Marathonsteigerung 2:50 --> 2:30 in X Jahren

Cool, spannend. Mich würden mal die Unterschiede zwischen Greif und Lauftraining.com interessieren. Vielleicht kannst du da ja mal was zu berichten.

Diese Woche schlug seit langem mal Murphy zu, ich bin gespannt was noch kommt....

Den geplanten TDL am Dienstag Morgen hatte ich kurzerhand auf abends geschoben, da echt beschissen geschlafen und dann komm ich da nicht zu wegen der Arbeit... Tjoa, dann war also Dienstag der Pausentag, so früh in der Woche natürlich etwas kacke. Gestern den TDL (in etwas langsamerem Tempo also vor paar Wochen, dafür als 3x6km-Abschnitte in 3:55, 3:45, 3:38)dann gut gelaufen und dann wollte ich heute 1000er in 3:20 machen. Was passiert dann - Schneegestöber in Braunschweig, so dass die Bahn weiß und die Straßen ultraglatt sind.

Nächste Woche bin ich auf Dienstreise in anderen Gefilden unterwegs und bin gespannt was die Laufstrecken in Heidelberg machen. Da ist ne Reg-Woche geplant mit nur 100km und keine 40er-Runde.

Ärgert mich etwas, denn ich hätte gerne die 130km gemacht diese Woche. So werden es wohl ca. 115km diese Woche. Natürlich wirft mich das überhaupt nicht zurück - eher noch nach vorne, da sich die Systeme mal was erholen können.

Wer also zufällig auch in Heidelberg ist und Lust auf ne Runde Laufen hat, gerne.

[quote="VFLBorusse"]Cool, spannend. Mich würden mal die Unterschiede zwischen Greif und Lauftraining.com interessieren. Vielleicht kannst du da ja mal was zu berichten.

Was mich an Greif immer gestört hat, war die fehlende Flexibilität. Du bekommst einen Plan und der ist so wie er ist. Wenn Termine oder ähnliches mal ein Training verhindern muss man selbst drüber nachdenken wie geht es jetzt weiter.
Und genau deswegen wollte ich etwas neues ausprobieren. Bei Lauftraining.com ist der Plan einfach interaktiv. Wenn ich heute nicht trainieren kann oder mich nicht fit fühle, sage ich das dem Coach und dann wird die komplette Woche angepasst.

Lauftraining.com macht definitiv weniger Umfang als Greif.
Wenn ich Zeit habe stelle ich eine exemplarische Woche mal hier rein.

In HD kann man sehr gut laufen. Am Neckar entlang....
Oder wenn du Bahntraining machen willst ist Dienstags eine Gruppe ab 18 Uhr am Olympiastützpunkt in Heidelberg im Neuenheimer Feld ;-)

Grüße Holger

@vflborusse sehr schöne Einheiten. die Einheiten von Greif kommen wir auch bekannt vor von einem Laufkollegen.

@jeff_mills trainiert die Gruppe immer noch um 18 Uhr unter Christian Stang?

@jeff_mills trainiert die Gruppe immer noch um 18 Uhr unter Christian Stang?

Genau.....
Kennen wir uns?

Grüße Holger

@jeff_mills: Beeindruckend, was Du mit Deinen Unterdistanzleistungen auf den Marathon umsetzen kannst

leviathan hat geschrieben:@jeff_mills: Beeindruckend, was Du mit Deinen Unterdistanzleistungen auf den Marathon umsetzen kannst

Vielen Dank.
Ich muss aber dazu sagen, dass ich die 10km Strecke seit Ewigkeiten nicht mehr ernsthaft angegangen bin.
Mir macht Marathon einfach am meisten Spass ;-)

Aber ich bin schon eher der ausdauernde Läufer.

@VFLBorusse: Wie kommst du denn zu Greif? Aachener TG und danach Frankreich (2012?) warst Du doch auf ein ganz anderen Weg. Da bist Du zwar schon einiges an Umfänge gelaufen, aber nicht in den jetzigen Ausmaß. Ich kann mich noch an 4x2000m in 3:20 erinnern. Und einige 400er und 500er Intervalle. Deine 10km hast du 2012? sowas von pulverisiert. 2min schneller als 2011 in etwa? Hast du vor noch ein mal speziell auf 10km WK zu trainieren? Ich glaube nämlich, das da jetzt auch 6 Jahre später noch was geht, was Dir auf den Marathon viel bringen wird.

D.edoC hat geschrieben:@VFLBorusse: Wie kommst du denn zu Greif? Aachener TG und danach Frankreich (2012?) warst Du doch auf ein ganz anderen Weg. Da bist Du zwar schon einiges an Umfänge gelaufen, aber nicht in den jetzigen Ausmaß. Ich kann mich noch an 4x2000m in 3:20 erinnern. Und einige 400er und 500er Intervalle. Deine 10km hast du 2012? sowas von pulverisiert. 2min schneller als 2011 in etwa? Hast du vor noch ein mal speziell auf 10km WK zu trainieren? Ich glaube nämlich, das da jetzt auch 6 Jahre später noch was geht, was Dir auf den Marathon viel bringen wird.

Jep, stimmt alles. Ich hatte aber damals schon vor, 2014 Marathon zu machen und war auch schon für Einen angemeldet. Was danach kam ist Geschichte.

Die 2:30h zu knacken hatte ich aber damals schon immer im Blick und bleiben auch mein letztes großes Ziel. Wenn man die geknackt hat, dann ist man in der Spitze - das haben 2017 nur 54 Leute geschafft. Die 4x2000m bin ich letzte Woche auch noch in 3:20 gelaufen, daher ist das schon ok so und die Steigerungen im Marathon sprechen ja auch für sich. Bin schon zufrieden so.

Spezielles Training für die 10k ist in Zukunft nicht geplant, dafür laufe ich zu gerne lang und auch den Marathon.

@jeff_mills ich denke nicht. ich war 2007 ein paar mal dort als ich für ein paar Monate in Mannheim gewohnt habe.

Mal ein kleines Update.

Ich habe jetzt drei Wochen Marathonvorbereitung hinter und normalerweise lässt Greif jetzt ne HM-Woche (mit etwas vermindertem Umfang und einem HM am Ende der Woche) folgen. Mein HM ist aber erst übernächste Woche in Berlin am 08.04., daher tausche ich die 5. Woche und absolviere diese in der kommenden Woche.

Der Start in die letzten acht Wochen war was schwierig, besonders vom Kopf her irgendwie - "man hat ja im Winter gut trainiert". Dazu kam noch eine leichte Erkältung, die mich vier Tage ruhen lassen hat und ich bin dann aber pünktlich eingestiegen. Der Kopf war aber noch nicht voll da und so habe ich in der ersten Woche nur eine Tempoeinheit folgen lassen. Die Umfänge waren 132, 110 und 136km. Nun bin ich aber nach drei Wochen voll da und der Form-Weihnachtsmann wird jetzt auch vorbeischauen, die Post geht jetzt ab und es kann geerntet werden.

Nur kurz die Tempoeinheiten der letzten drei Wochen:

1. Woche
Fahrtspiel, 20km in 3:43 (darin auch schnelle Abschnitt mit Tempo schneller als 3:30min/km, wie zum Beispiel 3km in 10min, 2km + 3km in 7min bzw. 10:30min, die letzten 4km in 3:27min/km)
2. Woche
4x2000m in 3:24min/km, 200m TP
15x400m in 3:11min/km, 200m TP
3. Woche
18km TDL in 3:32min/km

Die Endbeschleunigungen kam nun auch dran (3/6/9) und diese konnte ich in 3:38, 3:32 und 3:35 durchbringen. Heute die 9km bei windigen Bedingungen, aber ich bin sehr zufrieden.

Mal schauen was in Berlin geht. Eigentlich brauch ich mich ja nur bei den ganzen Raketen dranhängen.

20 km in 3:43 im Training Das nenne ich mal stark! Bei dem Tempo müsste ich bei meiner Laufrunde extrem aufpassen keine Hunde/Kinder umzurennen

Also deine Trainingsleistungen sehen echt top aus.
Gerade 18km TDL in 3:32 bzw. 20km in 3:43 zeigen schon wo die Reise hingehen wird.....

Ich bin echt gespannt auf Hamburg und deine Verbesserung.


Bei mir läuft es eher mittelmäßig:
Letzte Woche 5x3km in 3:26 und 20km Tempowechsel in 3:52 (2km in Sub 3:40 + 2km in Sub 4:10 im Wechsel)
Der lange Lauf am Wochenende war dann ganz ok.
Ich laufe meist gesteigert,dieses mal wurden es 35km im 4:01er Schnitt und die letzten 10km in Sub 4:00 (runter bis 3:33).

Mal schauen wie es sich weiter entwickelt.

Das nächste Update.

Letzte Woche war wieder sehr gut. Konnte 120 km machen, mit zwei sehr wichtigen Tempoeinheiten, die ich voll durchbringen konnte.Leider war der lange Lauf mit 12km EB nicht gut, denn die musste ich nach 6km abbrechen, aber bin durchgelaufen. Lag wohl am Tag weniger Regeneration und weil ich wegem Osterurlaub nicht in normalen Gefilden unterwegs war. Da spielte auch viel der Kopf mit am Sonntag. Es war mental sehr schwer, da ich nicht auf meiner normalen Runde unterwegs war, sondern mich nach 20km umgedreht habe. Aber egal, bin voll im Soll.

Dienstag: 6km, 5km 4km mit 1000m TP und 800m TP in 22:06min (3:41min/km), 17:10 (3:26min/km) und 13:16 (3:19min/km)

Freitag: 3x 5000m mit 800m TP in 17:03min, 17:00min, 17:04min (3:25min/km, 3:24min/km, 3:25min/km)

Diese Woche stehen - heute und Donnerstag - nochmal 3x3000m und 3x2000m an, die ich in 3:25min/km laufen werde und dann geht es am Freitag nach Berlin. Sonntag geht es ab, freue mich - Startnummer 29094.

Na, dann drücken wir mal die Daumen, dass sich ein paar Wolken vor die Sonne schieben. Ich persönlich zumindest finde die angekündigten Temperaturen schon etwas zu hoch.

So, 1:13:39h über die 21,1km in Berlin gestern und damit erstmal auch auf offiziell vermessener Strecke unter die 1:14h gelaufen.

Ist ok, obwohl ich etwas mit mir hadere, da ich den gleichen Fehler wie im August gemacht habe. Da habe ich jeden KM geguckt wie schnell und gestern ebenfalls, obwohl ich das besser nach KM 10 hätte lassen sollen und einfach nur rennen sollen. Nevertheless, eine PB ist eine PB, aber ich hadere etwas mit mir, da ich 1:12 laufen wollte.

Bin gut aus dem Block weggekommen und den ersten KM in 3:35 gelaufen, also nicht zu schnell losgestürmt. Die nächsten KM bis KM 7 habe ich dann auf 3:23-3:25 beschleunigt und war auch gut versteckt in Gruppen. Auf Unter den Linden und der Straße des 17. Juni blies uns durchgehend Wind entgegen und ich dachte mir, dass es dann am Ku'Damm Rückenwind gibt....
Vor mir sah ich durchgehend das Führungsfahrzeug der 1. Deutschen Frau mit Krause und Heinig und meine Gruppe lief dann auch durchgehend zu denen auf, auf bis so 15m.

Ich habe mir dann gesagt, dass ich da hin muss und dann nur noch mitlaufen müsste und bin dann auf KM 8 und KM 9 aufgelaufen, voll im Wind gingen die KM in 3:21 weg. Dann war ich hinter der Heinig gelaufen und die ersten 10KM gingen in 34:10 weg. Das war schon auf jeden Fall mit Risiko angelaufen.

Ja und dann am Ku'Damm ebenfalls Gegenwind, die Pace fiel auf 3:28, 3:29 ab und war noch voll im Bereich der bisherigen PB. Leider hat der Kopf dann wie schon im August zugemacht, da man ja langsamer wurde... Das mache ich nächstes Mal anders. Nur bis KM 10 jeden KM die Zeit prüfen und dann einfach mit Herz laufen was die Beine hergeben und nicht mit Verstand.

Heinig zog dann über die nächsten KM von dannen und ich quälte mich mit einer Pace von 3:38 - 3:40 über die nächsten KM. Am Potsdamer Platz blies mir Laub entgegen... Strange.


Heute früh bin ich bereits wieder 15km gejoggt, Donnerstag steht die nächste Tempoeinheit an - 4x4000m mit 400m TP.

Glückwunsch zur PB !!!
Wind kann wirklich nervig sein, meist mehr für den Kopf.
Training sieht superstark aus - weiter so !!!!
Z

Glückwunsch auch von mir. Beeindruckend was für Zeiten und Umfänge du läufst.

Danke.

Wettkampfwoche...

Nach dem HM ist leider die Spannung was abgefallen, ich habe sie aber rechtzeitig wieder gefunden. Der letzten 40er mit 15km EB war ultrahart und ich bin die 15km EB in 3:44min/km gelaufen.
Was ich diese Vorbereitung gemerkt habe ist, dass man zwar "nur" 5km mehr läuft als bei den 35ern, aber die haben es sowas von in sich. Vergleichen kann man die beiden Einheiten nur schwer finde ich. In der nächsten Vorbereitung laufe ich auch wieder in der 4. Woche den HM; das hat mir nicht gefallen.

Bin aber optimistisch für Sonntag, da auch meine ganz eigene Prognose ne gute Zeit andeutet. Dies ist nämlich die Zeit des letzten 35ers, den man ohne EB eine Woche ganz entspannt vor dem Marathon läuft. Die gelaufene Zeit "ergibt" die Marathonzeit im Wettkampf und in Hamburg und Berlin letztes Jahr hat das voll hingehauen.

Hamburg: Zeit des letzten 35ers: 2:39:54h, Ergebnis: 2:39:34h
Berlin: Zeit des letzten 35ers: 2:35:10h, Ergebnis: 2:35:20h

Hamburg: Zeit des letzten 35ers: 2:31:54h, Ergebnis: ???

Diese Woche also noch die Füße still halten und dann mit der Greif-Taktik auf 2:33h anlaufen. Das Anfangstempo ist dabei 3:40min/km auf den ersten 15km.

Freue mich.

VFLBorusse hat geschrieben: Bin aber optimistisch für Sonntag, da auch meine ganz eigene Prognose ne gute Zeit andeutet. Dies ist nämlich die Zeit des letzten 35ers, den man ohne EB eine Woche ganz entspannt vor dem Marathon läuft. Die gelaufene Zeit "ergibt" die Marathonzeit im Wettkampf und in Hamburg und Berlin letztes Jahr hat das voll hingehauen.

Hamburg: Zeit des letzten 35ers: 2:39:54h, Ergebnis: 2:39:34h
Berlin: Zeit des letzten 35ers: 2:35:10h, Ergebnis: 2:35:20h

Hamburg: Zeit des letzten 35ers: 2:31:54h, Ergebnis: ???

Dann wünsche ich Dir mal, daß Du Deine Trainingsleistungen besser umsetzen kannst als ich:

36km mit 15km EB @ 3:26 führte zur 2:28
40km TDL @ 3:37: Abbruch
38km mit 30km EB @ 3:29: 2:28

Am besten kann ich mein Training umsetzen, wenn ich die harten Einheiten nicht am Anschlag laufe. Wünsche Dir, daß es bei Dir anders ist

Eine Woche vor dem Marathon noch ein 35er......
Habe ich bisher noch nie gehört bzw. gemacht.

Bei mir sind die letzten 35 immer 2 Wochen vor dem Marathon.


@lev....: 40km TDL???? Ich finde ja schon 40km in einem langen Lauf als extrem aber dann noch als TDL das sprengt meine Vorstellungskraft. Die Regi danach muss auch gut getaktet sein.

Jeff_Mills hat geschrieben:Eine Woche vor dem Marathon noch ein 35er......
Habe ich bisher noch nie gehört bzw. gemacht.

Das ist auch bei mir eine gut bewährte Standardeinheit. Damit sind die Erfahrungen wirklich gut.

@lev....: 40km TDL???? Ich finde ja schon 40km in einem langen Lauf als extrem aber dann noch als TDL das sprengt meine Vorstellungskraft. Die Regi danach muss auch gut getaktet sein.

Wenn dieser Lauf nicht zu schnell ist, sollte das passen. ich hatte da für den WK eine Pace von 3:25 angestrebt. Dafür war der 40er eigentlich viel zu schnell. Das Ergebnis war ja dann auch ein DNS

Ich wollte damit eigentlich ausdrücken, daß die geilsten Trainingseinheiten nix bringen, wenn die Power schon vor dem Start verloren gehen. Also lieber einen Gang runterschalten im Training

Jeff_Mills hat geschrieben:Eine Woche vor dem Marathon noch ein 35er......

Ich war gestern wieder gut erholt, die Beine fühlten sich locker an und bin ganz gemütlich 45 min gejoggt. Man muss die lange Runde natürlich drauf haben und ohne Probleme laufen können, dann gehen die 35km am Samstag vor dem Marathon (der ja meistens Sonntag ist) gut durch. Bin die nüchtern ohne Frühstück locker und ohne zu drücken gelaufen.

Du bist was man hier mitverfolgen konnte gut durch eine sehr abspruchsvolle Vorbereitung gekommen.
Und hast jetzt ein gutes Gefühl, was unbezahlbar ist.
Ich drücke Dir fest die Daumen und glaube fest an eine PB, wieweit Du Deine eigene Grenze verschiebst hängt wie immer von vielen Faktoren ab und da wünsch ich Dir ganz viel Glück und gutes Gelingen !!!!
z

Glückwunsch!! pB!!!

02:34:42

Glückwunsch !!!!

Auf den Bericht bin ich gespannt - denke es wurde hart am Ende, aber Du hast die PB !!

Dank euch.

Das war mal wieder Marathon at its best und ich bin froh überhaupt noch unter 2:35h reingekommen zu sein. Wetter war dann doch eher etwas schlechter als ich erwartete, da es am Ende dann doch mir persönlich zu warm wurde. Da habe ich lieber so ein Wetter wie in Berlin mit leichtem Regen.

Vom Rennverlauf bin ich bis zum KM 35 sehr zufrieden. Ich bin auf den Punkt mit 3:40 aus dem Block rausgekommen bis zum ersten KM und die angestrebte Taktik ging auf. Bis KM 15 war ich in einer 3er-Gruppe im 3:39,3:40, 3:41er Tempo unterwegs, ich beschleunigte etwas bei KM 15 und ich fühlte mich da auch sehr gut - abgesehen von der Druckstelle im rechten Fußballen, die ich spürte. Das höhere Tempo von 3:34-3:36 machte mir keine Probleme. So ab KM 28- KM 30 verflog das Leichtgefühl, das ich noch bei KM 25 am Stadtpark spürte und es wurde bisschen härter. Dort merkte ich auch, dass die rechte Socke verrutscht war und sich der Druck im Schuh erhöht hatte. Ab KM 32 wurde es dann zäh, doch ich konnte die Pace noch halten ehe dann so ab KM 35 die Koordination bisschen unsauberer wurde und ich bekam paar Krämpfe in der rechten Wade.
Vielleicht ging mir auch ein bisschen der Sprit aus, so ganz weiß ich es nicht, doch die Pace fiel um so 10-12s pro KM. Bis KM 40 durch Eppendorf musste ich dann richtig hart fighten und dann war es nur noch den Gorch-Fock-Wall hoch und ins Ziel. Auf der Zielgerade keine Jubelfaust, kein harter Zielsprint wie im letzten Jahr, einfach nur durch und rein ins Ziel, ausruhen, hinlegen und Ende.

Egal - die PB ist im Sack, ich bin zufrieden mit den Rennen und um eine Erfahrung reicher. Jetzt wird sich ausgeruht zwei Wochen und dann kommen im Training kürzere Sachen dran. Darauf freue ich mich schon sehr , da mich nach dem langen Winter und der Marathonvorbreitung die langen Trainingseinheiten doch ein bisschen nervten. Mal schauen was dann im Herbst in Köln bei meinem 5. Marathon läuft.

Eines habe ich gestern auch bemerkt. Die Hamburger Strecke ist ganz schön hügelig.

Glückwunsch! Super trainiert, super gekämpft und ein mehr als verdientes Ergebnis mit PR! Kann man nur den Hut ziehen!

Glückwunsch auch vom stillen Mitleser!

Ich habe aus aktuellem, persönlichem Anlass eine Frage: Wann (genau) läufst Du Deine Einheiten unter der Woche morgens?!

Danke und Gruß,
HEIKO

Danke.

Ich laufe da immer so um sechs los. Glücklicherweise gibt es bei mir eine Sporthalle samt Bahn. Da ist morgens um die Uhrzeit schon das Tor offen und ich kann über die Bahn knallen, wenn das notwendig ist. Manchmal bin ich noch nicht fertig, wenn die dann wieder abschließen. Dann musste ich rüber klettern, aber gestört hat es bisher noch keinen, wenn ich da um sechs meine Runden gedreht habe. Bei der anderen Bahn auf dem Uni-Gelänge wird das Tor erst um sieben, halb acht geöffnet, aber das ist für mich dann schon zu spät.

So, wird Zeit, meinen Thread mal zurückzuerobern:

Ich hab das erste Halbjahr 2018 recht wenig trainiert, da ich zum zweiten Mal Papa wurde. Danach hab ich vor allem im Trailbereich viel gemacht und hab mich dann entschieden, beim 3-Länder-Marathon in Lindau/Bregenz meine PB weiter zu pushen.
Training war 8 Wochen nach Greif. Ziel war eigentlich sub 2:50. Allerdings hat das Training für eher sub 2:45 gesprochen. Also versucht und voll geplatzt. Es ist heute ne 2:49:02 geworden. Die Beine hätten schneller gekonnt, aber es ging irgendwie nicht schneller...

Alle Key Sessions a la Greif haben absolut geballert. Die "Lückenfüller" hab ich fast komplett weggelassen. Somit kam ich nur auf rund 80 Wochen-KM. Lag es daran? Man sagt doch immer, wer das Greif-Training schafft (15 km Endbeschleunigung und so..), der packt auch den Marathon..

Ich bin etwas frustriert.....

Naja wenn du nur die Hälfte des Trainings absolvierst... klar, dass die Q Einheiten passen wenn du jedes Mal ausgeruht da rein gehst. Das macht schon einen enormen Unterschied.

lexy hat geschrieben:Naja wenn du nur die Hälfte des Trainings absolvierst... klar, dass die Q Einheiten passen wenn du jedes Mal ausgeruht da rein gehst. Das macht schon einen enormen Unterschied.

So hab ich das noch gar nicht gesehen.. dass die Junkmiles ja auch ermüden und somit die Keysessions anspruchsvoller machen...

Marsupilami82 hat geschrieben:So hab ich das noch gar nicht gesehen.. dass die Junkmiles ja auch ermüden und somit die Keysessions anspruchsvoller machen...

Junkmiles? Ausdauersport braucht Ausdauertraining!
Und wenn du sagst, [/font][/color][/align]
[/font][/color][/align]

Danke, klingt plausibel.

Ich bin jemand, der Sinn und Zweck eines Trainings gerne vollständig versteht. Ich verstehe den Nutzen von Key Sessions wie z.B. "spezifisches Renntempo" oder "Verschieben der VO2max" usw. Doch wozu genau dienen die reinen Dauerläufe (also diejenigen Einheiten, die ich weggelassen hab)?
Geht es nur darum, mit einer ordentlichen Vorermüdung in die Key Sessions zu gehen? Oder haben diese einen weiteren direkten Nutzen? "Ausdauer" ist mir als Antwort zu wenig, denn die wird ja immer mittrainiert, und außerdem behaupte ich als ehemaliger Triathlet davon genug zu haben.

Meine erste Idee war die:
GA1 Training: Erhöhung der Mitochondrienanzahl.
Dieser Prozess findet in den beanspruchten Muskeln statt.
Eine allgemeine Grundlagenausdauer hilft da also nicht weiter.
D.h. GA1-Lauftraining für mehr Mitochondrien in der Laufmuskulatur :-)

Und dieses Training hast du anscheinend stark vernachlässigt.

Marsupilami82 hat geschrieben:"Ausdauer" ist mir als Antwort zu wenig, denn die wird ja immer mittrainiert, und außerdem behaupte ich als ehemaliger Triathlet davon genug zu haben.

[/font][/color][/align]
[/quote][/font][/color]Wie ließt sich das zusammen?
Meine Meinung: Fehlende Ausdauer das Tempo über 42km zu bringen.

Ausdauer wird ja immer mittrainiert? Schonmal drüber nachgedacht, dass es für 42km ne ganze Menge davon braucht. Deine "Junkmiles" sind keine "Junkmiles", das sind ebenfalls "Key Sessions". Der Plan ist ein Gesamtkonstrukt. Oder würdest du bei einem Auto den Motor und Reifen nehmen und versuchen damit zu fahren, weil der ja alles antreibt und die Karosserie ja nur unnötiger Schrott ist? Klingt absurd, aber bei einem Trainingsplan ist es anscheinend ok.

Und du sagst es: Du bist ehemaliger Triathlet. Das Radfahren waren deine "Junkmiles". Fehlt das, dann mußt du es durch mehr laufen ersetzen.[/align]

Dirk_H hat geschrieben:

Meine Meinung: Fehlende Ausdauer das Tempo über 42km zu bringen.

Kann gut sein. Die härteste Greif-Einheit ist sicher der 35er mit 15km Endbeschleunigung im Marathontempo. Der hat bei mir echt gesessen, so wie alle anderen auch. Man könnte ja auf die Idee kommen, dass diese Einhelt ein Indiz für die Marathonleistung ist: "Das was man in der 15km-EB schafft, das schafft man auch im Marathon", Zitat Peter G.

Greifs Plan liest sich für mich ein wenig nach: "Mach das Training, dann schaffst du diese Schlüsseleinheit und wenn du die schaffst, dann schaffst du den Marathon."
Die Realität ist aber wohl eher: "Mach das ganze Training, von welchem die Schlüsseleinheit ein Teil ist, dann schaffst du den Marathon."

Vermutlich ist er beim Schreiben dieses Satzes auch davon ausgegangen, dass der Sportler dem gesamten Plan gefolgt ist.

Die Einzeleinheiten des Plans lesen sich nämlich garnicht so hart. Ich hatte mir das vor einigen Monaten auch mal angeschaut und auch mal zum Spaß für 2:45h. Ich brauch aber ca. jede 4. Woche eine Entlastungswoche und wenn ich mir den Plan anschaue, wie der das Program ohne Gnade 8 Wochen durchzieht, dann sieht man wo die Härte steckt.
Läßt man einen Teil der Läufe weg oder reduziert deutlich, dann verliert er den Schrecken, aber vermutlich auch die Wirkung. Denn dann holt man sich die Entlastung die nicht vorgesehen ist.

Vielleicht hattest du aber auch nur Pech oder nen schlechten Tag. 2:49:03 ist ja nun auch schon ein Wort. Ich war 2s langsamer vor ~4 Wochen.

Wie dem auch sei, ich mach jetzt 2 Wochen Pause und starte danach mal endlich einen sauberen Aufbau für einen erneuten Frühjahrsmarathon. Ich hatte über die letzten 10 Wochen einen Wochendurchschnitt von 87km. Selbst über die letzten 20 Wochen komme ich noch auf einen Wochenschnitt von 69km. Ich denke, damit kann ich guten Gewissens mit lockeren 80 Wochen-km starten und dann langsam auf Umfänge im Bereich 100-120km hochrampen. Das ist der Plan für die nächsten 2 Monate.

RunSim hat geschrieben:Meine erste Idee war die:
GA1 Training: Erhöhung der Mitochondrienanzahl.
Dieser Prozess findet in den beanspruchten Muskeln statt.
Eine allgemeine Grundlagenausdauer hilft da also nicht weiter.
D.h. GA1-Lauftraining für mehr Mitochondrien in der Laufmuskulatur :-)

Und dieses Training hast du anscheinend stark vernachlässigt.

Marsupilami82: weil es mich selbst auch interessiert hat, habe ich nochmal ein bisschen nachgeschlagen.

Hier noch ein Punkt, den ich neben dem o.g. Punkt (der nicht nicht gerade unwichtig ist) gefunden habe:
Verbesserung der Kapillarisierung
https://lauftipps.ch/ga1-grundlagenausd ... smethoden/
"Erst wenn die Grundlagenausdauerfähigkeit (Transportsystem) gelegt ist, macht es Sinn, auch schnellere und intensivere Trainings einzustreuen. Oder baut die Post ein blitzschnelles Brief-Verteilerzentrum, aber transportiert die Briefe noch per Pferdepost?"


Und das könnte ein Grund sein, warum du dich zwar verbessert hast, aber eben nicht so wie erwartet. Durch die eher intensiven Einheiten hast du hohe Reize gesetzt, die auch ihre Wirkung gezeigt haben.

Durch ein höhrere Grundlagentraining hättest du jedoch die Reizwirksamkeit der intensiven Einheiten erhöht. Belegen kann ich das nicht (hätte, hätte, Fahrradkette...), das ist nur meine persönliche Auffasung von Grundlagentraining.
Ich bin da vielleicht etwas zu sehr "in meiner eigenen Welt": in meiner Jugendzeit habe ich im Winter meist recht fleißig trainiert und vor allem die GA1-Blöcke akribisch durchgezogen. In meiner Trainingsgruppe hatten wir den ein oder anderen, der in diesem Block geschludert hat.
Ging es dann in Richtung der wärmeren Monate und gleichzeitig in Richtung Saisonhöhepunkt (ab GA2-Training), so haben die anderen meist genau so viel trainiert wie ich, sind in die gleichen Trainingslager gefahren etc. Und in dieser Zeit habe ich meist die größeren Sprünge gemacht und ich konnte die eher "winterfaulen" Leute aus der Gruppe abhängen.
Als Trainer habe ich dazu eine wietere Beobachtung: wir haben mit dem Landeskader einige Leistungsdiagnostiken während der Vorbereitungsphase durchgeführt. Die Sportler/innen, die bei den frühen LDs (d.h. wo man eher auf die Verbesserung im Grundlagenbereich 1 schaut) gut waren, haben in den weiteren Tests meist auch die größeren Verbesserungen gehabt.
Diese "Beobachtung" ist natürlich jetzt nix Neues. Aber vielleicht erklärt es dir dennoch noch ein bisschen besser, warum man diese Art von training nicht zu sehr vernachlässigen sollte.

RunSim hat geschrieben:..

Danke dir!

Eigentlich ganz einfach.

Durch die "Junk Miles" wird die Gesamtbelastung deutlich erhöht, der Körper ist immer müde vom Training ( deswegen auch nur 8-12 Wochen machbar)
Heraus kommt dann eben die EB 15 km in bsw. 4.10 statt erholt ( weil weniger Wochenumfang ) in 4:04. Somit ist die langsamere EB viel wertvoller und hilfreicher.

Marsupilami82 hat geschrieben:So hab ich das noch gar nicht gesehen.. dass die Junkmiles ja auch ermüden und somit die Keysessions anspruchsvoller machen...

Vielleicht könnte dein Begriff von Junkmiles nochmal nachgeschärft werden. Normales Ausdauertraining sind jedenfalls keine Junkmiles. Das sind nur Einheiten die zur Regenerationsförderung zu viel, aber für einen Trainingsreiz zu wenig sind.

Alfathom hat geschrieben:Durch die "Junk Miles" wird die Gesamtbelastung deutlich erhöht, der Körper ist immer müde vom Training ( deswegen auch nur 8-12 Wochen machbar)

+1

Alfa, mach dich nicht so rar hier! Was macht dein Laufen?

hallo D-Bus

alles gut. Danke der Nachfrage. Bin nach wie vor fleißig am Trainieren und Lesen, fürs ausführliche Posten reicht meistens meine Zeit nicht.
Vielleicht werde ich hier aktiver im Spätherbst / Winter.

Werde 2019 meinen letzten amb. Marathon laufen, hoffe auf Sub 2:40, wird mit dann 54 Lenze aber meine volle Aufmerksamkeit kosten. Ich hoffe, dass dann alles passt ( also Weihnachten und Ostern auf einen Tag fallen )

Am Sonntag habe ich im Rahmen von "Bludenz läuft" den Halbmarathon in einer Zeit von 1:14:13 gewonnen. Damit bin ich meinem Ziel "sub 2:30" wieder einen Schritt näher gekommen, auch wenn der Weg immer noch weit ist.

Herzlichen Glückwunsch

Glückwunsch! Bin gespannt auf weitere Updates.

Ich bin ja neu und langsam, aber das Thema hier ist schon sehr spannend.

Danke euch!
Ja, es wird weitere Updates geben, aber nicht in absehbarer Zeit. Dieses Jahr spiel ich mal wieder den Triathleten und werde nun bis Ende Mai das Lauftraining (zumindest das schnelle) vernachlässigen. Ende Mai hol ich mir hoffentlich auf Lanzarote die Hawaii-Quali. Nach ein paar Wochen Erholung liebäugel ich dann derzeit damit, meine 10er-Zeit über den Sommer zu pushen. Für längere Sachen bleibt im Laufen leider nicht die Zeit, da ich in Richtung September/Oktober dann ja nochmals einen Triathlon-Höhepunkt habe.

Aber 2019 ist ja nicht das Ende aller Tage... ;-)

Stay tuned!

Kurzes rückblickendes Update, da ich gerade mal wieder in meinen Thread schaue:

- Ich konnte mich im Mai 2019 auf Lanzarote für den Ironman Hawaii qualifizieren. Marathonsplit war 2:55.
- Ich konnte im August 2019 einen vermessenen 10er in 33:22 ins Ziel bringen.
- Danach folgte im Oktober der Ironman Hawaii, danach eine lange Off-Season da ich keinen Bock auf Training hatte.
- Inzwischen konzentriere ich mich aufs Laufen und bin bei stabilen, abwechslungsreichen 80 Wochen-km.

Rechnerisch sprechen meine 10er- bzw. HM-Zeiten (33:22 bzw. 1:14:13) für eine M-Zeit im Bereich von 2:35.

In meinen Augen gibt es nun 2 grundsätzliche Ansätze: ich könnte entweder versuchen, die 2:35 auf die Straße zu bringen oder zunächst weiter an den Unterdistanzen arbeiten. Für ersteres spricht, erstmal Erfahrung zu sammeln. Für letzteres spricht evtl., dass mir mit meinen 37 Jahren irgendwann auch die Zeit davon läuft.

Was meint das Forum?

LG

P.S.: Dass wir derzeit eine schwierige Situation und keine Wettkämpfe haben kann man ignorieren, da dies ja für alle Distanzen gleichermaßen gilt.