Marathonsteigerung 2:50 --> 2:30 in X Jahren

Rolli hat geschrieben:Ich sehe jetzt den Levi eindeutig als Bestätigung der schnell->weit -Lehre.

Ich beantworte das lieber in einem anderen Faden. Dieser hier gefällt mir einfach zu gut, um ihn mit irgendwelchen Randthemen zu verwässern. Vielleicht nur soviel vorab... Du hast schon Recht, daß man immer an der Schnelligkeit arbeiten sollte, weil man sonst schwer oder irreparable Veränderungen heraufbeschwören kann. Und es ist unglaublich wie sich ein Körper über viele Jahre verändern kann. Und ich habe ganz sicher einen signifikanten Teil der Schnelligkeit verloren. Aber Kraft ist ein Faktor, der nicht im gleichen Maß verloren gegangen ist. Und das ist wirklich hilfreich.

Toller Beitrag, Runsim.
Leider muss ich auch noch was zu Levis Zeiten beitragen. Nicht nur ist die 10,9 genau das, was z.B. Pascal Behrenbruch bei seiner Zehnkampfbestleistung gelaufen ist, nein, ein Jan-Felix Knobel ist in seinem besten Zehnkampf 11,47 gelaufen (von der HLV-Seite) Die Bestenliste 2019 vom NLV ist auch hilfreich:
11,3;11,8;11,6;12,6;11,8;11,8- die Leistungen der sechs Besten des Jahres bei ihrem besten Zehnkampf aus 2019.
Da sind hohe 11er Zeiten in Zehnkämpfen natürlich brutal langsam dagegen. Ist klar.
Levi, nachdem du uns hier so auf die falsche Fährte (200m noch nie Sub30) geführt hast, könntest du uns jetzt aber auch noch deine 400er und 1500er Zeiten von damals verraten. Würde fast tippen, dass da einige 200m unter 30 dabei waren.

Werderaner hat geschrieben: Levi, nachdem du uns hier so auf die falsche Fährte (200m noch nie Sub30) geführt hast, könntest du uns jetzt aber auch noch deine 400er und 1500er Zeiten von damals verraten. Würde fast tippen, dass da einige 200m unter 30 dabei waren.

Ich weiß das wirklich nicht mehr genau. Was ich noch gefunden habe, ist eine 400er Zeit im Zehnkampf. Da war ich U14 und es war eine 58. Die 1500 lagen bei ca. 4:30 bis 4:40. 200m kann ich wirklich nicht sagen. Aber mal in Relation Kugel (5kg) über 13m, Diskus (1,5kg) 46m, Speer ähnlich. Danach ging es mehr in Richtung Kraftdreikampf. Da waren dann 1500m und 400m länger als heute ein Marathon. Dafür waren die 100m gigantisch, ebenso die Wurfdisziplinen. Leider war ich zu klein und hatte viel zu kurze Hebel.

Und seitdem ich mit Ausdauersport begonnen habe (mit knapp 30) bin ich wirklich nie 200m unter 30s gelaufen.

Rolli hat geschrieben:Ich sehe jetzt den Levi eindeutig als Bestätigung der schnell->weit -Lehre.

10,9... das glaube ich immer noch nicht, wie man sich als Grundlangsam bezeichnen kann.

Ohohoh, jetzt hat Rolli dich in der Schublade, in der er dich haben wollte


Levi, es ehrt dich ja, du bist wohl Mr. Understatement persönlich...

Sub11 kriegt in Deutschland garantiert nicht jeder junge Läufer hin.
Zweifelsohne liegen deine aktuellen grottigen Schnelligkeitsfähigkeiten (deine eigene Aussage) schlichtweg daran, dass du diese Fähigkeit in den letzten Jahren vollkommen stiefmütterlich behandelt hast.
Das ändert aber nichts an der Tatsache, dass du ab sofort offiziell grundschnell bist
Vielleicht solltest du mal entsprechend deiner Genetik trainieren

Finde ich alles hochinteressant, Levi. Schau dir mal die Bestenliste-DLV U18 Zehnkampf an. So ein Outlier, wie du denkst, bist du da mit deinen Werten
gar nicht, um nicht zu sagen, ziemlich repräsentativ (die werfen auch ähnlich weit wie du damals und laufen ähnlich schnelle 100 (vielleicht 2 Zehntel schneller im Schnitt)).
Da ich eh schon off-topic bin, habe ich auch noch was für Marsupilami. Hast du die Zwift Tri Series vom Hamburg Tri Team verfolgt? Falls nicht, interessante Radwerte:
https://zwiftpower.com/events.php?zid=735986
Da waren auch Chris Dels und Benni Winkler am Start. Und unser (Ex?-)Forum-Mitglied Platinumsoul. Da kann ich mir deine Hawaii-Radzeit kaum erklären. Das Potenzial, um deren Zeiten zu matchen, müsstest du doch wirklich haben. Kannst dir ja mal ansehen, da kannst du schon von den Wattwerten gleichziehen und du wiegst deutlich weniger, also bessere CdA dürften die nicht haben.

Damit aber genug des Off-Topic-Gefasels.
Steve Magness bietet im Internet ja für ca. 30 Dollar/Monat ja ein Seminarprogramm an: https://the-science-of-running.teachabl ... ar-program
Dort gibt es sehr viel Material zu Canova, Olbrecht, Lydiard etc. Also habe ich mich eingeschrieben. Endlich back to School. Wie dem auch sei, gibt es dort jetzt eine Reihe "anatomy of a marathon", in der Magness die Marathonvorbereitung von zwei seiner Läufer/innen detailliert beschreibt und erklärt.
Beide sind genau im Bereich Sub2:30. Kann das nur sehr empfehlen. Ich bin ja noch ganz am Anfang oder schaue, was er zu Olbrecht schreibt. Vielleicht höre ich mir den ersten heute erschienenen Podcast noch spät abends, dann kann ich auch berichten.

alcano hat geschrieben:Oh, da sind ein paar schöne Beispiele dabei. Versuch diese Fähigkeiten mal möglichst genau zu definieren!

Ok, ich versuch's mal, bitte ergänzen/erweitern/korrigieren:

Aerobe Ausdauer: die Fähigkeit, Geschwindigkeiten unterhalb bzw. an der aeroben Schwelle möglichst lange aufrechtzuerhalten. Ziel ist eine möglichst hohe Geschwindigkeit bei rein aerober Energiebereitstellung.

Laktattoleranz: die Fähigkeit, durch eine möglichst hohe Laktatabbaurate die Laktatschwelle (maxLASS) möglichst weit nach rechts zu verschieben. Ziel ist, an der Laktatschwelle schneller zu werden.

Maximale Sauerstoffaufnahme: die Fähigkeit, möglichst viel Sauerstoff umzusetzen (zu verbrauchen). Ziel ist eine möglichst hohe vVO2max.

Anaerobe Ausdauer: die Fähigkeit, Geschwindigkeiten oberhalb der vVO2max möglichst lange aufrechtzuerhalten. Da hier mehr Laktat produziert wird als abgebaut werden kann, iautet das Ziel, möglichst lange mit hohen Laktatkonzentrationen zurechtzukommen.

Schnelligkeit: ??? RunSim, deine Baustelle!

Laufökonomie: die Fähigkeit, bei niedrigem Energieumsatz eine möglichst hohe Geschwindigkeit zu erzielen. Die Laufökonomie spielt in allen obigen Bereichen mit rein, ist aber entkoppelt von obigen Vorgängen zu betrachten.

Kraft: die Fähigkeit, einen maximalen mechanischen Widerstand einmalig zu überwinden.

mentale Härte: ???

???

Ich würde mich freuen, wenn wir die Liste vervollständigen könnten. Dann hätten wir eine Art Bausatz aus dem man alle Läufertypen basteln kann. Denn aus diesen Bausteinen lassen sich dann wiederum komplexere Einheiten wie z.B. "Kraftausdauer", "Schnelligkeitsausdauer" etc. bauen. Vielleicht ist der Ansatz aber auch blödsinnig.

Rolli hat geschrieben: @Marsu, wo liegt Deine 10km PB? 33:40?

33:20, August 2019.

Zemita hat geschrieben:OK jetzt hab ich es verstanden. Deine Frage war ja "versuchen, die 2:35 auf die Straße zu bringen oder zunächst weiter an den Unterdistanzen arbeiten"
Da würde ich ganz klar sagen, die 2:35 auf die Straße bringen wäre der Hammer !!! Bin mir sicher wenn Du den Fokus voll aufs Laufen setzt und die Umfänge schön hochbringst ist das möglich (aber nicht selbstverständlich) - wieviel Zeit willst Du Dir denn dafür lassen? Fünf Minuten sind in der Region meines Erachtens noch mal eine ganz andere Nummer.
Z

Wieviel Zeit? Ich sage mal: soviel wie eben nötig ist. Ich kann meine Laufumfänge ja nicht beliebig schnell hochfahren und als Triathlet der aufs Laufen wechselt sehe ich schon eine gewisse Gefahr, sich im Training zu zerlegen, weil man im Triathlon einfach viel Abwechslung hat und z.B. auch durch die Radeinheiten in gewisser Weise beim Laufen profitiert. Man kann alles ein bisschen, aber halt nichts richtig. Wenn ich jetzt alles auf eine Karte setze, muss ich das solide angehen und darf mich nicht gleich zerstören, so schätze ich. Da es in diesem Jahr keine Rennen mehr geben wird (behaupte ich), wäre ein Frühjahrsmarathon 2021 ein schönes Ziel. Das Zieltempo ergibt sich dann aus dem Trainingszustand.

Rolli hat geschrieben:
10,9!!!!!

Leviathan! Heilige Sch....!
Respekt!

RunSim hat geschrieben: Bei langfristigen Zielen ist es von hoher Bedeutung, dass die erworbenen einzelnen Fähigkeiten zum Zeitpunkt der Leistungserbringung zur Verfügung stehen und nicht schon früher wieder "verblasst" sind.
Ich kann dir leider nur am Beispiel Schnelligkeit versuchen zu erklären, was ich meine.
Nehmen wir mal an, du persönlich bräuchtest für dein Hauptziel "2:35h" Schnelligkeitsleistungen von 13,0/100m und 26-27/200m.
Jetzt fängst du an diese Fähigkeit zu trainieren und bekommst das auch nach ein paar Monaten Training hin.
Und anschließend setzt du dir dann als Ziel im Herbst die 10km unter 33 Minuten zu laufen. Unterdistanzleistung muss ja sein
Und hier kommt dann der "Fehler", den wahrscheinlich viele Leute machen: in dieser Vorbereitung konzentrierst du dich nur noch darauf die 10km entsprechend schnell laufen zu können. Viel Training an der Schwelle etc. Und vergisst schlichtweg einfach, die erworbene Schnelligkeitsfähigkeit zu erhalten.
Die 10km läufst du im Herbst dann durch dein hervorragendes 10km-spezifisches Training in unter 33 Minuten.
Aber das Schnelligkeitstraining war für die Katz und es entfällt dir als Zubringerleistung für dein Hauptziel "2:35h".

Ich verstehe was du meinst. Die spannende Frage ist für mich:
Ist eine schnelle 400m-Zeit nur Voraussetzung für einen schnellen 10er, welcher wiederum Voraussetzung für einen Marathon ist, also haben wir hier praktisch eine lineare Kette, oder aber sind sowohl der 400er als auch der 10er direkte Voraussetzungen für den Marathon? Weißt du wie ich meine? Denn wenn der 400er nur dem 10er dient, könnte ich ja sagen: was interessiert mich mein schlechter 400er, ich hab ja einen guten 10er und der reicht für den guten Marathon. Das ist jetzt alles recht vereinfacht ausgedrückt aber ich denke, meine Frage wird klar. Eigentlich hast du die Antwort ja implizit schon gegeben, aber mir geht es mehr um die Hintergründe.

RunSim hat geschrieben: Soooo...viel Gelaber für nix...

Wichtiger ist natürlich: wie würde man jetzt weitermachen?
Die Experten hier können vielleicht helfen die Fähigkeiten für einen Marathon zu priorisieren.
Ich als MDler würde immer damit anfangen einen Schnelligkeitspuffer aufzubauen. Ob das für einen Marathon wirklich sooo wichitg ist oder auch nebenbei ablaufen kann, das kann ich leider nicht sagen.
Wenn du mich fragen würdest, dann würde ich in den kommenden 6 Wochen einmal wöchentlich Schnelligkeitstraining machen und schauen, welche Verbesserungen möglich sind.
Zu den weiteren Trainingsinhalten in diesen 6 Wochen können die Experten vielleicht etwas sagen, was da für einen Marathoni auf deinem Niveau sinnvoll wäre. Wieviel schnellere Sachen neben den lockeren Dauerläufen sinnvoll ist, kann ich dir z.B. nicht sagen. Und wie oft und wie lang die langen Läufe zu diesem Zeitpunkt sein sollen, das kann ich dir auch nicht sagen.

Vielleicht mag da jemand unterstützen?

Oder hast du selber schon einen Plan gemacht, wie du das Ganze angehen willst?
Aus meiner eigenen Erfahrung der letzten Wochen kann ich dir sagen, dass das Planen von Woche zu Woche langfristig nicht sinnvoll ist.
Es springen zwar Trainingsbestleistungen raus, aber langfristig wird mir so eine Art von Training wohl nix bringen, daher der Tipp, dass du es anders machen solltest

Also einen konkreten Plan habe ich noch nicht Generell sehe ich es ähnlich wie du. Ich brauche niemanden, der mir haarklein vorkaut was ich jeden Tag exakt tun soll. Einerseits weil ich mir die Mikroplanung selbst zutraue, andererseits braucht man ja doch ein bisschen Flexibilität zwecks Job, Familie, Wetter, Motivation etc.
Ein Grundgerüst brauche ich jedoch immer, damit ich die Orientierung nicht verliere. Ich denke gern in Makro- und Mesozyklen und setze mir für einen bestimmte Dauer bestimmte Trainingsziele, die dann sinnvoll aufeinander aufbauen. Aber wie gesagt, konkret ist noch gar nichts.

Vielleicht fangen wir mal Top Down an: Als Ziel würde ich jetzt mal definieren:

Ich möchte im Frühjar 2021 einen Marathon in PB laufen.

Was ich dafür bereits tue, bzw. weiterführen werde ist die Stabilisierung und Ausweitung der Umfänge ganz generell. Und hier gehört jetzt noch ordentlich Struktur und Qualität rein. Zum Beispiel so, für den Anfang:

RunSim hat geschrieben: Also, mal so spontan als ersten Gedankenanstoß würde ich mit folgenden Einheiten pro Woche beginnen:
1x Schnelligkeitstag (müsste man noch genau ausarbeiten, wie sowas aussehen könnte)
1x Fahrtspiel, kurz (kurze zügige Abschnitte und lange lockere Abschnitte / Verhältnis zügig:locker: 1/3-4) / Z.B. beginnen mit sowas wie: 10-15 x (30" zügig/90" locker)
1x langen lockeren Lauf (zur Länge müssten hier vielleicht die Marathonprofis etwas sagen)
Rest: lockere Läufe ( je nachdem wie viel zeit du hast und wleche Umfänge du so verträgst)

Lauf ABC
Frequenzübungen
Stabi/Alternativtraining (falls du das eh nicht schon machst)

Ganz konkret bin ich diese Woche ja nochmals am Testen (Leistungsdiagnostik, 10er), danach mach ich ne Entlastungswoche und dann gehts los, womit auch immer!

Werderaner hat geschrieben: Da ich eh schon off-topic bin, habe ich auch noch was für Marsupilami. Hast du die Zwift Tri Series vom Hamburg Tri Team verfolgt? Falls nicht, interessante Radwerte:
https://zwiftpower.com/events.php?zid=735986
Da waren auch Chris Dels und Benni Winkler am Start. Und unser (Ex?-)Forum-Mitglied Platinumsoul. Da kann ich mir deine Hawaii-Radzeit kaum erklären. Das Potenzial, um deren Zeiten zu matchen, müsstest du doch wirklich haben. Kannst dir ja mal ansehen, da kannst du schon von den Wattwerten gleichziehen und du wiegst deutlich weniger, also bessere CdA dürften die nicht haben.

Radzeiten sind ja immer so ne Sache, reden wir lieber über die Leistung. Hawaii-NP waren 231W, Lanzarote-NP waren 241W. für 65kg find ich das in Ordnung. Außerdem darst du das Klima auf Hawaii nicht vergessen. Wir hatten oben in Hawi Platzregen, auf der Rückfahrt bösartige Windböen, da ist halt nicht mehr so viel mit gleichmäßig fahren. Da schießt man sich schon mal etwas ab und büßt dann hinterher.

Werderaner hat geschrieben: Steve Magness bietet im Internet ja für ca. 30 Dollar/Monat ja ein Seminarprogramm an: https://the-science-of-running.teachabl ... ar-program
Dort gibt es sehr viel Material zu Canova, Olbrecht, Lydiard etc. Also habe ich mich eingeschrieben. Endlich back to School. Wie dem auch sei, gibt es dort jetzt eine Reihe "anatomy of a marathon", in der Magness die Marathonvorbereitung von zwei seiner Läufer/innen detailliert beschreibt und erklärt.
Beide sind genau im Bereich Sub2:30. Kann das nur sehr empfehlen. Ich bin ja noch ganz am Anfang oder schaue, was er zu Olbrecht schreibt. Vielleicht höre ich mir den ersten heute erschienenen Podcast noch spät abends, dann kann ich auch berichten.

[/font]

Ich finde die Ansätze von Magness, Canova und Konsorten extrem spannend, habe mich aber bisher leider nicht wirklich tief damit beschäftigt. Ich weiß nur, dass sie viel Renntempo in der Marathonvorbereitung laufen lassen, was ich klasse finde. Viele andere Ansätze meiden in meinen Augen viel zu sehr das Renntempo.
Ich habe mir vorgenommen, in die Materie der genannten Jungs mal tiefer einzutauchen, Bücher zu lesen etc., ich bin nur noch nicht dazu gekommen. Den Link von dir schau ich mir bei Gelegenheit genauer an, danke!

Marsupilami82 hat geschrieben:Aerobe Ausdauer: die Fähigkeit, Geschwindigkeiten unterhalb bzw. an der aeroben Schwelle möglichst lange aufrechtzuerhalten. Ziel ist eine möglichst hohe Geschwindigkeit bei rein aerober Energiebereitstellung.

Laktattoleranz: die Fähigkeit, durch eine möglichst hohe Laktatabbaurate die Laktatschwelle (maxLASS) möglichst weit nach rechts zu verschieben. Ziel ist, an der Laktatschwelle schneller zu werden.

Maximale Sauerstoffaufnahme: die Fähigkeit, möglichst viel Sauerstoff umzusetzen (zu verbrauchen). Ziel ist eine möglichst hohe vVO2max.

Anaerobe Ausdauer: die Fähigkeit, Geschwindigkeiten oberhalb der vVO2max möglichst lange aufrechtzuerhalten. Da hier mehr Laktat produziert wird als abgebaut werden kann, iautet das Ziel, möglichst lange mit hohen Laktatkonzentrationen zurechtzukommen.

Schnelligkeit: ??? RunSim, deine Baustelle!

Laufökonomie: die Fähigkeit, bei niedrigem Energieumsatz eine möglichst hohe Geschwindigkeit zu erzielen. Die Laufökonomie spielt in allen obigen Bereichen mit rein, ist aber entkoppelt von obigen Vorgängen zu betrachten.

Kraft: die Fähigkeit, einen maximalen mechanischen Widerstand einmalig zu überwinden.

mentale Härte: ???

Ich versuche, für solche Begriffsdefinitionen immer Daten heranzuziehen. Meine Lieblingskurve ist inzwischen die Power-Duration Curve, wie sie vor allem im Radsport, aber seit Stryd auch im Laufsport verwendet wird. Hier mal ein Beispiel:
Es gibt in der Kurve 2 Punkte, die man meist recht gut erkennen kann. Rechts, wo die Kurve einen Knick nach unten macht (zwischen 40min und 1h), ist die anaerobe Schwelle und weiter links, wo sie aus der (fast) Waagerechten anfängt zu steigen (in etwa zwischen 4 und 8 min), befindet sich die VO2max. Wenn man das weiß, lassen sich die Begriffe wie folgt beschreiben:

Aerobe Ausdauer: Die Steigung der Geraden rechts von der anaeroben Schwelle ist ein Maß für die aerobe Ausdauer.

Laktattoleranz: Das ist schon schwieriger. Hier hat man einerseits die Power (Pace) an der anaeroben Schwelle, aber andererseits auch wie lange ich diese Power (Pace) halten kann. Je weiter ich den Knick nach rechts verschieben kann, aber auch je höher ich die Kurve heben kann, desto größer die Laktattoleranz. Ein anderes Maß ist auch, wie flach die Kurve zwischen VO2max und anaerober Schwelle abfällt.

Maximale Sauerstoffaufnahme: Hier gilt im Grunde das Gleiche wie für die Laktattoleranz, nur für den VO2max-Punkt der Kurve

Anaerobe Ausdauer: Je steiler die Kurve links von der VO2max, desto besser die anaerobe Ausdauer.

Schnelligkeit: Sie wird durch den ganz linken Teil der Kurve beschrieben (< 20-30s). Bei Läufern ist die PD Curve meist in dem Bereich etwas flacher als bei Radfahrern.

Laufökonomie: Das sieht man wiederum nicht aus der Kurve, sondern eher aus dem Verhältnis Speed vs. Power, aber auch HF vs. Power. Je höher der Speed, je niedriger die HF bei einer bestimmten Power, desto ökonomischer läuft man. Dazu kommen noch Metriken wie Leg Spring Stiffness oder Vertical Ratio.

Kraft: Stryd nimmt da wohl den Maximalwert der PD Curve als Maß, also bei 1s.

mentale Härte: Die lässt sich wohl eher nicht mit der PD Curve bestimmen.

Ich mag Zahlenspielereien ja auch. Aber ohne zu wissen, was hinter den Zahlen steckt, sind sie für mich tatsächlich nicht mehr als Spielereien. Ich glaube aber gerade im Radsport sind die ziemlich verbreitet, oder täuscht der Eindruck?

*Frank* hat geschrieben:Es gibt in der Kurve 2 Punkte, die man meist recht gut erkennen kann. Rechts, wo die Kurve einen Knick nach unten macht (zwischen 40min und 1h), ist die anaerobe Schwelle und weiter links, wo sie aus der (fast) Waagerechten anfängt zu steigen (in etwa zwischen 4 und 8 min), befindet sich die VO2max. Wenn man das weiß

Woher weiß man das bzw. wie sind diese "recht gut erkennbaren Punkte" definiert und worin liegt ihre Ursache?

*Frank* hat geschrieben:lassen sich die Begriffe wie folgt beschreiben:

Wahrscheinlich hätte ich die Frage weiter oben genauer stellen sollen. Ohne eine physiologische Definition habe ich keine Möglichkeit, eine begründete Annahme zu treffen, wie ich einen Wert verbessern kann. Denn wie trainiert man z.B. die Steigung einer Geraden?

*Frank* hat geschrieben: Aerobe Ausdauer: Die Steigung der Geraden rechts von der anaeroben Schwelle ist ein Maß für die aerobe Ausdauer.

Marsupilami82 hat geschrieben:Ok, ich versuch's mal, bitte ergänzen/erweitern/korrigieren:

Darauf lässt sich doch hervorragend aufbauen. Ich stelle einfach mal ein paar Fragen zu den für mich unklaren Elementen. Ich will dich hier übrigens überhaupt nicht ärgern, halte es einfach für wichtig, möglichst klar zu definieren was eigentlich zu einer Leistung führt. Denn nur dann kann man diese auch wirklich gezielt verbessern. Ansonsten macht man halt einfach was alle machen, weil funktioniert ja. Und das stimmt sogar bis zu einem gewissen Punkt, nur holt man so meiner Meinung nach nicht das Maximum raus.

Falls dir das aber zu weit geht, kannst du das gerne sagen, denn wenn dir das keine Hilfe ist bringt die Übung ja wenig.

Marsupilami82 hat geschrieben:Aerobe Ausdauer: die Fähigkeit, Geschwindigkeiten unterhalb bzw. an der aeroben Schwelle möglichst lange aufrechtzuerhalten. Ziel ist eine möglichst hohe Geschwindigkeit bei rein aerober Energiebereitstellung.

Wie definierst du die aerobe Schwelle? Was verstehst du unter "rein aerober" Energiebreitstellung? Und geht es jetzt darum, möglichst lang "aerob" zu laufen oder möglichst schnell?

Marsupilami82 hat geschrieben:Laktattoleranz: die Fähigkeit, durch eine möglichst hohe Laktatabbaurate die Laktatschwelle (maxLASS) möglichst weit nach rechts zu verschieben. Ziel ist, an der Laktatschwelle schneller zu werden.

Wie wird Laktat abgebaut? Was ist mit der Laktatproduktion und inwiefern spielt es hier mit rein, ob jemand z.b. eine Laktatkonzentration im Blut von 10 mmol/l erreichen kann und jemand anderes von 20 mmol/l? Und wie definierst du die Laktatschwelle?

Marsupilami82 hat geschrieben:Maximale Sauerstoffaufnahme: die Fähigkeit, möglichst viel Sauerstoff umzusetzen (zu verbrauchen). Ziel ist eine möglichst hohe vVO2max.

Warum ist es hilfreich/wichtig, viel Sauerstoff aufzunehmen?

Marsupilami82 hat geschrieben:Anaerobe Ausdauer: die Fähigkeit, Geschwindigkeiten oberhalb der vVO2max möglichst lange aufrechtzuerhalten. Da hier mehr Laktat produziert wird als abgebaut werden kann, iautet das Ziel, möglichst lange mit hohen Laktatkonzentrationen zurechtzukommen.

Wie kommt man "mit hohen Laktatkonzentrationen" zurecht? Und ist hier auch relevant, wie schnell Laktat produziert werden kann (falls nein, wo spielt das mit rein?)?

Marsupilami82 hat geschrieben:Schnelligkeit: ??? RunSim, deine Baustelle!

Genau.

Marsupilami82 hat geschrieben:Laufökonomie: die Fähigkeit, bei niedrigem Energieumsatz eine möglichst hohe Geschwindigkeit zu erzielen. Die Laufökonomie spielt in allen obigen Bereichen mit rein, ist aber entkoppelt von obigen Vorgängen zu betrachten.

Marsupilami82 hat geschrieben:Kraft: die Fähigkeit, einen maximalen mechanischen Widerstand einmalig zu überwinden.

Warum nur einmalig? Und was ist z.B. mit isometrischen Konzentrationen?

Marsupilami82 hat geschrieben:mentale Härte: ???

Das würde mich auch interessieren.

Marsupilami82 hat geschrieben:Ich würde mich freuen, wenn wir die Liste vervollständigen könnten. Dann hätten wir eine Art Bausatz aus dem man alle Läufertypen basteln kann. Denn aus diesen Bausteinen lassen sich dann wiederum komplexere Einheiten wie z.B. "Kraftausdauer", "Schnelligkeitsausdauer" etc. bauen. Vielleicht ist der Ansatz aber auch blödsinnig.

Ich finde den super.

@Marsupilami82: natürlich kannst du das ganze als Planspiel aufziehen, entspricht sicher auch dem heutigen Usus und es spricht auch nix dagegen wenn’s Spaß macht.

Eine Alternative wäre mit Basics zu starten, schrittweise vorzugehen, den Weg zu genießen, und den science joker für die — egal — letzten 5min zur Zielzeit aufzuheben.

Z.B ein schneller 10er im Herbst als nächstes Ziel. Such dir ein trainingskonzept das dir Spaß macht und an das du glaubst. Daran kannst du ein halbes Jahr arbeiten Inkl VB WK usw. Dann gibts kassasturz und die Karten werden neu gemischt. Diagnostik usw ist dazu eigentlich gar nicht nötig.

*Frank* hat geschrieben:Ich versuche, für solche Begriffsdefinitionen immer Daten heranzuziehen. Meine Lieblingskurve ist inzwischen die Power-Duration Curve, wie sie vor allem im Radsport, aber seit Stryd auch im Laufsport verwendet wird.

...

Ich arbeite seit kurzem auch mit Stryd. Die Konzepte der "Critical Power Curve" sind mir aus dem Radsport bekannt, insofern hatte ich zur "Stryd-Power-Duration-Curve" einen guten Zugang. Jedoch beschreibst du ja letztlich wie sich die Definitionen von mir im Diagramm darstellen. Was aber viel spannender ist:

1. Machen meine "Bausteine" Sinn?
2. Habe ich sie richtig definiert?

Erst wenn diese Fragen beantwortet sind kommt das was du beschreibst ins Spiel, nämlich die Analyse von Messdaten und ggfs. entsprechender Trainingssteuerung.

alcano hat geschrieben:Ich will dich hier übrigens überhaupt nicht ärgern, halte es einfach für wichtig, möglichst klar zu definieren was eigentlich zu einer Leistung führt. Denn nur dann kann man diese auch wirklich gezielt verbessern. Ansonsten macht man halt einfach was alle machen, weil funktioniert ja. Und das stimmt sogar bis zu einem gewissen Punkt, nur holt man so meiner Meinung nach nicht das Maximum raus.

Falls dir das aber zu weit geht, kannst du das gerne sagen, denn wenn dir das keine Hilfe ist bringt die Übung ja wenig.

Doch, ich finde deinen - ich nenne es mal - Coaching-Ansatz wirklich super, da ich mich gerne mit den Hintergründen beschäftige. Ich möchte Dinge verstehen, nur dann steh ich auch 100% hinter der Umsetzung. Oder anders gesagt: ich hasse es, nur der Hamster zu sein der im Hamsterrad rennt ohne zu verstehen warum.

alcano hat geschrieben: Wie definierst du die aerobe Schwelle? Was verstehst du unter "rein aerober" Energiebreitstellung? Und geht es jetzt darum, möglichst lang "aerob" zu laufen oder möglichst schnell?

Unterhalb der aeroben Schwelle findet die Energiebereitstellung rein aerob (d.h. Kohlenhydrate und Fette werden anhand Sauerstoff vollständig verbrannt, kein Laktat). Oberhalb beginnt der aerob-anaerobe Übergangsbereich, d.h. hier wird zum Teil auch anerob Energie bereitgestellt, d.h. die Laktatkonzentration nimmt zu (kann jedoch wieder vollständig abgebaut werden, da unterhalb des Laktat-SS).
Wenn ich über aerobe Ausdauer spreche würde ich sagen es geht darum, möglichst lange aerob zu laufen. Ein weiteres Ziel (eine weitere Fähigkeit namens "aerobe Effizienz"?) wäre, eine möglichst hohe Geschwindigkeit an der aeroben Schwelle zu laufen.

Anmerkung: das wäre bis vor wenigen Tagen meine Antwort gewesen. Ich meine aber von euch gelernt zu haben dass auch im aeroben Bereich immer die anaerobe (laktazid und alaktazid) Energiebereitstellung parallel mitläuft. Insofern wäre obiges nicht korrekt. Klär mich auf!

alcano hat geschrieben: Wie wird Laktat abgebaut? Was ist mit der Laktatproduktion und inwiefern spielt es hier mit rein, ob jemand z.b. eine Laktatkonzentration im Blut von 10 mmol/l erreichen kann und jemand anderes von 20 mmol/l? Und wie definierst du die Laktatschwelle?

Boah, hier wirds dünn bei mir. Ich weiß, dass Laktat durch bestimmte Intensitäten unterhalb der Laktatschwelle besser abgebaut wird als in Ruhe, und dass das Laktat nicht nur böse ist sondern auch wiederum zur Energiegewinnung eingesetzt werden kann. Nur zur Definition kann ich was sagen: die Laktatschwelle ist derjenige Intensitätspunkt, an dem der Laktataufbau exakt dem maximal möglichen Laktatabbau entspricht und somit ein Gleichgewicht entsteht, der Laktatspiegel also konstant bleibt.

alcano hat geschrieben: Warum ist es hilfreich/wichtig, viel Sauerstoff aufzunehmen?

Weil ich damit die Basis habe, in der Muskulatur aus dieser großen Sauerstoffmenge auch aerob große Energiemengen bereitzustellen. Das ist eine notwendige aber keine hinreichende Bedingung. D.h. große aerobe Kapazität erfordert hohe VO2max, aber umgekehrt ist man mit hoher VO2max nicht zwingend schnell.

alcano hat geschrieben:
Wie kommt man "mit hohen Laktatkonzentrationen" zurecht? Und ist hier auch relevant, wie schnell Laktat produziert werden kann (falls nein, wo spielt das mit rein?)?

Kein Kommentar, Bullshitgefahr. Deine Baustelle.

alcano hat geschrieben: Warum nur einmalig? Und was ist z.B. mit isometrischen Konzentrationen?

Weil ich mal gelesen habe dass sich Kraft immer auf das RM1 (Repetition Maximum 1, d.h. das Gewicht das ich genau 1 mal heben kann und danach zusammenbreche) bezieht, alles andere ist Kraftausdauer im weitesten Sinne. Über isometrische Kontraktionen habe ich in diesem Zusammenhang noch nicht nachgedacht.

Mein lieber Mann, habe ich viel Halbwissen. Bzw. viel "Halb" und wenig "Wissen".

Unwucht hat geschrieben:...natürlich kannst du das ganze als Planspiel aufziehen....

Eine Alternative wäre mit Basics zu starten, schrittweise vorzugehen, den Weg zu genießen....Z.B ein schneller 10er im Herbst als nächstes Ziel. Such dir ein trainingskonzept das dir Spaß macht und an das du glaubst. Daran kannst du ein halbes Jahr arbeiten Inkl VB WK usw. Dann gibts kassasturz und die Karten werden neu gemischt.

Ich denke, auf diesen Ansatz oder etwas in der Art wird die Praxis auch rauslaufen. Sich mit den Dingen in der Theorie auseinanderzusetzen finde ich aber trotzdem spannend.

alcano hat geschrieben:Ich glaube aber gerade im Radsport sind die ziemlich verbreitet, oder täuscht der Eindruck?

Ich bin kein Radsportler, von daher kann ich diesbezüglich nicht aus eigener Erfahrung schreiben. Was aber den Radsport für wissenschaftliche Untersuchungen und damit natürlich für solche Zahlenspielereien prädestiniert, ist meiner Ansicht nach die Tatsache, dass dort vieles einfacher gemessen werden kann. Das fängt beim Laktat an, das gemessen werden kann, während der Sportler seine 300W tritt, und hört bei der Power auf.

alcano hat geschrieben:Woher weiß man das bzw. wie sind diese "recht gut erkennbaren Punkte" definiert und worin liegt ihre Ursache?

Ich würde da einfach mal auf die Untersuchungen und Ausführungen von Andrew Coggan verweisen, der das mathematische Modell hinter der Power-Duration Curve entwickelt und dann in Trainingspeaks implementiert hat. Soweit ich weiß, hat er dazu die Daten vieler Athleten statistisch ausgewertet, die dann zu diesem Modell und dem Verlauf der Kurve geführt haben.
Ich kenne natürlich nicht alle Einzelheiten des Modells, aber soweit mir bekannt ist, haben Monod und Scherrer aus der Beobachtung des Zeitverlaufs der maximalen Durchschnittsleistungen ein Modell entwickelt, das sie dann in eine mathematische Formel gegossen haben:

CP(t)= CP + W‘/t

CP ist die Critical Power, also die Power, die ein Athlet theoretisch unendlich (ohne Ermüdung) erbringen kann, während W‘ so etwas wie eine Konstante die anaerobe Kapazität ist.
Das Ganze ist ein Modell, das aber relativ gut passt. Im Bereich zwischen VO2max und IAS verläuft die Kurve relativ flach, was in der Realität ja auch so ist (der Unterschied der Pace zwischen 2k und 10k ist vergleichsweise gering) und steigt dann links, wo vor allem oberhalb von vVO2max anaerob Energie erzeugt wird, stark an. Die Abflachung für sehr kurze Zeiten entsteht durch mechanische Limitierungen: man kann die Beine ja nicht unendlich schnell bewegen.

alcano hat geschrieben:Wahrscheinlich hätte ich die Frage weiter oben genauer stellen sollen. Ohne eine physiologische Definition habe ich keine Möglichkeit, eine begründete Annahme zu treffen, wie ich einen Wert verbessern kann. Denn wie trainiert man z.B. die Steigung einer Geraden?

Ja, das ist natürlich richtig. Meine Definition bzw. meine Bemerkungen gehen eher in die Richtung, wie messe ich meine Verbesserungen. Bei IAS und VO2max kann man das natürlich im Labor, aber wie messe ich aerobe Ausdauer? Da liefert die Kurve recht gute Anhaltspunkte.

Die Kurve zeigt, zu welcher Leistung ich theoretisch in der Lage sein sollte. Wenn das Ziel ein Marathon in 2:30 ist, liefert die Kurve einen Anhaltspunkt, welche Power (= Pace beim flachen M) möglich ist. Und sie zeigt auch, welche Möglichkeiten ich habe, die Kurve genau an diesem Punkt zu optimieren:

- Verbesserung der VO2max und IAS hebt die gesamte Kurve an (durch Training in diesen beiden Zonen)
- Verbesserung der Schwellenausdauer (= Dauer, die an der IAS gelaufen werden kann) führt dazu, dass die Kurve später abfällt und damit am kritischen Punkt (2:30h) höher verläuft
- Verbesserung der aeroben Ausdauer (= geringeres Gefälle der Kurve) durch lange Läufe zur Verbesserung des Fettstoffwechsels (z.B. Nüchternläufe oder auch längere Läufe im Bereich zwischen aerober und anaerober Schwelle)

*Frank* hat geschrieben:Ich bin kein Radsportler, von daher kann ich diesbezüglich nicht aus eigener Erfahrung schreiben. Was aber den Radsport für wissenschaftliche Untersuchungen und damit natürlich für solche Zahlenspielereien prädestiniert, ist meiner Ansicht nach die Tatsache, dass dort vieles einfacher gemessen werden kann. Das fängt beim Laktat an, das gemessen werden kann, während der Sportler seine 300W tritt, und hört bei der Power auf.

Ich finde das Thema durchaus interessant, bin da aber noch sehr skeptisch, was die "Messung" der Leistung im Laufen angeht. Mehr als eine Schätzung ist das aktuell ja nicht, da nur ein Sensor zur Erfassung kinematischer Größen zur Verfügung steht. Und aus dieser Schätzung werden dann aufgrund von Korrelationen wiederum bestimmte physiologische Werte geschätzt. Das kann eigentlich fast nicht genau sein. Aber mal schauen was die nächsten Jahre noch so bringen.

*Frank* hat geschrieben:Die Kurve zeigt, zu welcher Leistung ich theoretisch in der Lage sein sollte. Wenn das Ziel ein Marathon in 2:30 ist, liefert die Kurve einen Anhaltspunkt, welche Power (= Pace beim flachen M) möglich ist.

Also im Prinzip nichts anderes als z.B. die VDOT-Werte von Jack Daniels, einfach mit Power. Und dadurch – je nachdem wie Power geschätzt wird – genauer oder auch nicht.

*Frank* hat geschrieben:Und sie zeigt auch, welche Möglichkeiten ich habe, die Kurve genau an diesem Punkt zu optimieren:

Woher stammen die Trainingsempfehlungen? Ich sehe da z.B. ziemlich stark die Gefahr, dass man trainiert, um so was wie FTP zu verbessern anstatt die diesem Wert zugrunde liegenden physiologischen Strukturen und Prozesse. Siehe https://en.wikipedia.org/wiki/Goodhart%27s_law.

Marsupilami82 hat geschrieben:Doch, ich finde deinen - ich nenne es mal - Coaching-Ansatz wirklich super, da ich mich gerne mit den Hintergründen beschäftige. Ich möchte Dinge verstehen, nur dann steh ich auch 100% hinter der Umsetzung. Oder anders gesagt: ich hasse es, nur der Hamster zu sein der im Hamsterrad rennt ohne zu verstehen warum.

Gut. Mir hilft es ja auch, da ich so auch merke, wo ich noch etwas größere Wissenslücken habe und wo ich vielleicht nochmal an meinen Erklärungen arbeiten muss, da ich es nicht verständlich genug rüberbringen kann.

Marsupilami82 hat geschrieben:Anmerkung: das wäre bis vor wenigen Tagen meine Antwort gewesen. Ich meine aber von euch gelernt zu haben dass auch im aeroben Bereich immer die anaerobe (laktazid und alaktazid) Energiebereitstellung parallel mitläuft. Insofern wäre obiges nicht korrekt. Klär mich auf!

Hörst du gerne 3-stündige englischsprachige wissenschaftliche Podcasts? Der hier https://peterattiamd.com/inigosanmillan/ geht sehr in die Tiefe was die Energiesysteme und die verschiedenen Zonen angeht und erklärt einiges wirklich gut was mir teilweise so auch noch nicht klar war. Ich bin mir aber nicht sicher wie viel Vorwissen nötig ist um optimal davon zu profitieren. Und ich weiß natürlich auch nicht wirklich, wie viel bei dir vorhanden ist.

Marsupilami82 hat geschrieben:Ich denke, auf diesen Ansatz oder etwas in der Art wird die Praxis auch rauslaufen. Sich mit den Dingen in der Theorie auseinanderzusetzen finde ich aber trotzdem spannend.

Wenn man weiß, welchem Zweck eine Einheit dient, dann weiß man auch, worauf man besonders achten muss. Und es hilft natürlich auch, wenn man mal spontan was ändern will.

alcano hat geschrieben: Wenn man weiß, welchem Zweck eine Einheit dient, dann weiß man auch, worauf man besonders achten muss. Und es hilft natürlich auch, wenn man mal spontan was ändern will.

Das ist alles sehr spannend. Marsipulami hat ein breite Potpourri an Themen in den Raum geworfen. Man kann sich sicher über alle Überschriften im Detail verlieren. Letztlich gibt es aber eine Zielsetzung und es gibt ein Ausgangssituation. Die Frage ist doch eher, welche der Themen leisten einen relevanten Beitrag, um das Ziel zu erreichen. Und die zweite Frage wäre, an welchem hoch priorisierten Fragestellung hat er Nachholbedarf. Und die Frage drei wäre, wie man die anderen wichtigen Themen nicht vernachlässigt oder in den Keller fährt. Unterm Strich bin ich da sehr nah am Pragmatismus von Unwucht.

leviathan hat geschrieben:Das ist alles sehr spannend. Marsipulami hat ein breite Potpourri an Themen in den Raum geworfen. Man kann sich sicher über alle Überschriften im Detail verlieren.

Das stimmt. Ich muss mir da auch nochmal Gedanken machen, denn am Ende soll er sich ja klarer darüber sein, was wichtig ist (und was nicht), nicht zusätzlich verwirrt.

leviathan hat geschrieben:Letztlich gibt es aber eine Zielsetzung und es gibt ein Ausgangssituation. Die Frage ist doch eher, welche der Themen leisten einen relevanten Beitrag, um das Ziel zu erreichen.

Das hängt nicht zuletzt von den mittel- und langfristigen Zielen ab – und davon, wie er diese gerne erreichen würde.

leviathan hat geschrieben:Und die zweite Frage wäre, an welchem hoch priorisierten Fragestellung hat er Nachholbedarf.

Siehe obige Antwort.

leviathan hat geschrieben:Und die Frage drei wäre, wie man die anderen wichtigen Themen nicht vernachlässigt oder in den Keller fährt.

Das sollte dann eigentlich einfach zu beantworten sein.

leviathan hat geschrieben:Unterm Strich bin ich da sehr nah am Pragmatismus von Unwucht.

Standardtrainingsplan und dann einfach mal schauen, was dabei rauskommt? Ich habe den Beitrag aber ehrlich gesagt auch einfach nicht ganz verstanden. @Unwucht, was hast du gemeint mit "mit Basics starten und schrittweise vorgehen"?

alcano hat geschrieben:Ich finde das Thema durchaus interessant, bin da aber noch sehr skeptisch, was die "Messung" der Leistung im Laufen angeht.

Beim Rad kann man die aufgewendete Kraft am Pedal natürlich direkt messen. Das geht beim Laufen nicht. Dort werden 3D-Beschleunigungen gemessen und ich kann dadurch z.B. einige Kräfte wie Schlupf des Untergrunds nicht erfassen. Der neueste Stryd misst zumindest Windkräfte. Aber richtig interessant wird die Messung von Power gegenüber Pace vor allem dadurch, dass Steigungen und Gefälle berücksichtigt werden.

alcano hat geschrieben:Also im Prinzip nichts anderes als z.B. die VDOT-Werte von Jack Daniels, einfach mit Power. Und dadurch – je nachdem wie Power geschätzt wird – genauer oder auch nicht.

Grundsätzlich ja. Man kann ja auch eine Speed-Duration Curve analog berechnen, nur setzt das voraus, dass man zu 100% flach läuft. Das ist ja der Nachteil der VDOT-Werte.

alcano hat geschrieben:Woher stammen die Trainingsempfehlungen? Ich sehe da z.B. ziemlich stark die Gefahr, dass man trainiert, um so was wie FTP zu verbessern anstatt die diesem Wert zugrunde liegenden physiologischen Strukturen und Prozesse. Siehe https://en.wikipedia.org/wiki/Goodhart%27s_law.

Ich könnte jetzt sagen, so gestalte ich mein Training, aber im Grunde habe ich das grundsätzlich von anderen Trainern wie Daniels abgekupfert. Meine Denkleistung besteht lediglich darin, zu überlegen, wie sich eine Verbesserung der verschiedenen Systeme, die z.B. Daniels beschreibt, auf die PD Curve auswirkt. Die gleichen Überlegungen kann man ja auch mit der Laktatkurve anstellen, nur lässt sich die außerhalb des Labors viel schwerer messen und ist vor allem nicht so aktuell. In die PD Curve fließt jeder Trainingslauf und jeder Wettkampf ein.
Wenn du dir nochmal die obige Formel für die CP anschaust, kannst du die Kurve mit 3 Time Trials über z.B. 6, 12 und 20 Minuten recht gut modellieren. Wenn dann noch ein Wettkampf in der Nähe der IAS (10km oder für die schnelleren 15km) und ein HM dazu kommen, deckst du das gesamte Spektrum ziemlich gut ab (für den Bereich < 20s könnte man dann Strides o.ä. machen). Die FTP ist ja nur ein Punkt auf der Kurve. Bei Trainingpeaks oder Golden Cheetah gibt es dann noch sogenannte Profile, mit denen du deine persönliche Kurve vergleichen kannst und somit deine Schwächen bestimmen kannst.

alcano hat geschrieben: Standardtrainingsplan und dann einfach mal schauen, was dabei rauskommt? Ich habe den Beitrag aber ehrlich gesagt auch einfach nicht ganz verstanden. @Unwucht, was hast du gemeint mit "mit Basics starten und schrittweise vorgehen"?

Ich dachte nicht an ein Standardtrainingsprogramm. Mag sein, daß eines zufällig passt. Es ging mir darum, daß man eine Priorisierung vornimmt und dann auch loslegt.

Und mit den Basics zu starten, hatte ich so interpretiert, daß man erstmal viele lockere Läufe und das Volumen in kleinen Schritten in Richtung Laufen verschiebt, etwas Motorik (Strides) und vielleicht hier und da mal etwas moderates Tempo einbaut. Da kann man schon mal wenig falsch machen. Und diese Zeit kann man zum Priorisieren nutzen.

Mein Hauptpunkt ist einfach, daß man auch mal anfangen sollte. Jeder lange Weg beginnt nun mal mit dem ersten Schritt

alcano hat geschrieben: Hörst du gerne 3-stündige englischsprachige wissenschaftliche Podcasts? Der hier https://peterattiamd.com/inigosanmillan/ geht sehr in die Tiefe was die Energiesysteme und die verschiedenen Zonen angeht und erklärt einiges wirklich gut was mir teilweise so auch noch nicht klar war. Ich bin mir aber nicht sicher wie viel Vorwissen nötig ist um optimal davon zu profitieren. Und ich weiß natürlich auch nicht wirklich, wie viel bei dir vorhanden ist.

Ich habe gestern Abend mit dem Podcast angefangen. Ausreichend Vorwissen habe ich (soweit ich das bisher beurteilen kann), allerdings war ich schon recht müde und hab irgendwann abgeschalten. Ich werde mir das aber noch anhören.

Vielleicht ist dieser Faden aber wirklich der falsche Ort um zu sehr bzgl. allgemeiner Grundlagen in die Details zu gehen, da es wirklich ein so breites Thema ist und sonst komplett ausufert. Vielleicht sollten wir das an anderer Stelle (eigener Thread?) vertiefen, da es mich wirklich interessiert, uns hier jedoch auf die Anwendung und den Bezug zu meinen Zielen konzentrieren.

leviathan hat geschrieben:Ich dachte nicht an ein Standardtrainingsprogramm. Mag sein, daß eines zufällig passt. Es ging mir darum, daß man eine Priorisierung vornimmt und dann auch loslegt.

Und mit den Basics zu starten, hatte ich so interpretiert, daß man erstmal viele lockere Läufe und das Volumen in kleinen Schritten in Richtung Laufen verschiebt, etwas Motorik (Strides) und vielleicht hier und da mal etwas moderates Tempo einbaut. Da kann man schon mal wenig falsch machen. Und diese Zeit kann man zum Priorisieren nutzen.

Mein Hauptpunkt ist einfach, daß man auch mal anfangen sollte. Jeder lange Weg beginnt nun mal mit dem ersten Schritt

Der letzte Satz ist eigentlich der zentale. Ich mag es auch nicht, ewig Dinge bis eins letzte Detail zu planen anstatt einfach mal die Ärmel hochzukrempeln und loszulegen. Allerdings mach ich diese Woche ja noch Tests, danach möchte ich eine Entlastungswoche machen und dann starten.

D.h. erstens haben wir noch "Zeit", und zweitens steht das grobe Gerüst für mich eigentlich schon: neben der Stabilisierung bzw. schrittweisen Erhöhung meiner Wochen-km finde ich das Gerüst von RunSim sehr sympathisch:

RunSim hat geschrieben: Also, mal so spontan als ersten Gedankenanstoß würde ich mit folgenden Einheiten pro Woche beginnen:
1x Schnelligkeitstag (müsste man noch genau ausarbeiten, wie sowas aussehen könnte)
1x Fahrtspiel, kurz (kurze zügige Abschnitte und lange lockere Abschnitte / Verhältnis zügig:locker: 1/3-4) / Z.B. beginnen mit sowas wie: 10-15 x (30" zügig/90" locker)
1x langen lockeren Lauf (zur Länge müssten hier vielleicht die Marathonprofis etwas sagen)
Rest: lockere Läufe ( je nachdem wie viel zeit du hast und wleche Umfänge du so verträgst)

Lauf ABC
Frequenzübungen
Stabi/Alternativtraining (falls du das eh nicht schon machst)

Dabei würde ich das Schnelligkeitstraining so gestalten:

RunSim hat geschrieben: Für den Anfang könnte soetwas ganz schick sein:
30´-40´ Aufwärmen inkl. Lauf ABC
2 Steigerungen
3 x 30m aus dem Trab heraus / 3´Geh/Stehpause
4-8 x 100m aus dem Trab heraus / 3´-4´Geh/Stehpause
(wenn die 100er anfangen "zäh" zu werden: Abbruch / es muss stets locker gelaufen werden können)

30m und 100m jedoch zunächst nicht maximal sondern submaximal gelaufen.

Nach so einer Einheit wirst du dich fragen, warum du dafür überhaupt deine Schuhe geschnürt hast. Das ist normal

So würde ich starten. Ich denke, dass sich aus meinem Training dann ziemlich schnell Rückschlüsse auf das weitere Vorgehen ziehen lassen.

Marsupilami82 hat geschrieben: Dabei würde ich das Schnelligkeitstraining so gestalten:


So würde ich starten. Ich denke, dass sich aus meinem Training dann ziemlich schnell Rückschlüsse auf das weitere Vorgehen ziehen lassen.

Der Plan ist gut. Achte bitte auf jedes Wort, was Simon geschrieben hat, ist alles wichtig. (Lockerheit, Pausenlänge...)

Eine frage zu dem Fahrtspiel? Warum die Pausenlänge auf 3-4fach legen? Also welchen Sinn hat das?
Man kennt ja z.B. die 30/30er oder 30/15 aus dem Radsport für die Erhöhung der VO2max. Also warum dann 30/90 oder 30/120? Einfach nur um in ein Fahrtspiel reinzukommen und es irgendwann als TWL aufbauen zu können?

Running-Gag hat geschrieben:Eine frage zu dem Fahrtspiel? Warum die Pausenlänge auf 3-4fach legen? Also welchen Sinn hat das?

Das kann mehrere Ziele haben. Laufrhythmus, Motorik und sicher auch Anhebung der ANC. Auf jeden Fall lernt man den Bewegungswechsel und kommt immer wieder aus dem Schlappschritt raus. Ich würde die Laufpausen sogar noch länger ziehen und zu Beginn eher 30s sehr schnell und vielleicht 3:30 lockerer Dauerlauf. Auch würde ich nicht 10 oder mehr laufen, sondern mit maximal 6 Durchgängen starten.

Okay danke. Und wie definieren wir hier schnell im FS? M-pace. HM-pace, 5er-pace?

Running-Gag hat geschrieben:Okay danke. Und wie definieren wir hier schnell im FS? M-pace. HM-pace, 5er-pace?

Nein! Deutlich schneller. Das sollte eher so in Richtung 3k Pace und schneller sein. Wenn marsipulami in einer 33:30 Form auf 10k ist, würde ich hier unter 3min anstreben. Die Pausen dafür gemütlich in Richung 4:20 oder vielleicht sogar noch langsamer, also typisch lockerer Dauerlauf.

Rolli hat geschrieben:Der Plan ist gut. Achte bitte auf jedes Wort, was Simon geschrieben hat, ist alles wichtig. (Lockerheit, Pausenlänge...)

Ja, das ist wirklich wichtig und nicht mal eben so dahingeschrieben!
Pausen dürfen bei Bedarf sogar auch noch länger sein. Wenn man 5´Pause braucht, dann ist das halt so.
Meine Erfahrung der letzten Wochen ist, dass man bei den ersten solcher Sprinteinheiten die Pausen eher zu kurz hält, dann aber bei den nächste Einheiten ein Gefühl bekommt, wieviel Pause wirklich notwendig ist.
Anfangs habe ich nach den 30m auch nur 1:30 Pause gemacht. Das geht jetzt aber nicht mehr. Daher der Tipp, dass du auch direkt die Pausen lang genug halten solltest, damit eine saubere Bewegungsausführung möglich ist
+ Abbruch, wenn nicht mehr locker gelaufen werden kann.

leviathan hat geschrieben:Das kann mehrere Ziele haben. Laufrhythmus, Motorik und sicher auch Anhebung der ANC. Auf jeden Fall lernt man den Bewegungswechsel und kommt immer wieder aus dem Schlappschritt raus. Ich würde die Laufpausen sogar noch länger ziehen und zu Beginn eher 30s sehr schnell und vielleicht 3:30 lockerer Dauerlauf. Auch würde ich nicht 10 oder mehr laufen, sondern mit maximal 6 Durchgängen starten.

leviathan hat geschrieben:Nein! Deutlich schneller. Das sollte eher so in Richtung 3k Pace und schneller sein. Wenn marsipulami in einer 33:30 Form auf 10k ist, würde ich hier unter 3min anstreben. Die Pausen dafür gemütlich in Richung 4:20 oder vielleicht sogar noch langsamer, also typisch lockerer Dauerlauf.

@Running-Gag: Das soll keine VO2max Einheit sein. Heiko hat es passend beschrieben. Die 30" würde ich in der Tat wirklich schnell laufen, Heikos Tipp (3k und schneller) würde ich auch da unterstützen.
Und wenn ich nochmal drüber nachdenke, würde ich ihm auch beipflichten und die Pausen zunächst länger laufen und die Wdh. nicht auf 10 zu setzen. 6x ist da wirklich ein guter Anfang. Marsu hat genügend Zeit um zu steigern.




Bzgl. Fähigkeitsbeschreibung:
1. Schnelligkeit ist die Fähigkeit Bewegungen in maximaler Geschwindigkeit auszuführen bei gleichzeitig hoher Bewegungsqualität.

2. Schnelligkeitsausdauer ist die Fähigkeit eine hohe Geschwindigkeit für einen möglichst langen Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Du fängst ja jetzt zunächst mit Schnelligkeitstraining an. Das finde ich auch richtig so. Und wie die anderen auch gesagt haben. Man schaut dann einfach mal, wie da Training wirkt und ob du es gut verkraftest. Die weiteren Bausteine bekommen wir dann sicher auch noch zusammen gebastelt


Allgemein finde ich es hier sehr spannend, was da so zusammen getragen wird
Falls es dir, marsu, zu allgemein wird, kann man die Threads auch spalten. Der hier über dein traiing explizit und ein weiterer über gute Wege für einen langfristigen Aufbau. Anhand eines Beispiels (du ;-) ) lässt es sich jedoch manchmal besser abhandeln, da es sonst manchmal schon arg theoretisch wird und die Diskussion schnell abdriftet und ausufert

Mal ne Frage dazu:

mit unter 3:00 pace würde er immerhin gut 160m mit nem Speed wie eine 36 auf 200 laufen. Das innerhalb eines DLs und mehrmals.
Das würde ich schon fast in der Nähe von 200er spezifischem Training sehen. Ich hatte FS immer als weniger intensiv angesehen (also bis 5k Tempo evtl.). Da sehe ich bei Deinem Ansatz kaum einen Unterschied zu langen und schnelleren Strides mitten im DL.

Zumal der Speed ja im Sprint-Training an nem anderen Tag angesprochen wird. Holt man sich da nicht ggf. zu viel Belastung in dem Bereich rein? Ist nur ne Frage, bin ja auch am Trainingskonzept (nicht für Marathon) am basteln und in nem anderen Pace-Bereich (zumindest was alles über Kurz-Sprint angeht).

leviathan hat geschrieben:Nein! Deutlich schneller. Das sollte eher so in Richtung 3k Pace und schneller sein. Wenn marsipulami in einer 33:30 Form auf 10k ist, würde ich hier unter 3min anstreben. Die Pausen dafür gemütlich in Richung 4:20 oder vielleicht sogar noch langsamer, also typisch lockerer Dauerlauf.

Für mich ist die Grundlage immer das 1500m Tempo. Mehrere Beispiele zeigen, dass es das Beste Grundtempo für die LDler ist, wenn sie schnelles Laufen ansprechen wollen.

spaceman_t hat geschrieben:mit unter 3:00 pace würde er immerhin gut 160m mit nem Speed wie eine 36 auf 200 laufen. Das innerhalb eines DLs und mehrmals.
Das würde ich schon fast in der Nähe von 200er spezifischem Training sehen.

Das ist es überhaupt nicht. Ganz im Gegenteil. Der beschriebene Anfang ist unglaublich easy, schon fast langweilig. Vielleicht kommt Dir das so vor, weil die 36s für Dich relativ schnell sind.

Über die Zeit werden die Pausen verkürzt und die Paces der Pausen verlängert. Man hat auch den Hebel die schnellen Abschnitte zu verlängern. Marsipulami hat eine vergleichbare Leistungsfähigkeit wie ich vor ca. einem Jahr. Da stand dann glaube ich als Zieleinheit nach ein paar Wochen:

12x (45s @ 2:45 / 2:15 @ 3:45). Im Durchschnitt ist das dann 10,5km @ MRT. Der Vorteil ist aber, daß man während der schnellen Abschnitte lernt auf Glykolyse umzusteigen und in den langsamen Abschnitten das aufgebaute Laktat zu verwerten. Für Schlurfis wie mich war das schon wichtig. Unserem Triathleten unterstelle ich ein ähnliches Problem. Und für ihn ist das schnellere Laufen ein guter Weg vom IM Geschlurfe wegzukommen. Aber das ist das Ende der Geschichte. Zu Beginn wäre die oben beschriebene Einheit ein kleiner Schritt in die (hoffentlich) richtige Richtung.

Rolli hat geschrieben:Für mich ist die Grundlage immer das 1500m Tempo. Mehrere Beispiele zeigen, dass es das Beste Grundtempo für die LDler ist, wenn sie schnelles Laufen ansprechen wollen.

Du wirst es nicht glauben. Für mich auch. Ich wollte aber die Angst vor den schnellen Passagen nehmen. Ich gehe davon aus, daß die Pace sich nahezu von selbst dort einfinden wird.

Rolli hat geschrieben:Für mich ist die Grundlage immer das 1500m Tempo. Mehrere Beispiele zeigen, dass es das Beste Grundtempo für die LDler ist, wenn sie schnelles Laufen ansprechen wollen.

Du wirst es nicht glauben. Für mich auch. Ich wollte aber die Angst vor den schnellen Passagen nehmen. Ich gehe davon aus, daß die Pace sich nahezu von selbst dort einfinden wird.

leviathan hat geschrieben: 12x (45s @ 2:45 / 2:15 @ 3:45).

Kleine Korrektur: letztes Jahr bin hat mich alcano sogar nur 10 laufen lassen und die "Pause" waren 3min. Ich habe gerade nochmal in die Aufzeichnungen geschaut. Und ich hatte die mir selbst gesetzten Paces nicht laufen können. Da war dann sogar eher in Richtung Da hatte ich geschrieben:

"War sehr hart. Es ist mir sehr schwer gefallen so schnell und hochfrequent zu laufen."

Die super Form kam kurz danach. Durch das hochfrequente und schnelle Laufen mit Vorbelastung wirken die anderen Einheiten dann viel leichter.

Marsupilami82 hat geschrieben:Ich habe gestern Abend mit dem Podcast angefangen. Ausreichend Vorwissen habe ich (soweit ich das bisher beurteilen kann), allerdings war ich schon recht müde und hab irgendwann abgeschalten. Ich werde mir das aber noch anhören.

Wobei du dir das letzte Drittel sparen kannst, außer du interessierst dich sehr für die physiologischen Hintergründe von Diabetes. Da geht es dann aber auch teilweise ziemlich in die Tiefe.

Marsupilami82 hat geschrieben:Vielleicht ist dieser Faden aber wirklich der falsche Ort um zu sehr bzgl. allgemeiner Grundlagen in die Details zu gehen, da es wirklich ein so breites Thema ist und sonst komplett ausufert. Vielleicht sollten wir das an anderer Stelle (eigener Thread?) vertiefen, da es mich wirklich interessiert, uns hier jedoch auf die Anwendung und den Bezug zu meinen Zielen konzentrieren.

Wäre wahrscheinlich angebracht. Wobei ich mir mittlerweile auch nicht mehr sicher bin, ob das wirklich nötig ist, so sehr ins Detail zu gehen. Im Prinzip reicht es schon, wenn du einigermaßen verstehst, wie die verschiedenen Energiesysteme funktionieren, wie sie miteinander zusammenhängen (da kannst du gerne fragen, falls dir nicht alles im Podcast klar ist) und welche Rolle die Mitochondrien dabei spielen. Damit kann man sich nämlich fast alles erklären. Und dann kommen halt einfach noch die Faktoren wie Gewöhnung des Bewegungsapparats an die Belastungen, Technik (sowohl frisch als auch ermüdet), Schnelligkeit sowie die mentalen Aspekte hinzu.

Fahrtspiel

RunSim hat geschrieben:Heiko hat es passend beschrieben. Die 30" würde ich in der Tat wirklich schnell laufen, Heikos Tipp (3k und schneller) würde ich auch da unterstützen.
Und wenn ich nochmal drüber nachdenke, würde ich ihm auch beipflichten und die Pausen zunächst länger laufen und die Wdh. nicht auf 10 zu setzen. 6x ist da wirklich ein guter Anfang. Marsu hat genügend Zeit um zu steigern.

Ist notiert. Ich finde die Einheit gut, sie adressiert Defizite, die ich definitiv habe: raus aus dem Geschlurfe, Action reinbringen ohne sich gleich komplett abzuschießen. Ich starte mit 6 Wiederholungen und entwickle das dann über die sukzessive Anpassung von Wiederholungen, Pausenlängen und Pausenintensität qualitativ in diese Richtung:

leviathan hat geschrieben: 12x (45s @ 2:45 / 2:15 @ 3:45).

Schnelligkeitstraining

Rolli hat geschrieben:Der Plan ist gut. Achte bitte auf jedes Wort, was Simon geschrieben hat, ist alles wichtig. (Lockerheit, Pausenlänge...)

RunSim hat geschrieben:Ja, das ist wirklich wichtig und nicht mal eben so dahingeschrieben!
Pausen dürfen bei Bedarf sogar auch noch länger sein. Wenn man 5´Pause braucht, dann ist das halt so.
Meine Erfahrung der letzten Wochen ist, dass man bei den ersten solcher Sprinteinheiten die Pausen eher zu kurz hält, dann aber bei den nächste Einheiten ein Gefühl bekommt, wieviel Pause wirklich notwendig ist.
Anfangs habe ich nach den 30m auch nur 1:30 Pause gemacht. Das geht jetzt aber nicht mehr. Daher der Tipp, dass du auch direkt die Pausen lang genug halten solltest, damit eine saubere Bewegungsausführung möglich ist
+ Abbruch, wenn nicht mehr locker gelaufen werden kann.

Mach ich!




Sonstiges

RunSim hat geschrieben: Bzgl. Fähigkeitsbeschreibung:
1. Schnelligkeit ist die Fähigkeit Bewegungen in maximaler Geschwindigkeit auszuführen bei gleichzeitig hoher Bewegungsqualität.

2. Schnelligkeitsausdauer ist die Fähigkeit eine hohe Geschwindigkeit für einen möglichst langen Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Du fängst ja jetzt zunächst mit Schnelligkeitstraining an. Das finde ich auch richtig so. Und wie die anderen auch gesagt haben. Man schaut dann einfach mal, wie da Training wirkt und ob du es gut verkraftest. Die weiteren Bausteine bekommen wir dann sicher auch noch zusammen gebastelt


Allgemein finde ich es hier sehr spannend, was da so zusammen getragen wird
Falls es dir, marsu, zu allgemein wird, kann man die Threads auch spalten. Der hier über dein traiing explizit und ein weiterer über gute Wege für einen langfristigen Aufbau. Anhand eines Beispiels (du ;-) ) lässt es sich jedoch manchmal besser abhandeln, da es sonst manchmal schon arg theoretisch wird und die Diskussion schnell abdriftet und ausufert

Ich finde, das passt schon. Es soll hier ja nicht nur um mich gehen, wir wollen ja alle davon profitieren.

alcano hat geschrieben:Im Prinzip reicht es schon, wenn du einigermaßen verstehst, wie die verschiedenen Energiesysteme funktionieren, wie sie miteinander zusammenhängen (da kannst du gerne fragen, falls dir nicht alles im Podcast klar ist) und welche Rolle die Mitochondrien dabei spielen. Damit kann man sich nämlich fast alles erklären. Und dann kommen halt einfach noch die Faktoren wie Gewöhnung des Bewegungsapparats an die Belastungen, Technik (sowohl frisch als auch ermüdet), Schnelligkeit sowie die mentalen Aspekte hinzu.

Jetzt haben wir ja schon ein paar Gewürze definiert, die in die Mahlzeit sollen. Wie sieht es denn mit den Hauptzutaten (den Kilometern) aus? Wieviel und wie häufig läufst Du denn aktuell und wo willst Du Dich hin entwickeln? Und welcher Raum soll im Peak noch für andere sportliche Aktivitäten bestehen?

leviathan hat geschrieben:Jetzt haben wir ja schon ein paar Gewürze definiert, die in die Mahlzeit sollen. Wie sieht es denn mit den Hauptzutaten (den Kilometern) aus? Wieviel und wie häufig läufst Du denn aktuell und wo willst Du Dich hin entwickeln? Und welcher Raum soll im Peak noch für andere sportliche Aktivitäten bestehen?

Zu den beiden genannten Einheiten (Fahrtspiel und Schnelligkeit) kommt ein Long Run. Den würde ich so um die 20km ansetzen und im normalen Dauerlauftempo laufen. Den Rest fülle ich mit Dauerläufen.

Derzeit laufe ich 80 Wochen-km in 5-6 Einheiten, das vertrage ich gut. Steigerungen darüber hinaus sind möglich falls sinnvoll, allerdings würde ich die dann gerne langsam vornehmen. Ein gewisser Trail-Anteil ist da auch dabei, ich schaue aber dass der nicht zu groß wird, da es sehr unspezifisch ist und durch das langsame Tempo eigentlich dem Ziel, nämlich schneller zu werden, eher im Weg steht. Ich sehe Trailrunning als Mischung aus Lauf- und GA-Alternativtraining.

Ergänzend mach ich jetzt schon Stabi-/Kraft-/Dehnübungen aller Art, da bringe ich glaube ich ganz gut Abwechslung rein.
Ergänzend setze ich mich je nach Wetter, Lust und Laune hin und wieder aufs Rennrad, geh mit der Familie wandern oder dergleichen. Dies brauchen wir aber nicht berücksichtigen, da es sich im Grundlagenbereich abspielt und mich das aufgrund meiner Vergangenheit nicht großartig stresst.

Marsupilami82 hat geschrieben:Zu den beiden genannten Einheiten (Fahrtspiel und Schnelligkeit) kommt ein Long Run. Den würde ich so um die 20km ansetzen und im normalen Dauerlauftempo laufen. Den Rest fülle ich mit Dauerläufen.

Vermutlich wäre es dazu noch sinnvoll, mindestens alle 2 (eher jede) Woche zumindest einen Teil eines Dauerlaufs etwas zügiger zu laufen, also so im Bereich MRT+10%. Du kannst ja mal mit ca. 20 Minuten anfangen und dich dann wöchentlich um 10 Minuten steigern.

Marsupilami82 hat geschrieben:Derzeit laufe ich 80 Wochen-km in 5-6 Einheiten, das vertrage ich gut. Steigerungen darüber hinaus sind möglich falls sinnvoll, allerdings würde ich die dann gerne langsam vornehmen. Ein gewisser Trail-Anteil ist da auch dabei, ich schaue aber dass der nicht zu groß wird, da es sehr unspezifisch ist und durch das langsame Tempo eigentlich dem Ziel, nämlich schneller zu werden, eher im Weg steht. Ich sehe Trailrunning als Mischung aus Lauf- und GA-Alternativtraining.

Das sehe ich übrigens etwas anders. Gerade jetzt wo du eher in einer Grundlagenphase bist, ist es meines Erachtens sinnvoll, möglichst abwechslungsreich zu laufen (gerade auch was den Untergrund und somit die Belastung für den Bewegungsapparat angeht) und da bieten sich Trails an. Wirklich spezifisch werden kannst du immer noch, wenn es langsam auf einen Wettkampf zugeht. Wobei das natürlich auch darauf ankommt was du unter dem "nicht zu großen" Anteil verstehst und wie trailig die Strecken sind, also inwiefern so was wie halbwegs rhythmisches Laufen möglich ist oder ob das eher zügigem Wandern gleicht.

Und kann sein, dass ich es überlesen habe, aber was sind eigentlich genau deine Ziele? Marathon gerne im Frühjahr unter 2:30 h und danach? Wo willst du langfristig hin? Das ist ja durchaus relevant wenn es darum geht, die Schwerpunkte im Training zu setzen und gewissen Entscheidungen im Bezug auf die Vorgehensweise zu treffen.

alcano hat geschrieben:Vermutlich wäre es dazu noch sinnvoll, mindestens alle 2 (eher jede) Woche zumindest einen Teil eines Dauerlaufs etwas zügiger zu laufen, also so im Bereich MRT+10%. Du kannst ja mal mit ca. 20 Minuten anfangen und dich dann wöchentlich um 10 Minuten steigern.

Das wird ihm gefallen, ist so ziemlich exakt sein IM Tempo. Der ist irre
Auf jeden Fall ist es so ziemlich die angenehmste Form des Trainings. Und den Fortschritt bekommt man auch noch geschenkt.

Gerade jetzt wo du eher in einer Grundlagenphase bist, ist es meines Erachtens sinnvoll, möglichst abwechslungsreich zu laufen (gerade auch was den Untergrund und somit die Belastung für den Bewegungsapparat angeht) und da bieten sich Trails an.

Ich könnte mir vorstellen, daß Ihr beide mit dem Wort Trails völlig unterschiedliche Dinge beschreibt

Was Du unter Trails verstehst, sind etwas schwierige, aber in der Regel laufbare, Passagen im typischen Mittelgebirge. Marsipulami kommt hier wohl eher von der alpinistischen Seite. Da könnte ich mir durchaus vorstellen, daß hier die Grenzen zum Crosstraining fließend sind. Da hast Du auch mal längere Pausen bergab dabei, weil Du gar nicht laufen kannst. Und damit geht natürlich einiges an Trainingsreiz verloren bzw. kann die Einheit einen völlig anderen Charakter erhalten.

Marsupilami82 hat geschrieben: Ein gewisser Trail-Anteil ist da auch dabei, ich schaue aber dass der nicht zu groß wird, da es sehr unspezifisch ist und durch das langsame Tempo eigentlich dem Ziel, nämlich schneller zu werden, eher im Weg steht. Ich sehe Trailrunning als Mischung aus Lauf- und GA-Alternativtraining.

Das sehe ich auch anders.
Jetzt spricht überhaupt nicht gegen Gelände und es spricht nie was dagegen (bis vielleicht auf letzte 6 Wochen Vorbereitung) die Dauerläufe langsam zu laufen. Und langsam meine ich auch 5:00-5:30/km

Trailrunning

alcano hat geschrieben: Das sehe ich übrigens etwas anders. Gerade jetzt wo du eher in einer Grundlagenphase bist, ist es meines Erachtens sinnvoll, möglichst abwechslungsreich zu laufen (gerade auch was den Untergrund und somit die Belastung für den Bewegungsapparat angeht) und da bieten sich Trails an. Wirklich spezifisch werden kannst du immer noch, wenn es langsam auf einen Wettkampf zugeht. Wobei das natürlich auch darauf ankommt was du unter dem "nicht zu großen" Anteil verstehst und wie trailig die Strecken sind, also inwiefern so was wie halbwegs rhythmisches Laufen möglich ist oder ob das eher zügigem Wandern gleicht.

leviathan hat geschrieben: Ich könnte mir vorstellen, daß Ihr beide mit dem Wort Trails völlig unterschiedliche Dinge beschreibt

Was Du unter Trails verstehst, sind etwas schwierige, aber in der Regel laufbare, Passagen im typischen Mittelgebirge. Marsipulami kommt hier wohl eher von der alpinistischen Seite. Da könnte ich mir durchaus vorstellen, daß hier die Grenzen zum Crosstraining fließend sind. Da hast Du auch mal längere Pausen bergab dabei, weil Du gar nicht laufen kannst. Und damit geht natürlich einiges an Trainingsreiz verloren bzw. kann die Einheit einen völlig anderen Charakter erhalten.

Rolli hat geschrieben:Das sehe ich auch anders.
Jetzt spricht überhaupt nicht gegen Gelände und es spricht nie was dagegen (bis vielleicht auf letzte 6 Wochen Vorbereitung) die Dauerläufe langsam zu laufen. Und langsam meine ich auch 5:00-5:30/km

Wir sprechen in der Tat von unterschiedlichen Dingen, aber ich weiß was ihr meint. Heute bin ich auf meinen Hausberg gelaufen. Als ich oben war, hatte ich einen 6er-Schnitt auf der Uhr. Als ich wieder unten war, hatte ich einen 5:20er-Schnitt insgesamt. Und das ist so ziemlich das untechnischste was ich unter Trailrunning verstehe. Oft schaffe ich nichtmal einen 10er-Schnitt, im Sommer kommt einfaches Klettern dazu etc.
Aber wie gesagt, ich verstehe vollkommen wie ihr das meint. Ich kann ja per Runalyze rausmessen wieviel Anteile ich z.B. schneller als 6er-Schnitt hatte und das dann als "Laufen" werten und den Rest als "Alternativtraining". Also nicht, dass ich das jetzt tatsächlich mache, aber ich will damit nur sagen, dass ich das mit Augenmaß bewerte. Denn ein technischer Uphill der gerannt werden kann gibt Kraft. Und ein Downhill der gerannt werden kann hilft für die Koordination. Und dies sind definitiv wertvolle Inhalte.

Zügiger DL

alcano hat geschrieben:Vermutlich wäre es dazu noch sinnvoll, mindestens alle 2 (eher jede) Woche zumindest einen Teil eines Dauerlaufs etwas zügiger zu laufen, also so im Bereich MRT+10%. Du kannst ja mal mit ca. 20 Minuten anfangen und dich dann wöchentlich um 10 Minuten steigern.

Damit meinst du 10% langsamer als MRT, oder?

leviathan hat geschrieben:Das wird ihm gefallen, ist so ziemlich exakt sein IM Tempo. Der ist irre
Auf jeden Fall ist es so ziemlich die angenehmste Form des Trainings. Und den Fortschritt bekommt man auch noch geschenkt.

Jaaa, das ist geil! Ich nenne es immer "angenehm hart". Das Tempo oben ohne an der Bodenseepromenade, da fühlst du dich wie der Geilste!!
Sorry, für die Entgleisung..

Ziele

alcano hat geschrieben: Und kann sein, dass ich es überlesen habe, aber was sind eigentlich genau deine Ziele? Marathon gerne im Frühjahr unter 2:30 h und danach? Wo willst du langfristig hin? Das ist ja durchaus relevant wenn es darum geht, die Schwerpunkte im Training zu setzen und gewissen Entscheidungen im Bezug auf die Vorgehensweise zu treffen.

Das würde ich aktuell so beantworten:
Mein Ziel ist, den Marathon in unter 2:30 zu laufen. Dazu plane ich im Frühjahr einen Marathon auf 100% zu laufen. Ob es da schon reicht? Ich glaube eher nicht. Dann hab ich aber trotzdem viel Erfahrung gesammelt, mich gesteigert und weiß woran es gefehlt hat. Und dann geht's danach eben in die nächste Runde.

Das ganze aus einer anderen Perspektive: ich war bisher Triathlet. Ich habe gerade richtig Lust, Läufer zu werden. Der Marathon ist gerade die Tür in diese Welt, aber wie ihr schon an meiner Begeisterung nach dem 200er bemerkt habt, entdecke ich gerade viele spannende neue Dinge. Deshalb weiß ich nicht genau, wie ich die Frage in Zukunft beantworte. Ich will einfach ein besserer Läufer werden.

Da ich nicht weiß, in welchen Thread es passen könnte, einfach mal hier...
Levi hat hier mal geschrieben, dass er Lydiard lange fehlinterpretiert hätte.

https://podcasts.apple.com/us/podcast/e ... 0452938857

Allgemein zeigen Magness und Marcus auf, dass viele bekannte Trainingssysteme seeeeehr komplex sind und oftmals missverständlich auf ein Minimum reduziert worden wären. Trainingssysteme zeigten jedoch erst ihre volle Wirkung, wenn auch die Details beachtet würden.

In dem o.g. Podcast sagt Marcus unter anderem, dass Lydiard sehr oft fehlverstanden worden sei. Lydiard würde man mit "100 Miles Base Training" verbinden. Dass auch er kurze, äußerst schnelle Abschnitte liefen ließ, wird wohl oftmals überlesen.
Die Original Trainingsaufzeichnungen von ihm unterscheiden sich wohl auch stellenweise sehr stark von den Programmen, die er in seinen Büchern veröffentlicht.
Diese seien laut Marcus auf die breite Masse ausgerichtet worden "in order to sell books". Die ursprünglichen Trainingspläne waren für "Profis" gedacht. Das wiederum wäre für Hobbysportler nicht machbar gewesen und hätte keinen Erfolg bei der breiten Läufermasse gegeben.

In den Original Trainingsaufzeichnungen von Lydiard seien ca. 3-4 Monate mit hohen Umfängen und kurzen Tempospitzen vermerkt.
Mit anschließend 10 Wochen, in denen stellenweise 5 harte Einheiten pro Woche drin gestanden hätten.
Und erst das Trainingssystem im Ganzen bringt den gewünschten Erfolg.



(Auch noch passend dazu: Rolli hat es an anderer Stelle ja auch mal zu Jack Daniel geschrieben: "ich glaube nicht, dass Daniels seine eigenen Sportler jemals so trainiert hat."
Was nicht heißen soll, dass die Prinzipien in den Büchern nicht funktionieren. Ich glaube, sie wurden soweit simplifiziert", dass sie allgemein verständlich sind und für einen Großteil der Läufer/innen passen und auch Leistungsverbesserungen bringen.)

RunSim hat geschrieben:Da ich nicht weiß, in welchen Thread es passen könnte, einfach mal hier...
Levi hat hier mal geschrieben, dass er Lydiard lange fehlinterpretiert hätte.

https://podcasts.apple.com/us/podcast/e ... 0452938857

Erstmal vielen Dank, RunSim. Sobald ich endlich mal das hier

alcano hat geschrieben: https://peterattiamd.com/inigosanmillan/

zu Ende gehört habe, schau ich mir das von dir verlinkte Material ganz sicher an.

Doch zunächst mal heißt es "Hosen runter"! Die Testreihe ist vollendet:

[TABLE="class: outer_border, width: 500, align: center"]
[TR]
[TD]Distanz[/TD]
[TD]Datum[/TD]
[TD]Zeit[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]Bemerkung[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]200m[/TD]
[TD]08.05.2020[/TD]
[TD]28.7[/TD]
[TD]2:24[/TD]
[TD]handgestoppt, erster Vollgas-200er überhaupt[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3km[/TD]
[TD]09.05.2020[/TD]
[TD]9:38[/TD]
[TD]3:13[/TD]
[TD]gute Bedingungen, gutes Pacing[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]10km[/TD]
[TD]15.05.2020[/TD]
[TD]34:13[/TD]
[TD]3:25[/TD]
[TD]Gute Beine + gutes Pacing, Wendepunktstrecke mit Wind, Rückweg Gegenwind[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Wie interpretiere ich die Ergebnisse?

Den 200m-Test kann ich nach wie vor schwer einordnen, diese Distanzen sind Neuland für mich.

Der 3km-Test war wirklich sehr anstrengend. Ich merke, dass ich mich in diesem Pace- oder besser gesagt Energiesystembereich nicht zu Hause fühle. Noch nicht.

Der 10km-Test war bis km7 wirklich "angenehm". Ich hatte mich anfangs etwas zurückgehalten weil ich nicht wusste wo ich stehe. Bei km7 dachte ich: "Junge, jetzt hau mal drauf, du bist ja noch gar nicht richtig kaputt", aber ich konnte in dem Moment nichts mehr drauflegen. Gefühlt war es für das Herz-Kreislauf-System noch moderat, während die Beine nicht schneller wollten. Also nicht falsch verstehen: der Lauf war am Limit, aber es fühlte sich so an, als ob hier noch ordentlich Potential schlummert.

Wie interpretiert Jack Daniels die Ergebnisse?

Jack Daniels ordnet ja jeder Pace-Dauer-Kombi eine V_DOT zu. Den 200m-Test lassen wir mal außen vor, aber laut JD entspricht

• der 3km-Test einer V_DOT von 61,27
• der 10km-Test einer V_DOT von 62,47

Interessanterweise war ich ja Anfang der Woche auch noch bei einer Leistungsdiagnostik mit Laktat und Spiro, wo eine VO2max von 61,9 ermittelt wurde. Weitere Details zu den Daten können wir gerne diskutieren, jedoch wird für mich vor allem eine gute Übereinstimmung der Messdaten aus der LD mit den Schätzdaten vom guten Herrn Daniels deutlich.

Für mich gibt das ein stimmiges Bild. Der Plan für das weitere Vorgehen ist damit für mich unverändert, nämlich wie oben ab Post #219 beschrieben. Ich werde aber in Kürze nochmals meine Pläne für die nächsten 6 Wochen hier darlegen. Ich habe mir da basierend auf unserer Diskussion etwas zusammengeschrieben was ich gerne mit euch teilen würde. Aber dazu in den nächsten Tagen, ich mache ja jetzt ohnehin erstmal eine Entlastungswoche.

Da du heute ja fleißig 10km gelaufen bist ;-) habe ich die von Levi vorgeschlagene Einheit mal für dich getestet :-)
Hoffe, ich habe es richtig verstanden.

2km EL + 6x30"@3k RT und schneller + 3:30 lockeres DL Tempo + 6km lockerer DL.
Gesamt gut 13km/60 Minuten.

Nette, kurzweilige Einheit. Die schnellen Abschnitte konnte ich durch die langen DL Pausen alle locker zügig laufen.
Gefühl während und auch nach der Einheit war nicht wirklich angestrengt.
Ich denke, dass das auch so sein soll.
Was mir auch noch aufgefallen ist. Ich habe dazu tendiert die 3:30 lockeren DL zu schnell zu laufen. Da musste ich mich aktiv bremsen. Auch die 6km im Anschluss. Es läuft dann halt so locker und dann kommt das lockere Tempo wohl sehr langsam vor.

Neue Einheiten findet man ja meistens gut. Ich schätze so eine Einheit aber wirklich als soliden Baustein für die Grundlagenphase ein und ohne sowas öfters gelaufen zu sein, schätze ich sowas für dich, Marsu, als gut geeignet ein.
Inwieweit man die Einheit verlängert/intensiviert müsste man mal schauen.

Schöner 10er. Bild auf Strava sieht auch top aus (na gut, bis auf die Armhaltung). Mit Analysen halte ich mich zurück.
Hast du denn noch mehr Daten von der Leistungsdiagnostik? Bzw. hast du noch andere Vo2max-Werte aus anderen Leistungsdiagnostiken? Sebastian Weber würde sagen: Das zeigt, dass du eine sehr niedrige Vlamax hast. Ist doch top für LD. Die wurde aber nicht bestimmt, oder?
Im Prinzip ist das schon alles stimmig. Entlastungswoche und dann geht's los.

Marsupilami82 hat geschrieben:Gefühlt war es für das Herz-Kreislauf-System noch moderat, während die Beine nicht schneller wollten. Also nicht falsch verstehen: der Lauf war am Limit, aber es fühlte sich so an, als ob hier noch ordentlich Potential schlummert.

Klingt genau richtig für den jetzigen Zeitpunkt. Um das zu ändern reichen einige wenige Wochen spezifisches Training mit zusätzlich ein paar Einheiten, bei denen du auch mal deutlich höhere Laktatwerte erreichst. Aber das ist ja aktuell nicht nötig, da du erstmal noch weiter an den Grundlagen arbeiten willst und kannst.

Marsupilami82 hat geschrieben:Interessanterweise war ich ja Anfang der Woche auch noch bei einer Leistungsdiagnostik mit Laktat und Spiro, wo eine VO2max von 61,9 ermittelt wurde. Weitere Details zu den Daten können wir gerne diskutieren, jedoch wird für mich vor allem eine gute Übereinstimmung der Messdaten aus der LD mit den Schätzdaten vom guten Herrn Daniels deutlich.

Sehr interessant fände ich persönlich ja die Kurvenverläufe und Daten zur Laufökonomie, falls vorhanden. Und das Testprotokoll.

Die Übereinstimmung bedeutet übrigens einfach, dass du wohl eine ziemlich genau im Durchschnitt liegende Laufökonomie (Sauerstoffverbrauch pro zurückgelegte Distanz bzw. pro Zeiteinheit bei einer bestimmten Geschwindigkeit) zu haben scheinst. Daniels hat die VDOT-Tabellen ja so erstellt, dass er die erzielten Wettkampfzeiten den durchschnittlichen VO2max-Werten dieser Läufer*innen zugeordnet hat. Wenn jemand also mit z.B. mit einem VO2max von 60 ml/kg/min in Wettkämpfen Leistungen erzielt, die einem VDOT von 65 entsprechen, weist diese Person eine ungewöhnlich gute Laufökonomie auf. Und umgekehrt.

Werderaner hat geschrieben:Schöner 10er. Bild auf Strava sieht auch top aus (na gut, bis auf die Armhaltung).

Danke. Hier ein paar bewegte Bilder, war bei ca. km2:
https://www.youtube.com/watch?v=jTR_qqDgfFo

Werderaner hat geschrieben: Hast du denn noch mehr Daten von der Leistungsdiagnostik? Bzw. hast du noch andere Vo2max-Werte aus anderen Leistungsdiagnostiken?

Ich werde in den nächsten Tagen was dazu schreiben. Leider war das meine erste LD auf dem Laufband (in der Vergangenheit nur auf dem Rad). D.h. die Daten werden sicherlich erst richtig interessant wenn man sie in Zukunft mal in Relation zueinander stellen kann.

Werderaner hat geschrieben: Sebastian Weber würde sagen: Das zeigt, dass du eine sehr niedrige Vlamax hast. Ist doch top für LD. Die wurde aber nicht bestimmt, oder?

Nein, die wurde nicht bestimmt. was meinst du mit dem Satz? Also ich weiß schon, dass damit die Laktatbildunsrate gemeint ist, bin aber zu wenig in der Materie um das entsprechend zu interpretieren.

alcano hat geschrieben:Klingt genau richtig für den jetzigen Zeitpunkt. Um das zu ändern reichen einige wenige Wochen spezifisches Training mit zusätzlich ein paar Einheiten, bei denen du auch mal deutlich höhere Laktatwerte erreichst. Aber das ist ja aktuell nicht nötig, da du erstmal noch weiter an den Grundlagen arbeiten willst und kannst.

Volltreffer! Um mal was aus der LD vorwegzunehmen: Ich krieg keinen* hoch!
*Laktatwert

alcano hat geschrieben: Sehr interessant fände ich persönlich ja die Kurvenverläufe und Daten zur Laufökonomie, falls vorhanden. Und das Testprotokoll.

Folgt.

alcano hat geschrieben: Die Übereinstimmung bedeutet übrigens einfach, dass du wohl eine ziemlich genau im Durchschnitt liegende Laufökonomie (Sauerstoffverbrauch pro zurückgelegte Distanz bzw. pro Zeiteinheit bei einer bestimmten Geschwindigkeit) zu haben scheinst. Daniels hat die VDOT-Tabellen ja so erstellt, dass er die erzielten Wettkampfzeiten den durchschnittlichen VO2max-Werten dieser Läufer*innen zugeordnet hat. Wenn jemand also mit z.B. mit einem VO2max von 60 ml/kg/min in Wettkämpfen Leistungen erzielt, die einem VDOT von 65 entsprechen, weist diese Person eine ungewöhnlich gute Laufökonomie auf. Und umgekehrt.

Macht Sinn!

10er finde ich als Ausgangssituation absolut top! :-)
Wettkampf geht eh immer noch etwas mehr.
Außerdem finde ich es spitze, dass du die Testreihe so diszipliniert durchgezogen hast. Du hast dich damit ja auch ein Stück 'gläsern' gemacht, die ungeschminkte Wahrheit halt.
Ich wiederhole mich sicher. Ich finde, dass man darauf gut aufbauen kann :-)
Am Laufstil aus dem Youtube Video kann ich adhoc nicht meckern, finde ich gut anzusehen, sieht locker aus.

Marsupilami82 hat geschrieben:Danke. Hier ein paar bewegte Bilder, war bei ca. km2:
https://www.youtube.com/watch?v=jTR_qqDgfFo

Wenn ich meine 3 Cent dazu sagen kann.

Dein Stil ist typisch für einen Triathlet. Vorab, nicht schlecht und triathletisch-ökonomisch.

Aber man merkt keine leichtathletische Ausbildung. Keine großen Sachen, aber doch schon entscheidend, wenn man richtig schnell laufen kann:
- Kinn hat Tendenzen nach oben zu gehen und gleichzeitig die Schultern nach oben (typisch Triathlet, durch das Schwimmen) verursacht Verspannungen oben
- Ellenbogen gehen zu Seite. Stört nicht, aber nicht optimal (auch typisch Tria)
- leicht sitzende Hüfte, und keine (zu wenig) Hüftstreckung
- dadurch viel zu kurze Schritte / Frequenz 185 für 10km-Tempo ist etwas zu hoch.

Nicht falsch verstehen. dass ist keine Kritik sondern Hinweise, was Du ändern könntest, wenn Du es willst. Für Dich, als Triathlet, ist die Technik schon sehr gut und ökonomisch.

Leider mit der Ökonomie der Technik ist des so eine Sache, was kaum ein Diagram Dir erklären kann. Es ist ein Spiel zwischen Effizienz, Kraft und Ökonomie. Wenn Du richtig schnell laufen möchtest, sagen wir mal sub8:40 auf 3000m, steht Deine ökonomische Technik im Weg. Du müsstest dann sehr viel umstellen. Vor allem Schrittlänge (Beinstreckung nach hinten, Hüftstreckung und Overstriding) Das kann natürlich Dir auch bei Deinen Zielen auf 10km helfen, bedeutet aber in erster Linie komplette Umstellung, was sehr viel Zeit in Anspruch nehmen würde.

Zu Deinen Testergebnissen (natürlich als Vergleich zu einander und nicht relativ gesehen):
200m sehr schwach
3000m gut, aber nicht berauschend
10km das stärkste Ergebnis, und als Solo-Lauf schon sehr gut.

Somit wäre für mich eindeutig, wie Dein Training aussehen soll.

Rolli hat geschrieben:Wenn ich meine 3 Cent dazu sagen kann.

Dein Stil ist typisch für einen Triathlet. Vorab, nicht schlecht und triathletisch-ökonomisch.

Aber man merkt keine leichtathletische Ausbildung. Keine großen Sachen, aber doch schon entscheidend, wenn man richtig schnell laufen kann:
- Kinn hat Tendenzen nach oben zu gehen und gleichzeitig die Schultern nach oben (typisch Triathlet, durch das Schwimmen) verursacht Verspannungen oben
- Ellenbogen gehen zu Seite. Stört nicht, aber nicht optimal (auch typisch Tria)
- leicht sitzende Hüfte, und keine (zu wenig) Hüftstreckung
- dadurch viel zu kurze Schritte / Frequenz 185 für 10km-Tempo ist etwas zu hoch.

Sieh an. Das habe ich auch schon fast alles bei mir gehört. Bis auf die Sache mit dem Kinn. Das sollte ich bei mir dann wohl auch mal überprüfen.
Dachte immer, man würde Triathleten nur im Schwimmbad auf den ersten Blick erkennen.

Rolli hat geschrieben: Dein Stil ist typisch für einen Triathlet. Vorab, nicht schlecht und triathletisch-ökonomisch.

Nicht nur für einen Triathleten, auch für einen Halbmarathoni und Marathoni. Einige 10k Spezialisten sind da ähnlich unterwegs.

Nicht falsch verstehen. dass ist keine Kritik sondern Hinweise, was Du ändern könntest, wenn Du es willst. Für Dich, als Triathlet, ist die Technik schon sehr gut und ökonomisch.

Es ist aber auch für den Langdistanz Spezialisten sehr ökonomisch.

Ich gebe Dir mit den Ansätzen in Bezug auf eine klassische und saubere Lauftechnik vollkommen Recht. Wenn wir uns nun aber die exzellenten Marathoni an, die von der Bahn kommen, haben die ihren Laufstil eher in Richtung marsipulami entwickelt.

Ich vermag nicht einzuschätzen, ob eine Veränderung des Laufstils, um auf kürzeren Sachen besser zu sein, bei marsis (sorry ich kürze mal ab) Zielen hilfreich ist.

leviathan hat geschrieben:[...] bei marsis (sorry ich kürze mal ab) [...]

Auch geil gemacht
Ich denke, dass dieser Laufstil auch dazu geführt hat, dass er in der Langdistanz einen Marathon in 3h laufen konnte und nicht 20-30 Min langsamer als seine Solo-Marathon-Zeit, wie der normale Schnitt eines halbwegs guten Langdistanztriathleten sonst ist.