Marathonsteigerung 2:50 --> 2:30 in X Jahren

Rolli hat geschrieben:Passt... sogar nur 3x60 ist genug. Danach, danach kann er länger auslaufen, so dass sein Trainingsbuch auch gute Zahlen bekommt.

Ich finde auch, dass man da (oder nach einigen Einheiten) mit TWL oder mit Ausrollen arbeiten sollte, weil Kleingehirn nur Bewegungsabläufe speichert, die locker und nicht erzwungen gemacht wurden. Maximale Sprints sind aber immer erzwungen.

+1


Maximal sollte Marsu laut Vorgabe nicht laufen.
Ich weiß aber, dass man schnell dazu neigt, dann doch schneller als geplant zu laufen. Besonders, wenn man die Zeiten mitstoppt ;-)
Wir alle neigen halt dazu, Fortschritte nur als Fortschritte anzusehen, wenn sie 'auf dem Blatt' messbar sind. Lauftechnik wird sich jedoch eher langfristig und im Hintergrund zeigen.

Frage: Bringt es was, nach so einem Spinttraining wie 30er oder 50er, noch 5-15km Auszulaufen? Und wenn ja, was? Bzw. kann man es dann mit einem normalen DL gleichsetzen?

Running-Gag hat geschrieben:Frage: Bringt es was, nach so einem Spinttraining wie 30er oder 50er, noch 5-15km Auszulaufen? Und wenn ja, was? Bzw. kann man es dann mit einem normalen DL gleichsetzen?

Schwer zu sagen. Sprinttraining sieht eigentlich nur etwas Sprinten und danach liegen, viel liegen, vor.
Es gibt so was wie HIST+DL Trainingsformen und die nennen die 6x200 "Fullout", dass ist aber kein Sprinttraining und "Fullout" ist das auch nicht.

Die Frequenz bei Marsu ist schon ziemlich hoch, sieht wirklich sehr nach Langstrecken-lauftechnik aus, die ja eher auf Effizienz denn auf maximale Effektivität ausgelegt ist.
Zeitversuche enden aber eh meist mit recht verkrampftem Laufen bei Sprint-Ungeübten (also so ziemlich allen LDern). habs genauso gemacht wie Simon und Rolli schon angesprochen haben: Im Sprint-Training einfach Zeitnahme weggelassen (per Stryd kann man ja hinterher in etwa das Tempo nachvollziehen) und wirklich auf Lockerheit und Schrittlänge geachtet. Dabei eher mit kürzeren Sprints anfangen, 30-50m wie schon angeführt.
Hab aber bei mir einfach im Training selber eine Progression der Strecke eingeführt um von kurz nach lang die Bewegungsabläufe zu festigen und zu überprüfen, bis wo man loker laufen kann. Also sowas wie 2x30m, 2x50m, 2x70m usw. Bis es nicht mehr locker bis zum Ende geht

Hat bei mir nach einigen Wochen zumindest dazu geführt, dass ich bei meinem 200er Timetrial zumindest bis 120m locker laufen und den Speed und Schrittlänge halten konnte (dann kamen Laktat und Gegenwind).

Ich denke Abwechslung in den Trainingseinheiten ist gerade beim Sprinten üben sehr gut einbaubar und man kann viel probieren, ohne sich mit Zeiten unter Druck setzen zu müssen. Am Ende hilft eigentlich fast alles

Hab mal in meinem Tagebuch auch nen Video verlinkt, falls dort wer lästern möchte , habe ja auf völlig bescheidenerem Level ähnliches vor wie Marsu.

Damit lasse ich ihm dann auch mal wieder seinen Thread

Marsupilami82 hat geschrieben:Ich versuche, locker zu laufen, merke aber, dass es nicht klappt. Ich musste mich gegen Ende der 100er anstrengen, dass mir die Frequenz nicht wegkippt. Darauf habe ich versucht zu achten. Also es wurde in der Mitte der Strecke (innerhalb eines Sprints) irgendwann schon etwas zäh.

Achtest du auf irgend etwa im Bezug auf die Beine? Abdruck? Fußstellung? Beinstreckung? Kniehub? Ich versuche einfach ein Bild davon zu bekommen, was für eine Bewegungsvorstellung du hast und was sich wie auf die Lauftechnik auswirken könnte.

Und wurde ja schon geschrieben: wenn es zäh wird bist du eigentlich schon über den Punkt raus, wo du noch wirklich Schnelligkeit trainierst, da geht es dann schon Richtung Schnelligkeitsausdauer. Von daher wäre auch mein Vorschlag, im Moment maximal 50 m zu machen, tendenziell sogar noch weniger. Hauptsache durchgehend locker.

Marsupilami82 hat geschrieben:Frequenz liegt immer so zwischen 220 und 230. Der erste 100er hatte eine Schrittlänge von 1,80m, die danach tendenziell minimal kürzer, allerdings nie unter 1,70m.

Ok, die Frage zielte einfach nur darauf ab zu sehen, ob da irgend etwas Außergewöhnliches erkennbar ist. Ist es nicht.

Marsupilami82 hat geschrieben:Etwas schwere Beine habe ich heute schon...

Je effektiver du sprinten kannst, desto größer die Belastung. Das dürfte den Gewöhnungseffekt vermutlich größtenteils aufheben, von daher wird das wahrscheinlich immer so bleiben. Allerdings ist die Ermüdung direkt nach der Einheit eine ganz andere als z.B. bei harten Intervalleinheiten.

Unwucht hat geschrieben:@alcano: Empfiehlst du Sprinten nach reiner Lehre, oder MD Stil wo man auch sehr schnell sein kann (27s/200m mit etwas Übung), aber die Schultern noch etwas mitgehen dürfen und das "Clawing" noch nicht so ausgeprägt ist (z.B. https://www.youtube.com/watch?v=i5i_xNDhOaM die letzten 100m)?

Sorry @Marsu ich frage aus Eigeninteresse, hab nie richtig Sprinten gelernt.

Ich weiß nicht, wie diese Läufer aussehen, wenn sie einfach nur sprinten, ohne vorher 700 m oder 1400 m gelaufen zu sein. Jedoch würde ich vermuten, dass deutliche Unterschiede erkennbar sind.

RunSim hat geschrieben:3x30m mit je 3'-4'P + 4x60m mit 4' könnte ggf passen...?

Ich persönlich halte 4-5x 30-40 m (max. 5 s) fliegend für den Anfang für komplett ausreichend. Aber da kann man auch einfach ausprobieren was funktioniert und was zu viel ist, das merkt man ja relativ schnell. Beim Sprinten ist meiner Meinung nach weniger aber dafür durchgehend sauber im Allgemeinen mehr.

alcano hat geschrieben: Ok, die Frage zielte einfach nur darauf ab zu sehen, ob da irgend etwas Außergewöhnliches erkennbar ist. Ist es nicht.

Leider doch... sehr kurze Schritte.

Rolli hat geschrieben:Leider doch... sehr kurze Schritte.

Ich meinte einfach die Zahlenwerte in Relation zur Geschwindigkeit. Bei knapp unter 15 s/100 m ist halt entweder die Schrittfrequenz oder die Schrittlänge oder beides nicht übermäßig hoch, sonst wäre man automatisch schneller (Elite-Sprinter liegen im Maximum ca. bei 2.20 m bis 2.50 m Schrittlänge bei einer Schrittfrequenz von 260-300). Da erkenne ich jetzt aber grundsätzlich nichts Außergewöhnliches. Vielleicht liege ich da aber auch falsch?

alcano hat geschrieben:Bei knapp unter 15 s/100 m ist halt entweder die Schrittfrequenz oder die Schrittlänge oder beides nicht übermäßig hoch, sonst wäre man automatisch schneller (Elite-Sprinter liegen im Maximum ca. bei 2.20 m bis 2.50 m Schrittlänge bei einer Schrittfrequenz von 260-300).

Das hätte ich auch so gesehen.

Da erkenne ich jetzt aber grundsätzlich nichts Außergewöhnliches. Vielleicht liege ich da aber auch falsch?

Eine relevante Frage könnte ja die nach der Ursache für die kurzen Schritte sein. Kraft? Beweglichkeit? Bewegungsmuster?

alcano hat geschrieben:Ich meinte einfach die Zahlenwerte in Relation zur Geschwindigkeit. Bei knapp unter 15 s/100 m ist halt entweder die Schrittfrequenz oder die Schrittlänge oder beides nicht übermäßig hoch, sonst wäre man automatisch schneller (Elite-Sprinter liegen im Maximum ca. bei 2.20 m bis 2.50 m Schrittlänge bei einer Schrittfrequenz von 260-300). Da erkenne ich jetzt aber grundsätzlich nichts Außergewöhnliches. Vielleicht liege ich da aber auch falsch?

Eigentlich geht es hier gar nicht um den Vergleich zu Elite. Youtube zeigt es eindeutig und 1,70/1,80 ist wirklich kurz.

leviathan hat geschrieben:Eine relevante Frage könnte ja die nach der Ursache für die kurzen Schritte sein. Kraft? Beweglichkeit? Bewegungsmuster?

Darauf ziele ich mit meinen Fragen ab, in denen ich mich erkundige, worauf er beim Laufen achtet. Ist aber halt schwierig so über das Forum und zeitverzögert. Im Prinzip müsste man das während des Trainings machen: "versuch mal xy" (z.b. "den Boden wegdrücken" oder "lauf als würdest du von einem oben am Kopf befestigten Faden nach oben gezogen" als externale "Cues" oder je nachdem auch eher internale Cues wie "versuch das Becken aufzurichten") -> beobachten -> nachfragen -> evtl. weitere Cues ausprobieren, usw.

Und je nachdem was sich dadurch ändert oder eben nicht ändert liegt die Ursache eher in der Bewegungsvorstellung oder Kraft oder Bewegleichkeit oder einer Kombination daraus. Als erfahrener Coach erkennt man die Ursache vermutlich meist relativ schnell, da man einfach auch weiß, worauf man achten muss. Wobei auch diese nicht davor gefeit sind wiederholt Anweisungen zu geben wie z.B. "den linken Arm weniger nach innen und außen bewegen sondern mehr nach vorne und hinten", obwohl so etwas häufig nicht eine falsche Ausführung oder Ansteuerung ist sondern eher ein Symptom für etwas und die Ursache dafür liegt irgendwo anders (z.B. in der Beinbewegung auf der gegenüberliegenden Körperseite, die dadurch kompensiert wird) oder muskulär oder anatomisch bedingt ist.

leviathan hat geschrieben: Eine relevante Frage könnte ja die nach der Ursache für die kurzen Schritte sein. Kraft? Beweglichkeit? Bewegungsmuster?

Kraft, kann ich mir nicht vorstellen. Hier erkennt man sofort verkürzte biceps femoris und wahrscheinlich auch semitendinosus. Ursache wahrscheinlich Kraftdysbalance zwischen vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur. Hier sehre ich sehr große Gefahr eine Zerrung oder sogar eine Muskelfaser-Risses, wenn er versucht noch schneller zu laufen.

Als Abhilfe kann ich (aus meiner schmerzhaften Erfahrung) Nordic Lower, Dehnen (vor allem dynamisch) Bergabläufe mit sehr langen Schritten empfehlen.
Als Mobilisation vor dem Sprinttraioning und nach EL: auf die Rücken legen, ein Knie so weit wie möglich an die Brust mit beiden Händen andrücken (Hände werden hier am hinteren Oberschenkel angelegt, und dann die Unterschenkel nach oben ziehen. Man merkt sofort eigene Schwächen dabei.

Auf keinen Fall weiter verkrampf weiter laufen, vor allen dann nicht, wenn men vorermüdet ist.

Im Vergleich zum Langstrecken-Lauf ist Sprinten aber auch ein hochtechnischer Bewegungsablauf. Was mir bei Marsus Video noch auffällt, ist die fehlende Dynamik.

Zum Vergleich z.B. einfach mal dieses Video (so ab ca 0:40) anschauen: https://www.youtube.com/watch?v=PH-3cHxXAK0

Beim Sprint hat man einen eher, ich nenne es mal, schlagenden Laufstil. Das Bein geht nach oben, relativ hoher Kniehub, dann geht der Unterschenkel und Fuß nach vorne, Knöchel eher flach oder leicht angezogen fixiert und der Vorderfuß, dort wo bei den Leichtathletikschuhen die Spikes sitzen, schlägt nur leicht vor dem Körperschwerpunkt in die Bahn und zieht den Körper mit.

Der Arme und Oberkörper müssen diese Bewegung unterstützen.

Die erste zu klärende Frage für Marsu wäre meiner Ansicht nach, wieviel Umfang für Sprinttraining, insbesondere Technik und Kraft, aufgewendet werden kann/soll.
Ich laufe z.B. aktuell 2 Einheiten pro Woche, ca. 2h je Einheit, davon ca. 75min Aufwärmen + Koordination, 45min Sprinttechnik + Schnelligkeit (alles inkl. Pausen). Ob das im Zusammenhang mit Marathontraining notwendig ist, würde ich eher mal verneinen.

Für die Verbesserung der Schrittweite kann man z.B. gut mit Hütchen arbeiten.
Z.B. 30m lang alle x Fuß in passendem Abstand ein Hütchen und den Sprint dann über die Hütchen.
Für den Kniehub, z.B. Läufe über Minihürden.

Wichtig... eher längere Pausen, ich merke es selbst bei mir. Sind die Pausen zu kurz, wird die Ausführung schnell unsauber.

Übungen für Sprinter findet man auf Youtube in Massen. Z.B. nach "mathias hove johansen" suchen.

Auf jeden Fall, wie schon erwähnt, saubere Technik ist bei Sprint wichtiger als pure Schnelligkeit. Lieber die Distanz langsamer steigern, als zu schnell.

MikeStar hat geschrieben:Im Vergleich zum Langstrecken-Lauf ist Sprinten aber auch ein hochtechnischer Bewegungsablauf. Was mir bei Marsus Video noch auffällt, ist die fehlende Dynamik.

Die "fehlende Dynamik" resultiert einfach aus der Verkrampfung. Kraft ist vorhanden, aber die zu früh aktivierte Bremsbewegung verhindert die notwendige Dynamik.

Den Rest kann ich zustimmen.

Rolli hat geschrieben:Kraft, kann ich mir nicht vorstellen. Hier erkennt man sofort verkürzte biceps femoris und wahrscheinlich auch semitendinosus. Ursache wahrscheinlich Kraftdysbalance zwischen vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur. Hier sehre ich sehr große Gefahr eine Zerrung oder sogar eine Muskelfaser-Risses, wenn er versucht noch schneller zu laufen.

Völlig d'accord. Das ist für so starke Radfahrer auch wirklich eine große Herausforderung. Bzgl. Kraft bin ich mir nicht so sicher. Das sollte man wirklich prüfen. Du benötigst als Läufer andere Muskeln und vor allem in einem völlig anderen Hüftwinkel als beim Radfahren. Dazu kommt die starke Rolle des Fußgelenks und des Hüftbeugers bei der Laufbewegung. Vielleicht passt das auch alles. Ich würde es dennoch prüfen.

Rolli hat geschrieben:Die "fehlende Dynamik" resultiert einfach aus der Verkrampfung. Kraft ist vorhanden, aber die zu früh aktivierte Bremsbewegung verhindert die notwendige Dynamik.

Den Rest kann ich zustimmen.

Ich würde es weniger (wenn auch sicherlich etwas) auf die Verkrampfung schieben, als auf fehlende Erfahrung. Für mich sieht es auf dem Video noch mehr danach aus einfach die Langstreckenlaufbewegung in schnellerem Modus abzuspielen. Der Körper muss sich auch erstmal an die neue Bewegungsform gewöhnen.

MikeStar hat geschrieben:Ich würde es weniger (wenn auch sicherlich etwas) auf die Verkrampfung schieben, als auf fehlende Erfahrung. Für mich sieht es auf dem Video noch mehr danach aus einfach die Langstreckenlaufbewegung in schnellerem Modus abzuspielen. Der Körper muss sich auch erstmal an die neue Bewegungsform gewöhnen.

Du kannst durchaus Recht haben, jedoch Marsu verkürzt seinen Schritt auf dieser Weise auch beim normaler LD-Technik, was beim Sprinten zusätzlich potenziert wird.

Rolli hat geschrieben:Du kannst durchaus Recht haben, jedoch Marsu verkürzt seinen Schritt auf dieser Weise auch beim normaler LD-Technik

Das glaube ich nicht. Der Schritt ist extrem effizient und sauber. Längere Schritte würden auch mehr Aufwand bedeuten. Ich bin überzeugt, daß die Schritte beim Marathon soviel kürzer sind, daß eine mögliche Verkürzung nicht ins Kontor schlägt.

Mikes Ansatz, daß hier einfach die gelernte Technik der LD auf den Sprint übertragen wird, ist schon richtig. Ich habe keine Ahnung wie das verändert werden kann. Aber auch hier stimme ich Mike zu, locker geht vor schnell.

Diese Erfahrung habe ich selbst auch machen müssen. Daher habe ich mich letztendlich bewusst gegen Sprinttraining entschieden und absolviere lieber lockere Steigerungen. Und dadurch bin ich dann wirklich schneller geworden und konnte das auch länger ziehen. Beim Sprint habe ich die Bewegung wie im Video von der LD kopiert und bin dann noch ordentlich verkrampft. Gebracht hat mir das gar nix.

Ich habe die Frage so verstanden, dass Marsu nicht wissen will was gut und effizient sondern was besser und was effizienter sei könnte.
Du hast natürlich auch Recht, dass Sprinttechnik sich nicht immer auf die Zeit beim Marathon positiv umsetzen lässt. Hier haben wir eigentlich nur die Fehler/Schwächen aufzuzeigen wollen.

Übrigens, Du hast schon ganz guten Laufstil, der sich deutlich von Marsu unterscheidet, was wahrscheinlich auf Deine Sprinter-Vergangenheit zurückzuführen ist. Also klein Widerspruch.

Rolli hat geschrieben:Ich habe die Frage so verstanden, dass Marsu nicht wissen will was gut und effizient sondern was besser und was effizienter sei könnte.

Das habe ich auch so verstanden. Die Frage ist aber auch wie man das besser dann hinbekommt. Mike hat hier m.E. richtig beschrieben, daß der Schlüssel die Lockerheit ist. Und ich habe hinzugefügt, daß diese Lockerheit bei dem einen oder anderen in einem echten Sprint Training gar nicht zustande kommt. Das ist insbesondere ein Thema für Läufer ohne Vereinszugehörigkeit und damit Zugang zu einem Trainer, der direkt beobachtet und korrigiert.

Frage 1 ist also, was man besser und effizienter machen könnte. Frage 2 ist, wie man das unter den zur Verfügung stehenden Bedingungen tatsächlich umgesetzt bekommt.

Die Prämisse dabei ist, daß wir keine Laborbedingungen vorfinden.

Vielen Dank für die zahlreichen Rückmeldungen.

Ich fasse mal zusammen:
Die 100m-Sprints sind zu lange. Eher 30m/60m-Sprints. Essentiell ist, diese locker laufen zu können. Bevor das nicht geht, sind Zeiten, Schrittlängen etc. egal. Es gibt erstmal nur 1 Ziel: locker zu laufen.

Rolli hat geschrieben: Ich finde auch, dass man da (oder nach einigen Einheiten) mit TWL oder mit Ausrollen arbeiten sollte, weil Kleingehirn nur Bewegungsabläufe speichert, die locker und nicht erzwungen gemacht wurden. Maximale Sprints sind aber immer erzwungen.

Was meinst du mit "TWL oder mit Ausrollen"?

alcano hat geschrieben:Achtest du auf irgend etwa im Bezug auf die Beine? Abdruck? Fußstellung? Beinstreckung? Kniehub? Ich versuche einfach ein Bild davon zu bekommen, was für eine Bewegungsvorstellung du hast und was sich wie auf die Lauftechnik auswirken könnte.

Nein, bisher gar nicht. Ich kenne es aber vom Schwimmen, dass da durch gezielte Drills versucht wird, sich immer auf einen bestimmten Aspekt der Technik zu konzentrieren und diesen dann ins Unterbewusstsein einzuschleifen, danach den nächsten etc. Ist so ein Ansatz hier evtl. ebenfalls zielführend? Im Prinzip schlägst du dies hier ja vor:

alcano hat geschrieben:Im Prinzip müsste man das während des Trainings machen: "versuch mal xy" (z.b. "den Boden wegdrücken" oder "lauf als würdest du von einem oben am Kopf befestigten Faden nach oben gezogen" als externale "Cues" oder je nachdem auch eher internale Cues wie "versuch das Becken aufzurichten") -> beobachten -> nachfragen -> evtl. weitere Cues ausprobieren, usw.

Vermutlich meint Rolli dasselbe auch damit:

Rolli hat geschrieben: lockere Steigerungsläufe (bis 60-70m und nur letzte 20m schnell) mit Aufgabestellung

Diese Dinge stellen für mich die zentralen Fragen der ganzen Sprinterei dar, da ich einfach nicht genau weiß, wie ich lockerer werden kann, bzw. zumindest der Versuch am Dienstag ist ja eher gescheitert.

Rolli hat geschrieben:Kraft, kann ich mir nicht vorstellen. Hier erkennt man sofort verkürzte biceps femoris und wahrscheinlich auch semitendinosus. Ursache wahrscheinlich Kraftdysbalance zwischen vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur. Hier sehre ich sehr große Gefahr eine Zerrung oder sogar eine Muskelfaser-Risses, wenn er versucht noch schneller zu laufen.

Hier bin ich mir nicht ganz sicher ob ich dich richtig verstehe. Du vermutest, dass ich genug Kraft habe, diese mir aber aufgrund einer Dysbalance evtl. zum Verhängnis werden kann, richtig? Also mit "hier erkennt man..." meinst du auf meinem Video, oder?

MikeStar hat geschrieben: Die erste zu klärende Frage für Marsu wäre meiner Ansicht nach, wieviel Umfang für Sprinttraining, insbesondere Technik und Kraft, aufgewendet werden kann/soll.
Ich laufe z.B. aktuell 2 Einheiten pro Woche, ca. 2h je Einheit, davon ca. 75min Aufwärmen + Koordination, 45min Sprinttechnik + Schnelligkeit (alles inkl. Pausen). Ob das im Zusammenhang mit Marathontraining notwendig ist, würde ich eher mal verneinen.

Genau das frage ich mich auch. Ich komme von der Langstrecke und für mich ist das ganze Sprinttraining absolutes Neuland. Ich schwanke hier immer zwischen
"man sollte nicht zuviel Energie (und auch Verletzungsgefahr) ins Sprinten aufwenden, schließlich ist das Ziel der Marathon" einerseits und
"neue Reize sind immer gut, hier liegt mehr Potential als im aeroben Bereich" andererseits.
Ich bin aber grundsätzlich gerne bereit, hier was zu investieren, nur darf ich eben das eigentliche Ziel nicht aus den Augen verlieren.

Danke auch, MikeStar, für die Übungstipps etc.

leviathan hat geschrieben:Völlig d'accord. Das ist für so starke Radfahrer auch wirklich eine große Herausforderung. Bzgl. Kraft bin ich mir nicht so sicher. Das sollte man wirklich prüfen. Du benötigst als Läufer andere Muskeln und vor allem in einem völlig anderen Hüftwinkel als beim Radfahren. Dazu kommt die starke Rolle des Fußgelenks und des Hüftbeugers bei der Laufbewegung. Vielleicht passt das auch alles. Ich würde es dennoch prüfen.

Was schlägst du hier vor um das zu prüfen?

leviathan hat geschrieben: Frage 1 ist also, was man besser und effizienter machen könnte. Frage 2 ist, wie man das unter den zur Verfügung stehenden Bedingungen tatsächlich umgesetzt bekommt.

So ist es, diese Fragen gilt es zu beantworten. Ich würde noch ergänzen, dass das Ziel nicht ist, ein besserer Sprinter zu werden, sondern das Ziel ist, das Sprinttraining gewinnbringend hinsichtlich einer optimalen Marathon-/HM-/10k/...-Leistung zu nutzen.

Marsupilami82 hat geschrieben: Es gibt erstmal nur 1 Ziel: locker zu laufen.

Ich würde zuerst versuchen die Dysbalance zu beseitigen. Das kann Dir nicht nur bei Sprints sondern vor allem auf LD helfen. Auch wenn Du versuchst locker immer schneller zu laufen und auf die Gewöhnung an Sprinttechnik hoffst, sehe ich die Gefahr der Verletzung überproportional ansteigend. Du kannst es auch als Prophylaxe ansehen.

Seit dem ich es in der Gruppe anwende, habe ich gar keine Ausfälle mehr (OK, davor hatte ich auch kaum Ausfälle). Auch wegen Achilles nicht.

Hier ein Paar Informationen, wenn Du etwas mehr erfahren möchtest:

https://www.researchgate.net/profile/To ... sation.pdf

Was meinst du mit "TWL oder mit Ausrollen"?

TWL = Tempowechsel-Läufe
Rollen = z.B. 50m Fullout und 50m locker weiter laufen "rollen"

Der Speicherung der Bewegung im Kleingehirn geschieht immer dann, wenn Du den Ablauf nicht bewusst (Großhirn) beeinflussen versuchst. Also beim lockern Abläufen. Das kann man wunderbar zwischen, oder nach einer kurzen Sprintstrecke machen, wo einfach mit der Technik weiter, ohne Druck, gelaufen wird.

Rolli hat geschrieben:Ich würde zuerst versuchen die Dysbalance zu beseitigen. Das kann Dir nicht nur bei Sprints sondern vor allem auf LD helfen. Auch wenn Du versuchst locker immer schneller zu laufen und auf die Gewöhnung an Sprinttechnik hoffst, sehe ich die Gefahr der Verletzung überproportional ansteigend. Du kannst es auch als Prophylaxe ansehen.

Da ich mich noch nie wirklich theoretisch mit Lauftechnik auseinandergesetzt habe, ich aber trotzdem sicherstellen will, dass ich dir folgen kann, kommen jetzt ein paar blöde Fragen:

1.
Woran siehst du auf dem Video, dass die Oberschenkelrückseite bei mir zu schwach ist?
Dass die Vorderseite stärker sein muss ist denke ich aufgrund meiner Vorgeschichte kein Wunder. Ich habe die Rückseite nie gesondert trainiert. Dass hier aber eine Dysbalance entstehen muss, leuchtet mir ein. Nur woran machst du das auf dem Video fest?

2.
Warum meinst du, wird diese Dysbalance evtl. jetzt zum Problem, wenn sie es doch bisher auch nie war? Ich vermute, die Antwort ist, dass ich für Sprints etc. einen stärkeren Abdruck brauche, welcher die Rückseite des Oberschenkels deutlich mehr stresst als dieser das gewohnt ist.. ?!?


Ich habe gerade mal die Nordic Lower Curls ausprobiert. Vermutlich habe ich morgen Muskelkater.

Wenigstens kannst du sie. Wenn ich sie mache, bekomme ich direkt, oder neudeutsch instant, einen Krampf...

Marsupilami82 hat geschrieben:Da ich mich noch nie wirklich theoretisch mit Lauftechnik auseinandergesetzt habe, ich aber trotzdem sicherstellen will, dass ich dir folgen kann, kommen jetzt ein paar blöde Fragen:

1.
Woran siehst du auf dem Video, dass die Oberschenkelrückseite bei mir zu schwach ist?
Dass die Vorderseite stärker sein muss ist denke ich aufgrund meiner Vorgeschichte kein Wunder. Ich habe die Rückseite nie gesondert trainiert. Dass hier aber eine Dysbalance entstehen muss, leuchtet mir ein. Nur woran machst du das auf dem Video fest?

2.
Warum meinst du, wird diese Dysbalance evtl. jetzt zum Problem, wenn sie es doch bisher auch nie war? Ich vermute, die Antwort ist, dass ich für Sprints etc. einen stärkeren Abdruck brauche, welcher die Rückseite des Oberschenkels deutlich mehr stresst als dieser das gewohnt ist.. ?!?


Ich habe gerade mal die Nordic Lower Curls ausprobiert. Vermutlich habe ich morgen Muskelkater.

Es ist deutlich erkennbar, dass Du nicht in der Lage bist während der Flugphase Dein Knie zu strecken. In dieser Phase werden die Oberschenkelrückseite am oberen Ansatz (am Becken) extrem gedehnt und um die Muskeln nicht zu überdehnen wird der Kniewinkel so klein wie möglich gehalten. Und nun, auch wenn Du gut gedehnt bist, schaltet sich die größte Kraft ein, die Dein Körper beim Laufen entwickelt: die exzentrische Bremsbewegung der hinteren Obeschenkelmuskulatur. Wenn Du jetzt versuchst noch schneller zu laufen, bist Du gezwungen über die funktionellen Winkelstellung der Muskeln zu gehen und die Bremskräfte werden sehr schnell ins extreme gepusht. Und hier passiert AUA!!

Die unbewusste Schonstellung kann man bei Dir schon bei 3:20/km deutlich erkennen. Eben durch zu kurze Schritte mit leicht angewinkelten Knien in der spätere Flugphase durch zu frühe Muskelaktivierung. Das wirkt sich vielleicht nicht negativ bei dem Tempo aus, aber stärkere und längere bizeps femoris ermöglichen Dir längeren, ökonomischen Schritt. Es ist sehr vielen nicht bewusst, dass die Flugphase beim Laufen bis 30% der Energiekosten verursachen kann.

Ich glaube, etwas zu viel der Biomechanik... oder?

Nein finde ich gut Rolli. D.h. hintere Oberschenkelmuskilatur dehnen!?
Nun habe ich das schon mehrmals probiert, und immer danach war ich dann verletzt. Ich habe mich mehrmals versucht zu dehnen, und nach spätestens 2 3 Wochen hat es irgendwo bei mir gezwickt. Habe ich das Dehnen weggelassen, toi toi toi, habe ich absolut keine Probleme mehr. Deshalb habe ich für mich entschlossen, das Dehnen zu lassen...
Jetzt bin ich als Sportlehrer nicht ganz unbekannt in diesem Gebiet, aber kann man beim Dehnen auch so viel falsch machen? Kann man sich falsch dehnen, bzw. wie sollte man sich richtig dehnen? und wann?

Running-Gag hat geschrieben:Nein finde ich gut Rolli. D.h. hintere Oberschenkelmuskilatur dehnen!?
Nun habe ich das schon mehrmals probiert, und immer danach war ich dann verletzt. Ich habe mich mehrmals versucht zu dehnen, und nach spätestens 2 3 Wochen hat es irgendwo bei mir gezwickt. Habe ich das Dehnen weggelassen, toi toi toi, habe ich absolut keine Probleme mehr. Deshalb habe ich für mich entschlossen, das Dehnen zu lassen...
Jetzt bin ich als Sportlehrer nicht ganz unbekannt in diesem Gebiet, aber kann man beim Dehnen auch so viel falsch machen? Kann man sich falsch dehnen, bzw. wie sollte man sich richtig dehnen? und wann?

Nein, nicht dehnen. Exzentrisches Krafttraining!!! Man kann die Muskeln nicht dehnen, sondern nur Bänder und Sehnen.

Welche Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur, außer Nordic Lower Curls, würdet ihr empfehlen? Ich habe das Gefühl, dass meine Hinterseite im Verhältnis zu meinen vorderen Oberschenkeln deutlich zu schwach sind. Die paar Wochen Radfahren jetzt haben das bestimmt nicht besser gemacht. Ich kennne eigentlich nur Rückstütz mit Bein anheben. Mir ist wichtig, dass die Übungen nicht zu kompliziert sind, weil bei mir sonst schnell die Motivation schwindet, diese regelmäßig durchzuführen.

Hier sind verschiedene Übungen im Vergleich. Natürlich Nordic Lower ist die Königsdisziplin.
https://www.researchgate.net/publicatio ... _EXERCISES

Noch sehr wichtig! Wenn ihr damit experimentieren wollt...
Vorsicht!!!! 5 Tage diabolischer Muskelkater!!! Also nicht übertreiben und nicht in der Laufsaison!

hbef hat geschrieben:Mir ist wichtig, dass die Übungen nicht zu kompliziert sind, weil bei mir sonst schnell die Motivation schwindet, diese regelmäßig durchzuführen.

Mit Deiner Übung stärkst Du die Muskeln, aber nicht so wie von Rolli gefordert exzentrisch. Die geilste Übung ist für mich rumänisches Kreuzheben. Die meisten scheitern aber schon bei sauberen normalen Kreuzheben. Und dafür benötigst Du Gewichte und zwar sehr schwere.

Die Übung von Rolli ist eine schöne Alternative. Ich selbst absolviere aber nur die Übung von Dir. Kreuzheben finde ich zwar geil, bin aber nicht bereit dafür in die Muckibude zu rennen.

hip-thrusts mit Langhantel...

Running-Gag hat geschrieben:hip-thrusts mit Langhantel...

mach doch einfach die einbeinige Variante ohne Hantel und dafür blitzsauber.

Ja ich versteh was du meinst, aber Krafttraining ist für mich kein Training mit dem eigenen Körpergewicht. Um wirklich krsftzuwachs zu erhalten, benötigt es Gewicht...

Running-Gag hat geschrieben:Ja ich versteh was du meinst, aber Krafttraining ist für mich kein Training mit dem eigenen Körpergewicht. Um wirklich krsftzuwachs zu erhalten, benötigt es Gewicht...

Dann mach doch mal saubere einbeiniges Drücken in die Brücke. Und zwar so, daß der Zug wirklich exakt im Gluteus und in den Hamstrings zu spüren ist. Ich bin mir ziemlich sicher, das reicht auch erstmal ohne Gewicht. Und dabei entwickelt man auch ein Gefühl für die Muskulatur und lernt diese anzusteuern.

Nordic Lower nach 4 Wochen Training von einem alten Mann.
https://www.instagram.com/p/B8KDAgRoc5h/

Rolli hat geschrieben:Nordic Lower nach 4 Wochen Training von einem alten Mann.
https://www.instagram.com/p/B8KDAgRoc5h/

ziiiiieeeeeehhhh.

Ein Glück, dass es keine Bilder von meinen gibt. Schon der Aufbau ist deutlich komplizierter,
Am Türrahmen eine Klimmzugstange unten befestigt, hält die Füße fest.
Eben falls am Türrahmen eine Klimmzugstange oben, daran ein Powerband befestigt dieser hilft mir dann. Sieht dann so https://www.youtube.com/watch?v=-y11kX-6U4U ungefähr aus, bei ihr natürlich besser als bei mir

Rolli hat geschrieben: Ich glaube, etwas zu viel der Biomechanik... oder?

Nein, danke für die Erklärung, ich glaube es verstanden zu haben. Ich dachte erst immer, wir reden vom hinteren Bein aber es geht um das vordere Bein während der Flugphase. Selbiges sollte gestreckter sein, dadurch bekomme ich mehr Spannung auf die Oberschenkelrückseite und im Moment des Stoßes entsteht eine exzentrische Belastung: der Muskel kontrahiert um Vortrieb zu erzeugen, wird aber gleichzeitig stark gedehnt, und hier liegt das potentielle Problem, ist das so korrekt?

Sorry für das zig-malige Nachfragen, aber ich muss sowas wirklich kapiert haben um daran arbeiten zu können.

Rumänisches KH sieht als Alternative zu den Nordic Lowers auch gut aus. Wie steht es um die Hip-Thrusts, ist das eine exzentrische Übung? Ich glaube nicht, oder?

Die hip-thrusts kannst du ja exzentrisch anlegen. Hoch und dann langsam runter mit dem Gewicht. Dabei sollte das runtergehen langsamer sein als das hoch...

Marsupilami82 hat geschrieben:wir reden vom hinteren Bein aber es geht um das vordere Bein während der Flugphase. Selbiges sollte gestreckter sein, dadurch bekomme ich mehr Spannung auf die Oberschenkelrückseite und im Moment des Stoßes entsteht eine exzentrische Belastung: der Muskel kontrahiert um Vortrieb zu erzeugen, wird aber gleichzeitig stark gedehnt, und hier liegt das potentielle Problem, ist das so korrekt?

Nicht ganz.
Ja, es geht um den vorderen Bein in der späten Flugphase. Aber die Muskel kontrahieren nicht um Vortrieb zu erzeugen, sondern die Kniestreckung auszubremsen und die Muskeln auf den Aufprall vorzudehnen. Exzentrisch deswegen, weil er beim Kontrahieren in die Länge gezogen wird. Und ja... hier entstehen die Probleme, weil dabei (wieder "ja") sehr große Kräfte bei extremen Winkelstellung und damit extremen Dehnung entstehen.

Rolli hat geschrieben: Seit dem ich es in der Gruppe anwende, habe ich gar keine Ausfälle mehr (OK, davor hatte ich auch kaum Ausfälle). Auch wegen Achilles nicht.

Da gibt es auch einen Zusammenhang. Wenn die vordere Oberschenkelmuskulatur deutlich stärker ist als die hintere, wird die hintere gehemmt. Statt den Hamstrings müssen dann die Wadenmuskeln und das Kniegelenk ein Teil des Körpergewichts abfangen (schon im Alltag, also beim Stehen u. co,). Daher sind die Wadenmuskeln dann oft überfordert, Achilles und Plantarfaszie sind dann die leidtragenden und Probleme quasi bei sportliche Belastung absehbar. Zu dem werden die Knie überstreckt und dadurch die Menisken schnelle verschlissen.
Du hältst zwar nichts von Yoga, aber das predige meine Yoga Bücher. Nie die Hamstrings vernachlässigen, auch sie stärken, und nie die Knie überstecken

Running-Gag hat geschrieben:Die hip-thrusts kannst du ja exzentrisch anlegen. Hoch und dann langsam runter mit dem Gewicht. Dabei sollte das runtergehen langsamer sein als das hoch...

Die hip-thrust zielt mehr auf die Adduktoren und Gluteus maximus/medius. Es ist eine sehr gute Übung, um an den Vortrieb beim Laufen zu arbeiten, wenn man vernünftig gluteus maximus und medius dabei aktivieren kann. Nur sehr wenige Läufer können es.

Rolli hat geschrieben:Die hip-thrust zielt mehr auf die Adduktoren und Gluteus maximus/medius. Es ist eine sehr gute Übung, um an den Vortrieb beim Laufen zu arbeiten, wenn man vernünftig gluteus maximus und medius dabei aktivieren kann. Nur sehr wenige Läufer können es.

Terra/Gummiband um die Oberschenkel kann hilfreich sein, weil man dann die Abduktoren anspannen muss. Bei mir war das Resultat jedenfalls eindrücklich, das Spannungsgefühl in den Gluteii war deutlich höher.

So, die erste Woche meines "Aufbaus" ist rum. Ich glaube, wir haben Umfang/Intensität/Abwechslung wirklich gut getroffen. Ich bin sehr zufrieden mit der Woche und es fühlt sich "richtig" an. Damit meine ich, dass einige interessante und unterschiedliche Reize dabei waren, ich in Summe aber nicht das Gefühl habe, dass es jetzt zuviel war. Ich denke, ihr wisst wie ich das meine. Eine Woche mit wohldosierten Reizen eben.



Mo: 72km Rad GA1
Di: 11,9km@5:05, Schnelligkeitstraining
Mi: 14,9km@12,53, alpiner Trail
Do: 14,0km@4:19, 20min moderat
Fr: 8,9km@4:29 + 38,8km Rad GA1
Sa: 11,0km@4:24, fartlek, 6x(30''zügig/3:30 easy)
So: 20,1km@4:39 + 66km Rad GA1
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Laufen: 80,8km
Rad: 173km

Dazu kommt noch etwas Athletik/Stabi/Krafttraining. Hier hat inzwischen auch die Oberschenkelrückseite einen festen Platz im Training gefunden.

• Über das Schnelligkeitstraining hatten wir ausgiebig gesprochen. Ich werde viel aus der Diskussion für die nächste Session mitnehmen. Nach einem Warmup inkl. Lauf-ABC werde ich mich an einige Sprint-ABC-Übungen wagen und anschließend lockere, submaximale kurze Sprints durchführen. Ich filme wieder.
• Der Moderate DL am Donnerstag war geil. Ich bin die 20min in 4:03 gelaufen. Ich liebe dieses Tempo. Ich nenne es "angenehm hart".
• Das Fartlek empfand ich anstrengender als erwartet. Die zügigen Abschnitte waren so um die 2:50, die langsamen um die 4:25. Ich bin der Meinung, beides war etwas zu schnell. Die 30s-Abschnitte waren nicht wirklich locker. Dass man in den anaeroben Bereich reinläuft ist sicher Absicht, trotzdem versuche ich hier beim nächsten Mal, ein klein wenig Intensität rauszunehmen.
• Der Long Jog war perfekt. Letztes Mal war mir der Cardiac Drift zu groß, diesmal war er super. Ich bin bewusst langsam gelaufen, Plan war um die 4:50, es ist am Ende eine 4:39er Pace geworden. Sowohl gefühlt als auch gemäß den Zahlen bin ich die 20km sauber ohne Ermüdung durchgelaufen. Darauf kann man aufbauen.

Marsupilami82 hat geschrieben: Über das Schnelligkeitstraining hatten wir ausgiebig gesprochen. Ich werde viel aus der Diskussion für die nächste Session mitnehmen. Nach einem Warmup inkl. Lauf-ABC werde ich mich an einige Sprint-ABC-Übungen wagen und anschließend lockere, submaximale kurze Sprints durchführen. Ich filme wieder.

Es ist wieder Track Tuesday.

Nach einem Warmup inkl Lauf-ABC habe ich mich mich an A-Skips und B-Skips versucht, um daraus Schritt für Schritt ein Sprint-ABC zu entwickeln. Ich musste leider feststellen, dass diese Übungen koordinativ nicht so trivial sind wie sie aussehen. Mit Handy und Youtube bewaffnet hab ich mich auf der Bahn für einige Zeit zum Affen gemacht und dann irgendwann beschlossen, dass ich mir die saubere Umsetzung dieser Übungen nochmals in Ruhe zu Hause aneignen muss.

Anschließend habe ich in Strides und Sprints versucht, lockerer zu laufen, die Knie höher zu bringen und die Schrittlänge generell zu vergrößern. Es ist gar nicht so leicht, wenn man "bewusst versucht darauf zu achten, locker zu sein". Es liest sich ja bereits wie ein Widerspruch.

Ich bin 3x30m und 4x60m submaximal gelaufen. Anfangs war es irgendwie komisch da ich nicht genau wusste ob es jetzt richtig oder falsch ist, gegen Ende wurde es aber irgendwie etwas runder.

Anbei ein kurzer Clip:
02.06.2020

Zum Vergleich hier der von letzter Woche:
26.05.2020

Ich bin sehr gespannt auf euer Feedback, da ich das Ergebnis irgendwie so gar nicht einschätzen kann. Gefühlt war es irgendwie komisch. Auf dem Video finde ich, sieht es gar nicht schlecht aus, aber das habe ich letztes Mal auch schon behauptet.

Falls es interessiert, der erste 60er in Zahlen (im Rahmen der Messgenauigkeit vom Stryd):

• Pace: 2:30
• Schrittfrequenz: 208
• Schrittlänge: 1,92

Marsu, allgemein finde ich, dass es der richtige Weg ist, sich mit der eigenen Lauftechnik auseinander zu setzen. Nicht die ganze Zeit über, weil man sich sonst zu sehr "verbeißen" könnte, aber immer mal wieder in Blöcken. Das sollte sich mMn mit Perioden abwechseln, wo man es "sacken lässt" und unbewusst das Erlernte automatisiert.
Das darf natürlich niemals damit enden, dass man verkrampft an die Sache rangeht und versucht alles auf einmal umzukrempeln. Das machst du ja aber auch nicht.

Außerdem finde ich es sehr interessant, wie andere aussehen, wenn sie laufen.
Konkrete Verbesserungen bei dir zu geben finde ich nur leider schwierig.

Du solltest daher auf das Eintreffen von fachkundigem Personal warten

2te Wiederholung gefällt mir sehr gut (Kopf etwas nach unten!)
4te wieder altes Muster.

Rolli hat geschrieben:2te Wiederholung gefällt mir sehr gut (Kopf etwas nach unten!)
4te wieder altes Muster.

Für mich als Außenstehenden würde sich als Lösung aufdrängen, entweder nach zwei Durchgängen aufhören. Damit würde man zumindest nicht das Gelernte wieder vernichten. Wenn dann Stabilität im Bewegungsablauf ist, kann man ja später mehr machen.

Rolli hat geschrieben:2te Wiederholung gefällt mir sehr gut (Kopf etwas nach unten!)
4te wieder altes Muster.

Danke Rolli.

Was genau gefällt dir besser?
Und was genau ist bei Wdh. 4 wieder "altes Muster"?

Ich frage deshalb, weil das alles derzeit noch eher nach dem Zufallsprinzip abläuft. Wenn du sagen würdest "lauf nochmal so wie in Wdh. 1", ich wüsste nichtmal wie genau ich das machen müsste...

1te Wiederholung ist zwar nicht perfekt, aber schon sehr gut. Deine Beine gleiten schön nach vorne locker und weit. Ohne sichtbaren Verspannung. Hüfte noch steif und unbeweglich, aber nicht alles auf einmal.

Kniehub ist bei Dir OK nur in der vorderer Knieposition spannst Du schon die Muskulatur an, was Dich Energie kostet und den Schritt verkürzt (angewinkelte Knie und stark angespannte Muskeln kurz vor dem Aufsetzen) Das ist der Unterschied zwischen 1 und 4.

Du darfst auch Dein Unterschenkel nicht mit viel Kraft schleudern (wie Simon) Sondern locker nach vorne mit leichten Kraftimpuls schwenken lassen. Beim Vollspeed wird das schon schwer, weil man die Schritte noch stärker verlängern und vor allem die Flugphase beschleunigen will, aber man muss dass vernünftig dosieren.

Rolli hat geschrieben: Du darfst auch Dein Unterschenkel nicht mit viel Kraft schleudern (wie Simon) Sondern locker nach vorne mit leichten Kraftimpuls schwenken lassen. Beim Vollspeed wird das schon schwer, weil man die Schritte noch stärker verlängern und vor allem die Flugphase beschleunigen will, aber man muss dass vernünftig dosieren.

Nun kann man sich aber nur auf eine Sache konzentrieren. Was hätte hier höher Priorität? Oder wie würdest Du das angehen?