hat ,die Lunge fliegt einem gleich um die Ohren. Eine klasse Erfahrung. Ich muss das öfters machen!
Der zweite Versuch ging dann sogar in 28,79 über die Bühne.
Ich denke, die relativ gute Übereinstimmung der Zeiten lässt vermuten, dass ich richtig gemessen habe. Die Zeiten sind handgestoppt, aber ich denke, für unseren Zweck reichen sie aus.

Ich habe während des 200m-Test eine Fotoserie per Automatik geschossen, einerseits weil ich meine Lauftechnik sehen wollte, andererseits um coole Fotos zu bekommen. Leider hat es mir den Fokus verhagelt, aber ich stelle trotzdem ein Bild ein, weil ich der Meinung bin, man kann daran etwas über die Lauftechnik erkennen. Und ich mit meinem gefährlichen Halbwissen behaupte mal ganz arrogant: das sieht ganz gut aus. Wie gesagt, der Shot ist aus dem Test, wo ich andere Probleme hatte als "schön" zu laufen.
Wochenübersicht (So bis Sa):
So: 23,1k@4:20, flach
Mo: 12,3k@4:39, profiliert
Di: 5km-Test in 16:53, insgesamt 11,5k mit ein/aus
Mi: 18,9k@11:44, alpiner, technischer Trail
Do: -
Fr: 200m-Test in 28.79, insgesamt 9,3k
Sa: 3km-Test in 9:38, insgesamt 10,3k
-----------------------------------
85,4 km, dazu kommt noch bisschen radeln und Stabi/Dehnen



Am nächsten Wochenende folgt der 10er, der die Testreihe abschließt. Dennoch bin ich auch jetzt schon gespannt, wie ihr die bislang vorliegenden Ergebnisse interpretiert, insbesondere den 200er, da ich mit solchen Dingen einfach gar keine Erfahrung hab. Ich kann nur wiederholen: Das Geballer auf der Bahn taugt mir mega. Neue Reize sind immer gut. Ich hab wirklich Lust, daran weiterzuarbeiten. Jedoch lautet das Hauptziel nach wie vor: siehe Überschrift!

Du bist die 200er nicht in Spikes sondern mit normalen Straßenschuhen gelaufen, wenn ich das richtig auf dem Bild gesehen habe?
Und außerdem hast du dafür noch gar nicht speziell trainiert.
Dafür finde ich, dass das eine gute Basis ist! :-)
Noch interessanter finde ich, was demnächst für Verbesserungen drin sind :-)
Für Langstrecke wird wahrscheinlich auch eine 100m Zeit eine gute Aussagekraft haben, da man da dann den aneroben Bereich ausklammert, was ja bei 200m auch mit reinspielt.
Ohne entsprechendes Training wäre es aber sinnlos gewesen dich auf 100m zu schicken.
Da sind 200m schon besser geeignet.


Die 3km Zeit alleine gelaufen finde ich persönlich sehr stark! Mehr kann ich dazu nicht sagen ;-)

Allgemein glaube ich, dass die Grundvoraussetzungen sehr gut sind.
Mit einem intelligenten Trainingsplan und langem Atem geht was bei dir :-)


Laufstil: dafür bräuchte ich ein Video. Standbild ist nur schön für die Galerie ;-)
Körperspannung und Abdruck scheint vorhanden zu sein :-)

RunSim hat geschrieben:Du bist die 200er nicht in Spikes sondern mit normalen Straßenschuhen gelaufen, wenn ich das richtig auf dem Bild gesehen habe?

Korrekt, ist der Adios. Ich besitze keine Spikes und hab auch ehrlich gesagt keine Ahnung davon.

Ansonsten vielen Dank, für deine Einschätzungen und generell für deine ganzen Impulse zum Thema Schnelligkeitstraining, die ich von dir sowohl hier in diesem Thread als auch an anderen Stellen im Forum erhalten habe.

RunSim hat geschrieben: Laufstil: dafür bräuchte ich ein Video. Standbild ist nur schön für die Galerie ;-)
Körperspannung und Abdruck scheint vorhanden zu sein :-)

Alles klar, beim nächsten Mal stell ich die Gopro an den Rand ;-)

Marsupilami82 hat geschrieben:Die Zielzeit war eine 9:38. Dieses Ergebnis ist sicherlich deutlich stärker zu bewerten als die Zeit aus dem 5er

Die Zeiten sind meines Erachtens ziemlich gleichwertig. Von daher würde ich das Ergebnis im 5er stärker einschätzen, aus genau den Gründen, die du hier aufzählst:

Marsupilami82 hat geschrieben:

1. Zuviel Vorbelastung vor dem 5er.
2. Das Pacing war schlichtweg besser.
3. Ich komme gerade ja mehr oder weniger aus dem "Winterschlaf", sodass der 5er sicherlich eine wertvolle Key Session für den 3er war.
4. Ich breche nach rund 10 Minuten brutal weg.

Marsupilami82 hat geschrieben:Wie gesagt, der Shot ist aus dem Test, wo ich andere Probleme hatte als "schön" zu laufen.

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Zum Beispiel die Kopfbedeckung nicht zu verlieren? Sieht für mich so aus als wärst du relativ verspannt im Oberkörper, kann das sein? Und täusche ich mich oder beißt du auf die Zähne? Das würde ebenfalls darauf hindeuten, dass du noch deutlich lockerer werden könntest.

alcano hat geschrieben: Zum Beispiel die Kopfbedeckung nicht zu verlieren? Sieht für mich so aus als wärst du relativ verspannt im Oberkörper, kann das sein? Und täusche ich mich oder beißt du auf die Zähne? Das würde ebenfalls darauf hindeuten, dass du noch deutlich lockerer werden könntest.

Gut beobachtet! Ich bin maximal unentspannt, beiße auf die Zähne und renne um mein Leben. Wie gesagt, ich habe mit solchen Geschwindigkeiten keine Erfahrung. RunSim hat mir ja als Warmup Strides und submaximale Sprints empfohlen, dabei habe ich versucht darauf zu achten, diese locker zu laufen. Im 200m-Test allerdings bin ich einfach gerannt wie ein Irrer.
Ich habe zwar noch nicht ganz verstanden warum locker zu sein auch bedeutet schneller zu werden, aber hier habe ich definitiv noch massig Luft nach oben.

Und um die Kopfbedeckung mach dir mal keine Sorgen.

Find es gut dass Du die Timetrails durchgezogen hast. Mir fällt es vor allem schwer einzuschätzen was sie wert sind, weil ich nicht ahne wie groß der Unterschied zwischen Training all out und Wettkampfergebnis bei Dir ist.

Deine Marathonleistung bei der Langdistanz sind beeindruckend. Gehe ich recht in der Annahme dass Du Dich noch nie explizit auf einen Marathon vorbereitet hast?

Meine 5er PB ist jetzt nicht so unendlich weit entfernt von Deinem Timetrailergebnis, aber der Gedanke an eine sub 2:35 beim M ist Lichtjahre von meinen Möglichkeiten entfernt, deswegen bin ich vorsichtig skeptisch.
Hatte dies auch schon mal am Beginn des Fadens geäußert. Aber allein zu sehen, dass Du noch an Deinem Ziel festhältst stimmt mich positiv.
Bin gespannt auf den 10er !!!
Z

Marsupilami82 hat geschrieben:So, es wird Zeit für eine erste Zwischenbilanz. Zur Erinnerung: ich befinde mich inmitten obiger 2-wöchtiger Testphase und möchte euch gerne insbesondere von 3 Einheiten berichten:

Die Aussagen sind doch super. Mit den 200ern hast Du gezeigt, daß Du mehr als ausreichend Grundschnelligkeit hast. Ich war noch nie so schnell auf 200 Die 3000er und die 5000er sind natürlich grottig, selbst ohne Tempotraining. Das ist aber eine gute Nachricht.

Die Quintessenz von dem ganzen ist doch, daß Du mehr als ausreichend Grundgeschwindigkeit mitbringst. Daß Du eine irre Ausdauer besitzt, war schon vorher klar. Jetzt wird die spannende Frage sein wie man das Spektrum dazwischen entwickelt.

leviathan hat geschrieben:Die Aussagen sind doch super. Mit den 200ern hast Du gezeigt, daß Du mehr als ausreichend Grundschnelligkeit hast. Ich war noch nie so schnell auf 200

Wie oft bist du schon 200er auf der Bahn auf Zeit gelaufen? Und wie schnell waren deine schnellsten 100er? Ich bin davon überzeugt, dass es praktisch unmöglich ist eine Zeit von unter 1:10 h im HM zu laufen, wenn man nicht in der Lage ist, einen 200er unter 30 s zu laufen.

Einfach um das mal aufzuzeigen:
200 m in 30 s: 2:30 min/km
HM in 1:10 h: 3:19 min/km

Bei einer absolut brillanten Umsetzung der Unterdistanzzeiten auf die längeren Strecken sähe das dann so aus (bitte teilt mir mit, falls ich hier einen Fehler gemacht habe): Wobei bei allem was in Richtung Sprint geht natürlich die Technik eine deutlich wichtigere Rolle spielt. Trotzdem halte ich das für höchst unwahrscheinlich, auch bei einem Läufer mit überragender Ausdauer und einer weit unterdurchschnittlichen Grundschnelligkeit.

leviathan hat geschrieben:Die 3000er und die 5000er sind natürlich grottig, selbst ohne Tempotraining.

Gemessen an der HM-Zeit meinst du?

leviathan hat geschrieben:Die Quintessenz von dem ganzen ist doch, daß Du mehr als ausreichend Grundgeschwindigkeit mitbringst.

Bin mir nicht sicher, ob das wirklich "mehr als ausreichend" ist, da fehlt mir aber auch einfach die praktische Erfahrung, um das einordnen zu können. Man müsste wahrscheinlich auch einfach mal sehen, was mit ein wenig gezieltem Training hoher Geschwindigkeiten möglich wäre.

Die Diskussion über 200er Zeit hat Levi mit Rolli schon mehrfach geführt. So ganz glauben kann ich das mit nicht-Sub30 auch nicht. Kenne jemanden, der Sub2:30 Marathon stehen hat und 14 auf 100 sowie 62 auf 400. Allerdings hatte er damals Marathon PB 2:35 und das ist schon noch von Sub 1:10 HM entfernt. Ist aber schon so, dass in der M35 einige Sub 2:40 Marathonis die 200er nicht schneller laufen. Bei Marsupilami kommt aber noch hinzu, dass er die 200er das erste Mal so schnell gelaufen ist und ohne Spikes und allein, da würde ich schon davon ausgehen, dass er mit recht wenig Sprint/Schnelligkeitstraining auf 27 kommt (Rolli würde wohl noch tiefer schätzen) und das wäre dann meines Erachtens schon ausreichend.
Die mathematische Funktion hinter deiner Tabelle kann ich nicht erkennen, Alcano. Oder sind das die PBs von Levi ?

Werderaner hat geschrieben:Die mathematische Funktion hinter deiner Tabelle kann ich nicht erkennen, Alcano. Oder sind das die PBs von Levi ?

Die Prozentangaben in der letzten Spalte beruhen auf Weltrekorden, den bekannten Online-Rechnern und Angaben von Pöhlitz, was für gewisse Leistungen auf Unterdistanzen nötig sein soll. Und das habe ich dann alles einfach noch mal etwas optimistischer gestaltet, was die Umsetzung angeht. Also z.b. wenn davon auszugehen ist, dass eine gute Umsetzung für 5000 m auf 10000 m bedeutet, dass man über die längere Distanz 3.5 % langsamer läuft, habe ich mit 2.5 % gerechnet für eine "optimale" Umsetzung.

Bei solchen Umrechnungen gilt natürlich immer, dass man einigermaßen trainiert haben sollte für eine gewisse Distanz und das nicht einfach nur so nebenher im Training gelaufen wird. Ansonsten nimmt die Vergleichbarkeit natürlich sehr schnell ab. Und gerade was 200 m-Zeiten angeht ist das bei Langstrecklern von daher immer mit sehr viel Vorsicht zu genießen.

Ah okay, dann kommt das natürlich hin. Man kann dann aber auch nicht ganz so trennscharfe Aussagen treffen. Die 400m auf 800m finde ich für M35 nicht optimal umgesetzt, aber das laufen auch deutlich mehr Leute, die von oben kommen als in den Jugendklassen.
Mir ist aber auch nicht klar, ob optimale Umsetzung von Unterdistanzen auf Marathon in unserem Kontext eher so bestimmt werden sollte, dass man von Training auf den Unterdistanzen ausgeht, dass zuträglich ist für Marathontraining/leistung. Denn natürlich kann ich mit 400er spezifischem Training da noch weiter runtergehen, aber die Werte sind für einen Marathonläufer ja nicht interessant. Eher was bei optimalem Zubringertraining für die Distanz für Zeiten stehen sollten. Wir wollen ja keinem MDler zeigen, was er vielleicht rennen kann, sondern was für Marsupilami ausreichend wäre, oder?

Werderaner hat geschrieben:Ah okay, dann kommt das natürlich hin. Man kann dann aber auch nicht ganz so trennscharfe Aussagen treffen.

Ja. Das sollte im Prinzip auch nur aufzeigen, dass von 100 m bis zu HM jede Distanz praktisch absolut optimal auf die nächsthöhere umgesetzt werden müsste, um mit einer 30 s / 200 m eine 1:10 im Halbmarathon zu erreichen. Das soll nicht heißen, dass es unmöglich ist. Man wäre dann jedoch wirklich extrem ausdauerstark und grundlangsam. Und man wäre auch ganz sicher nicht in der Lage, 20-sekündige Strides mit 1 1/2 min Pause (Messungenauigkeit hin oder her) im Bereich 2:30-40 min/km zu laufen ( @leviathan ).


edit: Hier mit 10% von 400 auf 800:

alcano hat geschrieben:Wie oft bist du schon 200er auf der Bahn auf Zeit gelaufen?

Ein paarmal habe ich das schon probiert, aber unter 30s war ich nie. Und marsipulami hat nichtmal darauf hintrainiert. Der Werderaner sagte das ja bereits.

Gemessen an der HM-Zeit meinst du?

Das ist eine Mischung aus eigener Erfahrung und der gigantischen Ausdauer von marsipulami. Wenn ich im Winter ausschließlich Dauerläufe gemacht habe und bin dann im Frühjahr in die TDLs gestartet. War spätestens der zweite TDL über 20min in einer 3:20er Pace. Da hatte ich aber weniger Speed und deutlich weniger Ausdauer als marsipulami. Daher denke ich, daß er hier richtig geiles Potential hat

Bin mir nicht sicher, ob das wirklich "mehr als ausreichend" ist, da fehlt mir aber auch einfach die praktische Erfahrung, um das einordnen zu können. Man müsste wahrscheinlich auch einfach mal sehen, was mit ein wenig gezieltem Training hoher Geschwindigkeiten möglich wäre.

Da bin ich bei Dir. Vielleicht ist da noch mehr drin. Ich wollte damit nur sagen, daß die vorhandene und bereits jetzt umgesetzte Grundschnelligkeit für das 2:30 Ziel völlig ausreicht. Das war für mich die noch offene Komponente. Wenn ich mir die Tria Leistungen anschaue, wird mir regelrecht schwindlig und das betrifft auch die Laufleistung am Ende des Trias. Das sind schon ziemlich geile Voraussetzungen.

Marsupilami82 hat geschrieben:

1. Zuviel Vorbelastung vor dem 5er.
2. Das Pacing war schlichtweg besser.
3. Ich komme gerade ja mehr oder weniger aus dem "Winterschlaf", sodass der 5er sicherlich eine wertvolle Key Session für den 3er war.
4. Ich breche nach rund 10 Minuten brutal weg.

Wie dem auch sei, würde ich dieses Ergebnis als derzeit repräsentativ interpretieren.

Leider sind für mich alle 3 Test für Dein Ziel etwas enttäuschend.

1. Die 200er ist natürlich ausbaufähig. Leider rechne ich immer so 0,5s drauf, wenn jemand selbst gestoppt hat und manchmal sogar 0,7s wenn man das aus Unerfahrenen selbst macht. Natürlich weiß ich nicht, wie genau Du das gestoppt hast, aber Reaktionszeit (0,2s) Block (0,3s) und zu späte Abdrücken der Uhr (0,2s) genau die Zahlen ausmachen. Trotzdem finde ich, dass Du deutliche sub30 gelaufen bis und mit einigen Einheiten sub27 erreichen müsstest. Leider alleine ist da wenig zu machen. Ja, aber das ist nicht Dein Ziel (obwohl ich da eine Begeisterung rausgelesen habe)
2. 3000er... für mich das stärkste Testergebnis.
4. 5000er... sehr enttäuscht, aber wie Du schon beschrieben hast, die Vorbelastung war schon enorm. Ich stimme Dir auch zu, dass der 5000er das entscheidenden, positiven Efekt auf die 3000er hatte.

Leider ist das alles viel zu wenig für Deine Ziele. Aber Du willst gerade damit anfangen. Nun ein Weg zu deutlichen sub16, für mich eine Voraussetzung für sub2:30, ist noch sehr weit: über 10s/km weit. Ich hoffe, Du nimmst meine Kritik nicht zu ernst und machst Dein Weg erfolgreich weiter. Ich bleibe als Beobachter dabei!

Findet ihr wirklich, dass die Ergebnisse so schlecht sind? Ich meine, er ist ja nicht 2:46 gelaufen im letzten Marathon, sondern ne 2:35 oder nicht!? Das sind 5Min,sas ist mir schon klar aber sooo weit wie es manchmal rüber kommt, ist es auch nicht. Nach knappen 4km schwimmen, 180km Radfahren in der mittagshitze angeschlagen einen 3:00 marathon zu laufen schaffen nichtmal alle Profis...
Aber ich kenne mich da nicht so gut aus wie ihr. Ich weiß, dass ich auf 200 auch ne 28tief bzw 27hoch laufen kann, aber trotzdem bin ich meilenweit von den anderen Zeiten weg... Naja warten wir ab, ich bin gespannt wie es weitergeht Timo

Vielen Dank, ihr lieben, für euer Feedback!

Zemita hat geschrieben: Deine Marathonleistung bei der Langdistanz sind beeindruckend. Gehe ich recht in der Annahme dass Du Dich noch nie explizit auf einen Marathon vorbereitet hast?

Naja, ich bin vor längerer Zeit schon auch Marathons nach z.B. dem Greif-8-Wochen-Countdown gelaufen, meist am Ende der Triathlonsaison, aber ich habe noch nie einen richtigen Aufbau über einen längeren Zeitraum gemacht... falls du das meinst.

alcano hat geschrieben:Ich bin davon überzeugt, dass es praktisch unmöglich ist eine Zeit von unter 1:10 h im HM zu laufen, wenn man nicht in der Lage ist, einen 200er unter 30 s zu laufen.

Einfach um das mal aufzuzeigen:
200 m in 30 s: 2:30 min/km
HM in 1:10 h: 3:19 min/km

Das finde ich interessant. Die Tabelle von dir basiert ja auf den Weltrekorden unterschiedlicher Athleten und nicht auf den individuellen Bestzeiten eines Athleten. Kann man wirklich basierend auf der 200m-Zeit eine HM-Zeit prognostizieren? Sind die beiden Distanzen nicht viel zu weit auseinander und die Art der Energiebereitstellung viel zu verschieden (Stichwort "Äpfel mit Birnen vergleichen")?
Zu deiner Tabelle auch noch eine Verständnisfrage: du setzt für 200m exakt das gleiche Tempo an wie für 100m. Warum? Das bildet ja nicht die Weltrekorde ab.

leviathan hat geschrieben:Die Aussagen sind doch super. Mit den 200ern hast Du gezeigt, daß Du mehr als ausreichend Grundschnelligkeit hast. Ich war noch nie so schnell auf 200 Die 3000er und die 5000er sind natürlich grottig, selbst ohne Tempotraining. Das ist aber eine gute Nachricht.

Die Quintessenz von dem ganzen ist doch, daß Du mehr als ausreichend Grundgeschwindigkeit mitbringst. Daß Du eine irre Ausdauer besitzt, war schon vorher klar. Jetzt wird die spannende Frage sein wie man das Spektrum dazwischen entwickelt.

Woher ich die Grundgeschwindigkeit habe weiß ich nicht. Nennen wir es mal Talent (ist nicht arrogant gemeint, ich möchte damit nur betonen dass es vom Training eigentlich nicht kommen kann). Woher ich die Ausdauer habe, ich glaube darüber brauchen wir nicht diskutieren. Dass "dazwischen" ein Loch ist, ist ebenfalls wenig überraschend, da ich in diesem Bereich einfach in der Vergangenheit eher sporadisch unterwegs war, denn mein Fokus war immer auf den längeren Distanzen.

leviathan hat geschrieben: Wenn ich im Winter ausschließlich Dauerläufe gemacht habe und bin dann im Frühjahr in die TDLs gestartet. War spätestens der zweite TDL über 20min in einer 3:20er Pace. Da hatte ich aber weniger Speed und deutlich weniger Ausdauer als marsipulami. Daher denke ich, daß er hier richtig geiles Potential hat

Hier verstehe ich deine Argumentation nicht ganz: Du bist mit (wie du sagst) schlechteren Voraussetzungen in Grundschnelligkeit und Ausdauer dennoch bessere TDLs gelaufen als ich. Warum siehst du hier Potential bei mir? Man könnte es doch auch so interpretieren, dass du aus schlechteren Voraussetzungen in Grundschnelligkeit dennoch mehr auf die Straße bringst im TDL und somit DU der Gesegnete bist, oder?

Rolli hat geschrieben: Leider ist das alles viel zu wenig für Deine Ziele. Aber Du willst gerade damit anfangen. Nun ein Weg zu deutlichen sub16, für mich eine Voraussetzung für sub2:30, ist noch sehr weit: über 10s/km weit. Ich hoffe, Du nimmst meine Kritik nicht zu ernst und machst Dein Weg erfolgreich weiter. Ich bleibe als Beobachter dabei!

Keine Sorge Rolli, ich kann mit Kritik umgehen, erst recht wenn sie konstruktiv ist.
Den 5er bin ich in 3:22-Pace gelaufen. Im August letzten Jahres bin ich aus dem Triathlontraining heraus mit ein paar spezifischen Intervalleinheiten selbst den 10er schneller gelaufen (3:20-Pace). Die derzeitigen Zeiten spiegeln also nicht meine Topform wieder, sondern lediglich den momentanen Wasserstand.

Running-Gag hat geschrieben:Findet ihr wirklich, dass die Ergebnisse so schlecht sind? Ich meine, er ist ja nicht 2:46 gelaufen im letzten Marathon, sondern ne 2:35 oder nicht!?

Ne ne, Moment: die nackten Zahlen sprechen hier komplett gegen mich, denn meine Marathonbestzeit ist eine 2:49. Hier bin ich nach schlechter Vorbereitung zu hart angegangen und geplatzt. Das war aber in einer Zeit wo ich auf HM an der 1:20 knapp gescheitert bin. Seitdem hab ich beim Laufen einen ordentlichen Schub gemacht und bin nur noch Marathons im Rahmen des Ironman gelaufen, den allerdings auf Lanzarote in 2:55.

200m = sehr exakt 2x100m, da du auf den 100m ja für die ersten Meter sehr lange brauchst. Das passt schon :-)
Ein mittelmäßige Sprinter aus Jamaika lief zu seinen besten Zeiten:
9,58/100m und 19,19/200m ;-)

Levi will dir damit glaube ich sagen, dass du mit deinem großen Motor mit viel Hubraum bei mehr spezifischem Lauftraining das 'Leistungsloch' auf den Distanzen 3000m bis 10000m sehr schnell in den Griff bekommen kannst :-)
Und da du zudem auch noch eine bessere Grundschnelligkeit als er besitzt, ist das ein weiterer Pluspunkt für dich, was auf weiteres Potential hindeutet ;-)

Mein allgemeiner Tipp: versuch nicht an bestimmten Renntempi, z.B. 3k/5k/10k RT, zu arbeiten sondern an bestimmten Fähigkeiten.
Die Gewichtung der zu trainierenden Fähigkeiten musst du dir natürlich anhand deiner aktuellen Leistungsfähigkeit und natürlich deiner Kernsdsziplin gut überlegen ;-)

Marsupilami82 hat geschrieben: Woher ich die Grundgeschwindigkeit habe weiß ich nicht. Nennen wir es mal Talent (ist nicht arrogant gemeint, ich möchte damit nur betonen dass es vom Training eigentlich nicht kommen kann). Woher ich die Ausdauer habe, ich glaube darüber brauchen wir nicht diskutieren.

Das kam überhaupt nicht arrogant rüber. Das ist einfach so. Und man sollte das auch so benennen. Das gehört zu einer vernünftigen Beschreibung der Ausgangssituation einfach dazu.

Hier verstehe ich deine Argumentation nicht ganz: Du bist mit (wie du sagst) schlechteren Voraussetzungen in Grundschnelligkeit und Ausdauer dennoch bessere TDLs gelaufen als ich. Warum siehst du hier Potential bei mir? Man könnte es doch auch so interpretieren, dass du aus schlechteren Voraussetzungen in Grundschnelligkeit dennoch mehr auf die Straße bringst im TDL und somit DU der Gesegnete bist, oder?

Du hast Dich auf drei Disziplinen fokussiert. Ich hatte den Vorteil alles auf eine Karte setzen zu können und die Laufmuskulatur entsprechend belasten konnte. Dir steht diese Möglichkeit noch offen. Du hast eine ausreichende Grundgeschwindigkeit und eine fantastische Ausdauer. Die relative Schwäche ist alles dazwischen. Mit dem Wissen kann man doch toll arbeiten

Das sollte die Kernaussage sein.

RunSim hat geschrieben: Levi will dir damit glaube ich sagen, dass du mit deinem großen Motor mit viel Hubraum bei mehr spezifischem Lauftraining das 'Leistungsloch' auf den Distanzen 3000m bis 10000m sehr schnell in den Griff bekommen kannst :-)
Und da du zudem auch noch eine bessere Grundschnelligkeit als er besitzt, ist das ein weiterer Pluspunkt für dich, was auf weiteres Potential hindeutet ;-)

Genau so

RunSim hat geschrieben:Mein allgemeiner Tipp: versuch nicht an bestimmten Renntempi, z.B. 3k/5k/10k RT, zu arbeiten sondern an bestimmten Fähigkeiten.

Was verstehst du unter diesen Fähigkeiten? Sowas wie aerobe sowie anaerobe Ausdauer, Schnelligkeit, Laktattoleranz, Kraft, mentale Härte, ...?
Lass uns doch mal sammeln.

Die Gewichtung ist ein anderes Kapitel, das ist klar.

Marsupilami82 hat geschrieben:Was verstehst du unter diesen Fähigkeiten? Sowas wie aerobe sowie anaerobe Ausdauer, Schnelligkeit, Laktattoleranz, Kraft, mentale Härte, ...?
Lass uns doch mal sammeln.

Die Gewichtung ist ein anderes Kapitel, das ist klar.

Oh, da sind ein paar schöne Beispiele dabei. Versuch diese Fähigkeiten mal möglichst genau zu definieren!

leviathan hat geschrieben:Genau so

"Besser als er (Levi)" bedeutet nicht, dass es gut ist.

@Marsu, wo liegt Deine 10km PB? 33:40?

RunSim hat geschrieben:200m = sehr exakt 2x100m, da du auf den 100m ja für die ersten Meter sehr lange brauchst. Das passt schon :-)
Ein mittelmäßige Sprinter aus Jamaika lief zu seinen besten Zeiten:
9,58/100m und 19,19/200m ;-)

Levi will dir damit glaube ich sagen, dass du mit deinem großen Motor mit viel Hubraum bei mehr spezifischem Lauftraining das 'Leistungsloch' auf den Distanzen 3000m bis 10000m sehr schnell in den Griff bekommen kannst :-)
Und da du zudem auch noch eine bessere Grundschnelligkeit als er [Levi] besitzt, ist das ein weiterer Pluspunkt für dich, was auf weiteres Potential hindeutet ;-)

Das mit der Bescheidenheit ist so eine Sache. Levi möchtest du vielleicht wieder mal deine 100m PB bekannt geben? Wenn auch handgestoppt rückt es einiges in ein anderes Licht.

10,9 .. erinnere ich mich richtig?

Unwucht hat geschrieben:Das mit der Bescheidenheit ist so eine Sache. Levi möchtest du vielleicht wieder mal deine 100m PB bekannt geben? Wenn auch handgestoppt rückt es einiges in ein anderes Licht.

10,9 .. erinnere ich mich richtig?

Das ist richtig. Nur war ich da 18 oder 19 und war ca. 30kg schwerer. Da habe ich Gewichte gehoben, die ich heute nicht rollen kann. Und ja auch vor der krassen Kraftsportzeit war lief ich mehrfach in Zehnkämpfen hohe 11er Zeiten. Allerdings war ich immer einer der schlechtesten auf 100, Weitsprung und über die Hürden. Mein Ding waren die Wurfdisziplinen. Nach vielen Jahren Ausdauersport drücke ich vielleicht 2/3 von damals auf der Bank. Kreuzheben und Kniebeugen sind analog. Und durch die langen Jahre langsamen Training ist auch die Explosivität auf der Strecke geblieben. Das merke ich beim Werfen extrem. Beim Laufen ist es eher die Zeit, die unschöne Antworten gibt.

Es kann natürlich sein, daß dies auch der Grund war, weshalb die aerobe Entwicklung so viele Jahre in Anspruch genommen hat. Und leider ist da so ziemlich alles an Explosivität auf der Strecke geblieben. Da wäre es retrospektiv sicher sinnvoll gewesen, immer mal wieder an der Schnelligkeit zu arbeiten und Erhaltungsreize zu setzen. Jetzt ist es halt wie es ist. Das würde ich aber mit dem heutigen Wissen ganz sicher anders machen.

leviathan hat geschrieben:Allerdings war ich immer einer der schlechtesten auf 100, Weitsprung und über die Hürden.

Einer der schlechtesten Zehnkämpfer oder Athleten in deiner Altersklasse oder Trainingsgruppe? Und bezogen auf Stadt/Region/Bundesland/Nation?

OK jetzt hab ich es verstanden. Deine Frage war ja "versuchen, die 2:35 auf die Straße zu bringen oder zunächst weiter an den Unterdistanzen arbeiten"
Da würde ich ganz klar sagen, die 2:35 auf die Straße bringen wäre der Hammer !!! Bin mir sicher wenn Du den Fokus voll aufs Laufen setzt und die Umfänge schön hochbringst ist das möglich (aber nicht selbstverständlich) - wieviel Zeit willst Du Dir denn dafür lassen? Fünf Minuten sind in der Region meines Erachtens noch mal eine ganz andere Nummer.
Z

alcano hat geschrieben:Einer der schlechtesten Zehnkämpfer oder Athleten in deiner Altersklasse oder Trainingsgruppe? Und bezogen auf Stadt/Region/Bundesland/Nation?

Selbst auf Landesebene war ich dort im Juniorenbereich ziemlich schlecht. In den Wurfdisziplinen war ich sogar bei den Einzeldisziplinen auf dem Treppchen. Die drei Sprintorientierten Disziplinen waren einfach Müll. Ich gebe aber zu, daß ich trotz des Fokus auf die Wurfdisziplinen passable 1500m Zeiten hatte. Das ist erst im Erwachsenenalter mit dem Kraftdreikampf in die Grütze gegangen. Dafür war dann der Sprint top.

Auf Stadt oder Regionsebene habe ich im Juniorenbereich alles über 400m Länge gewonnen, inkl. Stabhochsprung und aller Wurfdisziplinen. Wo ich keine Chance hatte waren die 100, 200, Weitsprung und Dreisprung.

leviathan hat geschrieben:Das ist richtig. Nur war ich da 18 oder 19 und war ca. 30kg schwerer. Da habe ich Gewichte gehoben, die ich heute nicht rollen kann. Und ja auch vor der krassen Kraftsportzeit war lief ich mehrfach in Zehnkämpfen hohe 11er Zeiten. Allerdings war ich immer einer der schlechtesten auf 100, Weitsprung und über die Hürden. Mein Ding waren die Wurfdisziplinen. Nach vielen Jahren Ausdauersport drücke ich vielleicht 2/3 von damals auf der Bank. Kreuzheben und Kniebeugen sind analog. Und durch die langen Jahre langsamen Training ist auch die Explosivität auf der Strecke geblieben. Das merke ich beim Werfen extrem. Beim Laufen ist es eher die Zeit, die unschöne Antworten gibt.

Es kann natürlich sein, daß dies auch der Grund war, weshalb die aerobe Entwicklung so viele Jahre in Anspruch genommen hat. Und leider ist da so ziemlich alles an Explosivität auf der Strecke geblieben. Da wäre es retrospektiv sicher sinnvoll gewesen, immer mal wieder an der Schnelligkeit zu arbeiten und Erhaltungsreize zu setzen. Jetzt ist es halt wie es ist. Das würde ich aber mit dem heutigen Wissen ganz sicher anders machen.

10,9!!!!!

Neben uns trainiert ein ex U20 Mehrkampf D-Meister mit 11,3 auf 100m.

Ich verstehe überhaupt nicht, wie Du Dich als Grundlangsam bezeichnen kannst!!! 10,9!!!! Und mit 10,9 geht sub30 auf 240m. Keine Sorgen, Deine Muskeln haben das auch nach 30 Jahren nicht vergessen, Man muss das nur wieder ansprechen. (und ja, die Erfahrung habe ich mit Master-Sprintern auch gemacht)

Marsupilami82 hat geschrieben:Was verstehst du unter diesen Fähigkeiten? Sowas wie aerobe sowie anaerobe Ausdauer, Schnelligkeit, Laktattoleranz, Kraft, mentale Härte, ...?
Lass uns doch mal sammeln.

alcano hat geschrieben:Oh, da sind ein paar schöne Beispiele dabei. Versuch diese Fähigkeiten mal möglichst genau zu definieren!

Ich bin nur da um blöde Tipps zu geben und viele Fragen zu stellen

Meine Anmerkung sollte auf Folgendes abzielen:
Bei langfristigen Zielen ist es von hoher Bedeutung, dass die erworbenen einzelnen Fähigkeiten zum Zeitpunkt der Leistungserbringung zur Verfügung stehen und nicht schon früher wieder "verblasst" sind.
Ich kann dir leider nur am Beispiel Schnelligkeit versuchen zu erklären, was ich meine.
Nehmen wir mal an, du persönlich bräuchtest für dein Hauptziel "2:35h" Schnelligkeitsleistungen von 13,0/100m und 26-27/200m.
Jetzt fängst du an diese Fähigkeit zu trainieren und bekommst das auch nach ein paar Monaten Training hin.
Und anschließend setzt du dir dann als Ziel im Herbst die 10km unter 33 Minuten zu laufen. Unterdistanzleistung muss ja sein
Und hier kommt dann der "Fehler", den wahrscheinlich viele Leute machen: in dieser Vorbereitung konzentrierst du dich nur noch darauf die 10km entsprechend schnell laufen zu können. Viel Training an der Schwelle etc. Und vergisst schlichtweg einfach, die erworbene Schnelligkeitsfähigkeit zu erhalten.
Die 10km läufst du im Herbst dann durch dein hervorragendes 10km-spezifisches Training in unter 33 Minuten.
Aber das Schnelligkeitstraining war für die Katz und es entfällt dir als Zubringerleistung für dein Hauptziel "2:35h".

Ich wollte damit natürlich nicht sagen, dass man niemals in bestimmten Renntempi trainieren soll. Vielmehr wäre es aber wichtig, dass man jederzeit das langfristige Ziel im Auge behält. Und dafür muss man unter Umständen die eine oder andere Einheit "opfern", die einen zwar auf den 10km kurzfristig noch schneller machen würde, jedoch kangfristig den Platz für Training raubt um andere Fähigkeiten zu erhalten, die für das Hauptziel wichtig sind.

Ich weiß, das ist natürlich alles sehr theoretisch. In der Praxis wird das nie perfekt gelingen.
Aber selbst in meinen wenigen Laufjahren habe ich (leider) schon viel zu viele Leute gesehen, die für kleine Pommesbudenläufe ständig den langfristigen Aufbau stören. Und ein 5er oder 10er im Herbst wäre mMn für dich ein solcher Lauf
Vielmehr würde ich solche Läufe als "Kontrollläufe" nehmen um zu überprüfen, ob das Training so wie geplant gewirkt hat.

Marsupilami82 hat geschrieben: Die Gewichtung ist ein anderes Kapitel, das ist klar.

Richtig, der richtigen Gewichtung wird aber leider auch von vielen Leuten zu wenig Bedeutung geschenkt.
Mehr ist nicht immer besser. Ich bleibe beim Bereich Schnelligkeit (der zugegebenermaßen für Marathon jetzt nicht unbedingt das Wichtigste ist).
Wir gehen mal vom Optimalfall aus: nach ein paar Wochen Training bist du fähig die 100m in 13 Sekunden zu laufen.
Jetzt muss man sich überlegen, wie man diese Fähigkeit für die nächsten Monate konserviert bekommt.
Reichen für dich persönlich einmal wöchentlich 3x30 fliegend + 2x60m vor einem Dauerlauf aus? Oder reicht es sogar aus in einer Woche 3x30 fliegend und in der darauffolgenden Woche 2x60m vor einem DL zu absolvieren?
Solche Fragen muss natürlich die Praxis beantworten.

Wenn man nun bei jeder Fähigkeit die Erhaltungsreize auf "Sicherheit" in den Trainingsplan einbaut, dann kann sich das schnell als zu hohe Belastung aufsummieren und Platz für die eigentlich wichtigeren Trainingsinhalte rauben (wie z.B. Ausbau der aeroben Kapazität etc.).

Soooo...viel Gelaber für nix...

Wichtiger ist natürlich: wie würde man jetzt weitermachen?
Die Experten hier können vielleicht helfen die Fähigkeiten für einen Marathon zu priorisieren.
Ich als MDler würde immer damit anfangen einen Schnelligkeitspuffer aufzubauen. Ob das für einen Marathon wirklich sooo wichitg ist oder auch nebenbei ablaufen kann, das kann ich leider nicht sagen.
Wenn du mich fragen würdest, dann würde ich in den kommenden 6 Wochen einmal wöchentlich Schnelligkeitstraining machen und schauen, welche Verbesserungen möglich sind.
Zu den weiteren Trainingsinhalten in diesen 6 Wochen können die Experten vielleicht etwas sagen, was da für einen Marathoni auf deinem Niveau sinnvoll wäre. Wieviel schnellere Sachen neben den lockeren Dauerläufen sinnvoll ist, kann ich dir z.B. nicht sagen. Und wie oft und wie lang die langen Läufe zu diesem Zeitpunkt sein sollen, das kann ich dir auch nicht sagen.

Vielleicht mag da jemand unterstützen?

Oder hast du selber schon einen Plan gemacht, wie du das Ganze angehen willst?
Aus meiner eigenen Erfahrung der letzten Wochen kann ich dir sagen, dass das Planen von Woche zu Woche langfristig nicht sinnvoll ist.
Es springen zwar Trainingsbestleistungen raus, aber langfristig wird mir so eine Art von Training wohl nix bringen, daher der Tipp, dass du es anders machen solltest

alcano hat geschrieben:Einer der schlechtesten Zehnkämpfer oder Athleten in deiner Altersklasse oder Trainingsgruppe? Und bezogen auf Stadt/Region/Bundesland/Nation?

Ich sehe jetzt den Levi eindeutig als Bestätigung der schnell->weit -Lehre.

10,9... das glaube ich immer noch nicht, wie man sich als Grundlangsam bezeichnen kann.

10,9...
Levi, Mr. Understatement persönlich...

Falls orthopädisch möglich, so würde es glaube ich viele hier interessieren, was da noch geht